TREINAMENTO 3D

ELISEU POMBO CREF: 039271-G/RJ

- FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS)

- CERTIFIED FUNCTIONAL STRENGHT COACH (CFSC)
- MOVEMENT PREPARATION (EXOS)
- 3D MAPS (GRAY INSTITUTE)
- VIPR (MICHOL DALCOURT)
- MENTORSHIP SAMORAI 2019
- LINHAS FUNCIONAIS
COMO CHEGAMOS AQUI?
“Meu desenvolvimento profissional
começou considerando os movimentos dentro
de um propósito para condicionamento e
reabilitação. Tanto Vern Gambetta no mundo
do condicionamento quanto Gary Gray no
mundo da reabilitação vêm oferecendo
exercícios mais realistas que atendem nossas
necessidades motoras.” (p. 268)
Gray Cook (FMS)
COMO CHEGAMOS AQUI?
“No início da década de 1990, quando
pessoas como Vern Gambetta e Gary Gray
começaram a comentar lições anatômicas
simples, tudo o que eu podia fazer era escutar.
Caras como Gray e Gambetta disseram que
nossa abordagem de treinamento convencional
em duas pernas era falha e que nosso mundo
dominado pelo plano sagital não era realista.”
(p. 168)
Michael Boyle (CFSC)
COMO CHEGAMOS AQUI?
“Gary Gray e o Gray Institute me
ensinaram a base dos métodos que usamos
agora para análise de marcha e movimento.
Gary fez um trabalho magnífico ao trazer a
biomecânica de reação em cadeia e as técnicas
de avaliação de movimento à vanguarda de
nosso campo.”
Chuck Wolf (Human Motion Associates)
COMO CHEGAMOS AQUI?
Gary Gray se formou como
fisioterapeuta na década de 70, em seguida
buscou a formação para trabalhar como
treinador esportivo e personal trainer. Seu
entendimento do movimento humano o
trouxe a criar a Ciência Funcional Aplicada, 3d
Maps e o entendimento das cadeias de
reação. Além de ser apelidado, pelos mais
respeitados profissionais do mundo, de “pai
da função”.
COMO CHEGAMOS AQUI?

É um sistema de análise e perfomance

do movimento 3d. Ferramenta eficaz para
avaliar, reabilitar e melhorar o desempenho
motor (esportes ou atividades diárias).
COMO CHEGAMOS AQUI?

José Samora é o único membro do Gray

Institute no brasil. Além de ser proprietário do
Instituto de Performance Samorai em São
Paulo. Ele também ministra o Mentorship
Samorai, um mergulho profundo na
tridimensionalidade, que em 2020 iniciou sua
4ª edição.
TREINAMENTO 3D
O nosso corpo foi feito para se manter em movimento,
mas ao longo dos anos ele vem sofrendo com a falta de
atividade.

Fala-se muito da época em que tínhamos uma vida mais

ativa era necessário sair à caça, fugir de predadores, plantar,
construir, botar a mão na massa.

Parece ser algo bem distante, mas não. Em sua infância,

como você fazia para se reunir com os seus amigos?
TREINAMENTO 3D
Para se movimentar de maneira adequada, alcançar
resultados a nível de reabilitação e desempenho é importante
saber como o corpo funciona.

• O que acontece se colocarmos uma máquina para exercer

uma função oposta ao que ela faz?

• E se der defeito, o que preciso saber para consertar?

• Como posso melhorar o desempenho de uma máquina sem

saber como ela funciona?
TREINAMENTO 3D
O treinamento 3D nos ajuda a compreender como o
corpo funciona. Não considero uma nova modalidade de treino,
mas sim o Treinamento Funcional com a inserção da
tridimensionalidade.
Esses são os 03 itens que considero os mais importantes
e estarei abordando:

• A tríade corpo, mente e alma;

• Como as ações musculares junto as leis da física regem o
movimento;
• Como inserir a tridimensionalidade no treino.
TREINAMENTO 3D
O treinamento tridimensional pode ser melhor
compreendido na seguinte tríade:

Corpo + Mente + Alma

Esses três elementos interagem entre si, com um

podendo influenciar positivamente ou negativamente no
outro.
TREINAMENTO 3D
O treino deve respeitar a naturalidade dos nossos
movimentos, ter em sua composição os 07 movimentos
básicos, suas combinações e/ou progressões. Assim como:

• Reproduzir ações musculares e/ou articulares

• Respeitar as leis da física
• Explorar os três planos de movimento
TREINAMENTO 3D

1 – EMPURRAR 5 – LUNGE
2 – PUXAR 6 – ALCANCE
3 – AGACHAR 7 – GIRAR
4 – MARCHAR
TREINAMENTO 3D

- Sagital (flexão e extensão)

- Frontal (adução, abdução, eversão,

inversão e flexão lat.)

- Transverso (rot. interna, rot. externa,

abd. horiz. e adu. horiz.)
TREINAMENTO 3D

Apesar de algumas articulações só apresentarem

movimentos reais em alguns planos, como o joelho no plano
sagital. Elas precisarão controlar os movimentos que
acontecem nos outros planos.

Em cada plano de movimento haverá a prevalência de

uma cadeia muscular (trilho anatômico ou linha funcional).
TREINAMENTO 3D

Considerando a marcha que é a base de quase todo

movimento:
• Como é o nosso padrão de marcha?
• Em qual posição?
• Como os músculos funcionam neste movimento?
• E as articulações?
TREINAMENTO 3D

As leis da física regem o movimento a ponto das ações

dos músculos e suas cadeias fasciais serem mais determinantes
em sua fase excêntrica (desaceleração/load) do que na
concêntrica:
• Massa
• Inércia
• Momentum
• Força de reação ao solo
• Gravidade
TREINAMENTO 3D

O músculo não é um ator que recebe um impulso elétrico do

cérebro e contrai. Ele junto às forças físicas a nossa volta carrega o
nosso sistema (load) em seguida o corpo reage com um explode.

Para saltar bem alto, é necessário agachar antes alongando

principalmente os glúteos antes de explodir. É muito similar a um
estilingue, quanto mais você estica o elástico, mais distante a pedra
será lançada.
TREINAMENTO 3D

O load desacelera um movimento para criar outro inverso,

quase sempre.

Para ter um bom explode é necessário um bom load. Como

vou saltar alto com um agachamento limitado?

É impossível ter um bom explode sem um bom load. Como

posso ter um bom arremesso no handebol com níveis restritos de
rotação do tronco?
TREINAMENTO 3D

Visualize os seguintes gestos esportivos e procure identificar

seus loads/alongamento nos respectivos grupamentos:

- Chute do futebol (quadríceps da perna que chuta)

- Arremesso do handebol (reto abdominal)
- Soco direto (peitoral no mesmo lado da mão que soca)

Será que sem um load nesses grupamentos o movimento teria

a mesma potência?
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Um simples elevar de braços causa uma reação em cadeia que

dependendo da intensidade, enviará diferentes informações para
todo o corpo, podendo chegar até ao ponto mais distante.

Os pés nos conectam ao solo e ao realizar um arremesso,

transferem a força para os joelhos e ela segue um percurso,
passando por cada articulação até chegar na mão e ser dissipada em
algum objeto ou alvo.

Veja um ótimo exemplo de reação em cadeia neste link:

https://www.instagram.com/p/B3b3zcwnCa7/?utm_source=ig_web_copy_link
TREINAMENTO 3D

Se as articulações e músculos são treinadas de maneira

isolada a integração entre eles fica a desejar. Treinar em cadeia
cinética aberta atrapalha transferência de força, ela se perde pelo
caminho, ou seja, o pé precisa estar em contato com o solo.

Elevar muita carga na cadeira extensora, além de ser um

movimento nada funcional, vai dar força aos quadríceps sem que o
tornozelo perceba. Faltará coordenação (integração) entre músculos
e articulações para uma corrida, chute ou arremesso eficientes.
TREINAMENTO 3D

• Linha superficial anterior

• Linha superficial posterior
• Linha lateral
• Linha espiral
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ESTAÇÕES ÓSSEAS FAIXAS MIOFASCIAIS

15 FÁSCIA DO EPICRÂNIO
PROCESSO MASTÓIDE 14
13 ESTERNOCLEIDOMASTÓIDEO
MANÚBRIO DO ESTERNO 12
FÁSCIA
11
ESTERNAL/ESTERNOCONDRAL
5ª COSTELA 10
9 RETO ABDOMINAL
TUBÉRCULO PÚBICO 8
ESPINHA ILÍACA ANTEROINFERIOR
7

6 RETO FEMORAL/QUADRÍCEPS
PATELA 5
4 TENDÃO SUBPATELAR
TUBEROSIDADE TIBIAL 3
EXTENSORES CURTOS E LONGOS
2 DOS DEDOS, COMPARTIMENTO
CRURAL ANTERIOR
SUPERFÍCIE DORSAL DAS
FALANGES DOS DEDOS DOS PÉS 1
TREINAMENTO 3D
TREINAMENTO 3D
ESTAÇÕES ÓSSEAS FAIXAS MIOFASCIAIS

OSSO FRONTAL, CRISTA

13
SUPRAORBITAL

APONEUROSE EPICRÂNICA/FÁSCIA
12
DO EPICRÂNIO

CRISTA OCCIPITAL 11
FÁSCIA
10 SACROLOMBAR/ERETORES DA
COLUNA
SACRO 9
8 LIGAMENTO SACROTUBERAL
TUBEROSIDADE ISQUIÁTICA 7
6 ISQUIOTIBIAIS
CÔNDILOS DO FÊMUR 5

GASTROCNÊMIO/TENDÃO DO
4
CALCÂNEO

CALCÂNEO 3
FÁSCIA PLANTAR E FLEXORES
2
CURTOS
SUPERFÍCIE PLANTAR DAS
1
FALANGES DOS DEDOS
TREINAMENTO 3D
TREINAMENTO 3D
ESTAÇÕES ÓSSEAS FAIXAS MIOFASCIAIS
CRISTA OCCIPITAL/PROCESSO
19
MASTÓIDE
ESPLÊNIO DA
17/18 CABEÇA/ESTERNOCLEIDOMASTÓIDE

1ª E 2ª COSTELAS
16
INSTERCOSTAIS EXTERNOS E
14/15
INTERNOS
COSTELAS 13
11/12 OBLÍQUOS ABDOMINAIS LATERAIS
CRISTA ILÍACA, EIAS E EIPS 9/10
8 GLÚTEO MÁXIMO

7 TENSOR DA FÁSCIA LATA

TRATO ILIOTIBIAL/MÚSCULOS
6
ABDUTORES
CÔNDILO LATERAL DA TÍBIA 5
LIGAMENTO ANTERIOR DA CABEÇA
4 DA FÍBULA

CABEÇA FIBULAR 3
MÚSCULOS FIBULARES,
2 COMPARTIMENTO CRURAL LATERAL

BASES DO 1º E 5º METATARSIANOS 1
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TREINAMENTO 3D
ESTAÇÕES ÓSSEAS FAIXAS MIOFASCIAIS
PONTA DA CRISTA
OCCIPITAL/PROCESSO 1
MASTÓIDE/ATLAS/ÁXIS
2 ESPLÊNIO DA CABEÇA E DO PESCOÇO
PROCESSO ESPINHOSO CERVICAL
3
INFERIOR E TORÁCICO SUPERIOR
4 ROMBÓIDES MAIOR E MENOR
MARGEM MEDIAL DA ESCÁPULA 5
6 SERRÁTIL ANTERIOR
COSTELAS LATERAIS 7
8 OBLÍQUO EXTERNO
APONEUROSE ABDOMINAL, LINHA
9
ALBA
10 OBLÍQUO INTERNO
CRISTA ILÍACA/EIAS 11
TENSOR DA FÁSCIA LATA, TRATO
12
ILIOTIBIAL
CÔNDILO TIBIAL LATERAL 13
14 TIBIAL ANTERIOR
BASE DO 1º METATARSO 15
16 FIBULAR LONGO
CABEÇA DA FÍBULA 17
18 BÍCEPS FEMORAL
TÚBER ISQUIÁTICO 19
20 LIGAMENTO SACROTUBERAL
SACRO 21
FÁSCIA SACROLOMBAR, ERETOR DA
22
ESPINHA
TREINAMENTO 3D
TREINAMENTO 3D

O lunge é quando pisamos em um ponto, fazendo certa

pressão e retornamos, é normalmente feito com os pés, mas
também pode-se utilizar as mãos.
Com 06 lunges conseguimos estimular todo o nosso corpo nos
três planos de movimento:

• Sagital: anterior e posterior;

• Frontal: lateral mesmo lado e lateral oposto;
• Transverso: rotacional mesmo lado e rotacional lado oposto.
TREINAMENTO 3D

O lunge da perna esquerda proporciona um trabalho de

mobilidade na perna direita. No plano sagital, o quadril direito
vivenciará diferentes movimentos:

• Anterior – extensão do quadril;

• Posterior – flexão do quadril.

Diferentes ações acontecerão também no joelho, tornozelo,

lombar, torácica, cervical, em todo o corpo, mas aqui vamos nos
limitar ao quadril.
TREINAMENTO 3D

No plano frontal, aquele mesmo quadril direito vai lidar com as

seguintes ações:

• Lateral mesmo lado – abdução do quadril.

• Lateral lado oposto – adução do quadril.
TREINAMENTO 3D

Já no plano transverso:

• Rotacional mesmo lado – rotação externa.

• Rotacional lado oposto – rotação interna.
TREINAMENTO 3D
(regressão do lunge)

A base 3d nos permite trabalhar com o quadril nos 03 planos,

mas sem a dinâmica dos lunges, em posição fixa.
SAGITAL FRONTAL TRANSVERSO
TREINAMENTO 3D

No mundo do treinamento damos muita importância ao puxar

e empurar, sendo que em nosso dia realizamos muito mais alcances
do que os dois movimentos juntos. Apesar de poder ser realizado
com diferentes partes do corpo, utilizamos mais as mãos.

Os lunges nos causam uma reação em cadeia ascendente

enquanto os alcances uma descendente.
TREINAMENTO 3D

Veremos os 06 alcances padrões e vamos verificar o que

acontece no quadril direito em cada movimento, primeiro o plano
sagital:

• Anterior – extensão do quadril

• Posterior – flexão do quadril
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No plano frontal:

• Lateral direita – abdução do quadril

• Lateral esquerda – adução do quadril
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Plano transverso:

• Rotacional direita – rotação interna do quadril

• Rotacional esquerda – rotação externa do quadril
TREINAMENTO 3D

Os alcances e lunges podem ser combinados com

praticamente qualquer exercício, simplesmente alongando na
preparação do movimento ou também na parte principal do treino
em um trabalho de força ou potência.

O 3d maps é justamente a combinação entre lunges e

alcances que rearmoniza os trilhos anatômicos, melhora a
coordenação intra e inter cadeias. Aquelas que desorganizamos no
cantinho do sofá vendo tv ou nas posições de ofício.
TREINAMENTO 3D

Em toda lesão a primeira perda que ocorre é proprioceptiva,

há falta de comunicação naquela região. Não adianta querer
fortalecer algo se tendões, ligamentos, pele, músculos, fáscia e
articulações não estão se entendendo.

Saber utilizar os lunges e alcances já permite reconectar o

corpo, recuperar muitas lesões de maneira simples e em velocidade
assustadora.
TREINAMENTO 3D

Diferente da maioria dos processos de reabilitação, a

reabilitação tridimensional utiliza dos movimentos sem dor para
melhorar aqueles que apresentem dor.

Se o meu aluno sente o joelho com um lunge anterior, eu não

utilizo mais este ou tento combinar com algum alcance que possa
acrescentar outro plano de movimento neste lunge anterior e evitar
a dor.
TREINAMENTO 3D

Diferente da maioria dos processos de reabilitação, a

reabilitação tridimensional utiliza dos movimentos sem dor para
melhorar aqueles que apresentem dor.

Se o meu aluno sente o joelho com um lunge anterior, eu não

utilizo mais este ou tento combinar com algum alcance que possa
acrescentar outro plano de movimento neste lunge anterior e evitar
a dor.
TREINAMENTO 3D

Em janeiro de 2019 estava me aprofundando no treinamento

tridimensional e um aluno estava bem empolgado por ter iniciado
um futebol com os amigos no sábado. Porém, no domingo logo após
seu primeiro futebol, ele escorregou na beira da piscina e torceu o
joelho esquerdo.
No outro dia ele chegou na academia e subiu a escada
mancando, o joelho estava bem inchado, ele me avisou do
acontecido e já estava desanimado por ter que perder a próxima
pelada. Pensei: “minha oportunidade de ver se esse tal de 3d
funciona mesmo”.
TREINAMENTO 3D
Comecei pedindo que ele fizesse os alcances e ele sentiu dor
nos seguintes movimentos:

Plano sagital: alcance anterior (extensão quadril esq)

Plano frontal: alcance lateral direita (adução quadril esq)
Plano transverso: alcance rotacional esquerda (rot. int. quad. esq)

Como a lesão foi no joelho, comecei com o movimento dos

braços, que são drives mais distantes do joelho e haveria um risco
menor de doer muito.
TREINAMENTO 3D

Nos lunges da perna direita, por coincidência ou não, ele

sentiu dor nas mesmas ações:

Plano sagital: lunge anterior (extensão quadril esq)

Plano frontal: lunge lateral oposto (adução quadril esq)
Plano transverso: lunge rotacional lado oposto (rot. int. quad. esq)
TREINAMENTO 3D
Sabendo que temos 06 lunges e 06 alcances, restaram 03 de
cada sem dor, e foi com eles que conduzimos o treino. As bases 3d
combinadas com os alcances são outras ótimas alternativas desde
que se evite a dor.

Sagital: lunge e alcance posterior (flexão quadril esq)

Frontal: lunge lml e alcance lateral esq (abdução quadril esq)
Transverso: lunge rml e alcance rot. Ld (rot. ext. quad. esq)
TREINAMENTO 3D

Ao final do treino o aluno se sentiu melhor. Pedi para que

subisse a escada novamente. Ele mesmo disse que o joelho
respondia melhor e a melhora ali, após 40 minutos de treino, era
nítida.

Resumindo, ao longo da semana treinamos segunda, quarta e

sexta, no sábado ele jogou futebol, correu bastante e não sentiu
nada, só o inchaço do joelho que ainda durou mais uma semana.
TREINAMENTO 3D
O core é a região central do nosso corpo que faz o elo de
ligação entre os membros inferiores e superiores. Treinamos muito o
core na posição deitado, com pranchas e pontes. Muitos desses
exercícios são em posição estática, uma realidade não muito
próxima do nosso mundo em movimento.

Com as três principais posições (DD, DV, DL), vamos colocar o

movimento tridimensional nessas pranchas por meio de lunges e
alcances. Os principais drives que utilizaremos serão quadris, mãos e
pés.
TREINAMENTO 3D

Agora, baseado no circuito tridimensional que você assistiu

peço que tente montar um circuito com 9 exercícios, incluindo os 07
movimentos básicos.

Cada exercício deve ser levemente modificado enfatizando

cada hora um plano de movimento. Assim como feito no vídeo.
Lembrando que a primeira série pode ser com algo do plano sagital,
na segunda no plano frontal e finalizando com o transverso. Ao invés
de serem 03 séries de 9 exercícios, será uma série em 27 exercícios.
TREINAMENTO 3D
OBRIGADO!

eliseu_dt@hotmail.com
@eliseupombo
(22) 988158215