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    Plano de Treino Hipertrofia

    Enviado por

    Jorge Alcantara
    O plano A foca nas pernas com exercícios como back squat, lunges e leg press em 4 séries, aumentando a carga. Inclui também circuitos de agachamentos, sentar e bear crawl. O plano B trabalha peito, ombro e tríceps com exercícios como supino plano, elevações laterais e push ups em 3-4 séries variando a carga e método. O plano C é para costas, ombro e bíceps com remadas, pulldowns e roscas em 2-4 séries aumentando ou mantendo a carga

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    O plano A foca nas pernas com exercícios como back squat, lunges e leg press em 4 séries, aumentando a carga. Inclui também circuitos de agachamentos, sentar e bear crawl. O plano B trabalha peito, ombro e tríceps com exercícios como supino plano, elevações laterais e push ups em 3-4 séries variando a carga e método. O plano C é para costas, ombro e bíceps com remadas, pulldowns e roscas em 2-4 séries aumentando ou mantendo a carga

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    Plano de Treino hipertrofia

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    Plano de Treino hipertrofia

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    O plano A foca nas pernas com exercícios como back squat, lunges e leg press em 4 séries, aumentando a carga. Inclui também circuitos de agachamentos, sentar e bear crawl. O plano B trabalha peito, ombro e tríceps com exercícios como supino plano, elevações laterais e push ups em 3-4 séries variando a carga e método. O plano C é para costas, ombro e bíceps com remadas, pulldowns e roscas em 2-4 séries aumentando ou mantendo a carga

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    Jorge Alcantara
    O plano A foca nas pernas com exercícios como back squat, lunges e leg press em 4 séries, aumentando a carga. Inclui também circuitos de agachamentos, sentar e bear crawl. O plano B trabalha peito, ombro e tríceps com exercícios como supino plano, elevações laterais e push ups em 3-4 séries variando a carga e método. O plano C é para costas, ombro e bíceps com remadas, pulldowns e roscas em 2-4 séries aumentando ou mantendo a carga

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    Plano A – Pernas

    Aquecimento: 1 série de Back Squat apenas com a Barra

    Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições


    exercício
    1 Back Squat 4 Supersérie Aumenta 12
    2 Lunge Estático com halteres 4 Mantém 12
    3 Leg Press 45º 4 Normal Aumenta 12
    4 Leg Extension Unilateral 3 Normal Aumenta 12
    5 Standing Leg Curl 3 Supersérie Aumenta 12
    6 Peso Morto com halteres 3 Mantém 12
    7 Rear Kick 3 Normal Aumenta 12
    8 Gémeos Unilateral (fazer nas 3 Normal Peso do 12
    escadas) corpo
    9 Agachamento com salto Fazer 45 segundos cada exercício e
    10 Sentar sobre calcanhares e 3 fazer estes 3 exercícios em circuito.
    avançar (contrair quadricípite) Depois de fazeres os 3 exercícios
    11 Bear Crawl estático descansa 1 minuto.

    Plano B – Peito + Ombro + Tricípite


    Aquecimento: Mobilidade do ombro com barra ou elástico (para trás e à volta) e 1
    série de 12 repetições Lentas de Supino Plano só com a barra ou halteres.

    Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições


    exercício
    1 Supino Plano com barra 4 Supersérie Aumenta 12
    2 Elevações Laterais com halteres 4 Mantém 10
    3 Wide Chest Press 3 Normal Aumenta 12
    4 Chest Incline 2 Normal Mantém 21 (7 cadência 2/2 – 7
    aguenta atrás 2
    segundos – 7 puxa
    rápido e lento a voltar)
    5 CrossOver (na polia cabos a vir 3 Mantém 12
    do meio) Supersérie
    6 CrossOver (na polia cabos a vir 3 Mantém 12
    de baixo)
    7 Push-ups Diamond 3 Peso do 12
    Supersérie Corpo
    8 Tricípite Francês 3 Mantém 10
    9 Arm extension na polia com 2 Normal Mantém 21 (7 de cima até meio,
    pega reta em pronação 7 do meio até baixo e 7
    completas)
    Plano C – Costas + Ombro + Bicípite
    Aquecimento: Mobilidade do ombro com barra ou elástico (para trás e à volta) e 1
    série de 12 repetições Lentas de Remada Baixa com halteres.

    Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições


    exercício
    1 Elevações 2 Normal Peso do Máx. Reps
    Corpo
    2 Pulldown (máquina amarela) 4 Aumenta 12
    3 Remada Fechada em supinação 4 Supersérie Mantém 10
    com halteres
    4 Remada Cavalinho 3 Normal Mantém 12
    5 Low Row (máquina amarela 3 Aumenta 12
    pega aberta) Supersérie
    6 Bicípite Rosca com halteres 3 Mantém 10
    7 Low Row 2 Normal Mantém 21 (7 cadência 2/2 –
    7 aguenta atrás 2
    segundos – 7 puxa
    rápido e lento a
    voltar)
    8 Posterior Ombro (polia/cabos) 3 Normal Mantém 12
    ou Voos
    9 Bicípite Martelo na polia com 3 Normal Mantém 12
    corda
    10 Bicípite Curl na polia com pega 2 Normal Mantém 21(7 de cima até
    reta meio, 7 do meio até
    baixo e 7
    completas)

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