ESTADO DO PARÁ

SECRETARIA MUNICIPAL DE EDUCAÇÃO

CNPJ: 06.103.015/0001-61

EDUCAÇÃO FÍSICA- 9º ANO

ATIVIDADES
PARA O 4º BIMESTRE

ELDORADO DO CARAJÁS-PA
2021
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MAT
QUERIDOS ESTUDANTES É
MÁTICA – 9º ANO
MATÉMÁTICA – 9º ANO
Olá, queridos estudantes, quantas saudades continuamos de vocês,
esperamos que estejam todos bem!

Vocês sabem que ainda estamos vivenciando um momento muito difícil. Um

vírus ao qual impediu de estarmos todos juntos presencialmente. E como todos
sabemos aconteceu tudo muito rápido né. As escolas fechadas e nós, educadores,
preocupados ainda com a rotina de vocês, continuamos buscando e criando estratégias
para tentar nos aproximar um pouco. Por isso, hoje, nós que fazemos parte do quadro
da educação do nosso município estamos lançando mais um caderno de atividades
para no período desse semestre trabalharmos juntos mais um bimestre e tentar ajudar
vocês a manter a calma até tudo se regularizar. Estaremos enviando mais uma rotina
de estudos. Vamos lá! Preparem-se para as recomendações que serão postadas nas
mídias e nos grupos por mais um período, juntos vamos vencer esse momento difícil!

Equipe de professores e coordenação específica do 6º ao 9º ano da rede municipal de ensino.

Eldorado do Carajás – PA
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TEMA 01 – 9º ANO

ATIVIDADE FÍSICAS
1. Musculação, Características e Benefícios

A atividade física é uma forte aliada da saúde. Previne doenças, melhora o condicionamento
físico e nos torna mais preparados para realizar as tarefas do dia a dia. Assim, a musculação
continua sendo uma das formas favoritas de se exercitar e de se obter todos esses benefícios,
sobretudo para quem está buscando incluir mais movimento na rotina.
A musculação ou treinamento com peso é um tipo de exercício resistido com variáveis de carga,
repetições, amplitude, tempo de contração e velocidade controlada. Desse modo pode ser aplicada
da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular e peso constante) ou
isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas). Esta possibilidade de controle de
tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada
por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.
A musculação é uma modalidade completa por conta da diversidade de movimentos, exercícios e
grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino.
Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas. Pois, seus exercícios podem ser
facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da carga.
Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose, alivia sintomas da TPM
por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis pelo bem-estar. Além disso,
do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência e de massa muscular,
caso seu treino seja voltado para hipertrofia (desenvolvimento dos músculos).
Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso. Assim, quando a musculatura é
estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa forma, você consumirá
mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a queima de gordura.

Características da Musculação

Os treinos variam de acordo com a disponibilidade e nível de cada pessoa. Assim, para iniciantes
recomenda-se 2 a 3 vezes na semana com intervalos de 1 dia entre as sessões de treino;
intermediários de 3 a 5 vezes; e avançados de 5 a 6 vezes semanais.
É importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o acompanhamento e
orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam alcançados quanto para evitar
lesões ou outros problemas na saúde.

Tipos de treinos de musculação mais comuns

Treino metabólico

O treino metabólico ou tensional, como é chamado, foca no alto gasto calórico. Mas, existem
diferentes formas de seguir de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior
repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide e super-séries. Dessa forma, sua frequência
cardíaca aumenta mais e as gorduras vão embora.
Treino de hipertrofia
Hipertrofia é um termo médico que se refere ao aumento de tamanho de qualquer órgão do corpo.
O mesmo termo é usado na musculação para nomear o fenômeno de ganho de volume muscular. O
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objetivo é esse? Deixe para dar uma corridinha ou andar de bicicleta só nos dias de descanso e
foque na musculação.

Benefícios da Musculação
*-A força corporal aumenta
Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo mas também seu cérebro, que fica mais
eficiente no comando da massa muscular. Isso porque o aumento de tamanho de músculo é igual a
aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da capacidade de o
cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por exemplo, você levantar
uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o sistema nervoso que os comanda pode
não convocá-las da melhor maneira.

*-O coração fica mais saudável

A musculação é uma ótima aliada quando o assunto é treinar o coração para esforços intensos.
Um trabalho científico documentou que quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência
cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.

*-Musculação aumenta a flexibilidade

Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para aumentar também a
flexibilidade.

*-Os ossos ficam mais resistentes

A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido utilizada no
combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também oferecem esse
benefício. Os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros para as articulações.

*-Musculação corrige a postura

Ao desenvolver a musculatura, você melhora a postura, já que são os músculos que sustentam os
ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo sendo jovens. Não é só uma
questão estética, mas também de saúde.

*-Trabalha a autoestima
Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e
fazer com que você se sinta bem consigo mesma. O melhor de tudo: os benefícios estéticos obtidos
são rápidos.

*-Previne o envelhecimento
Um pessoa perde, em média, 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 30% entre os
50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar o quadro.

*-Melhora o sono
Estudos revelam que as pessoas que praticam atividade física com frequência, dormem melhor.
Afinal, depois de um longo dia de trabalho e um treino com peso, ficar acordado será um desafio.
Afinal, você já gastou boa parte da sua energia.

Dicas e cuidados

Sempre busque a ajuda de um profissional de educação física para elaborar, ensinar e corrigir a
execução dos exercícios prescritos.
Faça um aquecimento sempre antes de começar a sessão de musculação. Podem ser
alongamentos estáticos ou dinâmicos ou 10 minutos na esteira, bike ou elíptico.
Respeite a quantidade de séries, repetições, cargas e intervalos de descanso por exercício. Pois,
essas etapas são essenciais na construção de resultados, tanto físicos quanto mentais.
Execute os exercícios com consciência, controle e precisão. Ou seja, buscando aperfeiçoar o
movimento a cada nova repetição.
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Respeitar os limites do próprio corpo em relação à progressão das sessões de treinamento,

garantindo a prevenção de lesões por excesso de sobrecarga (sessões, séries, cargas e repetições)
no treinamento.
Por fim, procure orientação de um nutricionista para adequar sua alimentação para ter energia
para os treinos.

ATIVIDADES

1- A musculação é uma ótima opção para quem quer qualidade de vida nos dias atuais do
mundo moderno. Assim, sabemos que a musculação é capaz de gerar mudanças fisiológicas no
organismo humano. Seguindo o raciocínio o que seria o significado de hipertrofia?

a) Acúmulo de gordura visceral

b) Desvantagem muscular ao longo do treinamento
c) É o ganho de volume muscular
d) É a produção mínima de hormônios corporal

2- Se exercitar da maneira correta, facilita e aumenta a expectativa de vida das pessoas.

Assim, a recomendação quando você for fazer musculação é:

a) Começar os exercícios de maneira intensa

b) Fazer o seu próprio treino sem nenhuma base metodológica
c) Ficar na academia sempre pedindo ajuda de outras pessoas leigas
d) Sempre buscar ajuda de um profissional de educação física para elaborar, ensinar e
corrigir a execução dos exercícios prescritos

TEMA 02- EDUCAÇÃO FÍSICA – 9º ANO

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ALONGAMENTOS
Alongamentos são exercícios em que a pessoa permanece por um determinado tempo numa
postura em que o músculo pretendido sem mantém na sua extensão máxima.
O alongamento é uma prática recomendada para todos, dos sedentários aos atletas, para
melhorar a flexibilidade. Mesmo pessoas sedentárias devem alongar, para assim diminuir a
sobrecarga nas articulações durante movimentos simples da rotina diária. Mas mesmo assim muitas
pessoas acabam por não fazer os alongamentos na frequência e na forma que deveriam, o que pode
acarretar problemas maiores no futuro. Por isso devemos saber a importância de se alongar com
frequência.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o
estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal
efeito é o aumento da flexibilidade.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e,
portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do
corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade e prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao
exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer
alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade.
Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos
intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam
os movimentos mais soltos e leves; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.
Embora seja defendido que alongar antes da atividade física previna lesões, não existem evidências
na literatura que garantem isso. O que se sabe é que uma boa flexibilidade previna a incidência de
lesões.

Atividades
1. O que são alongamentos?
a) É o ganho de volume muscular
b) São exercícios em que a pessoa permanece por um determinado tempo em uma postura em que o
músculo pretendido se mantem na sua extensão máxima.
c) Fazer exercícios intensos
d) Ficar em repouso

2. O que é aquecimento?
a) É uma preparação para os exercícios mais intensos e longos. Ele lubrifica articulações e aumenta a
irrigação sanguínea.
b) A melhor forma de prevenir lesões durante o treino é não realizar aquecimento.
c) Antes do treino você não precisa aquecer
d) O aquecimento não melhora a eficiência muscular.

A importância da postura corporal no cuidado com a saúde

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Estudos apontam que manter a postura corporal correta é fundamental para o funcionamento
adequado de todo o organismo. Seja durante a prática de exercícios físicos ou durante a realização
de atividades estáticas (realizadas sentadas), cuidar da postura corporal pode auxiliar na
prevenção de diversas condições clínicas, incluindo doenças ósseas e articulares, bem como as
doenças cardiovasculares.
A postura pode ser definida como o posicionamento do conjunto de ossos e articulações
do corpo em determinado momento, responsável por fornecer equilíbrio no espaço e permitir a
estabilidade corporal. Dependendo da posição corporal e do tempo que permanecemos nesta
posição, a pressão exercida sobre determinada estrutura óssea ou articular também pode interferir
na funcionalidade de alguns órgãos. Ficar em pé, por exemplo, promove maior pressão nas
articulações dos pés e joelhos, bem como eleva a atividade cardiorrespiratória para promover uma
melhora da circulação sanguínea nos membros inferiores. Já quando estamos sentados, ocorre o
relaxamento dos membros inferiores e a transferência da pressão de todo o peso corpóreo para o
quadril, proporcionando uma redução na frequência e na pressão arterial, como também no ritmo
respiratório.
Embora sentar seja comum associado como uma posição de relaxamento e descanso, nem
sempre essa sensação de conforto é benéfica para a saúde. Nos últimos anos, tem sido cada vez
mais habitual a realização de uma série de exercícios físicos no ambiente de trabalho - prática
conhecida como ginástica laboral. Para pessoas que permanecem sentadas por muitas horas ao
decorrer do dia, a ginástica laboral visa justamente reduzir a ocorrência de doenças ocupacionais,
tais como a lesão por esforço repetitivo e distúrbios osteomusculares.
Recentemente, no entanto, em virtude da pandemia de COVID-19 muitas pessoas passaram a
trabalhar em casa e os cuidados com a postura foram muitas vezes negligenciados, uma vez que
além de não realizarem pausas constantes para exercícios de alongamento, a ausência de mesas
e cadeiras adequadas também vem contribuindo para o posicionamento postural inadequado
durante o trabalho.
Neste contexto, evidencias vêm apontando que sentar com uma postura errada e estática durante
horas, além de prejudicar a saúde, também interfere na disposição e no rendimento durante o dia.
Mas como uma “simples” postura inadequada pode interferir em tantos aspectos da nossa
saúde?
A postura correta (que inclui o posicionamento das pernas à 90º, braços apoiados sob a mesa
e coluna e pescoço retos) possibilita que a pressão e o peso corporal sejam corretamente
distribuídos pela região do quadril. Assim, quando essa posição não está corretamente alinhada, o
corpo muda a distribuição do peso, podendo resultar em problemas articulares e vasculares,
influenciando diretamente na concentração e no rendimento durante o dia
As doenças articulares estão entre os principais problemas decorrentes da má postura.
Ao sentar de maneira inadequada (com as pernas mal posicionadas ou com o quadril deslocado
para frente) nosso corpo transfere a pressão do quadril para a coluna vertebral. A coluna por sua
vez, é composta por um conjunto de ossos intercalados com discos cartilaginosos (articulações)
que amortecem a carga que a coluna recebe. Contudo, quando sentamos de maneira errada, o
peso corporal passa a pressionar esses discos intervertebrais proporcionando desgaste que,
futuramente, podem refletir em um processo inflamatório e em dores crônica.

Vigorexia
A vigorexia, também conhecida por Síndrome de Adônis ou Transtorno Dismórfico Muscular, é
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uma doença psicológica caracterizada pela insatisfação constante com o corpo, em que a pessoa
se enxerga muito magra e fraca quando na verdade é forte e possui músculos bem desenvolvidos,
por exemplo.
Esse transtorno é mais comum de acontecer em homens entre 18 e 35 anos e leva à pratica
exaustiva de exercícios físicos, sempre com aumento de carga, além de preocupação excessiva
com a alimentação e uso de anabolizantes, que podem trazer riscos para a saúde.
O sintoma mais associado à vigorexia é a insatisfação com o próprio corpo. A pessoa, apesar
de estar em forma, se vê muito fraco e magro, considerando o seu corpo inadequado. Outros
sintomas da vigorexia são; (Dor muscular persistente por todo o corpo, Cansaço ao extremo,
Irritabilidade, Depressão, Anorexia/ Dieta muito restritiva, Insônia, Aumento da frequência cardíaca
ao repouso, Menor desempenho durante o contato íntimo, Sentimento de inferioridade)

Atividades
1) vigorexia e uma doença?
a) física causada por excesso de exercício;
b) causada pela mar alimentação;
c) psicológica caracterizada pela insatisfação constante com o corpo;
d) vigorexia nao e uma doença.

2) cuidar da postura corporal pode auxiliar na prevenção de doenças quais são?

a) obesidade;
b) sedentarismo;
c) diabetes;
d) ósseas e articulares, bem como as doenças cardiovasculares.
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