Modo Gulera

MODO GULERA
Modo Gulera:
TREINOS COM HALTERES
Taibo Junior
1
MODO GULERA
Indice
1. Treinos ABC------------------------------------------------------ 3
1.1 Peitoral --------------------------------------------- 3
1.2 Deltoides-------------------------------------------- 3
1.3 Triceps----------------------------------------------- 5
1.4 Quadriceps------------------------------------------ 6
1.5 Isquiotibiais----------------------------------------- 7
1.6 Abdomen-------------------------------------------- 8
1.7 Dorsal------------------------------------------------ 8
1.8 Biceps------------------------------------------------ 9
1.9 Antebraço------------------------------------------ 10
2. Divisão de treino completo em casa-------------------------- 11
3. Dicas e técnicas para otimizar o treino---------------------- 13
4. Concluindo-------------------------------------------------------- 15
2
MODO GULERA
1. Treinos ABC
Os treinos serao subdividos em grupo para cada musculo:

Treino A Treino B Treino C
Peitoral Quadriceps Dorsal
Deltoide Anterior Isquiotibiais Deltoide Posterior
Deltoide Lateral Abdomen Biceps
Triceps Antebraço
Treino A
1.1 Peitoral:
-Supino reto com halteres
-Crucifixo reto com halteres
3
MODO GULERA
1.2 Deltoides
- Desenvolvimento com halteres
- Elevaçao frontal (deltoide anterior)
- Elevação lateral (deltoide lateral)
4
MODO GULERA
- Crucifixo inverso (deltoide posterior)
1.3 Triceps
- Triceps frances
5
MODO GULERA
- Tríceps coice
Treino B
1.4 Quadriceps
- Agachamento com halteres
6
MODO GULERA
- Agachamento sumo
1.5 Isquiotibiais
- Stiff
- Levantamento terra
7
MODO GULERA
1.6 Abdomen
- Abdominal basico
- Abdominais lateral-obliquo
Treino C
1.7 Dorsal
- Remada serrote
8
MODO GULERA
- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
1.8 Biceps
- Rosca direta com halteres
9
MODO GULERA
- Rosca concentrada
1.9 Antebraço
- Flexão de punho
- Extensao de punho
10
MODO GULERA
2. Divisão de treino completo em casa

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada
grupo muscular, vamos mostrar como fica o treino completo.
Treino A
Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)
Supino reto com 4 12 50

halteres
Crucifixo reto com 4 12 50

halteres
Desenvolvimento 4 12 50
com halteres
Elevação frontal 4 12 50
Elevação lateral 4 12 a 15 50
Tríceps testa 4 12 50
Tríceps coice 4 12 50
Treino B

segundos)
Agachamento 5 12 50
com halteres
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MODO GULERA
Levantamento 5 12 50
terra
Afundo com 5 12 50
halteres
Stiff 5 12 50
Agachamento 5 12 50
sumo
Abdominal reto 5 15 50
solo
Ponte lateral 5 60* 50
*Isometria
Treino C

segundos)
Remada serrote 4 12 50
Remada curvada 4 12 50
pegada pronada
Remada curvada 4 12 50
pegada supinada
Crucifixo 4 12 50
invertido
12
MODO GULERA
Rosca direta com 4 12 50

halteres
Rosca 4 12 50
concentrada
Flexão de punho 4 12 50
Extensão de 4 12 50
punho
Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

•Segunda feira: Treino A
•Terça feira: Treino B
•Quarta feira: Treino C
•Quinta feira: Descanso
•Sexta feira: Treino A
•Sábado: Treino B
•Domingo: Treino C
A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se
recuperar e dessa forma não prejudicar o rendimento.
3. Dicas e técnicas para otimizar o treino

Sempre preste atenção a postura e execução
Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um

praticante de musculação com mais experiência de treino.
Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar
dores, desconfortos e possíveis lesões.
13
MODO GULERA
Mantenha uma boa conexão mente músculo

Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o
treinamento, preste atenção na contração e alongamento muscular durante
o exercício.
Cadencie bem cada repetição

Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais,
utilizando uma boa cadencia ao longo da série.
Não mantenha longos os intervalos entre as séries
Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não
descansar demais e mantenha alta a intensidade do treino.
Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em

casa pode necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda
mais a intensidade das sessões de treinamento.
Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para
estimular ainda mais os músculos durante o treinamento.
Superslow
Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma
variedade de cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem
trabalhada.
Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte

excêntrica de cada repetição, assim o estímulo muscular fica mais
intenso e o treino se torna ainda mais produtivo.
Repetições parciais
As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre

desafiar o praticante a levar as séries além da exaustão, permitindo
treinar de maneira bem intensa.
14
MODO GULERA
Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois

levar os músculos até a falha repetições com amplitude reduzida para
poder desafiar mais os músculos durante o treino.
Biset
Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma

excelente maneira de adaptar o treino, ainda mais em um treino com
halteres em casa, tendo em vista a indisponibilidade de mais
equipamentos.
Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do

mesmo grupo muscular e realize as séries sem descanso entre cada
exercício e dessa forma dê uma melhorada na intensidade do seu treino.
4. Concluindo
Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa,
funciona muito bem para pessoas que não tem tempo de ir a uma
academia ou por algum motivo não pode arcar com as despesas desta.
Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não
substitui o treino em uma academia, por não ter a orientação profissional
em casa, porém na impossibilidade de ir a um espaço adequado, treinar
em casa auxilia a manter-se ativo e não se render ao sedentarismo.
Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho

em casa pode ser perigoso, pois os exercícios requerem execução e
postura adequada ao serem realizados.
Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um

profissional de Educação Física.
Do site:
grandeatleta.co.br/exercícios-em-casa-treino-completo/amp/
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TREINOS COM HALTERES

Os treinos serao subdividos em grupo para cada musculo:

-Crucifixo reto com halteres

- Elevaçao frontal (deltoide anterior)

- Elevação lateral (deltoide lateral)

- Crucifixo inverso (deltoide posterior)

- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)

2. Divisão de treino completo em casa

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

Supino reto com 4 12 50

Crucifixo reto com 4 12 50

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

Ponte lateral 5 60* 50

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

Rosca direta com 4 12 50

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

3. Dicas e técnicas para otimizar o treino

Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um

Mantenha uma boa conexão mente músculo

Cadencie bem cada repetição

Não mantenha longos os intervalos entre as séries

Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em

Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte

As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre

Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois

Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma

Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do

Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho

Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um

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