O SEGREDO

DESCUBRA A MELHOR MANEIRA DE

EMAGRECER DE FORMA SAUDAVEL
Prefácio
Existem inúmeras razões pelas quais
pessoas obesas ou com sobrepeso
tentam perder peso.

Alguns querem ser mais saudáveis,

sentir-se e ter uma aparência melhor,
enquanto outros querem ter mais
energia para realizar as suas tarefas
diárias.

Não importa qual seja o motivo, o

controle de peso saudável e a perda de
peso bem-sucedida dependem de
objetivos sensatos e também de
expectativas.

Se você definir metas para si mesmo,

não será impossível alcançá-las e ter a
chance de manter o peso.
Qualquer pessoa pode perder peso de
forma eficaz. Conheça todas as
informações necessárias aqui.

1
Capítulo 1:
Noções básicas de resoluções para
perda de peso

Perda de peso é o termo que está na

cabeça de muitas pessoas. Alguns
precisam disso por motivos médicos e
outros por fins estéticos.

Embora existam muitas soluções

disponíveis no mercado atual e
conselhos possam ser facilmente
encontrados na Internet, atingir metas
de perda de peso é uma questão
totalmente diferente.

2
As pessoas lutam para perder peso
principalmente por causa de
expectativas erradas e desorientações
devido aos diferentes produtos
comercializados.

Antes de se apressar e iniciar seu plano

de perda de peso, considere primeiro os
princípios básicos da perda de peso.

3
 Os princípios básicos da
perda de peso

Diminuir os quilos é um aspecto de uma

perda de peso eficaz e bem-sucedida.
Esta é a ideia principal com a qual todos
podem se identificar.

Também é mensurável e pode trazer

resultados visíveis.

As palavras “perda de peso” transmitem

essas noções.

4
Perder peso envolve vários aspectos
importantes, incluindo restaurar e
melhorar a saúde, permanecer no
caminho certo para atingir todos os seus
objetivos de perda de peso e
transformar e manter um corpo mais
magro.

Para conseguir uma perda de peso bem-

sucedida, você deve ter em mente os
princípios básicos da perda de peso. Isso
inclui o seguinte:

Perder gordura;
Mantenha-se motivado;
Ganhar músculos.

Para ter sucesso, você deve observar que

precisa fazer um esforço extra, pois não
há atalho para se livrar desses quilos
indesejados.

5
Perder gordura: Dietas
podem ajudar

Fezer uma dieta correta e saudável e

equilibrada é importante para perder
peso. Escolha e siga uma dieta rica em
fibras e proteínas e pobre em
carboidratos refinados.

Depois de aumentar a ingestão de fibras

e proteínas, você perderá peso
gradualmente e desenvolverá músculos
fortes.

Além disso, se você consumir

carboidratos menos refinados, você se
livrará do acúmulo de calorias, que não
fornecem os nutrientes necessários ao
seu corpo.

6
Ganhe músculos: Faça
alguns exercícios
Ao perder peso, ganhar músculos pode
ajudar.

É porque a gordura será queimada para

fornecer a energia certa que os músculos
necessitam para se manterem vivos.

É interessante notar que meio quilo de

gordura requer apenas três calorias,
enquanto meio quilo de músculo precisa
de 75 a 150 calorias todos os dias para
funcionar.

Portanto, se você deseja ver resultados

ao perder peso, é imprescindível que
você faça exercícios.

Você pode considerar quaisquer

exercícios ou treinos. Porém, os
exercícios anaeróbicos e aeróbicos são
essenciais para que seu corpo trabalhe
mais.
7
 Para melhores resultados, altere suas
rotinas de exercícios para manter a
estimulação do seu corpo.

Alguns consideram os programas de

perda de peso apenas para fazer
exercícios. Há ainda outros que se
matriculam em aulas de ginástica.

Você não precisa gastar muito dinheiro

ao fazer exercícios. Você pode fazer
exercícios em sua casa. Basta escolher
aqueles exercícios que não requerem
equipamentos de ginástica.

Ao fazer exercícios, leve isso a sério e

siga seu plano.

Aprenda a ficar motivado. Exercitar-se

regularmente com consistência
ecompromisso é uma obrigação.

Não cometa erros e espere resultados

rápidos como a maioria das pessoas faz.
Você deve observar que também leva
tempo para ver os resultados.
8
Mantenha-se motivado
É vital aceitar que a perda de peso não
acontece rapidamente. Perder peso é uma
jornada na qual você precisa monitorar
seu progresso.

Com isso, você poderá ver resultados e ao

mesmo tempo ficar motivado com seu
plano.

Perder peso pode ser fácil para alguns

devido ao uso de pílulas mágicas.

Mas, se você deseja melhorar sua saúde

geral e manter um peso saudável,
mantenha-se motivado e siga em frente,
pois isso pode fazer a diferença.

9
Capítulo 2: Faça caminhadas

introdução

Qualquer pessoa pode perder peso

dependendo da intensidade e duração da
caminhada, bem como da dieta alimentar.

Essa é a razão pela qual muitos

especialistas aconselham pessoas com
sobrepeso a fazer caminhadas, pois isso
pode ser uma grande parte de sua jornada
para perder peso.

No entanto, isso não significa que você

precise parar de seguir uma dieta saudável
e equilibrada.

Você ainda precisa seguir seu plano de

perda de peso.

Caminhar é apenas um bônus para quem

quer ver resultados rapidamente.

10
Caminhar como um bônus para
sua jornada para perder peso

Algumas pessoas dizem que atividades

físicas como caminhar não são
importantes na tentativa de perder peso.

Mas a verdade é que fazer caminhadas

para perder peso pode ajudá-lo a chegar
aos resultados desejados.

Se você considerar adicionar 30 minutos

de caminhada rápida à sua atividade
diária, queimará cerca de 150 calorias
diariamente.

Para perder meio quilo por semana, você

precisa se livrar de 500 calorias por dia.
11
É claro que quanto mais você passar o
tempo caminhando e mais rápido for o seu
ritmo, você conseguirá queimar mais
calorias.

Algumas pessoas dizem que atividades

físicas como caminhar não são
importantes na tentativa de perder peso.

Mas Para que você consiga perder peso

caminhando, é necessário manter a
intensidade do exercício em um nível
vigoroso ou moderado.

Quando se trata de perda de peso, quanto

mais você caminhar ou quanto mais
intenso for o exercício de caminhada, mais
calorias você queimará.

12
No entanto, é preciso observar que o
equilíbrio é essencial.

Se você é novo na atividade física e nos

exercícios regulares, pode começar com
uma intensidade baixa e aumentá-la
gradualmente.

Depois de conseguir perder peso, você

não deve remover os exercícios de
caminhada de sua rotina diária, pois isso o
ajudará a manter seu peso.

Na verdade, estudos mostram que

pessoas que mantêm o peso por muito
tempo sempre consideram caminhadas
regulares.

Portanto, continue caminhando e

certifique-se de seguir uma alimentação
saudável e equilibrada.

13
 Guia sobre como usar a
caminhada para perder peso

Como mencionado anteriormente,

caminhar sozinho não o ajudará a perder
peso com sucesso.

Você ainda precisa considerar uma dieta

saudável, pois isso pode permitir que você
alcance todos os seus objetivos de perda
de peso.

A maioria das pessoas que está tentando

perder peso acha difícil permanecer no
caminho certo.

Através deste guia, você ficará motivado a

perder peso.

Acompanhe sua dieta

A melhor chave para evitar comer demais
é manter o controle sobre o que você está
comendo.

14
Pode parecer uma tarefa simples, mas
gerir a sua dieta pode ser um desafio. Se
você não quer arruinar seus objetivos de
perda de peso, crie um registro do que
você come ou bebe.

Manter um registro das calorias dos

alimentos também pode ser uma boa
ideia. Desta forma, você conseguirá
manter seu peso.

A melhor chave para evitar comer demais

é manter o controle sobre o que você está
comendo.

Pode parecer uma tarefa simples, mas

gerir a sua dieta pode ser um desafio.

15
Se você não quer arruinar seus objetivos
de perda de peso, crie um registro do que
você come ou bebe.

Manter um registro das calorias dos

alimentos também pode ser uma boa
ideia. Desta forma, você conseguirá
manter seu peso.

Meça suas caminhadas

Existem diferentes maneiras de monitorar
suas caminhadas ou a distância que você
caminhou.

O rastreamento da distância permitirá que

você compare rotas e pode ajudá-lo a
aumentar sua distância, o que também
pode permitir que você queime mais
calorias, o que é crucial se você estiver
caminhando para perder quilos extras.

16
 Mantenha um registro de
caminhada
Manter um registro de caminhada também
é importante, assim como ter um registro
alimentar.

Isso ajudará você a se motivar na perda de

peso.

Fora isso, seu registro de caminhada

permitirá que você acompanhe seu
progresso à medida que aumenta
gradualmente a intensidade de suas
caminhadas.

17
Capítulo 3: Use frutas ricas
em vitamina C

Introdução

Estudos recentes sugerem que você terá

mais sucesso na perda de peso se comer
mais frutas cítricas frescas e alguns
vegetais e frutas ricos em vitamina C.

Isso não significa que a vitamina C seja a

nova droga milagrosa para perda de peso,
mas os especialistas descobriram que
consumir uma quantidade insuficiente de
vitamina pode impedir a perda de peso.

18
 Conhecendo mais sobre a
vitamina C
A vitamina C não é útil apenas no combate
a resfriados. Se você precisa perder peso
por qualquer motivo, esta vitamina pode
te ajudar.

Você sabia que frutas ricas em vitamina C

podem permitir que você queime mais
gorduras?

O que é vitamina C?
A vitamina C também é conhecida como
ácido ascórbico.

É uma vitamina solúvel em água com

função antioxidante no corpo.

19
Isso significa apenas que neutraliza os
radicais livres, que podem causar danos às
células.

As vitaminas solúveis em água não são

armazenadas no corpo. Com isso, você
precisa considerar a possibilidade de
adquirir um novo suprimento deles todos
os dias.

Caso contrário, você correrá o risco de

desenvolver uma deficiência que pode
levar a alguns problemas de saúde ao
longo do tempo.

Infelizmente, o corpo não tem capacidade

de produzir vitamina C. Portanto, é
importante garantir que você ingere esse
nutriente de forma adequada.
20
 Vitamina C e perda de peso
Se você considerar receitas de sucos para
perder peso, obterá resultados se incluir
frutas ricas em vitamina C.

Os pesquisadores estão procurando frutas

e vegetais ricos em vitamina C que possam
aumentar a taxa de queima de gordura
durante o exercício.

Então, coma alguns e use-os em suas

receitas de sucos.

21
Você pode considerar qualquer fruta rica
em vitamina C.

Se você não tem ideia de qual é a mais

adequada para sua jornada para perder
peso, peça ajuda de especialistas.

Além disso, se você tem alergia a algumas

frutas, é melhor consultar seu médico e
pedir orientação sobre as frutas certas que
você pode usar.

22
Capítulo 4: Troque a gordura trans
por gorduras mais saudáveis
Introdução

Durante vários anos, médicos e

nutricionistas pregaram que dietas com
baixo teor de gordura são a melhor chave
para uma perda de peso bem-sucedida,
prevenção de problemas de saúde e
controle do colesterol.

É por isso que é essencial que você tenha

ideias sobre como trocar a gordura trans
(gordura ruim) por uma gordura mais
saudável.

É porque as gorduras ruins podem

aumentar os riscos à saúde, enquanto as
gorduras boas podem proteger seu estado
geral de saúde.

Na verdade, gorduras mais saudáveis são

importantes para a saúde física e
emocional.
23
Elimine gorduras trans da sua
dieta

As gorduras trans são moléculas normais

de gordura que foram torcidas e também
deformadas durante um processo
chamado hidrogenação.

Neste processo, o óleo vegetal líquido é

combinado e aquecido com gás
hidrogênio.

Parcialmente, os óleos vegetais

hidrogenados os tornarão menos
propensos a estragar e mais estáveis, o
que é bom para todos os fabricantes de
alimentos e não é bom para você,
especialmente se você estiver mantendo
um peso saudável.
24
As gorduras trans não são saudáveis.
Mesmo uma pequena quantidade deles
não é saudável.

A razão por trás disso é que essas

gorduras contribuem para vários
problemas graves de saúde, como câncer e
doenças cardíacas.

Fontes de gorduras trans

Quando se fala em gorduras trans, muitas
pessoas pensam em margarina.

Pois bem, é verdade que existem diversas

margarinas carregadas com essas
gorduras.

No entanto, a principal fonte de gorduras

trans nas dietas ocidentais vem de
salgadinhos e alimentos assados
preparados comercialmente.

25
Produtos de panificação – biscoitos,
biscoitos, massa de pizza, crostas de
torta, muffins e outros pães, incluindo
pães de hambúrguer.

Salgadinhos – milho, doces, tortilhas,

batata, micro-ondas ou pipoca
embalada.

Alimentos Fritos – Batatas fritas,

nuggets de frango, tacos duros, donuts
e frango frito.

26
Produtos Pré-Misturados – mistura
para panqueca, mistura para
achocolatado e mistura para bolo.

Gorduras Sólidas – gordura vegetal

semissólida e margarina em barra.

27
Seja um detetive de gordura
trans
Na hora de comprar seus alimentos
mensais ou semanais, considere sempre a
leitura dos rótulos e verifique se há
presença de gorduras trans nos
ingredientes.

Existem alguns alimentos que não vêm

com rótulo de gorduras trans, seus
ingredientes podem ser suspeitos.

Se você quiser se livrar das gorduras trans

com sucesso, evitar fast food é uma das
coisas que você precisa fazer.

A maioria dos estados não possui

regulamentações de rotulagem para fast
food.

Na verdade, isso pode ser anunciado como

livre de colesterol se os alimentos forem
cozidos em óleo vegetal.

28
 Como escolher gorduras
saudáveis
Com as inúmeras fontes de gorduras
alimentares, as opções podem ser
confusas. Mas, o resultado final é optar
pelas gorduras boas, que lhe oferecerão
toneladas de perda de peso e benefícios à
saúde.

Se você está preocupado com a saúde do

seu coração ou com o seu peso, em vez de
evitar gordura na dieta, tente substituir as
gorduras ruins, como as gorduras trans,
por gorduras mais saudáveis.

Isso significa apenas que você precisará

substituir parte da sua carne por legumes
e feijão com o uso de azeite.
29
Elimine gorduras trans da sua dieta. Se
você for ao supermercado, verifique
sempre os rótulos para saber a
quantidade de gorduras trans do que
vai consumir. Além disso, limite o fast
food.

Limite a ingestão de gorduras ruins,

como gorduras saturadas. Você pode
limitar as gorduras saturadas cortando
laticínios integrais e carne vermelha. A
melhor alternativa para a carne
vermelha é peixe, feijão, nozes e peixe,
se possível. Além disso, mude para
versões de leite com baixo teor de
gordura ou laticínios integrais.

Considere comer ômega-3

diariamente. As melhores fontes de
ômega-3 são nozes, peixe, óleo de
canola, óleo de soja, sementes de
linhaça moídas e óleo de linhaça.

30
As gorduras trans não são apenas uma das
gorduras ruins que você deve evitar ao
perder peso.

As gorduras saturadas também são um

tipo de gordura encontrada em vários
produtos de origem animal.

Reduzir essa gordura ruim também pode

permitir que você atinja metas de perda de
peso de maneira eficaz.

31
Capítulo 5: Mude de ideia sobre
o sal e use ervas frescas

Introdução

O sal não faz com que seu corpo perca

ou ganhe gordura. Na verdade, o sal não
contém nenhuma quantidade de
calorias.

No entanto, consumir grandes

quantidades de sal pode resultar em
ganho de peso temporário. É porque
isso faz com que seu corpo retenha
água.

Por outro lado, se você consumir menos

sal, seu corpo poderá perder algum peso
porque expele água.

32
É interessante notar que a maioria das
dietas radicais que proporcionam rápida
perda de peso dependem de n alimentos
com pouco ou nenhum teor de sal.

Mas isso não significa que você

removerá o sal de sua dieta. Você
sempre pode salgar se quiser.

No entanto, se você quiser ver

resultados imediatos, por que não
considerar usar ervas frescas em vez de
sal? Desta forma, você não só conseguirá
perder peso, mas também terá um peso
mais saudável.

Por que mudar de ideia sobre o sal?

Embora o sal seja uma parte essencial da
dieta, comê-lo em excesso pode ser
prejudicial.

33
Na verdade, as estatísticas mostram que
a maioria dos brasileiros come muito sal.
Para que seu corpo funcione
adequadamente, você precisa consumir
500 mg por dia.

O que o sal faz?

Na verdade, as estatísticas mostram que
a maioria dos brasileiros come muito sal.
Para que seu corpo funcione
adequadamente, você precisa consumir
500 mg por dia.

Não é necessário retirar o sal da sua

dieta. Os especialistas ainda aconselham
quem está fazendo dieta a usar isso para
que seu corpo funcione corretamente.

O sal é um elemento que equilibra os

fluidos corporais, desempenha um papel
na contração e no relaxamento dos
músculos e transmite impulsos
nervosos.
34
No entanto, muita quantidade de sódio
na dieta pode ter um efeito negativo no
corpo. Isso retém e atrai água, o que leva
ao aumento do volume sanguíneo que
faz o coração trabalhar mais do que
antes.

Usando ervas para

perder peso
No mundo moderno de hoje, a maioria
dos alimentos encontrados no mercado
não são saudáveis.

É por isso que você precisa ser sábio ao

procurar alimentos que se adequem à
sua dieta e que o levem a resultados de
perda de peso.

Se você acha que obteve os ingredientes

certos, adicionar ervas frescas ao prato
pode fazer a diferença.

35
 Existem toneladas de ervas
frescas que você pode usar
alguns deles incluem:
Salsa;
Manjericão;
Orégano;
Cominho;
Tomilho;
Alecrim;
Cebolinha;
Pimenta preta;
Noz moscada;
Canela;
Páprica;
Pimenta em pó.

Cada um deles pode ser salgado ou

picante. Existem vários que são doces.
Existem ervas, que podem ser
combinadas com frutas para
temperos e sobremesas saudáveis
que darão sabor à sua alimentação
saudável. Essas ervas podem ser
encontradas facilmente.

36
Capítulo 8: Não se esqueça
da água

Introdução

Existem vários motivos pelos quais é

essencial beber água para perder peso.

Por esse motivo, não se esqueça de

beber água, pois isso pode ajudá-lo a
atingir todos os seus objetivos de perda
de peso.

Razões pelas quais você não deve

esquecer a água para sua resolução
de perda de peso

Uma das principais razões pelas quais

você deve beber água durante a dieta é
que isso pode ajudar a evitar a
desidratação.

37
A perda de peso inicial é causada pela
perda de água. Você precisa beber uma
quantidade suficiente de água para se
manter hidratado.

O processo de queima de gorduras e

calorias também requer um suprimento
suficiente de água para que você
trabalhe com eficiência.

É preciso ter em mente que a

desidratação reduz o processo de
queima de gordura. Depois de queimar
calorias, você cria toxinas como o
escapamento que sai do seu carro.

Devido a isso, a água desempenha um

papel importante na eliminação de
toxinas do corpo.

39
Se você tentar perder peso para
construir abdominais e músculos, a água
ajuda a manter o tônus ​muscular,
auxiliando os músculos em sua
capacidade de contração e isso lubrifica
as articulações.

Com hidratação adequada, você será

capaz de reduzir dores musculares e
articulares durante o exercício.

Muitas pessoas sabem que uma perda

de peso saudável gira em torno de uma
boa quantidade de fibras.

Mas sem água, sua perda de peso nunca

será bem-sucedida, pois você poderá
sentir prisão de ventre.

39
Capítulo 9: Use afirmações para
permanecer no curso

Introdução
As afirmações podem ajudá-lo a seguir
em frente. É por isso que é importante
usar afirmações para você se manter no
caminho certo.

Através deles, é possível atingir todos os

seus objetivos de perda de peso. Tudo
que você precisa é estar ciente do que
são as afirmações e o que elas podem
fazer para que você seja eficaz na perda
de peso.

40
 Afirmações definidas
Afirmações são simplesmente qualquer
coisa que você pensa ou diz. As pessoas
afirmam o que esperam da vida o tempo
todo com suas crenças e pensamentos.

Por exemplo, se você acredita que

perder peso é impossível e difícil, assim
será.

Mas, uma vez que você acreditou que

pode ser difícil, mas você pode alcançá-
lo, então certamente será.

Você deve ter em mente que as ações

seguem os pensamentos. Assim, com
afirmações positivas, suas ações
também serão positivas, o que lhe
permitirá seguir em frente.

Permanecer no curso nunca é uma

tarefa fácil, especialmente se você
estiver cercado de tentações.
41
 É por isso que as afirmações são úteis.
Aqui estão alguns deles:

Manterei uma dieta saudável e

equilibrada;

Seguirei uma dieta específica que

melhorará minha capacidade de
perder quilos extras;

Farei exercícios 1 hora todos os dias

e 3 dias por semana;

Caminharei mais para queimar mais

calorias;

Seguirei após 6 hábitos alimentares.

42
 ANTES DO FIM
Querido(a) amigo(a),

Se você está embarcando nessa jornada

para perder peso, saiba que está dando
um passo incrível em direção a uma vida
mais saudável e feliz. Lembre-se de que
cada pequeno passo que você der
importa mais do que você imagina.

Pode ser desafiador às vezes, e é

perfeitamente normal ter altos e baixos
ao longo do caminho. Mas não se deixe
desanimar pelos obstáculos que surgem.
Cada momento difícil é uma
oportunidade para aprender, crescer e
se tornar mais forte.

Lembre-se de que o progresso não

acontece da noite para o dia. Celebre
cada pequena vitória, por menor que
pareça. Seja gentil consigo mesmo(a) e
lembre-se de que o autocuidado é uma
parte essencial desse processo.
43
Visualize seus objetivos, mantenha-se
focado(a) e lembre-se de por que
começou. Você merece se sentir feliz,
saudável e confiante em seu próprio
corpo.

Você é capaz de alcançar seus objetivos,

e estou aqui para apoiá-lo(a) em cada
passo do caminho.

Continue avançando com determinação,

coragem e gratidão. Seu futuro mais
saudável e mais feliz está esperando por
você.

Você consegue

FIM
44