Periodização para Meu Treino

INTENSIDADE
CONCEITO
A intensidade não se define com o quão cansado ou fadigado você saiu de uma
sessão de treinamento, na verdade ela é uma variável muito mais precisa e
importante do que isso.
Ela pode ser medida basicamente de duas maneiras:
1- Intensidade da CARGA
2- Intensidade do ESFORÇO
O primeiro se refere a quantidade de peso que está sendo movido, normalmente

se baseando no seu 1RM (1 repetição máxima), ou seja, a maior quantidade de
carga que você é capaz de mover para uma repetição bem executada.
O segundo se refere quão próximo do seu esforço máximo se encontra tal

variável.
Definido normalmente por uma escala de esforço percebido, denonimada RPE
(rating of perceived exertion).
APRENDENDO A MEDIR A INTENSIDADE - 1RM (Intensidade da carga)
O 1RM se refere a à carga máxima que somos capazes de levantar para UMA ún
repetição, podemos chegar nesse valor através de:
1- Um teste real de força realizando uma repetição em determinado exercício.
Desta forma passaremos a medir a intensidade com uma porcentagem desse val
como por exemplo 5 repetições a 80% de 1RM.
1RM = 100kg (exemplo)
5 repetições a 80% de 1RM seriam 5 repetições com 80kg.

INTENSIDADE
A principal desvantagem desse método, é que medir o 1RM a uma repetição é

inviável em muitos exercícios como podem ser uma rosca direta ou uma
elevação lateral.
Além disso, o número de repetições segundo cada porcentagem do RM pode

variar muito de acordo com cada indivíduo, ou seja, uma pessoa pode conseguir
fazer 8 repetições com 80% do seu 1RM a vez que outra pode conseguir fazer
apenas 5.
Na teoria, a equivalência pode ser vista nessa tabela abaixo:
Em um estudo realizado
com um grupo de
homens com experiência
de treinamento de força,
a gama de repetições
completadas ao realizar
um AMRAP com 70% de
1RM no agachamento
variou de 9 a todas as 26
repetições segundo o
indivíduo.
2- Medindo através do número de repetições máxima ''AMRAP''
Esse método nos permite chegar a uma estimativa do nosso 1RM através da
execução do máximo número de repetições com a mesma carga em
determinado exercício. Teremos o mesmo problema de que cada indivíduo terá
a sua particularidade, mas um 7RM sempre será um 7RM, o máximo que
ocorrerá é que o seu 7RM irá (ou deveria) mudar com o tempo.
INTENSIDADE
APRENDENDO A MEDIR INTENSIDADE - RPE (intensidade do esforço)
RPE "Rating of Perceived Exertion" ou (escala de esforço percebido), é uma

escala que serve para determinar quão intenso foi tal série.
O que pouca gente sabe, é que essa escala está baseada e interligada ao
número de repetições em reserva ou RIR (sigla para "Repetições na Reserva").
Uma escala que determina quantas repetições a mais você poderia ter feito
depois da realizar última, antes de chegar a falha muscular.
Em termos gerais, o RPE é baseado na proximidade da falha de uma série.

Assim, um RPE de 10 seria considerado como uma série até a falha muscular.
Um RPE 9 seria fazer uma série onde ao terminar, poderíamos ter feito no
máximo uma repetição mais.
Logo, a relação RPE e RIR seria esta:
O principal inconveniente dessa escala, é a nossa capacidade de ter essa

percepção, e isso é algo que só adquirimos com o tempo e a experiência.
-Gravar vídeos das suas séries e analisar se bate com a sua percepção.
-Perguntar ao seu companheiro de treino o esforço que ele julgaria a sua série
e comparar com o que você tinha determinado.
-Pedir a um treinador com experiência no uso da escala para ele analisar a
sua série.
-Determinar um RPE em um série e faze-la até a falha. Por exemplo, determine
uma carga que será um RPE 8 para fazer 10 repetições. Se você conseguir
fazer mais ou menos de 10, significa que você precisar melhorar esta
percepção.
INTENSIDADE
Com essas duas técnicas temos uma grande vantagem, e evitamos o

problema comentado anteriormente ao utilizar somente o 1RM, onde
com a mesma porcentagem pessoas tem desempenhos diferentes de
repetições.
A solução seria unir ambas as coisas,
Ao invés de determinarmos uma série por exemplo com:
3 x 10 a 70% RM
Indicariamoss assim:
3 x 10 a 70% RM @RPE 8
Assim, a única possiblidade de termos essa discrepância em repetições

seriam nas primeiras séries, as quais deveríamos usar como séries de
aproximação antes das efetivas com a carga ajustada.
TREINAR ATÉ A FALHA
Acho importante comentar a respeito deste TABU nessa sessão, já que a

falha e a intensidade andam mão a mão.
Devemos entender que o trabalho até a falha pode ser feito de duas
maneiras:
1- Falha técnica
Quando já não somos capazes de realizar uma repetição sem perder a

técnica.
2- Falha mecânica
Quando fisicamente não somos capazes de realizar uma repetição mais.

INTENSIDADE
Bom, vamos direto ao grão:
-Treinar até a falha é o único meio de conseguir adaptações e resultados?
-Treinar sempre até a falha é interessante?
Pois bem, recorreremos a CIÊNCIA.

Em um estudo (Zourdos, M.C., 2016) os participantes foram divididos em
dois grupos, que realizaram o mesmo treinamento, com uma diferença:
A de que um deles treinou até a falha, enquanto o outro não.
No final do estudo, analisaram que o progresso foi semelhante em ambos os

grupos, no entanto, o grupo que treinou sempre até a falha, apresentava
sinais característicos de um estado de overtraining.
Outras investigações mostraram que mesmo usando a mesma carga e

realizando o mesmo volume total, o grupo que treinou até a falha, levou
mais tempo para recuperar seus níveis de força do que o grupo que não o
fez.
Há mais estudos, como o de 2016 de Davies, T (Effect of Training Leading to

Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and
Meta-Analysis), que deixa ainda mais claro que não há uma vantagem
explícita no aumento de massa muscular ao treinar até a falha.
Mas calma, vou tentar aclarar a razão para que isso aconteça de uma forma
mais simples.
Quando treinamos até a falha ativamos uma série de mecanismos no nosso

organismo, entre eles um que vimos anteriormente:
A fadiga, faz com que o desempenho seja comprometido nas seguintes
séries e exercícios.
Veja,
Digamos que eu tenho um exercício pautado a 3 (séries) x 8 (repetições) e já

na primeira série vou até a falha.
INTENSIDADE
provavelmente na segunda série, essas repetições cairão para 6 e para 5

na terceira. O que nos dá um total de 18-19 repetições.
Se ao contrário disso, tivéssemos trabalhado com RIR (repetições em

recamara), e feito 7 repetições na primeira, 7 na segunda e 7 na terceira,
totalizaríamos 21 repetições.
O que representa um volume maior de treinamento, sem aumentar

excessivamente a fadiga.
CONCLUSÃO:
Gosto de trabalhar de uma maneira bem concreta em relação a falha

muscular.
A primeira é que ela deve ser utilizada de acordo com o tipo de exercício
e objetivo com o mesmo.
Não utilizo a falha mecânica em exercícios multiarticulares (a menos que

sejam testes de força) por alguns motivos: Obviamente é desaconselhável
ir até a falha em um supino reto ou agachamento livre por conta do risco
que isso implicaria, além do quê, são exercícios que tem um nível de
exigência técnica e mecânica (neural) altíssima e não considero
interessante chegar a esse nível de fadiga.
Por esse motivo, recomendo (como muito) a falha técnica nesses

exercícios.
Deixando a falha mecânica (e técnica também) para exercícios onde

podemos usa-la de maneira mais cômoda e segura, como em movimentos
isolados, monoarticulares e em máquinas multiarticulares.
Dessa forma, podemos tirar o maior proveito do aumento na intensidade

e recrutamento muscular ao treinar até a falha, sem prejudicar o processo
de recuperação e por consequência, o fenômeno da supercompensação.
INTENSIDADE
Tensão mecânica x Estresse metabólico
Tensão mecânica e estresse metabólico são os principais mecanismos da

hipertrofia. Isso significa que são os fatores que conduzem e permitem que o
processo da construção de massa muscular aconteça.
Tensão mecânica é a força que a fibra suporta por unidade de área. Ou seja, a
soma das forças aplicadas a um músculo.
Dentro deste conceito encontramos 2 tipos de tensões mecânicas:
- Tensão elástica passiva, que é o que um músculo sofre quando é alongado

sem contração.
- Tensão ativa, que é aquela que um músculo sofre quando é contraído ao
máximo, por exemplo em um isométrico máximo.
A tensão mecânica se destaca dos demais fatores por ser capaz de iniciar
sozinha o anabolismo muscular, ou seja, aquele processo orgânico de
construção muscular.
O estresse metabólico pode ser definido como a demanda de energia que seu
corpo coloca para suportar o treinamento que está fazendo, essa demanda
acontece a partir do acúmulo de metabólitos (hidrogênio, fósforo inorgânico,
lactato, etc), são estes os resposáveis pela sensação de ''pump'' ou congestão
muscular.
Outro fator que durante muito tempo foi definido como mecanismo para a
hipertrofia é o Dano Muscular, porém a ciência demonstrou que a hipertrofia
independe desse fator e mais do que isso, o excesso de dano muscular pode
ser improdutivo no processo de hipertrofia. (Schoenfeld, Brad 2012)
Tendemos a relacionar a tensão mecanica com un trabalho de ''força'' e um

menor número de repetições e o estresse metabólico com um trabalho de
''hipertrofia'' e um maior número de repetições. Mas será que se resume a isso?
Veremo se o número de repetições diferencia a presença dos dois mecanismos.

INTENSIDADE
Quando fazemos uma série de 12 repetições até a falha, estamos

trabalhando a tensão mecânica ou o estress metabólico?
Um erro muito comum é achar que o estresse metabólico e a tensão

mecanica ''andam'' em vias separadas, na verdade, independente do
número de repetições, ambos os mecanismos estarão presentes.
A tensão mecanica sempre existirá quando houver um alto grau de

esforço RPE (proximidade da falha).
Logo, mesmo com repetições elevadas, a tensão não deixa de existir, a
diferença é que o acúmulo de metabólitos aumenta em relação a
repetições baixas.
Como citei anteriormente, o acumulo de metabólitos representa aquela

sensação de pump, e apesar de ser algo que traz boa sensação, a ciência
nos indica que na verdade o estresse metabólico só é um mecanismo para
a hipertrofia, porque com ele retroalimentamos a tensão mecânica
através de um maior recrutamento de unidades motoras e fibras
musculares.
A conclusão de tudo isso é que a tensão mecânica continua sendo o carro

chefe da hipertrofia, e sendo natural, apesar de recomendar incluir ambos
os mecanismos, meu conselho é que você não tente buscar cada vez um
melhor pump através do estresse metabolico e sim em se tornar cada vez
mais forte através da progressão da carga.
Utilize o estresse metabólico como uma ferramenta extra para otimizar o

processo de hipertrofia e (por que não) fazer com que o treino seja
prazeroso.
O ''sweet spot'', ''ponto perfeito'' é aquele que produza a maior tensão
mecânica possível com o suficiente estress metabólico.
Em breve veremos isso na periodização e elaboração dos planejamentos.

INTENSIDADE
Como as pessoas acham que funciona a tensão mecanica
e o estresse metabólico segundo as repetições:
Como realmente funciona:
A presença da tensão mecânica será maior ou menor dependendo de quê

repetição ocorrer a falha (técnica ou muscular).
Já o estresse metabólico sim aumenta com as repetições.
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA
PARA UM NATURAL
É muito comum ouvirmos dizer que um ''fisiculturista'' não precisa mover
kilos, que isso é trabalho para um halterofilista ou powerlifter e que a
''conexão mente-músculo'' é mais importanque que a carga.
Mais uma vez vemos aspectos que funcionam para usuários de esteroides
sendo levados como via de regra para qualquer praticante de musculação.
Mas indo direto ao assunto: Até que ponto a força e a hipertrofia se

relacionam para um praticante de musculação natural?
CIÊNCIA:
A literatura não nos fornece estudos contundentes a respeito da relação

entre força e hipertrofia, os poucos feitos não chegaram a nenhuma
conclusão plausível já que muitas variáveis e métodos de medição podem
influenciar nos resultados. (Methods matter: the relationship between
strength and hypertrophy depends on methods of measurement and
analysis 2018).
Mas que a ciência não possa concluir, não significa que não possamos
analisar todo o contexto e tentar de maneira coesa, chegar ao mais próximo
do que sería essa ''comprovação''.
É importante salientar que as pessoas tem uma má interpretação do que é

''ser forte''. Muitos consideram por exemplo, chegar nos 100 kg no supino
reto (o famoso 40 kg de cada lado) um resultado incrível, e ao ver que
indíviduos que fazem isso não tem um peitoral bem desenvolvido, concluem
que a ''força'' não serve para nada. Em primeiro lugar 100 kg não é um
resultado incrível e em segundo lugar é importante analisar de que maneira
esses 100 kg são movidos. E isso nos leva ao próximo tópico.
Outra confusão acontece quando validamos como força somente a

quantidade de kilos na barra. Mas se esse peso extra vir acompanhado de
uma ''vantagem'' mecânica, rebote, diminuição da amplitude ou algo
parecido, é normal que não seja traduzido em um aumento da hipertrofia.
PARA UM NATURAL
Quando nos referimos a força, além dos kilos na barra, é importante que
essa carga seja movida com um ''levantamento muscular'', ou seja, que o
grupo muscular objetivo se encarregue de lidar com essa carga, e só
conseguimos isso através de uma boa técnica e controle durante todo o
percorrido. Dessa forma sim garantiríamos que esse aumento de carga
contribua para a hipertrofia.
Outro ponto a ser considerado, é que o desenvolvimento da força depende

de muitas adaptações (coordinativas, neurais, intramusculares etc) e a
hipertrofia é uma das últimas (por não dizer a última) adaptações que o
nosso corpo fará. Isso ocorre basicamente porque o nosso organismo não
tem o menor interesse em ''alimentar'' mais massa muscular.
Com isso podemos concluir que a força não é um causador da hipertrofia e

sim um mecanismo que contribui para essa adaptação. Principalmente
pensando a longo prazo.
E POR SER NATURAL A FORÇA É MAIS IMPORTANTE?
Deixando a ciência de lado por não ter suficiente embasamento da mesma,

passo a analisar com exemplos e experiências.
Passei bons anos treinando de forma aleatória, ia na academia e sim, até

treinava ''pesado'', fazia mil exercícios e saia com um bom ''pump'' de lá mas,
apesar de ter tido alguns resultados (iniciais e por ter uma genética que
tende a se adaptar rápido), só levei o meu físico ao nível que é hoje quando
decidi me tornar cada vez melhor (e mais forte) na atividade que estava
desempenhando.
Tenho muitos relatos de usuários de esteroides a respeito de como a

sensação de pump (o acúmulo de metabólitos que vimos anteriormente) é
muito maior e mais prolongado quando estão utilizando tais substâncias e
que sentem que o mecânismo do estresse metabólico é favorecido.
O oposto disso acontece vivênciando relatos de naturais, onde o pump até

existe, mas não costuma ser duradouro e muito menos favorece a hipertrofia
(costuma ir embora depois do banho).
PARA UM NATURAL
Esse aspecto faz um gancho com algo que falei nas páginas anteriores
relacionado ao estresse metabólico e tensão mecânica.
A prática demonstra que os benefícios para naturais são maiores quando o

foco está no aumento progressivo da carga e não em estímulos variados e
que visam apenas a congestão muscular. Isso acontece basicamente pelo
entorno anabólico de cada situação e das características fisiológicas que os
esteroides proporcionam.
Como o desenvolvimento de força é mais específico em um número mais

baixo de repetições, onde o por sua vez o estresse metabólico é menor, essa
relação de que naturais podem tirar maior benefício de trabalhar com alta
intensidade da carga a baixa repetições é feita.
O que faz sentido, mas como vimos, não deve ser o único foco, já que
podemos tirar proveito de ambas as facetas.
Por outro lado, como praticante dessa modalidade, acompanho atletas de

fisiculturismo natural, e por mais que muitos que estão lendo isso não
pretendam competir, entender como os melhores naturais treinam pode
servir sim como referência (ao contrário do que acontece quando um
natural usa como referência um atleta que usa esteroides anabólizantes). E
analisando os últimos campões da WNBF, pude perceber que grande parte
deles são excelentes powerlifters (modalidade que consiste em levantar o
maior peso possível em exercícios específicos) e inclusive campeões nessa
modalidade.
O que nos dá ainda mais motivos para entender que a força é uma das
características de indíviduos naturais com grandes desenvolvimentos de
massa muscular.
Dessa forma. você verá nesse livro que um natural deve sim utilizar a força
como foco em muitos momentos e que ela pode nos auxiliar na construção
e manutenção da massa muscular ao longo do tempo.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Nos últimos anos temos escutado bastante nomes como ''warm up sets'',
''feeder sets'' ''working sets'' , ''top sets'' e ''back off sets''.
Vamos entender o que são tais séries e o seus objetivos.
WARM UP SETS ou SÉRIES DE AQUECIMENTO
Como o próprio nome diz, estas séries servem para aquecer o grupo
muscular em questão. Mas não se trata de um aquecimento genérico e sim
um aquecimento específico.
É feito pouca intensidade da carga e maior número de reps, sem chegar

próximo da falha.
Os objetivos das séries de aquecimento são os seguintes:
-Preparar o(s) músculo(s)-alvo.

-Preparar as articulações a serem utilizadas.
-Preparar nosso sistema nervoso central.
-Para realizar todos os itens acima SEM criar fadiga desnecessária.
FEEDER SETS ou SÉRIES DE ALIMENTAÇÃO
Poderiamos dizer que a feeder set se encontra em um aquecimento e uma

série efetiva (working set), mas diferente da warming set, aqui trabalhamos
com uma maior intensidade da carga e menor número de repetições.
A intenção é já utilizar uma carga alta mas com um número baixo de

repetições, terminando de aquecer as articulações e preparar o SNC mas
sem acúmular excesso de fadiga que nos tire rendimento das séries efetivas.
WORKING SETS ou SÉRIES DE TRABALHO
Estas são as séries que realmente vamos considerar como efetivas, já que
estaremos usando uma intensidade da carga ideal para o nosso objetivo de
repetições e são as séries que nos aproximaremos e/ou chegaremos a falha.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Dentro das working sets, se encontram as top sets e back off sets.
-Top Set é a série onde vamos trabalhar com a maior intensidade da CARGA.
-Back Off Sets são séries que trabalhamos com uma menor intensidade da
cargs mas mantemos a intensidade do ESFORÇO.
Exemplo prático:
CONSELHOS E RECOMENDAÇÕES:
Essa estratégia pode ser usada basicamente em qualquer exercício pautado.

A diferença será na quantidade de working sets e na inclusão ou não de uma
back off set. Se tenho um ''3 x 10'' serão 3 working sets, se eu tiver ''5x5''
serão 5 working e assim respectivamente. Recomendo que sejam feitas pelo
menos duas warming sets, a primeira um pouco mais explosiva e a menor
carga de todas, 40% da carga que vamos utilizar na top set e as seguintes
com um incremento na carga e uma cadência mais lenta, podendo fazer
uma pausa no ponto máximo da concêntrica.
Nas feeder sets é importante nos manternos longe da falha para não
acúmular fadiga. Considero que duas são suficientes.
Para a PROGRESSÃO DA CARGA, progredir nas WORKING SETS deve ser o

objetivo, sendo a TOP SET a mais importante em ser superada.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Nos últimos anos temos escutado bastante nomes como ''warm up sets'',
''feeder sets'' ''working sets'' , ''top sets'' e ''back off sets''.
Vamos entender o que são tais séries e o seus objetivos.
WARM UP SETS ou SÉRIES DE AQUECIMENTO
Como o próprio nome diz, estas séries servem para aquecer o grupo
muscular em questão. Mas não se trata de um aquecimento genérico e sim
um aquecimento específico.
É feito pouca intensidade da carga e maior número de reps, sem chegar

próximo da falha.
Os objetivos das séries de aquecimento são os seguintes:
-Preparar o(s) músculo(s)-alvo.

-Preparar as articulações a serem utilizadas.
-Preparar nosso sistema nervoso central.
-Para realizar todos os itens acima SEM criar fadiga desnecessária.
FEEDER SETS ou SÉRIES DE ALIMENTAÇÃO
Poderiamos dizer que a feeder set se encontra em um aquecimento e uma

série efetiva (working set), mas diferente da warming set, aqui trabalhamos
com uma maior intensidade da carga e menor número de repetições.
A intenção é já utilizar uma carga alta mas com um número baixo de

repetições, terminando de aquecer as articulações e preparar o SNC mas
sem acúmular excesso de fadiga que nos tire rendimento das séries efetivas.
WORKING SETS ou SÉRIES DE TRABALHO
Estas são as séries que realmente vamos considerar como efetivas, já que
estaremos usando uma intensidade da carga ideal para o nosso objetivo de
repetições e são as séries que nos aproximaremos e/ou chegaremos a falha.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Dentro das working sets, se encontram as top sets e back off sets.
-Top Set é a série onde vamos trabalhar com a maior intensidade da CARGA.
-Back Off Sets são séries que trabalhamos com uma menor intensidade da
cargs mas mantemos a intensidade do ESFORÇO.
Exemplo prático:
CONSELHOS E RECOMENDAÇÕES:
Essa estratégia pode ser usada basicamente em qualquer exercício pautado.

A diferença será na quantidade de working sets e na inclusão ou não de uma
back off set. Se tenho um ''3 x 10'' serão 3 working sets, se eu tiver ''5x5''
serão 5 working e assim respectivamente. Recomendo que sejam feitas pelo
menos duas warming sets, a primeira um pouco mais explosiva e a menor
carga de todas, 40% da carga que vamos utilizar na top set e as seguintes
com um incremento na carga e uma cadência mais lenta, podendo fazer
uma pausa no ponto máximo da concêntrica.
Nas feeder sets é importante nos manternos longe da falha para não
acúmular fadiga. Considero que duas são suficientes.
Para a PROGRESSÃO DA CARGA, progredir nas WORKING SETS deve ser o

objetivo, sendo a TOP SET a mais importante em ser superada.
FREQUÊNCIA
Uma das perguntas que eu mais recebo no meu instagram é:
''Um natural deveria treinar o mesmo músculo uma ou duas vezes na

semana?''
Pergunta que descontextualiza o papel da frequência, fazendo com que

coloquemos a ''carroça antes dos bois'', já que normalmente essa mesma
pergunta é feita por uma pessoa que nem se quer contabiliza o volume
de treino, mas quer saber se pode ''treinar peito'' duas vezes por semana.
DEFINIÇÃO:
A frequência se encarrega de organizar o volume e a intensidade, ou seja,

de distribuir o estímulo ao longo da semana de treino. Representa a
quantidade de dias que estímulamos um grupo muscular ou padrão de
movimento.
Ela não é uma variável determinante e primária e sim, sucede ao volume

e a intensidade.
Manipulando a frequência podemos organizar o treino para melhorar a

relação entre o estímulo de treinamento e recuperação e, algo que vimos
anteriormente no fenômeno da supercompensação. E assim garantimos
que o treino tenha o volume e intensidade ideais para uma eficiente
recuperação e capacidade de progresso na sessão seguinte.
O QUE DIZ A CIÊNCIA:
No que se diz respeito a frequência, analisemos esses dois estudos:
1- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular

adaptations to a greater extent when equal total training volume was
divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual
conference of the ECSS, Brugge de 2012
2- Schoenfeld, How many times per week should a muscle be trained to

maximize muscle hypertrophy? 2012
FREQUÊNCIA
No primeiro, grupos distintos treinaram com a mesma intensidade e volume,
modificando apenas a frequência de treino. O resultado foi que dividir um alto
volume de treinamento em pelo menos duas sessões de treinamento, se
demonstrou mais eficiente que executa-la em apenas uma.
Já no segundo, Schoenfeld determinou que a mesma quantidade de volume e

intensidade, a variação de frequência não alterou o resultado obtido.
Para que vocês entendam, esses resultados indicam algo que comento
bastante, e é um marcador importante entre o treinamento para naturais e os
que fazem uso de drogas.
Se o volume e intensidade são o mesmo, porque a frequência foi determinante

no resultado no estudo 1?
Simples, FADIGA e RECUPERAÇÃO.
O volume de treino pautado pelo estudo 1 foi maior que o volume de treino
pautado pelo estudo 2.
Para um natural, é inviável volumes diários excessivos já que o acúmulo de

fadiga nos impede ter um rendimento lineal durante toda a sessão, e quando
conseguido, resultaria em uma recuperação longa e contra produtiva.
Provavelmente a progressão de carga também se veria afetada.
Dividir tal volume em duas sessões provavelmente permitiu com que os

indivíduos estudados fossem mais contundentes durante as sessões, parando o
treino no auge e se recuperando bem para o próximo treino.
O mal entendido da frequência de treino:
Um dia desses fui questionado por um seguidor a respeito de porque defendo

treinar poucos dias por semana, e que nenhum outro esporte trabalha dessa
forma, já que quanto mais treinamos e praticamos, melhor nos tornamos.
Bem, isso pode fazer sentido em outras modalidades, mas quando se trata da
única atividade onde o objetivo fundamental é gerar estresse mecãnico e
metabólico suficientemente alto como para gerar uma posterior adaptação
hipertrófica, as coisas mudam...
FREQUÊNCIA
Você não verá um jogador de basquete arremeçando bolas cada vez mais
pesadas, indo até a falha e além dela, com a intenção de romper as fibras do
bíceps ou acumular metabólitos no tríceps.
A musculação é uma atividade onde a intenção da prática é causar uma

adaptação física e não uma melhora em um gesto ou em um movimento
específico (por mais que usamos a técnica e os gestos como ferramentas, esse
não é o objetivo final).
Por esse motivo, devemos encontrar um equílibrio entre o catabolismo (treino)

e a síntese proteica e recuperação (descanso), que permita um balanço
positivo e permita o crescimento.
O QUE EU FAÇO?
Levando em consideração a teoria, mas fundamentalmente a união entre ela e

a prática, passei a abordar a frequência da seguinte forma:
Costumo deixar em frequência 2, ou seja, divido o volume em dois treinos por

microciclo quando são envolvidos grupos musculares grandes, como membros
inferiores e costas e (no caso de individuos avançados) quando grupos
musculares atrasados em relação aos demais (pontos fracos).
A frequência também me ajuda em momentos específicos da periodização

(veremos mais a frente), onde a intenção é aumentar ou manter o volume de
treino, dessa forma, consigo incluir um segundo dia para fazer algumas séries
extras de um grupo muscular ou exercício (nunca um grupo inteiro), assim não
faço esse aumento no mesmo dia onde já o trabalho, e posso desempenhar
com menos fadiga acumulada.
Em suma: Aumento a frequência sempre que vejo necessário, de acordo com o

meu rendimento e recuperação nos treinos (vía de regra) naqueles grupos
musculares que ocuparem a maior quantidade de volume de treino da minha
divisão.
Falaremos mais sobre frequência na sessão sobre ''divisão de treino''.

VOLUME DE TREINO
CONCEITO:
Vamos abordar essa variável analisando duas frentes.
É provável que você já tenha ouvido falar da parte QUANTITATIVA do volume

de treino, afinal ela compõe o conceito base desse pilar.
Chamamos de volume a quantidade total de trabalho realizado.
Pode ser medido de algumas formas:
1- Pelo volume da carga ou “tonelagem” (série x repetições x carga)
2- Pelo número total de repetições (séries x repetições)
3- Ou pelo número de séries realizadas.
Este último sendo o mais utilizado, já que nos permite lidar com uma menor
quantidade de varíáveis, o que faz com que o volume seja menos relativo e
mais preciso ao ser contabilizado e ajustado em um planejamento.
Por outro lado, temos uma faceta importante que compõe esse pilar e que
poucos levam em consideração, me refiro a parte QUALITATIVA do volume de
treino.
A parte qualitativa representa a forma como é levado a cabo esse volume:

Quais foram os exercícios escolhidos, a técnica realizada, o nível de
experiência do indivíduo, a intensidade aplicada etc.
Isso é algo que poucos levam em consideração mas que é chave para que um
volume quantitativo faça ou não sentido.
Poderíamos fazer uma comparação entre o volume de treino e as calorías,

falar sobre a parte quantitativa sem levar em consideração a parte
qualitativa, é o mesmo que dizer que 2 mil calorias tem o mesmo impacto
vindo de fast-food ou de alimentos de alto valor biólogico.
Veremos como isso pode ser representado.

VOLUME DE TREINO
ESTABELECENDO VOLUME DE TREINO
Ao longo dos anos, meta-análises estabeleceram que, à medida que o número

de séries aumenta, as adaptações (ou resultados. em um português claro)
também aumentam. Mas isso obviamente, até certo ponto. Caso contrário,
passar o dia inteiro na academia fazendo séries seria sinônimo de êxito, e
sabemos que isso não é nem de longe verdade.
Centrando-me no assunto do tópico, para estabelecer o volume de treino

ideal, devemos levar em consideração alguns fatores:
1- NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
Antes de chegar em um número (quantitativo) é importante observar como

será a parte qualitativa. Digamos que um treino com o MESMO volume de
treino seja passado a dois indivíduos distintos, um iniciante, e outro
avançado. Ambos poderão tirar o mesmo proveito de tal volume?
Obviamente um avançado poderá exprimir ao máximo cada série e repetição,

já que tem um controle neural e corporal maior que o iniciante, que mesmo
com um volume de treino considerável, poderá fazer o treino sem grandes
complicações, já que a transferência do estímulo e intensidade serão baixos.
Na academia como coordenador da sala de musculação, presenciei todos os

dias a situação do monitor passar 4, 5, 6 exercícios para um aluno novo e ele
voltar depois de minutos (sem uma gota de suor) querendo saber qual sería o
próximo. Mais uma vez, vemos um exemplo que mais não é melhor.
2- RELAÇÃO FADIGA X RECUPERAÇÃO X ADAPTAÇÃO
Se analisarmos estudos feitos, onde igualaram as variáveis FREQUÊNCIA e

INTENSIDADE, é possível concluir que a medida que aumentamos o VOLUME,
também aumentamos a resposta a HIPERTROFIA e FORÇA.
Porém como disse, esse aumento não é lineal, e só acontece até certo ponto.
Para podermos estabelcer um volume de treino, devemos saber qual é a

quantidade que somos capazes de ''suportar''
VOLUME DE TREINO
Essa relação de aumento do volume e resposta é representada assim:
Nível onde o resultado ocorre a

medida que aumentamos o volume.
Nível onde o
Nível onde o rendimento e resultado caem
resultado estagna
CIÊNCIA:
mesmo com o
Usarei 2 estudos interessantes,
Barbalho, Matheus 2019 Os voluntários realizaram treinamento

aumento do volume. resistido
por 24 semanas, divididos em grupos que realizaram cinco (G5), 10 (G10),
15 (G15) e 20 (G20) séries por grupo muscular por semana. Os exercícios
utilizados: Supino, puxada, leg press 45º e levantamento terra com pernas
rígidas. A espessura muscular (MT) foi medida por ultrassom no bíceps
braquial, tríceps braquial, peitoral maior, quadríceps femoral e glúteo
máximo. Todas as medições foram realizadas no início (pré) e após 12
(intra) e 24 semanas (pós).
Os resultados indicaram uma curva "em forma de U" invertida para a

dose-resposta em relação a força e pouca diferença em relação a
hipertrofia. Demonstrando que 5 a 10 séries por semana poderiam ser
suficientes para obter ganhos tanto em tamanho como em força muscular
nos homens treinados durante um período de 24 semanas.
VOLUME DE TREINO
Outro estudo é o de González-Badillo e colegas em 2005.
Este estudo se concentrou em competidores de powerlifting jovens,

saudáveis e experientes, que foram divididos em três grupos com diferentes
volumes de treino no agachamento e supino reto, e mais alguns exercícios
acessórios durante 10 semanas.
Neste período de tempo o primeiro grupo realizou 1923 repetições, o

segundo 2481 repetições e o último 3030 repetições.
Todos grupos melhoraram seus níveis de força, porém, o grupo de volume
moderado que realizou 2481 repetições foi o que apresentou maior
PROGRESSO feito.
Ok, eu sei que provavelmente o maior interesse de todos aqui seja a

hipertrofia, então os trago um estudo de Heaselgrave e colegas em 2018.
Nele, três grupos de homens com experiência avançada realizaram 9, 18 ou

27 séries totais de rosca direta, remadas e puxadas para tentar estabelecer
uma relação dose-resposta entre o volume de treino e o crescimento
muscular.
Apesar de todos os grupos terem obtido um crescimento muscular, o grupo

de volume moderado, que realizou 18 séries totais na semana,
experimentou um aumento significativamente maior da espessura dos
grupos musulares em concreto do que os grupos de baixo ou alto volume. O
que nos leva a entender que neste caso também há um "ponto médio ideal"
como vimos no estudo se concentrou na força de González-Badillo.
Esse fato ocorre basicamente por conta da relação entre a fatiga e a

recuperação, um fenomeno chamado Supercompensação (veremos na
página seguinte) onde é possível observar que se o estimulo dado é maior
do que a capacidade e tempo de recuperação, acontece em uma expiral
negativa.
Por esse motivo, volumes de treino moderados se demonstraram mais

eficazes que volumes de treino extremadamente altos, já que permitem
uma recuperação mais rápida e ótima, bem como um rendimento melhor
nos treinos.
VOLUME DE TREINO
Aqui podemos visualizar

melhor o explicado, onde
entendemos que um acumulo
de fadiga é contra produtivo
em um processo de
adaptação (resultado) já que
quanto maior ele é, maior e
de pior qualidade é o período
de recuperação.
Certo, mas
''Como eu sei qual é o meu volume de treino ideal?''
Pois bem, esse volume deve estar entre o seu VME (volume mínimo
efetivo) e o MVR (máximo volume recuperável).
O VME refere-se à quantidade de treino mínima capaz de gerar novas

adaptações. Qualquer trabalho por debaixo deste volume apenas pode
optar à manutenção dos mesmos. O VME é o ponto ideal para iniciarmos
quando nunca fizemos um treinamento com planificação.
Já o MRV é o maior volume possível que seríamos capazes de nos

recuperar, geralmente definido como a recuperação de uma mesma
sessão de treino a outra (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).
Este sería o limiar máximo que poderíamos trabalhar em certas fases e
com o passar do tempo.
AMBOS mudarão conforme o tempo e a idéia é poder trabalhar cada vez

com volumes maiores.
A melhor maneira de sabermos qual é esse volume, é analisarmos se

somos capazes de PROGREDIR entre uma sessão e outra com o volume de
treino atual, já que isso será sinal que tivemos um suficiente período de
descanso, e ir incrementando GRADATIVAMENTE esse volume sempre e
quando possamos manter esse progresso.
VOLUME DE TREINO
CONCLUSÃO VOLUME DE TREINO
Antes de ficar obcecado em atingir um número específico de séries por

grupo muscular, lembre-se desses pontos:
1- A eficácia de um volume X ou Y dependerá da sua capacidade de

''exprimir'' ao máximo o mesmo, a sua técnica, a sua transferência ao
grupo muscular objetivo e sua capacidade de representar intensidade,
algo que normalmente se adquire com EXPERIÊNCIA.
2- O volume, frequência e intensidade estão inter-relacionados e cada

uma dessas variáveis influencia as outras.
-Quanto maior a intensidade, menor será o volume que você é capaz de
acumular, mesmo mantendo o mesmo número de séries e repetições.
-Ao aumentar a frequência sem alterar a sessão que já fazia,
automaticamente o volume de treino também aumentará.
Então, o mais inteligente é começar com a média de volume

recomendado (indico abaixo) e ir pouco a pouco incrementando, somente
quando outras variaveis sejam ótimas (sono, nutrição, recuperação,
progresso, controle do estresse, técnica, intensidade, frequência, etc.)
Algo que também considero importante concluir, é que o volume de

treino pode ser visto de forma quantitativa (seus números, já seja em
tonelagem ou séries) e também pela sua forma qualitativa (experiência,
técnica etc), isso nos ajuda a entender possíveis variações e que
padronizar ambas é a melhor maneira de ter um volume de treino ''real'' e
efetivo.
VOLUME SEMANAL RECOMENDADO:
10 a 20 séries por grupo muscular, sendo mais próximo dos 10 quando

iniciantes e mais próximo dos 20 quando avançados.
Importante levar em consideração o trabalho de grupos musculares

secundários, já que eles também tem a sua participação. Veremos a
seguir.
CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO
Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira

mais contundentes de contabilizar o volume de treino, devemos entender
como levar isso a cabo dependendo do exercício.
Assim como a maioria dos métodos de medição, mais importante que a

sua precisão, é a sua constante exatidão, explico:
Quando eu estava no exército, em uma prova de tiro, um capitão me deu

uma pistola e comandou que eu desse 10 disparos ao alvo. Levando em
consideração o centro, sem excessão, todos passaram bem longe.
Em comparação meus companheiros acertaram alguns no centro, e
outros fora.
Eu que sempre tive boa pontaria fiquei desapontado e não entendia o que
poderia ter acontecido.
A surpresa veio quando no fim do treino, o tentente me convocou para
fazer parte do time de tiro esportivo.
Quando perguntei o motivo, já que havía tido os disparos mais longes do
centro, ele me respondeu:
''Cada arma tem uma calibragem diferente da mira, algumas inclusive

estão amassadas e descalibradas. Por isso não me interessa a
proximidade do centro, e sim a proximidade dos disparos, e o seu teve o
melhor agrupamento do pelotão, parabéns.''
O mesmo princípio ocorre quando nos pesamos com uma balança

''caseira'' todos dias, pode não ser o peso mais preciso e calibrado, mas
nos ajuda a ter um controle constante das variações.
Por esse motivo, não existe uma maneira perfeita de contabilizar o

número de séries para cada grupo muscular, já que o mais importante é
usar sempre a mesma base para fazer ajustes e comparações.
Particularmente, gosto de considerar metade do trabalho de séries de um

exercício multiarticular para os seus musculos secundários. E é dessa
forma que vou tentar ensinar.
Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira mais

ótima de contabilizar o volume de treino, veremos como fazer isso de forma
eficiente:
O primeiro exemplo seria um dia de grupos musculares que executam a ação

de empurrar.
Exercício multiarticular
Exercícios monoarticulares
Podemos observar que nos exercícios multiarticulares, os grupos musculares

primários levam o volume total de séries.
Para os secundários são computadas metade das séries totais.
Já os exercícios monoarticulares levam todo o trabalho para o grupo muscular
primário (e único).
O segundo exemplo seria um dia de membros inferiores.
Exercícios monoarticulares
O mesmo acontece aqui, tanto no agachamento livre como no levantamento

terra, grupos musculares que auxiliam na execução levam metade do trabalho.
Os principais levam todo o volume.
E nos exercícios monoarticulares apenas os grupos em questão.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
1-No capítulo sobre ''A Escolha dos Exercícios'', estão disponíveis todos os
grupos musculares que participam nos diferentes exercicios, em todos há
a separação entre primários e secundários.
2- Grupos musculares como costas e deltóides podem ser ''subdivididos''

na hora de fazer a contagem.
Ex: O deltoide anterior tem maior participação em movimentos de

empurrar como supino e o deltoide posterior em movimentos de puxar,
como remadas. Logo, posso separar o deltoide por partes na hora de
contabilizar o volume. O mesmo serve para as costas, onde diferentes
variações de exercícios implicam mais ou menos certos grupos muculares.
De qualquer forma lembrem-se, não importa a ''calibragem'', desde que

essa se mantenha a mesma e constante.
3- Outro dilema seria quais séries computar. Ou seja, contar as séries de

aquecimento, aproximações, warming sets, feeder sets (veremos tudo isso
em breve) ou não.
A minha recomendação é contar somente as séries onde trabalhamos
com intensidade suficiente para serem consideradas ''séries de trabalho'',
e isso fará mais sentido em breve.
4- Existem grupos musculares onde a literatura demonstrou que são

capazes de suportar um maior volume de treino que outros, a minha
recomendação caso nunca tenha feito essa contagem, é que não utilize
essa base e estratégia, e que essa percepção surja com o tempo, já que
pode ser algo bastante individual.
VOLUME DE TREINO
EXTRA: QUANDO AUMENTAR O VOLUME DE TREINO?
A ENCRUZILHADA DAS REPETIÇÕES
Um dos maiores mal entendidos na musculação envolve o número de
repetições.
Adianto que o objetivo das repetições é, juntamente com o número de séries,

acumular volume de treino da melhor maneira possível. E que o seu número
irá variar com vimos, de acordo com a intensidade da carga e a proximidade
do nosso 1 RM (repetição máxima).
O número ideal de repetições é aquele que faz você cumprir o objetivo da

série, da maneira mais eficiente possível.
Por exemplo:
Se o meu objetivo é um RIR 0 ou RIR 1, por que iria ajustar a carga para falhar
na repetição 25?
Fazer isso só aumentaria a fadiga desnecessariamente e desperdiçaria o

tempo.
Isso explica o porque da eficiência da famosa franja de 6 a 12 repetições

utilizada na maioria dos planejamentos. Não é porquê o número é mágico,
simplesmente é uma boa quantidade de repetições para trabalhar nos
diferentes objetivos de intensidade.
Dito isto, é importante deixar claro que, a pesar de sabermos que ''3 x 15 para
definir e 4 x 8 para crescer'' é provavelmente o maior mito da musculação (já
que definição múscular se relaciona com nível de gordura corporal) existe sim
uma relação entre FORÇA e HIPERTROFIA ao abordarmos o número de
repetições.
A força é desenvolvida de maneira mais eficiente ao ser trabalhada em

movimentos compostos, onde o requerimento motor é maior (assim como a
fadiga). Trabalhar com um menor número de repetições nesses exercícios nos
ajuda a regular o ratio estimulo-fadiga e contribui para a melhora da
especificidade em tal movimento.
Em exercícios com menor carga interna e fadiga, como máquinas, exercícios

monoarticulares, etc. É interessante trabalhar com um maior número de
repetições, otimizando o acúmulo de volume e aumentando um mecanismo do
estresse metabólico como vimos anteriormente.
PROGRESSÃO DE CARGA
''SE O SEU TREINO MELHORA, O SEU FÍSICO MELHORA'' - Jayme De Lamad
Uma vez tendo claro que melhorar a nossa capacidade de treino progredindo
é o principal fator para novas adaptações e resultados, vejamos com mais
detalhes o seu conceito e como executa-la.
PROGRESSÃO DE CARGA X PROGRESSO
Sem dúvidas as cargas que somos capazes de trabalhar deveriam aumentar

com o tempo, mas esse não é o único sinal que estamos progredindo e
também não é o único fator que provoca a hipertrofia.
O aumento da força é sinal de que você está fornecendo a sobrecarga

adequada para desenvolver hipertrofia, mas existem outras variáveis que
também irão interferir nesse processo. Por exemplo, uma pessoa que não
progrediu na carga, mas corrigiu a sua técnica. Mas não quero perder o foco,
já que de qualquer forma, ganhar força na maioria dos exercícios da sua
rotina sempre será um bom sinal.
Progredir carga sempre será um progresso, mas o progresso não está

somente em progredir cargas.
Ficou complicado de entender?

' PROGRESSÃO DE CARGA
Aumentar a carga propriamente dita a cada sessão deveria ser o sonho de
qualquer praticante de musculação, mas venho contar que isso
(infelizmente) é impossível.
Quanto mais avançados nos tornamos, mais dificil fica a progressão somente
na variavel carga. Por esse motivo progredir em outras variáveis a curto e
médio prazo é a melhor solução.
Podemos progredir em número de repetições, séries, tempo de descanso, em

pausas isométricas, e mais.
CIÊNCIA:
Um estudo do ano passado (2022 Progressive overload without progressing

load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations)
teve como objetivo comparar os efeitos de dois programas de treinamento
resistido: (1) aumentar a carga mantendo a amplitude de repetição constante
vs (2) aumentar as repetições mantendo a carga constante.
E resultado após 8 semanas, foi que, com exceção do reto femoral, que
obteve melhor resposta aumentando as repetições, ambos os grupos
musculares responderam da mesma forma perante os dois tipos de
progressão.
E com isso podemos tirar algumas conclusões:
A primeira delas é que qualquer progresso que gere um novo estímulo e uma
nova adaptação orgânica para suportar esse estímulo fará sentido.
Tanto ao aumentar as repetições (volume) como ao aumentar a carga
(intensidade) estamos exigindo cada vez mais dos componentes que
executam essa função, e portanto teremos resultados.
A questão que se repete é a premissa TEMPO.
O estudo tem 8 semanas, mas todos (ou a maioria espero) queremos

resultados para um tempo maior que esse, então, qual é a forma de progredir
com melhor projeção?
PROGRESSÃO DA CARGA
A melhor maneira de progredir é aquela que combina tanto um incremento no

volume, como na intensidade, e que faça com que ao longo do tempo, sejamos
capazes de melhorar em ambas as variáveis.
Se você é iniciante, com o simples fato de aplicar os conceitos que aprendeu

até agora (volume, intensidade, frequência, periodização), você perceberá um
ganho de força exponencial e naturalmente será capaz de experessar mais
intensidade (mover mais kilos) a cada treino.
EXEMPLOS DE PROGRESSÃO
Vamos dividir os modelos pensando no que é mais interessante para cada tipo
de exercício e contexto.
Não é o mesmo progredir em um levantamento terra e uma elevação lateral.
MODELO DE PROGRESSÃO LINEAR
Exemplo com um exercício de 3 x 10, os

pesos são figurativos, assim como a
semana de deload. Algo que analisado
individualmente.
O volume diminui entre as sessões 1 e 4, ao mesmo tempo que a carga
aumenta. Ao final do mesociclo ou bloco, a intenção é voltar ao volume da
sessão 1, com algo de incremento em relação a carga, mesmo que seja
pequeno.
PROGRESSÃO AUMENTANDO O VOLUME DE SÉRIES:
A carga é mantida e o número de séries aumenta gradativamente ao longo das

sessões.
Depois de um período (ex: mesociclo) provamos voltar ao número de séries
inicial com certo incremento na carga.
PROGRESSÃO NO NÚMERO DE REPETIÇÕES:
Novamente a carga é mantida, o numero de repetições aumenta

gradativamente ao longo das sessões, esse progresso não necessáriamente
precisa terminar na semana 4, podemos seguir progredindo até o número de
repetições ficarem inviáveis ou nos sentirmos prontos para aumentar a carga
para a faixa inicial de repetições. Esse modelo é ideal para monoarticulares.
PROGRESSÃO DIMINUINDO A DENSIDADE:
O tempo de descanso diminui a cada microciclo. De todos os tipos de

progressão, este é o que menos utilizo e provavelmente a deixaria como última
opção, dado que o menor tempo de descanso poderia prejudicar o desempenho
pelo aumento na fadiga. Uma opção seria usá-lo em um período com foco 100%
hipertrofia.
PROGRESSÃO COM PARADA ISOMÉTRICA:
Stcicky point é o momento do percorrido onde requere o nosso maior esforço. É

aquela parte que normalmente ocorre a falha concentrica conforme nos
aproximamos do RIR 0.
A ideia desse modelo é fazer uma pausa isométrica justamente nesse momento
e, progredir aumentando essa pausa ao longo dos microciclos.
Muito interessante em exercícios multiarticulares como os agachamentos e
supinos.
DELOAD E REGENERATIVO, O QUE SÃO?
Mesmo quando já estamos com todas as variáveis sob controle, e em uma

constante eficiente de progresso, é normal e esperado que nos deparemos
com alguma estagnação.
Um bom modelo de progressão é perfeito no papel, mas ele não leva em

consideração as variaveis do nosso dia dia a dia, que por mais que não
queremos, acabam influenciando muito no nosso rendimento.
Níveis estresse, noites mal dormidas, doenças e por aí vai...
E é aí que entra o papel de uma fase regenerativa ou etapa de deload.
Sua função é promover uma sustentabilidade na progressão através da

redução da fadiga acumulada. Além disso, tem um papel importante na
prevenção de lesões, já que permite uma recuperação nos diferentes tecidos
que utilizamos durante o treino.
DURAÇÃO?
Normalmente são pautadas por microciclos (semanas) mas podem variar

segundo a necessidade.
EXEMPLOS DE DELOAD:
Para um iniciante que aumenta gradativamente a intensidade a cada sessão,

chegará um momento em que esse progresso consecutivo já não aconteça
mais.
Se vermos que a progressão deixa de acontecer por duas semanas, ou

microciclos seguidos, uma boa estratégia é reduzir a intensidade da carga em
10%, mantendo o mesmo esquema de séries e repetições.
Essa redução deveria permitir uma melhor recuperação. No treino seguinte

retorne para a carga utilizada na semana anterior ao deload e siga o
progresso de onde parou.
Deload ou Regenerativo
No caso de um intermediário ou avançado, a minha sugestão é que o deload

seja feito no volume de treino, ou seja, mantendo a intensidade da carga e
reduzindo a quantidade de séries e repetições.
Recomendo reduzir o volume em 50% em uma etapa de deload.
Vejamos tais exemplos em tabelas:
INICIANTES
INTERMEDIÁRIOS
DIVISÃO DE TREINO:
Conceito e esclarecimento inical
Levando a medalha de ouro com diferença.
''Qual a melhor divisão de treino para um natural?''
É a pergunta que eu mais recebo nas minhas redes sociais.
Em primeiro lugar, dizer que a pergunta faz muito sentido, já que a forma de
estruturar uma divisão de treino costuma ser muito diferente quando
comparamos a de um hormonizado com a de um natural.
Em segundo lugar, é importante entender que a divisão de treino é a forma

em que distribuimos e ''encaixamos'' todas as variáveis que vimos até agora.
Poderíamos comparar com um livro, onde a capa seria a divisão e o conteúdo
seria o volume, intensidade, escolha dos exercícios etc.
Logo,
Divisão de treino não é uma ''metodologia'' nem sinônimo de eficácia.
Treinar PUSH PULL LEGS (divisão de treino que ficou popular nos últimos
anos) não trará mais resultados de uma WEIDER exclusivamente pelo
conceito dessa divisão e sim pelo conteúdo da mesma.
Mas...
Existem sim conceitos e divisões que são menos interessantes que outras, já
que por conta da sua estrutura, dificultam uma melhor distribuição das
variaveis que vimos até agora.
Esse é um dos motivos pelo qual eu não recomendo usar essas estruturas
''pré prontas'' e sim passar a entender como estrutura-las, acredito que com
todas as dicas que dei até agora e os exemplos que darei em seguida, isso
será possível.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Quantos dias na semana devo treinar?
Essa máxima pode ser respondida partindo de duas bases:
1-A do consenso, ou seja, o que de forma geral é mais interessante para a maioria
dos praticantes.
2-A da específicidade, ou seja, o que é mais interessante para casos específicos.
Quem me acompanha sabe que esse é um tema que eu abordo muito, e considero
que fui um dos primeiros no Brasil a levar a reflexão: Mais NÃO é melhor.
A principal razão para as pessoas quererem treinar tantos dias é a crença de que
se forem mais vezes a academia, terão melhores resultados. E que o importante é
''falharem'' menos dias na semana.
Aqui entram dois casos típicos:
1-A pessoa treina com uma intensidade muito baixa, o que a permitiria treinar até
''14 vezes'' por semana se fosse possível. (tá pago rs)
São pessoas que conseguem fazer diversos exercícios por sessão, vão pulando de
máquina em máquina, centenas de séries e repetições.
Como fazem tudo de maneira aleatória, precisam dessa sensação de fazer de tudo
um pouco para criar essa ilusão de que estão fadigados e ''bem treinados''.
2-A pessoa treina com um excesso de fadiga acumulada, as vezes até de forma
crônica, e não é capaz de progredir nem melhorar. (no pain no gain)
Aqui entram aquelas pessoas que até sabem expressar intensidade, treinam com
boa técnica e talvez até tenham obtido bons resultados (iniciais), mas que insistem
em treinar 6x por semana, 5 exercícios por grupo muscular, indo até a falha em
todas as séries e que obviamente, não estão em um equilíbrio entre
estímulo/fadiga que os permita seguir evoluindo.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Veja,
Não se trata apenas da quantidade de dias e sim do motivo de treinar mais ou

menos dias.
Por essa razão, posso afirmar que, para a maioria das pessoas, treinar de 3 a 4
vezes por semana poderia resultar mais interessante do que treinar 5, 6 ou 7.
E por que? Menos é melhor? Não é que menos seja melhor, simplesmente 99% dos
naturais não tem a necessidade de ter tantos dias assim para distribuir um volume
de treino eficiente.
Como coach e atleta profissional, posso garantir que nem os melhores
fisiculturistas naturais do mundo tem um volume de treino tão alto que
precisariam de 6 dias para distribui-lo.
Então por quê um praticante ''standard'' insiste em treinar tantos dias?
Está claro que na teoria , quase ninguém precisaria de tantos dias na semana.
Mas, aqui entra a análise partindo da base específica:
Existem pessoas que precisam desses dias na prática.
Problemas emocionais, terapia, rotina, social.

E no caso de atletas na mais alta performance, um volume de treino alto em uma
fase específica da periodização talvez possa permirir muitas sessões por
microciclo.
Então devemos entender que, treinar tantos dias pode ser possível mas, uma vez
aplicada a intensidade necessária e um volume equilibrado, representa um risco
de uma recuperação insuficiente, sessões de treino excessivamente curtas (já que
o volume fica totalmente disperso) e chance de uma menor aderência.
Em compensação, treinar menos dias na semana permite priorizarmos o descanso

geral (muscular, articular, tendinoso, neural, etc), condensar o volume em sessões
que rendem mais e com um tempo que justifique a ida a academia, maior
aderencia e a garantia da recuperação necessária para uma supercompensação,
algo que vimos ser fundamental para um natural.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Vamos representar isso visualmente para facilitar a compreensão:
Faz sentido ir a
academia para
realizar 10 a 12
Usei como exemplo um ídividio com 70 séries de trabalho semanais, e adianto
que isso não seria um volume baixo.
Esse volume de 70 séries representa todas as séries de todos os grupos
musculares feitos na semana. séries que
Se analisarmos a tabela, ao optar por treinar 7 dias na semena, um individuo

com um volume de treino coerente iría a academia para fazer
aproximadamente 10 séries, o que representa uma média de 2,5 representariam
exercícios por
2 ou
sessão. E no caso de optar por 6 dias, faria 12 séries e 3 exercícios.
Obviamente isso poderia sofrer um ajuste conforme a divisão de treino, mas

essa variação ocorreria em suma na quantidade de exercícios, já3que
exercícios totais?
por mais
que diminuamos ou aumentemos a frequência de treino, o volume total seguirá
sendo o mesmo.
Importante salientar que, provavelmente a maioria das pessoas que nunca

aplicaram príncipios básicos do treinamento para naturais, precisariam de
menos volume que isso para obterem um bom equilibrio entre estímulo, fadiga
e resultado.
Por outro lado, observamos uma boa quantidade de séries e exercícios quando
distribuido em 3, 4 ou 5 dias na semana.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Em relação a frequência, um menor número de dias na semana não

implica uma obrigatoriedade de dar somente um estímulo muscular por
microciclo, já que podemos utilizar bem como divisões que trabalhem
zonas completas como ''full body'' bem como dias de descanso que
permitiriam a recuperação muscular e um novo estímulo.
Matizo isso, porque vejo as pessoas pensando que treinar 3 ou 4 vezes na

semana significa que esses dias tenham que ser feitos de maneira
seguida. Algo que reduz a capacidade de recuperação.
Concluindo, considero que a melhor maneira de dividir a nossa sessão

treino (sem uma ordem específica) se da por:
1- Zonas: Superior, inferior, corpo inteiro ''Upper, lower, full body''
2- Agonistas (primários) e sinergistas (secundários): Push, Pull,
3- Padrões de movimento: Onde poderiamos subdividir estes acima por

todos os gestos que vimos anteriormente.
Estas sessões farão parte de um microciclo, normalmente a semana de

treino.
A semana de treino pode estar composta por mais de uma maneira de

dividir as sessões, ou seja, não preciso usar todos os dias com o mesmo
modelo de divisão, posso ir alternando a cada treino.
Ex: Ter na mesma semana um dia de upper ou lower e outro de push ou

pull.
DIVISÃO DE TREINO:
Exemplos
3 DIAS POR MICROCICLO:

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
OBSERVAÇÕES GERAIS
Provavelmente os exercícios isoladores seguidos pelos exercícios dominantes

de joelho monoarticulares são os que podem gerar dúvida, já que são os
únicos que possibilitam uma maior variedade de grupos músculares a serem
trabalhados.
No caso dos exercícios isoladores, devemos seguir uma lógica e analisar o

contexto, por exemplo: Em um dia onde o foco seja ''empurrar'', ou logo após
um exerício de principal de empurrar, é recomendado que o exercício isolador
seja um movimento onde se trabalha deltóides ou tríceps. O mesmo ocorre
com o foco em ''puxar'', onde o recomendo sería um exercício que trabalhe
dorsal ou trapezio (de forma isolada) ou bíceps.
No caso dos dominante de joelho monoarticular ocorre algo parecido, já que

se o contexto for uma maior ênfase em quadríceps representaria uma
extensão de joelho e se o foco fosse a cadeia posterior representaria uma
flexão de joelho.
A ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS:
Padrão de movimento
Até agora falamos e demos uma boa volta por toda a nossa ''oficina'', analisamos
quantas ''horas de trabalho'' faremos, ''quão intensa'' será nossa jornada e também
''quantas vezes iremos trabalhar''.
Mas...
E as ''ferramentas'' que vamos utilizar? Quais serão?
No nosso caso, estas são os exercícios, que em definitiva, tem um papel fundamental em
todo o processo.
Vamos falar sobre eles analisando-os por PADRÕES DE MOVIMENTO.
Os padrões de movimento se referem aos gestos naturais do corpo, gerados por nosso
sistema muscular e articular. Estes são os que considero oportunos:
-EMPURRÃO HORIZONTAL
CONCEITO: Também conhecido como PUSH ou EMPURRAR, no caso tudo que

afastamos do corpo no sentido HORIZONTAL.
VARIAÇÕES: Aqui entram todas as variações de SUPINOS, com barra, halteres, máquinas,
polia, peso corporal (flexão de braços) etc. E isso inclui as variações com inclinação.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Peitoral
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltóide anterior e tríceps, ambos com maior ou

menor incidência dependendo da variação de exercício.
-EMPURRÃO VERTICAL:
CONCEITO: Tudo o que afasta do corpo no sentido VERTICAL.
VARIAÇÕES: Aqui entram todos os tipos de DESENVOLVIMENTOS.
GRUPOS MUSCULAR PRIMÁRIO: Deltóides.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Tríceps
PUXÃO HORIZONTAL:
CONCEITO: Também conhecido como PULL ou PUXAR, tudo que trazemos para
perto, neste caso no sentido HORIZONTAL.
VARIAÇÕES: Entram todas as variações de REMADAS, livres, máquinas, polias, etc.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Grupos musculares das costas, com maior

incidência na região escápular, seguido pela grande dorsal.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltoide e bíceps.
PUXÃO VERTICAL:
CONCEITO: Tudo o que trás para perto no sentido VERTICAL.
VARIAÇÕES: Entram todas as variações de PUXADAS e todas as variações de

BARRA FIXA.
GRUPOS MUSCULAR PRIMÁRIO: Grande Dorsal com maior protagonismo.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltóide e bíceps.

DOMINANTE DE JOELHO:
CONCEITO: Movimento onde a flexo-extensão do joelho seja o padrão principal.
VARIAÇÕES:
-Multiarticulares: Variações de agachamento e legpress

-Monoarticulares: Variações de extensão (cadeira, sissy, etc) e flexão (mesa, cadeira, c
nórdica, etc) do joelho.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO:
-Multiarticulares: Quadríceps e glúteo.

-Monoarticulares: Quadríceps (extensão) e Isquiostibiais (flexão)
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Eretores da espinha em multiarticulares livres.

DOMINANTE DE QUADRIL:
CONCEITO: Movimento onde a articulação do quadril seja a principal.
VARIAÇÕES:
-Plano vertical (de pé): Variações de levantamento terra.

-Plano horizontal (deitado): Variações de elevação pélvica.
-Plano vertical: Glúteo, isquios e eretores da espinha.

-Plano horizontal: Glúteo.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO:
-Plano vertical: Retratores da escápula.

-Plano horizontal: Isquiostíbiais.
EXTRAS:
Apesar de não fazerem parte dos padrões de movimento básicos da literatura,

considero os seguintes gestos importantes e razoáveis de inclui-los aqui, já que
fazem parte de qualquer planejamento (que veremos nas seguintes páginas).
''CRUCIFIXOS'':
CONCEITO: Movimento monoarticular onde o protagonista seja a articulação do

ombro na sua função de aduzir ou abduzir o úmero.
VARIAÇÕES:
-Adução: Crucifixo halter, ''voador'' máquina, peck deck, cross over polia, etc.
-Abdução: Crucifixo inverso halter, posterior de ombro na polia ou máquina, etc.
-Adução: Peitoral.
-Abdução: Deltóide posterior e redondos.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO:
-Adução: Deltóide anterior.

-Abdução: Retratores da escápula.
''OUTROS MOVIMENTOS ISOLADORES''
CONCEITO: Aqui eu incluo os demais movimentos monoarticulares protagonizados

por diferentes articulações.
VARIAÇÕES:
-Trem superior: Elevações de ombro, pull over, roscas de bíceps, extensões de

tríceps, movimentos isoladores de antebraço.
-Trem inferior: Cadeiras adu-abdutorias, isoladores de glúteo, mesas e cadeiras

flexo-extensoras., movimentos isoladores de panturrilha.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Diversos.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Diversos.

VISÃO GERAL:
Aplicação
Certo, depois de todos estes diagramas e informação sobre padrões de
movimento, você talvez esteja se perguntando:
''De quê me serve saber tudo isso? Como eu os uso na prática?''
Entender os padrões de movimento funciona mais ou menos como as técnicas do

Mr. Miyagi (Karatê Kid), no instante não parece fazer sentido, mas na hora de
elaborar o planejamento de treino, nos abre um leque de possibilidades. Nos faz
ver que existe um mundo além de:
''Peito e tríceps'' - ''Peito e bíceps'' - '' Perna e ombro'' etc
A cultura de treinar por grupos musculares se popularizou por conta do

fisiculturismo com doping, mas hoje sabemos que essa não é a melhor maneira de
encarar um planejamento de treino, principalmente para um natural.
O motivo disso é que uma sessão de treino onde o foco são grupos musculares
isolados, faz sentido quando o volume de treino é bastante elevado.
A ideia de ''destruir'' o grupo muscular em uma sessão de treino jamais dará certo
para um natural, vimos anteriormente que ajustar o volume de treino e a
intensidade é fundamental para termos um equilíbrio na recuperação e
capacidade de seguir progredindo (fenômeno da supercompensação) e pós feito
este ajuste, dificilmente há a necessidade de trabalhar com volumes de treino
excessivamente altos (30 + séries por semana).
Desse modo, não faz sentido dedicarmos uma sessão inteira para tal volume de
um grupo muscular, já que não estariamos otimizando o tempo e perderiamos,
além do rendimento ao decorrer da sessão, a oportunidade de trabalhar mais
grupos musculares com seus respectivos volumes de treino no mesmo dia.
Uma boa forma de fazer essa integração com mais grupos musculares é utilizando
os padrões de movimento, e é com a ajuda deles que vamos entender a melhor
maneira de organizar uma divisão de treino.
Tipo de exercício e objetivo
Vimos que dentro dos padrões de movimento, os fundamentais se baseiam
em gestos multiarticulares, que por sua vez são representados também por
exercícios multiarticulares.
Por outro lado temos os gestos monoarticulares, representados por exercícios

isoladores.
Esse conceito também influencia na seleção de exercícios, principalmente

levando em consideração ao nosso objetivo com o mesmo.
Vimos que dependendo do momento da periodização, o foco pode e deve

variar (força, hipertrofia, etc) e como indiquei, esse foco pode ir alternando
até mesmo dentro de uma sessão de treino (periodização ondulante).
Ao fazer isso, é fundamental selecionarmos bem os exercícios para cada

ocasião.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES LIVRES são mais interessantes para um

trabalho de força, com uma maior intensidade da carga e menor proximidade
da falha (excluindo provas de 1 RM).
Ideais para acúmulo de volume através das SÉRIES.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES GUIADOS são híbridos, ou seja, podem

funcionar tanto para trabalhos de força como trabalhos de hipertrofia, já que
os mesmos padrões de movimento mas com o fator segurança e
estabilização incluídos.
Ideais para acúmulo de volume tanto através das SÉRIES como REPETIÇÕES.
EXERCÍCIOS GUIADOS E MONOARTICULARES são muito interessantes para

trabalhar a hipertrofia, com uma menor intensidade da carga, usufruindo do
mecanismo estresse metabólico em grande escala e podendo atingir a falha
com segurança.
Ideais para acúmulo de volume através das REPETIÇÕES.
Conselhos gerais
Espero que a esta altura tenha ficado claro que a mudança constante de variáveis
nunca é interessante para um natural, já que atrapalha na condução e controle do
progresso.
O mesmo se aplica aos exercícios e, por esse motivo, a minha recomendação é que
após provar os diferentes tipos, você fique com aqueles que te resultem mais
lógicos, seja porque te transmitem melhores sensações*, ou porque se adaptam
melhor ao seu local/ material de treino.
Não há necessidade de variar exercícios para obter novos estímulos.
Há necessidade de tornarnos melhores em determinado exercício para obter

novos estímulos.
Conheço atletas que contam com apenas um HACK e 1 barra com discos e tem
físicos impressionantes, já que conseguem trabalhar praticamente todos os
padrões de movimento e progredir nos mesmos.
Mas veja bem, isso não quer dizer que devemos casar com determinado
movimento, pode sim haver variação, pois isso torna o treinamento mais dinâmico
e aderente ao longo do tempo, mas recomendo que estas mudanças sejam feitas
mantendo pelo o mesmo padrão de movimento.
Uma estratégia que gosto muito de usar é fazer uma maior rotação de exercícios
onde o objetivo seja hipertrofia, ou seja, exercícios guiados e monoarticulares, já
que estes normalmente tem uma ''pior projeção'' de melhora em carga e podemos
progredir mais facilmente ao longo de um mesociclo.
Por outro lado costumo manter os compostos multiarticulares, já que estes tem
uma capacidade de progresso praticamente infinita e sempre há campo de
melhora.
*Lembrem-se que pump não é sinônimo de melhor eficiência, é provavel que a

cadeira extensora te dará uma melhor congestão que um agachamento livre e
nem por isso devemos priorizar a cadeira extensora frente a uma variável de
agachamento, por todos os fatores que vimos até agora.
A ordem importa
Após escolher os exercícios mais interessantes para o seu planejamento, a maio

é como distribui-los na divisão de treino.
Tanto os estudos como a própria evidência empírica demonstram que somos cap
de alcançar um estímulo maior com os exercícios feitos no início da sessão de
treinamento, já que é quando o nosso rendimento é melhor.
Por esse motivo, exercícios com um requerimento maior de esforço e mais prope
acúmulo de fadiga fazem mais sentido quando colocados no ínicio da sessão, co
livres multiarticulares.
E do meio para o fim da sessão faz mais sentido colocar exercícios guiados e
monoarticulares, não porque são menos importantes, e sim porque requerem me
esforço e acumulam menos fadiga.
Por outro lado, sabendo que a seleção de exercícios importa exclusivamente por
ínicio da sessão somos capazes de render mais, também podemos fazer estratég
usufruindo dessa premissa, como por exemplo deixar para o ínicio exercícios que
temos bons resultados e queremos melhorar, exercícios de grupos musculares q
temos dificuldade em desenvolver, etc.
Essa estratégia eu recomendo em suma para praticantes intermediários e avanç

que são estes capazes de ter uma base para comparar e analisar quais realment
seus pontos fortes e fracos, já seja em grupos musculares ou em padrões de
movimento/exercícios.
É normal vermos iniciantes afirmando quais são os seus pontos fracos, e mais no
ainda é que sejam 2, 3 e até 4 ''pontos fracos''. Eu sempre digo que se você tem
pontos fracos, é porque na verdade precisa de um desenvolvimento geral do físic
vale a pena ficar focando em tantos grupos de forma isolada.
Pontos fracos x exercícios
Pontos fracos, diria que a maioria dos praticantes de musculação tem uma relação
de amor e ódio por eles. Ódio porque parece que por mais que nos centremos em
melhorá-los, eles não respondem como gostaríamos. E amor, porque são eles que
nos motivam a seguir treinando e tentando melhorar a cada dia.
Ao longo do tempo eu fui percebendo que os pontos fracos são causados por dois
motivos:
1- Estrutura física e ''genética''.
Inserções músculares, formatos musculares e estrutura óssea. Esses são motivos

motivos pelos quais muita gente determina se um ponto é fraco. E nesse caso,
lamento dizer mas as tentativas em mudar tais características podem ser
frustrantes. Ainda mais quando comparados com outros indíviduos de
características genéticas diferentes.
Uma pessoa com o quadril largo e cláviculas estreitas, por mais que tenha os
deltóides e dorsais bem desenvolvidos, jamais terá a mesma aparência que outra
pessoa com cláviculas largas.
Uma pessoa com o formato do reto abdominal assimétrico, por mais que
desenvolva tal grupo muscular, não terá a mesma aparência de uma pessoa com o
formato simétrico e por ai vai...
Mas calma, mesmo esses fatores podem ser melhorados e a parte boa é que a
maioria dos pontos fracos se dão pelo motivo a seguir.
2- Dificuldade técnica em padrão de movimento X ou Y.
As pessoas inconsicentemente terão facilidade em certos gestos e dificuldade em

outros. Já seja por características genéticas ou por algum histórico prévio.
Por exemplo, pessoas que tem dificuldade em desenvolver peitoral, normalmente
tem uma maior dificuldade em bloquear as escápulas e empurrar
marjoritariamente usando o peitoral. Em contrapartida uma pessoa com
facilidade em desenvolver o peitoral faz isso desde o primeiro dia na academia de
maneira insconsciente.
O mesmo ocorre em quase todos os grupos musculares e isso sim é facilmente
resolvido com um ajuste na técnica.
No decorrer da leitura do livro você já verá diversos conselhos e aplicações de
como melhorá-los.
FREQUÊNCIA
Uma das perguntas que eu mais recebo no meu instagram é:
''Um natural deveria treinar o mesmo músculo uma ou duas vezes na

semana?''
Pergunta que descontextualiza o papel da frequência, fazendo com que

coloquemos a ''carroça antes dos bois'', já que normalmente essa mesma
pergunta é feita por uma pessoa que nem se quer contabiliza o volume
de treino, mas quer saber se pode ''treinar peito'' duas vezes por semana.
DEFINIÇÃO:
A frequência se encarrega de organizar o volume e a intensidade, ou seja,

de distribuir o estímulo ao longo da semana de treino. Representa a
quantidade de dias que estímulamos um grupo muscular ou padrão de
movimento.
Ela não é uma variável determinante e primária e sim, sucede ao volume

e a intensidade.
Manipulando a frequência podemos organizar o treino para melhorar a

relação entre o estímulo de treinamento e recuperação e, algo que vimos
anteriormente no fenômeno da supercompensação. E assim garantimos
que o treino tenha o volume e intensidade ideais para uma eficiente
recuperação e capacidade de progresso na sessão seguinte.
O QUE DIZ A CIÊNCIA:
No que se diz respeito a frequência, analisemos esses dois estudos:
1- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular

adaptations to a greater extent when equal total training volume was
divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual
conference of the ECSS, Brugge de 2012
2- Schoenfeld, How many times per week should a muscle be trained to

maximize muscle hypertrophy? 2012
FREQUÊNCIA
No primeiro, grupos distintos treinaram com a mesma intensidade e volume,
modificando apenas a frequência de treino. O resultado foi que dividir um alto
volume de treinamento em pelo menos duas sessões de treinamento, se
demonstrou mais eficiente que executa-la em apenas uma.
Já no segundo, Schoenfeld determinou que a mesma quantidade de volume e

intensidade, a variação de frequência não alterou o resultado obtido.
Para que vocês entendam, esses resultados indicam algo que comento
bastante, e é um marcador importante entre o treinamento para naturais e os
que fazem uso de drogas.
Se o volume e intensidade são o mesmo, porque a frequência foi determinante

no resultado no estudo 1?
Simples, FADIGA e RECUPERAÇÃO.
O volume de treino pautado pelo estudo 1 foi maior que o volume de treino
pautado pelo estudo 2.
Para um natural, é inviável volumes diários excessivos já que o acúmulo de

fadiga nos impede ter um rendimento lineal durante toda a sessão, e quando
conseguido, resultaria em uma recuperação longa e contra produtiva.
Provavelmente a progressão de carga também se veria afetada.
Dividir tal volume em duas sessões provavelmente permitiu com que os

indivíduos estudados fossem mais contundentes durante as sessões, parando o
treino no auge e se recuperando bem para o próximo treino.
O mal entendido da frequência de treino:
Um dia desses fui questionado por um seguidor a respeito de porque defendo

treinar poucos dias por semana, e que nenhum outro esporte trabalha dessa
forma, já que quanto mais treinamos e praticamos, melhor nos tornamos.
Bem, isso pode fazer sentido em outras modalidades, mas quando se trata da
única atividade onde o objetivo fundamental é gerar estresse mecãnico e
metabólico suficientemente alto como para gerar uma posterior adaptação
hipertrófica, as coisas mudam...
FREQUÊNCIA
Você não verá um jogador de basquete arremeçando bolas cada vez mais
pesadas, indo até a falha e além dela, com a intenção de romper as fibras do
bíceps ou acumular metabólitos no tríceps.
A musculação é uma atividade onde a intenção da prática é causar uma

adaptação física e não uma melhora em um gesto ou em um movimento
específico (por mais que usamos a técnica e os gestos como ferramentas, esse
não é o objetivo final).
Por esse motivo, devemos encontrar um equílibrio entre o catabolismo (treino)

e a síntese proteica e recuperação (descanso), que permita um balanço
positivo e permita o crescimento.
O QUE EU FAÇO?
Levando em consideração a teoria, mas fundamentalmente a união entre ela e

a prática, passei a abordar a frequência da seguinte forma:
Costumo deixar em frequência 2, ou seja, divido o volume em dois treinos por

microciclo quando são envolvidos grupos musculares grandes, como membros
inferiores e costas e (no caso de individuos avançados) quando grupos
musculares atrasados em relação aos demais (pontos fracos).
A frequência também me ajuda em momentos específicos da periodização

(veremos mais a frente), onde a intenção é aumentar ou manter o volume de
treino, dessa forma, consigo incluir um segundo dia para fazer algumas séries
extras de um grupo muscular ou exercício (nunca um grupo inteiro), assim não
faço esse aumento no mesmo dia onde já o trabalho, e posso desempenhar
com menos fadiga acumulada.
Em suma: Aumento a frequência sempre que vejo necessário, de acordo com o

meu rendimento e recuperação nos treinos (vía de regra) naqueles grupos
musculares que ocuparem a maior quantidade de volume de treino da minha
divisão.
Falaremos mais sobre frequência na sessão sobre ''divisão de treino''.

PERIODIZAÇÃO
INTRODUÇÃO:
Algo me diz que este capítulo possívelmente carrega o maior interesse de

muitos leitores deste livro.
Sabe por quê encontramos pouca gente falando a respeito da periodização?
Simples,
Talvez a periodização na musculação seja a variável com menos estudos

científicos e meta análises a dia de hoje. O que faz com que os ''experts'' da
teoría tenham poucas referências para se ''embasar''.
Logo, quem tem autoridade para falar a respeito, são os que tem a evidência
empírica, e conhecem a periodização a tempo suficiente para colocá-la em
prática, testando os seus diferentes modelos e as respostas aos mesmos.
Lukas Moesgaard e amigos 2022, Effects of Periodization on Strength and

Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A
Systematic Review and Meta-analysis analisou 35 estudos e estudou as
diferenças na resposta ao 1RM e a hipertrofia entre indíviduos que
treinaram com a periodização e sem.
A conclusão foi que ao ser utilizada a mesma quantidade de volume, a

periodização demonstrou uma pequena melhora na prova de 1RM e não
demonstrou diferenças em relação a hipertrofia
O incoveniente deste estudo (e da maioria) é o tempo de análise.
Hoje em dia as pessoas tem o péssimo costume de usar estudos como

verdades absolutas, e se assim o fosse, eu cometeria o grave erro de dizer
que a periodização para a hipertrofia não tem benefícios.
Na musculação sempre nos interessará pensamentos a longo prazo, e é

exatamente o que acontece no caso da periodizão, já que mais que uma
variável, é uma estratégia que nos ajuda a otimizar o desenvolvimento ao
longo tempo.
PERIODIZAÇÃO
CONCEITO:
A maneira que está organizado um planejamento ao longo de um período é

o que chamamos de periodização.
Normalmente ela está separada por três blocos que representam tais
periodos.
Um MICROCICLO seria o menor deles, normalmente se encaixam nas

semanas de treinamento, mas não de maneira restrita, um microciclo pode
ter mais ou menos de 7 dias dependendo de como forem distribuidas as
sessões.
Um MESOCICLO seriam os blocos que compõem um periodo com a mesma

estrutura de treino, normalmente se encaixam nos meses, podendo durar
entre 1-3.
Um MACROCICLO seria o bloco completo, o periodo mais longo, que

normalmente representa toda uma tempora da ou um ano. Composto por
seus micro e mesociclos.
A periodização engloba todos os pontos que vimos anteriormente, já que

para organizar tal planejamento, é necessária a manipulação de todas
variáveis, como o volume, intensidade e frequência.
O objetivo da periodização é otimizar os resultados, contribuindo para a

progressão de carga e diminuindo a possibilidade de estagnação e lesões.
Existem alguns modelos de periodização, irei explicar os 3 que mais utilizo:
1- Periodização Linear (e inversa)
2-Periodização por Blocos
3-Periodização Ondulante
Papel e caneta, e vamos a obra.

PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO LINEAR:
A periodização linear tem como base o principio de reduzir o volume a

medida que a intensidade aumenta ao longo de um período.
Esse modelo de periodização ficou muito conhecido no meio do powerlifting e

halterofilia, já que a progressão mais afetada se vê na intensidade da carga.
Como disse anteriormente, a ideia de um modelo de periodização, é que o

macrociclo seja dividido em fases onde as variáveis de treinos sejam ajustadas
para otimizar o progresso. Logo, sendo a nosso principal objetivo a hipertrofia,
a periodização linear demonstra ser limitada, já que o acúmulo de volume é
deixado de lado para dar prioridade a intensidade, e como vimos
anteriormente, acumular o maior volume possível (respeitando o nosso VMR) é
algo fundamental para o aumento de massa muscular.
Unimos isso com o fato de que, trabalhar a progressão em cima de uma

variável só, no caso a intensidade da carga, é insustentável para qualquer
individuo que não seja um iniciante e esse modelo de periodização parece ser
pouco interessante para qualquer um que busca o aumento de massa
muscular, correto?
Na verdade não... A seguir veremos que a periodização linear pode não ser
interessante ao ser utilizada em um longo periodo de tempo, como um
macrociclo, mas que pode ser chave em fases específicas.
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO LINEAR INVERSA:
O mesmo que vimos anteriormente acontece com essa variação da

periodização linear, porém esta leva o morfema ''inversa'', já que ao invés de
aumentarmos a intensidade, aumentamos o volume a medida que a
intensidade diminui ao longo de um período.
Brad Schoenfeld, um dos maiores pesquisadores do meio define a

periodização linear reversa como uma “… variação do modelo de periodização
tradicional especificamente projetado para maximizar a hipertrofia”.
Com base na compreensão atual dos mecanismos de hipertrofia, ele diz que a
periodização linear reversa tem uma “base lógica” para aumentar a
hipertrofia. Mesmo havendo falta de pesquisa na área, ele afirma que o melhor
que podemos fazer é criar programas de treino que estimulem
progressivamente os mecanismos subjacentes à hipertrofia. E pra isso, diz não
conseguir pensar em um esquema de periodização melhor do que o modelo
linear reverso, já que com ele continuamos a sobrecarregar progressivamente
o principal motor da hipertrofia: O volume.
Bom, é certo que isso faz sentido por um lado, e que a ''primeira vista''
aumentar o volume é mais interessante para a hipertrofia que aumentar a
intensidade (esta seria interessante para aumentar a força) mas dessa forma
não estaríamos tendo uma ''visão global'' do planejamento, e como vimos, a
força e a hipertrofia tem uma relação importante para um natural.
Além disso, da mesma forma que aumentar únicamente a intensidade não é

interessante se levado a longos períodos, o mesmo ocorre com o volume. O
ideal sería organizar a periodização em períodos focados mais em uma
variável ou outra.
Desse modo, assim como a periodização lineal tradicional, a periodização

linear inversa se demonstra mais interessante ao ser usada dentro de outras
periodizações (veremos a seguir) e/ou em fases específicas.
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO POR BLOCOS:
A simples vista, o MODELO da periodização por blocos pode parecer similar a uma
linear no seu objetivo, já que no fim a intenção também é progredir na intensidade
da carga e culminar em uma teste (normalmente 1RM ou AMRAP) a diferença é
que a sua idéia principal conta com características que solucionam as limitações
que vimos na periodização lineal.
Como o próprio nome diz, esse modelo sugere o mesmo que venho comentando
até agora considerar ser interessante: Dividir a periodização em fases (blocos)
visando melhorar e focar em variáveis diferentes ao longo do macrociclo.
Além disso, neste modelo as fases normalmente são mais curtas, já que não nos
centramos em uma variável só, durando em média 1 mês e meio, podendo fundir
ambas ênfases em um mesmo mesociclo.
Isso permite por exemplo, fazer varios ''peaks'' em um mesmo macrociclo, ou seja,
no caso de contar com diversas competições no calendário, essa forma de
periodização é muito mais interessante.
O ''modelo padrão'' divide o macrociclo em três blocos:
ACUMULAÇÃO
O bloco de acumulação de uma periodização por blocos nada mais é do que uma
periodização lineal inversa.
É uma fase em que construímos uma base sólida de treino acumulando volume.
Neste bloco o objetivo é melhorar a capacidade de trabalho e realizar um

aumento progressivo no volume de treinamento.
A intensidade é moderada e a intenção é melhorar a capacidade de executar e se

recuperar de volumes de treino cada vez maiores.
PERIODIZAÇÃO
INTENSIFICAÇÃO Exemplo
Por outro lado, o bloco de intensificação representa o modelo de

periodização lineal que acabamos de ver, tendo como base o aumento
progressivo da intensidade a medida que o volume de treino diminui.
Exemplo
PERIODIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
Nesse bloco, a intenção é comprovar as melhorias no desempenho e testar

que a estratégia funcionou.
Exemplo
- Na SEMANA 1 o volume de treino diminui, reduzindo o número de séries

realizadas por grupo muscular, mantendo o mesmo range de repetições do
bloco anterior e reduzindo ligeiramente a proximidade da falha (RPE 7-8)
-Na SEMANA 2 faremos o teste, escolha se deseja utilizar o método AMRAP

ou 1RM, e faça uma única série para cada um dos seus exercícios principais
com o fim de comprovar a sua melhor marca. Para o resto de exerc´cicios
reduza o volume pela metade.
No que se refere a teoría da periodização por blocos, esta terminaria aqui.
Mas em seguida veremos como podemos otimizar esse modelo visando a

hipertrofia.
Antes veremos outro modelo muito interessante.

PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULANTE
Esse modelo de periodização leva esse nome justamente porque diversifica

com maior frequência as variáveis de treino, alternando o seus focos.
Essas diversificações podem estar organizadas em:
-DIAS, ou seja, ao longo da semana, cada sessão de treino tem um foco

diferente. O que chamamos de DUP (periodização ondulante diária).
-MICROCICLOS, onde colocamos focos diferentes a cada semana (ex: semana

com foco em hipertrofia, semana com foco em potencia, semana com foco
em força) esta leva a denominação WUP.
-SESSÃO DE TREINO, onde variamos o foco de acordo com o exercício

(Exercícios com foco em força ou hipertrofia) ou momento do treino (ex:
primeira parte voltada para força e segunda voltada a hipertrofia).
PERIODIZAÇÃO
Dessa forma, podemos observar que o modelo de periodização ondulatório é

interessante porque permite alternar o foco entre a intensidade e o volume,
podendo equilibrar ambas as variáveis sem a necessidade de passar por um
longo processo focando apenas em um ou outro.
Para um iniciante, esse modelo pode confundir um pouco a progressão da

carga, já que normalmente não é necessario essa variação de estímulos para
que possam progredir a mesma. Por esse motivo vejo mais interessante para
um iniciante uma periodização ondulante semanal (WUP), assim a variação
tem uma demarcação mais concisa.
Assim como a periodização linear (e inversa), é uma estratégia excelente

para ser utilizada em fases específicas, e para um atleta
intermediário-avançado, pode ser mais interessante que uma estratégia
lineal, já que possibilita uma melhor gestão da fadiga.
Diferente do modelo por blocos, não terminamos com uma fase de

''realização'' ou um teste específico, logo a elaboração tem uma maior
liberdade de sofrer adaptações.
PERIODIZAÇÃO
CONCLUSÃO E A MINHA FORMA DE PERIODIZAR:
Como vimos, alguns modelos de periodização são mais completos, já que

permitem uma maior gestão das variáveis ao longo do tempo, e outros modelos
parecem ser complementares, já que sozinhos não nos permitem ter uma
projeção equlibrada e nem estruturar um planejamento com diferentes focos
ao longo de um período.
Seja por intervirem apenas em uma variável (lineal) ou por não terem uma
estrutura sólida (ondulante). Mas que apesar disso, funcionam perfeitamente
como remate para momentos específicos.
Por exemplo, em uma fase, bloco ou exercício onde o foco seja o ganho de
força e aumento da intensidade da carga, uma periodização linear é incrível.
Em uma fase, bloco ou exercício voltado a hipertrofia, uma periodização linear

inversa ou ondulatória é sublime.
O ideal é saber tirar o melhor proveito de cada estrutura, dependendo do

contexto e por esse motivo, não recomendo usar um só modelo dentro de um
macrociclo quando o nosso objetivo é o aumento da massa muscular.
Em suma, opto por usar o modelo de periodização por blocos como estrutura
fundamental, e com base em cada momento, a periodização ondulatória e
linear como ''recheios'' dessa estrutura.
A seguir, vou sugerir um modelo de periodização, que adaptei e venho usado

nos últimos anos. A base foi retirada de um planejamento feito pela ''Escuela de
culturismo natural'' de Roberto Amorosi, um mentor e fisiculturista natural
italiano, o qual aprendi e sigo aprendendo muito.
Nele o modelo por blocos foi incrementado e ajustado para uma pessoa ou
atleta que visa a hipertrofia como objetivo principal, já que como vimos
anteriormente, a última fase em teoría termina com um teste de força e nada
mais.
PERIODIZAÇÃO
Vamos dividir o macrociclo em duas etapas, sendo a primeira:
Uma fase voltada a um trabalho de força e potência, tendo como base o

modelo da periodização por blocos, sendo dividida em 2 períodos + um teste.
ACUMULAÇÃO:
A primeira fase voltada ao trabalho técnico e a capacidade de trabalhar com

volumes de treino cada vez maiores, a ideia é trabalhar com uma intensidade
moderada (RIR 2 na maior parte do tempo), aqui utilizaremos a estratégia de
periodização linear inversa aumentando o número de séries semanalmente,
distribuindo o foco dos exercícios sendo 40% em um trabalho tensional a um
menor número de repetições (compostos multiarticulares) e 60% a um maior
número de repetições (isoladores e máquinas).
A duração sugerida é de dois mesociclos.
A segunda fase sería uma transição a um trabalho de força mas, ainda não
diminuiremos o volume, no lugar disso, mantendo a intensidade, passaremos a
dar mais protagonismo a exercícios em um range de força 60% (tensional) e
tentaremos progredir em outras variáveis (veremos a seguir), como tempo de
descanso e sticky point.
A duração sugerida é de um mesociclo.

PERIODIZAÇÃO
INTENSIFICAÇÃO:
Uma fase voltada ao trabalho de especificidade e a capacidade de trabalhar com

cargas cada vez maiores, a ideia é aumentar a intensidade (RIR 1 na maior parte
do tempo), aqui utilizaremos a estratégia de periodização linear e ondulante,
aumentando cada vez mais a intensidade da carga, ao passo que o volume
diminui, aumentando ainda mais foco tensional dos exercícios sendo 70% para
30% de estresse metabólico.
A duração sugerida é de um a dois mesociclos.
Após uma prova de força utilizando 1RM ou AMRAP (a que aprendemos no

capítulo de intensidade) passariamos a segunda parte do macrociclo:
Uma fase voltada a hipertrofia e resistência, sendo dividida em 2 períodos + a

competição, viagem ou sessão de fotos.
HIPERTROFIA e RESITÊNCIA :
Na primeira fase, a intenção é ir pouco a pouco voltando a trabalhar com um

volume de treino maior, também pouco a pouco, aumentamos a intensidade do
esforço no lugar da intensidade da carga e alcançamos a proximidade da falha na
maior parte do tempo, usando a periodização linear inversa unida a estratégias da
periodização ondulante como DUP ou até mesmo dentro da mesma sessão para
otimizar os estímulos. A relação fica 40% tensional e 60% metabólico.
A duração sugerida é de QUATRO mesociclos. E por esse motivo serei mais

específico.
PERIODIZAÇÃO
MESOCICLO 1: A ideia é sinalizar e concretizar a capacidade de trabalho com

suficiente intensidade da carga, para isso vamos trabalhar com 80% do RM, assim
temos margem para aumentar o volume de treino.
Faremos uma progressão 8 x 2 no primeiro microciclo, 6 x 3 no segundo, 5 x 4 no

terceiro e 4 x 5 no quarto.
MESOCICLO 2: Aqui vamos utilizar uma progressão em cima de repetições, usando

como base a nossa TOP SET. Ex: 8 reps no primeiro microciclo, 9 no segundo, 10
etc.
MESOCICLO 3: Seguimos progredindo em qualquer variável que nos faça acumular

mais volume de treino a cada microciclo, é normal que a progressão fique cada
vez mais difícil, caso esteja em cutting, lembre que manter as cargas enquanto o
peso corporal diminui, já é uma progressão.
Usaremos a técnica de intensidade DROP SET, na mesma proporção do mesociclo

anterior.
MESOSICLO 4: Aqui passaremos a focar na periodização ondulante, ajustando

dentro do mesmo treino exercícios onde manteremos certa intensidade da carga
(próx dos 80%) e em outros onde o foco é volume e intensidade do esforço.
Usando a técnica SUPER SET na mesma proporção.
PERIODIZAÇÃO
HIPERTROFIA :
Na segunda fase consolidamos o aumento da intensidade e volume, chegando no

seu máximo exponencial, beirando o que sería o nosso MVR (máximo volume
recuperável), tudo isso feito de maneira gradativa. Focamos na periodização
ondulante para organizar a relação tensão mecânica x estresse metabólico. Essa
fica 30% x 70% respectivamente. O que nos indica que trabalharemos com um
maior número de repetições e será a fase com maior presença de técnicas de
intensidade do macrociclo.
A duração sugerida é de DOIS mesociclos
MESOCICLO 1: Serão dois mesociclos de volumes altos e maior foco no estresse

metabólico, mas a ideia é que o primeiro seja em uma escala menor que o
segundo. Incluiremos uma ou duas técnicas que nos ajudem a otimizar a
intensidade (mantendo a regra de apenas 1 por grupo muscular por sessão).
Nesse caso sugiro a falsa pirâmide.
Seguimos tentando progredir ou manter as cargas.
MESOCICLO 2: Aqui sim alcançamos o pico do volume e intensidade do esforço, o

RPE fica próximo do 10 a maior parte do tempo, e temos o maior foco no ''pump''
muscular em toda a programação (por fim, alguns dirão). Uma sugestão é manter
uma ou duas técnicas de intensidade e aumentar a frequência (incluir um dia a
mais) de treino como última estratégia para aumentar o volume. Recomendo o
aumento da frequência não só em um grupo muscular, mas naqueles que precisem
de uma atenção maior e/ou suportem um aumento do volume. Incluir um full
body, upper ou lower costuma ser uma excelente estratégia.
PERIODIZAÇÃO
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES
-A relação tensão mecânica x estresse metabólico deve ser organizada através da

seleção de exercícios e do modelo de periodização.
Por exemplo: Na primeira fase de acumulação de volume, é interessante distribuir

a maioria dos exercícios de modo que 60% do volume seja com guiados, máquinas,
polias etc e os outros 30% seja com multiarticulares livres.
Já na fase de itensificação, 70% do volume de treino deverá vir de compostos livres
ou multiarticulares ''pesados'' e 30% de polias, monoarticulares etc.
-Outro ponto chave, é que os exercícios que representem a porcentagem da

tensão mecânica, VARIEM O MENOS POSSÍVEL, e que a maior variação venha do
estresse metabólico. Isso nos permitirá manter níveis de força por todo o processo.
Lembrem-se: Aquilo que constrói massa muscular, também nos ajuda a mante-la.
Falaremos disso na seleção de exercícios.
-Sugestões como o número de mesociclos, técnicas de intensidade e detalhes que

não modificam a estrutura do planejamento, são LIVRES DE ESCOLHA.
A intenção é que esse planejamento possa encaixar com o contexto e preferência
de cada um. ''É prefirível aprender a pescar, que ter de pedir o peixe todos os dias''.
-Os indicativos RIR e RPE representam a média que deveríamos trabalhar, não é
necessário seguir como um mandamento, faça um equilíbrio entre a sujestão e
tudo que aprendeu no capítulo sobre intensidade.

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INTENSIDADE

Ela pode ser medida basicamente de duas maneiras:

O primeiro se refere a quantidade de peso que está sendo movido, normalmente

O segundo se refere quão próximo do seu esforço máximo se encontra tal

APRENDENDO A MEDIR A INTENSIDADE - 1RM (Intensidade da carga)

1- Um teste real de força realizando uma repetição em determinado exercício.

1RM = 100kg (exemplo)

5 repetições a 80% de 1RM seriam 5 repetições com 80kg.

A principal desvantagem desse método, é que medir o 1RM a uma repetição é

Além disso, o número de repetições segundo cada porcentagem do RM pode

Na teoria, a equivalência pode ser vista nessa tabela abaixo:

2- Medindo através do número de repetições máxima ''AMRAP''

APRENDENDO A MEDIR INTENSIDADE - RPE (intensidade do esforço)

RPE "Rating of Perceived Exertion" ou (escala de esforço percebido), é uma

Em termos gerais, o RPE é baseado na proximidade da falha de uma série.

Logo, a relação RPE e RIR seria esta:

O principal inconveniente dessa escala, é a nossa capacidade de ter essa

Com essas duas técnicas temos uma grande vantagem, e evitamos o

A solução seria unir ambas as coisas,

Ao invés de determinarmos uma série por exemplo com:

Assim, a única possiblidade de termos essa discrepância em repetições

TREINAR ATÉ A FALHA

Acho importante comentar a respeito deste TABU nessa sessão, já que a

Quando já não somos capazes de realizar uma repetição sem perder a

Quando fisicamente não somos capazes de realizar uma repetição mais.

Bom, vamos direto ao grão:

-Treinar até a falha é o único meio de conseguir adaptações e resultados?

-Treinar sempre até a falha é interessante?

Pois bem, recorreremos a CIÊNCIA.

A de que um deles treinou até a falha, enquanto o outro não.

No final do estudo, analisaram que o progresso foi semelhante em ambos os

Outras investigações mostraram que mesmo usando a mesma carga e

Há mais estudos, como o de 2016 de Davies, T (Effect of Training Leading to

Quando treinamos até a falha ativamos uma série de mecanismos no nosso

Digamos que eu tenho um exercício pautado a 3 (séries) x 8 (repetições) e já

provavelmente na segunda série, essas repetições cairão para 6 e para 5

Se ao contrário disso, tivéssemos trabalhado com RIR (repetições em

O que representa um volume maior de treinamento, sem aumentar

Gosto de trabalhar de uma maneira bem concreta em relação a falha

Não utilizo a falha mecânica em exercícios multiarticulares (a menos que

Por esse motivo, recomendo (como muito) a falha técnica nesses

Deixando a falha mecânica (e técnica também) para exercícios onde

Dessa forma, podemos tirar o maior proveito do aumento na intensidade

Tensão mecânica e estresse metabólico são os principais mecanismos da

Dentro deste conceito encontramos 2 tipos de tensões mecânicas:

- Tensão elástica passiva, que é o que um músculo sofre quando é alongado

Tendemos a relacionar a tensão mecanica com un trabalho de ''força'' e um

Veremo se o número de repetições diferencia a presença dos dois mecanismos.

Quando fazemos uma série de 12 repetições até a falha, estamos

Um erro muito comum é achar que o estresse metabólico e a tensão

A tensão mecanica sempre existirá quando houver um alto grau de

Como citei anteriormente, o acumulo de metabólitos representa aquela

A conclusão de tudo isso é que a tensão mecânica continua sendo o carro

Utilize o estresse metabólico como uma ferramenta extra para otimizar o

Em breve veremos isso na periodização e elaboração dos planejamentos.

Como realmente funciona:

A presença da tensão mecânica será maior ou menor dependendo de quê

Mas indo direto ao assunto: Até que ponto a força e a hipertrofia se

A literatura não nos fornece estudos contundentes a respeito da relação