CREPIOCA COM RECHEIO DE FRANGO E MAIONESE DE 1 ovo;

CENOURA 1 clara;
1 ovo; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou
1 clara de ovo; castanha;
2 colheres de sopa de farinha de tapioca peneirada; 1 xícara de chá de farinha de aveia;
1 peito de frango cozido desfiado e temperado; ½ xícara de chá de aveia em flocos;
2 colheres de sopa de abacate; 2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara;
½ cenoura pequena ralada; 2 colheres de sopa de óleo de coco;
2 folhas de alface ou rúcula; 1 xícara de chá de farelo de aveia;
1 colher de chá de suco de limão; 1 colher de sopa de linhaça;
Sal e pimenta do reino a gosto. 40 gramas de uva passa.

Ingredientes: Ingredientes:
Misture bem o ovo e a clara com a farinha de tapioca até Junte o óleo de coco, o ovo, a clara e misture. Acrescente
formar uma massa. os demais ingredientes, exceto as passas, e mexa com as
mãos até formar uma massa. Leve à geladeira por 30
Modo de Preparo: minutos.
Coloque uma frigideira em fogo baixo e adicione a massa,
deixando dourar dos dois lados. Modo de Preparo:
Bata no processador a cenoura ralada, o abacate, o suco Depois, faça bolinhas e amasse-as para formar o cookie.
de limão, o sal e a pimenta do reino a gosto, formando a Coloque em uma forma e disponha as uvas passas sobre
maionese de cenoura. Misture o frango desfiado com a os cookies. Asse em forno médio por cerca de 15 a 20
maionese. Cubra a crepioca com as folhas de alface ou de minutos.
rúcula e acrescente o recheio por cima. Sirva em seguida.
Enrole e sirva em seguida.
SUFLÊ DE ESPINAFRE
MUFFIN DE BANANA INGREDIENTES
Ingredientes: 1 MAÇO DE ESPINAFRE PICADO
2 bananas médias; 2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE
1 ovo grande; 2 COLHERES DE SOPA DE MANTEIGA SEM SAL
½ xícara de chá de farinha de amêndoas; 2 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE ARROZ INTEGRAL
1 colher de sopa de manteiga (temp. ambiente); 1 XÍCARA DE CHÁ DE LEITE DESNATADO QUENTE
3 colheres de sopa de cacau em pó; 2 UNIDADES OVOS
1 colher de chá de canela em pó; 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
2 colheres de sopa de leite de coco; 2 DENTES DE ALHO
1 colher de chá de fermento em pó.
Amasse bem a banana sem deixar pedaços. INSTRUÇÕES
Em uma panela, doure o alho no azeite, refogue o
Modo de Preparo: espinafre e reserve.
Adicione o ovo e misture. Acrescente a farinha de Bata as claras em neve com ajuda de um fuê ou na
amêndoas, o cacau em pó, a canela em pó e a manteiga. batedeira e reserve.
Adicione o leite de coco e misture até ficar homogêneo. Aqueça o leite, quando começar a ferver desligue e
Adicione o fermento em pó e misture delicadamente. reserve.
Transfira a massa para forminhas individuais ou de Leve uma panela ao fogo baixo, derreta a manteiga,
alumínio untadas com manteiga. adicione a farinha de arroz e mexa. Quando estiver
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 25 dourado acrescente o leite quente e misture bem até
minutos aproximadamente. engrossar.
Depois de desligar o forno, espere mais 5 minutos para Desligue o fogo e acrescente as gemas, o espinafre, o
desenformar e servir. queijo e por último a clara em neve. Transfira essa mistura
para outro recipiente, acrescente o fermento e misture
Pão low carb lentamente.
Ingredientes Unte uma assadeira ou ramequins com azeite, despeje a
1 ovo mistura e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 40
6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado minutos.
1/2 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo
Em uma tigela, coloque ovo e mexa com um garfo;
Depois, coloque o leite em pó, o fermento e mexa bem
para incorporá-los ao ovo; Unte uma forma, pegue a
massa com a mão e faça uma bolinha em formato de pão;
Leve ao forno por 20 minutos. PIZZA DE FRIGIDEIRA FIT
COOKIES DE AVEIA E PASSAS Ingredientes
1 ovo ½ xícara de chá de abóbora cozida e amassada (cabotiá ou
1 xícara de farinha ou farelo de aveia moranga)
1/2 colher (chá) de sal 1 ovo (batido e peneirado)
1/2 colher (chá) de fermento 2 colheres de sopa de cacau em pó 50% (pode ser sem
Polpa de 1 tomate lactose)
2 fatias de mussarela picadas 3 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou demerara)
3 colheres de sopa de farinha de aveia (ou farinha de
Modo de preparo amêndoas)
Em uma vasilha, coloque o ovo, o farelo de aveia, o sal, o 1 pitada de bicarbonato
fermento e mexa bem até ficar homogêneo; 1 colher de café de fermento em pó
No fogão, aqueça a frigideira, unte com azeite ou
manteiga, abaixe o fogo e despeje a massa na frigideira; modo de preparo
Espalhe bem a massa e depois tampe; Coloque a abóbora cozida em um pano e aperte bem para
Quando o lado de baixo estiver durinho, com a ajuda de retirar o excesso de água.
uma espátula, vire a massa; Transfira a abóbora para um recipiente, adicione o ovo, o
Coloque um pouco da polpa de tomate, a mussarela e açúcar, a farinha de aveia, o cacau e misture bem.
coloque o recheio da sua preferência; Acrescente o bicarbonato, o fermento e misture até
Coloque um pouco de água ao redor da pizza para que ela incorporar.
não queime enquanto o queijo derreta. Passe para uma forma (15X15) untada com óleo de coco,
polvilhada com o cacau em pó e acerte a massa para ficar
COXINHA FIT uniforme.
Ingredientes Leve para o forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 30
700g de aipim/mandioca minutos.
1 xícara de farinha de aveia Corte o brownie em quadradinhos e sirva. Bom apetite.
Fio de azeite ou banha de porco
1 cebola PÃO DE FUBÁ DE MICRO-ONDAS
1/2 peito de frango ingredientes
Sal a gosto 1/2 xícara de chá de fubá
Coentro a gosto 2 colheres de sopa de tapioca
2 dentes de alho 1 ovo
1 copo de água Sal a gosto
Farinha de linhaça dourada 5 colheres de sopa de creme de leite
2 ovos 1 colher de café de fermento químico em pó
Linhaça a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o aipim na panela de pressão até ele ficar bem modo de preparo
mole; Em uma vasilha, coloque o fubá, a tapioca, o ovo, o sal, o
Amasse o aipim com um garfo; creme de leite e misture.
Adicione a farinha de aveia e mexa com um garfo; Adicione o fermento e mexa delicadamente.
Com o auxílio das mãos, amasse bem a massa e reserve na Transfira a massa para uma tigela quadrada, salpique
geladeira; linhaça por cima e leve ao micro-ondas por um minuto e
Doure a cebola na banha de porco, fatie o frango em meio. Você pode rechear com o que preferir.
pedaços e coloque na panela com sal, coentro, alho e
água. Deixe cozinhar por 15 minutos; ALMONDEGAS DE FRANGO
Com o frango desfiado, pegue a massa que fizemos no
início e comece a fazer as coxinhas, acrescentando o Ingredientes para a massa
recheio de frango; 350 g de frango
Em outro recipiente, coloque os ovos e bata bem com um 2 dentes de alho amassados
garfo; Sal a gosto
Separe também um pote com a farinha de linhaça 2 colheres de sopa de cebola picada
dourada; Pimenta-do-reino a gosto
Passe as coxinhas no ovo e depois na farinha de linhaça Cebolinha a gosto
para empaná-las e coloque na assadeira já untada; 1 colher de sopa de cenoura ralada
Leve ao forno por 180 graus por 40 minutos. 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite) para grelhar

ingredientes para o molho

BROWNIE FIT DE CACAU E ABÓBORA 2 colheres de sopa de azeite (ou óleo de coco)
3 colheres de sopa de cebola picada
ingredientes 2 tomates pelados picados
Sal a gosto Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha a gosto 4 colheres de sopa de molho de tomate
Páprica doce a gosto Cebolinha a gosto
Água
modo de preparo da massa
modo de preparo da massa Reúna todos os ingredientes;
Reúna todos os ingredientes; Coloque os ovos, o leite, a farinha e o sal no liquidificador,
Triture o frango em um processador ou liquidificador; e bata por cerca de 3 minutos;
Coloque o frango triturado em uma vasilha e adicione o Acrescente as folhas de espinafre, e bata por mais 5
alho, o sal, a cebola, a pimenta, a cebolinha, a cenoura, a minutos, ou até atingir uma massa homogênea, e reserve;
aveia e misture até formar uma massa;
Unte suas mãos com azeite, e, com a ajuda de uma colher, modo de preparo do recheio e montagem
molde pequenas bolinhas com a massa; Reúna todos os ingredientes;
Leve uma frigideira ao fogo médio, adicione óleo de coco Leve uma uma panela ao fogo médio, adicione o azeite, e
(ou azeite) e grelhe as almôndegas até ficarem refogue a cebola;
douradinhas; Acrescente o alho e refogue-o;
Tampe a frigideira, deixe as almôndegas sobre fogo baixo Junte o frango, o sal e a pimenta, e misture;
por cinco minutos e reserve. Adicione o molho de tomate, a cebolinha, misture, e
desligue o fogo;
modo de preparo do molho Leve uma frigideira (antiaderente ou untada) ao fogo
Leve uma panela ao fogo médio, acrescente o azeite e baixo, coloque um pouco da massa, até preencher todo o
refogue a cebola; fundo da frigideira, e deixe-a cozinhar até começar a
Adicione o tomate pelado, o sal, a cebolinha, a água, a formar bolhas;
páprica, misture e deixe cozinhar por alguns minutos; Com cuidado, vire a massa, e deixe o outro lado dourar;
Disponha as almôndegas em uma travessa, coloque o Coloque a massa sobre uma superfície plana, adicione o
molho sobre elas e sirva em seguida. frango, e enrole a panqueca;
Fique à vontade para acrescentar ou temperos ou legumes Repita o processo até a massa e o recheio acabarem, e
no prato. sirva!
Você pode adicionar queijo mussarela ao recheio, ou
PANQUECA INTEGRAL cobrir as panquecas com molho branco. Além disso,
ingredientes sugerimos que sirva suas panquecas de espinafre com
200ml de leite desnatado frango acompanhadas de uma salada.
1/2 xícara de chá de farinha de aveia
1/2 xícara de chá de farinha de quinoa (trigo integral ou NHOQUE INTEGRAL DE BATATA SIMPLES
quinoa em flocos) ingredientes
1 ovo 4 batatas pequenas
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
modo de preparo Sal a gosto
Em um recipiente, adicione todos os ingredientes e bata 1 pitada de noz-moscada (opcional)
com um mixer (ou pode ser no liquidificador) até misturar
bem. Molho de tomate para servir (ou outro molho)
Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo e
aqueça. modo de preparo
Despeje uma concha da massa, espalhe bem pela frigideira Reúna todos os ingredientes;
e deixe cozinhar (cerca de 1 minuto). Higienize, descasque e corte as batatas em cubinhos;
Com uma espátula, vire a massa e deixe dourar o outro Transfira para uma panela, cubra com água e deixe
lado. cozinhar até ficarem macias;
Repita o processo com toda a massa. Escorra a água, passe as batatas para um recipiente e
Recheie como preferir e sirva. Bom apetite. amassa bem até formar um purê;
Adicione a farinha, o sal, a noz-moscada e misture bem até
PANQUECA DE ESPINAFRE E FRANGO formar uma massa que não grude e fique no ponto de
ingredientes para a massa enrolar (qualquer coisa, polvilhe um pouco mais de farinha
2 ovos para chegar no ponto);
188 ml de leite desnatado (ou água) Transfira a massa para uma superfície lisa, polvilhada com
Sal a gosto farinha, divida a massa em parte iguais e faça rolinhos;
52 g de chá de farinha de aveia Corte pedaços de cerca de 2 a 3 cms cada e deixe
65 g de folhas de espinafre descansar por 15 minutos;
Encha uma panela com água e coloque para ferver. Assim
ingredientes para o recheio que começar a ferver, vá colocando os nhoques (aos
3 colheres de sopa de azeite poucos) para cozinhar. Assim que eles subirem e boiarem,
½ cebola picada é que está pronto;
2 dentes de alho amassados Retire eles da panela e deixe escorrer o excesso de água;
300 g de frango cozido e desfiado
Em um refratário, coloque os nhoques cozidos e cubra 2 colheres de chá fermento em pó
com o molho de tomate (ou outro de sua preferência);
Frango assado ou uma carne assada são ótimos ingredientes do recheio
acompanhamentos para o nhoque. Servir com molho 2 colheres de sopa de azeite (ou óleo de coco)
pesto também fica uma delícia! 1 colher de chá de alho amassado
1/2 cebola picada
FOCACCIA DE CEBOLA COM ALECRIM Sal a gosto
ingredientes 200 gramas de carne moída (patinho ou frango desfiado)
500 gramas de farinha de trigo Páprica doce, pimenta-do-reino e colorau a gosto
10 gramas de fermento biológico seco 1/2 tomate picado
1 colher de sopa de açúcar 1 colher de sopa de cebolinha
1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de água (para pincelar)
1/4 xícara de chá de azeite 1 gema (para pincelar)
1 e 1/2 xícara de chá de água morna
Alecrim a gosto modo de preparo
1 cebola cortada em meias luas Em um recipiente, adicione a farinha, o requeijão, as
Sal e pimenta-do-reino a gosto gemas, o sal, o fermento e misture bem até formar uma
Azeite para regar massa.
Transfira para uma bancada enfarinhada, sove ela por
modo de preparo alguns minutos, embrulhe em um plástico e leve para a
Reúna todos os ingredientes; geladeira por cerca de 20 minutos.
Em um recipiente, adicione a farinha, o fermento, o Em uma panela, coloque o azeite, o alho, a cebola, o sal e
açúcar, o sal e misture; refogue.
Acrescente o azeite, metade da água e misture; Acrescente a carme moída e refogue até ela cozinhar.
Coloque o restante da água e continue misturando até Adicione a páprica, a pimenta, o colorau, o tomate, a
formar uma massa pegajosa; cebolinha, misture e reserve.
Cubra com um pano e deixe descansar por 30 minutos; Abra a massa bem fina, com um rolo e corte discos de
Com uma espátula, comece a sovar a massa no esquema cerca de 8cm de diâmetro (use um copo).
de dobras (dentro do recipiente) de 5 a 10 minutos ou até Pegue pequenas porções do recheio, coloque no meio dos
ela ficar homogênea e elástica; discos de massa, feche os pastéis e aperte com um grafo
Regue com um pouco de azeite, cubra novamente e deixe para selar.
descansar por 1 hora, ou até dobrar de volume; Disponha eles em uma assadeira com papel manteiga,
Transfira a massa para uma forma untada e enfarinhada. pincele a misture de gema com água por cima de cada e
Espalhe ela por toda a assadeira, cubra novamente e deixe leve ao forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 20
descansar por mais 30 minutos; minutos ou até dourar.
Umedeça a ponta dos dedos e pressione levemente a Agora é só servir. Bom apetite.
massa, fazendo furinhos (não precisa chegar até o fundo);
Salpique o alecrim, a cebola, sal pimenta e regue com Falafel saudável
bastante azeite;
Leve ao forno preaquecido a 200 ºC por cerca de 30 Ingredientes:
minutos ou até dourar bem por cima; 1 xíc. (chá) de grão de bico cru (de molho por 8 a 24 horas)
Agora é só servir. ½ xíc. (chá) de cebola roxa picada (cerca de ½ cebola roxa
pequena)
3 dentes de alho
½ xíc. (chá) de salsa fresca
½ xíc. (chá) de coentro fresco
1 col. (sopa) de azeite extravirgem + quantidade suficiente
para regar as unidades de falafel ao final
1 col. (chá) de sal
½ col. (chá) de pimenta preta
½ col. (chá) de cominho moído
¼ col. (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:
PASTEL DE FORNO INTEGRAL FÁCIL Em um processador de alimentos, coloque o grão de bico
ingredientes da massa (jogue fora a água do demolho), cebola roxa, alho, salsa,
200 gramas de farinha de trigo integral coentro, sal, pimenta, cominho, e fermento em pó. Pulse
5 colheres de sopa de requeijão light por cerca de 1 minuto até ficar bem homogêneo, mas não
2 gemas em consistência de purê. Use uma espátula para raspar as
1 colher de chá de sal laterais da tigela conforme necessário.
Usando as mãos, retire cerca de 2 colheres de sopa da
mistura de cada vez. Molde o falafel em pequenas Modo de preparo:
bolinhas, com cerca de 5 cm de largura e 1 cm de Em um recipiente, coloque a farinha de tapioca e o sal e
espessura, formando 12 a 15 unidades. Se ainda estiver misture bem.
muito quebradiço, coloque-o na geladeira para esfriar por Adicione o leite e deixe descansar por duas horas. Cubra
30 minutos antes de moldar e assar os hambúrgueres. com um pano.
Pré-aqueça o forno a 200ºC e unte uma assadeira grande Pré-aqueça o forno a 200 ºC por 20min.
com azeite. Acrescente à massa os ovos, a manteiga e o queijo ralado
Coloque os falafels na assadeira. Regue generosamente e misture bem.
com azeite (esta é a chave para deixá-los úmidos e Unte uma assadeira com um pouco de manteiga ou
crocantes, já que não estamos fritando) e leve ao forno farinha de trigo. Se desejar pode usar o papel manteiga.
por 14 minutos. Vire e asse por mais 10 a 12 minutos ou Divida a massa em 12 bolas ou montinhos e coloque-as na
até dourar e ficar crocante por fora. forma, deixando espaço entre elas.
Dica: estes falafels podem ser armazenados na geladeira Leve ao forno e asse por 30 a 35 minutos ou até ficarem
por até 3 dias, ou no freezer por 1 mês dourados.
Retire do forno. Deixe esfriar e sirva.
Requeijão caseiro
Ingredientes: Petisco de grão-de-bico
1 litro de leite integral
Suco de 1 limão pequeno Ingredientes
2 col. (sopa) de manteiga 2 xícaras de grão-de-bico cru
Uma pitada de sal 1 colher de sopa de azeite
¼ colher de chá de páprica picante
Modo de preparo: Sal a gosto
Ferva o leite em fogo médio até́ formar uma espuma.
Retire meia xícara desse leite e reserve. Apague o fogo. Modo de fazer
Acrescente o suco do limão e mexa até dar o aspecto de 12 horas antes de iniciar o preparo, coloque o grão-de-
talhado. bico em um recipiente com tampa e cubra com 3 dedos de
Filtre o soro do leite todo. Para isso, você pode usar um água acima do grão. Esse processo é conhecido como
suporte de café e um filtro fininho, ou um coador. remolho e permite, não somente o cozimento mais rápido
Bata no liquidificador o leite talhado sem o soro, o leite das leguminosas, como também a eliminação de fatores
fervido que ficou reservado, a manteiga e o sal. antinutricionais, como o fitato, que é uma substância que
Leve para geladeira por, pelo menos, 2 horas. Depois, é só interfere na absorção e utilzação de outros nutrientes pelo
servir! nosso corpo.
Após o período de remolho, descarte a água e lave o grão.
Batata rústica sem fritura a óleo Coloque o grão-de-bico em uma panela de pressão,
Ingredientes: coloque água e leve para cozinhar por 20 minutos após a
400 g de batata doce com casca panela pegar pressão.
Sal a gosto Escorra a água e espere esfriar.
Pimenta do reino a gosto Pré-aqueça o forno a 200°C.
Lemon pepper a gosto Dica: o mesmo preparo pode ser feito na airfryer.
Alecrim fresco a gosto Coloque o grão-de-bico, o azeite, a páprica, o sal e outros
1 col. (sopa) de azeite temperos secos de sua preferência em um recipiente e
misture.
Modo de preparo: Transfira para uma assadeira anti-aderente ou coberta
Fatie a batata doce com casca em palitos ou em formato com papel manteiga ou para a airfryer.
de canoa. Espalhe o grão-de-bico e leve para assar até dourar, cerca
Cozinhe-as em água com sal por cerca de 10 minutos. de 30 minutos. Não se esqueça de mexer de 10 em 10
Retire-as do fogo e escorra a água. minutos para os grãos assarem igualmente.
Misture todos os demais ingredientes nas batatas e leve- Retire do forno ou airfryer e sirva após esfriar
as à air fryer por 15 minutos em temperatura de 200
graus. Sirva ainda quente.

WRAP - RAP 10
Pão de tapioca Ingredientes:
Ingredientes: 500 g de farinha de trigo
250g de farinha de tapioca granulada 300 ml de leite ou água
½ litro de leite 50 ml de azeite
1 col. (chá) de sal 1/2 colher (café) de sal
2 ovos 1 pitada de fermento
2 col. (sopa) de manteiga sem sal
25g de queijo parmesão ralado light MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, de
preferência os sólidos primeiro e depois os líquidos.
Após bem misturados e com uma massa lisa, sove por
aproximadamente 5 minutos.
Deixe a massa descansar por 30 minutos.
Com a massa descansada, divida e abra com um rolo,
deixando a massa ficar bem fininha (redonda ou
triangular).
Em uma frigideira quente (não coloque óleo ou manteiga),
coloque as massas e espere cerca de 3 minutos.
Vire, aguarde mais 3 minutos e retire do fogo.
Recheie a gosto: peito de frango, peito de peru, carne
moída, queino, presunto, vegetais

RAP 10
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de Farinha de Mandioca Crua
2 colheres (sopa) de Tapioca
1 colher (chá) de Sal
1 colher (chá) de Fermento Químico
4 Colheres (sopa) de Margarina / Manteiga / óleo de Coco
300ml de Água Morna

IMPORTANTE: Enquanto abre a massa é importante deixar

o restante dela embrulhada em plástico filme para não
ressecar e a massa que for aberta também é importante
manter úmida, para isso borrife água em um pano de
prato limpo e empilhe os discos de massa. E faça o mesmo
depois de fritar a massa, com ela ainda quente empilhe e
cubra com um pano de prato limpo.
HOMUS: É opcional, você pode comer com o que quiser.
FARINHA DE MANDIOCA: Você pode usar a versão torrada,
mas o sabor fica mais forte e a cor mais escura! Se quiser a
versão com farinha em já ensinei!
GOMA DE TAPIOCA: Da para fazer sem, mas com deixa a
massa mais maleável, se quiser pode substituir por
polvilho doce.
CONSERVAÇÃO: Depois de “Frito” Manter bem embalado
na geladeira por até 10 dias ou congelar por 3 meses.