Hipertrofia

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia e entenda como irão
funcionar os treinos. Sei que estão ansiosas, mas nada adianta ter os treinos em mãos e ficar perdida, né?
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Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível, é necessário que você assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais que
disponibilizamos para vocês! As divisões são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Licensed to Evellin Iany Gomes Rios - ianyrios@hotmail.com - 074.716.755-94
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: CÓCORAS COM PESO COM 5 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO +

AGACHAMENTO COMPLETO COM PESO LEVE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: com uma anilha ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do

cócoras com peso leve sustentando sempre 5 segundos embaixo com o peso antes de subir. Sem
descanso, continue com o peso e faça mais 10 repetições de agachamento completo tradicional.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1

SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 15 a 20 repetições do agachamento livre com máxima amplitude
e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET PRA
15)
Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de
carga para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série, 6 a 9 na 3ª e 4ª série).
Na última série, você fará novamente um aumento para realizar 6 repetições pesadas
(carga mais alta da série) e fará o método Back off set para 15 repetições em seguida. O
método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
OBS.: caso você não tenha uma gaiola de agachamento na sua academia com
suporte de segurança ao lado ou não tenha alguém para ajudar, tome cuidado
para não chegar perto de falhar. Sua segurança sempre em primeiro lugar :)
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão.
Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
Descanse 1:20 - 1:40.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga
fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:40.
4ª série: 6 a 9: mantenha o peso que usou na última série (se ficou leve, aumente agora) e volte a
realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:40.
5ª série: 6 pesadas + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 6
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições pesadas do agachamento livre.
Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando alcançar 15 repetições com uma carga
mais leve (ou sua falha com segurança - se não estiver na gaiola de agachamento com proteção, fique
longe da falha).
2 - AFUNDO NO SMITH OU COM HALTERES COM STEP NO PÉ DE TRÁS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - 6 A 8 COM 1 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar no smith, realize com halteres nas mãos
ou com barra nas costas.
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 com cada perna na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série
e 6 a 8 na 3ª série). Em todas essas 3 séries, você sustentará 1 segundo embaixo antes
de subir. Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 3 repetições) com a
carga mais alta da série. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta no smith ou com halteres,
comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições de afundo com step no pé de
trás e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse 20-30
segundos (se precisar) e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10
repetições de afundo com step no pé de trás e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes
de subir. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
menos 6 e não faça mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições
de afundo com step no pé de trás e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir.
Descanse 20-30 segundos (se precisar) e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
4ª série: cluster 3-3-3-3: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e, com a perna
que começou, volte a realizar 3 repetições do afundo com step no pé de trás. Descanse apenas 20
segundos e faça mais 3 repetições com a mesma perna. Descanse apenas 20 segundos e faça mais
3 repetições com a mesma perna. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 3 repetições com a
mesma perna. Descanse 40 seg - 1 min (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.
3 - HACK MACHINE OU LEG PRESS + RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 A 8
COM DROP SET + 12 TOTAIS)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o hack machine, faça o leg press 45 ou horizontal no
lugar.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do hack
machine ou do leg press e, sem descanso, sairá do leg, pegará um par de halter e continuará realizando
o retrocesso alternado. Seu descanso será apenas quando finalizar o retrocesso alternado. A cada
série, você aumentará a carga no hack ou leg a medida que as repetições reduzem. Na última série,
fará um drop set no hack ou leg. Veja a explicação abaixo para entender.
Sugestão: deixe um par de halter ao lado do local que fará o hack ou leg para facilitar o
conjugado.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do hack machine ou
leg press e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, saia do aparelho,
pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de retrocesso alternado (1 rep
com uma perna + 1 rep com a outra perna = 1 rep completa. Serão 12 assim).
2ª série: aumente um pouco mais o peso no hack ou leg e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
hack machine ou leg press e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso,
saia do aparelho, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de retrocesso
alternado (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna = 1 rep completa. Serão 12 assim).
4ª série: drop set hack/leg: aumente um pouco mais o peso no hack ou leg e volte a realizar entre 6
a 8 repetições do hack machine ou leg press e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada.
Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir no hack ou
leg (até a falha). Para finalizar, saia do aparelho, pegue o par de halter e continue realizando mais 12
repetições totais de retrocesso alternado (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna = 1 rep
completa. Serão 12 assim).
4 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM TRONCO RETO E BARRA NAS COSTAS (OU HALTER NAS MÃOS)
- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4 CADA PERNA)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar com barra nas costas, realize com halteres nas
mãos (um em cada mão).
SUGESTÃO: busque manter o tronco reto durante o movimento para enfatizar mais o quadríceps.

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga
para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12 na 1ª série e 10 na 2ª série). Nessas duas séries, você sempre sustentará 2
segundos embaixo antes de subir. Na ultima série, fará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições) com a carga mais alta da série. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com uma barra de carga alta (ou com halteres), comece realizando
com uma perna um total de 12 repetições do agachamento búlgaro com tronco reto e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou,
volte a realizar um total de 10 repetições do agachamento búlgaro com tronco reto e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e, com a perna
que começou, volte a realizar um total de 4 repetições do búlgaro com barra nas costas ou halteres.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 20 segundos e faça
mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições com
a mesma perna. Descanse 40 seg - 1 min (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
5 - CADEIRA EXTENSORA + GOBLET SQUAT COM HALTER DO MEIO PARA BAIXO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
COM DROP SET + FALHA)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da

cadeira extensiva e, sem descanso, sairá da cadeira, pegará um halter de peso alto e continuará
realizando o goblet squat do meio para baixo (movimento parcial) e de forma controlada. Seu
descanso será apenas quando finalizar o goblet squat. A cada série, você manterá a mesma carga
na cadeira extensa e sempre fará o método rest pause na extensa. No goblet, sempre manterá o
mesmo peso para 10 a 12 repetições. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.
Sugestão: deixe um halter de peso alto ao lado do local que fará a extensora para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o maximo de repetições
que conseguir da extensora (falha). Para finalizar, saia da cadeira, pegue o halter e finalize
realizando entre 10 a 12 repetições de goblet squat do meio para baixo de forma controlada.
Descanse 1:10.
2ª série: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse 1:10.
Descanse 1:10.
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10 COM DROP SET)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith, ou

no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
4ª série: 8 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + MANGUITO
NO CROSS COM ROTAÇÃO EXTERNA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo
para frente e para trás. Sem descanso, vá para o cross e com uma carga leve, faça 15 repetições com
um braço do manguito com rotação externa e repita as mesmas 15 repetições com o outro braço.
Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO MUSCULAR: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando
um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (2 ULTMAS SÉRIES SENTADA) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 + 15 SENTADAS COM PESO LEVE / 5ª
SÉRIE - 6 A 8 + 15 SENTADAS COM PESO LEVE)
+ 2 ÚLTIMAS SÉRIES:
reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série, 8 a 10 na 3ª série).
Na 4ª e 5ª série, você fará a elevação lateral em pé com a carga mais alta da série (para
6 a 8) e, sem descanso, reduzirá o peso e continuará realizando a elevação lateral
sentada. A série inteira está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada e desça sem
despencar o peso. Descanse 1 min - 1:10.
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada e desça sem
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada e desça sem

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: 6 a 8 + 15 sentada: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça entre 6 a
8 repetições da elevação lateral com halteres. Sem descanso, pegue um peso mais leve, sente no
banco e finalize realizando mais 15 repetições de elevação lateral sentada (ou até sua falha).
5ª série: 6 a 8 + 15 sentada: ainda com a carga máxima da série, volte a realizar entre 6 a 8
repetições da elevação lateral com halteres. Sem descanso, pegue um peso mais leve, sente no
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTER + DESENVOLVIMENTO FECHADO

UNILATERAL COM HALTER - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 CADA BRAÇO / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 12 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço

realizando as repetições estipuladas do desenvolvimento aberto unilateral com halter
e, com o mesmo braço, fará o desenvolvimento fechado com halter. Repita essa
sequência inteira com o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries
nesse formato em cada braço. A cada série, você aumentará o peso apenas no
desenvolvimento aberto e sempre manterá o mesmo peso para 12 repetições no
fechado. Apenas na última série, fará um cluster no desenvolvimento aberto (3
blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: com um braço, comece realizando entre 12 a 15 repetições do

desenvolvimento aberto unilateral com halter. Sem descanso, reduza o peso se precisar
e continue com o mesmo braço realizando um total de 12 repetições do
desenvolvimento fechado com halter. Repita com o outro braço a mesma sequência.
Descanse 40 segundos entre as séries.

2ª série: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter e volte a realizar entre 10 a
12 repetições do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Sem descanso, reduza o peso se
precisar e continue com o mesmo braço realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento
fechado com halter. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as
séries.
3ª série: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter e volte a realizar entre 8 a
10 repetições do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Sem descanso, reduza o peso se
precisar e continue com o mesmo braço realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento
fechado com halter. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as
séries.
4ª série: cluster 4-4-4 des. aberto: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter
e volte a realizar 4 repetições pesadas do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Descanse
20 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições com o mesmo braço. Sem descanso, reduza o peso se precisar e continue com o mesmo
braço realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento fechado com halter. Repita com o
outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
3 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM PEITO NO BANCO INCLINADO PEGADA NEUTRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 3 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 3 SEG
/ 4ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO - 6 A 8 - REDUZ O PESO - MÁXIMO)
Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga
para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série, 8 a 10 na 3ª série). Em todas essas 3 séries,
você subirá de forma controlada e buscará descer em 3 segundos. Na última série, usará a carga
mais alta da série para realizar duas reduções de cara. A série inteira está descrita abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 12 a 15 descendo em 3 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não
consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação frontal
com halteres com peito no banco inclinado e com pegada neutra e, a cada repetição, suba de forma
controlada e busque descer em 3 segundos. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12 descendo em 3 seg: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você
faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal com halteres com peito no banco inclinado e com pegada neutra e, a
cada repetição, suba de forma controlada e busque descer em 3 segundos. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10 descendo em 3 seg: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você
faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação frontal com halteres com peito no banco inclinado e com pegada neutra e, a
cada repetição, suba de forma controlada e busque descer em 3 segundos. Descanse 1 minuto.
4ª série: 6 a 8 com 2x drop: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga máxima da série) e
volte a realizar entre 6 a 8 repetições da elevação frontal com halteres com peito no banco inclinado e
com pegada neutra. Sem descanso, faça uma redução de peso e volte a realizar entre 6 a 8
repetições. Ainda sem descanso, reduza novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha).
4 - REMADA ALTA COM HALTERES + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES COM TRONCO INCLINADO
- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2X REST PAUSE + 15)

remada alta com halteres e, sem descanso, pegará um par de halter mais leve e continuará realizando
o crucifixo inverso com halteres e tronco curvados (pegada pronada). Seu descanso será apenas
quando finalizar as 15 repetições do crucifixo inverso. A cada série, você aumentará a o peso na
remada alta e os métodos irão mudar a cada série. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a
executar de forma correta.

(CONTINUAÇÃO)
Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará a remada alta para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso e continue
realizando mais 15 repetições de crucifixo inverso com halteres e tronco curvado. Descanse 1 minuto.
2ª série: 1x rest pause remada alta: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da remada alta com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir da remada alta (falha). Sem descanso, reduza o peso e continue realizando mais 15
repetições de crucifixo inverso com halteres e tronco curvado. Descanse 1 minuto.
3ª série: 2x rest pause remada alta: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da remada alta com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
conseguir da remada alta (falha). Descanse novamente 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando o máximo de repetições que conseguir da remada alta (falha). Sem descanso, reduza o
peso e continue realizando mais 15 repetições de crucifixo inverso com halteres e tronco curvado.
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira e segunda série, você irá aumentar a carga a medida que as
repetições reduzem. Na 3ª série, manterá a mesma carga da segunda série, porém,
realizará um rest pause. Na última série, fará mais um aumento de carga para
realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco inclinado com halteres e,
a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado com halteres e,
a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga da 2ª série (carga que você faça pelo menos 8 e
não faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado
com halteres e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse apenas 20
segundos e finalize realizando o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga. Descanse 1
minuto.
4ª série: cluster 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4 repetições do
supino no banco inclinado com halteres. Descanse 15 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse
15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com mais 4 repetições.
6 - CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM DOIS HALTERES NO
BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + CLUSTER 5-5-5-5)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

crucifixo no banco reto com halteres e, sem descanso, pegará um par de halter mais leve e continuará
realizando o tríceps testa com dois halteres no banco reto. Seu descanso será apenas quando finalizar
o tríceps. A cada série, você manterá o peso no crucifixo e sempre aumentará o peso no tríceps. Na
última série, fará um cluster (4 blocos de 5 repetições) no tríceps testa. Todas as séries estão
descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para executar de forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará o crucifixo para facilitar o
conjugado.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres
no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par mais
leve de halteres e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps testa com dois halteres no
banco reto. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres
no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, aumente o peso
comparado com a série anterior e continue realizando entre 8 a 10 repetições de tríceps testa com
dois halteres no banco reto. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5-5 tríceps: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições
do crucifixo com halteres no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e continue realizando 5 repetições
pesadas de tríceps testa com dois halteres no banco reto. Descanse 20 seg e faça mais 5
repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça
mais 5 repetições pesadas. Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA COM PEGADOR - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 COM DROP
SET CADA BRAÇO)
Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as

repetições prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração (Estendido) e, após finalizar um braço, faça direto
o outro braço. Não ha descanso entre a troca de braços. Apenas na última série, você
realizará o método drop set em cada braço. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições de
tríceps com pegador na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso,
repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar
o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda série.
2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total
de 12 repetições de tríceps com pegador na polia unilateral e, a cada repetição, busque
sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem
descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então
quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na
terceira série.
3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total
de 10 repetições de tríceps com pegador na polia unilateral e, a cada repetição, busque
sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem
descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então
quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na
quarta série.
4ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8 repetições
de tríceps com pegador na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso,
reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com o
mesmo braço (falha). Sem descanso, repita igual com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
ABDOMINAL: CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO PASSANDO BOLA
ENTRE AS PERNAS PARA O BRAÇO E VOLTANDO + ABDOMINAL ESCALADOR NO CHÃO COM CANELEIRA - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 SEG / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 40 SEG / 3ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 +
1 MINUTO)
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete
alternado com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 30 segundos
realizando o abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado
com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 40 segundos realizando
o abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado
com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 1 minuto realizando o
abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA COMPLETO + SUPERMAN NO
CHÃO COM ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha completo (10 para
cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do superman no chão com elevação e
depressão escapular. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO MUSCULAR: PULLDOWN COM CORDA NO CROSS - 1 SÉRIE

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS + REMADA CURVADA COM CORDA ALONGANDO BEM A
DORSAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 COM 3 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 COM 3 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP
SET + 12 COM 3 SEG ATRÁS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

pulldown com corda no cross e, sem descanso, irá se sentar no chão, ajustar o peso e continuar
realizando a remada curvada com corda no cross alongando máximo possível da dorsal. Seu descanso
será apenas quando finalizar as 12 repetições da remada com corda. A cada série, você aumentará
o peso no pulldown e sempre manterá 12 repetições na remada curvada sustentando 3 segundos atrás
a cada repetição. Apenas na última série, fará um drop set no pulldown. Todas as séries estão
descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com corda
no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, sente no chão, ajuste o peso
e finalize com 12 repetições da remada curvada com corda no cross alongando o máximo a dorsal e,
a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de contração. Descanse 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com
corda no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, sente no chão, ajuste o
peso e finalize com 12 repetições da remada curvada com corda no cross alongando o máximo a
dorsal e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de contração. Descanse 1:10.
3ª série: drop set pulldown: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
do pulldown com corda no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do pulldown (falha). Para
finalizar, sente no chão, ajuste o peso e finalize com 12 repetições da remada curvada com corda no
cross alongando o máximo a dorsal e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Descanse 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 5ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga para
respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta
(para 12 a 15 sustentando 2 seg embaixo na 1ª série, 10 a 12 sustentando 2 seg embaixo na 2ª série, 8
a 10 sustentando 1 seg embaixo na 3ª série, 6 a 9 pesadas na quarta e quinta série). Apenas na
última série (5ª), você fará as repetições pesadas e fará o método back off set. A série inteira está
descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da puxada
com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 1
min - 1:10.
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
puxada com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir.
Descanse 1:10-1:20.
puxada com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir.
Descanse 1:10-1:20.
4ª série: 6 a 9 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada com triângulo
no pulley. Descanse 1:10-1:20.
5ª série: 6 a 9 pesadas + Back off set: mantenha a carga mais alta (carga que você faça pelo
puxada com triângulo no pulley. Descanse 40 segundos, reduza 30% do peso e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:10-1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA UNILATERAL LEVEMENTE CURVADA NA POLIA MÉDIA PEGADA NEUTRA INDO PARA
SUPINADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG ATRÁS CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG ATRÁS CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 COM
REST PAUSE CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)
Sugestão: como esse exercício é novo e nunca feito na Natflix, assista o vídeo
explicativo da ficha para aprender a realizar de forma correta.
reduzem, a carga aumenta (para 12 repetições na 1ª série sustentando 2 seg embaixo e 10
repetições na 2ª série sustentando 2 seg embaixo). Na terceira série, fará novamente
mais um aumento para 8 repetições com o método rest pause e, na última série, fará
com cada braço o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). A série inteira está
descrita com os métodos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com um braço, comece realizando um total de 12

repetições da remada unilateral levemente curvada na polia média com pegada neutra
indo para supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita
com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
2ª série: 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga, retorne para o braço
que começou e volte a realizar um total de 10 repetições da remada unilateral levemente
curvada na polia média com pegada neutra indo para supinada e, a cada repetição,
sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita com o outro braço a mesma sequência.
3ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga, retorne para o braço que
começou e volte a realizar um total de 8 repetições da remada unilateral levemente
curvada na polia média com pegada neutra indo para supinada. Descanse 20 segundos e
continue com o mesmo peso e com o mesmo braço realizando o máximo de repetições
que conseguir (falha). Sem descanso, repita com o outro braço a mesma sequência.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga, retorne para o braço que começou e volte a
realizar um total de 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas
com o mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Descanse 40 segundos e
repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
4 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-
5-5 + 10)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

pedidas da puxada supinada no pulley e, sem descanso, irá pegar um par de halter e
continuar realizando as repetições do crucifixo inverso com halteres pegada neutra. Seu
descanso será apenas quando finalizar as 10 repetições do crucifixo inverso. A cada série,
você aumentará o peso na puxada supinada e sempre manterá 10 repetições no crucifixo
inverso. Apenas na última série, fará um cluster set na puxada supinada (3 blocos de 5
repetições). Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma
correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada
supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem
descanso, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10 repetições do crucifixo
inverso com pegada neutra. Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da

puxada supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem
3ª série: cluster 5-5-5 puxada: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 5
repetições pesadas da puxada supinada no pulley. Descanse 20 segundos e faça mais 5
repetições pesadas da puxada. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas
da puxada. Sem descanso, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10
repetições do crucifixo inverso com pegada neutra. Descanse 1 min - 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
5 - REMADA CURVADA COM PEITO NO BANCO INCLINADO PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE)
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar em pé (sem ser apoiada no banco) com o tronco
curvado OU no cross com barra e pegada pronada.
(para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 repetições na 2ª série). Na terceira série, fará novamente
entre 8 a 10 repetições, porem, fará o método rest pause e, na última série, fará mais um aumento de
carga para 6 a 8 repetições e fará novamente o método rest pause. A série inteira está descrita com
os métodos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais que 12 repetições),
comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com peito no banco inclinado e
pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10
repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com peito no banco inclinado
e pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com peito
no banco inclinado e pegada pronada. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
4ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada curvada com
peito no banco inclinado e pegada pronada. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM BARRA W OU RETA EM PÉ - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
OU
reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 repetições na 1ª série, 10 a 12 repetições na 2ª
série, 8 a 10 repetições na 3ª série). Na última série, você aumentará ainda mais o
peso para realizar o método cluster set (3 blocos de 4 repetições) seguido do método
drop set. A série inteira está descrita com os métodos abaixo. Veja a explicação abaixo
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e não
faça mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do bíceps em
pé com barra W e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
não faça mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do bíceps em
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da
série) e faça 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso,
reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha)

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADO SENTADO + BÍCEPS MARTELO PARCIAL SIMULTANEO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 ALTERNADOS + 12 PARCIAIS / 2ª SÉRIE - 10 ALTERNADOS + 15 PARCIAIS / 3ª SÉRIE - 10 ALTERNADOS +
20 PARCIAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas

do bíceps martelo alternado sentado (faz um braço + o outro braço = 1 rep total) e, sem
descanso, irá pegar um par de halter de peso mais leve e continuar realizando as repetições
do bíceps martelo parcial com os dois braços ao mesmo tempo (do meio para cima). Seu
descanso será apenas quando finalizar as repetições do bíceps parcial. A cada série, você
manterá o peso no bíceps alternado e as repetições do bíceps martelo parcial simultâneo
sempre irão aumentar (tente não mexer na carga). Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições do bíceps
martelo alternado sentado (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão 10 repetições assim).
Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize com 12 repetições parciais (do
meio para cima) com os dois braços ao mesmo tempo. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso que usou na série anterior e volte a realizar um total de 10
repetições do bíceps martelo alternado sentado (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão
10 repetições assim). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize com 15
repetições parciais (do meio para cima) com os dois braços ao mesmo tempo. Descanse 1
minuto.
3ª série: mantenha o peso que usou na série anterior e volte a realizar um total de 10
repetições do bíceps martelo alternado sentado (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão
10 repetições assim). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize com 20
repetições parciais (do meio para cima) com os dois braços ao mesmo tempo. Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
ABDOMINAL REMADOR PUXANDO PERNA ALTERNANDO OS LADOS + ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH

COM ANILHA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA COM PERNA ESTENDIDA DESCENDO EM 4
SEGUNDOS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 8 + 8 / 3ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 6 + 6)
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do remador puxando perna alternando

os lados (10 cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra com perna estendida
descendo em 4 segundos. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 20 repetições totais do remador puxando perna alternando os

lados (10 cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal
zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições do abdominal infra com perna estendida descendo em 4
segundos. Descanse 1 minuto entre as séries.


(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA COMPLETO + SUPERMAN NO
CHÃO COM ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha completo (10 para
cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do superman no chão com elevação e
depressão escapular. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO MUSCULAR: PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 1 SÉRIE

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-
5-5 + 10)

pedidas da puxada supinada no pulley e, sem descanso, irá pegar um par de halter e
continuar realizando as repetições do crucifixo inverso com halteres pegada neutra. Seu
descanso será apenas quando finalizar as 10 repetições do crucifixo inverso. A cada série,
você aumentará o peso na puxada supinada e sempre manterá 10 repetições no crucifixo
inverso. Apenas na última série, fará um cluster set na puxada supinada (3 blocos de 5
repetições). Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma
correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada
supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da

puxada supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem
3ª série: cluster 5-5-5 puxada: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 5
repetições pesadas da puxada supinada no pulley. Descanse 20 segundos e faça mais 5
repetições pesadas da puxada. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas
da puxada. Sem descanso, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10
repetições do crucifixo inverso com pegada neutra. Descanse 1 min - 1:10.

2 - REMADA CURVADA COM PEITO NO BANCO INCLINADO PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE)
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar em pé (sem ser apoiada no banco) com o tronco
curvado OU no cross com barra e pegada pronada.
(para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 repetições na 2ª série). Na terceira série, fará novamente
entre 8 a 10 repetições, porem, fará o método rest pause e, na última série, fará mais um aumento de
carga para 6 a 8 repetições e fará novamente o método rest pause. A série inteira está descrita com
os métodos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais que 12 repetições),
comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com peito no banco inclinado e
pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que 10
repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com peito no banco inclinado
e pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com peito
no banco inclinado e pegada pronada. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
4ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada curvada com
peito no banco inclinado e pegada pronada. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (2 ULTMAS SÉRIES SENTADA) - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 + 15 SENTADAS COM PESO LEVE / 5ª
SÉRIE - 6 A 8 + 15 SENTADAS COM PESO LEVE)
+ 2 ÚLTIMAS SÉRIES:
(para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série, 8 a 10 na 3ª série). Na 4ª e 5ª série, você fará a
elevação lateral em pé com a carga mais alta da série (para 6 a 8) e, sem descanso, reduzirá o peso
e continuará realizando a elevação lateral sentada. A série inteira está descrita abaixo. Veja a
realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga fazer mais
que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação lateral com halteres e, a
cada repetição, faça de forma controlada e desça sem despencar o peso. Descanse 1 min - 1:10.
fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação lateral com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada e desça sem despencar o peso. Descanse 1
min - 1:10.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada e desça sem despencar o peso. Descanse 1
min - 1:10.
4ª série: 6 a 8 + 15 sentada: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça entre 6 a 8
5ª série: 6 a 8 + 15 sentada: ainda com a carga máxima da série, volte a realizar entre 6 a 8

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTER + DESENVOLVIMENTO FECHADO

UNILATERAL COM HALTER - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 CADA BRAÇO / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 12 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições estipuladas do desenvolvimento aberto unilateral com halter e, com o mesmo braço, fará o
desenvolvimento fechado com halter. Repita essa sequência inteira com o outro braço e isso significou 1
série completa. São 3 séries nesse formato em cada braço. A cada série, você aumentará o peso
apenas no desenvolvimento aberto e sempre manterá o mesmo peso para 12 repetições no fechado.
Apenas na última série, fará um cluster no desenvolvimento aberto (3 blocos de 4 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
1ª série: com um braço, comece realizando entre 12 a 15 repetições do desenvolvimento aberto unilateral
com halter. Sem descanso, reduza o peso se precisar e continue com o mesmo braço realizando um total
de 12 repetições do desenvolvimento fechado com halter. Repita com o outro braço a mesma sequência.
2ª série: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Sem descanso, reduza o peso se precisar e
continue com o mesmo braço realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento fechado com
halter. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Sem descanso, reduza o peso se precisar e
continue com o mesmo braço realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento fechado com
halter. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
4ª série: cluster 4-4-4 des. aberto: retorne para o braço que começou, aumente o peso do halter e
volte a realizar 4 repetições pesadas do desenvolvimento aberto unilateral com halter. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
com o mesmo braço. Sem descanso, reduza o peso se precisar e continue com o mesmo braço
realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento fechado com halter. Repita com o outro braço.

5 - CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM DOIS HALTERES NO
BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + CLUSTER 5-5-5-5)

pedidas do crucifixo no banco reto com halteres e, sem descanso, pegará um par de
halter mais leve e continuará realizando o tríceps testa com dois halteres no banco reto.
Seu descanso será apenas quando finalizar o tríceps. A cada série, você manterá o
peso no crucifixo e sempre aumentará o peso no tríceps. Na última série, fará um
cluster (4 blocos de 5 repetições) no tríceps testa. Todas as séries estão descritas
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará o crucifixo
para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
com halteres no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, pegue um par mais leve de halteres e continue realizando entre 10 a 12
repetições de tríceps testa com dois halteres no banco reto. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo

com halteres no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e continue realizando entre 8
a 10 repetições de tríceps testa com dois halteres no banco reto. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5-5 tríceps: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do crucifixo com halteres no banco reto e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e continue
realizando 5 repetições pesadas de tríceps testa com dois halteres no banco reto.
Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 5
repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 1
minuto.

6 - BÍCEPS COM BARRA W OU RETA EM PÉ - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
OU
reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 repetições na 1ª série, 10 a 12 repetições na 2ª
série, 8 a 10 repetições na 3ª série). Na última série, você aumentará ainda mais o
peso para realizar o método cluster set (3 blocos de 4 repetições) seguido do método
drop set. A série inteira está descrita com os métodos abaixo. Veja a explicação abaixo
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e não
faça mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do bíceps em
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da
série) e faça 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem descanso,
reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha)

ABDOMINAL REMADOR PUXANDO PERNA ALTERNANDO OS LADOS + ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH

COM ANILHA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA COM PERNA ESTENDIDA DESCENDO EM 4
SEGUNDOS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 8 + 8 / 3ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 6 + 6)
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do remador puxando perna alternando

os lados (10 cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra com perna estendida
descendo em 4 segundos. Descanse 1 minuto entre as séries.



CARDIO:

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o músculo
alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: EXTENSÃO DE QUADRIL COM BAND COM AS COSTAS

APOIADAS NO BANCO COM 3 SEG EM CIMA + ABDUÇÃO DE QUADRIL COM AS
COSTAS APOIADAS NO BANCO COM BAND - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize a extensão de quadril sem band e, na abdução, faça a
cadeira abdutora.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de extensão de quadril com band e com
as costas encostadas no banco e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima antes de descer.
Sem descanso, finalize com 15 repetições de abdução de quadril com as costas apoiadas no banco
com band (ou 15 repetições de cadeira abdutora). Descanse 30 segundos e repita a sequência.
AQUECIMENTO: RETROCESSO NO SMITH COM STEP NA FRENTE E COM TRONCO

INCLINADO A FRENTE - 1 SÉRIE
para aquecer), comece realizando um total de 15 a 20 repetições do retrocesso no smith com step
na frente e tronco inclinado a frente com uma perna e repita as repetições com a outra perna.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - RETROCESSO NO SMITH COM STEP NA FRENTE E COM TRONCO INCLINADO A FRENTE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO - 6 - REDUZ O PESO - FALHA)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar no smith, realize com halteres nas
mãos ou com barra nas costas.
OBS.: mantenha SEMPRE a força no calcanhar da perna da frente. A perna da

frente é quem faz a força, não a de trás.
carga para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta (para 10 a 12 com cada perna na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série). Em todas as
séries, você sustentará 2 segundos embaixo antes de subir. Apenas na última série, você fará
com a carga mais alta da série entre 6 a 8 repetições e fará duas reduções de peso. A série
está descrita abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta no smith ou com halteres, comece
realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do retrocesso com step no pé da frente e,
a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos (se
precisar) e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a
10 repetições do retrocesso com step no pé da frente e, a cada repetição, sustente 2
segundos embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: mantenha o peso da 2ª série (se ficou leve, aumente agora), volte
para a perna que começou e realize novamente entre 8 a 10 repetições do retrocesso com step no pé da
frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos (se
precisar) e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: 6 a 8 + drop + drop: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série), volte para a
perna que começou e realize entre 6 a 8 repetições pesadas. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
faça mais 6 repetições com a mesma perna. Ainda sem descanso, reduza novamente o peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Descanse 40 seg - 1 min entre a
troca de pernas e repita tudo igual com a outra perna.
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO (ULTIMAS DUAS SÉRIES CONJUGANDO COM PONTE DE
GLÚTEO COM HALTER NO QUADRIL) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 3 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A
10 + 20 PONTE / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 20 PONTE)
+ 4ª E 5ª SÉRIE:
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para 12 a 15
repetições e sempre sustentará 3 segundos em cima. Na segunda série, aumentará o peso para 10 a
12 repetições sustentando 2 seg em cima. Na terceira série, aumentará novamente para 8 a 10
repetições diretas. Na quarta série série, você manterá o peso para 8 a 10 repetições e irá conjugar
com a ponte de glúteo com halter no quadril e, na última série, fará o método cluster set na
elevação pélvica (4 blocos de 4 repetições) e fará novamente a ponte de glúteo. Todos os métodos
estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão: deixe um halter de peso alto e um colchonete ao lado do local que fará a elevação
pélvica para facilitar o conjugado com a ponte de glúteo nas duas ultimas séries.
1ª série: 12 a 15 com 3 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos
12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima no pico de contração. Descanse
1 min - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 seg em cima no pico de contração.
Descanse 1:10-1:30.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, faça de forma controlada sustentando pelo menos 1 seg em cima. Descanse 1:10-1:30.
4ª série: 8 a 10 + 20 ponte de gluteo: mantenha o peso da 3ª série (carga que você faça pelo
elevação pélvica e, a cada repetição, faça de forma controlada sustentando pelo menos 1 seg em
cima. Sem descanso, pegue um halter, coloque no quadril, vá para o chão e faça de forma
controlada mais 20 repetições de ponte de glúteo (se tiver band, coloque a band acima do joelho).
Descanse 1:10-1:30.
5ª série: cluster 4-4-4-4 + 20 ponte de glúteo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 4
repetições da elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse novamente mais 20 segundos e finalize
com 4 repetições (até completar 16 repetições). Sem descanso, pegue um halter, coloque no quadril,
vá para o chão e faça de forma controlada mais 20 repetições de ponte de glúteo (se tiver band,
coloque a band acima do joelho). Descanse 1:10-1:30.
3 - STIFF COM BARRA LIVRE + RDL COM UM HALTER NAS MÃOS DO MEIO PARA BAIXO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG + 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
DIRETOS + 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETOS + 15 OU FALHA)
SUGESTÃO: como o RDL com um halter nas mãos do meio para baixo é um exercício novo e
nunca feito na Natflix, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do stiff
com barra livre e, sem descanso, pegará apenas um halter de peso alto e continuará realizando as
repetições do RDL do meio para baixo. A cada série, você buscará aumentar o peso no stiff a medida
que as repetições reduzem. Na primeira e segunda série, fará as repetições sempre descendo em
2 segundos. Na terceira série, aumentará novamente e fará entre 8 a 10 repetições diretas e, na
última série, aumentará novamente para 6 a 8 repetições diretas. No RDL, você usará a mesma
carga em todas as séries (para 10 repetições na 1ª, 2ª e 3ª e para 15 ou o máximo de repetições na
última série). Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12
repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições de stiff com barra livre e, a cada repetição,
busque descer em 2 segundos e subir de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de halter de
peso alto e continue realizando mais 10 repetições de RDL com um halter entre as mãos e o
movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer
mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de stiff com barra livre e, a cada
repetição, busque descer em 2 segundos e subir de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de
halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições de RDL com um halter entre as mãos e o
movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.
3ª série: mantenha a carga alta que você usou na 2ª série e volte a realizar entre
8 a 10 repetições pesadas de stiff com barra livre. Sem descanso, pegue o par de
halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições de RDL com um halter
entre as mãos e o movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.
4ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições
pesadas de stiff com barra livre. Sem descanso, pegue o par de halter de peso
alto e continue realizando mais 15 ou o máximo de repetições de RDL com um
halter entre as mãos e o movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.

4 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL APOIADA + STIFF UNILATERAL COM HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 A A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 12 COM REST PAUSE)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do step up com halter contralateral apoiada e, após finalizar e ainda com a mesma
perna, irá continuar realizando as repetições estabelecidas do stiff unilateral com halter (a perna que
ficou em cima do caixote no step up, fica na frente no chão para realizar o stiff unilateral). Repita a
sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada
série, você aumentará o peso no step up e sempre manterá o mesmo peso para 12 repetições no stiff
unilateral. Apenas na última série, fará um rest pause no stiff unilateral. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: com uma perna, comece realizando entre 10 a 12 repetições do step up com halter
contralateral e, a cada repetição, desça de forma bem controlada. Sem descanso, coloque a perna
que estava no caixote no chão e continue realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Repita
com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso comparada com a 1ª série e, com a perna que começou,
volte a realizar entre 8 a 10 repetições do step up com halter contralateral e, a cada repetição, desça
de forma bem controlada. Sem descanso, coloque a perna que estava no caixote no chão e continue
realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência.
realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Descanse 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições com o mesmo peso do stiff unilateral com a mesma perna. Repita com a outra
perna a mesma sequência.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + DROP SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar
(para 12 na 1ª série, 10 na 2ª série e 8 a 10 na 3ª série). Em todas as séries, você sustentará 2 segundos
em cima antes de descer. Apenas na última série, fará o método cluster set (3 blocos de 5 repetições)
seguido do drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender
como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
1ª série: 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de
12 repetições da extensão de quadril e joelho no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima antes de descer (contraia beeem seu glúteo). Sem descanso, faça a troca de perna e repita as
mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos entre as séries.
2ª série: 10 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga, retorne para a perna que começou
e volte a realizar um total de 10 repetições da extensão de quadril e joelho no cross e, a cada
repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer (contraia beeem seu glúteo). Sem descanso,
faça a troca de perna e repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos
entre as séries.
3ª série: 8 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga, retorne para a perna que começou e
volte a realizar um total de 8 repetições da extensão de quadril e joelho no cross e, a cada repetição,
sustente 2 segundos em cima antes de descer (contraia beeem seu glúteo). Sem descanso, faça a troca
de perna e repita as mesmas 8 repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos entre as séries.
4ª série: cluster 5-5-5 + drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série), retorne
para a perna que começou e volte a realizar um total de 5 repetições da extensão de quadril e joelho
no cross. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições com a mesma perna. Descanse
apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições com a mesma perna. Sem descanso, reduza 30% do peso
e finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Repita a mesma
sequência com a outra perna (o cluster + o drop set).

PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO

COMO ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) - CADEIRA OU MESA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 A 20 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2X REST PAUSE)
OU
(para 15 a 20 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 8 a 10 na 3ª série). Em todas as séries, você
sustentará 1 segundo embaixo antes de subir. Apenas na última série, você fará com a carga mais
alta da série entre 6 a 8 repetições e fará duas vezes o método rest pause. A série está descrita
abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 15 a 20 com 1 seg embaixo: com uma carga média, comece realizando entre 15 a 20
repetições da cadeira ou mesa flexora e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo embaixo e
faça de forma controlada. Descanse 1 minuto entre as séries.
menos 10 e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da cadeira ou mesa
flexora e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo embaixo e faça de forma controlada.
menos 8 e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira ou mesa flexora
e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo embaixo e faça de forma controlada. Descanse 1
minuto entre as séries.

4ª série: 6 a 8 + 2 rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas da cadeira ou mesa flexora.
conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir ainda com o mesmo peso (falha).
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - DIAGONAL NO CROSS + ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA)

estipuladas da extensão diagonal no cross e, após finalizar e ainda com a mesma perna, irá continuar
realizando as repetições estabelecidas da abdução de quadril no cross. Repita a sequência com a
outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série, você manterá
o mesmo peso em ambos exercícios para 15 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: com uma perna, comece realizando um total de 15 repetições da extensão diagonal no cross.
Sem descanso e com a mesma perna, reduza um pouco o peso e finalize realizando 15 repetições de
abdução no cross. Retorne para o peso inicial e repita a mesma sequência com a outra perna.
2ª série: volte para a perna que começou e realize novamente um total de 15 repetições da extensão
diagonal no cross. Sem descanso e com a mesma perna, reduza um pouco o peso e finalize realizando
15 repetições de abdução no cross. Retorne para o peso inicial e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 20 segundos entre as séries.

CARDIO:

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: CÓCORAS COM PESO COM 5 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO +

AGACHAMENTO COMPLETO COM PESO LEVE - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: com uma anilha ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do

cócoras com peso leve sustentando sempre 5 segundos embaixo com o peso antes de subir. Sem
descanso, continue com o peso e faça mais 10 repetições de agachamento completo tradicional.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1

SÉRIE
OU
para aquecer), comece realizando 15 a 20 repetições do agachamento livre com máxima amplitude
e de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET PRA
15)
reduzem, a carga aumenta (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série, 6 a 9 na 3ª e 4ª série).
Na última série, você fará novamente um aumento para realizar 6 repetições pesadas
(carga mais alta da série) e fará o método Back off set para 15 repetições em seguida. O
método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
OBS.: caso você não tenha uma gaiola de agachamento na sua academia com
suporte de segurança ao lado ou não tenha alguém para ajudar, tome cuidado
para não chegar perto de falhar. Sua segurança sempre em primeiro lugar :)
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
Descanse 1:20 - 1:40.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:40.
4ª série: 6 a 9: mantenha o peso que usou na última série (se ficou leve, aumente agora) e volte a
realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:40.
5ª série: 6 pesadas + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 6
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições pesadas do agachamento livre.
Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando alcançar 15 repetições com uma carga
mais leve (ou sua falha com segurança - se não estiver na gaiola de agachamento com proteção, fique
longe da falha).
2 - HACK MACHINE OU LEG PRESS + RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 A 8
COM DROP SET + 12 TOTAIS)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o hack machine, faça o leg press 45 ou horizontal no
lugar.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do hack
machine ou do leg press e, sem descanso, sairá do leg, pegará um par de halter e continuará realizando
o retrocesso alternado. Seu descanso será apenas quando finalizar o retrocesso alternado. A cada
série, você aumentará a carga no hack ou leg a medida que as repetições reduzem. Na última série,
fará um drop set no hack ou leg. Veja a explicação abaixo para entender.
Sugestão: deixe um par de halter ao lado do local que fará o hack ou leg para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do hack machine ou
leg press e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, saia do aparelho,
pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de retrocesso alternado (1 rep
com uma perna + 1 rep com a outra perna = 1 rep completa. Serão 12 assim).

4ª série: drop set hack/leg: aumente um pouco mais o peso no hack ou leg e volte a realizar entre 6
a 8 repetições do hack machine ou leg press e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada.
Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir no hack ou
leg (até a falha). Para finalizar, saia do aparelho, pegue o par de halter e continue realizando mais 12
repetições totais de retrocesso alternado (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna = 1 rep
completa. Serão 12 assim).
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO (ULTIMAS DUAS SÉRIES CONJUGANDO COM PONTE DE
GLÚTEO COM HALTER NO QUADRIL) - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 3 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A
10 + 20 PONTE / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 20 PONTE)
+ 4ª E 5ª SÉRIE:
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para 12 a 15 repetições e
sempre sustentará 3 segundos em cima. Na segunda série, aumentará o peso para 10 a 12 repetições
sustentando 2 seg em cima. Na terceira série, aumentará novamente para 8 a 10 repetições diretas.
Na quarta série série, você manterá o peso para 8 a 10 repetições e irá conjugar com a ponte de
glúteo com halter no quadril e, na última série, fará o método cluster set na elevação pélvica (4
blocos de 4 repetições) e fará novamente a ponte de glúteo. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

Sugestão: deixe um halter de peso alto e um colchonete ao lado do local que fará a elevação
pélvica para facilitar o conjugado com a ponte de glúteo nas duas ultimas séries.
1ª série: 12 a 15 com 3 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a
12 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 2 seg em cima
no pico de contração. Descanse 1:10-1:30.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, faça de forma controlada sustentando pelo menos 1 seg em
cima. Descanse 1:10-1:30.
4ª série: 8 a 10 + 20 ponte de gluteo: mantenha o peso da 3ª série (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, faça de forma controlada sustentando
pelo menos 1 seg em cima. Sem descanso, pegue um halter, coloque no quadril, vá para o
chão e faça de forma controlada mais 20 repetições de ponte de glúteo (se tiver band,
coloque a band acima do joelho). Descanse 1:10-1:30.
5ª série: cluster 4-4-4-4 + 20 ponte de glúteo: aumente um pouco mais a carga e volte a
realizar 4 repetições da elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse novamente
mais 20 segundos e finalize com 4 repetições (até completar 16 repetições). Sem descanso,
pegue um halter, coloque no quadril, vá para o chão e faça de forma controlada mais 20
repetições de ponte de glúteo (se tiver band, coloque a band acima do joelho). Descanse
1:10-1:30.

4 - STIFF COM BARRA LIVRE + RDL COM UM HALTER NAS MÃOS DO MEIO PARA BAIXO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG + 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
DIRETOS + 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETOS + 15 OU FALHA)
SUGESTÃO: como o RDL com um halter nas mãos do meio para baixo é um exercício novo e
nunca feito na Natflix, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas

do stiff com barra livre e, sem descanso, pegará apenas um halter de peso alto e
continuará realizando as repetições do RDL do meio para baixo. A cada série, você buscará
aumentar o peso no stiff a medida que as repetições reduzem. Na primeira e segunda
série, fará as repetições sempre descendo em 2 segundos. Na terceira série, aumentará
novamente e fará entre 8 a 10 repetições diretas e, na última série, aumentará novamente
para 6 a 8 repetições diretas. No RDL, você usará a mesma carga em todas as séries (para
10 repetições na 1ª, 2ª e 3ª e para 15 ou o máximo de repetições na última série). Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições de stiff com barra livre e, a
cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir de forma controlada. Sem descanso,
pegue o par de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições de RDL com um
halter entre as mãos e o movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de stiff com
barra livre e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir de forma controlada.
Sem descanso, pegue o par de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições
de RDL com um halter entre as mãos e o movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.

3ª série: mantenha a carga alta que você usou na 2ª série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
pesadas de stiff com barra livre. Sem descanso, pegue o par de halter de peso alto e continue
realizando mais 10 repetições de RDL com um halter entre as mãos e o movimento do meio para baixo.
Descanse 1:10.
4ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas de stiff com barra livre. Sem
descanso, pegue o par de halter de peso alto e continue realizando mais 15 ou o máximo de
repetições de RDL com um halter entre as mãos e o movimento do meio para baixo. Descanse 1:10.
5 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL APOIADA + STIFF UNILATERAL COM HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 A A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 12 COM REST PAUSE)

estipuladas do step up com halter contralateral apoiada e, após finalizar e ainda com a mesma
perna, irá continuar realizando as repetições estabelecidas do stiff unilateral com halter (a perna que
ficou em cima do caixote no step up, fica na frente no chão para realizar o stiff unilateral). Repita a
sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada
série, você aumentará o peso no step up e sempre manterá o mesmo peso para 12 repetições no stiff
unilateral. Apenas na última série, fará um rest pause no stiff unilateral. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: com uma perna, comece realizando entre 10 a 12 repetições do step up com halter
contralateral e, a cada repetição, desça de forma bem controlada. Sem descanso, coloque a perna
que estava no caixote no chão e continue realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Repita
com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.

realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência.
realizando mais 12 repetições de stiff unilateral. Descanse 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições com o mesmo peso do stiff unilateral com a mesma perna. Repita com a outra
perna a mesma sequência.
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR GLUTEO) - DIAGONAL NO CROSS + ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 15 + 15 CADA PERNA)

estipuladas da extensão diagonal no cross e, após finalizar e ainda com a mesma perna, irá continuar
realizando as repetições estabelecidas da abdução de quadril no cross. Repita a sequência com a
outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série, você manterá
o mesmo peso em ambos exercícios para 15 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.

1ª série: com uma perna, comece realizando um total de 15 repetições da extensão diagonal no cross.
Sem descanso e com a mesma perna, reduza um pouco o peso e finalize realizando 15 repetições de
abdução no cross. Retorne para o peso inicial e repita a mesma sequência com a outra perna.
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) - CADEIRA EXTENSORA + GOBLET SQUAT COM HALTER DO MEIO
PARA BAIXO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
COM DROP SET + FALHA)

cadeira extensiva e, sem descanso, sairá da cadeira, pegará um halter de peso alto e continuará
realizando o goblet squat do meio para baixo (movimento parcial) e de forma controlada. Seu
descanso será apenas quando finalizar o goblet squat. A cada série, você manterá a mesma carga
na cadeira extensa e sempre fará o método rest pause na extensa. No goblet, sempre manterá o
mesmo peso para 10 a 12 repetições. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.
Sugestão: deixe um halter de peso alto ao lado do local que fará a extensora para facilitar o
conjugado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse 1:10.
Descanse 1:10.
Descanse 1:10.
CARDIO:

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ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: CÓCORAS COM PESO COM 5 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO +

1ª e 2ª série: com uma anilha ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - AFUNDO NO SMITH OU COM HALTERES COM STEP NO PÉ DE TRÁS - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - HACK MACHINE OU LEG PRESS + RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith, ou

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

AQUECIMENTO MUSCULAR: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTER + DESENVOLVIMENTO FECHADO

Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço

1ª série: com um braço, comece realizando entre 12 a 15 repetições do