MOBILIDADE

Exercício 1: Stretching to the side (5x) - PERNA DIREITA

Em pé, mãos na cintura, perna direita apoiada sobre a bola, com o
quadril abduzido e flexão de joelho (movimento para a lateral).
Nós vamos puxar o ar e esticar a perna, soltou o ar dobrou a perna
- quando a gente esticar a perna, leva os dedos dos pés em direção
ao teto.
Exercício 2: Stretching to the side (5x) - PERNA ESQUERDA
Mesmo exercício do anterior!
Exercício 3: Stretching Forward - PERNA DIREITA (5x)
Em pé, braços abertos na linha do ombro, perna direita apoiada
sobre a bola, com o quadril e joelho em flexão (movimento para
a frente). Nós vamos puxar o ar e esticar a perna, soltou o ar
dobrou a perna - quando a gente esticar a perna, leva os dedos
dos pés em direção ao teto.
Exercício 4: Stretching Forward - PERNA ESQUERDA (5x)
Mesmo exercício do anterior!
Exercício 5: Stretching Forward COM MMSS (6x)
Em pé, braços abertos na linha do ombro, perna direita apoiada sobre a bola, com o quadril
e joelho em flexão (movimento para a frente). Nós vamos puxar o ar e esticar a perna,
abre os braços, soltou o ar dobrou a perna e juntou os braços.

FORTALECIMENTO
Exercício 6: Agachamento (8x)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Com as pernas afastadas (tipo
agachamento sumô), nós vamos levar a bola acima da cabeça e pressionar um pouco e
vamos fazer o agachamento. Pressionou, desceu! Na última, segura (5-4-3-2-1)
Exercício 7: Afundo - PERNA DIREITA (5x)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Nós vamos
colocar a perna direita para a frente, dedos das mãos apoiados na
bola e perna esquerda atrás esticada, puxa o ar, solta, e nós vamos
realizar o movimento dobrando os dois joelhos.
Exercício 8: Afundo - PERNA ESQUERDA (5x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício
do anterior!! Segura na última repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 9: Avanço e torção do tronco (10x = 5x para cada lado)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Nós vamos
colocar a perna direita para a frente, dedos das mãos apoiados na
bola e perna esquerda atrás esticada, puxa o ar, solta, e nós vamos
realizar o movimento trazendo o corpo para frente e fazendo a torção
do tronco para o lado direito.

Exercício 10: Flexão de ombro (6x)

Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Mantém os
pés alinhados na linha do ombro, segura a bola a frente com os
braços estendidos, segurando e apertando a bola, nós vamos levá-
la acima da cabeça.
Exercício 11: Fortalecimento de adutores - PERNA DIREITA (5x)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Agora, vamos
segurar a bola a frente, sem pressionar, cotovelos levemente dobrados, pé
direito apoiado na lateral do joelho esquerdo, nós vamos puxar o ar e
soltar levando a perna para o lado, fazendo o pé de bailarina.

Exercício 12: Fortalecimento de adutores - PERNA ESQUERDA (5x)

Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!!
Exercício 13: Fortalecimento de glúteos - PERNA DIREITA (5x)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Vamos segurar a
bola na altura do nosso quadril e vamos levar a nossa perna esticada lá
atrás.
Exercício 14: Fortalecimento de glúteos - PERNA ESQUERDA (5x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do
anterior!!

Exercício 15: Extensão de quadril - PERNA DIREITA (5x)

Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Vamos colocar a bola
atrás e apoiar o dorso do pé direito na bola, braços colados ao corpo fazendo
uma flexão de cotovelo. Com cuidado, nós vamos esticar a perna lá atrás e
estender os braços a frente.
Exercício 16: Fortalecimento de adutores - PERNA ESQUERDA (5x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!!
Exercício 17: Fortalecimento de cadeia posterior
Agora com cuidado, nós vamos ficar de joelhos no colchonete. Puxa o ar,
solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Nós vamos empurrar a bola para
frente esticando o máximo possível o nosso corpo.

Exercício 26: Extensão de quadril – LADO DIREITO (7x)

Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Vamos trazer a
bola o mais próximo possível do nosso corpo e vamos deitando o nosso
corpo sobre ela, colocando os nossos braços a frente da bola. Nós elevar
a nossa perna direita o mais esticado possível, sem descolar o nosso
corpo da bola.
Exercício 27: Extensão de quadril – LADO ESQUERDO (7x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!!
Exercício 28: Fortalecimento de isquiotibiais – PERNA DIREITA (8X)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Ainda na mesma
posição, nós vamos trazer o calcanhar direito o mais próximo possível
do bumbum.
Exercício 29: Fortalecimento de isquiotibiais – PERNA
ESQUERDA (8X)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do
anterior!!
Exercício 30: Fortalecimento de MMSS (10x = 5x de cada lado)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Permanece nessa posição e vamos
deixar o peito do pé apoiado no solo e nós vamos trazer esticar o braço direito, voltou o
esquerdo
Exercício 31: Fortalecimento de MMSS+MMII (10x = 5x de cada lado)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome. Agora, nós vamos juntar os dois
exercícios, para trabalhar a coordenação motora, levantei o braço direito, trago o meu
calcanhar o mais perto possível do bumbum. Vamos fazer alternando, tá?
Exercício 32: Fortalecimento + coordenação motora (10x = 5x de cada lado)
Sentada, cresce coluna, contrai o abdome, e nós vamos levar o nosso braço
direito para frente e o esquerdo para trás e ficar com o pé esquerdo na ponta
do pé e vamos alternando o membro inferior.

Exercício 33: Fortalecimento de MID + COORDENAÇÃO MOTORA

Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome, mãos podem estar
apoiadas sobre a bola e nós vamos subir e descer a perna direita. Segura na
última repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 34: Fortalecimento de MIE + COORDENAÇÃO MOTORA
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do
anterior!! Segura na última repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 35: Standing Single Leg - PERNA DIREITO (6X)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome, mãos podem estar apoiando sobre
a bola, pé esquerdo totalmente apoiado no solo e com o pé direito, nós vamos fazer o pé
de bailarina e esticar a perna direita, elevando o máximo que puder. Segura na última
repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 36: Standing Single Leg - PERNA ESQUERDA (6X)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!!
Segura na última repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 37: Meio Rolamento (5x) (meio abdominal)
Puxa o ar, solta o ar, cresce coluna, contrai o abdome, nós vamos apoiar as nossas mãos
na lateral da cabeça, puxar o ar e quando soltar, nós vamos esticar o braço e vamos descer
o nosso tronco um pouco sobre a bola.
Exercício 38: Abdominal Supra (5x)
Com cuidado, nós vamos sair da bola e vamos nos sentar no chão. Puxa o
ar, solta o ar, contrai o abdome, joelhos dobrados a frente, braços esticados
na linha do ombro segurando a bola e nós vamos descer o tronco até sentir
que estamos próximas do chão e voltamos.

Exercício 39: Abdominal completo (5x)

Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome, joelhos dobrados a frente, braços esticados na
linha do ombro segurando a bola e nós vamos descer todo o tronco e subir, manter os
joelhos fletidos
Exercício 40: Fortalecimento de MMSS (6X)
Com cuidado vamos nos deitar e colocar os nossos pés sobre a bola,
braços ao longo do corpo, nós vamos subir os braços acima da cabeça,
e descer, antes de tocar no solo sobe novamente.

Exercício 41: Fortalecimento de MMSS + MMII (6x)

Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Mesma posição do anterior, mas agora quando
esticarmos os nos braços, vamos trazer a bola pra perto com os pés.
Exercício 42: Fortalecimento de ABS (4x)
Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Vamos apoiar as nossas mãos na lateral da cabeça
e vamos tirar a nossa escápula do solo, segura, (5-4-3-2-1). Joga os braços lá traz para
descansar.
Exercício 43: Prancha invertida (4x)
Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Apoia as pernas na bola, braços ao longo do
corpo apoiados no solo, puxa o ar, solta sobe, com as pernas esticadas e mantém (5-4-3-
2-1).
Exercício 44: Ponte (5x)
Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Deitado de barriga para cima, braços ao longo
do corpo com a palma da mão voltada para cima e joelhos flexionados e pés totalmente
apoiados na bola. Respira solta o ar subiu, respira, solta o ar desceu. Desce encaixando
vértebra por vértebra. Estica a perna, respira.
Exercício 45: Elevação – Perna Direita (5x)
Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Apoia as pernas na bola, braços ao longo do
corpo apoiados no solo, puxa o ar, solta subindo a perna direita, joelho estendido, na
última mantém. (5-4-3-2-1).
Exercício 46: Elevação – Perna Esquerda (5x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!! Segura
na última repetição (5-4-3-2-1).
Exercício 47: Elevação + Coordenação Motora (5x)
Puxa o ar, solta o ar, contrai o abdome. Joelho fletido, apoia a bola entre os pés, e vamos
tirar braço direito e perna esquerda.

ALONGAMENTO
Exercício 48: Alongamento de cadeia lateral direita (5x)
De joelhos, nós vamos colocar a nossa perna direita para frente,
mantendo o calcanhar no solo, joelhos e quadril fletidos. Braço direito
apoiado na bola que deve estar ao lado do nosso corpo, vamos puxar o
ar e ao soltar, nós vamos levar o braço esquerdo em direção ao braço
direito (segura 5-4-3-2-1)
Exercício 49: Alongamento de cadeia lateral esquerda (5x)
Com cuidado, nós vamos para a perna esquerda. Mesmo exercício do anterior!!
Exercício 50: Flexão de tronco (5x)
Sentada, sente bem o osso do bumbum encostando no chão, cresce
coluna, abre as pernas, e vamos deixar a bola entre os nossos pés e
os dedos dos pés devem estar apontados para o teto, braços
esticados na linha do ombro, vamos puxar o ar soltar e levar o
corpo lá na frente empurrando a bola o máximo que conseguir.

Exercício 51: Deslizamento (3x)

Sentado, cresce coluna, joelhos dobrados, braços na linha do corpo e
mãos tocando na lateral do joelho. Nós vamos deitar a nossa coluna
sobre a bola, encostar a nossa cabeça, puxar o ar e quando soltar, nós
vamos deixar apenas o calcanhar apoiados no chão e vamos deslizar
todo o nosso corpo sobre a bola e os braços acompanham o
movimento (Segura 3-2-1). Volta com cuidado.
RELAXAMENTO
Exercício 52: Cinturão (gato-cavalo)

Exercício 53: Pulando

Exercício 54: Movimento circular no quadril

Exercício 55: Movimento de frente e trás

DESAFIO