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    TREINOS

    TURMA 16:00 h

    Ângela
    3x
    Extensora + Cadeira exora + Agach isométrico +
    Agach livre + Sti + Hack +
    Supino articulado + Remada baixa + Puxada supinada +
    Flexão de braço Pull down Remada cross

    Abdutora + Mesa exora + Elev pélvica +


    Sumô + Búlgaro + Leg press unil +
    Elev lateral + Tríceps corda + Remada curvada +
    Desenvolvimento Tríceps banco Remada alta

    Panturrilha + Superman + Rosca direta +


    Flexora na bola + Banco romano + Rosca alternada +
    Abd remador + Abd infra + Abd cruzado +
    Prancha Abd infra estendido Abd canivete

    Cátia
    3x
    Extensora + Cadeira exora + Agach isométrico +
    Agach livre + Sti + Hack +
    Supino articulado + Remada baixa + Puxada supinada +
    Flexão de braço Pull down Remada cross

    Abdutora + Mesa exora + Elev pélvica +


    Sumô + Búlgaro + Leg press unil +
    Elev lateral + Tríceps corda + Remada curvada +
    Desenvolvimento Tríceps banco Remada alta

    Panturrilha + Superman + Rosca direta +


    Flexora na bola + Banco romano + Rosca alternada +
    Abd remador + Abd infra + Abd cruzado +
    Prancha Abd infra estendido Abd canivete

    Catiane
    3x
    Cadeira exora + Agach smith + Hack +
    Sti + Elev pélvica + Agach livre curto c/ isométrico +
    Remada baixa Supino reto Remada baixa aberta

    Panturrilha + Glúteo coice + Sumô +


    Flexora na bola + Leg press abduzido + Agach c/ salto +
    Puxada frente + Supino articulado + Tríceps corda testa +
    Abd supra na bola Abd infra suspenso Abd remador

    Búlgaro + Subida + Afundo +


    Pull down + Flexão de braço + Tríceps banco +
    Elev lateral Desenvolvimento alter Rosca concentrada

    Mesa exora (drop) Abdutora (drop) Extensora (drop)


    ff
    ff
    ff
    fi
    fi
    fl
    fl
    fl
    fi
    Cynthia
    3x
    Agach c/ salto + Mesa exora +
    Extensora + Sti +
    Pull down Flexão de braço

    Passada alternada + Búlgaro +


    Leg press + Glúteo estendido +
    Remada baixa aberta Cruci xo

    Agach livre + Terra +


    Abdutora + Elev pélvica unil +
    Tríceps corda Rosca direta

    Elev lateral + Remada alta +


    Abd remador + Abd supra na bola +
    Prancha Abd infra

    Dilma Obs: Artrose


    3x
    Mesa exora + Hack + Búlgaro + Treino A
    Supino reto + Remada baixa + Abdutora +
    Rosca direta Tríceps banco Pull over

    Terra + Extensora + Passada lat +


    Supino articulado + Puxada supinada + Subida +
    Rosca corda cross Tríceps pulley Pull down

    Leg press unil + Agach smith + Sumô +


    Flexão de braço + Serrote + Banco romano +
    Abd remador Abd supra na bola Remada alta

    Afundo + Sti + Passada alt atrás +


    Desenvol + Elev lateral + Prancha +
    Abd infra Abd canivete Abd supra c/ carga

    Dimas
    3x
    Remada baixa + Supino reto +
    Tríceps francês + Rosca direta +
    Remada alta Elev lateral

    Puxada c/ triângulo + Supino articulado +


    Tríceps invertido + Rosca martelo alternada +
    Face pull Elev frontal

    Pull down + Flexão de braço +


    Tríceps testa + Rosca invertida +
    Abd remador Abd infra suspenso

    Mesa exora + Sumô +


    Leg press + Cadeira exora +
    Abdutora Panturrilha
    ff
    ff
    fi
    fl
    fl
    fl
    fl
    Júlio
    3x
    Subida alternada + Mesa exora +
    Supino reto + Puxada frente +
    Remada alta + Desenvolvimento +
    Abd supra Abd infra

    Agacha livre + Cadeira exora +


    Flexão de braço + Remada supinada +
    Rosca direta + Rosca alternada +
    Tríceps pulley Tríceps corda

    Extensora + Sti +
    Remada baixa + Supino inclinado +
    Elev lateral + Elev frontal alternada +
    Panturrilha Abdutora

    Karina
    3x
    Cadeira exora + Sumô +
    Flexora na bola + Hack +
    Panturrilha + Passada atrás alternada +
    Abd infra Abd supra

    Leg press + Agach livre +


    Agach smith abd + Agach c/ salto +
    Abdutora + Extensora +
    Prancha + Corda naval

    Remada curvada + Supino reto +


    Puxada frente + Pull down +
    Rosca direta + Elev lateral +
    Elev frontal Tríceps corda

    Magaly
    3x
    Agach c/ salto + Mesa exora +
    Extensora + Sti +
    Pull down Flexão de braço

    Passada alternada + Búlgaro +


    Leg press + Glúteo estendido +
    Remada baixa aberta Cruci xo

    Agach livre + Terra +


    Abdutora + Elev pélvica unil +
    Tríceps corda Rosca direta

    Elev lateral + Remada alta +


    Abd remador + Abd supra na bola +
    Prancha Abd infra
    ff
    ff
    fi
    fl
    fl
    fl
    fl
    Monika
    3x
    Leg press + Terra + Subida +
    Abdutora + Mesa exora + Afundo no smith +
    Serrote Flexão de braço Elev lateral

    5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio

    Abd supra na bola + Abd remador + Abd canivete +


    Burpee + Corda naval + Prancha dinâmica +
    Agach c/ salto Passada altern Agach c/ Desenvol

    5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio

    Extensora + Cadeira exora + Sumô +


    Remada baixa + Supino reto + Pull down +
    Pull down Rosca direta Tríceps francês

    Paola
    3x
    Agach c/ desenv + Sti c/ remada + Cadeira exora + Treino A Treino B
    Burpee + Salto no step + Banco romano +
    Remada baixa Supino articulado Elev lateral

    Extensora + Terra + Sumô +


    Agach c/ salto + Glúteo coice + Tríceps corda +
    Barra xa Flexão de braço Rosca alternada

    Agach smith abd + Mesa exora + Leg press unil +


    Abdutora + Flexora na bola + Tríceps francês +
    Pull down Cruci xo Rosca martelo

    Abd supra + Abd infra + Abd cruzado +


    Abd remador + Abd canivete est + Abd infra alto +
    Prancha Abd infra altern Abd rodinha

    Rita
    3x
    Mesa exora + Hack + Búlgaro +
    Supino reto + Remada baixa + Abdutora +
    Rosca direta Tríceps banco Pull over

    Terra + Extensora + Passada lat +


    Supino articulado + Puxada supinada + Subida +
    Rosca corda cross Tríceps pulley Pull down

    Leg press unil + Agach smith + Sumô +


    Flexão de braço + Serrote + Banco romano +
    Abd remador Abd supra na bola Remada alta

    Afundo + Sti + Passada alt atrás +


    Desenvol + Elev lateral + Prancha +
    Abd infra Abd canivete Abd supra na bola
    ff
    ff
    fi
    fi
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