Treino Intermediário A B C D E - Pesos Livres

E-Book
PESOS LIVRES
TREINO INTERMEDIÁRIO
DIVISÃO: A, B, C, D, E (5 TREINOS SEMANAIS)
Autor:
"Este produto não substitui o parecer médico
profissional. Sempre consulte um médico para
tratar de assuntos relativos à saúde."
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE 2.0
ÍNDICE
TREINO INTERMEDIÁRIO COM PESOS LIVRES -
DIVISÃO A B C D E..........................................................................................................4
SEGUNDA - TREINO A
DORSAIS E PANTURRILHAS....................................................................................5
TERÇA - TREINO B
PEITORAL E ABDOMINAIS........................................................................................6
QUARTA - TREINO C
PERNAS - ANTERIORES E POSTERIORES........................................................7
QUINTA - TREINO D
OMBROS E PANTURRILHAS....................................................................................8
SEXTA - TREINO E
BRAÇOS................................................................................................................................9
TREINO INTERMEDIÁRIO
COM PESOS LIVRES
DIVISÃO: ABCDE - 5 TREINOS SEMANAIS
Nessa divisão de treinos, iremos mostrar uma

diversidade de exercícios para você executar em
qualquer academia ou espaço, devido a
variedade de movimentos e exercícios sem
nenhum tipo de maquinário.
Os acessórios considerados Pesos Livres são

utilizados para promover resistência muscular e
requerem maior equilíbrio do que quando os
exercícios são feitos em aparelhos de
musculação. O esforço é adicional quando se faz
exercícios com pesos livres e isso resulta em ação
pontual no músculo trabalhado.
Os Pesos Livres são os halteres, barras, ketlebel,
Medicine Ball, disponíveis no portfólio do ISP
Saúde, além de acessórios como o suporte de
halteres e anilhas, entre outros.
4
SEGUNDA - TREINO A
Panturrilhas em pé com halteres ou barra

4 x séries de 20 repetições (segurar o halter
abraçado ao peito) - intervalo 30 segundos;
Panturrilha sentada com anilha sobre as
pernas - 4 x séries de 12 a 20 repetições -
intervalo 45 segundos;
Levantamento terra - 2 x séries de
aquecimento em torno de 15 repetições
com progressão de cargas - 4 x séries de 10
a 06 repetições com progressão de carga -
intervalo até 2 minutos;
Remada curvada unilateral com halteres - 4
x 12 repetições (cada braço) - intervalo 60
segundos;
Remada curvada com barra - 4 x séries de
08 a 12 repetições (série com progressão de
cargas em cada série) - intervalo 60
segundos;
Hiper extensão de lombar com anilha - 4 x
séries de 12 repetições - intervalo 60
segundos.
05
TERÇA - TREINO B
Supino reto com barra - 2 x séries de

aquecimento em torno de 20 repetições
com progressão de cargas - 4 x séries de
08 a 12 repetições (com progressão de
cargas em cada série) - intervalo 45
segundos;
Crucifixo reto com halteres - 3 x séries
de 12 repetições - intervalo 45 segundos;
Supino inclinado com halteres - 4 x
séries de 12 repetições (com progressão
de cargas em cada série) intervalo 45
segundos;
Supino declinado com barra - 4 x séries
de 12 repetições - intervalo 45 segundos;
Abdominais no solo ou no banco
declinado (prancha) com peso - 4 x
séries de 15 repetições - intervalo 4
segundos;
Abdominais no solo (Planks) - 4 x séries
de 30 segundos - intervalo 60 segundos.
06
QUARTA - TREINO C
Agachamento livre com barra - 2 x séries

de aquecimento em torno de 20
repetições com progressão de cargas - 4 x
séries de 08 a 12 repetições (com
progressão de cargas em cada série) -
intervalo 90 segundos;
Extensor nórdico - 4 x séries de 10
repetições - intervalo 60 segundos;
Stiff com barra - 4 x séries de 12 repetições
- intervalo 45 segundos;
Flexor nórdico (Ex: utilizar o banco do
pulley e uma barra para dar apoio na
frente do corpo) - 3 x séries de 08 a 10
Agachamento búlgaro com halteres - 3 x
séries de 12 repetições por perna - intervalo
45 segundos.
07
QUINTA- TREINO D
Desenvolvimento com halteres - 2 x séries de

aquecimento com progressão de carga - 4 x
séries de 12 repetições (com progressão de
cargas a cada série) - intervalo 45 segundos;
Elevação lateral sentado - 4 x séries de 12 a 15
Elevação frontal com barra - 3 x séries de 12
Remada em pé com barra W - 4 x séries de
12 repetições - intervalo 60 segundos;
Encolhimento com barra ou halteres - 4 x
séries de 12 repetições (com pico de
contração no final do movimento) - intervalo
45 segundos;
Panturrilhas em pé com halteres ou barra - 4
x séries de 20 repetições (segurar o halter
abraçado ao peito) - intervalo 45 segundos;
Panturrilha sentada com anilha sobre as
pernas - 4 x séries de 12 a 20 repetições -
intervalo 30 segundos.
08
SEXTA- TREINO E
Rosca direta com barra W - 4 x séries de 08 a

12 repetições (com progressão de cargas em
cada série) - intervalo 45 segundos;
Rosca alternada sentado ou em pé - 4 x
séries de 10 a 12 repetições - intervalo 45
segundos;
Rosca punho com barra sobre o banco - 4 x
segundos;
Rosca direta com barra W - 4 x séries de 12
Rosca alternada - 3 x séries de 08 a 12
repetições (cada braço) - intervalo 45
segundos;
Rosca punho com barra (no bando) - 3 x
segundos;
Rosca Scott - 4 x séries de 12 repetições -
intervalo de 45 segundos;
Rosca alternada - 3 x séries de 08 a 12
repetições (cada braço) - intervalo 45
segundos;
Rosca punho com barra (no banco) - 3 x
segundos.
09

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PERNAS - ANTERIORES E POSTERIORES........................................................7

Nessa divisão de treinos, iremos mostrar uma

Os acessórios considerados Pesos Livres são

Panturrilhas em pé com halteres ou barra

Supino reto com barra - 2 x séries de

Agachamento livre com barra - 2 x séries

Desenvolvimento com halteres - 2 x séries de

Rosca direta com barra W - 4 x séries de 08 a

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