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    Treinamento de Volume Alemão German Volume Training (GVT)

    Enviado por

    IrmãoIaorrúchua
    O documento descreve o treinamento de volume alemão, que envolve realizar 10 séries de 10 repetições de um único exercício para cada grupo muscular, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries, três vezes por semana durante 4-6 semanas.

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    O documento descreve o treinamento de volume alemão, que envolve realizar 10 séries de 10 repetições de um único exercício para cada grupo muscular, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries, três vezes por semana durante 4-6 semanas.

    Descrição original:

    German Volume Training (GVT)

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    O documento descreve o treinamento de volume alemão, que envolve realizar 10 séries de 10 repetições de um único exercício para cada grupo muscular, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries, três vezes por semana durante 4-6 semanas.

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    Treinamento de Volume Alemão German Volume Training (GVT)

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    IrmãoIaorrúchua
    O documento descreve o treinamento de volume alemão, que envolve realizar 10 séries de 10 repetições de um único exercício para cada grupo muscular, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries, três vezes por semana durante 4-6 semanas.

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    German Volume Training / Treinamento de Volume

    Alemo

    Voc no precisa falar alemo para fazer o German Volume


    Training. A nica coisa necessria para realizar esse treinamento
    aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!
    Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Voc est em uma poca
    que nada d resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver
    diferena nenhuma em seu corpo? Bom, ento talvez o Treinamento
    de Volume Alemo possa mudar essa histria.
    PRINCPIOS BSICOS DO TREINAMENTO
    DE VOLUME ALEMO
    O treino de volume alemo composto por trs princpios de fcil
    entendimento:
    Um Exerccio
    Voc vai executar apenas um exerccio por parte do corpo. isso a.
    Voc estar realizando um nmero limitadssimo de exerccios
    diferentes por semana, ento muito importante escolher bem, de
    preferncia exerccios compostos.
    100 Repeties
    Para cada exerccio, voc vai realizar 10 sries de 10 repeties. Comece com 50 a 60%
    do peso mximo que voc aguenta. No h necessidade de treinar at a falha, pois
    nesse treino o sucesso est muito prximo do fracasso. Colocar uma carga muito
    pesada quando no est acostumado com esse tipo de treinamento pedir para ter
    uma barra de supino presa no seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o
    treino funciona, depois v aumentando a carga gradativamente.
    Repouso
    O tempo de repouso entre as sries deve ser de 60-90 segundos. Resista tentao de
    descansar menos. No comeo o exerccio parece fcil, mas com o decorrer das sries as
    coisas vo ficando difceis. Se voc no descansar o tempo suficiente, provavelmente
    ter que reduzir a carga para fazer o exerccio, e esse no nosso objetivo.

    ROTINA DO TREINAMENTO DE VOLUME


    ALEMO
    O treinamento de volume alemo envolve apenas trs treinos por semana. Resista a
    tentao de quebrar essa rotina.
    Segunda-Feira
    Peito e Costas Um exerccio para cada msculo. Faa 10 sries e 10 repeties para
    cada exerccio.
    Quarta-Feira
    Pernas, Panturrilhas e Abdominais Faa 10 sries de 10 repeties para as pernas.
    Para panturrilhas e abdominais faa 3 sries de 15-25 repeties.
    Sexta-Feira
    Ombros, bceps e trceps Faa 10 sries de 10 repeties para ombros e 3 sries de
    10 repeties para bceps e trceps.

    MELHORES EXERCCIOS
    Como voc far apenas 1 exerccio para cada parte do corpo, a sua escolha ser
    fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exerccios para
    usar no Treinamento de Volume Alemo. Os vdeos esto na ordem das descries.
    Lembre-se, voc ter algumas opes, mas escolha apenas 1 exerccio para cada
    msculo.

    Peito Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho


    Ombro Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres
    Trceps Testa, Francs com Barra e Supino com a Pegada Fechada
    Costas Remada Paralela com Barra, Remada com Tringulo, Barra Frontal
    Bceps Rosca Direta, Rosca Scott
    Abdominais Bsico, Elevao de Pernas
    Pernas Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press
    Panturrilhas Sentado, Em P

    DURAO DO TREINAMENTO DE VOLUME


    ALEMO
    O perodo de seu treino deve ser de 4-6 semanas, no passe disso. O treinamento de
    volume alemo intenso e voc vai precisar descansar depois desse perodo. Durante
    seu treinamento, tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse
    bem. Pode ter certeza que seguindo todos os passos voc ter sucesso.

    Fase Iniciante.
    Dia 1: Peito e Costas
    10x10 Supino Declinado 4-0-2/ 90 seg
    10x10 Barra Fixa em Supinao 4-0-2/ 90
    seg
    3x10 Crucifixo Inclinado 3-0-2/ 60 seg
    3x10 Puxada Unilateral 3-0-2/ 60 seg
    Dia 2: Pernas e Abdominais
    10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg
    10x10 Flexor 4-0-2/ 90 seg
    3x15-20 Elevao de Pernas 2-0-2/ 60 seg
    3x15-20 Flexo Plantar 2-0-2/ 60 seg
    Dia 3: off
    Dia 4: Braos e Ombros
    10x10 Barras Paralelas 4-0-2/ 90 seg
    10x10 Rosca Martelo com Banco Inclinado
    4-0-2/ 90 seg
    3x10 Voador Invertido 2-0-2/ 60 seg
    3x10 Elevao Lateral de Ombros 2-0-2/
    60 seg
    Dia 5: off
    Fase Intermediria
    Dia 1: Peito e Costas
    10x6 Supino Inclinado com Halteres 5-0-1/
    90 seg
    10x6 Pulley Costas 5-0-1/ 90 seg
    3x6 Crucifixo 3-0-1/ 60 seg
    3x6 Remada Cavalinho 3-0-1/ 60 seg
    Dia 2: Pernas e Abdominais
    10x6 Levantamento Terra 5-0-1/ 90 seg
    10x6 Extensor 5-0-1/ 90 seg
    3x12-15 Abdominal com toro 3-0-3/ 60
    seg
    3x12-15 Flexo Plantar em P 3-0-3/ 60
    seg
    Dia 3: off
    Dia 4: Braos e Ombros
    10x6 Barras Paralelas 5-0-1/ 90 seg
    10x6 Rosca Martelo com Banco Inclinado
    5-0-1/ 90 seg
    3x10-12 Voador Invertido 2-0-0/ 60 seg
    3x10-12 Elevao Lateral de Ombros 2-0-
    0/ 60 seg
    Dia 5: off
    Fase Avanada: supondo peso inicial de
    80kg
    Treino 1: 10x5 80kg
    Treino 2: 10x4 84kg
    Treino 3: 10x3 88kg
    Treino 4: 10x5 84kg

    Heavy Duty

    Treino A: Peito e Costas


    Aquecimento: Supino Inclinado 3x10
    Pr exausto: Voador 1x 6-10 (at a falha)
    sem descano
    Supino Inclinado 1x 6-10 (at a falha)
    Aquecimento: 3 sries Pullover
    Pr exausto: Puxada Supinada 1x 6-10
    (at a falha)
    sem descano
    Pullover 1x 6-10 (at a falha)
    Aquecimento: 3 sries Levantamento
    terra
    Levantamento Terra 1x 6-10 (at a falha)

    Treino B: Pernas

    Aquecimento: Legg Press 45 3x10


    Pr exausto: extensor 1x 8-12 (at a
    falha)
    sem descano
    Legg Press 45 1x 8-12 (at a falha)
    Flexor 1x 8-12 (at a falha)
    Flexo Plantar em p com pesos 1x 15-20
    (at a falha)

    Treino C: Ombros, bceps e trceps

    Aquecimento: Elevao Lateral de ombros


    3x10
    Elevao Lateral de Ombros 1x 6-10 (at a
    falha)
    Crucifixo Invertido 1x 6-10 (at a falha)
    Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (at a
    falha)
    Trceps Pulley 1x 6-10 (at a falha)
    Paralelas at a falha

    Exemplo de Treino
    1. Agachamento
    2. Stiff-legged dead lifts
    3. Barra fixa com pegada supinada e
    fechada
    4. Desenvolvimento frontal, em p
    5. Mergulhos em barras paralelas
    6. Rosca direta com barra
    7. Rosca de punho com barra
    8. Flexo plantar unilateral

    HIT Classico
    1. Agachamento
    2. Stiff-legged dead lifts
    3. Barra fixa com pegada supinada e
    fechada
    4. Desenvolvimento frontal, em p
    5. Mergulhos em barras paralelas
    6. Rosca direta com barra
    7. Rosca de punho com barra
    8. Flexo plantar unilateral

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