Plano Alimentar HULYANNE LAMARÃO - Retorno II PDF

Plano alimentar
Nome: Hulyanne Lamarão

Peso atual: 59,9kg IMC: 22,5 – Diagnostico: Eutrófico (Normal)
Objetivo da Consulta: Hipertrofia
13/09/2021- 2° RETORNO
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS IMPORTANTES:

1-Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento.
A mastigação estimula o centro da saciedade (localizado no cérebro) e este
processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você
deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e coma com prazer!
2-Não permanecer mais do que 3 horas sem se alimentar.
3-Não pular nenhuma refeição.
4-Iniciar as refeições com as saladas.
5-Evitar temperos prontos e industrializados.
6-Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola, cebolinha,
salsa, ervas, etc.
7-Não esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Não ingerir
líquidos durante as refeições.
8-Evitar frituras, margarinas e preparação ricas em gorduras.
9-Escolher carnes magras e sem pele.
10-Dar preferência aos alimentos assados, grelhados ou cozidos.
11-Evitar doces principalmente os industrializados, se puder elimine o açúcar
refinado da sua alimentação, OPTE pelo demerara, mascavo, mel ou stevia.
12-Consumir frutas variadas, verduras e legumes.
13-Evitar o consumo de refrigerantes.
14-Evitar ou abolir bebidas alcoólicas e cigarros.
15-Fazer exercícios físicos regularmente se possível (orientada ou
acompanhada de um profissional da área). – Caminhada
16-Sempre quando for as compras, escolher os alimentos que contenham
menos ingredientes, Alimentos integrais e naturais.
17- Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata,
mandioca, pães, biscoitos, massas, tortas e evite os produtos fabricados com
“farinha branca”.
SIGLAS
FT – Fatia
CP AMR – Copo Americano
Col. S CH – Colher de Sopa Cheia
Col. S – Colher de Sopa
Col. S R – Colher de Sopa Rasa
UND- Unidade
Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
Beber 2 CP AMR de água em jejum
Meta de água: 3L
Aveia do plano
Opção 1 Opção 2 Opção 3

Café da manhã
7:00 - 07:30
- 1 CP AMR Café com leite - 1 CP AMR Café com leite - 1 CP AMR Café com leite
desnatado semidesnatado desnatado
- 2 UND Pão integral - 5 Col. S Tapioca - 5 Col. S Cuscuz
- 3 UND Ovos mexidos - 3 UND Ovos mexidos - 1 F fina Queijo cottage ou
- 2 F fina Queijo cottage ou - 2 F fina Queijo cottage ou regional
regional regional - 3 UND Ovo mexido
- 1 Col. S Chia - 1 Col. S Semente de chia - 1 Col. S Semente de chia
Lanche da Manhã
10:00 - 10:30
- 2 Col. S Aveia em flocos

- 1 UND M Maçã - 1 Col. S amendoim torrado - 1 UND Banana prata
- 1 Col. S amendoim torrado ou 2 UND Castanha do Pará
- ½ UND Mamão - 3 Col. S Aveia em flocos
ou 2 UND Castanha do Pará - 7 UND Uvas roxas
- Canela a gosto - 2 Col. S Aveia em flocos
Almoço
12:30 - 13:00
- 2 Col. S Arroz branco - 1 Garfada Macarrão integral

- 1 UND M Batata assada
cozido - ½ UND G Batata assada ou
- 1 Concha Feijão
- 2 rodelas M Macaxeira 2 Col. S R purê
- ½ Tomate Cru
cozida - 1 Concha Feijão
- 1 folha P Couve fatiada
- 1 Concha Feijão carioca - 2 Col. S Cenoura crua
- Salada verde à vontade
- ½ Tomate Cru ralada
- 2 Pedaços G Peito de Frango
- 1 folha P Couve fatiada - ½ Tomate Cru
Grelhado ou cozido
- Salada verde à vontade - Salada verde à vontade
- 1 UND Ovo mexido ou
- 2 Pedaços G Peito de - 2 Pedaços M Bife grelhado
omelete
Frango Grelhado ou cozido - 1 UND Ovo mexido ou
- 1 UND Ovo mexido ou omelete
- 1 CP AMR Suco natural de
omelete Laranja (sem açúcar ou 2
- 1CP AMR Suco de Acerola
laranjas, após a refeição)
- 1 CP AMR Suco natural de (após a refeição)
Laranja (sem açúcar ou 2
laranjas, após a refeição)
Mãe do Rio
Lanche da Tarde
15:30-16:00
- 2 Col. S Aveia - 3 UND torrada integral com - 3 Col. S Aveia em flocos

- 1 FT P Abacate pasta de amendoim - 2 UND Banana prata
Pré-treino
18:45-19:20
- 2 UND Banana Prata - 3 UND Torrada integral com

- 2 UND M Batata doce
- 2 Col. S Aveia pasta de amendoim
- 1 UND M Banana prata
- 1 Col. Chá Mel - 1 Banana Prata
- Creatina
- Creatina - Creatina
Jantar
21:00-21:30
- 2 Pedaço M Peito de
- 1 Pedaços G Bife
Frango Grelhado ou cozido
- 1 Garfadas Macarrão - 3 UND Omelete Simples
- 3 Col. S CH Arroz branco
integral - 3 Col. S CH Arroz Branco
- ½ Tomate Cru
- ½ Tomate Cru - 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Folha M Couve fatiada
Ceia (apenas se sentir fome)

23:00-23:30
- 1 CP 200ml chá ( gengibre,

chá verde, cidreira com
gengibre, hortelã)...
MODO DE PREPARO
Café da Manhã
Café com leite (pouco açúcar)
A chia pode ser salpicada por cima do ovo ou na mistura da crepioca
Lanche da Manhã
Se Preferir, adicionar castanhas no Iogurte
Mãe do Rio
Salpicar a aveia por cima do mamão
Cortar banana em rodelas e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.
Cortar maçã em cubos grandes e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.
Almoço
Salada crua
Salada verde (Ex: pepino, alface, cheiro verde, couve...)
3 folhas grande de alface ou 1 couve cortada em tiras finas;
½ tomate médio cortado em rodelas ou cubos;
Receitas
• Batata assada na air fryer
1. Primeiro, lave as batatas ainda com casca.

2. Coloque as batatas para cozinhar em uma panela com bastante água
e com o sal grosso diluído.
3. Se atente para não cozinhar demais a batata e ela ficar mole. O ideal
é cozinhar a batata por 10 minutos após a fervura da água.
4. Depois de cozidas, retire da água, seque e corte as batatas em 4
partes.
5. Agora pré-aqueça a airfryer por 5 minutos em 200ºC.
6. Após este tempo, coloque as batatas temperadas, com temperos de
sua preferência (sal, aorégano, páprica, alho, açafrão, alecrim,
azeite...), no cesto e insira na airfryer por mais 10 minutos à 200ºC
• Purê de batata doce

Ingredientes
130 gramas de batata-doce
1 colher de chá de requeijão ou manteiga
2 colheres de sopa de leite
Modo de preparo
1. Depois de higienizar as batatas, descasque-as e cozinhe em água fervendo
até ficarem bem macias.
2. Ainda quentes, amasse as batatas com um garfo até obter uma mistura
homogênea.
3. Adicione o requeijão ou a manteiga e o leite aos poucos e misture até obter

a consistência desejada!
• Crepioca
Mãe do Rio
Ingredientes:
1 ovos
3 Col. de S CH de goma de tapioca
Modo de preparo:
1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e a goma até

obter uma mistura homogênea.
2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde

até desgrudar, em fogo baixo, e vire
3. Recheie como preferir (frango desfiado; carne moída; queijo).
• Omelete Simples
Ingredientes:
Ovos
Temperos de sua preferência (tomate picado, cebola picada, cebolinha,
cheiro verde, pimenta de cheiro, alho, sal...)
Modo de preparo:
1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e os temperos
que preferir
2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde
até desgrudar, em fogo baixo, e vire
Mãe do Rio
DADOS ANTROPOMÉTRICOS
DATA 25/06/2021 02/08/2021 13/09/2021
ALTURA 1,63m 1,63m 1,63m
PESO 62,4Kg 60,8Kg 59,9Kg
IMC 23,8 23,2 22,5
32,4% 30,2% 29,1%

(ACIMA (ACIMA (ACIMA
GORDURA %
DO DO DO
IDEAL) IDEAL) IDEAL)
MASSA 29,4% 30,4% 30,8%

MUSCULAR % (BAIXO) (BOM) (BOM)
RM KCAL 1323KCAL 1311KCAL 1307KCAL
IDADE CORPORAL 33 31 29
GORDURA 5 4 4
VISCERAL (NORMAL) (NORMAL) (NORMAL)
CIRCUNFERÊNCIAS
D: 37,5cm D:38,0cm D:37,5cm

PANTURRILHA
E: 38,5cm E:39,0cm E:38,0cm
D: 51,5cm D:54,0cm D:52,5cm

COXA
E: 50,0cm E:52,0cm E:51,5cm
QUADRIL 99cm 95,5cm 95,0cm
ABDOMEM 84,5cm 81,5cm 81,5cm
CINTURA 72cm 70,5cm 71,0cm
BUSTO 91cm 86cm 84,0cm
D: 26cm D:26,0cm D:26,0cm

BRAÇO
E:26,5cm E:28,0cm E:27,0cm
Mãe do Rio

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Opção 1 Opção 2 Opção 3

- 2 Col. S Aveia em flocos

- 2 Col. S Arroz branco - 1 Garfada Macarrão integral

- 2 Col. S Aveia - 3 UND torrada integral com - 3 Col. S Aveia em flocos

- 2 UND Banana Prata - 3 UND Torrada integral com

Ceia (apenas se sentir fome)

- 1 CP 200ml chá ( gengibre,

• Batata assada na air fryer

1. Primeiro, lave as batatas ainda com casca.

• Purê de batata doce

3. Adicione o requeijão ou a manteiga e o leite aos poucos e misture até obter

3 Col. de S CH de goma de tapioca

1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e a goma até

2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde

3. Recheie como preferir (frango desfiado; carne moída; queijo).

DATA 25/06/2021 02/08/2021 13/09/2021

ALTURA 1,63m 1,63m 1,63m

PESO 62,4Kg 60,8Kg 59,9Kg

IMC 23,8 23,2 22,5

32,4% 30,2% 29,1%

MASSA 29,4% 30,4% 30,8%

RM KCAL 1323KCAL 1311KCAL 1307KCAL

D: 37,5cm D:38,0cm D:37,5cm

D: 51,5cm D:54,0cm D:52,5cm

QUADRIL 99cm 95,5cm 95,0cm

ABDOMEM 84,5cm 81,5cm 81,5cm

CINTURA 72cm 70,5cm 71,0cm

BUSTO 91cm 86cm 84,0cm

D: 26cm D:26,0cm D:26,0cm

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