E-BOOK

ESTRATÉGIAS
NUTRICIONAIS

TAMYRIS FARIAS
@TAMYRISFARIASNUTRI
 Apresentação

Nutricionita Clínica Funcional

e Esportiva Funcional, pela VP

Consultoria

Diplomada pelo Institute for

Functional Medicine (Londres,

2017)

Membro do American College

of Sports Medicine

Mentorada em Nutrição

Esportiva, por Andreia Naves

Autora de 3 capítulos de livros

na área de Nutrição Esportiva

Formação em Modulação

Intestinal, com Murilo Pereira

Fundadora e Diretora do

Centro de Nutrição Tamyris

Farias, com 12 anos de

experiência em consultório

1
LOW CARB

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Low Carb
Redução da gordura corporal, quando associada à restrição calórica,

Redução da glicemia sanguínea, Redução dos triglicerídeos, Redução

do colesterol total, Sensação de mais saciedade por mais tempo. A

estratégia Low Carb não significa No Carb. Uma dieta Low Carb é

caracterizada pela diminuição da quantidade de carboidrato na

dieta, compondo menos de 45% do valor energético total da dieta.

Existe estudo mais recente que traz a referência de menos de 26% do

valor energético total da dieta sendo composto de carboidrato.

Alguns benefícios dessa estratégia são:

Redução da gordura corporal, quando associada à restrição

calórica, Redução da glicemia sanguínea,

Redução dos triglicerídeos,

Redução do colesterol total,

Sensação de mais saciedade por mais tempo.

Algumas atitudes em relação a dieta Low Carb:

Comece retirando açúcares, massas e cereais refinados, como:

biscoitos, bolo, sorvete, sobremesas no geral, pão, bolachas,

macarrão, pizza, lasanha, arroz branco.

Os carboidratos não são proibidos, mas opte por consumir: raízes

e tubérculos (batata doce, inhame, cará,

macaxeira/mandioca/aipim), frutas, aveia, quinoa, flocos de

amaranto, arroz integral, leguminosas (feijões, lentilha, grão de

bico).

3
 RECEITAS
LOW CARB

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Pizza low carb
Ingredientes

80g de farinha de amêndoas

1 colheres das de sopa de farinha de coco

1/2 colher de sopa de psyllium

4 ovos

1 colheres de sopa de nata (use leite de coco na versão

sem laticínios)

1 colher chá de fermento químico

Modo de preparo
1- Misture todos os ingredientes.

2- Espalhe a massa com uma espátula em uma forma que pode ir

ao microondas.

3- Transfira o disco de massa para uma forma convencional e

deixe secar no forno quente por 15 min.

4- Faça um molho com cebola, alho, tomates, pimentinha, sal

marinho ou do Himalaia e ervas.

5- Para a cobertura da pizza, use frango desfiado, queijo

mussarela, tomates ou o que preferir.

6- Leve ao forno para derreter e gratinar.

5
 Torta salgada low carb

Ingredientes

Para a massa:

3 ovos

1 xícara de chá de iogurte natural

1 xícara de chá de farinha de amêndoas

1 colher de café de fermento

Sal marinho ou do Himalaia e temperos a gosto

Para o recheio:

250g de peito de frango desfiado e temperado

4 fatias de queijo mussarela

Modo de preparo

1- Em uma vasilha, coloque os ovos e o iogurte natural, e misture.

2- Acrescente a farinha de amêndoas e o fermento e misture.

3- Coloque metade da massa na forma untada com manteiga,

adicione o recheio e cubra com o restante da massa.

4- Leve ao forno e asse por 30 minutos.

6
 Risoto low carb de bacalhau
Ingredientes
200-250g de bacalhau (pode usar outro peixe de sua

preferência)

1 pacote de arroz de Konjac

½ copo de cottage ou requeijão (os que tiverem menos

ingredientes)

1 col sopa de azeite de oliva extravirgem

1 dente de alho

½ cebola picada

Pimenta do reino, páprica, chimichurri (você pode usar os

temperos naturais que preferir)

Coentro e cebolinha a gosto

Modo de preparo
1- Refogue o bacalhau no azeite, com alho e cebola, por

aproximadamente 5 minutos.

2- Adicione os temperos naturais e, em seguida, adicione o

requeijão ou cottage, o konjac (já lavado), coentro e finalize com

a cebolinha.

7
 Espaguete low carb com salmão
Ingredientes
1 porção (250g) de salmão assado no forno ou airfryer, já

com sal e temperos naturais;

1 porção (250g) de abobrinha e cenoura, na forma de

espaguete (pode usar um mandolin para fazer em casa.

1 iogurte natural

Para refogar:

2 dentes de alho,

1/2 cebola,

1 col sobremesa de Ghee ou azeite,

Cebolinha a gosto

Modo de preparo
1- Primeiramente, retire o soro do iogurte, usando o coador de café. Deixe

escorrer, até parar de pingar e reserve (pode usar requeijão tb, mas assim

fica mais natural);

2- Refogue a cebola e alho picados, no azeite ou Ghee;

3- Adicione o espaguete, e mexa aos poucos, até amolecer;

4- Adicione o iogurte sem soro e depois o salmão desfiado, já assado;

5- Misture um pouco, adicione a cebolinha e está pronto

8
 Frango a parmegiana low carb
Ingredientes
4 filés de peito de frango (400g)

1 xícara de farinha de amêndoas (50g)

1 xícara de farinha de linhaça (50g)

100g de mozzarela

1 ovo

4 colheres de sopa de molho de tomate

Sal e cheiro verde a gosto

Modo de preparo
1- Misture as farinhas de linhaça e amêndoas e reserve.

2- Bata o ovo ligeiramente com um garfo em um recipiente fundo.

3- Tempere o frango com sal e temperos que preferir.

4- Passe o frango no ovo e depois na misturinha das farinhas.

5- Coloque em uma forma e leve ao forno por cerca de 25 – 30 minutos ou

até dourar em temperatura de 180°C.

6- Em seguida retire do forno, adicione o molho de tomate e por fim, o

queijo mozzarela.

7- Retorne ao forno por cerca de 5 minutos para derreter o queijo e

pronto!!

9
 Pão low carb
Ingredientes
1 copo de farinha de amêndoas

1/2 copo de farinha de linhaça

1/2 copo de mix de oleaginosas

2 ovos - 1 copo de leite de amêndoas

1 colher de café de goma xantana

1 colher de sopa de fermento para bolo

Modo de preparo

1- Misturar os ingredientes na ordem.

2- Despejar a massa em uma forma para pão untada, coloque algumas

lascas de amêndoas e nozes por cima.

3- Levar ao forno pré-aquecido, 180 graus, por aproximadamente 40

minutos.

4- Esperar esfriar para desenformar.

10
CETOGÊNICA

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Cetogênica

A estratégia cetogênica começou inicialmente a ser estudada com o

objetivo de tratar a epilepsia. Os corpos cetônicos são utilizados pelo

cérebro como fonte energética, mantendo o equilíbrio entre as

conexões dos neurônios e favorecendo um controle maior na

frequência das crises epilépticas.

A principal ideia é induzir o corpo na produção de corpos cetônicos,

a partir da gordura.

Essa estratégia é baseada em gorduras e na redução da ingestão de

carboidrato, sendo recomendado no máximo 10% do valor energético

total da dieta ou 50g de carboidratos. Alguns benefícios dessa

estratégia são:

1. Redução da gordura corporal, quando associada à restrição

calórica,

2. Redução da glicemia sanguínea,

3. Redução dos triglicerídeos,

4. Redução do colesterol total,

5. Sensação de mais saciedade por mais tempo,

6. Algumas pessoas referem melhora no foco e na concentração.

12
 Cetogênica

Apesar da estratégia cetogênica ser baseada em gorduras, deve-se

atentar à qualidade da gordura, evitar frituras, bacon, creme de leite

e preferir oleaginosas, abacate, óleo de coco, azeite. Além desses

alimentos fontes de gordura, verduras, legumes, carne, peixe, frango,

ovos, queijos, coco e açaí também estão permitidos na dieta

cetogênica.

Apesar de ser uma estratégia interessante, não é indicada durante o

processo de hipertrofia e pode não ser indicada para pessoas muito

ansiosas e compulsivas.

12
 RECEITAS
CETOGÊNICAS

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Suco verde energético/ cetogênico

Ingredientes
Sumo de 1 limão

10 folhas de hortelã

1 folha de couve-folha

1 colher de sobremesa de Chia

1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de preparo

1- Bater todos os ingredientes com água e gelo (sem coar). Está pronto!

14
 Pão cetogênico de caneca

Ingredientes
2 ovos

20g de farinha de coco

1 colher de chá de fermento químico

1 colher de sopa de óleo de coco (15g)

1 colher de sopa de nata

1 col sopa de azeite - 1 col sopa de parmesão ralado

Sal marinho ou do Himalaia

Temperos naturais, como orégano,manjericão, páprica,

pimenta do reino.

Modo de preparo
1- Bata tudo no mixer ou liquidificador.

2- Despeje a massa na caneca e leve ao microondas por um tempo médio

de 1 minuto e 40 segundos.

Obs: cada microondas tem umtempo próprio. O que importa é que você

dará leves batidinhas na caneca após concluído o tempo e o bolinho se

soltará das laterais da caneca.

16
 Muffin cetogênico de morango
Ingredientes
40g de farinha de coco bem fina sem açúcar

1/4 xícara de eritritol

1 colher de chá de fermento químico em pó

6 ovos grandes em temperatura ambiente

70g de óleo de coco derretido

100g de leite de coco

1 colher de chá de essência de baunilha

1/2 de xícara de morango picado

1 pitada de sal marinho ou do Himalia (1/4 de colher de

chá)

Modo de preparo
1- Pré-aqueça o forno a 170 graus

2-Separe as forminhas de cupcake.

3- Em um pote grande, misture bem a farinha de coco, o sal, o eritritol e o

fermento.

4- Faça um buraco no meio e, ali, coloque os ovos, a essência de baunilha,

o óleo de coco e o leite de coco.

5- Mexa bem esta mistura líquida central. Agora, misture tudo muito bem

com uma colher ou fouet.

6- Acrescente os morangos e mexa com cuidado.

7- Coloque a massa nas forminhas e leve ao forno de 20 a 30min.

17
 Lasanha de berinjela
Ingredientes

1 berinjelas grandes

150g de carne moída (preparada de acordo com sua

preferência)

Molho de tomate caseiro

80g de queijo mozzarela fatiado

Sal marinho ou do Himalaia

Orégano e outros temperos a gosto

Modo de preparo

1- Cozinhe as berinjelas em uma panela por cerca de 10 a 15 minutos;

2- Corte as berinjelas em rodelas;

3- Faça uma camada com as rodelas de berinjela em uma assadeira;

4- Cubra com uma camada de carne moída, uma camada de molho de

tomate, e uma de mozzarela;

5- Repetir o processo até esgotar os ingredientes (ou a altura da forma);

6- Salpicar o orégano e os demais temperos desejados por cima da

lasanha;

7- Levar ao forno por cerca de 15 minutos para derreter/gratinar o queijo;

8- Está pronto!

19
 Mousse de cacau e abacate

Ingredientes

100g de abacate

1/2 dose de whey protein

1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de pasta de amêndoas (opcional)

Nibs de cacau para decorar

Modo de preparo

1- Em um mixer ou liquidificador, misture todos os ingredientes e

está pronto para o consumo.

20
 Panqueca High fat

Ingredientes
30g de castanhas

1 ovo

Pitada de sal marinho ou do Himalaia (a gosto)

30g de Pasta de Amendoim ou Tahine

Modo de preparo

1- Para massa: Triture 30g de castanhas no liquidificador (ou

mixer) até virar farinha.

2- Depois de triturada, acrescente um ovo e bata bem.

3- Jogue esta massa em uma frigideira untada com azeite extra

virgem ou manteiga ghee.

4- Vire os lados, e está pronta.

5- Recheie com 30g de pasta de amendoim ou Tahine.

21
 Tartar de abacate
Ingredientes
100g de abacate

20g de tomate vermelho (sem semente)

5 folhas de hortelã picadinha - Sumo de ½ limão

Sal marinho ou do Himalaia (mínimo possível)

Para o molho de ervas:

3 cebolinhas

1 ramo de salsinha

3 dedos de alho poró

4 folhas de hortelã

Sal marinho ou do Himalaia

Sumo de 1 limão

Fio de azeite

Modo de preparo
1- Cortar com uma faca o abacate e os tomates em cubos.

2- Em um recipiente, colocar os ingredientes já picados, temperar com

sumo do limão, hortelã e uma pitada de sal.

3- Misturar lentamente, enformar e servir.

Para o molho:

1- Bata todos os itens no liquidificador, se necessário acrescente um pouco

de água.

2- Coe em seguida e sirva sobre o tartar de abacate.

22
 JEJUM

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Jejum

O jejum é uma prática milenar, e que atualmente vem crescendo

bastante, devido ao tão falado jejum intermitente. Trata-se de

estabelecer um período para ficar sem se alimentar.

Os mais comuns são os jejuns de 12h, 16h, 24h, sendo que eu

costumo prescrever mais o de 16h, em dias alternados. Durante o

período de jejum, você pode consumir água, chás e café puro.

Se possível, na primeira refeição após o jejum, não inclua

carboidratos. .

A prática do jejum traz diversos benefícios, dentre eles:

1. Redução da gordura corporal, quando associada à restrição

calórica;

2. Redução dos níveis de insulina;

3. Redução na produção de radicais livres,

4. Biogênese mitocondrial,

5. Aumento da oxidação de ácidos graxos,

6. Aumento da plasticidade neuronal,

7. Redução da esteatose hepática,

8. Proteção contra a permeabilidade intestina

24
 RECEITAS PARA
QUEBRAR O JEJUM

@TAMYRISFARIASNUTRI
 Pãozinho de frigideira

Ingredientes
1 ovo

1 colher (sopa) de farinha de amêndos

1 colher (sopa) de farinha de linhaça

1 colher (chá) de fermento

Modo de preparo

1- Misture todos os ingredientes, coloque uma frigideira e deixe

assar dos dois lados, e está pronto.

2- Corte ao meio e adicione 1 ovo para rechear

26
 Omelete de frango

Ingredientes
3 ovos

1 col sopa de peito de frango cozido, desfiado

Sal marinho ou do Himalaia e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

1- Bata os ovos, adicione o frango e temperos e leve para assar

emfrigideira untada com azeite ou ghee, em fogo baixo, para não

queimar.

27
Espaguete de abobrinha a bolonhesa

Ingredientes
1 abobrinha grande

100 g de carne moída

2 col sopa de molho de tomate caseiro

Sal marinho ou do Himalaia

Manjericão

Temperos a gosto

Modo de preparo
1- Fatie a abobrinha no cortador até que chegue nas sementes,

estas devem ser desprezadas.

2- Cozinhe os filetes de abobrinha no vapor.

3- Em uma panela, doure a carne moída, mexendo sempre para

desfazer os pedaços grandes.

4- Quando a carne estiver dourada e bem sequinha, acrescente o

molho de tomate, sal, pimenta, uma parte do manjericão.

5- Deixe levantar fervura para que esse molho engrosse um pouco.

6- Em seguida, sirva o espaguete com o molho.

28
 Para refletir
“Não conheço ninguém que conseguiu realizar seu sonho, sem

sacrificar feriados e domingos pelo menos uma centena de vezes. Da

mesma forma, se você quiser construir uma relação amiga com seus

filhos, terá que se dedicar a isso, superar o cansaço, arrumar tempo

para ficar com eles, deixar de lado o orgulho e o comodismo. Se

quiser um casamento gratificante, terá que investir tempo, energia e

sentimentos nesse objetivo. O sucesso é construído à noite! Durante

o dia você faz o que todos fazem. Mas, para obter um resultado

diferente da maioria, você tem que ser especial. Se fizer igual a todo

mundo, obterá os mesmos resultados. Não se compare à maioria,

pois, infelizmente ela não é modelo de sucesso. Se você quiser

atingir uma meta especial, terá que estudar no horário em que os

outros estão tomando chope com batatas fritas. Terá de planejar,

enquanto os outros permanecem à frente da televisão. Terá de

trabalhar enquanto os outros tomam sol à beira da piscina. A

realização de um sonho depende de dedicação, há muita gente que

espera que o sonho se realize por mágica, mas toda mágica é ilusão,

e a ilusão não tira ninguém de onde está, em verdade a ilusão é

combustível dos perdedores pois... Quem quer fazer alguma coisa,

encontra um MEIO. Quem não quer fazer nada, encontra uma

DESCULPA.”

Roberto Shinyashiki

29