INICIANTE - ficha de treino fem 1

INICIANTE | Jornada Fit | Agosto
SEGUNDA TREINO: QUADRICEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INSTRUÇÕES DESCANSO
Agachamento livre com barra 3 10 --- 1' a 2'
Maquina abdutora 3 10 --- 1' a 2'
Leg press 45º 3 10 --- 1' a 2'
Afundo com halteres 3 10 --- 1' a 2'
Cadeira extensora 3 10 --- 1' a 2'
20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve
OU 12 minutos de escada - velocidade contínua intensidade leve
CARDIO (após a musculação)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min pedalando em pé c/ mais carga x 2min pedalando
rápido sentado)
TERÇA TREINO: OMBRO, PEITO E TRÍCEPS

Elevação lateral c/ halteres 3 10 --- 1' a 2'
Desenvolvimento c/ halteres 3 10 --- 1' a 2'
Remada alta na polia 3 10 --- 1' a 2'
Crucifixo máquina 3 10 --- 1' a 2'
Tríceps francês 3 10 --- 1' a 2'
Tríceps na polia com barra reta 3 Drop Set --- 1' a 2'
20 minutos de esteira - velocidade continua / intensidade leve
OU 20 minutos de bike -Treino intervalado (4min sentada x 1 min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (4 min sentado x 1min em pé)
QUARTA TREINO: POSTERIOR, GLÚTEOS E PANTURRILHA

Mesa flexora 3 10 --- 1' a 2'
Cadeira flexora 3 10 --- 1' a 2'
Máquina adutora 3 10 --- 1' a 2'
Afundo búlgaro 3 10 Faça sem peso por enquanto. 1' a 2'
Faça 8 repetições segurando 2
Glúteo na polia 3 8 c/ pico de contração 1' a 2'
segundos em cima
Panturrilha no smith 3 10 --- 1' a 2'
CARDIO (após a musculação) 20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade leve
QUINTA TREINO: DORSAL, BÍCEPS E ABDÔMEN

Puxada 3 10 --- 1' a 2'
Remada sentada 3 10 --- 1' a 2'
Puxador articulado 3 10 --- 1' a 2'
Rosca direta c/ barra 3 10 --- 1' a 2'
Abdominal prancha 3 30 seg Segure 30 segundos na prancha. 1' a 2'
Abdominal supra com as pernas
3 10 --- 1' a 2'
elevadas
20 minutos de esteira - Treino intervalado (4min intensidade leve x 1min intensidade moderada)
CARDIO (após a musculação) OU 20 minutos de bike -Treino intervalado (4min sentada x 1 min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)
SEXTA TREINO: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES DETALHAMENTO SÉRIE INSTRUÇÕES DESCANSO
Máquina abdutora 3 10 --- 30
Afundo no smith 3 10 --- 1' a 2'
Leg press 45º 3 10 --- 1' a 2'
Agachamento sumô com halter 3 10 --- 1' a 2'
Cadeira extensora 3 10 --- 1' a 2'
20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve
OU 12 minutos de escada - velocidade contínua intensidade leve
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min pedalando em pé c/ mais carga x 2min pedalando
rápido sentado)

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SEGUNDA TREINO: QUADRICEPS

TERÇA TREINO: OMBRO, PEITO E TRÍCEPS

QUARTA TREINO: POSTERIOR, GLÚTEOS E PANTURRILHA

QUINTA TREINO: DORSAL, BÍCEPS E ABDÔMEN

SEXTA TREINO: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

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