HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO (AGOSTO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: GOBLET SQUAT

PARANDO 3 SEG EMBAIXO + 1 15 + 10 cada lado SEM DESCANSO Sustente 3 seg em baixo no goblet e faça a passada
PASSADA COM PESO CORPORAL apenas com peso corporal

AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 1 20 que começará o treino.

Nas 3 primeiras séries, faça um aumento de carga a

medida que as repetições reduzem para ficar na zona de
1ª série - 12 a 15 repetição.
2ª série - 10 a 12
1 - HACK MACHINE OU LEG 3ª série - 6 a 9
PRESS 45 OU HORIZONTAL
5 1/1:20 MIN 4ª série: cluster 2-2-2-2-2 aumente mais o peso - realize 2
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 (10) repetições - descansa 20 seg - faz 2- descansa 20 seg - faz
5ª série - back off set
2 - descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2
rep

5ª série: back off set: descanse 30 seg depois da 4ª série,

reduz 30% do peso e faz o maximo de repetições (falha)
1ª série: carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições.

1ª série - 10 a 12 2ª série: aumente o o peso para 8 a 10 repetições.

2 - AGACHAMENTO COM BARRA 2ª série - 8 a 10
LIVRE (2 ultimas séries com goblet 4 3ª série - 6 a 8 + 10 goblet 4ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 repetições - saia
1/1:20 MIN
squat)
4ª série - 6 a 8 + máximo goblet do agachamento e faça 10 reps de goblet

5ª série: mantenha o peso - faz entre 6 a 8 repetições - saia

do agachamento e faça o maximo de repetições de goblet
squat (falha).
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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga alta para realizar 12 rep com cada perna sempre
saindo da inércia (deixe o joelho 1seg no chão e suba)

1ª série - 12 saindo da inércia 2ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep pesadas cada perna.
3 - AFUNDO COM HALTERES COM STEP 1 MIN
3 2ª série - 8 a 10 pesado
NO PÉ DA FRENTE E DE TRÁS NO SMITH 3ª série: muscle round 20: aumente o peso - você tem como
3ª série - muscle round 20 meta realizar 20 rep com uma carga que faria 6. Sempre que
falhar, descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais.
Repita igual com a outra perna.

1ªsérie: 12 rep passada com uma perna apenas + 12 rep bulgaro com
1ª série - 12 cada perna + 12 a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
4 - PASSADA COM UMA PERNA
DESLOCANDO 2ª série - 10 cada perna + 10 2ª série: aumente o peso em ambos para 10 repetições
+
3 3ª série - 8 cada perna + 8 com peso
1 MIN
BÚLGARO COM TRONCO RETO + máximo com peso corporal 3ª série: aumente o peso - 8 rep passada com uma perna + 8 rep
bulgaro com a mesma perna + máximo peso corporal búlgaro.
Repita igual com a outra perna.

1ª série - 25 - descansa 1 min

2ª série - 20 - descansa 40 seg Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
5 - EXAUSTÃO FINAL QUADRÍCEPS: DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
5 3ª série - 15 - descansa 20 seg
CADEIRA EXTENSORA REGRESSIVO respeite os segundos de descanso.
4ª série - 12 - descansa 10 seg
5ª série - falha

1ª série - 20 / 2ª série - 14 Aumente o peso a medida que as repetições reduzem sempre

6 - PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA 4 40 SEG controlando a execução e na última série, faça 10 rep - reduz
3ª série - 12 / 4ª série - 10 com drop
o peso - faz o máximo

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO 2 10 cada lado + 12 SEM DESCANSO

AQUECIMENTO: SUPINO NO BANCO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
RETO COM HALTERES 1 20 que começará o treino.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

1ª série - 10 a 12 cada braço medida que as repetições reduzem.
1 - SUPINO NO BANCO RETO 2ª série - 8 a 10 cada braço
3 3ª série - 8 com drop set cada 1 MIN
UNILATERAL COM HALTERES 3ª série: aumente o peso - faça 8 rep com um braço - reduz o
braço peso - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita tudo
igual com o outro.

Nas 3 primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO 1ª série - 10 a 12 + 12 a 15 que as repetições reduzem no supino e sempre manterá a
COM HALTERES 2ª série - 8 a 10 + 12 a 15 mesma carga para 12 a 15 no frontal com anilha.
+ 1 MIN
3 3ª série - 6 a 8 + 12 a 15 com rest
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4ª série: rest pause frontal: 6 a 8 rep no supino - pega a
pause
SENTADA OU EM PÉ anilha - 12 a 15 frontal com anilha - descansa 20 seg - máximo
de frontal com anilha

1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições

1ª série - 10 a 12
2ª série - 6 a 9 2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO
EM PÉ COM BARRA LIVRE
4 3ª série - 6 a 9 1 MIN
4ª série - muscle round 18 + back 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
off set com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)
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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas na

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM elevação lateral em pé + carga leve para 15 com peito no
HALTERES EM PÉ 1ª série - 8 a 10 pesados + 15 banco inclinado.
+ 3 2ª série - 8 a 10 pesados + 15 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3ª série - cluster 4-4-4-4 + 15 3ª série: cluster em pé: aumente o peso - faz 4 rep em pé -
COM PEITO NO BANCO INCLINADO descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep -
descansa 20 seg - faz 4 rep + 15 com peito no banco inclinado.

1ª e 2ª série: faça as repetições pedidas com um braço - descanse

5 - DESENVOLVIMENTO FECHADO 1ª série - 10 com rest pause 20 seg - faz o máximo com o mesmo braço. repita igual com o
UNILATERAL NO LANDMINE SEMI 3 2ª série - 8 com rest pause 1 MIN outro.
AJOELHADA (ou com halter) 3ª série - 6 a 8 com drop set 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com um braço - reduz o peso
- maximo de rep com o mesmo braço. Repete com o outro.

1ª série - 10 a 12 + 12 1ª e 2ª série: mantenha o mesmo peso no crucifixo para 10 a 12 e

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM sempre aumente no tríceps a medida que as rep reduzem.
HALTERES CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10
40 SEG - 1 MIN
+
3 3ª série - 10 a 12 + 8 com rest
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU pause + drop set 3ª série: 10 a 12 crucifixo inverso + 8 tríceps testa - descansa 20
RETA NO BANCO RETO seg - máximo tríceps - reduz o peso - máximo tríceps.

1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
DESCANSO
7 - EXAUSTÃO TRÍCEPS: TRICEPS 4 2ª série - 15 - descansa 40 seg
REGRESSIVO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
BARRA NA POLIA 3ª série - 12 - descansa 20 seg respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - REMADOR COM APOIO DAS MÃOS

ATRÁS SEM ENCOSTAR OS PÉS NO 1ª série - 20 + 10 cada lado + 20 seg
3 2ª série - 18 + 8 cada lado + 20 seg SEM DESCANSO A cada série, as repetições do primeiro e segundo
CHÃO + ESCALADOR TOCANDO
JOELHO NO COTOVELO + PRANCHA 3ª série - 16 + 6 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
SERROTE

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR
DEITADO COM BASTÃO 2 15 30 SEG

AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
1 20
COM BARRA LIVRE que começará o treino.

1ª série: carga média para 12 a 15 repetições

1ª série - 12 a 15 2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
2ª série - 6 a 9
1 - REMADA CAVALINHO COM 3ª série - 6 a 9 1 MIN
BARRA LIVRE
4 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
4ª série - muscle round 18 + back com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
off set e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)

1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições sustentando 2 seg

embaixo a cada rep
1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 10 a 12 diretas
2 - PUXADA BARRA ROMANA NO 4 3ª série - 8 a 10 1 MIN 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.
PULLEY
4ª série - cluster 4-4-4-4 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep em pé - descansa 20s - faz
4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep

1ª série: carga para 12 rep sustentando 2 seg atrás a cada rep.

Repita igual com o outro braço.
3 - REMADA UNILATERAL NO CROSS 1ª série - 12 com 2 seg atrás
1 MIN 2ª série: aumente o peso - 10 rep com um braço sustentando 2 seg
SEMI AJOELHADA INDO DA PEGADA 3 2ª série - 10 com 2 seg atrás atrás a cada rep. Repita igual com o outro braço.
PRONADA PARA SUPINADA 3ª série - 8 com drop set
3ª série: drop set: aumente o peso - faz 8 rep com um braço - reduz
o peso - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita igual com
o outro.
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TREINO B.2 - SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as

1ª série - 10 a 12 + 12 repetições reduzem na puxada e mantenha o mesmo
+
3 2ª série - 8 a 10 + 12 1 MIN peso para 12 rep no pulldown.
PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY
3ª série - 6 a 8 com rest pause +12
3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep da puxada -
descansa 20s - faz o máximo de puxada + 12 pulldown

1ª série - 12 com 2 seg atrás 1ª e 2ª série: ajuste o peso para as rep pedidas e
3 2ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás sempre sustente 2 seg atrás a cada rep.
5 - CRUCIFIXO INVERSO NA MAQUINA
(ou com halteres) 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 1 MIN
3ª série: 10 a 12 rep sustentando 2 seg atrás - reduz o
máximo parcial peso - faz o máximo parcial (do meio para trás)

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as

repetições reduzem
6 - BÍCEPS MARTELO UNILATERAL 1ª série - 12 cada braço
COM BRAÇO ESTENDIDO APOIADO 2ª série - 10 cada braço 1 MIN 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar
NO BANCO 3 3ª série - 8 a 10 cada braço 20 rep com uma carga que faria 6. Sempre que falhar,
4ª série - muscle round 20 descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais
com um braço. Repita igual com o outro.

7 - EXAUSTÃO BÍCEPS: BÍCEPS BARRA NA

1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma
POLIA – SÉRIE REGRESSIVA 4 2ª série - 15 - descansa 40 seg DESCANSO carga até o final da série. A ideia é levar a exaustão
3ª série - 12 - descansa 20 seg REGRESSIVO final, então respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - ABDOMINAL INFRA COM A PERNA 1ª série - 14 + 10 cada lado + 20 seg

1 MIN A cada série, as repetições do primeiro e segundo
ESTENDIDA + ABDOMINAL CANIVETE 3 2ª série - 12 + 8 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
UNILATERAL COM PESO + PRANCHA GIRA
3ª série - 10 + 6 cada lado + 20 seg
QUADRIL

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR
DEITADO COM BASTÃO 2 15 30 SEG

AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
1 20
COM BARRA LIVRE que começará o treino.

1ª série: carga média para 12 a 15 repetições

1ª série - 12 a 15 2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
2ª série - 6 a 9
1 - REMADA CAVALINHO COM 3ª série - 6 a 9 1 MIN
BARRA LIVRE
4 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
4ª série - muscle round 18 + back com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
off set e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY reduzem na puxada e mantenha o mesmo peso para 12 rep no
+
1ª série - 10 a 12 + 12 pulldown.
PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY 3 2ª série - 8 a 10 + 12 1 MIN
3ª série - 6 a 8 com rest pause +12 3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep da puxada -
descansa 20s - faz o máximo de puxada + 12 pulldown

Nas 3 primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

3 - SUPINO NO BANCO INCLINADO 1ª série - 10 a 12 + 12 a 15 que as repetições reduzem no supino e sempre manterá a
COM HALTERES 2ª série - 8 a 10 + 12 a 15 mesma carga para 12 a 15 no frontal com anilha.
+ 1 MIN
3 3ª série - 6 a 8 + 12 a 15 com rest
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4ª série: rest pause frontal: 6 a 8 rep no supino - pega a
pause
SENTADA OU EM PÉ anilha - 12 a 15 frontal com anilha - descansa 20 seg - máximo
de frontal com anilha
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições
1ª série - 10 a 12
2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 6 a 9
4 3ª série - 6 a 9 1 MIN
EM PÉ COM BARRA LIVRE 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep com
4ª série - muscle round 18 + back uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg e volte
off set até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18, descanse 30 seg,
reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)

1ª e 2ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas na

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM elevação lateral em pé + carga leve para 15 com peito no
HALTERES EM PÉ 1ª série - 8 a 10 pesados + 15 banco inclinado.
+ 3 2ª série - 8 a 10 pesados + 15 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3ª série - cluster 4-4-4-4 + 15 3ª série: cluster em pé: aumente o peso - faz 4 rep em pé -
COM PEITO NO BANCO INCLINADO descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep -
descansa 20 seg - faz 4 rep + 15 com peito no banco inclinado.

1ª série - 10 a 12 + 12 1ª e 2ª série: mantenha o mesmo peso no crucifixo para 10 a 12 e

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM sempre aumente no tríceps a medida que as rep reduzem.
HALTERES CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10
3 40 SEG - 1 MIN
+ 3ª série - 10 a 12 + 8 com rest
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU pause + drop set 3ª série: 10 a 12 crucifixo inverso + 8 tríceps testa - descansa 20
RETA NO BANCO RETO seg - máximo tríceps - reduz o peso - máximo tríceps.

1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma

7 - EXAUSTÃO BÍCEPS: BÍCEPS BARRA NA
4 2ª série - 15 - descansa 40 seg DESCANSO carga até o final da série. A ideia é levar a exaustão
POLIA – SÉRIE REGRESSIVA 3ª série - 12 - descansa 20 seg REGRESSIVO final, então respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - ABDOMINAL INFRA COM A PERNA 1ª série - 14 + 10 cada lado + 20 seg

1 MIN A cada série, as repetições do primeiro e segundo
ESTENDIDA + ABDOMINAL CANIVETE 3 2ª série - 12 + 8 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
UNILATERAL COM PESO + PRANCHA GIRA
3ª série - 10 + 6 cada lado + 20 seg
QUADRIL

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO ABDUÇÃO CLAM EM DECUBITO
LATEAL COM BAND + ELEVAÇÃO PÉLVICA Caso não tenha a band, faça a abdução de
2 15 + 15 cada perna SEM DESCANSO
UNILATERAL quadril na polia

AQUECIMENTO: PONTE DE GLÚTEO

1 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
NO SOLO COM BARRA começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: carga média para 12 a 15 rep sempre saindo da

1ª série - 12 a 15 saindo da inércia inércia do movimento (deixe a barra no chão por 1s e suba)
2ª série -12 a 15 saindo da inércia
1 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO 3ª série - 12 a 15 saindo da inércia 4ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições sempre
1 /1:20 MIN sustentando 2 seg no pico de contração (em cima)
COM PÉS SOB STEP SAINDO DA 5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
INÉRCIA 5ª série - cluster 4-4-4-4 5ª série: aumente o peso - faça 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
+ back off set descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 30 seg -
reduz 30% do peso - faz o máximo (falha)

1ª série - 10 a 12 1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições cada perna.

2ª e 3ª série: aumente o peso para 6 a 9 rep cada perna.
2 - STEP UP CONTRALATERAL 2ª série - 6 a 9 1 /1:20 MIN
NA POLIA COM CAIXOTE ALTO 4
3ª série - 6 a 9 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com uma perna - reduz 30%
(ou com halteres) do peso - faz o máximo de rep com a mesma perna. Repita tudo
4ª série - 6 com drop set
com a outra.

1ª série: carga para 12 rep sempre saindo da inércia (deixe a

barra no chão por 1s e suba).
1ª série - 12 saindo da inércia
3 - LEVANTAMENTO TERRA 2ª série - 6 a 9 1 /1:20 MIN 2ª e 3ª série: aumente o peso - realize entre 6 a 9 rep pesadas
SUMÔ
4 3ª série - 6 a 9
4ª série - muscle round 18 4ª série: muscle round 18: aumente o peso - você tem como
meta realizar 18 rep com uma carga que faria 6. Sempre que
falhar, descanse 15 seg e volte até que complete 18 rep totais.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ªe 2ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora

1ª e 2ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg sustentando 2 seg embaixo a cada rep
4- STIFF COM PÉS ABDUZIDOS de isometria embaixo
+ 1 MIN 3ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
CADEIRA FLEXORA TRONCO 3 3ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg de sustentando 2 seg embaixo a cada rep - reduz o peso - faz o
INCLINADO A FRENTE isometria embaixo + drop set maximo de repetições da cadeira flexora (falha).

Sempre realize as rep da extensão com uma perna e, com a

mesma perna, faça a abdução. Só depois troca.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA 1ª série: carga para 10 a 12 rep extensão + 15 rep abdução com a
POLIA 1ª série - 10 a 12 + 15 mesma perna. Repita igual com a outra perna.
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 15
1 MIN 2ª série: aumente o peso apenas na extensão para 8 a 10 rep e
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO 3ª série - muscle round 15 + falha repita igual a 1ª série.
POR TRÁS
3ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 15 rep
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15s e
volte até que complete 15 rep. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo

6 - (OPCIONAL) - GOOD 1ª, 2ª e 3ª série: mantenha sempre o mesmo peso para
+ 30 seg
MORNING NO SMITH COM realizar entre 10 a 12 repetições do good morning e sempre
3 2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 1 MIN sustente 2 segundos em isometria embaixo.
ALONGAMENTO DE POSTERIOR + 40 seg
INTRA TREINO 3ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo A cada série, o tempo de execução do alongamento
+ 50 seg aumenta.

7 - (OPCIONAL) - EXAUSTÃO 1ª série - 25 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
2ª série - 20 - descansa 40 seg DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
FINAL: ELEVAÇÃO PÉLVICA NO 4 REGRESSIVO
BANCO RETO 3ª série - 15 - descansa 20 seg respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: GOBLET SQUAT

PARANDO 3 SEG EMBAIXO + 1 15 + 10 cada lado SEM DESCANSO Sustente 3 seg em baixo no goblet e faça a passada
PASSADA COM PESO CORPORAL apenas com peso corporal

AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 1 20 que começará o treino.

Nas 3 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida

1ª série - 12 a 15 que as repetições reduzem para ficar na zona de repetição.
2ª série - 10 a 12
1 - HACK MACHINE OU LEG
3ª série - 6 a 9 4ª série: cluster 2-2-2-2-2 aumente mais o peso - realize 2
PRESS 45 OU HORIZONTAL 5 1/1:20 MIN repetições - descansa 20 seg - faz 2- descansa 20 seg - faz 2 -
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 (10)
descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2 rep
5ª série - back off set
5ª série: back off set: descanse 30 seg depois da 4ª série, reduz
30% do peso e faz o maximo de repetições (falha)

2 - PASSADA COM UMA PERNA 1ª série - 12 cada perna + 12 1ªsérie: 12 rep passada com uma perna apenas + 12 rep bulgaro com
a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
DESLOCANDO
3 2ª série - 10 cada perna + 10 2ª série: aumente o peso em ambos para 10 repetições
+ 3ª série - 8 cada perna + 8 com peso 1 MIN
BÚLGARO COM TRONCO RETO 3ª série: aumente o peso - 8 rep passada com uma perna + 8 rep
+ máximo com peso corporal bulgaro com a mesma perna + máximo peso corporal búlgaro.
Repita igual com a outra perna.

1ª, 2ª e 3ª série: carga média para 12 a 15 rep sempre saindo da

1ª série - 12 a 15 saindo da inércia inércia do movimento (deixe a barra no chão por 1s e suba)
2ª série -12 a 15 saindo da inércia
3 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO 3ª série - 12 a 15 saindo da inércia 4ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições sempre sustentando 2
5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima 1 /1:20 MIN seg no pico de contração (em cima)
COM PÉS SOB STEP SAINDO DA
INÉRCIA 5ª série - cluster 4-4-4-4
5ª série: aumente o peso - faça 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
+ back off set descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 30 seg - reduz
30% do peso - faz o máximo (falha)
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg 1ªe 2ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
4- STIFF COM PÉS ABDUZIDOS de isometria embaixo sustentando 2 seg embaixo a cada rep
+ 1 MIN
CADEIRA FLEXORA TRONCO 3 3ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg de 3ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
INCLINADO A FRENTE isometria embaixo + drop set sustentando 2 seg embaixo a cada rep - reduz o peso - faz o
maximo de repetições da cadeira flexora (falha).

Sempre realize as rep da extensão com uma perna e, com a

mesma perna, faça a abdução. Só depois troca.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA 1ª série: carga para 10 a 12 rep extensão + 15 rep abdução com a
POLIA 1ª série - 10 a 12 + 15 mesma perna. Repita igual com a outra perna.
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 15 1 MIN
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO 3ª série - muscle round 15 + falha 2ª série: aumente o peso apenas na extensão para 8 a 10 rep e
repita igual a 1ª série.
POR TRÁS
3ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 15 rep
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15s e
volte até que complete 15 rep. Repita igual com a outra perna.

6- (SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - 1ª série - 25 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
2ª série - 20 - descansa 40 seg DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
EXAUSTÃO FINAL: ELEVAÇÃO 4 REGRESSIVO
PÉLVICA NO BANCO RETO 3ª série - 15 - descansa 20 seg respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

1ª série - 25 - descansa 1 min

2ª série - 20 - descansa 40 seg Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
7 - (SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) -
3ª série - 15 - descansa 20 seg
DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
EXAUSTÃO FINAL: CADEIRA EXTENSORA 5 REGRESSIVO
4ª série - 12 - descansa 10 seg respeite os segundos de descanso.
5ª série - falha

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).