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    Treino Academia

    Enviado por

    Gustavo Kauê
    Este documento descreve um plano de treino inicial para academia, incluindo exercícios de aquecimento, mobilidade, força rápida, força e condicionamento cardiovascular. O treino é dividido em seções com exercícios específicos para cada grupo muscular, repetições e cargas recomendadas, com intervalos de descanso entre séries.

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    TREINO ACADEMIA

    TREINO

    INICIAL: AQUECIMENTO

    EXERCÍCIO SÉRIES REPTS. DESCANSO CARGA

    LIBERÇÃO MIOFASCIAL 1 12 segundos S/D -


    16 – 20
    MOBILIDADE GERAL 1 S/D -
    Cada Movimento
    ATIVAÇÃO CORE 3 30 segundos 30 segundos -
    No vídeo tem
    MECÂNICA DE SPRINT 1 especificando 1 minuto -

    PLIOMETRIA + MUDANÇA DE DIREÇÃO

    ATERRISAGEM 2 8 1 minuto 5

    POGO JUMP 2 10 1 minuto 5

    CROSS OVER 2 5 (cada perna) 1 minuto 5

    DESLOCAMENTO LATERAL 2 5 (cada lado) 1 minuto 5

    FORÇA RÁPIDA

    SQUAT JUMP ‘NCM’ 3 3 1 minuto 40 KG

    TRIPLA EXTENSÃO C/ BARRA 2 8 1 minuto 30 KG

    FORÇA

    SUPINO RETO 3 15 1 minuto 30 KG

    PUXADA ALTA 3 15 1 minuto 40 KG


    AGACHAMENTO LIVRE 3 15 1 minuto 50 - 60 KG

    STIFF 3 15 1 minuto 30 KG

    LEVANTAMENTO TERRA 3 15 1 minuto 40 – 60 KG

    DESENV. CARDIOVASCULAR

    ESCADA DE AGILIDADE 3–4 6 (de 30seg) 30 – 45 segs.

    CÁRDIO COM BOLA 1–2 1 – 2 (30seg/cada) 45segs – 1 min

    ESTEIRA OU BICICLETA 10 Tiro de 1 Minuto 1 Minuto

    CORDA NAVAL 3–4 6 (de 30seg) 1 –2


    Minutos

    OBS¹: Na parte Cardiovascular é pra escolher apenas 2 dos exercícios propostos.

    OBS²: Gravar o treino completo e enviar editado, video de no maximo 2 min.

    Comissão Sub 15
    Treinador: Janilton Prado
    Prep. Físico/Aux técnico: Vítor Hugo
    Preparador de Goleiros: Maicom e Bruno

    *CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA VER O VÍDEO DE EXECUÇÃO*

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