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    Geovana Eduarda

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    O documento apresenta um protocolo de treinamento de 4 semanas para uma aluna. Ele contém informações sobre os exercícios, séries e repetições para cada semana do protocolo.

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    ALUNO: VALÉRIA FARIAS IDADE: SITUAÇÃO: AVANÇADO SEXO: FEM

    PROTOCOLO: 4 semanas

    A SÉRIE B SÉRIE
    ALONGAMENTOS MMII (geral) 3x30’ Mobilidade Torácica em 03 apoios 3x10

    1 AGACHAMENTO LIVRE 3X10 1 PUXADOR FRONTAL 4X15


    2 LEG 45 COM ISOMETRIA 3s 4X10 2 REMADA BAIXA 4X10
    3 EXTENSORA 3X12 3 PULLDOWN 3X10
    4 DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM 4X10 4 ROSCA MARTELO 4X10
    HALTERES
    5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 5 PANTURRILHA NO SMITH 4x10

    6 REMADA ALTA 4X10 6 ABS SUPRA COM CARGA 4X10


    7 TRICEPS CORDA 4X10 7

    7 PRANCHA 3X20s 8 25 MIN AERÓBIO (ALTERNANDO 3X12


    VELOCIDADE)

    8 20 MIN AERÓBIO (ALTERNANDO 9


    VELOCIDADE)

    C SÉRIE D EXERCÍCIO SÉRIE


    1 ALONGAMENTOS MMII (geral) 3X30s 1
    2 AGACHAMENTO SUMÔ 4X12 2
    3 AGACHAMENTO BÚLGARO 3X10 3
    4 MESA FLEXORA 4X10 4
    5 STIFF 3X12 5
    6 CADEIRA ABDUTORA 4X10 6
    7 GLÚTEO 03 APOIOS 3X12 7
    8 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL SOLO 3X10 8

    9 25 MIN AERÓBIO (ALTERNANDO 9


    VELOCIDADE)
    PERIODIZAÇÃO
    SÉRIE SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
    REPETIÇÕES +2 +1 +1
    VELOCIDADE LENTO MODERADO Rápido
    RECUPERAÇÃO 40S 40S 30s
    Obs:

    Thagiley de Araújo
    Cref:004800G/MA

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