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Introdução

O treinamento funcional é uma maneira de se exercitar, onde tudo

o que você faz no treino imita os movimentos das atividades diárias.
O objetivo é alcançar um corpo mais apto, melhorando a
capacidade de realizar atividades diárias.

Em vez de atingir um grupo muscular específico, a aptidão

funcional envolve vários músculos, exatamente como acontece
quando você tenta alcançar uma prateleira acima ou se inclina para
levantar ou colocar algo no chão.

O que a aptidão funcional pode fazer por você?

A aptidão funcional pode facilitar sua vida. Como o nome indica,

aptidão funcional está relacionada à melhoria de sua
funcionalidade. Estes exercícios não visam aumentar seus
músculos ou fazer você parecer maior, mas se esforçam para fazer
seu corpo funcionar melhor.

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Todos os movimentos que você pratica ajudam a ajustar seus
músculos e ossos aos movimentos naturais que você realiza
durante o dia. Embora eles sejam definitivamente mais exagerados
do que a ação em tempo real, eles ajudam seu corpo a suportar a
tensão. Com a prática, a pressão aplicada aos músculos se torna
menos pesada e o desempenho ativo geral melhora.

Seja cauteloso, é claro, há uma maneira certa e errada de se

exercitar. Se você não tornar sua rotina de exercícios um hábito
diário ou em dias alternados, não se beneficiará do exercício. Os
especialistas recomendam até que os exercícios funcionais mudem
com a idade e a capacidade.

Por exemplo, um adolescente não precisa pensar em levantar-se de

uma cadeira com segurança, mas isso pode ser uma preocupação
para uma pessoa idosa. Da mesma forma, alguém com deficiência
pode precisar de um foco funcional diferente daquele que não é
desafiado por ela.

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Movimentos funcionais da aptidão

Os movimentos do exercício associados à aptidão funcional não são

nada complicados. Todos os movimentos que você aprenderá
quando se trata de fitness funcional são aqueles que você já pratica
em sua vida cotidiana.

Para iniciantes, a aptidão funcional é a melhor maneira de

desenvolver músculos e força.

Se você está começando em uma posição muito baixa e é a primeira

vez que trabalha, não há pressão. Não corra para os treinos do
núcleo duro, que acabam com você. Não pule direto para levantar
pesos, pois você provavelmente se machucará.

A maioria dos movimentos de condicionamento físico pode ser

reduzida a um movimento de baixo impacto, assim você não corre
o risco de se machucar. Se você acha que algo é muito difícil para
você, não tenha medo de diminuir o seu exercício. Encontre um
movimento mais fácil ou exercite-se por um período mais curto.

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Depois de entender as coisas, não tenha medo de aumentar ainda
mais seus limites e tentar novos movimentos. Adicione mais tempo
e coloque alguns pesos em jogo. Treinar mais só pode levá-lo em
uma direção e isso é para a frente. Depois de obter um fluxo
funcional, aproveite ao máximo e tente não perder nenhum dia.

Dada a seguir, alguns movimentos gerais que você encontrará em

todas as rotinas de condicionamento funcional,
independentemente do seu nível. Esses movimentos podem ser
adicionados um ao outro, podem ter impacto alto ou baixo e todos
eles colhem seus próprios benefícios no desempenho do seu corpo.

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 Exercício 1 - Agachamentos

Os agachamentos ajudam a fortalecer as coxas, os joelhos e a

equilibrar o tornozelo e os pés. Este movimento é padrão e
praticado na maioria dos exercícios. Quando se trata de
levantamento de peso, a maioria dos levantadores de peso tem uma
pose inicial de agachamento. Agachamento também pode ajudar a
fortalecer seu núcleo, uma vez que se comprime nessa posição.
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Um agachamento pode ficar duro de joelhos, já que a maior parte
da compressão ocorre aqui. Se você não estiver pronto para um
agachamento, sempre poderá mergulhar pela metade. Você não
precisa se sentar em uma posição adequada se for demais para seus
joelhos.

O agachamento é interpretado em vários movimentos quando se

trata de aptidão funcional. A seguir estão alguns movimentos que
incluem um agachamento.

Jump Squat

Nesse movimento, você pula em um bloco colocado à sua frente.

Você começa esse movimento agachado e depois levantando do
chão. Depois de pular no bloco, você se agacha e depois sai. É
melhor fazer esse movimento quando repetido continuamente.

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No entanto, este é um exercício de alto impacto. Se você acha que
não pode fazer isso, tente apenas pular do bloco para o chão e voltar
sem o agachamento. Apenas tente fazer esse movimento quando
for totalmente capaz de fazer um agachamento e estiver ajustado
para pular do bloco para o chão e voltar.

Agachamento com giro lateral

Com esse agachamento, ao descer, vire à esquerda ou à direita em

uma curva de 90 graus para que todo o seu núcleo seja deslocado
em uma direção.

Esse agachamento ajuda a fortalecer seu núcleo enquanto gira.

Esse movimento também pode ter um impacto relativamente
maior se você estiver começando. Se você não pode virar o caminho
todo, não se esforce. Gire o mais longe que puder e quando sentir
uma queimadura na cintura e na lateral, você saberá que a
mudança está funcionando.

Para intensificar esse movimento, você pode adicionar pesos

segurando-os nas mãos e bombeando os braços ao agachar-se. Isso

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transforma a mudança em um treino de corpo inteiro. Apenas tente
isso depois que você estiver acostumado à versão principal da
mudança.

Agachamento com uma perna

Com esse tipo de agachamento, você precisa de uma cadeira. Com

uma perna colocada atrás de você na cadeira, agache-se na outra
perna. Este é um movimento de alto impacto e exige que você esteja
bem ajustado para fazer agachamentos por conta própria.

Não tente fazer isso, a menos que seja bom nos dois movimentos
descritos acima. A maneira de fazer esse treino intenso ou de corpo
inteiro é jogando alguns pesos. Você também pode tornar isso mais
difícil, incluindo uma faixa de resistência atrás do pé colocada na
cadeira, puxando-a com o braço enquanto você se agacha.

Como os agachamentos ajudam?

O agachamento ajuda a fortalecer os joelhos e as pernas ao se

abaixar. À medida que envelhecemos, seus joelhos ficam mais

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vulneráveis à fraqueza. Fazer um agachamento uma parte vital do
seu treino ajuda a manter os joelhos em sua melhor forma por mais
tempo.

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 Exercício # 2-Lunges

Os pulmões são um movimento comum de treino que é colocado

em quase todas as rotinas de exercícios. Uma estocada ajuda a
medir a amplitude do movimento da sua perna. Quanto mais longe
e mais tempo você conseguir segurar, melhores e mais fortes serão
as pernas.

Plyo Lateral Lunge

Essa investida leva você de um lado para o outro, e não para a frente
e para trás. Comece por ficar ereto e depois estique uma das pernas
o mais longe que puder lateralmente. Ao fazê-lo, deixe a outra
perna dobrar para a frente até que as duas comecem a sentir o
alongamento sob a coxa.

Repita esta ação com o outro lado. Essa investida é bastante

simples. Se você sente que não pode esticar a perna o tempo todo,
não o faça. Vá o mais longe que puder até sentir um alongamento

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nos músculos. Nunca force demais esse sentimento, você pode
puxar algo e se machucar.

Para tornar isso mais difícil, você pode esticar o outro lado com o
braço sobre a cabeça, usando o outro braço para apoiar a perna.
Diga se você está esticando a perna direita, então será o seu braço
direito esticando a cabeça. Isso ajuda a sua amplitude geral de
movimento e equilíbrio.

Lunge Twist

Com esse movimento, você fará uma investida com um leve toque.
Depois de descer por uma perna, vire o corpo 90 graus para o lado.
Alterne o lado para o qual você recorre a cada estocada. Isso ajuda
a fortalecer não apenas as pernas, mas também o núcleo.

Este movimento é bastante semelhante ao agachamento na curva

lateral. Virar enquanto as pernas estão fazendo outra coisa ajuda a
criar torção e flexibilidade. Isso contribui para um treino melhor,
pois mais de uma parte do corpo está sendo trabalhada.

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Para tornar isso um pouco mais complicado, você pode adicionar
pesos à sua rotina e apertar um braço cada vez que virar. Você
também pode usar faixas de resistência, colocando uma sob cada
pé e esticando a mão oposta enquanto gira. Se a banda de
resistência estiver embaixo do seu pé direito, você girará para a
esquerda e esticará a banda com o braço esquerdo.

Plyo Lunge

Com esse movimento, você vai pular toda vez que alternar as
pernas. Este é um movimento de alto impacto, portanto, é melhor
não fazer esse movimento quando você está começando.

Com esse movimento, é melhor não incluir os braços, pois você

pode correr o risco de se machucar. Saltar entre cada estocada é um
movimento imprudente que requer muito controle do corpo. Para
fazer isso, é melhor se o seu foco não estiver dividido entre os
braços e as pernas.

A estocada do plyo pode, é claro, ser facilitada. Se você não estiver

pronto para essa mudança, faça uma investida simples. Além disso,

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tente pular entre cada estocada com tanta frequência, mas não
enquanto estiver alternando. Faça uma pausa nos lunges, pule por
um minuto e depois retorne aos lunges. Isso ajuda seu corpo a se
preparar para a estocada plyo.

Como os pulmões ajudam?

Os pulmões ajudam as pernas e o núcleo. Seus joelhos, neste caso,

não são o grande ponto focal desse movimento, mas suas coxas. No
entanto, os lunges ajudam enormemente a manter a força dos
joelhos, enquanto as coxas também são fortemente auxiliadas.

Se você notar, lunges são uma versão mais exagerada da

caminhada. Este exercício ajuda você enquanto estiver em
movimento, facilitando a transição da caminhada para a corrida.

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 Exercício # 3 - Alongamentos

Ao considerar alongamentos, você pode considerar movimentos de

ioga. Os movimentos de ioga são a maneira perfeita de relaxar o
corpo e relaxar. Eles também ajudam a fortalecer seu corpo inteiro.
Alongamentos são algo que você deseja adular adequadamente na
sua rotina de exercícios. Estique no começo para se preparar,
estique no meio para se acalmar e estique no final para relaxar.

Cão descendente

Essa pose é um dos movimentos mais básicos. Nesta postura, seus

pés e mãos estão apoiados no chão e suas costas estão arqueadas.
Seu traseiro deve estar no ar enquanto as pernas e os braços estão
esticados.

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Essa postura alonga todos os músculos do seu corpo, relaxando-os.
O cão descendente pode realmente ser o ponto de partida para
outro movimento. Você pode adicionar qualquer outro
alongamento a essa pose.

Às vezes, essa pose é usada ao fazer uma ponte. Primeiro, você

começaria com as mãos e os joelhos retos e, depois, lenta e
firmemente, passaria para a posição de cachorro descendente. Isso
ajuda seu corpo a se adaptar ao movimento de se levantar. O
posicionamento do seu corpo inteiro é alterado com esse
movimento.

Pose de cobra

A postura da cobra ajuda a fortalecer os músculos e braços do

núcleo. Também relaxa as pernas. Nesta pose, você começa
colocando o plano. Levante seu núcleo para que suas pernas
permaneçam no chão, mas seu peito e estômago sejam levantados.
Coloque as mãos no chão, permitindo que os cotovelos dobrem, se
necessário.

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Outro movimento semelhante a este é a pose do lince, que é
praticamente a mesma, apenas os braços estão apoiados no chão,
os cotovelos para baixo e o peito é a única parte do corpo levantada
do chão. Seu estômago e pernas permanecerão planas. Essa pose é
ótima para flexibilidade em seu núcleo, pois levantá-la do chão
enquanto o resto do corpo permanece abaixado não é um
movimento comum na vida diária.

Pose de vaca

A pose da vaca é outra pose que pode começar uma sessão de

alongamento. Essa pose é relativamente simples e uma ótima
maneira de começar seu treino. Essa postura faz com que você fique
de quatro, mãos e joelhos apoiados no chão, enquanto suas costas
estão levemente esticadas.

Essa postura ajuda a fortalecer sua postura em pé. Quando você

mantiver essa posição, suas costas tentarão naturalmente se mover
e relaxar. O objetivo não é deixar isso acontecer e, em vez disso,
mantê-lo o mais reto possível. Seus braços podem ficar trêmulos

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depois de um tempo e seu estômago pode agitar, mas isso significa
que a pose está funcionando.

Como os alongamentos ajudam?

Os alongamentos são feitos para ajudar a torná-lo mais flexível. Os

alongamentos testam seu alcance em todos os seus membros e
ajudam a fazer você chegar mais longe. Isso pode ajudá-lo quando
você faz movimentos bruscos ou enquanto está descansando. Se
você dorme em uma posição embaraçosa, o provável é que você
acorde com dores nos músculos por ficar rígido por tanto tempo.
Um pouco de alongamento pode ajudar a fazer a dor desaparecer

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 Exercício # 4- Abdominais

As abdominais são um movimento clássico e ajudam a melhor

parte do seu corpo; seu núcleo. Com abdominais, você pode
adicionar quase tudo. As abdominais são fáceis de transformar em
peças de treino de corpo inteiro.

Torção de abdominais

Nesta versão de abdominais, em vez de se erguer, você se vira para

um lado à medida que sobe. Comece deitado com os joelhos para
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cima. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante-se do estômago,
mantendo os pés no chão. Vire para o lado até que o cotovelo toque
o joelho e depois deite-se.

Alterne entre os lados e repita essa ação algumas vezes.

Esse movimento ajuda na flexibilidade e na força. Vai cansar você

rapidamente, mas a tensão vale a pena. Sair da cama, levantar-se,
inclinar-se e virar-se será mais fácil se você praticar bastante esse
movimento.

Abdominais com pesos

Esta versão é uma jogada de alta intensidade e melhor não ser feita
se você é iniciante.

Comece como faria em um abdominais comum. Deite-se de costas

no chão e ajoelhe-se. Com um peso em cada mão, apoie os braços
no chão. Enquanto se levanta, puxe os dois braços para dentro até
que toquem nos joelhos e você fique sentado. Ao descer, coloque os

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braços apoiados no chão. Esse movimento requer alguma
coordenação e uma reunião de força bem equilibrada.

Outra versão é manter os pesos ao seu lado o tempo todo enquanto

você se senta. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus para
aumentar a tensão e a pressão sobre os músculos para manter essa
posição. Esse método pode ser incluído na versão Twist de um
abdominais, apenas se você já estiver familiarizado com
abdominais anteriormente.

Se você deseja facilitar esse movimento, só pode levantar os braços

para cima e para baixo, sem elevar o núcleo ao longo do caminho.
Isso ajudará seus ombros e braços, deixando o núcleo para mais
tarde. Este movimento não é recomendado se você estiver
começando, pois você pode correr o risco de ferir suas costas se for
tentado de forma imprudente.

Trituração de bicicleta

A crise da bicicleta é um pouco diferente de um abdominais, mas

ainda usa a mesma formação.

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Comece esse movimento deitado deitado no chão, joelhos para
cima e mãos atrás da cabeça. Primeiro, levante a cabeça para que
não fique no chão. Depois, levante as pernas e comece a bombeá-
las como se estivesse em uma bicicleta. Enquanto isso, vire a cabeça
da esquerda para a direita, mantendo-a sempre fora do chão. Vire
o cotovelo oposto ao joelho oposto, certificando-se de que as únicas
partes do seu corpo que tocam o chão sejam as costas e a bunda.

Como as abdominais ajudam?

As abdominais ajudam a aumentar a força, a flexibilidade e o poder

quando você está acostumado à tensão. O movimento repetitivo
trabalha vários músculos do corpo além do seu núcleo e ajuda a
desenvolver força funcional. O ritmo lento do movimento também
é benéfico para melhorar a resistência.

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 Exercício # 5 - Pulsos

Os pulsos são um tipo de ação implementada em outros

movimentos para torná-los mais prementes e adicionar mais
tensão aos músculos.

Você já sentiu uma dor repentina nos músculos quando se move

rapidamente? Este é o resultado de puxar seus músculos quando

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eles não estavam prontos. Ao aplicar pulsos em sua rotina, você
pode evitar esse tipo de inconveniente preparando melhor seus
músculos para qualquer reação pela culatra.

Se você ainda não entendeu o que é um pulso, é basicamente um

movimento rápido, tímido, acelerado e repetitivo. Fazer esse
movimento repetidamente cansará seu membro, mas também
reforçará seus músculos e movimentos.

Pulsos de braço

Um pulso no braço pode ser tão simples quanto dobrar os braços

levemente. O que a maioria das pessoas faz com isso é com pesos,
eles levantam os braços levemente dos cotovelos, não dobram mais
nada, incluindo pulsos, para facilitar a compreensão dos pesos. Isso
melhora a força geral de seus braços, bíceps e tríceps.

Pulsos de braço também podem ser encontrados ao fazer flexões. A

ação de se levantar repetidamente com os braços é um exemplo de
um movimento pulsante. Seus braços estão rápida e

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constantemente empurrando para cima e para baixo para levantar
o tronco.

Leg Pulses

Os pulsos das pernas envolvem naturalmente as pernas. Com isso,

você está executando uma ação contínua em ritmo acelerado
repetidamente. Pulmões não são um movimento de pulso. Com os
lunges, você leva tempo para permitir o alongamento dos
músculos.

Um exemplo para pulsar sua perna seria levantá-la. Uma ação que
você pode fazer é ficar em uma perna e levantar a outra com rapidez
e leveza. Levante a perna para que ela fique posicionada em ângulo
reto o tempo todo e sua perna esteja sendo levantada do joelho. Ao
levantar a perna, seu joelho deve estar mais alto. Isso criará uma
sensação de queimação embaixo do joelho, mas você saberá que o
pulso está funcionando.

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Esse tipo de treino ajuda a fazer movimentos rápidos com as
pernas. Saltar e chutar são mais fáceis quando você implementa
movimentos de pulso dentro do treino.

Pulsos principais

Pulsos não são tão difíceis de adicionar à sua rotina, mas

intensificam o treino em uma quantidade saudável. Um pulso
central não é tão fácil de inserir quanto os pulsos da perna e do
braço, mas não é impossível.

Ao fazer um abdominais, em vez de se elevar até as pernas, levante-

se levemente para que seu núcleo se dobre, mas depois volte a
descer. Repita esta ação o mais rápido possível para transformar
seu abdômen em um movimento de pulso. Isso o ajudará quando
você se levantar deitar ou quando precisar levantar-se do chão.
Também ajuda a fortalecer seu núcleo em geral.

Como os pulsos ajudam?

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Movimentos de pulso podem ser aplicados em qualquer lugar da
vida real. Quando você pega um objeto pesado ou escorrega em
algo, esses movimentos são considerados rápidos. Para se
recuperar deles ou suportá-los, você precisa ser rápido também. A
maioria dos movimentos de pulso são considerados movimentos de
força, pois ajudam a acelerar o seu quadro de reação.

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 Exercício # 6 - Linhas de halteres

Os exercícios de remo são uma ótima maneira de combater todas

as sessões diárias. Esses exercícios são úteis para atingir a massa
muscular negligenciada nas costas e podem ajudar a melhorar a
estabilidade do quadril. Isso é importante para o funcionamento
diário, pois muitas pessoas têm rotação externa fraca, o que afeta
sua marcha.

Linha de halteres de braço único

Esta é a postura mais básica para este exercício. Segurando um

haltere em uma mão, coloque a outra mão na cintura. Com uma
leve flexão nos joelhos, dobre na cintura até que o tronco esteja em
um ângulo de 30 graus em relação ao chão. Row haltere para cima
até tocar o lado do tronco e fazer uma pausa. Segure por dois
segundos antes de abaixar o braço. Repita o procedimento para um
conjunto de 8 e alterne os braços.
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Linha de halteres

Este é um avanço do primeiro exercício. Olhando na mesma

posição que a linha de halteres de braço único, desta vez segure um
haltere em cada mão. Dobre levemente os joelhos e dobre a cintura
para a frente. Mantenha as costas retas com os braços totalmente
estendidos na frente do corpo.

Contraindo as costas, dobre os braços e puxe os dois halteres

simultaneamente até a caixa torácica. Segure os halteres nessa
oposição por dois segundos antes de baixá-los para a posição
inicial. Repetir.

Linha de halteres alternados

Com os dois braços estendidos para a frente, contraia os ombros e

puxe apenas um haltere até atingir o lado do tronco. Mantenha a
posição por dois segundos e o braço inferior. Ao abaixar o primeiro

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braço, puxe o outro braço para o lado. Continue alternando dessa
maneira até concluir o conjunto.

Para uma versão mais avançada, tente a linha de halteres de uma

perna com uma perna fora do chão e a mão oposta executando a
linha. Você pode começar segurando as costas de uma cadeira para
apoio com a mão livre e depois sem a cadeira à medida que melhora
seu equilíbrio.

Como as linhas ajudam?

Linhas com halteres ativam seu núcleo e ajudam a desenvolver uma

coluna forte. Enquanto rema os pesos para cima e para baixo, você
também pode melhorar a amplitude de movimento do ombro e
trabalhar sua postura espinhal ao mesmo tempo.

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 Exercício # 7 - Flexões

De todos os movimentos funcionais mencionados aqui, nenhum

pode se vangloriar de uma relação de amor e ódio mais do que a
flexão. Algumas pessoas adoram tudo o que fazem pela força da
parte superior do corpo, enquanto outras odeiam, porque podem
não ter a forma correta para fazer esse movimento corretamente.

Mas não se preocupe, pois existem maneiras de acertar a flexão.

Tudo o que você precisa fazer é começar com versões modificadas
para construir a base de força necessária para essa mudança.

Flexões de parede

Esta versão é para quem não consegue administrar um push-up até

o chão. Essa postura é feita de pé contra uma parede e é muito útil
para reduzir a quantidade de peso que os músculos precisam
suportar.

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De pé um pouco mais do que um braço de distância da parede,
coloque as duas mãos na parede com os pés na largura dos ombros.
Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo
em direção à parede. Mantenha a posição por dois segundos.
Lentamente, empurre-se para trás até que os braços estejam mais
uma vez retos. Repita 10-12 vezes.

Flexões de inclinação

Este é o próximo passo à medida que você avança para uma flexão
padrão. Com a flexão de inclinação, você tem a chance de ficar mais
horizontal empurrando uma mesa ou cadeira ao descer.

Adotando a postura de flexão, equilibre-se em uma cadeira ou mesa

e empurre para baixo e depois recue, mantendo as costas retas
durante todo o movimento.

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Flexões de joelho

Essa ação leva você quase à flexão padrão. Bastante idêntico ao

movimento real, nesta versão você faz o push-up nas mãos e joelhos
para retirar grande parte da carga das pernas e dos abdominais.

Comece em prancha alta, com os ombros acima dos pulsos e a

espinha longa. Solte os joelhos no chão e comece a abaixar a parte
superior do corpo em direção ao chão. Empurre as palmas das
mãos para endireitar os braços.

Depois de se sentir confortável com a flexão do joelho, você pode

tentar a flexão padrão, mantendo as pernas retas e os joelhos fora
do chão.

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Como as flexões ajudam?

Enquanto você se exercita, literalmente, todos os principais

músculos do corpo são ativados para apoiar seu corpo à medida que
você estabiliza o movimento. Ao mesmo tempo, proporciona um
alongamento eficaz nos músculos bíceps e nas costas. O
alongamento não é apenas útil para melhorar a flexibilidade, mas
também é preventivo contra lesões.

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 Conclusão

Todos esses movimentos funcionais da aptidão visam partes

específicas do seu corpo e ajudam a fortalecê-los de sua própria
maneira. Pense desta maneira; em vez de construir seu corpo de
uma só vez, a aptidão funcional desenvolve seu corpo em blocos de
construção até finalmente chegar a um ponto em que a força do seu
corpo é dividida igualmente.

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Compreender a aptidão funcional e por que ela funciona é
importante para ajudar você a progredir no exercício. Existem
erros que você pode cometer, impressões que você receberá de
outras pessoas e expectativas que deseja alcançar.

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