O documento fornece dicas para um emagrecimento saudável, incluindo: calcular o gasto energético total usando fórmulas como a de Harris-Benedict; montar uma dieta balanceada distribuindo proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições; e criar uma rotina com horários fixos para refeições e sono.
O documento fornece dicas para um emagrecimento saudável, incluindo: calcular o gasto energético total usando fórmulas como a de Harris-Benedict; montar uma dieta balanceada distribuindo proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições; e criar uma rotina com horários fixos para refeições e sono.
O documento fornece dicas para um emagrecimento saudável, incluindo: calcular o gasto energético total usando fórmulas como a de Harris-Benedict; montar uma dieta balanceada distribuindo proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições; e criar uma rotina com horários fixos para refeições e sono.
O documento fornece dicas para um emagrecimento saudável, incluindo: calcular o gasto energético total usando fórmulas como a de Harris-Benedict; montar uma dieta balanceada distribuindo proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições; e criar uma rotina com horários fixos para refeições e sono.
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EDUARDO FERREIRA
DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL OLÁ Meu nome é Eduardo Ferreira, sou nutricionista formado pela Faculdade Barretos. O intuito desse E-BOOK é mostrar o caminho para o emagrecimento. Não! Este E-BOOK não substitui um consulta nutricional. Porém, para quem adquiriu o E-BOOK tem 20% na Consulta Online.
Quer entender um pouco mais
sobre nutrição? Me siga no Instagram.
@edumferreira_ 17 988091279 EMAGRECIMENTO O que todo mundo erra no EMAGRECIMENTO
Emagrecimento significa PERDER gordura e não perder PESO.
ENTÃO Como perdemos Gordura? Entrando em DÉFICT CALÓRICO.
O que é DÉFICT CALÓRICO? Défict calórico significa GASTAR mais calorias do que CONSOME. PASSO A PASSO DE COMO ENTRAR EM DÉFICT Calcular seu Gasto Energético Total Encontramos a TMB a partir de formulas, como por exemplo de Harris e Benedict: TMB :655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I) TMB :66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I) P = Peso em Kg. A = Altura em cm. I = Idade em anos.
Fator Atividade Física
1, 2 - Sedentário: não prática atividade física. 1,3 - Levemente ativo: exercícios leves 1-3x por semana. 1,4 - Moderadamente ativo: exercícios moderados de 3-5x por semana. 1,6 - Muito ativo: exercícios pesados/esportes 6-7x por semana. 1,8 - Extremamente ativo: exercícios muito pesados, treinando duas vezes ao dia. clique no LINK ABAIXO
Selecione o sexo Homem Mulher Peso em Kg Altura em cm Idade em anos Nível de atividade O que comer nas Refeições?
Ceia Ovos; Peixe Banana; Abacate; Peixe; Chocolate acima de 70% Castanhas de caju; Castanha do Pará; Amêndoas; Nozes; Azeite Rúcula; Alface: Aspargos; Pasta de amendoim; Montando aD I E T A
Distribua proteínas em todas as
refeições
Faça de 3 a 6 refições por dia
Evite Beliscar durante o dia.
Aumente o consumo de frutas
Controle a quantidade de água por dia
Adicione fibras na alimentação:
folhas, vegetais, frutas e aveia.
Adicione oleaginosas: castanha do
pará, nozes, castanha de caju, amêndoas Você sabia? CARBOIDRATO: 1g equivale a 4kcal – Distribuição de 30 – 50% da dieta, podendo varias de 2 a 4g de Carboidrato por Kg ao dia.
PROTEÍNA: 1g equivale a 4kcal – Distribuição de 20 a 40% da
dieta, podendo varias de 1,5 a 2,0g de Proteína por kg ao dia.
GORDURA: 1g equivale a 9kcal – Distribuição de 25 a 35% da
dieta, podendo varias de 0,6 a 1,6g de Gordura por kg ao dia.
INGESTÃO DE ÁGUA: 0,05l x Peso: Exemplo 0,05 x 80kg
= 4Litros por dia.
DIETA O que comer/tomar de pré treino ou pós treino? DEPENDE DO HORÁRIO DO TREINO
Treino de Manhã: Aumentar a quantidade de carboidrato na noite anterior e ir treinar em jejum. Pós treino será lanche de manhã adicionar proteína e carboidrato.
Treino de Tarde: Manter o almoço como pré treino. Jantar como pós treino, proteína e carboidrato
Treino de Noite: Lanche da tarde como pré treino, colocar uma fonte de carboidrato e proteína: ovos, banana, maça, frango e etc. Pós treino será a ceia comer proteína e gordura: ovos, frango, peixe e azeite.
Preferir comida ao invés de shake
Caso esteja na corria, 2 scoop de whey protein concentrado. SUPLEMENTAÇÃO
Ômega 3 - EPA+DHA=1000mg Whey Protein - 2 scoops Cafeína - 210 a 420mg Creatina - 3 a 6g
MITOS x VERDADE sDA NUTRIÇÃO
Tire frutas da sua dieta, elas
carregam muito açúcar. Mito: As frutas são extremamente ricas em vitaminas e minerais. Tire arroz e feijão da dieta, eles engordam. Mito: A combinação dos dois fornecem todos os aminoácidos essências, além de ser uma comida tipicamente brasileira.
O álcool atrapalha o processo de
emagrecimento. Verdade: O álcool atrapalha o processo de emagrecimento por cortar a lipólise e armazenar triacilglicerois (gordura) na região iliaca.
É necessario cortar o carboidrato
Verdade: O carboidrato é sua principal fonte de energia, e quando cortamos o carboidrato da dieta o musculo fica com uma aparência murcha. Lembre-se: o que emagrece é gastar mais do que consome. Crie uma ROTINA
