Os 11 melhores exercícios com halteres para

hipertrofia
Exercícios com halteres possuem benefícios únicos para a hipertrofia muscular, contudo é
essencial que estejamos focando nossos esforços nos exercícios que mais poderão gerar
resultados.

Entenda.

Independente do contexto ou objetivo específico, alguns exercícios com halteres

naturalmente possuem um “custo-benefício” maior do que outros.

Isto significa basicamente que um exercício pode trazer mais resultados com o mesmo
nível de esforço.

Logo, se o objetivo é obter resultados rápidos, é uma questão óbvia que nossa energia
deve ser gasta com os exercícios com o maior potencial para gerar ganhos.

Isto é ainda mais importante se você está treinando em casa e possui um leque limitado de
exercícios que pode fazer.

Neste texto veremos quais são estes exercícios e como usá-los para gerar o máximo de
ganhos seja em casa ou na academia.

Lista com os melhores exercícios com

halteres visando hipertrofia
1 – Supino
O supino com halteres é um dos melhores exercícios de peito.
Com este exercício é possível recrutar com eficiência os músculos peitoral maior, deltoide
anterior e tríceps.

Se você tiver acesso a um banco que permita a mudança do ângulo do encosto, ainda
será possível utilizar variações como supino inclinado e declinado.

E mesmo que você não tenha acesso a um banco de supino (por treinar em casa), ainda é
possível fazer o exercício diretamente do chão até que um banco possa ser providenciado.
 Dicas de execução:
1. Deite em um banco ou chão e segure um par de halteres na altura do peitoral com
as palmas das mãos viradas em direção aos pés;
2. Levante os halteres até que os cotovelos estejam muito próximos de estarem
totalmente estendidos;
3. Faça uma pequena pausa e comece a descer a carga até que os halteres estejam
próximos da linha do peitoral ou os cotovelos toquem no chão (caso você esteja fazendo
sem banco).

2 – Crucifixo
Mesmo implementando o supino no treino, é essencial, também, usar algum movimento
que isole a musculatura.

E o crucifixo (ou fly), é um dos melhores exercícios com halteres isoladores para peitoral.
 Se você treina em casa, também é possível realizar o crucifixo com halteres no chão.

Dicas de execução:
1. Deite de costas em um banco e segure um halter com cada mão com as palmas
das mãos uma virada para a outra;
2. Mantendo o cotovelo levemente flexionado desça a carga abrindo os braços até
sentir o peitoral alongar;
3. Agora levante os halteres até que eles toquem um no outro no topo;
4. Mantenha o mesmo ângulo dos cotovelos, deixando-os fixos durante todo o
movimento.

3 – Pullover
O pullover é um exercício com halteres esquecido, sendo pouco usado atualmente.

Porém não deixar de ser extremamente efetivo para treinar o peitoral através de uma
posição alongada.

Mas é preciso realizar o movimento em um banco reto e com amplitude completa para que
o peitoral faça a maior parte do trabalho (e não os músculos das costas).

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 Dicas de execução:
1. Deite em um banco reto e segure um único halter com ambas as mãos logo acima
da área do peitoral;
2. Com os braços levemente flexionados, desça a carga trazendo-os para trás da
cabeça;
3. Quando sentir o peitoral alongar, suba a carga até a posição inicial.

4 – Remada curvada
Por exigir grande estabilização do tronco por ficarmos curvados, a remada curvada recruta
todos (literalmente todos) os músculos das costas com eficiência.

É provavelmente o melhor exercício com halteres que temos disponível para costas e pode
ser feito sem equipamento extra, o que é ótimo para quem treina em casa.
 Dicas de execução:
1. Segurando um halter em cada mão com as palmas viradas para você, curve o
tronco até próximo da horizontal;
2. Comece o exercício trazendo a carga em direção as costelas focando-se em
mover o cotovelo em direção ao teto;
3. Ao chegar no topo da subida, esprema os músculos das costas para aumentar a
ativação muscular e então desça até que os braços fiquem totalmente estendidos.

5 – Remada unilateral (serrote)

A remada unilateral recruta os mesmos músculos que a remada curvada, com o benefício
de gerar menos estresse na coluna e lombar.

Pessoas que por ventura estiverem sentindo desconforto ao usar a remada curvada,
poderão encontrar no serrote uma saída para continuar treinando costas pesado usando
exercícios com halteres.

Dicas de execução:
1. Apoie-se com uma perna e mão em um banco;
2. Mantendo a coluna reta e próximo da horizontal, inicie o exercício puxando a carga
em direção ao abdômen usando a mão livre;
3. Não gire o tronco para subir a carga;
4. Ao chegar no topo, segure momentaneamente o peso para inibir impulsos e inicie
a descida até que o braço esteja totalmente estendido;
5. Após realizar o movimento pelo número desejado de repetições, repita o
procedimento com o outro braço.

6 – Desenvolvimento
O desenvolvimento é um dos melhores exercícios com halteres para treinar os deltoides.

O exercício pode ser feito tanto em um banco com apoio para as costas como em pé –
ambas as variações serão efetivas.

Dicas de execução:
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1. Segure um halter em cada mão próximos aos ombros e ao lado da cabeça, com as
palmas das mãos apontadas para frente;
2. Inicie o exercício levantando ambos os halteres ao mesmo tempo até que os
cotovelos estejam muito próximos de estarem estendidos (estender completamente
removerá a tensão do músculo momentaneamente);
3. Desça a carga até que os halteres estejam discretamente abaixo da linha das
orelhas;
4. Em hipótese alguma use as pernas e lombar para impulsionar a carga.

7 – Elevação lateral
Treinar a cabeça lateral do deltoide usando elevação lateral, é essencial para gerar largura
aos ombros.

Além disso, a cabeça lateral não recebe tanta atenção durante o desenvolvimento, o que
aumenta a importância do exercício.

Para evitar o uso de impulsos e focar ainda mais no deltoide lateral, você também pode
realizar o exercício em um banco.

Dicas de execução:
1. Com um halter em cada mão, posicione-os ao lado do corpo (e não a frente) com
as palmas das mãos viradas para você;
2. Inicie o exercício elevando cada halter em direção ao teto, mantendo os braços
levemente flexionados;
3. Eleve a carga até a linha dos ombros e então desça até que os halteres encostem
ao lado do corpo novamente.

8 – Rosca alternada
A rosca alternada é um ótimo movimento para treinar o bíceps através de um exercício
com halteres.

O movimento não fica devendo em nada para a rosca direta com barra, já que recruta os
mesmos músculos e com o benefício de trabalhar cada braço de forma individual.

Algo que previne desiquilíbrios de força e tamanho entre os lados do corpo.

Dicas de execução:
1. Fique em pé segurando um halter em cada mão, com as palmas viradas para o
corpo;
2. Mantendo o cotovelo fixo ao lado do tronco, inicie a subida da carga rotacionando
o punho;
3. Suba até que antebraço toque bíceps;
4. Agora desça a carga até a posição inicial;
5. Repita o procedimento com o outro braço.

9 – Tríceps coice
O tríceps coice usando halteres é o equivalente mais próximo que temos do tríceps na
polia.
 O exercício trabalha a extensão dos cotovelos, logo todas as cabeças do tríceps serão
recrutadas para completar o movimento.

Dicas de execução:
1. Apoio o joelho e mão em um banco enquanto segura um halter com a mão livre;
2. Com o cotovelo fixo ao lado do corpo, estenda a articulação do cotovelo fazendo o
halter subir;
3. Suba até a extensão completa da articulação e então volte a carga a posição inicial
resistindo a ação da gravidade;
4. Repita o processo pelo número desejado de repetições e então faça o mesmo com
o outro braço.

10 – Agachamento
Uma rotina de treino não estará completa sem alguma forma de agachamento.
 E apesar da versão com barra ser a mais comum, o agachamento também poderá ser feito
com eficiência usando halteres.

Claro, a capacidade de usar cargas será menor.

Mas se tudo o que você tem disponível são halteres, não haverá outra alternativa tão
eficiente quanto essa para manter o agachamento na rotina.

Dicas de execução:
1. Em pé, segure um halter em cada mão mantendo-os ao lado do corpo;
2. Inicie o agachamento ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás;
3. Agache até que as coxas fiquem, no mínimo, paralelas ao chão;
4. Volte a posição inicial;
5. Em nenhum momento a coluna deverá perder sua curvatura natural.

11 – Stiff
Por mais que o agachamento livre seja o rei dos exercícios de pernas, o principal grupo
muscular envolvido durante o movimento é o quadríceps.
 Para evitar desiquilíbrios musculares e desenvolver pernas completas, precisamos treinar
os músculos posteriores de coxa com o mesmo foco.

O exercício stiff é um dos melhores exercícios com halteres para este fim.

Dicas de execução:
1. Em pé, segure um par de halteres em sua frente com as palmas das mãos viradas
para você;
2. Inicie a descida da carga inclinando o tronco para frente e mantendo os halteres
próximo do corpo;
3. Flexione discretamente os joelhos para evitar que a coluna perca a curvatura
natural na descida;
4. Desça a carga até sentir os posteriores de coxa sendo alongados (não é
necessário descer até a carga tocar o chão, a não ser que sua mobilidade permita isso);
5. Em nenhuma situação a coluna perde sua posição natural.

Palavras finais
Exercícios com halteres são versáteis, seguros, eficientes e oferecem uma gama
gigantesca de movimentos usando o mínimo de equipamento.

Além disso, com halteres podemos trabalhar cada lado do corpo de maneira individual,
algo que por si só possui inúmeros benefícios.
Halteres também permitem um movimento mais natural das articulações já que dão a
possibilidade de fazermos mais ajustes do que com a barra.

Mas para podermos extrair o máximo de benefícios, precisamos focar nossas energias nos
exercícios que entregam a maior quantidade de estímulos para hipertrofia em um
movimento.

Portanto se o seu objetivo é treinar com halteres, seja em casa ou na academia, os

exercícios listados no texto tem o potencial de treinar o corpo inteiro com o maior custo-
benefício possível.