CARGA MÁXIMA PARA UMA REPETIÇÃO:

Supino: 90 Quilos
Agachamento Livre: 103 Quilos
Terra Convencional: 121 Quilos
OHP*: 57 Quilos
*OHP significa Over Head Press, equivalente ao desenvolvimento dos ombros com barras.

Semana #1 Seman
DIA 1: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 1: PERNA
Agachamento Livre 1 5 88 Agachamento Livre
Agachamento Livre 4 12 66 Agachamento Livre
RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada

DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE
Supino 1 1 86 Supino
Supino 4 4 77 Supino
OHP Sentado 3 4 RPE 8-9 OHP Sentado
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
Flyes 3 10 RPE 8-9 Flyes
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres

DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS

Terra 1 3 110 Terra
Terra 4 6 97 Terra
Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessári

DIA 4: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 4: PERNA

Agachamento Livre 1 3 93 Agachamento Livre
Agachamento Livre 4 8 78 Agachamento Livre
RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada

DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE
OHP 1 5 48 OHP
OHP 4 12 39 OHP
Supino Inclinado 3 12 RPE 8-9 Supino Inclinado
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers

DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS

Terra 1 1 115 Terra
Terra 4 2 111 Terra
Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessári
 Semana #2 Semana #3
RNA SÉRIES REPS. PESO DIA 1: PERNA SÉRIES REPS.
1 1 98 Agachamento Livre 1 3
4 4 88 Agachamento Livre 4 8
3 10 RPE 8-9 RDL 3 10
3 10* RPE 8-9 Passadas 3 10*
3 10 RPE 8-9 3 10
om 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

TO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS.
1 3 81 Supino 1 5
4 8 68 Supino 4 12
3 8 RPE 8-9 OHP Sentado 3 12
3 10 RPE 8-9 Dips com Peso 3 10
3 10 RPE 8-9 Flyes 3 10
ateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10
3 10 RPE 8-9 Skull Crushers 3 10
e Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10

STAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS.
1 1 115 Terra 1 5
4 2 110 Terra 4 10
3 10 RPE 8-9 Terra Stiff 3 10
3 8-10 RPE 8-9 Barras* 3 8-10
3 10 RPE 8-9 Remada Yates 3 10
3 10 RPE 8-9 Shrugs 3 10
ta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10
3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10
eso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.

RNA SÉRIES REPS. PESO DIA 4: PERNA SÉRIES REPS.

1 5 88 Agachamento Livre 1 1
4 12 66 Agachamento Livre 4 4
3 10 RPE 8-9 RDL 3 10
3 10* RPE 8-9 Passadas 3 10*
3 10 RPE 8-9 3 10
om 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

TO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS.
1 1 53 OHP 1 3
4 4 50 OHP 4 8
3 4 RPE 8-9 Supino Inclinado 3 8
ateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10
3 10 RPE 8-9 Dips com Peso 3 10
e Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10
 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers 3 10

STAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS.
1 5 103 Terra 1 3
4 10 90 Terra 4 6
3 10 RPE 8-9 Terra Stiff 3 10
3 8-10 RPE 8-9 Barras* 3 8-10
3 10 RPE 8-9 Remada Yates 3 10
3 10 RPE 8-9 Shrugs 3 10
ta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10
3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10
eso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.
 Semana #4
PESO DIA 1: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 1: PERNA
93 Agachamento Livre 1 5 90 Agachamento Livre
78 Agachamento Livre 4 12 68 Agachamento Livre
RPE 8-9 RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
RPE 8-9 Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
RPE 8-9 3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetiçõ

PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO
77 Supino 1 1 88 Supino
59 Supino 4 4 77 Supino
RPE 8-9 OHP Sentado 3 4 RPE 8-9 OHP Sentado
RPE 8-9 Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
RPE 8-9 Flyes 3 10 RPE 8-9 Flyes
RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halte
RPE 8-9 Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers
RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ H

PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCE
103 Terra 1 3 111 Terra
86 Terra 4 6 98 Terra
RPE 8-9 Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
RPE 8-9 Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
RPE 8-9 Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
RPE 8-9 Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra
RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras

PESO DIA 4: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 4: PERNA

98 Agachamento Livre 1 3 95 Agachamento Livre
88 Agachamento Livre 4 8 78 Agachamento Livre
RPE 8-9 RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
RPE 8-9 Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
RPE 8-9 3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetiçõ

PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO
51 OHP 1 5 50 OHP
44 OHP 4 12 39 OHP
RPE 8-9 Supino Inclinado 3 12 RPE 8-9 Supino Inclinado
RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halte
RPE 8-9 Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ H
RPE 8-9 Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers

PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCE
110 Terra 1 1 116 Terra
100 Terra 4 2 113 Terra
RPE 8-9 Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
RPE 8-9 Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
RPE 8-9 Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
RPE 8-9 Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra
RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras
 Semana #5 Semana #6
DIA 1: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 1: PERNA SÉRIES
Agachamento Livre 1 1 100 Agachamento Livre 1
Agachamento Livre 4 4 121 Agachamento Livre 4
3 10 RPE 8-9 RDL 3
3 10* RPE 8-9 Passadas 3
3 10 RPE 8-9 3
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES
1 4 83 Supino 1
4 8 68 Supino 4
OHP Sentado 3 8 RPE 8-9 OHP Sentado 3
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso 3
3 10 RPE 8-9 Flyes 3
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers 3
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3

DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES
1 1 116 Terra 1
4 2 110 Terra 4
3 10 RPE 8-9 Terra Stiff 3
3 8-10 RPE 8-9 Barras* 3
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates 3
3 10 RPE 8-9 Shrugs 3
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.

DIA 4: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 4: PERNA SÉRIES

Agachamento Livre 1 5 90 Agachamento Livre 1
Agachamento Livre 4 12 68 Agachamento Livre 4
3 10 RPE 8-9 RDL 3
3 10* RPE 8-9 Passadas 3
3 10 RPE 8-9 3
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES
1 1 55 OHP 1
4 4 50 OHP 4
Supino Inclinado 3 4 RPE 8-9 Supino Inclinado 3
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso 3
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers 3

DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES
1 5 105 Terra 1
4 10 92 Terra 4
3 10 RPE 8-9 Terra Stiff 3
3 8-10 RPE 8-9 Barras* 3
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates 3
3 10 RPE 8-9 Shrugs 3
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.
na #6 Semana #7
REPS. PESO DIA 1: PERNA SÉRIES REPS. PESO
3 95 Agachamento Livre 1 5 91
8 78 Agachamento Livre 4 12 70
10 RPE 8-9 RDL 3 10 RPE 8-9
10* RPE 8-9 Passadas 3 10* RPE 8-9
10 RPE 8-9 3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna.

REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO

5 79 Supino 1 1 88
12 59 Supino 4 4 79
12 RPE 8-9 OHP Sentado 3 4 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Dips com Peso 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Flyes 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Skull Crushers 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9

REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO

5 105 Terra 1 3 113
10 86 Terra 4 6 100
10 RPE 8-9 Terra Stiff 3 10 RPE 8-9
8-10 RPE 8-9 Barras* 3 8-10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Remada Yates 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Shrugs 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9
*Adicione Peso nas Barras se necessário.

REPS. PESO DIA 4: PERNA SÉRIES REPS. PESO

1 100 Agachamento Livre 1 3 96
4 88 Agachamento Livre 4 8 80
10 RPE 8-9 RDL 3 10 RPE 8-9
10* RPE 8-9 Passadas 3 10* RPE 8-9
10 RPE 8-9 3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna.

REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO

3 51 OHP 1 5 50
8 44 OHP 4 12 40
8 RPE 8-9 Supino Inclinado 3 12 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Dips com Peso 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Skull Crushers 3 10 RPE 8-9

REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO

3 111 Terra 1 1 119
6 102 Terra 4 2 113
10 RPE 8-9 Terra Stiff 3 10 RPE 8-9
8-10 RPE 8-9 Barras* 3 8-10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Remada Yates 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Shrugs 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9
10 RPE 8-9 Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9
*Adicione Peso nas Barras se necessário.
 Semana #8 Semana #9
DIA 1: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 1: PERNA
Agachamento Livre 1 1 101 Agachamento Livre
Agachamento Livre 4 4 90 Agachamento Livre
RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 2: PEITO, OMBRO E TRÍCE
Supino 1 3 83 Supino
Supino 4 8 70 Supino
OHP Sentado 3 8 RPE 8-9 OHP Sentado
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
Flyes 3 10 RPE 8-9 Flyes
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres

DIA 3: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 3: COSTAS E BÍCEPS

Terra 1 1 119 Terra
Terra 4 2 113 Terra
Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.

DIA 4: PERNA SÉRIES REPS. PESO DIA 4: PERNA

Agachamento Livre 1 5 91 Agachamento Livre
Agachamento Livre 4 12 70 Agachamento Livre
RDL 3 10 RPE 8-9 RDL
Passadas 3 10* RPE 8-9 Passadas
3 10 RPE 8-9
*Passadas com 10 repetições para cada perna. *Passadas com 10 repetições para cada perna.

DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE SÉRIES REPS. PESO DIA 5: PEITO, OMBRO E TRÍCE
OHP 1 1 55 OHP
OHP 4 4 51 OHP
Supino Inclinado 3 4 RPE 8-9 Supino Inclinado
Elevação Lateral c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Elevação Lateral c/ Halteres
Dips com Peso 3 10 RPE 8-9 Dips com Peso
Extensão de Tríceps c/ Halteres 3 10 RPE 8-9 Extensão de Tríceps c/ Halteres
Skull Crushers 3 10 RPE 8-9 Skull Crushers

DIA 6: COSTAS E BÍCEPS SÉRIES REPS. PESO DIA 6: COSTAS E BÍCEPS

Terra 1 5 106 Terra
Terra 4 10 94 Terra
Terra Stiff 3 10 RPE 8-9 Terra Stiff
Barras* 3 8-10 RPE 8-9 Barras*
Remada Yates 3 10 RPE 8-9 Remada Yates
Shrugs 3 10 RPE 8-9 Shrugs
Rosca Direta com Barra Reta 3 10 RPE 8-9 Rosca Direta com Barra Reta
Bíceps Martelo 3 10 RPE 8-9 Bíceps Martelo
*Adicione Peso nas Barras se necessário. *Adicione Peso nas Barras se necessário.
 Semana #9
SÉRIES REPS. PESO
1 3 96
4 8 80
3 10 RPE 8-9
3 10* RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
ções para cada perna.

SÉRIES REPS. PESO

1 5 79
4 12 61
3 12 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9

SÉRIES REPS. PESO

1 5 106
4 10 87
3 10 RPE 8-9
3 8-10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
as se necessário.

SÉRIES REPS. PESO

1 1 101
4 4 90
3 10 RPE 8-9
3 10* RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
ções para cada perna.

SÉRIES REPS. PESO

1 3 53
4 8 46
3 8 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
 3 10 RPE 8-9

SÉRIES REPS. PESO

1 3 113
4 6 102
3 10 RPE 8-9
3 8-10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
3 10 RPE 8-9
as se necessário.