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Ginástica Localizada é um método de condicionamento físico, que visa

desenvolver a força e a resistência muscular localizada de um determinado músculo ou
de um grupamento muscular, tornando-o mais tonificado sem com tudo hipertrofiá-lo
deixando o corpo mais firme (hipertonia) e resistente a fadiga. Segundo Neto (2000), o
objetivo da ginástica localizada é o aumento da resistência muscular, e servir de base
para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral.
A Ginástica Localizada proporciona um pequeno aumento de massa muscular,
em função da pequena utilização de pesos durante as aulas. Ao gerar essa massa, o
organismo acelera o metabolismo e consume mais calorias, reduzindo assim a
obesidade.
A finalidade do presente estudo é pontuar os benefícios da Ginástica Localizada,
o seu desenvolvimento histórico e a importância da prática de atividade física para isso
foi utilizada a pesquisa bibliográfica, no método qualitativo, utilizando de vasta literatura e
das bibliotecas Scielo e Lilacs.

HISTÓRICO DA GINÁSTICA LOCALIZADA

A Ginástica vem sendo praticada desde os primórdios da humanidade. Não

organizados e sistematizados, mas pela necessidade da sobrevivência os homens atacavam,
defendiam-se e buscavam por víveres. Para isso eles corriam, nadavam, caçavam, pescavam
entre outros, exercendo atividades físicas sistemáticas e utilitárias. Além disso, ainda havia
os rituais, jogos e festividades, que foram transmitidos através das gerações, com
manifestações de dança.
Segundo Ramos (1982, p. 15) a prática do exercício físico “vem da Pré-história,
afirma-se na Antiguidade, estaciona na Idade Média, fundamenta-se na Idade Moderna e
sistematiza-se nos primórdios da Idade Contemporânea”.
Na Antiguidade os exercícios físicos aparecem com destaque, principalmente no
Oriente, em várias formas de luta, na natação, no remo, no hipismo, na arte de atirar com
arco, rituais religiosos, e na preparação de guerra; em Roma com a finalidade da guerra e
também na prática de atividades desportivas, como as corridas de carros e os gladiadores; na
Grécia, cujo culto pelo ideal de beleza humana fez com que a prática dós exercícios
fosse bastante utilizada em Atenas e com o objetivo da guerra em Esparta. O fato de ser
a Grécia
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o berço dos Jogos Olímpicos, disputados 293 vezes durante quase 12 séculos (776 a. C-393
d. C), demonstra a importância da atividade física nesta época.
Na Idade Média os exercícios físicos foram a base da preparação militar dos
soldados, que durante os séculos XI, XII e XIII lutaram nas Cruzadas empreendidas pela
igreja. Entre os nobres eram valorizadas a esgrima e a equitação como requisitos para a
participação nas Justas e Torneios, jogos que tinham como objetivo “enobrecer o
homem e fazê-lo forte e apto” (RAMOS, 1982). Há ainda registros de outras atividades
praticadas neste período como
o manejo do arco e flecha, a luta, a escalada, a marcha, a corrida, o salto, a caça e a
pesca e jogos simples e de pelota, um tipo de futebol e jogos de raqueta.
A Idade Moderna, assim considerada simbolicamente a partir de 1453, quando da
tomada de Constantinopla pelos turcos, foi marco na utilização do exercício físico como
agente de educação. Vários estudiosos da época, entre eles inúmeros pedagogos,
contribuíram para a evolução do conhecimento da Educação Física com a publicação de
obras relacionadas à pedagogia, à fisiologia e à técnica. A partir daí surgiu um grande
movimento de sistematização da Ginástica.
Segundo Langlade e Langlade (1970, p.17-31), até 1800 as formas comuns de
exercício físico eram os jogos populares, as danças folclóricas e regionais e o atletismo. Para
estes autores, a origem da atual Ginástica data do início do século XIX, quando
surgiram quatro grandes escolas: A Escola Inglesa, a Escola Alemã, a Escola Sueca e a
Escola Francesa, sendo a primeira mais relacionada aos jogos, atividades atléticas e ao
esporte. As demais escolas foram as responsáveis pelo surgimento dos principais
métodos ginásticos, que por sua vez determinaram a partir de 1900 o início dos três
grandes movimentos ginásticos na Europa. São eles: o Movimento do Oeste na França, o
Movimento do Centro na Alemanha, Áustria e Suíça e o Movimento do Norte englobando
os países da Escandinávia.
Ainda conforme Langlade e Langlade (1970, p. 17-31), estes movimentos vão
até 1939 quando foi realizado a primeira Lingiada em Estocolmo, um festival
internacional de Ginástica em comemoração ao centenário de morte de Per Henrik Ling,
o maior nome da Ginástica Sueca, dando início ao período que se estende até os dias de
hoje, denominado “Influências recíprocas e universalização dos conceitos ginásticos”.
Somente a partir de 1800, com o aparecimento das escolas é que o termo “Ginástica”

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se tornou restrito dirigido à prática de atividades físicas, já que inicialmente se referia a

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qualquer atividade física sistematizada, da sobrevivência aos jogos, atletismo, lutas, preparos
para a guerra, entre outros. De acordo com Soares (1994, p. 64), a partir desta época, a
Ginástica passou a desempenhar importantes funções na sociedade industrial,
“apresentando-se como capaz de corrigir vícios posturais oriundos das atitudes adotadas no
trabalho, demonstrando assim, as suas vinculações com a medicina e, desse modo,
conquistando status.
Inúmeros métodos ginásticos foram sendo desenvolvidos principalmente nos países
europeus, os quais influenciaram e até os dias de hoje influenciam, a Ginástica mundial e em
particular a brasileira. Dentre aqueles que tiveram maior penetração no Brasil destacam-se as
escolas alemã, sueca e francesa.
Ginástica surgiu no Rio de Janeiro a partir de 1930 com a professora Hillefild. Em
1933, surge na Rádio Sociedade Mayrink Viega o programa “comece bem o dia.”
que
incentiva a prática de ginástica pelo rádio.
A Associação Cristã de Moços e a Escola de Dança de Ballet Municipal foram outras
formas de alternativa de ginástica em academia que surgiram nesta época.
A evolução da ginástica ocorreu conforme descrito no quadro abaixo:

EVOLUÇÃO DA GINÁSTICA NO BRASIL

Década de 30 a Objetivos: Estética e Corretivo Postural
60
Década de 60 a Objetivos: estética, higiene mental e saúde física
70
A partir de Objetivos: Obtenção e manutenção da saúde, melhora do
1980 (método sistema cardiovascular;
Cooper) Chega ao brasil a Ginástica Aeróbica por professores que
trouxeram a técnica dos E.U.A; (os excessos e a falta de
conhecimento dos professores de ginástica aeróbica acabaram
por taxá-la de "lesiva")
Segunda surgem estudos mais sistemáticos e fundamentados
metade da cientificamente sobre a ginástica;
década de 80 professores mais preparados tecnicamente;
surge o "low impact"(baixo-impacto) no entanto verifica-se
que os resultados cardiovasculares não eram tão bons
quanto no alto impacto.
Tentou-se a união dos halteres nas aulas de baixo-impacto,
porém, está criou sobrecarga nos ombros;
criação do cardio-funk
criação da hidroginástica

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criação do afro
criação da ginástica localizada
Anos 90 surge o step training com objetivos cardiovasculares e
neuromusculares;
observa-se nesta época não haver preocupação exata com a
modalidade de ginástica mas com o condicionamento físico
geral levando a busca de atividades mais complexas ou que se
inter-relacionam sejam elas coletivas ou individuais (araújo
filho, 1996)
Fonte: CDOF

OBJETIVOS E BENEFICIOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA

A prática da ginástica localizada tem por objetivos principais:

 Desenvolvimento e aprimoramento da força e da resistência muscular localizada
(RML);
 Melhora da tonicidade muscular;
 Melhora de a flexibilidade articular;
 Melhora da postura;
 Desenvolvimento e manutenção de ritmo e coordenação.
Segundo estudo de Paoli (2004), os objetivos "devem ser pré-determinados e devem
atender as seguintes variáveis:
 Grupamentos musculares que serão solicitados
 Qualidades físicas
 Materiais utilizados com recursos
 Ritmo dos exercícios (determinado pelo batimento musical).
São apontados inúmeros benefícios pela pratica da ginástica localizada, tais como:
 Melhora da postura: o fortalecimento excessivo de alguns músculos, em
detrimento de outros, em função de atividades diárias, tende a modificar a
postura. Com a ginástica localizada aplicada com a sobrecarga correta nos
grupos musculares devidos ocorre a correção postural.
 Redução de riscos de lesões: Os músculos fracos são mais suscetíveis a
lesões, com o seu fortalecimento ocorre a proteção aos tendões e ligamentos.

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 Massa muscular magra adequada: O tecido muscular é um dos principais

responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo por uma série de
mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode,
inclusive para usa-la como último recurso. Por isso em dietas hipocalóricas
sem atividades físicas, o corpo tende a consumir a massa muscular magra como
fonte energética. Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos
musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e
principalmente, com a utilização de pesos.
 Aumento da capacidade cardiorrespiratória: segundo trabalhos de De Paoli
(2004), a média da frequência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o
que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória.
Com a prática da Ginástica Localizada o indivíduo também obtém os seguintes
benefícios:
 Aprimoramento da capacidade ou aptidão física;
 Melhora da saúde;
 Treina a coordenação motora
 Melhor disposição;
 Bem-estar emocional;
 Melhora da autoestima;
 Emagrecimento e entre outros.

ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES

Séries são os conjuntos de repetições de um mesmo exercício. Existem diversas

técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista /Antagonista, Articulação, simples ou
Alternada, mista, etc. A quantidade aplicada de séries e de subséries depende do
objetivo a se alcançar. Caso o objetivo seja uma série de força, ela deverá ter poucas
repetições com maior carga; quando é de resistência, maior número de repetições e
pouca carga. (DE PAOLI, 2004).

PRINCIPIO DE SOBRECARGA

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A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. É o

aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço
de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de
aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.
Quando o preparo físico é desafiado por uma nova carga de treinamento, há uma
reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a
fadiga. Quando a sobrecarga para, inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o
atleta a um nível de preparo físico superior àquele em que começou.
O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou
seja, com o aumento do volume ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa (JÚNIOR,
2003,
p. 108). A carga de trabalho é diretamente proporcional ao tempo de trabalho.
É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o corpo. A
carga é mudada de maneira sistemática e lenta para permitir adaptação gradual do
corpo.
Frequência — quantas vezes
Duração — quanto tempo
Intensidade — carga
A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a carga do
treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de preparo físico
ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em lesões. (DE PAOLI,
2004).

RESISTÊNCIA MUSCULAR

Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6

a 1/7 do total da musculatura esquelética, ele é localizado, pois, depende primeiramente do
metabolismo local. Se o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo
prolongado, ele solicita a capacidade motora conhecida como resistência muscular
localizada. Esse tipo de resistência pode se manifestar, utilizando ambas as fontes de
energia,
aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas (DE PAOLI, 2004).

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RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA AERÓBICA

Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de

tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma

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aeróbica (HOLLMANN, 1980, p. 304). Através de um treinamento específico esta

capacidade é melhorada de 100 até 1000%.
Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar
15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não
está prejudicada. Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma
oxidativa.

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA ANAERÓBICA

Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos

musculares pequenos e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a
resistência, que seja de 50% a 70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de
treinabilidade está em cerca de 35%.
Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho: 1) no trabalho de sustentação de
um peso de mais de 15% da força máxima de trabalho; 2) na contração com mais de 50% da
força isométrica onde a duração da carga estática é tão longa que a participação do trabalho
dinâmico pode ser desprezada.
Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma
dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência
Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica.
(DE PAOLI, 2004).

DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA

Dentro de uma aula de ginástica localizada, o número de séries e de subséries

deve estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se o planejado é uma série de força,
deverá ter poucas repetições com maior carga. Quando o parâmetro a se trabalhar é a
resistência, maior número de repetições e pouca carga. Isso dependerá de algumas
variáveis, tais como o objetivo da aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo
de cada (DE PAOLI, 2004). Segundo o ACSM (American College of Sports and
Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais,
independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada,
seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas

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para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar

a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.
Atualmente, a divisão, mais utilizada em uma sessão de ginástica Localizada é
composta por: (DE PAOLI, 2004).
 Aquecimento
 Parte principal
 Exercícios de solo
 Relaxamento

AQUECIMENTO

O aquecimento é composto por um conjunto de exercícios, ou de movimentos,

que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um
estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.
Deve estimular os grupamentos a serem mais exigidos durante o treinamento,
visando a adaptação músculo-articular e orgânica, com propiciando aumento metabólico
lento e gradual, com duração de 5 a 10 minutos (DE PAOLI, 2004).

PARTE PRINCIPAL

É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados todos os grupos

musculares, com ou sem sobrecarga. Têm duração de aproximadamente entre 45 a 50
minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros
fisiológicos. Pode utilizar implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar
os grandes grupos musculares, tais como membros inferiores, membros superiores e
tórax. . (DE PAOLI, 2004).

EXERCÍCIOS DE SOLO

Os exercícios de solo devem ter a duração de 15 a 20 minutos, sendo

direcionados ao abdômen, glúteos e adutores. Devem ser utilizadas sobrecargas como
caneleiras para potencializar a intensidade do esforço (DE PAOLI, 2004).
Relaxamento: (DE PAOLI, 2004).

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Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma atividade a volta a calma

após o esforço também deve ser considerado, e esta tem como objetivos:
 Facilitar a descontração e recuperação do músculo;
 Redução progressiva da atividade orgânica;
 Facilitar a eliminação dos produtos residuais indesejáveis, resultantes da atividade
muscular;
 Favorece o retorno à calma mental.
São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular,
também conhecida como parte regenerativa da aula. Deve ter em média 5 a 10 minutos
e deve obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos, tais como a
frequência cardíaca.

ATIVIDADES DA GINÁSTICA LOCALIZADA

Todos os músculos podem ser trabalhados na ginástica. Para cada grupamento

há um exercício definido (UCHIDA, 2004, p. 107-121).
Membros Superiores

Fig 1 – Músculos mais utilizados em atividade física dos membros superiores

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 “Remada curvada – Realizar a pegada pronada e na largura dos ombros

mantendo o tronco estabilizado e inclinado à frente, joelhos semiflexionados e pés
afastados lateralmente. Partindo dessa posição tracionar a barra na direção da
cicatriz umbilical e retornar à posição inicial, e sem descanso e repetir o
movimento”.
Ao realizar esse exercício os músculos que serão utilizados serão:
 trapézio (parte transversal)
 latíssimo do dorso
 redondo maior
 braquial
 bíceps braquial
 braquioradial
 “Elevação lateral - Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados,
os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão. Partindo dessa
posição, realizar a abdução de ombros até atingir a horizontal. Retornar à posição
inicial e, sem descanso, repetir o movimento”. Ao realizar esse exercício os
músculos que serão utilizados serão:
 trapézio (parte descendente)
 deltoide (parte acromial)
Membros Inferiores

Fig 2 – músculos mais exigidos nas atividades físicas membros inferiores

 “Agachamento - Utilizando um afastamento dos membros inferiores, um pouco

maior que a largura dos ombros, e uma leve rotação externa do quadril, o que fará
com que as pontas dos pés fiquem voltadas para a lateral, posicionar-se em baixo

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da barra, apoiando-a na porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em

uma pegada mais afastada que os ombros, forçando os cotovelos para trás e
fixando o olhar no horizonte.
Retirar a barra do suporte distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a
descida até formar um ângulo de 90° nas articulações dos joelhos. Retornar, então,
estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, até adotar a postura ereta, e sem
descanso, repetir o movimento.
Ao realizar esse exercício os músculos que serão utilizados serão:
 reto femoral
 vasto medial
 vasto lateral
 glúteo máximo
 bíceps femoral – cabeça longa
 “Abdominal no solo – posicionar-se deitado em decúbito dorsal, com os joelhos
flexionados (aproximadamente 90°), os pés apoiados no solo e os dedos das mãos
entrelaçados atrás da cabeça. Realizar a flexão de coluna (torácica) até 40°, ou
mais especificamente quando os pés começarem a sair do solo. Retornar até as
escapulas estarem novamente em total contato com o solo (colchonete) e, sem
descanso, repetir o movimento.
Ao realizar esse exercício os músculos que serão utilizados serão:
 reto do abdômen
 oblíquo externo do abdômen

FISIOLOGIA DA ATIVIDADE FÍSICA

Ao iniciar qualquer atividade física é necessário se ter conhecimento dos fatores

fisiológicos que influenciam os exercícios.
Pressão arterial
É a resistência que o sangue exerce sobre o coração e vasos sanguíneos, tendo como
limites normais, durante o repouso, os seguintes:
PA sistólica – 90 até 140
PA diastólica- 60 até 90

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Durante a atividade a pressão sistólica deve subir constantemente e manter-se

estável, já a diastólica não pode se elevar tão progressivamente, se mantendo no máximo
a 140(FELIPE DEL’AMOCO, 2010).

FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

A frequência cardíaca pode ser aferida nos punhos ou pescoço, contando-se o

número de batimentos durante 15 segundos e depois multiplicando-se por 4.
Para se saber a FC ideal para um treinamento deve-se fazer um teste de esforço,
porém na ausência deste calcula-se 220 menos a idade, estabelecendo-se a FC máxima
(FELIPE DEL’AMOCO, 2010).
Frequência respiratória
A frequência respiratória varia de acordo com a necessidade de oxigênio durante os
exercícios, sendo normal esse aumento.
Atividades Aerovias causam um maior aumento de FR (FELIPE DEL’AMOCO,
2010).
Balanço energético
Segundo Felipe Del’Amoco (2010), balanço energético é a diferença entre a
quantidade de calorias ingeridas na alimentação e a quantidade gasta com a pratica de
atividades físicas e dia-a-dia.
Balanço energético = calorias ingeridas – calorias gastas.
O balanço energético positivo denota um ganho de gorduras e um negativo perda de
gorduras, ou seja, para se perder peso é necessário um controle alimentar para se gastar mais
do que se consome.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Ao longo da história da humanidade, a atividade física esteve sempre presente, seja

na caça pré-histórica, para sobrevivência, seja na busca das linhas perfeitas do corpo, ansiada
pelos gregos, ou no preparo para a guerra, pelas legiões romanas, d um corpo perfeito ou de
cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas com suas longas marchas e
treinos, mas essa relação entre a atividade física e o homem em sua rotina diária parece
ter diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.

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A tecnologia e as comodidades da vida moderna diminuíram essa necessidade

por atividades físicas como meio de sobrevivência. Com isso, surgiu um incontável
número de doenças que tem como causas a influência do meio externo e hábitos de vida,
fazendo com que o enfoque da política pública de saúde se voltasse para a educação e
prevenção em saúde, ressaltando a importância de hábitos de vida mais saudáveis. A
atividade física entra como fator primordial dentro dessa contextualização melhoria da
saúde através da alteração dos hábitos de vida.
Essa relação entre a condição física e a saúde pode ser claramente observada com
a quantidade de enfermidades que são evitadas ou minimizadas com a pratica regular de
atividade física, conforme o quadro abaixo:

Doenças ateroscleróticas coronarianas Diabetes melito tipo II

Hipertensão arterial sistêmica Osteoporose e osteoartrose

Acidente vascular encefálico-AVC Obesidade

Doenças vasculares periféricas Ansiedade e depressão

Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999

Além da condição especifica da saúde orgânica, as atividades físicas também

contribuem efetivamente na melhoria do bem estar, da auto estima, fatores preponderantes
na saúde psicológica.
Só os benefícios foram avaliados, até o momento. Existem efeitos maléficos?
Sim, possíveis lesões, micro lesões ocasionados por atividades físicas realizadas sem
planejamento. Daí a necessidade absoluta da prática de atividade física sempre
acompanhada por um profissional responsável. Só assim os seus benefícios poderão ser
usufruídos em sua integralidade, sem riscos.

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