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    Sentadillas Peso Corporal 2x15 Estocadas Peso Corporal 2x10 C/pierna

    Enviado por

    Guillo Soria
    Este documento contiene 5 días de rutinas de entrenamiento que incluyen ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada día comienza con un calentamiento y luego una rutina principal dividida en ejercicios, series y repeticiones. Algunos días también incluyen entrenamiento de HIIT o abdominales al final.

    Direitos autorais:

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    Sentadillas Peso Corporal 2x15 Estocadas Peso Corporal 2x10 C/pierna

    Enviado por

    Guillo Soria
    24 visualizações11 páginas
    Este documento contiene 5 días de rutinas de entrenamiento que incluyen ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada día comienza con un calentamiento y luego una rutina principal dividida en ejercicios, series y repeticiones. Algunos días también incluyen entrenamiento de HIIT o abdominales al final.

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    Sentadillas Peso Corporal 2x15 Estocadas Peso Corporal 2x10 C/pierna

    Enviado por

    Guillo Soria
    Este documento contiene 5 días de rutinas de entrenamiento que incluyen ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada día comienza con un calentamiento y luego una rutina principal dividida en ejercicios, series y repeticiones. Algunos días también incluyen entrenamiento de HIIT o abdominales al final.

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    Dia 1

    Calentamiento
    Sentadillas peso corporal 2x15
    Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Sentadillas
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    maquina
    Prensa 45° Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Estocadas
    Tradicional 4 20 pasos 1 min 30 seg
    c/manc

    Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg


    Camilla femoral Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
    Pantorrillas Tradicional 4 15 1 min 30 seg

    Abdomen

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso


    Crunch 3 25 30 seg

    Elevaciones
    3 20 30 seg
    en colchoneta

    Twist ruso
    3 30 30 seg
    c/disco

    Dia 2

    Calentamiento
    Flexiones de brazos 2x15
    Vuelos laterales 2x15

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Pecho plano
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/barra
    Pecho inclinado Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Cruces en polea Tradicional 4 12 1 min 30 seg

    Press militar
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    maquina
    Vuelos laterales Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    Extensiones de
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    tríceps

    Press frances
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    c/manc

    Bici o cinta 20 min

    Dia 3

    Calentamiento

    Pull over 2x15


    Biceps c/manc 2x15

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Jalon al pecho
    agarre en Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    pronación
    Remo en potro Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Remo en polea
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    baja c/triangulo
    Remo c/manc Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    Biceps c/barra
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    recta
    Biceps martillo
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/manc
    Concentrado
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    c/manc

    Abdomen

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso


    Plancha
    3 40 seg 30 seg
    frontal
    Plancha
    3 20 seg c/lado 30 seg
    lateral

    Lumbares en
    3 20 30 seg
    colchoneta

    Dia 4

    Calentamiento
    Sentadillas peso corporal 2x15
    Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Sentadillas
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    maquina
    Prensa 45° Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Estocadas
    Tradicional 4 20 pasos 1 min 30 seg
    c/manc

    Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg


    Camilla femoral Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
    Pantorrillas Tradicional 4 15 1 min 30 seg

    Bici o cinta 20 min

    Dia 5

    Calentamiento
    Biceps c/manc + press
    Flexiones de brazos

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Pecho plano
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    c/barra
    Aperturas
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    inclinadas
    Triangulo al
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    pecho
    Remo en polea
    baja agarre Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    ancho
    Press Arnold
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    c/manc
    Biceps c/barra
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    recta
    Extensiones de
    Tradicional 4 12 1 min 30 seg
    triceps

    Abdomen

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso


    Crunch 3 25 30 seg

    Elevaciones
    3 20 30 seg
    en colchoneta

    Twist ruso
    3 30 30 seg
    c/disco
    Dia 1

    Calentamiento
    Flexiones de brazos 2x15
    Vuelos laterales 2x15

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Pecho plano
    Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    c/barra
    Pecho inclinado
    Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    c/barra
    Cruces en polea Tradicional 4 15 1 min 30 seg
    Press militar
    Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    maquina
    Vuelos laterales Tradicional 4 15 1 min 30 seg
    Triceps a la frente
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/manc
    Extensiones de
    Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    triceps
    Patada para
    triceps en poela Tradicional 4 15 1 min 30 seg
    baja

    HIIT

    Protocolo de trabajo
    40 segundos de pedaleo a media velocidad
    20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
    Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi

    Dia 2

    Calentamiento
    Sentadillas peso corporal 2x15
    Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

    Rutina

    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso


    Sentadillas
    Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    maquina
    Peso muerto
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/barra
    Estocadas
    Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    c/barra

    Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg

    Camilla femoral Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg

    Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg


    Pantorrillas Tradicional 4 20 1 min 30 seg

    Abdomen (circuito)

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso


    Crunch 20
    Plancha
    20 seg c/lado
    lateral
    Twist ruso 4 1 min
    30
    c/disco
    Plancha
    40
    frontal

    Dia 3

    Calentamiento

    Pull over c/barra 2x15


    Biceps c/manc 2x15

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Jalon al pecho
    agarre en Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    pronación
    Remo c/barra Tradicional 4 10 1 min 30 seg
    Remo en polea
    Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    baja c/triangulo
    Remo c/manc Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    Biceps c/barra
    Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    romana

    Banco scott
    Tradicional 4 10 1 min 30 seg
    c/barra W
    Concentrado en
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    polea lata

    HIIT

    Protocolo de trabajo

    40 segundos de pedaleo a media velocidad


    20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
    Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi

    Dia 4

    Calentamiento
    Biceps c/manc + press
    Flexiones de brazos

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Pecho plano
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/manc
    Aperturas planas
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/manc
    Jalon al pecho
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    agarre inveritdo
    Pull over c/cuerda Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg

    Vuelo combinado
    Tradicional 4 20 (10 c/vuelo) 1 min 30 seg
    (frontal + lateral)

    Biceps Martillo
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/manc
    Extensiones de
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    triceps

    Abdomen (circuito)

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso


    Crunch 20
    Plancha
    20 seg c/lado
    lateral
    Twist ruso 4 1 min
    30
    c/disco
    Plancha
    40
    frontal

    Dia 5

    Calentamiento
    Sentadillas peso corporal 2x15
    Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

    Rutina
    Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
    Sentadillas
    Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    maquina
    Peso muerto
    Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
    c/barra
    Estocadas
    Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
    c/barra

    Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg


    Camilla femoral Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
    Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
    Pantorrillas Tradicional 4 20 1 min 30 seg

    HIIT

    Protocolo de trabajo

    40 segundos de pedaleo a media velocidad


    20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
    Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi
    tivo hasta completar 15 min
    tivo hasta completar 15 min
    tivo hasta completar 15 min

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