EMAGRECIMENTO

EMAGRECIMENTO
Aquecimento/ativação
 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

prancha lateral 20 segundos de cada lado + ponte 30 segundos = 3 rodadas
 Flexão 5 repetições +remada baixa com halter 5 repetições + agachamento 10
repetições = 2 rodadas
1° BLOCO
 Supino reto + agachamento + supino reto + agachamento + supino reto.

 Descanso 1 min
 Crucifixo + agachamento +crucifixo + agachamento + crucifixo.
2°BLOCO
 Puxada aberta + mesa flexora + puxada aberta + mesa flexora + puxada aberta.
 Descanso 1 min
 Remada fechada +mesa flexora +remada fechada + mesa flexora + remada
fechada.
3° BLOCO
 Panturrilha em pé + rosca martelo +panturrilha em pé + rosca martelo

+panturrilha em pé + tríceps articulado+ panturrilha em pé + tríceps mergulho +
panturrilha em pé
 Equilibrio no step 5 rep + abd supra elevando os braços 10 rep +abd infra 10 rep
+ x-up 10 rep pra cada lado = 3rodadas
 Flexão 5rep + remada baixa 5 rep + agachamento 10 rep = 2 rodadas
1°BLOCO
 Desenvolvimento + agachamento blobet + desenvolvimento + agachamento

blobet + desenvolvimento + agachamento blobet.
2°BLOCO
 Supino inclinado com halter + stiff + Supino inclinado com halter + stiff +
Supino inclinado com halter + stiff.
3° BLOCO
 Crucifixo inverso no banco + elevação de quadril + Crucifixo inverso no banco

+ elevação de quadril + Crucifixo inverso no banco + elevação de quadril.
4° BLOCO
 Elevação lateral + agachamento no smith com panturrilha + Elevação lateral +

agachamento no smith com panturrilha + Elevação lateral + agachamento no
smith com panturrilha.
 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

prancha lateral 20 segundos de cada lado + ponte 30 segundos = 3 rodadas
 Flexão 5 repetições +remada baixa com halter 5 repetições + agachamento 10
repetições = 2 rodadas
1°BLOCO
 Supino com halter + leg 45° + Supino com halter + leg 45° + Supino com halter
 Descanso 1 min
 Flexão + leg 45° + flexão + leg 45° +flexão
2°BLOCO
 Puxada fechada + cadeira extensora uni +Puxada fechada + cadeira extensora

uni + Puxada fechada
 Descanso 1 min
 Remada neutra + cadeira extensora uni + Remada neutra + cadeira extensora uni
+ Remada neutra.
3° BLOCO
 Panturrilha maquina + rosca direta + Panturrilha maquina + rosca direta +

Panturrilha maquina + tríceps corda + panturrilha maquina + tríceps corda +
panturrilha maquina .

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 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

 Supino reto + agachamento + supino reto + agachamento + supino reto.

 Panturrilha em pé + rosca martelo +panturrilha em pé + rosca martelo

 Desenvolvimento + agachamento blobet + desenvolvimento + agachamento

 Crucifixo inverso no banco + elevação de quadril + Crucifixo inverso no banco

 Elevação lateral + agachamento no smith com panturrilha + Elevação lateral +

 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

 Puxada fechada + cadeira extensora uni +Puxada fechada + cadeira extensora

 Panturrilha maquina + rosca direta + Panturrilha maquina + rosca direta +

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