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PROJETO GANHE PESO AGORA!

RECEITAS
PÓS-TREINO
COM MUITA PROTEÍNA
 SUMÁRIO
3.Hambúrguer; 23.Bolo de limão
4.Danoninho; 24.Brigadeiro de ninho
5.Mini pizza; 25.Bownie
6.Frappuccino; 26.Batata recheada
7.Fricassê de frango; 27.Panqueca de prestígio
8.Pão calórico; 28.Batata com carne
9.Morango na taça; 29.Coxinha de cuscuz
10.Patê de atum; 30.Enrroladinho de frango
11.Nuggets de frango; 31.Mousse de limão
12.Bolo de caneca; 32.Frango com mostarda
13.Torta de batata; 33.Sorvete de Manga
14.Bolinho de abóbora; 34.Panqueca de frango
15.Empadinha; 35.Cheesecake de morango
16.Nescau cereal; 36.Pão de frango
17.Coxinha de frango; 37.Pudim na caneca
18.Cookie de chocolate; 38.Rap10
19.Salada proteíca; 39.Cookie de banana
20. Pudim de coco; 40.Quesadilla de carne
21. Escondinho de frango; 41.Tacos de salmão
22. Panqueca de morango; 42.Mousse de paçoca

*Utilize uma balança de cozinha para

obter mais precisão na hora da
preparação.
 HAMBÚRGER
INGREDIENTES:
200g de acém/patinho moído cru;
3 colheres sopa cheia de aveia em flocos finos;
4 pães de hambúrguer;
1 clara de ovo;
2 colheres sopa cheia de milho;
2 fatias de queijo mussarela;
1 pitada de sal refinado
4 folhas de alface americana;
1 tomate;
1 cebola;

MODO DE PREPARO:
Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia e o sal até
formar massa firme;
Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter
o formato de hambúrguer;
Passe na frigideira antiaderente os dois lados;
Inicie a montagem do hambúrguer, colocando a carne no
pão, com uma fatia de queijo, alface, tomate e milho.
Rende 4 porções.

1 PORÇÃO:

KCAL: 390KCAL
PROTEÍNA: 26G
CARBOIDRATO: 34G
LIPÍDEO: 17G
 DANONINHO
INGREDIENTES:
1 scoop de whey protein sabor morango;
1 sashê gelatina zero;
200ml água;
10 cubos de gelo.

MODO DE PREPARO:
Ferva a água;
Adicione a gelatina e mexa bastante até ficar tudo
homogêneo;
Deixe a gelatina esfriar;
Bata no liquidificador todos os ingredientes com a
gelatina resfriada.
Deixe no freezer por aproximadamente 30 minutos.
Está pronto para servir.
Decore com morangos se preferir.

1 PORÇÃO:

KCAL: 156KCAL
PROTEÍNA: 33G
CARBOIDRATO: 6G
 MINI PIZZA
INGREDIENTES:
1 ovo;
2 colheres sopa de farinha de aveia;
3 colheres sopa de frango já pronto desfiado;
1 fatia de queijo mussarela;
1 colher sopa de molho de tomate;
Sal á gosto.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, adicione o ovo com a farinha e o sal e

misture bem;
Unte uma frigideira com mateiga;
Vire os dois lados;
Com a massa ainda na frigideira passe o molho de tomate
e adicione o frango desfiado já temperado.
Depois adicione o queijo deixando derreter.
Pode adicionar oregano, tomate, pepino ou cebola, use
sua criatividade.

1 PORÇÃO:

KCAL: 349 KCAL

PROTEÍNA: 33G
CARBOIDRATO: 25G
LIPÍDEO: 13G
 FRAPPUCCINO
INGREDIENTES:
2 scoop de whey protein;
1 banana congelada;
1 colher sobremesa de café solúvel em pó;
200ml de leite desnatado;
4 pedras de gelo;
Canela a gosto.

MODO DE PREPARO:

Adicione no liquidificador o leite e a banana;

Coloque o whey e o café;
Por ultimo finalize com os cubos de gelo e a canela por
cima a gosto.
O ideal é tomar ainda gelado.
Pode adicionar essência de baunilha á gosto.

1 PORÇÃO:

KCAL: 257KCAL
PROTEÍNA: 31G
CARBOIDRATO: 31G
LIPÍDEO: 1G
 FRICASSE
DE FRANGO
INGREDIENTES:
500g de frango desfiado;
330g de iogurte natural;
200g de azeitona verde (opicional);
200g de uva passa preta (opicional);
2 cenouras crua (ralada);
suco de 1 limão tahiti;
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
200g de milho;
200g de ervilha;
Pimenta do reino em pó a gosto;
120g de molho de tomate;
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela grande, junte o frango, as azeitonas, o
milho, a cenoura ralada, as ervilhas e as uvas passas;
Adicione por cima os 2 potes de iogurte natural, o azeite, o
suco do limão, sal e pimenta a gosto;
Misture tudo, cubra com um filme plástico e deixe na
geladeira até a hora de servir;
Rende 8 porções.

1 PORÇÃO:

KCAL: 292KCAL
PROTEÍNA: 30G
CARBOIDRATO: 25G
LIPÍDEO: 8G
 PÃO
CALÓRICO
INGREDIENTES:
3 claras de ovo;
1 colher sopa de farinha de aveia;
1 colher sopa de em pó;
2 fatias de queijo minas.

MODO DE PREPARO:

Bata as claras em neve e reserve;

Misture o leite em pó com a aveia;
Adicione as claras em neve.
Leve ao microondas por aproximadamente 3
minutos.
Corte ao meio e adicione o queijo.
Leve a uma sanduicheira ou frigideira para tostar o
pão.
Pode adicionar requeijã.

1 PORÇÃO:

KCAL: 256 KCAL

PROTEÍNA: 28 G
CARBOIDRATO: 18 G
LIPÍDEO: 8 G
 MORANGO
NA TAÇA
INGREDIENTES:
200g de creme de leite;
30g de leite desnatado em pó;
20g de whey protein;
5 morango.

MODO DE PREPARO:

Em uma panela adicione o creme de leite com o

leite em pó em fogo baixo;
Prepare até formar um creme homogêneo;
Desligue o fogo e deixe esfriar. Depois adicione o
whey e misture bem;
Em um recipiente, adicione os morangos picados e
depois o creme de whey;
Deixe na geladeira por 2h e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 623 KCAL

PROTEÍNA: 25 G
CARBOIDRATO: 98 G
LIPÍDEO: 18 G
 PATÊ
DE ATUM
INGREDIENTES:
6 colheres sopa de atum em lata;
140g de iogurte natural;
2 colheres sopa de abacate
2 colheres sopa de pepino
1/2 cebola bem picadinha;
Pimenta do reino a gosto;
Sal a gosto;
Oregano a gosto;
Cebolinha verde a gosto.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, adicione todos os ingredientes já

picados com tamanho pequeno;
Misture bem ate ficar no ponto.
Você pode comer de acompanhamento no pão.

1 PORÇÃO:

KCAL: 320 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 14 G
LIPÍDEO: 14 G
 NUGGETS
DE FRANGO
INGREDIENTES:
100g de peito de frango sem pele cru;
5 colheres sopa flocos de milho;
1 limão pequeno;
1 laranja pequena (opcional);
Chimichurri a gosto;
Páprica Picante a gosto;
Sal a gosto;
Cebolinha verde a gosto.
MODO DE PREPARO:

Corte o peito de frango em cubos e tempere a

gosto com o limão e os temperos;
Depois adicione os focos de milho e misture bem;
Leve para a AirFryer por 40 minutos;
Depois esprema a laranja e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 369 KCAL

PROTEÍNA: 33 G
CARBOIDRATO: 42 G
LIPÍDEO: 3 G
 BOLO DE
CENOURA
INGREDIENTES:
2 ovos;
1 unidade média de cenoura crua;
3 colheres de sopa de farelo de aveia;
70g whey protein de baunilha ou chocolate branco;
100ml de leite de vaca semi desnatado;
1 colher de sobremesa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO:
Bata os ovos, a cenoura, o leite e o whey no
liquidificador;
Transfira para um recipiente, adicione a aveia e
mexa manualmente;
Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa
suavemente;
Transfira a massa para uma forma (caso não seja de
silicone, unte a forma);
Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob
uma temperatura de 200oC.

1 PORÇÃO:

KCAL: 635 KCAL

PROTEÍNA: 63 G
CARBOIDRATO: 98 G
LIPÍDEO: 3 G
 TORTA
DE BATATA
INGREDIENTES:
240g de batata inglesa cozida temperada;
70g de frango desfiado já temperado;
3 fatia de queijo mussarela;
1 colher de sobremesa de requeijão;
Oregano a gosto.
MODO DE PREPARO:
Amasse as batatas até formarem uma massa;
Divida a massa da batata em duas. Depois monte
em formato quadrado as duas massas e reserve.
Comece a montagem com um lado da massa,
adicione o frango desfiado já temperado e o queijo
e o requeijã;
Coloque a segunda massa fechando a torta;
Unte a frigideira com manteiga;
Depois coloque a torta para dourar. Vire dos dois
lados .

1 PORÇÃO:

KCAL: 303 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 30 G
LIPÍDEO: 7 G
 BOLINHO
DE ABÓBORA
INGREDIENTES:
80g de frango desfiado temperado;
100g de abóbora moranga cozida;
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada;
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, misture o frango desfiado já

preparado e temperado, com a abóbora cozida e
amassada.
Faça bolinhas com essa massa do tamanho que
preferir;
Em outro recipiente misture a farinha com o queijo;
Em seguida passe as bolinhas na farinha com queijo.
Leve para AirFryer ou forno por 20 minutos ou até
ficarem douradas.

1 PORÇÃO:

KCAL: 359 KCAL

PROTEÍNA: 38 G
CARBOIDRATO: 18 G
LIPÍDEO: 15 G
 EMPADINHA

INGREDIENTES:

2 ovos;
3 colheres sopa de tapioca;
1 colher sopa de requeijão;
50g de frango desfiado;

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, misture todos os ingredientes;

Separe em formas menores;
Leve ao forno por 40 minutos a 180 graus;

1 PORÇÃO:

KCAL: 360 KCAL

PROTEÍNA: 28 G
CARBOIDRATO: 35 G
LIPÍDEO: 12 G
 NESCAU
CEREAL
INGREDIENTES:
2 colheres sopa de farinha de milho amarela;
40g de whey protein de chocolate;
1 colher sopa de Xylitol em pó;
1 colher de sobremesa de cacau 100% em pó;
60 ml de água;
240ml de leite semi desnatado.

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes , exceto o leite;

Faça mini bolinhas com a massa.
Em uma forma untada, adicione as bolinhas;
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus de 10 a 15
minutos e depois reserve.
Sirva com o leite gelado.

1 PORÇÃO:

KCAL: 434 KCAL

PROTEÍNA: 42 G
CARBOIDRATO: 56 G
LIPÍDEO: 5 G
 COXINHA
DE FRANGO
INGREDIENTES:
2 colheres sopa de farinha de aveia;
60g de frango desfiado temperado com molho de
tomate natural;
100g de aipim cozido temperado;
1 fatia de queijo mussarela;
1 unidade de ovo (para pincelar)

MODO DE PREPARO:
Misture o aipim com o frango e amasse até formar
uma massa consistente;
Tempere com orégano, sal e pimenta;
Adicione a aveia e misture-os;
Monte 3 unidades de coxinha adicionando o queijo
de recheio;
Passe no ovo e depois na farinha de aveia para
empanar;
Coloque na air fryer por 15 minutos a 180 graus.

1 PORÇÃO:

KCAL: 408 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 54 G
LIPÍDEO: 8 G
 COOKIE
DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:

30g de whey protein concentrado;

30 ml de leite desnatado;
1 colher sopa de mel;
20g de chocolate 70%;
1 colher de sobremesa de cacau 100%.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente adicione todos os ingredientes e

misture bem;
Molde em formato de cookies;
Adicione o chocolate picado em cima;
Forre a Air Fryer com papel alumínio;
Coloque o cookie assar por 5 minutos;
Deixe esfriar e sirva

1 PORÇÃO:

KCAL: 305 KCAL

PROTEÍNA: 27 G
CARBOIDRATO: 31 G
LIPÍDEO: 9 G
 SALADA
PROTEICA
INGREDIENTES:
2 folhas de alface americana;
10 unidades de tomate cereja
1/4 de cenoura ralada;
2 colheres sopa de palmito picado
80gr de frango desfiado
50g de iogurte natural;
50g de macarrão cru
1 colher sopa de molho de mostarda
1 colher sobremesa de mel

MODO DE PREPARO:
Em um recipiente coloque o macarrão com água até
cobrir e leve ao microondas por 5 minutos.
Para o molho adicione o iogurte, a mostarda e o mel
em um recipiente e misture.
Pique o alface e junte com os demais vegetais;
Misture tudo e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 252 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 24 G
LIPÍDEO: 04 G
 PUDIM
DE COCO
INGREDIENTES:
200 ml de leite de coco;
30g de whey protein sabor baunilha;
1 colher de sopa de coco seco ralado
1 colher de sopa de pasta de amendoim sabor chocolate
branco ou coco;
1 envelope gelatina zero sem sabor;
Essência de coco (opcional);

MODO DE PREPARO:
Em um recipiente dilua a gelatina em água morna e
reserve;
Em outro recipiente adicione o leite de coco, a
essência, o whey e a pasta de amendoim e misture
bem;
Por último, adicione a gelatina diluida e o coco
ralado;
Leve para a geladeira por 40 minutos.

1 PORÇÃO:

KCAL: 252 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 24 G
LIPÍDEO: 04 G
 ESCONDIDINHO
DE FRANGO
INGREDIENTES:
80g de frango desfiado temperado;
60g de mandioca cozida temperada
1 fatia de queijo mussarela;
1 colher de sopa de requeijão ligh;
orégano a gosto;👍
MODO DE PREPARO:

Adicione em um bowl o frango desfiado já

temperado.
Coloque o requeijão por cima;
Depois amasse bem a mandioca;
Coloque q massa de mandica sob o frango;
Adicione com o queijo por cima;
Adicione orégano a gosto;
Deixe assar por 15 minutos na AirFryer.

1 PORÇÃO:

KCAL: 268 KCAL

PROTEÍNA: 38 G
CARBOIDRATO: 18 G
LIPÍDEO: 08 G
 PANQUECA DE
MORANGO
INGREDIENTES:
2 ovos;
2 colheres de aveia;
7 colheres de sopa de leite em pó;
5 morangos;
1 colher sopa de doce de leite.

MODO DE PREPARO:

Bata os ovos e o leite em pó até ficar homogêne;

Adicione a aveia;
Leve a frigideira untada com óleo ou manteiga;
Você pode fazer em formatos de mini panqueca ou
grandes mesmo;
Deixe dourar dos dois lados;
Pique os morangos e derreta o doce de leite e
adicione por cima para decorar.

1 PORÇÃO:

KCAL: 405 KCAL

PROTEÍNA: 35G
CARBOIDRATO: 56G
LIPÍDEO: 7G
 BOLO
DE LIMÃO
INGREDIENTES:
1 ovo;
1 clara;
Suco de 1/2 limão para a massa e cobertura;
1 colher de sopa de xilitol;
2 colheres sopa de farinha de aveia;
1 colher sobremesa de fermento em pó;
1 scoop de whey protein baunilha

MODO DE PREPARO:
Misture os ovos com o suco de limão, a aveia e o
xilitol até ficar cremoso;
Despeje a massa em um bowl e por último adicione
o fermento.
Leve a 180 graus por 10 minutos na AirFryer ou 20
minutos no forno;
Para a cobertura, misture o whey com metade do
suco de limão e água.

1 PORÇÃO:

KCAL: 379 KCAL

PROTEÍNA: 39 G
CARBOIDRATO: 40 G
LIPÍDEO: 07 G
 BRIGADEIRO
DE NINHO
INGREDIENTES:

1 scoop de whey protein de baunilha ou chocolate;

6 colheres sopa de leite desnatado em pó;
50 ml de leite.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, misture todos os ingredientes

secos.
Adicione o leite aos poucos até chegar em uma
consistência cremosa;
Coloque a massa em forminhas ou em recipientes
menores e leve para o congelador por 1h.
Depois basta amassar e decorar ou comer como
brigadeiro de colher mesmo;
Consumir gelado.

1 PORÇÃO:

KCAL: 292 KCAL

PROTEÍNA: 37 G
CARBOIDRATO: 34 G
LIPÍDEO: 1 G
 BROWNIE

INGREDIENTES:
1 colher sopa de farinha de aveia;
1 scoop de whey protein cholate;
1 colher de sobremesa de cacau;
30ml de água;
15g de chocolate 70%.

MODO DE PREPARO:
Em uma travessa misture todos os ingredientes
secos;
Adicione o leite aos poucos e misture até ficar
homogêneo;
Adicione o chocolate picado na massa.
Coloque a massa em um bowl por 30 segundos no
microondas.
Decore com frutas de sua preferência ou com doce
de leite.

1 PORÇÃO:

KCAL: 292 KCAL

PROTEÍNA: 39 G
CARBOIDRATO: 18 G
LIPÍDEO: 7 G
 BATATA
RECHEADA
INGREDIENTES:

1 1 unidade grande de batata inglesa;

50g de frango desfiado temperado;
1 fatia de queijo mussarela;
1 colher de sopa de requeijão cremoso.

MODO DE PREPARO:

Faça furos com o garfo na batata crua;

Depois leve por 7 minutos no microondas para
cozinhar;
Corte ela ao meio e adicione o requeijão, depois o
frango e o queijo;
Leve para a AirFryer por mais 7 minutos;
Finalize com orégano e temperos a gosto.

1 PORÇÃO:

KCAL: 250 KCAL

PROTEÍNA: 26 G
CARBOIDRATO: 14 G
LIPÍDEO: 10 G
 PANQUECA
DE PRESTÍGIO
INGREDIENTES:
1 ovo;
1 colher de sopa de farinha de aveia;
20g de whey protein concentrado;
30ml de leite desnatado;
1 colher de sopa de cacau 100%;
1 colher de sobremesa de leite em pó;
1 colher de sobremesa de coco ralados;
1 colher chá de adoçante (opcional).
MODO DE PREPARO:

Em um recipiente adicione o ovo, a farinha de aveia,

o cacau e o adoçante, depois misture bem;
Leve a frigideira para finalizar a massa;
Para o recheio, misture o whey (sabor coco ou
baunilha) com o leite em pó e o coco ralado com um
pouco de água até dar ponto de creme;
Adicione o recheio e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 250 KCAL

PROTEÍNA: 26 G
CARBOIDRATO: 14 G
LIPÍDEO: 10 G
 BATATA COM
CARNE
INGREDIENTES:
300g de patinho moído;
400g de batata baroa cozida amassada;
2 colheres sopa de queijo parmesão;
1 colher sopa de azeite de oliva;
2 claras de ovo;
2 tomates;
1 cebola;
Sal e cheiro verde a gosto.
MODO DE PREPARO:
Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne
moída;
Adicione os tomates com o sal e deixe cozinhar.
Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
Bata as claras em neve e misture com a batata e o
queijo;
Coloque sobre a carne moída em uma travessa de
vidro;
Leve ao forno pré-aquecido (180oC) até dourar.
Rende 4 porçõe.

1 PORÇÃO:

KCAL: 310 KCAL

PROTEÍNA: 26 G
CARBOIDRATO: 25 G
LIPÍDEO: 12 G
 COXINHA
COM CUZCUZ
INGREDIENTES:
100g de frango desfiado temperado;
1 colher sopa de requeijão;
1 colher sopa de cuscuz;
1 ovo;
Orégano e sal a gosto.

MODO DE PREPARO:

Misture o frango já desfiado e temperado com

molho de tomate natural e com o requeijão;
Adicione o orégano e o sal e misture bem;
Depois faça o formato da coxinha;
Passe essa massa no ovo e depois uma camada na
da farinha do cuscuz;
Coloque na air fryer por 20 minutos a 180 graus.

1 PORÇÃO:

KCAL: 248 KCAL

PROTEÍNA: 35 G
CARBOIDRATO: 9 G
LIPÍDEO: 8 G
 ENRROLADINHO
DE FRANGO
INGREDIENTES:

1 unidade de massa de pastel;

80g de frango desado temperado;
1 fatia de queijo mussarela;
Azeite de oliva para pincelar

MODO DE PREPARO:
Adicione o queijo na massa de pastel crua;
Depois adicione o frango desfiado já preparado e
temperado;
Feche a massa apertando bem os cantos.
Pincele azeite de oliva;
Leve para a AirFryer por 20 minutos ou ate dourar a
massa;
Pode adicionar orégano á gosto.

1 PORÇÃO:

KCAL: 258 KCAL

PROTEÍNA: 32G
CARBOIDRATO: 39 G
LIPÍDEO: 12 G
 MOUSSE
DE LIMÃO
INGREDIENTES:

100g de iogurte natural desnatado;

1 sachê de gelatina incolor;
suco de 2 limões tahiti;
60g de Whey protein de baunilha, limão ou chocolate
branco;

MODO DE PREPARO:

Dilua a gelatina incolor em 5 colheres de sopa de

água;
Depois leve ao microondas durante 20 segundos;
Agora misture todos os ingredientes com a gelatina
batendo no liquidificador.
Leve a geladeira por pelo menos 2h.
Coloque raspas de limão por cima.

1 PORÇÃO:

KCAL: 320 KCAL

PROTEÍNA: 42 G
CARBOIDRATO: 35G
LIPÍDEO: 17 G
 FRANGO COM
MOLHO MOSTARDA
INGREDIENTES:
100g de peito de frango sem pele;
1 colher de sobremesa de mostarda;
1 colher de sopa de creme de ricota;
Páprica picante a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Sal a gosto;
MODO DE PREPARO:
Corte o peito de frango em cubos e tempere a
gosto;
Doure o frango em uma frigideira com um o de
azeite;
Adicione o creme de ricota e a mostarda e misture.
Pode comer com macarrão.
Pode comer com aipim cozido;
Pode comer com pure de batata.

1 PORÇÃO:

KCAL: 203 KCAL

PROTEÍNA: 34G
CARBOIDRATO: 45 G
LIPÍDEO: 7 G
 SORVETE
DE MANGA
INGREDIENTES:
1 banana congelada;
40g de manga congelada;
50g de iogurte natural;
30g de whey protein isolado sabor neutro.

MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes no liquidiGi cador ou
processador;
Bata até ficar cremoso;
Deixe por 20 minutos no congelador.
Obs: Você pode preparar a mesma receita com
outros sabores como a uva, morangos, abacaxi ou
com apenas banana , contanto que estejam
congeladas.

1 PORÇÃO:

KCAL: 209 KCAL

PROTEÍNA: 30G
CARBOIDRATO: 35 G
LIPÍDEO: 17 G
 PANQUECA
DE FRANGO
INGREDIENTES:
2 ovos;
175g de farinha de trigo;
175g de farinha de trigo integral crua;
1 unidade média de cenoura;
240 ml de leite integral;
240 ml de água;
500g de frango desfiado;
1 colher sopa de azeite de oliva;
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata no liquidicador os ovos, a água, o leite, as farinhas e
o sal;
Separe em três partes iguais e coloque no liquidicador as
partes aos poucos;
Acrescente a cenoura e bata novamente;
Prepare a panqueca em uma frigideira untada e reserve.
Refogue o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e
tomate;
Recheie as panquecas e cubra com o molho de tomate
caseiro e queijo ralado;
Leve ao forno pré-aquecido até dourar.
Rende 6 porções.
1 PORÇÃO:

KCAL: 424 KCAL

PROTEÍNA: 36G
CARBOIDRATO: 52 G
LIPÍDEO: 8 G
 CHEESECAKE
DE MORANGO
INGREDIENTES:
30g de whey protein;
2 colheres de sopa cheia de aveia em flocos;
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado;
2 colheres de sopa de geléia de morango;
80ml de água;
30g de chocolate branco;
1/2 colher de sobremesa de adoçante (opcional).

MODO DE PREPARO:
Em um bowl, coloque a aveia e a água, deixe hidratar por
uns 20 minutos;
Use o adoçante se quiser a massa mais doce;
Leve ao microondas por 1 minuto;
Enquanto isso, prepare a calda de whey com o iogurte
natural, misturando os dois ingredientes.
Coloque a mistura de whey. Depois adicione a geléia.
Derreta o chocolate colocando por 20 segundos no
microondas;
Adicione em cima da calda da geléia;
Deixe gelar por 30 minutos.
Decore com morangos.

1 PORÇÃO:

KCAL: 491 KCAL

PROTEÍNA: 31 G
CARBOIDRATO: 53 G
LIPÍDEO: 22 G
 PÃO DE
FRANGO
INGREDIENTES:

6 ovos;
300g de peito de frango;
1/2 Cebola;
Alho a gosto;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO:

Leve todos os ingredientes para o

liquidificador e bata até formar uma massa
homogênea;
Coloque em uma forma e leve ao forno pré-
aquecido por 180 graus.
Rende 5 porções.

1 PORÇÃO:

KCAL: 162 KCAL

PROTEÍNA: 25 G
CARBOIDRATO: 35 G
LIPÍDEO: 6 G
 PUDIM NA
CANECA
INGREDIENTES:

15g de whey protein concentrado;

2 colheres de sopa de leite em pó;
100ml de leite desnatado;
1 ovo.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente adicione todos os ingredientes

e misture bem.
Coloque em uma xícara grande ou em um bowl.
Depois leve ao microondas por 3 minutos.
Deixe gelar por 2h e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 162 KCAL

PROTEÍNA: 25 G
CARBOIDRATO: 35 G
LIPÍDEO: 6 G
 RAP 10
INGREDIENTES:
1 unidade RAP 10 integral;
50g de patinho moído refogado;
1 fatia de queijo mussarela;
1 fatia de peito de peru defumado;
1 unidade média de cebola.

MODO DE PREPARO:

Umedeça levemente a fatia de RAP10 na água;

Para o recheio corte em pedaços a cebola, o queijo
e o peito de peru;
Adicione a carne moída;
Adicione o recheio e feche o rap10 com o garfo;
Pincele o ovo cru;
Adicione na air fryer por 20 min em 200 graus.

1 PORÇÃO:

KCAL: 346 KCAL

PROTEÍNA: 30 G
CARBOIDRATO: 85 G
LIPÍDEO: 17 G
 COOKIE
DE BANANA
INGREDIENTES:
1 banana;
2 colheres de sopa de aveia em flocos;
30g de whey protein de baunilha ou chocolate branco.

MODO DE PREPARO:

Amasse a banana até ficar bem cremosa;

Adicione a aveia, o Whey e misture bem;
Formate 3 cookies médios;
Asse por 30 min em 180 graus no forno ou na Air
fryer;
Se for utilizar a Air Fryer, forre-a com papel alumínio
para não grudar.

1 PORÇÃO:

KCAL: 262 KCAL

PROTEÍNA: 35 G
CARBOIDRATO: 32 G
LIPÍDEO: 12 G
 QUESADILLA
DE CARNE
INGREDIENTES:

1 unidade Rap 10;

80g de patinho moído temperado;
1 unidade pequena de cebola roxa
3 fatias médias de tomate.

MODO DE PREPARO:

Adicione a carne moída crua já temperada no rap10

e espalhe uniformemente;
Unte a frigideira.
Coloque o rap10 para tostar com a carne para
baixo;
Depois vire para tostar a massa.
Adicione o tomate e a cebola em rodelas.

1 PORÇÃO:

KCAL: 322 KCAL

PROTEÍNA: 31 G
CARBOIDRATO: 86 G
LIPÍDEO: 17 G
 TACO DE
SALMÃO
INGREDIENTES:
1 unidade de Rap 10;
100g de salmão cru;
40g abacate;
60g de manga;
1/2 tomate;
1 cebola roxa;
1 sachê (15g) de molho de soja (Tarê);
Sal e cury gosto.
MODO DE PREPARO:
Em uma panela antiaderente adicione o salmão
picado e o tarê e deixe grelhar em fogo baixo;
Adicione o sal e curry a gosto;
Pique o abacate, a manga e a cebola e misture
bem;
Você pode adicionar cheiro verde a gosto;
Monte o prato adicionando a mistura no Rap 10 e
sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 481 KCAL

PROTEÍNA: 38 G
CARBOIDRATO: 95 G
LIPÍDEO: 18 G
 MOUSSE DE
PAÇOCA
INGREDIENTES:

2 claras de ovo;
20g de pasta de amendoim;
30g de whey protein de baunilha;
2 unidades de paçoca;
1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente adicione as claras e bata com

uma batedeira;
Adicione o restante dos ingredientes e misture
bem;
Leve para a geladeira por 2h e sirva.

1 PORÇÃO:

KCAL: 340 KCAL

PROTEÍNA: 39 G
CARBOIDRATO: 40 G
LIPÍDEO: 18 G