DesejoFit 50 Marmitas Saudaveis

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PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO

Desejo Fit
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ÍNDICE
Apresentação 4
MARMITAS FITNESS - Como começar? 5
1. Defina sua rotina 5
2. Planeje suas refeições 6
3. Quando preparar as marmitas? 6
4. Prepare suas marmitas fitness 7
5. Como montar sua marmita 7
6. Dicas de congelamento 9
7. Quais vasilhas devo utilizar? 9
8. Cuidados com a marmita 10
9. Escolha e descongele 11
50 MARMITAS SAUDÁVEIS 12
10. 20 Marmitas Saudáveis com Passo a Passo 13
11. 15 Ideias de Marmitas Fit 33
12. 15 Ideias de Marmitas Low Carb 38
13. Preparando 14 Marmitas Variadas 44
14. Lista de Compras 45
15. Cardápio Completo 46
16. Passo a Passo 47
17. Como Montar as Porções das Marmitas? 50
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 53
1. Separe e prepare os alimentos 53
2. Faça o branqueamento 53
3. Tabela de orientação de congelamento 54
4. Armazene corretamente 58
5. Descongelamento 58
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 59
SALADA DE FRUTAS NO POTE 62
6. Comprando as frutas 62
7. Higienização 62
8. Cortando as frutas 63
9. Como fazer a salada de frutas? 63
10. Como conservar 64
COMO CONGELAR FRUTAS 65
DICAS FINAIS 67
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 68
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APRESENTAÇÃO
Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que
você imagina!
Com as dicas e sugestões que você irá aprender para a montagem de

diversas marmitas fit e low carb é possível se organizar e ter sempre à mão
refeições saudáveis para comer no trabalho, faculdade ou até mesmo em casa.
Isso ajuda muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar
dinheiro em restaurantes.
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e

altamente processadas, o que não faz bem para a saúde. Pensando nisso, é
interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes,
verduras, carnes e carboidratos.
Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso

e variado para a sua marmita, basta conferir as opções deste e-book e escolher as
que mais te agradam!
4
MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR?
“Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se

preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia.
Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada

ingrediente utilizado, pode escolher os temperos que serão utilizados e consegue
adequar as quantidades de cada alimento às suas necessidades. Sem falar no
quesito economia, já que se gasta muito mais dinheiro se for para comer em
restaurantes todo dia.
Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas

dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar e como se organizar. Além disso, em
algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas.
Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas
marmitas da semana!
1) DEFINA SUA ROTINA
A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as

perguntas abaixo. Com as respostas, você já terá uma ideia de quantas marmitas
precisará preparar e como terá que se organizar para adequá-las à sua rotina.
Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho?
Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina?
No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica?
Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida?
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2) PLANEJE SUAS REFEIÇÕES
Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam o quê
e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento.
Quando você tem uma refeição pronta para comer, você fica menos suscetível
a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome.
3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS?
Os melhores dias são no fim de semana.

Cozinhe no sábado ou domingo, que são dias
onde você não estará tão cansada por causa de
trabalho/faculdade e conseguirá se planejar com
as compras e preparação.
Aproveite o dia escolhido para ir ao

mercado e depois preparar todos os alimentos. E
uma dica ótima é: vá ao mercado de estômago
cheio! Não tem nada pior do que fazer compras
com fome. As chances de você chutar o balde e
comprar muitas besteiras são enormes!
Faça uma lista de compras com base na sua

lista de refeições da semana. Com esse
planejamento, você evita desperdícios, e ainda economiza!
O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia

para ser menos cansativo. Prepare uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne),
um carboidrato (arroz integral, batata doce), e legumes variados! Se achar que vai
enjoar fácil com apenas um tipo de marmita, faça outras opções de proteína,
carboidrato e legumes. Varie as preparações para não enjoar da mesma comida.
Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha,

lave as folhas ou refogue a carne. Aproveite e asse todos os legumes juntos, na
mesma fôrma, por exemplo!
6
4) PREPARE SUAS MARMITAS FITNESS
Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu
objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta
você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá
comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu
dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de
abandonar a dieta.
Descubra os alimentos que te dão prazer.

Eles podem ser muito saborosos quando
preparados de maneira correta ou até mesmo
diferente. Teste diversas receitas, e veja qual te
agrada mais!
Se você vai seguir um plano nutricional,

converse com seu nutricionista e tentem juntos
chegar a um plano que seja bom pra sua saúde,
mas também pra sua mente! Alimentação restritiva
não é a solução!
O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas
quando aquecidas no micro-ondas).
5) COMO MONTAR SUA MARMITA
As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz

integral, e massas integrais, batata-doce, aipim, etc.), 1/4 de proteína (ovo, frango,
carne vermelha, peixe, etc.) e 1/2 de legumes e verduras.
É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada

objetivo (emagrecer ou manter o peso), para
que se evite qualquer tipo de excesso e/ou
falte algum tipo de nutriente importante na
refeição.
O ideal é montar sua marmita de acordo

com as orientações de um nutricionista, já que
o plano alimentar deve ser feito de forma
individual, respeitando suas particularidades e
objetivos.
Porém, de uma forma geral, é possível

seguir uma “regrinha básica” na hora de
montar uma marmita fitness, garantindo assim
uma refeição completa e equilibrada:
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½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola,

pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor. Esses são apenas alguns
exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável,
colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes
fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os
nutrientes que o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo
excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos). Dica:
Seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes.
¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem

animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor
uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão-
de-bico, entre outras. Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito
além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir
tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias
em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema
imunológico, entre muitas outras funções.
1/4 COM CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o

organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém,
especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no
consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais. Arroz
integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas
opções para compor ¼ da sua marmita fitness.
Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas
marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as
escolhas “caiam na rotina”.
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6) DICAS DE CONGELAMENTO
Uma dica importante é manter as marmitas abertas enquanto esfriam

totalmente. Isso porque, se tampadas, o calor da comida evapora em forma de
gotículas de água que se acumularão na parte de dentro da tampa. É importante não
as colocar ainda quentes no congelador para evitar a formação de cristais de gelo
devido ao choque térmico.
A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa
fechada hermeticamente. Quando houver líquidos que se expandem durante o
congelamento (exemplo: sopas), deixe dois centímetros de sobra até a borda para
não vazar.
Marque em uma etiqueta o conteúdo do recipiente, a data de preparação e a
data de validade, sendo até 3 dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e 90 dias
no freezer (não acima de -18ºC). Feito isso, é hora de congelar!
Se for consumir as marmitas nos dias seguintes ao preparo, não é necessário
congelar todas! Você pode deixá-las na geladeira, na parte de frios conforme
orientações de temperatura acima. Quando for consumir as que estiverem
congeladas (para almoço e jantar, por exemplo), retire-as no dia anterior do freezer e
deixe na geladeira para descongelar aos poucos. As dicas para descongelar estão no
item 9 logo abaixo.
Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Não deixe o
espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas do freezer
devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é
fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a
vedação do eletro.
A salada fria dura até cinco dias na geladeira. Dica: Não congele as saladas
(folhas) nunquinha! Elas ficarão horríveis e murchas.
7) QUAIS VASILHAS DEVO UTILIZAR?
Todo alimento (em um mundo ideal) deveria ser congelado em recipientes de

vidro. Eles são mais higiênicos e resistentes, além de ter a praticidade de tirar do
freezer e ter a opção de colocar tanto no micro-ondas
quanto no forno ou banho maria (As que forem de vidro
temperado, resistentes à variação de temperatura).
Opte sempre por vasilhas de vidro quadradas ou
retangulares, porque se encaixam melhor que as
redondas no freezer e assim ocupam menos espaço.
A maioria das vasilhas de vidro para congelamento
do mercado são com tampas plásticas, então sempre
verifique se são bisfenol ou BPA (que pode ser nocivo à
saúde) free, como é o caso destas abaixo:
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Gosto bastante da capacidade destes potinhos (400ml), é um ótimo tamanho

para individualizar as refeições.
As vasilhas plásticas são mais baratas, mas são menos resistentes, podem
manchar com facilidade caso o alimento seja de cor forte ou gorduroso e tem vida
útil menor que o vidro.
Se colocar os valores no papel você verá que é uma economia boba. Você
investe um pouco mais em recipientes de vidro e eles durarão bem mais garantindo
higiene e qualidade!
Claro que estas sugestões são para uso próprio. Caso você tenha interesse em
comercializar, o ideal é comprar embalagens de plástico livres de BPA.
Os sacos plásticos também são uma opção
quando é necessário fazer o congelamento de
alimentos em porções, como por exemplo frutas,
cubinhos de suco de limão, ou então um mix de
ingredientes para um suco rápido. Existe no mercado
sacos próprios e que podem ser reutilizados com fecho
hermético ou simples como é o caso destes ao lado.
8) CUIDADOS COM A MARMITA
O processo de congelamento e descongelamento da comida vai acabar

interferindo de alguma forma nas características dos alimentos, mas se feito de forma
adequada, pode facilitar o nosso dia a dia!
Quando uma marmita for congelada e depois descongelada, ela não deve ser
congelada novamente, pois além de interferir na qualidade do alimento, aumenta o
risco de contaminação por bactérias e outros microrganismos (que podem se
aproveitar da mudança de temperatura para se multiplicar no alimento e colocar em
risco a saúde de quem o comer).
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. Utilize o micro-ondas se
for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento na geladeira até descongelar.
10
Além dessas dicas, caso opte por levar suas marmitas para o trabalho, utilize
bolsas térmicas, elas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante de
cuidado com a marmita, para ela não ficar muito tempo exposta à temperatura
ambiente.
9) ESCOLHA E DESCONGELE
No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire
do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para
cada tipo de rotina:
USANDO A GELADEIRA NO DESCONGELAMENTO: O ideal é que qualquer alimento

seja descongelado na geladeira. Tire a marmita do freezer no dia anterior e coloque
na prateleira de baixo. Após o desgelo, ela deve ser requentada em até um dia.
TRUQUE PARA ACELERAR O

DESCONGELAMENTO: No entanto, se você não
teve tempo de se programar, existe um método
mais rápido de descongelamento! Coloque a
marmita (muito bem fechada) dentro de uma
tigela cheia de água da torneira em temperatura
ambiente. Troque a água a cada 30 minutos para
evitar que ela fique muito gelada. Não coloque
água quente, pois isso pode aquecer a superfície,
iniciando o cozimento e favorecendo a
proliferação de bactérias.
COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS? E por último, é possível descongelar

direto no micro-ondas. Retire da vasilha e coloque a comida em um prato. Escolha a
função de descongelamento ou diminua a potência do aparelho em 50% e coloque
10 minutos no timer. Vá pausando o micro-ondas para virar o alimento.
11
50 MARMITAS SAUDÁVEIS
Enjoar da marmita? Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e

combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis,
econômicas e gostosas para o seu dia a dia.
Guardar as refeições pré-prontas em porções individuais ajuda você a manter o
controle das quantidades na alimentação.
20 MARMITAS SAUDÁVEIS COM PASSO A PASSO
Abaixo você encontra 20 marmitas saudáveis e práticas com passo a passo e

lista de ingredientes, mas garanto que com todas as receitas disponíveis nos e-
books, você consegue variar muito mais! Por isso, além das 20 marmitas a seguir,
também separamos mais 30 ideias de combinações.
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CUBOS DE CARNE,
PURÊ DE ABÓBORA
E LEGUMES
TESTE
Rendimento: 6 marmitas de 500ml
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada
INGREDIENTES
− 600g de patinho em cubos − − 2 cebolas picadas
− 600g de abóbora − 3 colheres de sopa de azeite
− 300g de cenoura picada − Sal, pimenta do reino e salsinha a

gosto
− 300g de vagem picada
− 200ml de leite desnatado
PREPARO
CUBOS DE CARNE: Refogue uma cebola no azeite e acrescente a carne em cubos.

Tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto. Reserve.
PURÊ DE ABÓBORA: Cozinhe a abóbora e amasse-a grosseiramente com o espremedor

ou um garfo. Coloque no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o
ponto cremoso. Pegue uma panela, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do
liquidificador, deixando reduzir em fogo baixo.
LEGUMES: Refogue uma cebola com uma colher de azeite, adicione a cenoura e a
vagem e deixe refogar até ficar al dente. Tempere a gosto.
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.
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ISCAS DE MIGNON,
ARROZ INTEGRAL
E CENOURA
TESTE
INGREDIENTES
− 500g de mignon em tiras − − 5 dentes de alho picados
− 240g de arroz integral cru − 2 colheres de sopa de azeite
− 1 cebola em rodelas − Sal, pimenta do reino e páprica

doce a gosto
− 5 cenouras em rodelas
PREPARO
ISCAS DE MIGNON: Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente o mignon e

tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione 2 dentes de alhos picados e deixe refogar
com um pouco de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe refogar por alguns
minutos. Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água.
CENOURA: Cozinhe no vapor por 10 minutos ou até que fiquem al dente. Coloque-as em
uma assadeira e misture com o azeite, 3 alhos picados, páprica, sal e pimenta e leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos mexendo de vez em quando até darem
uma dourada.
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CARNE MOÍDA,
PURÊ DE BATATA
E LEGUMES

INGREDIENTES
− 600g de patinho moído − − 2 cebolas picadas
− 600g de batata − 3 colheres de sopa de azeite
− 300g de cenoura picada − Sal, pimenta do reino e salsinha a

gosto
− 300g de vagem picada
− 300ml de leite desnatado
PREPARO
CARNE MOÍDA: Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída e tempere com
sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente salsinha e reserve.
PURÊ DE BATATA: Cozinhe as batatas e amasse-as com o espremedor ou um garfo.

Coloque-as no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o ponto
cremoso. Pegue uma panela alta, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do
liquidificador e deixe reduzir em fogo baixo.
LEGUMES: Refogue a cebola, adicione a cenoura e a vagem e deixe refogar até ficar al
dente. Tempere a gosto.
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SPAGHETTI
INTEGRAL COM
MOLHO
BOLONHESA
INGREDIENTES
− 1kg de carne moída − − 400g de extrato de tomate ou

molho de tomate
− 2 cebolas grandes picadas
− 300g de spaguetti integral cru
− 4 dentes de alho picados
PREPARO
MOLHO BOLONHESA: Em uma panela adicione um fio de azeite de oliva e adicione em

seguida a carne moída. Deixe refogar até secar a água que a carne soltou. Adicione a
cebola e o alho e deixe refogar bem até a cebola ficar transparente. Depois adicione o
extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque um pouco de água para cozinhar
tudo junto. Ajuste o tempero se necessário e reserve.
SPAGUETTI INTEGRAL: Cozinhe o macarrão integral até ficar al dente.
MONTAGEM: Disponha o spaguetti na base da marmita e o cubra com o molho

bolonhesa, conforme imagem ilustrativa. Se quiser, use manjericão ou salsinha para
decorar.
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CARNE MOÍDA COM

CENOURA, ARROZ
COM LENTILHA E
BRÓCOLIS
INGREDIENTES
− 1 brócolis − − 2 xícaras (chá) de arroz integral cru

− 750g de carne moída − 2 xícaras (chá) de lentilha cozida al
− 2 cebolas grandes picadas dente
− 5 dentes de alho − 4 xícaras (chá) de água fervente
− 250g de cenoura ralada − Azeite de oliva
− 150g de extrato de tomate ou − Sal a gosto
molho de tomate − Louro
PREPARO
CARNE MOÍDA COM CENOURA: Em uma panela adicione um fio de azeite de oliva e
adicione em seguida a carne moída e deixe refogar bem. Depois adicione a cebola, o
alho e deixe refogar bem. Adicione a cenoura ralada ainda crua, o extrato de tomate, sal
e temperos à gosto e coloque água para ir cozinhando tudo junto. Prove, corrija o
tempero.
ARROZ COM LENTILHA: Em uma panela grande, doure a outra metade do tempero
(alho, cebola, sal e louro) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a
água, mexa e acerte o sal. Quando começar a ferver, acrescente a lentilha cozida. Deixe
em fogo baixo até secar.
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve.
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ESCONDIDINHO
DE FRANGO
COM AIPIM

INGREDIENTES
− 2kg de aipim − − 2 cebolas picadas
− 1,8kg de frango cozido desfiado − 1 cabeça de alho
− 500ml de leite desnatado − 150g de molho de tomate
− 3 colheres de sopa de azeite de − Sal, ervas finas e pimenta a gosto

oliva
− Queijo parmesão a gosto
PREPARO
AIPIM: Cozinhe o aipim até ficar macio. Leve uma panela ao fogo e adicione o azeite,
temperos (ervas finas, sal e pimenta do reino) e o aipim bem amassado. Misture bem.
Depois adicione o leite, misture e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos.
Reserve.
FRANGO REFOGADO: Adicione uma cebola picadinha para refogar com o azeite. Depois
adicione o alho e em seguida o frango desfiado. Misture bem e adicione o molho de
tomate, sal e pimenta do reino. Por fim, adicione um pouco de água para cozinhar bem o
frango com os temperos.
MONTAGEM: 1 camada de purê, 1 camada de frango, 1 camada de purê e finalize com o

queijo parmesão por cima.
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CARNE DE PANELA,
PURÊ DE CENOURA,
BRÓCOLIS E
COUVE-FLOR
INGREDIENTES
− 1kg de músculo − − 300ml de leite desnatado
− 2 cebolas grandes picadas − 1⁄2 brócolis
− 6 dentes de alho amassados − 1⁄4 de couve flor
− 8 tomates picados (sem semente) − Sal e temperos à gosto
− 7 cenouras picadas − Azeite para refogar os alimentos
PREPARO
CARNE DE PANELA: Em uma panela de pressão adicione o azeite e refogue a carne.

Quando dourar, adicione a cebola, alho, tomate e mexa bem. Coloque um pouco de água,
os temperos e feche a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Depois
disso, abra a panela e veja se formou um caldo grosso e se sua carne está bem macia.
Ajuste os temperos, se necessário.
PURÊ DE CENOURA: Pique as cenouras e cozinhe até deixar elas bem macias. Depois bata
no liquidificador com o leite, temperos e sal até formar um purê bem homogêneo. Pegue
uma panela, adicione um fio de azeite e coloque o purê e deixe reduzir por uns 15 minutos
em fogo baixo.
COUVE-FLOR E BRÓCOLIS: Basta cozinhar no vapor por aproximadamente 15 minutos.
19
PERNIL COM AIPIM,

REPOLHO E
CENOURA
REFOGADOS
INGREDIENTES
− 1kg de pernil em cubos − − 500g de cenoura ralada
− 1 cebola grande − Sal e temperos (alecrim, pimenta

do reino, ervas finas)
− 6 dentes de alho
− Azeite de oliva
− 700g de aipim
− Salsinha e cebolinha à gosto
− 1kg de repolho verde
PREPARO
CARNE DE SUÍNA COM AIPIM: Na panela de pressão adicione o azeite de oliva, o pernil
picado em cubos e deixe dourar. Depois, adicione a cebola e o alho cortado ao meio. Deixe
dourar. Em seguida adicione o sal e temperos de sua preferência e adicione água e feche
a panela de pressão. Deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Depois retire a
pressão da panela e abra. Adicione o aipim, feche a panela e volte à pressão. Deixe
cozinhar por 10 minutos, quando tudo estiver cozido, teste o tempero e pique salsinha e
cebolinha, adicione na panela e misture bem.
REPOLHO E CENOURA REFOGADOS: Corte o repolho em fatias finas com a faca e rale
as cenouras. Em um frigideira adicione o azeite de oliva, o repolho, a cenoura, sal e
temperos (salsinha e cebolinha) e deixe refogar.
20
FILÉ GRELHADO,
PURÊ DE
MANDIOQUINHA E
BRÓCOLIS
INGREDIENTES
− 800g de filé de peito de frango − − 2 limões
− 500g de mandioquinha − 4 colheres de sopa de azeite
− 100ml de leite desnatado − Sal e pimenta do reino a gosto
− 1 brócolis
PREPARO
FILÉ DE PEITO GRELHADO: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe
em uma frigideira untada com azeite de ambos os lados. Reserve.
PURÊ DE MANDIOQUINHA: Cozinhe as mandioquinhas e as bata no liquidificador. Coloque

o purê em uma panela, acrescente o leite, 1 colher de azeite, os temperos e leve ao fogo
baixo até reduzir.
21
PICADINHO COM
LEGUMES E
ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES
− 400g de patinho em cubos − − 1 xicara de arroz integral
− 2 cebolas picadas − 2 xicaras de água
− 2 batatas grandes em cubos − 2 dentes de alho picados
− 1 cenoura em cubos − 1 colher de sopa de azeite
− 1 colher de chá de azeite − Sal, pimenta do reino
PREPARO
PICADINHO COM LEGUMES: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a

carne, o sal e a pimenta. Quando a carne estiver quase cozida, acrescente as batatas e a
cenoura cortadas em cubos e cozinhe até os legumes ficarem al dente.
ARROZ INTEGRAL: Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue o

arroz, coloque a água, tempere com sal e cozinhe até secar a água.
22
SALMÃO GRELHADO
COM ARROZ
INTEGRAL E
BRÓCOLIS
INGREDIENTES
− 5 postas de salmão − − 1 cebola picada
− 240g de arroz integral cru − 4 dentes de alho
− 1 brócolis − 1 colher de sopa de azeite
− 1 limão − Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARO
SALMÃO GRELHADO: Remova os espinhos do salmão e separe as postas. Disponha-as

em uma forma em cima de papel alumínio com a pele virada para baixo. Tempere com o
suco de 1 limão, sal e pimenta do reino a gosto e leve para assar em forno pré-aquecido
a 180 graus por 30 minutos.
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela, adicione o alho picado e a cebola e deixe refogar com
um pouco de azeite. Em seguida, adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos.
Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar.
23
ESCONDIDINHO
DE CARNE E
BATATA DOCE

INGREDIENTES
− 1kg de patinho moído − − 250ml de leite desnatado
− 800g de batata doce − Salsinha a gosto
− 3 cebolas picadas − Sal e pimenta do reino a gosto
− 1 colher de sopa de azeite − Muçarela ralada a gosto
PREPARO
CARNE REFOGADA: Refogue a cebola no azeite até ficar transparente, acrescente a carne
moída, tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto e reserve.
PURÊ DE BATATA DOCE: Descasque e cozinhe a batata doce até ficar macia. Bata em
um processador e leve à panela com o leite desnatado, mexendo bem até formar um
purê cremoso. Adicione os temperos e reserve.
MONTAGEM: 1 camada de purê, 1 camada de carne, 1 camada de purê e finalize com o

queijo.
24
ESTROGONOFE DE
FRANGO COM
ARROZ DE
COUVE-FLOR
INGREDIENTES
ESTROGONOFE: −
ARROZ DE COUVE-FLOR:
− 500g de peito de frango em tiras − 2 couves-flores

− 1 colher de sopa de azeite − 1 cebola picada
− 1 xícara de champignon laminado − 2 dentes de alho picados
− 1 cebola picada − 1 colher de sopa de azeite
− 3 dentes de alho picados − Sal, pimenta do reino e salsinha a
− 1 colher de sopa de mostarda gosto
− 2 colheres de extrato de tomate
− 1 caixinha de creme de leite
− Sal a gosto
PREPARO
ESTROGONOFE: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar.

Acrescente o champignon, a mostarda, o extrato de tomate e o sal e refogue por 3
minutos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite mexendo bem e reserve.
ARROZ DE COUVE-FLOR: Processe a couve-flor ainda crua até ficar em pequenos

“grãos”. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente a couve-flor. Refogue a couve-
flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra com água. Cozinhe até secar a água,
adicione a salsinha picada a gosto e reserve.
25
CARNE MOÍDA
COM LEGUMES E
MACARRÃO
INTEGRAL
INGREDIENTES
− 800g de carne moída − − 250g de milho
− 3 tomates picados sem semente − 300g de macarrão parafuso cru
− 2 cebolas picadas − Azeite de oliva para refogar
− 5 dentes de alho − Sal e temperos à gosto
− 250g de cenoura
PREPARO
CARNE MOÍDA COM LEGUMES: Em uma panela, adicione um fio de azeite de oliva e a
carne moída, deixando refogar bem. Em seguida, coloque a cebola em cubos e o alho.
Deixe cozinhar até a cebola ficar transparente. Adicione o tomate, a cenoura, sal e
temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove, corrija o tempero e no
final adicione o milho.
MACARRÃO PARAFUSO INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão.

Escorra assim que a massa estiver al dente.
26
FEIJOADA LIGHT,
ARROZ INTEGRAL
E COUVE
REFOGADA
INGREDIENTES
− 250g de feijão preto − − 4 dentes de alho amassados
− 250g de arroz integral − 2 cebolas picadas
− 4 linguiças (640g) calabresas sem − 2 folhas de louro fresco

gordura em fatias
− 1 maço grande de couve
− 2 colheres de sopa de azeite de
oliva − Sal e cheiro verde a gosto
PREPARO
FEIJOADA: Na véspera, coloque o feijão em uma tigela e cubra com água fria. Deixe de
molho de 8 a 10 horas. Para fazer a feijoada, refogue com azeite o alho e a cebola. Depois
cozinhe o feijão com o louro e com as linguiças calabresas em fatias. Deixe cozinhar em
fogo médio até o feijão e a linguiça ficarem macios. Se for preciso, adicione água para
aumentar o caldo. Acerte o sal e tempere com cheiro verde.
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione o alho picado deixe refogar com um pouco
de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos. Depois adicione
água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água.
COUVE REFOGADA: Lave bem e corte em tiras finas. Aqueça uma frigideira com um fio
de azeite e adicionar a couve, sal e temperos de sua preferência. Deixe a couve dar
aquela murchada e realçar a sua cor verde. Estará pronta em poucos minutos.
27
CUBOS DE FRANGO,
ARROZ À GREGA E
BRÓCOLIS
REFOGADO
INGREDIENTES
− 1kg de peito de frango em cubos − − 220g de cenoura picada
− 4 cebolas − 1⁄2 cabeça de brócolis
− 4 dentes de alho − 3 limões
− 150g de arroz − Páprica defumada
− 100g de milho − Sal e temperos à gosto
− 70g de ervilha congelada − Azeite para refogar
PREPARO
CUBOS DE FRANGO: Tempere o frango com limão, sal, páprica e pimenta. Em uma
frigideira coloque azeite e refogue 2 cebolas e 2 dentes de alho. Adicione os cubos de
frango e deixe cozinhar. Quando a água secar e o frango estiver dourado está pronto.
ARROZ À GREGA: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue o restante da cebola
e alho. Adicione os legumes (cenoura, milho e ervilha), sal e o arroz e deixe refogar mais
um pouco. Depois disso adicione água quente e cozinhe em fogo baixo com a panela
parcialmente tampada até que seque a água e o arroz esteja macio.
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma

frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos.
28
CREME DE
MANDIOQUINHA
COM FRANGO
DESFIADO
INGREDIENTES
− 500g de peito de frango cozido − − 1 caixinha de creme de leite

desfiado
− 2 colheres de sopa de azeite
− 2 cebolas picadas
− Salsinha picada a gosto
− 2 dentes de alho
− Sal e pimenta a gosto
− 1kg de mandioquinha em pedaços
PREPARO
Em uma panela cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Deixe amornar e bata no
liquidificador. Depois, misture com o creme de leite. Em uma frigideira antiaderente,
acrescente o azeite, refogue a cebola e o alho e adicione o peito de frango desfiado.
Quando estiver pronto, adicione ao creme de mandioquinha (se achar necessário,
adicione um pouco de água). Ajuste o sal e coloque a salsinha a gosto.
MONTAGEM: Disponha o creme conforme imagem ilustrativa.
29
CARNE MOÍDA
COM VAGEM,
PENNE INTEGRAL E
BRÓCOLIS
INGREDIENTES
− 750g de carne moída − − 240g de penne integral cru
− 1 cebola grande picada − 1 brócolis
− 10 dentes de alho picados − Azeite de oliva para refogar
− 240g de vagem picadas − Sal e temperos à gosto
− 150g de extrato de tomate ou

molho de tomate
PREPARO
CARNE MOÍDA COM VAGEM: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue a carne
moída. Depois adicione na carne a cebola e o alho e deixe refogar. Adicione a vagem, o
extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove,
corrija o tempero e veja se a vagem está bem macia.
PENNE INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. Escorra assim que a
massa estiver al dente.
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma

frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos.
30
SOPA DE PEITO DE
FRANGO DESFIADO
COM LEGUMES

INGREDIENTES
− 1kg de peito de frango − − 3 cebolas grandes
− 5 chuchus − 5 dentes de alho
− 6 cenouras médias − Cheiro verde a gosto
− 10 batatas médias − Sal a gosto
PREPARO
Em uma panela alta, cozinhe o peito de frango e depois desfie com o auxílio de um garfo.
Volte o peito de frango desfiado na água do cozimento. Corte os legumes em cubinhos
pequenos e adicione na panela com o frango. Refogue em uma frigideira o alho e a cebola.
Quando dourar, adicione na panela. Tempere a sopa com sal e por último acrescente o
cheiro verde.
Se preferir uma sopa mais cremosa, separe metade da batata, cozinhe e bata no
liquidificador. Ela dará cremosidade para a sua sopa.
MONTAGEM: Disponha a sopa conforme imagem ilustrativa.
31
CARNE MOÍDA
COM LEGUMES E
MACARRÃO
INTEGRAL
INGREDIENTES
− 500g de patinho moído − − 1/2 xícara de farinha de aveia
− 200g de spaguetti integral − 200g de molho de tomate
− 1 ovo − 1 brócolis cozido no vapor
− 1/2 cebola picada − Sal e pimenta do reino a gosto
− 1 dente de alho picado − Cheiro verde a gosto
PREPARO
ALMÔNDEGAS DE CARNE: Misture o patinho moído, o ovo, cebola, alho, aveia e tempere
a gosto com sal e pimenta. Molde as almôndegas e disponha-as em uma assadeira e leve
ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourarem.
SPAGUETTI INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. Escorra assim que a
massa estiver al dente.
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor.
MONTAGEM: Coloque as almôndegas nas marmitas e cubra-as com o molho de tomate

e cheiro verde, ao lado adicione o spaguetti e em seguida o brócolis,
32
30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB
Agora que você já está expert em marmitas, separamos mais 30 ideias de marmitas
fit e low carb para você preparar suas receitas preferidas (você irá encontrar diversas
receitas deliciosas e práticas em nossos e-books), e calcule o quanto irá precisar de cada
item, igual ao passo a passo anterior.
MARMITAS FIT
Frango Grelhado: Corte o peito de

frango, tempere com pimenta e sal.
Esquente uma frigideira untada com
azeite e grelhe até dourar.
Arroz Integral: Prepare conforme

orientações da embalagem.
Legumes salteadas na manteiga:

Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis
e vagem. Escorra e refogue em uma
frigideira com manteiga. Tempere à
gosto.
Carne Moída: Uma dica muito

importante dessa receita é escolher um
corte bovino magro, como o patinho,
por exemplo. Refogue a carne com
azeite, cebola, sal e pimenta.
Arroz Integral: Cozinhe conforme

orientações da embalagem.
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis

e cozinhe em água fervente até ficarem
ao ponto.
33
Frango Desfiado: Cozinhe o frango,

desfie e misture com molho de tomate
natural. (Receita e-book low carb).
Purê de Batata Doce: Essa receita você

encontra no e-book fit.
Couve Flor e Brócolis Cozidos:

Combinar brócolis com couve-flor pode
ser uma maneira simples de deixar sua
marmita muito gostosa e cheia de
nutrientes.
Carne Moída: Refogue a carne com

azeite, cebola, sal e pimenta.
Purê de Mandioquinha: Receita

disponível no e-book Fit.
Legumes cozidos: Corte a cenoura, a

vagem e a couve-flor em pequenos
pedaços. Ferva água em uma panela,
adicione primeiro a cenoura (deixe
cozinhar por cerca de 5 minutos), depois
adicione a vagem e a couve-flor.
Salmão no Papelote: Para adicionar

uma fonte de proteína de peixe em sua
alimentação, faça esta receita
disponível no e-book low carb.

orientação da embalagem.

Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis
e vagem. Escorra e refogue em uma
frigideira com manteiga. Tempere à
gosto.
34

desfie bem e misture com molho de
tomate natural (=Receita e-book low
carb.
Purê de Mandioquinha: Uma fonte de

carboidratos deliciosa! Receita no
ebook Fit.
Palito de Cenoura Assada: Para

completar a refeição, adicione esses
palitos deliciosos de cenoura! Receita
disponível e-book Fit.
Bolinho de carne: Uma opção de

proteína prática para fazer! Receita

orientação da embalagem.

ao ponto.

desfie bem e misture com molho de
tomate natural Receita e-book low carb.
Batata Doce Cozida: Corte a batata

doce em cubos e cozinhe até amolecer.
Abobrinha Grelhada: Corte a abobrinha

em tiras no comprimento, grelhe dos
dois lados com azeite.
35
Almôndegas de Frango: Essa receita

além de prática, é super nutritiva. Você
encontra no e-book fit.
Arroz Primavera: Para fugir do

tradicional arroz integral, incremente
esta fonte de carboidratos com
legumes. A receita está disponível no e-
book fit.
Couve Flor com alcaparras: Corte a

couve-flor e cozinhe até ficar ao ponto.
Refogue com azeite, salsinha e
alcaparras.
Molho Bolonhesa: Essa receita você

encontra no e-book de receitas low
carb. Super fácil de fazer e muito
saboroso!
Macarrão Integral: Prepare conforme

orientação da embalagem. Se quiser
uma refeição mais low carb, opte pelo
spaghetti de abobrinha ou pupunha.
Abobrinha Refogada: Corte a abobrinha

em pequenos cubos, refogue com
cebola picada, azeite, sal e pimenta à
gosto.
Picadinho de Carne: Receita disponível
no e-book low carb. Essa carne
vermelha fica deliciosa e com um
molhinho delicioso.
Arroz Primavera: Para fugir do

tradicional arroz integral, incremente
esta fonte de carboidratos com
legumes. A receita está disponível no e-
book fit.
Salada de Forno: Para variar os

legumes, escolha fazê-los assados!
Essa receita você encontra no e-book
low carb.
36
Carne moída refogada: Refogue a

carne com azeite, cebola, sal e pimenta.
Purê de Mandioca: Delicioso e fácil de

preparar! Você encontra a receita no e-
book Fit.
Cenoura e Beterraba Cozidos:

Descasque os legumes e os cozinhe
separadamente até ficarem macios.
Tempere com sal, azeite e cebolinha.
Sobrecoxa Assada: Para variar a

proteína de frango, essa sobrecoxa
assada é uma ótima opção. Prática e
deliciosa. Você encontra no e-book fit.
Batatas Rústicas: As batatas

preparadas desta forma ficam
maravilhosas! Crocantes por fora e
macias por dentro. Receita disponível no
e-book fit.
Legumes Assados: Adicione todos os

legumes cortados e lavados em uma
assadeira (cebola roxa, brócolis,
cenoura, tomate cereja), regue com
azeite, sal, pimenta e alecrim.
Hambúrguer: Outra opção para variar a

carne moída. Combina com diversos
acompanhamentos, e é muito fácil de
preparar. Receita disponível no e-book
low carb.
Bolinho de Batata Doce: Receita

disponível no e-book fit! Ele é
simplesmente muito saboroso. Opção
ótima para variar a batata doce.
Vagem Refogada: Basta lavar bem a

vagem, e refogar no azeite ou manteiga
com tempero a gosto.
37
Nugget de Frango: Uma versão

saudável dessa delícia está disponível
no e-book low carb.
Arroz com Amêndoas: Opção de

carboidrato para variar a forma que o
arroz é feito. Receita disponível no e-
book Fit.
Salada de Lentilha: Uma opção

nutritiva para finalizar sua marmita
fitness! Receita disponível no e-book Fit.
MARMITAS LOW CARB
Molho Bolonhesa: Essa receita você

encontra no e-book de receitas low
carb. Super fácil de fazer e muito
saboroso!
Espaguete de legumes: Use como

base a receita disponível em nosso e-
book low carb. A única diferença é que
nessa combinação utilizamos apenas a
abobrinha.
Estrogonofe de frango: Quem não ama

estrogonofe? Faça essa receita e
combine com o arroz fake de couve-flor
abaixo. Receita disponível no e-book
low carb.
Arroz de couve-flor: Uma forma

diferenciada e prática de comer couve-
flor! Prepare conforme instruções da
receita disponível no e-book.
38
Picadinho de Carne: Receita disponível

no e-book low carb. Essa carne
vermelha fica deliciosa e com um
molhinho delicioso.
Purê de abóbora: Uma opção deliciosa

e low carb de acompanhamento com os
cogumelos. Receita disponível no e-
book.
Salmão ao molho branco: Para

adicionar uma fonte de proteína de
peixe em sua alimentação, faça esta
receita disponível no e-book low carb.

Cozinhe a cenoura, couve-flor e
brócolis. Escorra e refogue em uma
frigideira com manteiga ou azeite de
oliva extra virgem. Tempere à gosto.
Shimeji na manteiga: Receita super

saborosa e rápida de fazer! Você
encontra o passo a passo no e-book low
carb.
Purê de abóbora: Uma opção deliciosa

e low carb de acompanhamento com os
cogumelos. Receita disponível no e-
book.
39
Frango à parmegiana: Opção super

saborosa para comer com os legumes
da receita abaixo. Disponível no e-book
low carb.
Assado Arco-íris: Faça uma super

fornada dessa receita e monte diversas
marmitas com ela. Super prático,
variado e delicioso. Receita disponível
no e-book low carb.
Panqueca de Claras: Uma combinação

perfeita de proteínas! Receita disponível
no e-book low carb.
Legumes Assados: Adicione todos os

legumes cortados e lavados em uma
assadeira (cebola, abóbora, cenoura)
regue com azeite, sal, pimenta e
tomilho. Asse até ficarem no ponto.
Cestinha de Bacon: Essa receita além

de prática, utiliza apenas 4 ingredientes.
Você encontra no e-book low carb.
Vagem Refogada com Bacon: Uma

deliciosa combinação com a proteína
escolhida acima! Receita disponível no
e-book low carb.
40
Salmão com crosta de castanhas: Essa

receita você encontra no e-book de
receitas low carb. Super saborosa!
Purê de couve-flor: Receita muito

saborosa e prática. Confira o passo a
passo no e-book low carb.
Salmão no Papelote: Para adicionar

uma fonte de proteína de peixe em sua
alimentação, faça esta receita
Salada de Forno: Para variar os

legumes, escolha fazê-los assados!
Essa receita você encontra no e-book
low carb.
Asa de frango assado com limão:

Receita deliciosa e super prática.
Tempere a carne conforme passo a
passo da receita e coloque para assar.

Cozinhe a cenoura, couve-flor e
brócolis. Escorra e refogue em uma
frigideira com manteiga ou azeite de
oliva extra virgem. Tempere à gosto.
41
Frango assado na manteiga: Para variar

a proteína de frango, faça esse frango
assado para a semana! Receita
Bolinho de couve-flor: Essa receita é

maravilhosa e super prática. Você pode
fazer em grande quantidade e congelar
se preferir.
Bolinho de carne: Uma opção de

proteína prática para fazer! Receita
Couve-flor gratinada: Essa receita é

deliciosa e super prática. Receita
Almondega de Peru: Uma versão

diferente das almondegas de carne
tradicionais. Disponível no e-book low
carb.
Espaguete de legumes: Receita

disponível em nosso e-book low carb. A
única diferença é que finalizamos com
gergelim branco por cima.
42
Peito de frango recheado: Para variar a

forma de preparar frango, faça essa
receita! O recheio faz toda a diferença.
Disponível no e-book low carb.

ao ponto.
Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes

utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência.
Se você tinha dúvidas sobre o que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é
mesmo? E com tantas opções, será difícil enjoar! Você ainda pode conhecer outras
receitas fit e low carb que são muito gostosas para incluir ao cardápio com os nossos
e-books de receitas.
43
PREPARANDO 14 MARMITAS VARIADAS
Quanta informação até aqui, não é?! Se você já leu todas as nossas dicas, viu
as receitas e orientações, agora vamos colocar a mão na massa.
Vou passar uma lista de compras completinha para você preparar 14 marmitas
variadas, super práticas e saudáveis para você começar a semana otimizando o seu
tempo.
Lembramos que essas dicas e informações são baseadas em experiências e

gostos pessoais. Esse é um passo a passo para ajudar na organização e preparação
das marmitas na prática. Não são regras!
Você pode preparar da forma que preferir e achar mais conveniente,

alterando desde os ingredientes utilizados, como a forma de preparo de cada
alimento, tudo bem?
Ensinamos 500 receitas nesse guia com nossos e-books específicos de

receitas fit e low carb, então você pode escolher as receitas que mais gosta de
acordo com o seu paladar e objetivo.
Basta você escolher uma opção de proteína, uma de legumes e outra de

acompanhamento!
44
LISTA DE COMPRAS
1.3kg de 2 cenouras
patinho grandes
moído
1.3kg de 250g de penne

alcatra integral
6 cebolas 1 extrato de
médias tomate
Manteiga ou
4 tomates azeite apenas
grandes para refogar
Temperos a
6 dentes de gosto: cheiro
alho verde e
chimichurri
2 abobrinhas Sal a gosto

grandes
1/2 abóbora Pimenta do

cabotia em reino a gosto
cubos
1 brócolis
grande
45
CARDÁPIO COMPLETO DAS 14 MARMITAS SAUDÁVEIS
- 4 MARMITAS COM PENNE INTEGRAL E MOLHO BOLONHESA
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E

BRÓCOLIS COZIDO
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO

E ESPAGUETE DE LEGUMES
- 2 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E

CENOURA COZIDA
- 1 MARMITA COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO E

ABOBRINHA REFOGADA.
- 1 MARMITA COM PENNE INTEGRAL, ALCATRA REFOGADA E

ABOBRINHA REFOGADA
Viram quantas variações são possíveis criar com poucos ingredientes? Agora
vamos ao passo a passo para você preparar as suas marmitas saudáveis para a semana!
PASSO A PASSO
1) Enquanto higieniza e descasca todos os legumes e hortaliças, coloque uma panela

grande e uma média com água para ferver.
2) Vamos começar pelo brócolis: após higienizado, elimine o talo e corte o brócolis em
floretes médios, de cerca de 3 cm – para ficar mais fácil, vire o brócolis de cabeça
para baixo e vá cortando os floretes pela base. Reserve em uma travessa.
3) Espaguete de legumes. Utilize 1 abobrinha e 1 cenoura nessa preparação. Você

precisará de um ralador julienne para fazer o espaguete. Ele não custa caro e você
encontra em qualquer loja de utensílios. Para fazer o espaguete, basta usar um
descascador julienne por todo o comprimento de cada legume. Lembramos que
após chegar nas sementes da abobrinha, não continue o processo. Elimine as
sementes e reserve o espaguete de legumes.
47
4) Cenoura em rodelas: corte em fatias finas para que o cozimento seja mais rápido e
reserve.
5) Abobrinha em cubos: corte uma abobrinha ao meio pelo comprimento, e depois corte
cada metade ao meio novamente. Corte em pequenos cubos e reserve.
6) Abóbora cabótia: após eliminar a casca e sementes, corte a abóbora em cubos para
que o cozimento seja mais rápido.
7) Tomates: pique todos em cubos, eliminando as sementes e reserve.
8) Cebolas e alhos: pique tudo muito bem e reserve deixando separadas as

quantidades por porções.
9) Alcatra: pique em pequenos cubos, de cerca de 5 cm com 1 dedo de espessura.
10) Agora com todos os legumes e hortaliças higienizados e devidamente cortados,

vamos iniciar a preparação dos alimentos! Aqui na minha casa temos um fogão com
5 bocas, então os próximos passos deverão ser adaptados caso o seu fogão tenha 4
bocas, tudo bem?
48
11) Vamos preparar as carnes em duas panelas grandes: Coloque ½ colher de sopa de
manteiga ou azeite em cada panela e adicione o equivalente a 2 cebolas picadas e 2
alhos picados em cada. Deixe dourar em fogo médio, sempre de olho para não
queimar!
12) Enquanto a cebola e alho douram, suas duas panelas com água já terão fervido.
Adicione o brócolis para cozinhar com sal na panela média. (Utilize o método de
branqueamento ensinado neste e-book). Para o brócolis não ficar mole, deixe-o
cozinhar na água por cerca de 2 minutos. Após esse tempo, retire-o da água da
panela com uma escumadeira e coloque em uma travessa com gelo e água.
Observação: não jogue fora a água, iremos reutilizá-la para cozinhar o penne integral
depois.
13) Na panela grande com água fervente adicione a abóbora e deixe-a cozinhar até ela
ficar bem macia. Cerca de 10 a 15 minutos.
14) Sua cebola e alho já douraram e estão com aquele cheirinho delicioso? Hora de
refogar as carnes!
15) Adicione a alcatra em cubos em uma panela e a carne moída na outra. Deixe refogar
bem, mexendo a carne de vez em quando até secar toda a água da panela. Após isso,
adicione 2 tomates picados em cada panela e deixe cozinhar até desmanchar.
16) Enquanto sua abóbora cozinha e as carnes refogam, utilize a mesma panela com a
água do brócolis para cozinhar o penne integral. Aqui não tem desperdício! Cozinhe
ele, coloque um fio de azeite e adeque a quantidade de sal se necessário até ele ficar
al dente ou conforme orientações de cozimento da embalagem.
17) Agora já deve estar na hora de dar uma olhadinha na nossa abóbora. Verifique se ela
já está bem cozida e a retire com uma escumadeira. Não jogue a água da panela fora!
Coloque a abóbora cozida em um recipiente e amasse-a com um amassador de
batatas ou garfo. Reserve.
18) Não esqueça de dar uma olhadinha na sua carne. Já secou toda a água que soltou?
A carne já está mais douradinha? Caso tenha secado: desligue o fogão e termine de
temperar com sal, pimenta, cheiro verde ou chimichurri. Caso queira que a carne
49
pegue mais sabor, é só adicionar os temperinhos citados acima e adicionar ¼ de copo

de água na carne e o deixe cozinhar mais um pouco.
19) Vamos lá: na panela que você cozinhou a abóbora, vamos aproveitar para cozinhar
as cenouras em rodelas. Adicione a cenoura na panela e deixe cozinhar até ficar al
dente, não deixe passar do ponto.
20) Em outra panela média, vamos refogar o espaguete de legumes! Para isso vamos
utilizar 1/2 colher de chá de manteiga ou azeite. Adicione a cenoura e a abobrinha
em tiras e deixe refogar. Adicione sal e pimenta a gosto. Assim que ela estiver al
dente, retire-as da panela e reserve.
21) Na mesma panela que fizemos o espaguete, vamos refogar a abobrinha. Adicionei ½
colher de sobremesa de manteiga ou azeite, e adicione 1 cebola picada e 1 dente de
alho. Refogue até a cebola começar a ficar transparente e adicione a abobrinha.
Deixe-a cozinhar até ficar al dente. Tempere com sal, cheiro verde e pimenta quando
finalizar.
22) Para finalizar nos acompanhamentos, vamos terminar o nosso purê de abóbora.
Na mesma panela que refogamos a abobrinha, vamos refogar novamente com ½
colher de sobremesa de manteiga 1 cebola e 1 alho bem picadinhos. Assim que eles
estiverem bem dourados, adicione o purê de abóbora! Mexa bem e adicione sal e
pimenta a gosto. Terminando, tire o purê da panela e reserve.
23) Está praticamente tudo terminado! Falta apenas o nosso molho bolonhesa que deixei
por último e você já vai entender o porquê.
COMO MONTAR AS PORÇÕES DAS MARMITAS?
Eu utilizo uma balança de precisão que me auxilia a pesar as quantidades de

alimentos. Não é algo caro, você acha de diversas marcas entre os valores de R$ 15 a R$
30. Vale a pena ter uma!
50
Geralmente coloco nas marmitas as porções de 150g de proteína, 100g de algum

acompanhamento e 100g de legumes, porém sempre orientamos a consultar um
nutricionista para que ele passe as quantidades exatas de acordo com seu objetivo e
particularidades.
Agora vamos à montagem! Separe os seus 14 potinhos para as marmitas (muito bem
higienizados) e comece a utilizar a balança para pesar cada alimento. Para isso, basta seguir
o nosso cardápio:
- 3 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE

ABÓBORA + 100G DE BRÓCOLIS COZIDO.
- 3 MARMITAS COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE

PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ESPAGUETE DE LEGUMES.
- 2 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE

ABÓBORA + 100G DE CENOURA COZIDA.
- 1 MARMITA COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE

PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA.
- 1 MARMITA COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PENNE

INTEGRAL + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA.
51
“MAS E O PENNE COM MOLHO BOLONHESA?!”
E agora você deve estar pensando justamente isso, não é? Sabe a carne moída
refogada que sobrou na panela enquanto você montava as marmitas acima? Vamos voltar
ela direto para a fogão e adicionar o nosso molho de tomate!
Adicione 3 colheres bem cheias do extrato de tomate e mexa bem! Se quiser um

molho menos grosso, é só colocar ¼ de copo de água. Se achar que precisa, acerte o sal e
os temperos que preferir e deixe a carne pegando um gostinho por uns minutinhos.
Agora é só montar o restante das marmitas!
- 4 MARMITAS COM 150G DE BOLONHESA FIT + 100G DE PENNE

INTEGRAL
Nesse caso deixamos os legumes de fora por causa do molho bolonhesa. Então se
você quiser preparar legumes para comer junto com essas marmitas, sugiro preparar e
deixar em potes separados, tudo bem?
Espero que esse passo a passo ajude você a se organizar! Basta trocar os
ingredientes utilizados e aproveitar todos os nossos e-books com as centenas de receitas
diferentes. Assim fica difícil enjoar, não é mesmo?
“NÃO COMECE UMA DIETA QUE TERMINARÁ ALGUM DIA. COMECE UM

ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SEMPRE!”
52
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS
Congelar legumes e hortaliças é uma ótima maneira de evitar o desperdício e

ter sempre à mão ingredientes para uma refeição saudável.
Saiba como preparar e congelar esses alimentos corretamente, para garantir

durabilidade e preservar sabor e valor nutritivo.
Separe e prepare os alimentos
Separe os legumes e verduras que deseja congelar, priorizando aqueles mais

frescos e em boa qualidade.
Lave bem os itens selecionados e descasque, corte (cortados no tamanho e
formato desejado, mas como regra todos devem estar do mesmo tamanho para
cozinhar por igual) ou retire talos e partes estragadas, de acordo com as
características de cada alimento.
Faça o branqueamento
Branquear ou escaldar é uma técnica de cozimento muito rápido usada para

conservar melhor os alimentos. Ela impede a ação das enzimas que atuam sobre as
verduras e os legumes, prolongando a vida útil do alimento.
COM BRANQUEAMENTO SEM BRANQUEAMENTO
Para fazer isso, mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente
utilizando um pouco do condutor de calor ideal para cada vegetal, de acordo com a
cor:
Verdes (Brócolis, ervilhas, vagens, espinafre): SAL
Amarelos e alaranjados (Batata baroa ou mandioquinha, pimentão, abóbora,
cenoura, milho): SAL
Vermelhos e arroxeados (Beterraba, tomate, pimentão, berinjela):
VINAGRE/LIMÃO
Brancos (Couve-flor, batata): SAL E VINAGRE/LIMÃO
Depois de 30 segundos a 1 minuto (eles devem estar firmes, al dente), tire da
água, escorra bem e mergulhe na água com gelo, para que ele passe pelo choque
térmico. Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua
cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado. Escorra e leve para o freezer,
em potes ou saquinhos fechados.
Importante: não utilize a mesma panela e a mesma água para branquear
vegetais de cores diferentes. Como eles soltam cor, podem “tingir” uns aos outros.
Tabela de orientação de congelamento
Cozinhar Tempo de
Vegetais Observações Como descongelar
por Estocagem
Em temperatura ambiente
Abóbora Cortar em pedaços 2 min 6 meses
ou direto para cozinhar
54
Cortar em rodelas ou
Abobrinha pedaços e congelar 1 min 6 meses Direto para o cozimento
crua
Parte verde picar e

branquear, parte Direto do freezer para o
Acelga branca cortar em 2 min 6 meses fogão ou em temperatura
pedaços e congelar ambiente.
crua
Se armazenado cru, sai

Aipim 3 min 8 meses direto do freezer para o
pedaços
cozimento.
Cozinhar com suco

de limão na água.
Alcachofra 7 min 8 meses Em temperatura ambiente
Resfriar por 3
minutos
2 min
(talos
finos)
Em temperatura ambiente
Aspargos Inteiros 8 meses
ou direto para cozinhar.
4 min
(talos
grossos)
Batatas cozidas
escurecem e ficam
sem gosto quando
Direto para refogar, no forno
congeladas. Pode-se
Batata – 3 meses ou em temperatura
congelar a batata em
ambiente.
forma de purê,
bolinhos, refogados,
sopas.
Descascar e cortar
Batata doce 3 min 3 meses Em temperatura ambiente
em rodelas
55
Beterraba 8 min 6 meses Em temperatura ambiente.
pedaços
Descasque, corte em
fatias ou cubos, deixe
de molho com água Em temperatura ambiente
Berinjela 3 min 10 meses
e sal por 10 minutos. ou direto para cozinhar.
Escalde em água
com limão.
Deixar de molho por

Direto para terminar de
Brócolis 10 minutos em água, 3 min 10 meses
cozinhar.
sal e suco de limão
Picada ou em
rodelas, também Não descongelar. Direto
Cebola 2 min 6 meses
pode ser congelada para refogar.
crua
Em rodelas ou cubos: Sai direto do freezer para o

Cenoura branquear. Se for 3 min 10 meses fogão, até terminar o
ralada: congelar crua cozimento.
Não descongelar. Direto

Chuchu Cortar em rodelas 2 min 8 meses
para refogar.
Deixar de molho por

Cogumelo 5 minutos em água e 3 a 5 min 6 meses Em temperatura ambiente.
suco de limão
Cortar bem fina, em Não descongelar. Direto

Couve 2 min 6 meses
tiras para refogar.
Separar os buquês e Direto do freezer para o

Couve-flor 3 min 6 meses
cozinhar com limão fogão até ficar no ponto.
56
Direto do freezer para o

Ervilha Crua e debulhada – 12 meses
fogão até ficar no ponto.

Espinafre Em folhas ou picado 2 min 10 meses
para refogar.
Descascar e cortar Direto para terminar de

Mandioquinha 3 min 6 meses
em pedaços cozinhar.
Escaldar as espigas Não descongelar. Direto

Milho em espiga 5 min 8 meses
inteiras para refogar na água quente.

Milho em grãos – 2 min 8 meses
para refogar na água quente.
Cortar, tirar as
Pimentão sementes e congelar – 12 meses
para refogar.
cru
Quiabo Remova os talos 2 min 8 meses Em temperatura ambiente.
Remova as folhas
Rabanete externa e corte em 1 min 3 meses Em temperatura ambiente.
pedaços
Remova as folhas Cru: 1 mês

Repolho branco Não descongelar. Direto
externas e corte em 2 min Escaldado:
ou roxo para refogar.
tiras finas 10 meses
Como suco, purê ou Não descongelar. Direto

Tomate – 12 meses
molho para refogar.
Vagem – 2 min 12 meses –
57
Armazene corretamente
Os itens devem ser embalados em recipientes de vidro ou plástico com tampa,

ou então em sacos plásticos próprios para levar ao congelador, hermeticamente
fechados.
No caso de usar sacos de congelamento, lembre-se de retirar todo o ar
possível da embalagem ao fechar.
Em geral, legumes e verduras podem ser mantidos congelados por até seis
meses.
Descongelamento
Muitas hortaliças dispensam o descongelamento prévio, e podem ir

diretamente para a panela no momento de cozimento.
Se você pretender utilizá-las em um prato frio, passe-as para a geladeira um
dia antes do uso.
Para descongelar, mergulhe em água fervente ou refogue. Ele deve sair do
congelador direto para a panela quente.
Depois de descongelados, precisam necessariamente passar por alguma
forma de cozimento. Além disso, devem ser descongelados no calor (e não na
temperatura ambiente).
58
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS
Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas
velhas e picar tudo em pedaços pequenos ou deixar as folhas inteiras, isso lhe
poupará tempo quando quiser usá-los depois e assim não corre o risco de eles
estragarem na geladeira.
Existem várias formas para congelar estes temperos. A primeira que vou
ensinar é a mais prática! Lave bem as ervas e deixe-as secar sobre um pano de prato,
para elas se soltarem mais fácil e você poder manuseá-las melhor depois.
Quando estiverem secas, pique-as como preferir. Eu sempre vario os
tamanhos. Distribua em pequenas porções nos potes de plástico ou de vidro e
pronto. Leve para o congelador. Duram no freezer por até 3 ou 4 meses. Mas, se for
deixar tanto tempo, lembre-se de etiquetar os seus potes. Não as descongele para o
uso.
59
Você também pode distribuir pequenas partes do tempero (salsinha,

cebolinha, manjericão, orégano, etc) sobre cada espaço de uma forma de gelo,
colocar um pouco de água e congelar.
Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva ou manteiga sem
sal – assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar
carnes, assados, legumes e sopas.
Passos para congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal

(derretida):
- Escolher ervas frescas
- Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores.
60
- Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas).

- Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim).
- Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre
as ervas.
- Cobrir com filme plástico e congelar.
- Remover os cubos congelados e armazenar em recipientes ou sacos
pequenos de congelamento.
- Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva
(e óleo) dentro!
- Usar em assados, batatas cozidas, etc
Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não
perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais
saudáveis!
61
SALADA DE FRUTAS NO POTE
Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos
simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo:
1) COMPRANDO AS FRUTAS
Encontre bons fornecedores de frutas. Consiga sempre as melhores frutas, que

estejam maduras, doces, firmes e sem parasitas.
2) HIGIENIZAÇÃO
Trabalhe sempre com a higiene a nível máximo. Quando estamos tratando de

produtos de origem vegetal, como é o caso das frutas, é muito comum que elas venham
sujas de terra ou areia, por exemplo – e, a depender das frutas, elas vêm praticamente
banhadas em agrotóxicos -, então é fundamental que você higienize com cuidado e
atenção cada uma delas.
62
3) CORTANDO AS FRUTAS
Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre como
conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, e por isso,
na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando cada uma das
frutas em cubinhos de tamanhos diferentes.
Isso atrapalha na hora de comer e de sentir os sabores das frutas em proporções

iguais, além de não ficar tão bonito na apresentação.
Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode optar
por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo tamanho
– e também vai te poupar bastante trabalho.
3) COMO FAZER A SALADA DE FRUTAS?
Na verdade, não existe uma

única fórmula, mas sim, você pode fazer
a salada de frutas com quantas e quais
frutas desejar. Porém, a dica aqui é fazer
um mix de frutas que contenham, pelo
menos três pontos diferentes: o cítrico, o
doce e o crocante.
A mistura desses três tipos de

fruta já causa uma maior explosão de
sabores na salada de frutas, além de dar
uma boa textura para quem vai comer.
Para exemplificar esse mix, dá uma
olhadinha na tabela abaixo:
Frutas cítricas: morango, kiwi, abacaxi
Frutas doces: manga, banana, mamão, goiaba
Frutas crocantes: maçã, pera, melão, uva
Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta de
cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa!
63
4) COMO CONSERVAR
Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e a
banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais tempo
e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora!
Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não amassam
e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe uma camada de papel filme.
Armazene em locais frios, mas que não sejam tão frios quanto um congelador. As
prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar.
64
COMO CONGELAR FRUTAS
Todas as frutas podem ser congeladas, exceto a banana e a pêra d’água, que
não apresentam bons resultados após o descongelamento.
Antes do congelamento, as frutas devem ser lavadas, de preferência em água

gelada, descascadas e com as sementes retiradas. Elas podem ser congeladas
inteiras ou cortadas, em forma de purê, polpa ou suco concentrado.
Para facilitar o uso, congele a polpa das frutas que serão utilizadas para sucos
em recipientes individuais ou em forminhas de gelo. Depois de congeladas, podem
ser guardadas em sacos plásticos e utilizadas de acordo com sua necessidade. Na
hora de usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente
com água.
O uso mais indicado das frutas após o congelamento é no preparo de doces

em calda, geleias, purês, sucos, vitaminas, sorvetes e recheios de bolos. O
congelamento pode ser feito de duas formas:
Ao natural: lave, descasque, retire os caroços e embale em sacos plásticos.

O tempo de conservação varia de quatro a seis meses.
Como polpa ou purê: descasque, retire as sementes e bata no liquidificador.

Para as que escurecem, acrescente uma colher de sopa de suco de limão. Coloque
o purê em formas individuais, deixando um centímetro de espaço para expansão.
Feche bem e leve ao freezer por até 12 meses.
As frutas têm características próprias e precisam de tratamento diferenciado

para que possam ser congeladas. Fizemos uma listagem das melhores frutas para
serem congeladas e a melhor forma de fazer:
65
Frutas que podem ser congeladas ao natural:
Abacaxi (descascado e em fatias)

Acerola (inteiras)
Ameixa (inteiras com casca)
Amora (inteira)
Castanhas do Pará, de Caju ou Nozes (Inteiros ou picados sem salgar)
Caju (inteiro com ou sem casca)
Coco (ralado ou em pedaços)
Damasco
Figo (inteiros ou em pedaços)
Maçã (sem casca e sem sementes cortada em fatias com um pouco de suco
de limão
para não escurecer)
Manga (sem casca e sem caroço em pedaços)
Morangos (inteiros)
Frutas que devem ser congeladas batidas em forma de purê ou suco:
Abacate (batido com um pouco de limão para não escurecer)

Açaí (batido puro)
Laranja, tangerina e limão: (Em forma de suco)
Morango (além de ser congelado inteiro, também tem a opção de ser
congelado como
purê)
Importante: Para descongelar basta deixá-las em temperatura ambiente por

cerca de 3 horas. Antes de congelá-las lembre-se de escolher as frutas que
estão mais firmes.
DESFRUTE!
66
DICAS FINAIS
Separe os alimentos em pequenas porções para consumi-las integralmente e

não precisar recongelar;
Use uma etiqueta informando a data em que o produto foi congelado, e
procure consumir antes aqueles com data mais antiga;
Não deixe o congelador tão cheio, pois o ar gelado precisa circular entre os
produtos armazenados;
Mantenha o congelador bem regulado, limpo e em boas condições de

funcionamento.
67
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO

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Com as dicas e sugestões que você irá aprender para a montagem de

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e

Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso

MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR?

“Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se

Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada

Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas

1) DEFINA SUA ROTINA

A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as

Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho?

Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina?

No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica?

Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida?

2) PLANEJE SUAS REFEIÇÕES

3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS?

Os melhores dias são no fim de semana.

Aproveite o dia escolhido para ir ao

Faça uma lista de compras com base na sua

O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia

Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha,

4) PREPARE SUAS MARMITAS FITNESS

Descubra os alimentos que te dão prazer.

Se você vai seguir um plano nutricional,

5) COMO MONTAR SUA MARMITA

As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz

É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada

O ideal é montar sua marmita de acordo

Porém, de uma forma geral, é possível

½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola,

¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem

1/4 COM CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o

Uma dica importante é manter as marmitas abertas enquanto esfriam

7) QUAIS VASILHAS DEVO UTILIZAR?

Todo alimento (em um mundo ideal) deveria ser congelado em recipientes de

Gosto bastante da capacidade destes potinhos (400ml), é um ótimo tamanho

8) CUIDADOS COM A MARMITA

O processo de congelamento e descongelamento da comida vai acabar

USANDO A GELADEIRA NO DESCONGELAMENTO: O ideal é que qualquer alimento

TRUQUE PARA ACELERAR O

COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS? E por último, é possível descongelar

Enjoar da marmita? Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e

20 MARMITAS SAUDÁVEIS COM PASSO A PASSO

Abaixo você encontra 20 marmitas saudáveis e práticas com passo a passo e

− 600g de patinho em cubos − − 2 cebolas picadas

− 600g de abóbora − 3 colheres de sopa de azeite

− 300g de cenoura picada − Sal, pimenta do reino e salsinha a

− 200ml de leite desnatado

CUBOS DE CARNE: Refogue uma cebola no azeite e acrescente a carne em cubos.

PURÊ DE ABÓBORA: Cozinhe a abóbora e amasse-a grosseiramente com o espremedor

MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

− 500g de mignon em tiras − − 5 dentes de alho picados

− 240g de arroz integral cru − 2 colheres de sopa de azeite

− 1 cebola em rodelas − Sal, pimenta do reino e páprica

ISCAS DE MIGNON: Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente o mignon e

MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

Rendimento: 6 marmitas de 500ml