#GYMNASTBODY

Gymnast
Body

Conteúdo licenciado para Thiago Lehmam - 130.655.147-10

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Módulo 02 - Modelos de Treino

Recado 1: Esse PDF pertence exclusivamente a alunos do Gymnast Body e está

disponível apenas na área de membros exclusiva do Gymnast Body. Não compartilhe
esse arquivo de nenhuma forma, assim como nada relacionado a ele.
Recado 2: Por motivos de segurança, esse PDF está atrelado digitalmente ao seu
CPF.

Então, bora para o conteúdo!

Eu vou te dar aqui alguns exemplos de treinos para iniciantes. Os treinos que
você fará serão mais ou menos parecidos com o que você verá aqui.

Talvez você me pergunte: “mas eu não posso fazer exatamente esses?”.

Eu recomendo que você faça o treino teste. Caso você não tenha conseguido
escolher os exercícios para testar por qualquer motivo, você pode usar os treinos daqui
para fazer o teste, escolha um que parece mais ou menos com você. Mas é muito
importante que você se teste para descobrir o que você consegue fazer e mude os
exercícios e as repetições para a sua realidade, o resultado todo depende disso.
Abaixo neste PDF você vai encontrar treinos inteiros, lembre-se de fazer apenas 1
série por exercício no teste, não o treino completo.
Se eu te desse um treino pronto ou planilhas para você seguir, eu estaria te
enganando, pois não ia dar o resultado que eu mostro.
Então, vamos lá…

GYMNASTBODY 1 COM ROMULO VIEL

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Iniciante Nível 1
1.1. Esse treino foi pensado para quem não consegue fazer nenhuma barra e/ou
dips, mas consegue fazer flexões normais e barras australianas. A meta principal aqui é
passar sua força de nível até transformar as negativas em Barras e Dips. Os outros
exercícios seguem normalmente.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

Negativo( com 3s de primeiro
qualquer duração cada porque é o
pegada) (protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Push Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 3 minutos

Australiana

Squat 3 séries 5-15 3 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 3 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15 3 minutos

Pernas no Solo
Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo*

GYMNASTBODY 2 COM ROMULO VIEL

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1.2. Esse treino é uma variação do treino anterior, a meta é a mesma, mas ao
invés de usar negativas, vamos usar o dobro de flexões e barras australianas para
passar sua força de nível até as Barras e Dips.

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Squat 3 séries 5-15 3 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 3 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15 3 minutos

Pernas no Solo
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GYMNASTBODY 3 COM ROMULO VIEL

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1.3. Caso você não consiga fazer as flexões normais, pode usar as flexões de
joelhos de início, passar de nível e depois começar a fazer as flexões normais. A única
diferença desse pro anterior são as flexões.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups de 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

Joelho (flexões adicionais
de joelho) entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Squat 3 séries 5-15 3 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 3 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo
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GYMNASTBODY 4 COM ROMULO VIEL

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Iniciante - Nível 2
2.1. Se você já consegue fazer pelo menos 5 Barras Fixas e Dips por série, seu
treino será semelhante a esse.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos Se a

(qualquer quantidade de
pegada) repetições for
mais perto de
5, recomendo
usar mais
descanso.

Dips 3 séries 5 a 15 3 minutos Se a

quantidade de
repetições for
mais perto de
5, recomendo
mais descanso.

Push Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 3 minutos

Australiana

Side to Side 3 séries 5-15 3 minutos

Squat

One Leg L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Elevated Hip 3 séries 5 a 15 3 minutos

Thruster

Meio Toes to 3 séries 5 a 15

Bar
* Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo.

GYMNASTBODY 5 COM ROMULO VIEL

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2.2. Se você já consegue fazer pelo menos 5 Barras Fixas e Dips mas não tem a
barra Paralela para fazer Dips, você pode usar o Pike Push Ups no lugar no Dips. Essa
vai ser a unica diferença nesse treino.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos

Pike Push Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos Entrou no

lugar do Dips

Push Ups 3 séries 5 a 15 3 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 3 minutos

Australiana

Side to Side 3 séries 5-15 3 minutos

Squat

One Leg L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Elevated Hip 3 séries 5 a 15 3 minutos

Thruster

Meio Toes to 3 séries 5 a 15 3 minutos

Bar
* Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo.
* Se você não tiver uma barra fixa também, pode dobrar a barra australiana,
assim como no treino para quem ainda não consegue fazer. O mesmo vale para o Dips
e Pike Push Ups, se não quiser/puder fazer, você pode dobrar as Flexões normais.

GYMNASTBODY 6 COM ROMULO VIEL

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Como descobrir o número exato de séries e

repetições (siga passo a passo)?

Esses exemplos são treinos inteiros, no teste você fará apenas 1 série de cada.
Escolha o treino desse PDF que mais parece com você e faça o teste abaixo (com
apenas 1 série de cada exercício). Vá anotando no PDF de criação de treino o que
conseguiu fazer de cada exercício.

Abaixo está o passo a passo para descobrir seu numero de séries e repetições.
Leia um passo e execute antes de ir para o próximo, faremos o teste agora:

1. Faça um aquecimento básico: 5 min de trotinho na esteira/rua ou 1-2

min de polichinelo.
Depois começa a fazer alongamentos curtos de 5 a 15 segundos.

Se preferir, você pode ver nossa aula em video completa de aquecimento

clicando aqui.

2. Aquecimento feito? Se sim, agora vamos começar os testes. Faça o

primeiro exercício do treino que escolheu até o seu máximo.

Lembrando que o máximo é até onde você consegue fazer repetições

idênticas, sem roubar, independente se estiverem boas ou não (clique
aqui e veja esse vídeo de 30s para entender melhor o que quero dizer).

Ficou 1 cm torto, já não vale mais, conte até onde estava idêntico apenas,
esse é o seu máximo.

Se for um exercício por tempo, como prancha abdominal ou alguma

variação de L-sit, teste seu máximo de tempo de uma vez só.

Teste e depois leia o passo seguinte.

3. Acabou de terminar a série de teste? Então, se você conseguiu fazer algo

entre 6 e 16 repetições desse exercício que acabou de testar, anote no
PDF esse número e pule para o passo para o passo 4. Só leia as letras
abaixo se não conseguiu fazer entre 6 e 16.
a. Se não conseguir, descanse 2 a 4 minutos.

GYMNASTBODY 7 COM ROMULO VIEL

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b. Refaça o teste escolhendo um exercício mais fácil ou um mais

difícil na tabela de progressões. Se você fez menos que 5, use um
mais fácil, se fizer mais que 15, use um mais difícil.
c. Conseguiu fazer entre 6 e 16, anote no bloco de notas.

4. Descanse de 2 a 4 minutos (esse é o descanso entre cada exercício a ser

testado). Repita esse processo em todos os outros exercícios até finalizar
o teste.

5. Quando tiver todos os números anotados no PDF, veja quantas séries

você deverá fazer no treino escolheu e agora faça o seguinte:

a. Para exercícios com 3 séries: você fará exatamente “3 séries do

máximo -1”.

Se no teste conseguiu fazer 7 flexões de joelho, no seu treino fará

3 séries de 6 repetições (3x6). O mesmo se repete para todos os
outros exercícios.

b. Para exercícios com 5 ou 6 séries: você fará exatamente "5 séries

do máximo -2".

Se fez 7 repetições no teste, anote no PDF que fará 5 ou 6 séries

de 5 repetições (5x5).

c. Para exercícios com negativas: você fará seu primeiro treino com
3 séries do exercício negativo. Cada série terá 3 descidas com
duração de 3 segundos (3x3x3s).

No total, depois de fazer todas as séries, você terá feito 9 descidas

(negativas) de 3s.

d. Para exercícios de abdômen por tempo: pegue o tempo total e

divida por 2. Com esse resultado, faça quantas séries precisar
para somar 60s.

Se você fez 20s máximos, metade é 10s. Você fará 6 séries de 10s
(6x10s => 60s). Se foi 30s, você fará 4x15s.

Chegue mais próximo de 60s com a soma, pode ser um pouco

menos ou um pouco mais.

GYMNASTBODY 8 COM ROMULO VIEL

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Usando outra divisão de treino

No dia do treino teste, você vai fazer um Full Body com 1 exercício de cada. Se
para o treino, você quiser usar Push/Pull ou Upper/Lower, basta usar exatamente os
mesmos exercícios de Full Body, nas mesmas quantidades, nessas outras duas rotinas,
por exemplo:

Push/Pull
Treino de Push:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

(flexões) com 3s de primeiro
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Squat 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Treino de Pull:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

Negativo
(qualquer
pegada)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo
GYMNASTBODY 9 COM ROMULO VIEL

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Se você escolher por exemplo usar Push/Pull e escolher o treino exemplo onde
você faz 5-6 séries de flexão e barra australiana e não faz barras e dips, seu treino de
Push/Pull terá só 3 exercícios mesmo.
Treino de Push:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Squat 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Treino de Pull:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

Quais são os exercícios de Push?

São os de "empurrar". Os exercícios de flexões, dips, pike push ups e suas
variações negativas são exercícios de Push e os exercícios de perna (ambos) podem ser
feitos também no mesmo dia de Push.

Quais são os exercícios de Pull?

São os de "puxar". Os exercícios de barra fixa, barra australiana e suas variações
negativas são exercícios de Pull e os exercícios de abdômen (ambos) podem ser feitos
também no mesmo dia de Pull.

GYMNASTBODY 10 COM ROMULO VIEL

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Upper/Lower
Treino de Upper:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

Negativo com 3s de primeiro
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Push Ups 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Treino de Lower:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

GYMNASTBODY 11 COM ROMULO VIEL

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Se você escolher por exemplo usar Upper/Lower e escolher o treino exemplo

onde você faz 5-6 séries de flexão e barra australiana e não faz barras e dips, seu treino
de Upper/Lower terá só 2 exercícios mesmo, pois você estará fazendo um total
equivalente a 4 exercícios.

Treino de Upper:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 3 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Treino de Lower:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Squat 3 séries 5-15 3 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 3 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 3 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

Quais são os exercícios de Upper?

São os de "parte superior do corpo". Os exercícios de flexões, dips, pike push ups,
barra fixa, barra australiana e suas variações negativas são exercícios de Upper e
devem ser feitos todos nos dias de Upper.

Quais são os exercícios de Lower?

São os de "parte inferior do corpo". Os exercícios de barra fixa, barra australiana,
L-sit, assim como outros para abdômen, e suas variações negativas são exercícios de
Lower e devem ser feitos todos nos dias de Lower.

GYMNASTBODY 12 COM ROMULO VIEL

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