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    Este documento apresenta três planilhas de treino semanais para musculação com foco em ganho de massa muscular. Cada planilha contém exercícios para peito, costas, tríceps, bíceps, pernas e ombros distribuídos em três dias, variando a carga e séries semanalmente.

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    PLANILHA DE TREINO - 1ª SEMANA

    SEGUNDA / QUINTA TERÇA / SEXTA QUARTA


    Nº SÉRIE PEITO / TRÍCEPS / POSTERIOR COXA CARGA (kg) SÉRIE COSTAS / BÍCEPS / QUADRÍCEPS CARGA (kg) SÉRIE DELTÓIDES / GÊMEOS / GLÚTEO CARGA (kg)
    1 4x8 Supino Reto 3x10 Puxada Atrás 3x8 Elevação Lateral
    2 3x10 Supino Inclinado 4x8 Remada Cavalo 3x8 Remada Alta
    3 4x8 Crucifixo Declinado 3x10 Pullover 3x10 Desenvolvimento Militar
    4 3x10 Peck Deck 4x8 Encolhimento Halteres 3x10 Stiff
    5 4x8 Tríceps Testa 4x8 Rosca Direta 4x10 Glúteo Crossover
    6 3x10 Puxada Tríceps 3x10 Elevação com Rotação 3x10 Adutor
    7 4x8 Kickback 4x8 Rosca Martelo 3x10 Abdutor
    8 3x10 Flexão Unilateral 4x8 Agachamento Livre 3x10 Gêmeos Stiff / Along.
    9 4x8 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Extensora 4x12 Gêmeos Leg Press
    10 4x10 Abd Supino Declinado 3x10 Flexão Punho 4x10 Abd Aparelho
    11 4x10 Abd Elevação Pernas 3x10 Extensão de Punho 4x45 Prancha
    12 4x10 Fortalecimento Dorsal 4x10 Abd Lateral Chão
    13 4x10 Super Homem 4x10 Abd Oblíquio Crossover

    PLANILHA DE TREINO - 2ª SEMANA


    SEGUNDA / QUINTA TERÇA / SEXTA QUARTA
    Nº SÉRIE PEITO / TRÍCEPS / POSTERIOR COXA CARGA (kg) SÉRIE COSTAS / BÍCEPS / QUADRÍCEPS CARGA (kg) SÉRIE DELTÓIDES / GÊMEOS / GLÚTEO CARGA (kg)
    1 4x8 Supino Reto 3x10 Puxada Atrás 3x8 Elevação Lateral
    2 3x10 Supino Inclinado 4x8 Remada Cavalo 3x8 Remada Alta
    3 4x8 Crucifixo Declinado 3x10 Pullover 3x10 Desenvolvimento Militar
    4 3x10 Peck Deck 4x8 Encolhimento Halteres 3x10 Stiff
    5 4x8 Tríceps Testa 4x8 Rosca Direta 4x10 Glúteo Crossover
    6 3x10 Puxada Tríceps 3x10 Elevação com Rotação 3x10 Adutor
    7 4x8 Kickback 4x8 Rosca Martelo 3x10 Abdutor
    8 3x10 Flexão Unilateral 4x8 Agachamento Livre 3x10 Gêmeos Stiff / Along.
    9 4x8 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Extensora 4x12 Gêmeos Leg Press
    10 4x10 Abd Supino Declinado 3x10 Flexão Punho 4x10 Abd Aparelho
    11 4x10 Abd Elevação Pernas 3x10 Extensão de Punho 4x45 Prancha
    12 4x10 Fortalecimento Dorsal 4x10 Abd Lateral Chão
    13 4x10 Super Homem 4x10 Abd Oblíquio Crossover

    PLANILHA DE TREINO - 3ª SEMANA


    SEGUNDA / QUINTA TERÇA / SEXTA QUARTA
    Nº SÉRIE PEITO / TRÍCEPS / POSTERIOR COXA CARGA (kg) SÉRIE COSTAS / BÍCEPS / QUADRÍCEPS CARGA (kg) SÉRIE DELTÓIDES / GÊMEOS / GLÚTEO CARGA (kg)
    1 4x8 Supino Reto 3x10 Puxada Atrás 3x8 Elevação Lateral
    2 3x10 Supino Inclinado 4x8 Remada Cavalo 3x8 Remada Alta
    3 4x8 Crucifixo Declinado 3x10 Pullover 3x10 Desenvolvimento Militar
    4 3x10 Peck Deck 4x8 Encolhimento Halteres 3x10 Stiff
    5 4x8 Tríceps Testa 4x8 Rosca Direta 4x10 Glúteo Crossover
    6 3x10 Puxada Tríceps 3x10 Elevação com Rotação 3x10 Adutor
    7 4x8 Kickback 4x8 Rosca Martelo 3x10 Abdutor
    8 3x10 Flexão Unilateral 4x8 Agachamento Livre 3x10 Gêmeos Stiff / Along.
    9 4x8 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Extensora 4x12 Gêmeos Leg Press
    10 4x10 Abd Supino Declinado 3x10 Flexão Punho 4x10 Abd Aparelho
    11 4x10 Abd Elevação Pernas 3x10 Extensão de Punho 4x45 Prancha
    12 4x10 Fortalecimento Dorsal 4x10 Abd Lateral Chão
    13 4x10 Super Homem 4x10 Abd Oblíquio Crossover
    PLANILHA DE TREINO - MUSCULAÇÃO
    OBJETIVO: MASSA MUSCULAR
    PERÍODO: 02/12 a 20/12
    FREQUÊNCIA: 5x semana
    DESCANSO: 60 seg
    PESO: 64 kg

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