Orientações Gerais (Atualizado)

“SEU SUCESSO DEPENDE APENAS DO SEU ESFORÇO!
ORIENTAÇÕ ES GERAIS
1. FIQUE ATENTO!
 Mastigar bem os alimentos;
 Realizar as refeições a mesa, em ambientes calmos;
 Não substituir uma refeição por lanches rápidos;
 Não pular refeições;
 Manter alimentação saudável durante os fins de semana;
 Iniciar as principais refeições, com uma salada crua de hortaliças folhosas
como alface, repolho, agrião, rúcula, tomate, pepino, cebola e/ou legumes
cozidos;
"EU TENHO DETERMINAÇÃ O DIÁ RIA PARA ATINGIR MEU

CORPO SAUDÁ VEL"
 Para cozinhar legumes e hortaliças, preferir cocção a vapor;

 Usar alimentos integrais de preferencia;
 Utilizar frutas com bagaço e casca quando possível;
 Caso leite seja prescrito na sua dieta, optar pela a opção de leite desnatado;
 Preferir preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
 Optar por adoçantes naturais (Stévia em pó, Andina), preferindo sentir o saber
natural;
 Fazer uso moderado azeite de oliva extra virgem nas preparações (com o nível
de acidez (pH) inferior a 0,8%;
"EU SOU UMA PESSOA CONFIANTE, DISCIPLINADA E CONSIGO

ATINGIR QUALQUER OBJETIVO"
 Abusar dos temperos naturais como manjericão, cúrcuma, orégano, tomilho,

cebola, alho, aipo, alho poro, salsinha, canela e entre outros;
 Reduzir o consumo de sal. Não adicionar as preparações depois de prontas e
preferir sal marinho;
 Evitar ingerir líquidos em excesso, durante as principais refeições (café da
manhã, almoço e jantar);
 Nã o espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da
desidrataçã o (hipohidrataçã o);
 Comece o dia ingerindo um copo de á gua (200ml) em jejum.
O QUE VOCE DEVE EVITAR!

 Bebidas alcoólicas;
 Bebidas açucaradas (refrigerantes mesmo a versão zero, suco de caixinha,
mate, chá gelado, néctar, refrescos, entre outros);
 Bebidas esportivas e energéticas (gatorade, powerade, redbul);
 Frituras e preparações com gordura artificial;
 Margarina;
 Não “belisque” entre as refeições;
 Alimentos com alto valor calórico, como: biscoitos recheados, chocolate ao
leite, bombons, doces, salgadinhos, torta, sorvetes, açúcar, mel, rapadura,
melaço, paçoca e cocada;
 Molhos concentrados em sal, como maionese, ketchup, mostarda, barbecue,
rose e de queijo;
"TUDO ME É PERMITIDO", MAS NEM TUDO CONVÉ M. “TUDO ME É

PERMITIDO", MAS EU NÃ O DEIXAREI QUE NADA ME DOMINE.
 Alimentos excessivamente gordurosos, como sarapatel, feijoada, mocotó,

dobradinha, cozido, acarajé, abará, vatapá, mocotó, pirão, buchada, picado;
 Carnes salgadas, e defumadas no feijão;
 Sucos e bebidas industrializadas. Quando fizer, selecionar marcas que não
contenham aditivos químicos e açúcar adicionadas;
 Embutidos, como: salame, presunto, peito de peru, mortadela, salsicha,
calabresa;
 Temperos prontos, pelo excesso de glutamato monossódico. Atenção ao
molho shoyu optar pela versão light com menos sódio.
2
PESAGEM DOS ALIMENTOS
FIQUE ATENTO:
Atençã o! pesar os alimentos é uma estratégia muito importante para quem

deseja planejamento e controle e resultados nítidos no físico em pouco tempo.
 Respeite as porçõ es e medidas caseiras prescritas;
 Sempre pese os alimentos cozido e depois de pronto, a nã o ser que
você vá pesar para fazer uma receita;
 Sobre a balança: nã o precisa ser a mais sofisticada, sugiro que seja
digital e de precisã o ela precisa apenas pesar e ponto.
LEMBRE-SE PARA VOCÊ ALCANÇAR SEU OBJETIVO A QUANTIDADE É TÃ O

IMPORTANTE QUANTO A QUALIDADE DOS ALIMENTOS.
ORIENTAÇÕ ES PARA
HIDRATAÇÃ O
FIQUE ATENTO:
 Hidratação para os dias normais sem atividade física 2.500 litros

 Hidratação para os dias de atividade física: 3.200 litros
Recomendaçã o para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios

físicos visando prevenir a desidrataçã o, que prejudica o funcionamento normal
do organismo e do rendimento físico:
1) A ingestã o de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício,

garante o início da atividade com um nível adequado de hidrataçã o, além
do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos;
2) Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestã o de líquidos deve
compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos
perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos
regulares, a cada 15 ou 20 minutos.
*Fonte: American College of Sports Medicine.
3
ORIENTAÇÕ ES PARA O JEJUM
INTERMITENTE
FIQUE ATENTO:
 Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar ingestã o de á gua, café e

chá (sem adoçar) e shots devidamente prescritos nã o quebram o jejum;
 Café deve ser tomado com moderaçã o (até 2 xícaras de 200ml/dia. Caso
haja hipersensibilidade, evite);
 Suplementos de vitaminas e minerais nã o quebram o jejum;
 Suplementos proteicos QUEBRAM o jejum: Whey, proteína vegana,
colá geno, proteína da carne, etc. (Consumir apenas sob recomendaçã o, na
quantidade indicada);
 Para aqueles que nunca fizeram, deve ser iniciado por períodos mais
curtos, de 16 horas e conforme a adaptaçã o, esse tempo pode ser
aumentado sob orientaçã o profissional.
“NUTRIR SEU CORPO É PREZAR PELO SEU BEM-ESTAR E SUA SAÚ DE”.
SHOTS MATINAIS
RECEITAS FÁ CEIS DE PEQUENAS DOSES DE NUTRIENTES DIGESTIVOS:
 Shot antioxidante: 50ml de á gua + suco de 1 limã o + ½ colher de

café de gengibre em pó + 1 folha de hortelã ;
 Shot prevenção da sinusite: 50ml de á gua + suco de 1 limã o + ½
colher de café de gengibre em pó + 1 colher de sopa de mel de
abelha;
 Shot imunidade: 50ml de á gua + 1 colher de sopa de vinagre de
maçã + 1 colher de café de cú rcuma em pó + 20 gotas de pró polis +
suco de 1 limã o;
 Shot anti-inflamatório: 50ml de á gua + suco de 1 limã o + ½ colher
de café de gengibre em pó + 20 gotas de pró polis;
 Shot energizante (pode ser usado como pré-treino): 50ml de
á gua + suco de 1 limã o ou laranja + 1 colher de sopa de beterraba em
pó + 1 colher de sopa de gengibre em pó + 1 pitada de canela em pó ;
 Shot relaxante (melhorar o sono): 150ml de á gua + 1 colher de
sopa de folhas de melissa + 1 colher de sopa de polpa de maracujá +
1 colher de chá de mel + 5 gotas de extrato de pró polis.
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ROTINA REJUVENESCEDORA
DICAS ESSENCIAIS PARA VOCÊ COMEÇAR O DIA COM SAÚ DE E ENERGIA:
 Limpeza bucal poderosa: Com uma colher, raspe suavemente toda a

saliva e película sob a língua, reduzindo o risco de doenças metabó licas e
até mesmo Alzheimer no futuro. A saú de da sua boca é crucial!
 Bochecho com óleo de coco: Faça um bochecho com 1 colher de sopa de
ó leo de coco, passando entre a língua, o céu da boca e os dentes por 15
minutos. O ó leo de coco traz benefícios incríveis para sua saú de bucal e
geral.
 Hidratação e vitalidade: Beba 1 copo ou garrafa (500ml) de á gua em
temperatura ambiente com ½ limã o espremido. Essa combinaçã o
refrescante vai te dar o impulso necessá rio para começar o dia com
disposiçã o. Em caso de fazer o shot matinal. Pode descartar essa açã o.
Apenas beba a á gua.
 Alongamento matinal: o alongamento pode proporcionar uma grande
sensaçã o de bem-estar para o organismo. Em pé ou ainda sentada na
cama, estique um braço para seu lado oposto e, com a outra mã o, segure o
seu cotovelo. Fique 20 segundos nesta posiçã o e depois troque de braços.
O ideal é que os braços fiquem bem esticados para o alongamento ser
melhor. Evite tencionar os ombros e aproximá -los das orelhas nesse
momento.
Á GUA COM SAL

Os principais benefícios do sal marinho para a saú de sã o regular a pressã o
arterial e facilitar a absorçã o de nutrientes, já que é rico em só dio, um mineral
que regula a quantidade e distribuiçã o da á gua no corpo, além de permitir a
entrada de nutrientes para as células. Além disso, o sal marinho, quando
enriquecido com iodo, também ajuda a melhorar as funçõ es da tireoide, evitando
problemas como hipotireoidismo, hipertireoidismo e bó cio.
 Consumir 1 colher de chá (rasa) de sal integral diluído em 1L de á gua,

diariamente. Pode fracionar;
 E qual sal comprar? Dê preferência ao sal integral sempre. Sal rosa de boa
qualidade (ele é rosado por ter manganês), Sal do Atacama e Sal de
Mossoró também sã o boas opçõ es. E se você estiver em busca de uma
opçã o barata, pode optar pelo sal grosso.
5
"EU TENHO DETERMINAÇÃ O DIÁ RIA PARA ATINGIR MEU CORPO
SAUDÁ VEL"
ORIENTAÇÕ ES PARA ATIVIDADE

FÍSICA
1. ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM:
 Caminhada e corrida leve a moderada 30 minutos em jejum: 3x na

semana
2. PARA O TREINO NA ACADEMIA:
Com antecedência você deve escolher que grupo muscular irá trabalhar. O treino
pode ser feito em dias alternados, de 3 a 4 vezes por semana em formato de
ciclos.
 O treino deve ser iniciado através do alongamento. Ele deverá ser

executado antes e depois do treino, focando sempre no grupo muscular
que será trabalhado;
 O treino poderá ser feito na seguinte sequência: 5-10 minutos de um
exercício aeróbico (esteira, escada, corda ou bicicleta), seguido com
um aparelho (3 series de 10 a 15 repetições cada) e uma série de
abdominal (entre 30 e 50 repetições); ao final do ciclo pausa para
descanso de 30-60 segundos;
 E em seguida volta a repetir o ciclo por mais 3 vezes.
Exemplo do ciclo:
5 min de esteira + 3 series de 10 repetiçõ es no Leg Press 45 graus + 30

repetiçõ es de Abdominal reto (ou abdominal supra) + 60 segundos de descanso.
Para finalizarmos, há duas observaçõ es importantes que deve ser feita:
1º – Não comece um treino por conta pró pria, pois isso pode acabar tendo um
efeito negativo em você. O ideal é você conversar com seu instrutor da academia,
apresentar o treino prescrito e juntos realizarem pequenas alteraçõ es para que o
treino seja feito da melhor forma possível.
2º – Se o seu objetivo principal é emagrecer ou hipertrofiar, apenas o treino

sozinho nã o bastará . O ideal é você complementar o treino com sua dieta
6
balanceada (novamente, com o auxílio do seu instrutor e de profissionais da
á rea), para que assim você finalmente consiga alcançar seu objetivo!
AGORA É SÓ FOCAR NO OBJETIVO E IR FUNDO, SEU CORPINHO

AGRADECE!

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“SEU SUCESSO DEPENDE APENAS DO SEU ESFORÇO!

"EU TENHO DETERMINAÇÃ O DIÁ RIA PARA ATINGIR MEU

 Para cozinhar legumes e hortaliças, preferir cocção a vapor;

"EU SOU UMA PESSOA CONFIANTE, DISCIPLINADA E CONSIGO

 Abusar dos temperos naturais como manjericão, cúrcuma, orégano, tomilho,

O QUE VOCE DEVE EVITAR!

"TUDO ME É PERMITIDO", MAS NEM TUDO CONVÉ M. “TUDO ME É

 Alimentos excessivamente gordurosos, como sarapatel, feijoada, mocotó,

Atençã o! pesar os alimentos é uma estratégia muito importante para quem

LEMBRE-SE PARA VOCÊ ALCANÇAR SEU OBJETIVO A QUANTIDADE É TÃ O

 Hidratação para os dias normais sem atividade física 2.500 litros

Recomendaçã o para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios

1) A ingestã o de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício,

*Fonte: American College of Sports Medicine.

 Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar ingestã o de á gua, café e

 Shot antioxidante: 50ml de á gua + suco de 1 limã o + ½ colher de

 Limpeza bucal poderosa: Com uma colher, raspe suavemente toda a

Á GUA COM SAL

 Consumir 1 colher de chá (rasa) de sal integral diluído em 1L de á gua,

ORIENTAÇÕ ES PARA ATIVIDADE

 Caminhada e corrida leve a moderada 30 minutos em jejum: 3x na

2. PARA O TREINO NA ACADEMIA:

 O treino deve ser iniciado através do alongamento. Ele deverá ser

5 min de esteira + 3 series de 10 repetiçõ es no Leg Press 45 graus + 30

Para finalizarmos, há duas observaçõ es importantes que deve ser feita:

2º – Se o seu objetivo principal é emagrecer ou hipertrofiar, apenas o treino

AGORA É SÓ FOCAR NO OBJETIVO E IR FUNDO, SEU CORPINHO

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