ALIMENTAÇÃO NO

DESPORTO

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PESO DA ALIMENTAÇÃO NO RENDIMENTO DOS
ATLETAS

• Rendimento dos atletas depende:

• Aptidões físicas
• Capacidade técnica e táctica
• Estado psicológico
• Estado nutricional
• Outros factores.

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PESO DA ALIMENTAÇÃO NO RENDIMENTO DOS
ATLETAS

• Alimentação é mais uma peça do “puzzle”

que, em conjunto com outros factores,

contribui para optimizar o rendimento do

atleta.

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OBJECTIVOS DE UMA CORRECTA ALIMENTAÇÃO
NO ATLETA

• Melhoria do rendimento do atleta

• Manutenção da saúde( não só a curto prazo mas

também a médio e longo prazo)

• O desporto deverá ser sempre entendido como

uma forma de dar mais saúde a quem o pratica.

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OBJECTIVOS DE UMA CORRECTA ALIMENTAÇÃO
NO ATLETA

• Importancia da alimentação no rendimento do atleta;

• Ingestão calorica e nutricional:

• Energia (Kcal)

• Hidratos de carbono

• Proteinas

• Lípidos

•Hidratação

•Timing: pré, durante e pós treino/competição

•Exemplos de refeições para as diferentes fases enumeradas.

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OBJECTIVOS DE UMA CORRECTA ALIMENTAÇÃO
NO ATLETA

• Importancia da alimentação no rendimento do

atleta;

• Alimentação saudável e adequada é e será

sempre o ponto de partida para se atingir o

almejado - DESEMPENHO MÁXIMO

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SAÚDE PERFORMANCE E ALIMENTAÇÃO

• A saúde e a performance dos atletas é

influenciada por:

• Quantidade de alimentos

• composição das refeições

• Momento da ingestão.

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OBJECTIVOS DE UMA CORRECTA ALIMENTAÇÃO
NO ATLETA

• UMA NUTRIÇÃO OTIMIZADA PROMOVE :

• Melhores adaptações ao estímulo do treino;

• Diminui o risco de lesões ou doença, e claramente retarda o

aparecimento da fadiga, ela própria favorecedora de lesões;

• Mantém a função imunológica;

• Favorece a preservação do peso adequado bem como a composição

corporal, ajudando a preservar a massa óssea e a massa muscular;

• Melhora a recuperação pós exercício.

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 FACTORES CONDICIONANTES
• Idade

• Sexo

• Raça

• Tipo de desporto

• Clima

• Altitude

• Condições sócio-económicas

• Factores individuais.

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 ALIMENTAÇÃO DO DESPORTISTA

• Não deve haver

– Dieta do desportista

– Dieta de determinado desporto

• Mas sim
– Dieta individualizada

– Adaptada a cada situação

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Princípios básicos para a alimentação do desportista

• Ingestão adequada de:

– calorias (proteínas, h. Carbono, lípidos água,

vitaminas e sais minerais)

• Devidamente enquadrada em:

– Dieta de treino

– Dieta de competição

– Dieta de recuperação.

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 Alimentação de treino

• Assenta nas bases de uma alimentação saudável:

– Calorias de modo a manter o peso ideal

– Proteínas 10 a 15%

– Hidratos de carbono: 60-65% (absorção rápida/lenta)

– Lipídios 25 a 30%

– Consumo de fibras + de 30 g/dia

– 5-6 refeições /dia

– Boa repartição calórica pelas refeições

– Confecção adequada

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 Alimentação de treino
• Hidratos de carbono:

• Principal fonte de energia pelo que deve ser parte integrante da

alimentação diária;

• Papel importante no pré, durante e pos treino.

Otimização das reservas de Manutenção dos níveis de Reposição das reservas de

glicogénio muscular glicose sanguínea glicogénio na fase de
recuperação

Dados que as quantidades deste tipo de macronutrinete depende das cargas

as suas necessidades variam ao longo da época.
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 Alimentação de treino
• Proteinas

• Nutriente chave para a recuperação e crescimento muscular e para a reparação do tecido lesado;

• As necessidades proteicas variam de acordo com:

• Tipo de exercício

• frequência

• Intensidade

• Duração

• Os exercícios de força são os que exigem maior aporte proteico quando comparado com os exercícios de

resistência

Por norma consegue-se o aporte necessário com uma alimentação regrada e

equilibrada!

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 Alimentação de treino
• Lípidos

• recomendações nutricionais semelhantes ou ligeiramente

superiores aos indivíduos não atletas;

• É importante que os atletas não tenham uma ingestão muito

reduzida de gordura de modo a evitar alguns efeitos

negativos:

• Diminuição da performance

• Restrição de ácidos gordos polinsaturados

• Restrição de vitaminas lipossolúveis.

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 Alimentação do dia de competição

• O que se come antes da pratica física tem

importância crítica (física e psicologicamente)

• Escolhas erradas podem ser desastrosas

• A escolha certa pode dar vantagem competitiva.

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 Alimentação do dia de competição

O glicogénio (forma de armazenamento de

energia por parte do organismo) é a fonte de

energia chave que os músculos usam durante

a maioria das actividades desportivas.

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 Alimentação no dia de competição

1. Ultima refeição antes da competição

2. Alimentação de espera

3. Alimentação per-competitiva

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 Alimentação no dia de competição
Função da refeição antes da competição:

• Evitar a fome durante o evento

• Estabilizar glicémia/fornecer energia alimentar extra

• Fornecer estômago relativamente vazio na hora da

prova

• Evitar perturbações gástricas ou outras reacções

adversas aos alimentos

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 Alimentação no dia de competição
Função da refeição antes da competição:

• Semelhante para todos os desportos

• Permitir tempo suficiente para a digestão (3-4h)

• Refeição qualitativa e quantitativamente normal

• Respeitando os hábitos dos atletas

• Fontes de hidratos de carbono complexos

(alimentos conhecidos: arroz, massa, batata)

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 Alimentação no dia de competição

Função da refeição antes da competição:

• Ser de fácil digestão, evitando:

– Alimentos flatulentos (leguminosas secas, batata,

cebola, bebidas gaseificadas) – ar nos intestinos

– Alimentos gordurosos (fritos, gorduras em excesso e

molhos) – atrasam a digestão

– Alimentos ricos em proteínas – (atrasam a digestão e

aumentam a diurese).

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Alimentação no dia de competição
Ultima refeição antes da competição
Creme de legumes
ou
Canja
Carne ou peixe magros
(cozidos e grelhados)
Salada(alface e tomate)
Arroz ou massa
(com pouca gordura)

Fruta madura, pudim (sem ovos ou natas), fatia de bolo

Água, sumo natural

1 café

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 Alimentação no dia de competição
PROVAS NA PARTE DA MANHÃ
O atleta nunca deverá competir em jejum
Não deverá levantar-se demasiado cedo...

Solução
Refeição mais leve e mais facilmente digerível,
implicando um intervalo para a digestão inferior 1,5
a 2 horas.
ex.: - tostas ou pão torrado
(compota/queijo/fiambre)
- Flocos de cereais com leite, bolo seco
- Fruta madura, sumos de frutos, frutos secos
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 Alimentação no dia de competição
ALIMENTAÇÃO DE ESPERA
Administração, de entre a última refeição e a prova,
de 100-200 ml de água com frutose a 2% a cada
30’
o Objectivos:
o Principal: manter a glicémia em bons níveis
o Secundário: prevenir a desidratação

o Importante nos atletas ansiosos

Ansiedade libertação de catecolaminas inibição
da secreção de insulina aumento da
glicogénese e neoglicogénese hiperglicémia
hiperinsulinismo hipoglicémia reacional.

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 Alimentação no dia de competição

Alimentação Percompetitiva

Duração do desporto

Curta Média Longa

Ginástica Voleibol Ciclismo
halterofilismo Andebol Alpinismo
Lançamentos Futebol Maratona

Sem Interesse Aconselhável Obrigatória

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 Alimentação no dia de competição

ALIMENTAÇÃO PER-COMPETITIVA NOS

DESPORTOS DE MÉDIA DURAÇÃO
(Ingestão durante a competição e intervalo)
o Objectivos:
o Repor os níveis de glicémia
o Compensar as perdas de água e sais minerais (Na e K)
o Tipos de líquidos a administrar
o Água com:
o Glicose, frutose ou sacarose a 2-6%
o Na Cl (400-1100mg/l) e K (500-1000mg/l)
o Soluções comerciais (diluídas, glicose 2-6%)
o Quantidades e diluição de acordo com as perdas hídricas.

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 Alimentação no dia de competição
ALIMENTAÇÃO PER-COMPETITIVA NOS
DESPORTOS DE LONGA DURAÇÃO
Água, açúcar e electrólitos
+
Proteínas e aminoácidos

Na prática:
o A cada 30’: solução açucarada (desportos de média
duração)
o A cada 2h concentrado de aminoácidos ou “pasta de
carne”
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 Alimentação de recuperação

o Após a competição o atleta está física e

psiquicamente fatigado

o Necessita de uma alimentação especial que lhe

permita uma rápida e completa recuperação

o Semelhante para todos os desportos

o deverá cobrir as 48 horas seguintes.

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 Alimentação de recuperação

o Eliminar os produtos do catabolismo

muscular (ureia, creatinina, ácido úrico,
polipeptideos)
o Combater a acidose
o Fornecer alimentos alcalinizantes (leite, frutas,
vegetais)
o Evitar os acidificantes (carne e peixe)
o Reparar as perdas devidas ao exercício
físico
o Plásticas (água, proteínas, vitaminas, minerais)
o Energéticas (hidratos de carbono e lípidos)

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 Alimentação de recuperação

A dieta de recuperação deve abranger três dias

o Dia da competição e seguinte: desintoxicação

dieta rica em líquidos e pobre em calorias
Dieta rica em alimentos alcalinizantes e pobre em
acidificantes.

o 2º dia a seguir à competição: recarga nutricional

o Dieta rica em calorias
o Dieta rica em proteínas.

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 Alimentação de recuperação

- DIA DA COMPETIÇÃO-
➢A Seguir ao fim da prova:
➢Antes do banho, ¼ a ½ de água alcalina
com 1 gr de cloreto de sódio e 0,5 g de
potássio
➢Após o banho, ¼ a ½ de leite magro
➢Até a refeição seguinte à prova:
➢Água, de preferência alcalina, em função das
perdas.

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 Alimentação de recuperação

- DIA SEGUINTE A PROVA –

Pequeno almoço
Leite, pão e compota
Meio da manhã
Sumo de frutas ou fruta
Almoço
Sopa de legunes, arroz, massa ou batata, salada vegetal, pão, fruta,
leite, sumos ou água.
Merenda
Leite, sumos ou fruta
Jantar
Sopa de legumes, carne,peixe ou ovos, arroz massa ou batata,
legumes, fruta, água sumos ou leite.

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 Alimentação de recuperação

- 2º DIA APÓS A PROVA –

➢ Dieta de compensação

➢ Hipercalórica

➢ Hiperproteica (20%)

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 Alimentação de recuperação

- Competições em dias seguidos –

➢ Para além das medidas de desintoxicação e
hidratação habituais é necessário promover a
rápida recarga de reservas de glicogénio.
➢ A entrada de glicose para as reservas de glicogénio
é maior nas 1ªs horas a seguir ao esforço.
➢ Se o atleta ingerir quantidades suficientes de
hidratos de carbono neste período, as reservas
serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

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 Alimentação de recuperação

- Competições em dias seguidos –

➢ Logo após a competição
➢Leite, sumos e água alcalina (açucarados)

➢ De seguida:
➢Refeição com 70% de hidratos de carbono
➢Refeição rica também em calorias, vitaminas e minerais

➢ As proteinas de origem animal (acidificantes)

deverão ser usadas (moderadamente).

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 Alimentação de recuperação

- Competições em dias seguidos –

Sopa de legumes
Carne ou peixe grelhados arroz, massa ou batata
Pão
Queijo
Bolo ou tarte
Fruta madura
Frutos secos
Leite e sumo de frutos.

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 ERROS A EVITAR

❑ O chocolate ajuda e aumenta o rendimento,

mesmo que ingerido antes do inicio, ou no
intervalo do esforço físico.
❑ O álcool aumenta o rendimento, mesmo em
pequenas quantidades;
❑ O álcool ajuda a recuperar do exercício físico.
❑ Quanto mais condimentada, mais força na
estrada…

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