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    ACAD FEM FICHAS LINKS Avancado 5

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    queli alves
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em séries com exercícios, métodos, séries e repetições para cada dia da semana, focando em diferentes grupos musculares como pernas, costas e ombros.

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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em séries com exercícios, métodos, séries e repetições para cada dia da semana, focando em diferentes grupos musculares como pernas, costas e ombros.

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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em séries com exercícios, métodos, séries e repetições para cada dia da semana, focando em diferentes grupos musculares como pernas, costas e ombros.

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    Avançado | Mês #5 - FEMININO

    Série A Treino: MMII


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

    AFUNDO NO SMITH TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    AGACHAMENTO SUMO NO SMITH TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'


    LEG PRESS 45 TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    STIFF TRADICIONAL 4 9 À 12 2022 1' À 2'

    PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 5 9 À 12 2121 1'

    Série B Treino: MMSS & AERÓBICO

    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

    REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    REMADA UNILATERAL TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    REMADA CURVA COM HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    PUXADA ABERTA FRENTE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    PUXADA FECHADA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

    DESENVOLVIMENTO ARNOLD TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'


    DESENVOLVIMENTO COM HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    ESTEIRA INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO

    Série C Treino: MMII


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
    LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    LEVANTAMENTO ROMENO TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    STIFF TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    MESA FLEXORA PICO DE CONTRACÃO 4 9 À 12 2022 1' À 2'
    CADEIRA FLEXORA PICO DE CONTRACÃO 4 9 À 12 2022 1' À 2'
    PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 6 20 À 25 2020 20''
    SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 6 20 À 25 2020 20''

    Série D Treino: MMSS & AERÓBICO


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
    DESENVOLVIMENTO COM HALTERES DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    DESENVOLVIMENTO ARNOLD DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    PUXADA ABERTA FRENTE DROP SET 3 9 À 12 2020 1' À 2'
    PUXADA FECHADA PEGADA NEUTRA DROP SET 3 9 À 12 2020 1' À 2'
    REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    ROSCA DIRETA + TRÍCEPS CORDA SUPER SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    ESTEIRA INCLINADA 1 30' MODERADO CONTÍNUO

    Série E Treino: MMII


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
    AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    LEG PRESS 45 TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    RECUO NO SMITH TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
    CADEIRA EXTENSORA PICO DE CONTRACÃO 4 9 À 12 2022 1' À 2'
    CADEIRA FLEXORA PICO DE CONTRACÃO 4 9 À 12 2022 1' À 2'
    PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 6 9 À 12 2121 1' À 2'

    Série F Treino: AERÓBICO, ABDOMEN & ALONGAMENTO


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
    ELÍPTICO INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 3' ATIVO
    INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
    SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
    ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 2 20'' N/A 20''

    Série G Treino: DESCANSO PASSIVO


    Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

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