Treinos PMT

Treinos
PMT
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não detidos pelo editor.
Introdução
Bem-vindo ao nosso Protocolo de Treino
Personalizado, dedicado exclusivamente às
mulheres que buscam alcançar o corpo que
tanto desejam na Academia.
Este programa foi meticulosamente criado
para responder às necessidades específicas do
corpo feminino, combinando variedade,
eficácia e personalização.
Com exercícios cuidadosamente selecionados,
o nosso objetivo não é só apenas fortalecer o
seu corpo, mas também promover o bem-estar
físico e mental.
Segunda-feira
Quadríceps
agachamento barra
4 Séries de 12 Repetições
Atenção:
Fazer uma pausa de 1 minuto
entre uma série e outra!
como fazer
11.. Coloque a Barra sobre seus ombros.
2. Posicione-se em pé, com os pés afastados
2.
na largura dos ombros.
3. Mantenha as costas retas e olhe para
3.
frente.
4. Flexione os joelhos, descendo o corpo como
4.
se fosse sentar, mantendo os joelhos
alinhados com os pés.
5. Desça até formar um ângulo de 90 graus
5.
nos joelhos.
6. Empurre pelos calcanhares para voltar à
6.
posição inicial.
Hack Machine
Atenção:
como fazer
1. Posicione-se na máquina com os ombros e
1.
as costas apoiados no encosto.
2. Coloque os pés na plataforma, afastados na
2.
largura dos ombros.
3. Flexione os joelhos, descendo a plataforma.
3.
4. Estenda os joelhos, elevando a plataforma
4.
de volta à posição inicial.
Lembre-se de controlar o movimento e evitar
travar os joelhos. Inicie com um peso leve e
ajuste conforme necessário. Se possível, peça
orientação a um profissional de educação
física.
leg Press 45
Atenção:
como fazer
1. Sente-se na máquina com as costas e os
1.
ombros contra o encosto.
2. Coloque os pés na plataforma na largura
2.
dos ombros.
3. Empurre a plataforma para longe de você,
3.
estendendo as pernas.
4. Flexione os joelhos e traga a plataforma de
4.
volta, mantendo o controle.
Comece com um peso leve e ajuste conforme
necessário. Priorize a técnica e evite travar os
joelhos. Caso tenha dúvidas, consulte um
instrutor.
Afundo
Atenção:
como fazer
11.. Dê um passo à frente com uma perna.
2. Abaixe o corpo até formar um ângulo de 90
2.
graus com os joelhos.
3. Mantenha o tronco ereto e desça até o
3.
joelho de trás quase tocar o chão.
4. Empurre de volta à posição inicial e repita
4.
com a outra perna.
Mantenha a postura e controle do movimento.
Inicie sem peso e ajuste conforme sua
habilidade. Se precisar, peça ajuda a um
instrutor para garantir a técnica correta.
Cadeira Extensora
Atenção:
como fazer
1. Sente-se na máquina com as costas e os
1.
ombros apoiados no encosto.
2. Coloque os pés sob as almofadas
2.
acolchoadas, alinhando os joelhos com a
articulação da máquina.
3. Estenda as pernas, levantando os pesos.
3.
4. Flexione os joelhos para retornar à posição
4.
inicial.
Mantenha uma boa postura e evite
movimentos rápidos. Comece com um peso
leve e ajuste conforme necessário. Se tiver
dúvidas, peça orientação a um instrutor.
Cadeira adutora
Atenção:
como fazer
1. Sente-se na máquina com as costas
1.
apoiadas no encosto.
2. Coloque as pernas nas almofadas,
2.
ajustando a largura de acordo com seu
conforto.
3. Pressione as pernas contra as almofadas,
3.
fechando-as.
4. Volte à posição inicial, mantendo o
4.
controle do movimento.
necessário. Priorize a técnica e evite
movimentos bruscos. Se tiver dúvidas,
consulte um instrutor.
Peito, ombro e tríceps
Terça-Feira
Supino Reto
Atenção:
como fazer
11.. Para realizar o supino reto na academia:
2. Deite-se: Deite-se de costas em um banco,
2.
com os pés firmemente apoiados no chão.
3. Posicione as Mãos: Segure a barra com as
3.
mãos um pouco mais largas que a largura
dos ombros.
4. Descida: Lentamente, baixe a barra até o
4.
peito, mantendo os cotovelos flexionados.
5. Subida: Empurre a barra de volta à posição
5.
inicial, estendendo os braços.
6. Controle e Respiração: Mantenha o
6.
movimento controlado, respire fundo ao
descer e expire ao subir.
Certifique-se de ter um observador ao levantar

pesos mais pesados e mantenha uma boa
forma para evitar lesões. Este exercício é
eficaz para fortalecer o peitoral, tríceps e
ombros.
Supino inclinado
Atenção:
como fazer
Para fazer supino inclinado na academia:
1. Deite-se Inclinado: Deite-se em um banco
inclinado, com a parte superior das costas e a
cabeça apoiadas.
2. Posicione as Mãos: Segure a barra com as
mãos um pouco mais largas que a largura dos
ombros.
3. Descida Controlada: Baixe a barra em
direção ao peito, mantendo os cotovelos
flexionados.
4. Subida: Empurre a barra de volta para cima,
estendendo os braços.
movimento controlado, respire profundamente
ao descer e expire ao subir.
Lembre-se de manter uma boa postura e

solicitar a ajuda de um observador se estiver
levantando pesos mais pesados. O supino
inclinado trabalha principalmente o peitoral
superior, ombros e tríceps.
Crucifixo inclinado
Atenção:
como fazer
Para fazer crucifixo inclinado na academia:
1. Posicionamento: Sente-se em um banco
inclinado, com a parte superior das costas e a
cabeça apoiadas.
2. Segure os Pesos: Segure um haltere em cada
mão, com os braços estendidos para cima,
acima do peito.
3. Abertura dos Braços: Abra os braços para os
lados, mantendo um leve ângulo nos cotovelos.
4. Encontro no Topo: Traga os halteres de
volta para o centro, acima do peito, cruzando-
os ligeiramente.

movimento controlado, respire fundo ao abrir
os braços e expire ao fechar.
Este exercício trabalha principalmente o
peitoral, especialmente a parte superior.
Mantenha uma postura estável no banco
inclinado durante toda a execução do
movimento.
Voador
Atenção:
como fazer
Posicionamento: Sente-se na máquina de
voador, ajustando o assento para que as
alavancas estejam alinhadas com o seu peito.
2. Segure as Alavancas: Segure as alavancas
com as mãos, mantendo os cotovelos
levemente flexionados.
3. Movimento: Empurre as alavancas para
frente, juntando os braços à sua frente.
4. Retorno: Volte as alavancas à posição
inicial de maneira controlada.
movimento controlado, respire normalmente e
evite movimentos bruscos.
Esse exercício é eficaz para trabalhar o

peitoral. Lembre-se de ajustar o peso de acordo
com sua capacidade e manter uma boa postura
durante o movimento.
Elevação lateral
Atenção:
como fazer
Para fazer elevação lateral na academia:
1. Posicionamento: Fique em pé, segurando
halteres em cada mão, com os braços
estendidos ao lado do corpo.
2. Levante os Braços: Eleve os braços para os
lados, mantendo os cotovelos levemente
flexionados.
3. Altura dos Braços: Levante os braços até a
altura dos ombros ou um pouco abaixo.
4. Descida Controlada: Baixe os braços de volta
à posição inicial de maneira controlada.
evite balançar o corpo.
Esse exercício é excelente para trabalhar os

músculos dos ombros, especialmente os
deltoides laterais. Escolha um peso adequado e
mantenha uma boa forma durante todo o
movimento.
Elevação frontal
Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique em pé, segurando
halteres em cada mão, com os braços
estendidos ao lado do corpo.
2. Segure os Halteres: Mantenha os halteres
com as palmas voltadas para baixo.
3. Levante os Braços: Eleve os braços para
frente, mantendo os cotovelos levemente
flexionados.
4. Altura dos Braços: Levante os braços até a
altura dos ombros ou um pouco abaixo.
5. Descida Controlada: Baixe os braços de volta
à posição inicial de maneira controlada.

Esse exercício foca nos músculos frontais dos
ombros. Escolha um peso apropriado e
mantenha uma boa postura durante todo o
movimento.
Desenvolvimento
Atenção:
como fazer
Para fazer desenvolvimento na academia:
1. Posicionamento: Sente-se ou fique em pé,
segurando uma barra ou halteres, com os
braços estendidos.
2. Levante a Barra: Se estiver usando uma
barra, levante-a acima da cabeça. Se estiver
usando halteres, mantenha-os na altura dos
ombros.
3. Estenda os Braços: Empurre a barra ou os
halteres para cima, estendendo
completamente os braços.
4. Descida Controlada: Baixe a barra ou os
halteres de volta à posição inicial de maneira
controlada.

movimento controlado, respire fundo ao
descer e expire ao subir.
Este exercício trabalha os músculos dos
ombros e tríceps. Use um peso adequado,
mantenha uma boa postura e evite
movimentos bruscos para evitar lesões.
Tríceps Pulley Barra

Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique em pé na frente de
uma máquina de polia alta, segurando uma
barra com as mãos próximas.
2. Cotovelos Flexionados: Mantenha os
cotovelos flexionados e os braços levantados à
altura dos ombros.
3. Estenda os Braços: Estenda os braços para
baixo, movendo a barra em direção ao chão.
4. Contração: Sinta a contração nos tríceps
quando estender os braços.
5. Retorno Controlado: Dobre os cotovelos e
retorne à posição inicial de maneira
controlada.

Esse exercício visa fortalecer os músculos
tríceps. Ajuste o peso de acordo com sua
capacidade e mantenha uma boa postura
durante todo o movimento.
Tríceps inverso Pulley Barra

Atenção:
como fazer
1. Fique de frente para a máquina de polia
1.
com uma barra reta acoplada.
2. Agarre a barra com as mãos pronadas
2.
(palmas voltadas para cima) e mantenha
os cotovelos próximos ao corpo.
3. Estenda os braços para baixo, afastando as
3.
mãos do corpo.
4. Flexione os cotovelos para trazer a barra
4.
de volta, mantendo o controle.
necessário. Mantenha a postura e evite
movimentos excessivos dos cotovelos.
Consulte um instrutor se precisar de
orientação adicional.
Tríceps Pulley Corda

Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique em pé na frente de
uma máquina de polia alta, com os pés
afastados na largura dos ombros.
2. Anexe a Corda: Anexe a corda à polia,
segurando cada extremidade da corda com
uma mão.
3. Cotovelos Flexionados: Mantenha os
cotovelos flexionados e os braços próximos ao
corpo.
4. Estenda os Braços: Estenda os braços para
baixo, movendo a corda em direção ao chão.
6. Retorno Controlado: Dobre os cotovelos e

retorne à posição inicial de maneira
controlada.
Esse exercício é eficaz para trabalhar os
músculos tríceps. Certifique-se de ajustar o
peso conforme necessário e manter uma boa
forma durante a execução.
15 a 20 Minutos de Cardio na Esteira
Cardio
Posteriores e Panturrilhas
Quarta-Feira
Mesa Flexora
4 Séries de 12 a 15 Repetições
Atenção:
como fazer
Na mesa flexora da academia, deite-se de
barriga para baixo com os tornozelos sob o
apoio acolchoado. Dobre os joelhos, levando os
calcanhares em direção às nádegas. Mantenha
o movimento controlado e volte à posição
inicial. Mantenha o corpo estável e respire
normalmente durante o exercício.
Este movimento visa fortalecer os músculos da
parte de trás das pernas.
Cadeira Flexora
4 Séries de 10 a 12 Repetições
Atenção:
como fazer
Na cadeira flexora da academia, sente-se e
ajuste o apoio na parte de trás das pernas, logo
acima dos calcanhares. Flexione as pernas
para trazer os calcanhares em direção às
nádegas. Mantenha o movimento controlado e
retorne à posição inicial.
Foque em contrair a parte de trás das coxas.
Mantenha uma postura estável e respire
normalmente durante o exercício. Esse
movimento é ótimo para fortalecer os
músculos isquiotibiais, na parte de trás das
coxas.
Leg Press Vertical

Atenção:
como fazer
No Leg Press Vertical da academia, sente-se
no banco com as costas apoiadas. Coloque os
pés na plataforma, mantendo-os na largura
dos ombros. Empurre a plataforma para longe,
estendendo as pernas, e depois dobre os
joelhos para trazer a plataforma de volta.
Mantenha as costas no banco, respire
normalmente e mantenha um movimento
controlado. Este exercício visa fortalecer os
músculos das pernas.
Flexão de Joelho
em Pé na Máquina
Atenção:
como fazer
Para realizar a flexão de joelho em pé na
máquina para o posterior de coxa na
academia:
1. Posicionamento: Fique em pé na máquina,
com os pés na largura dos ombros.
2. Ajustes: Ajuste a máquina para que os
apoios fiquem na parte de trás das suas
pernas, logo acima dos tornozelos.
3. Coloque os Pés: Coloque os calcanhares sob
os apoios da máquina, mantendo as pernas
retas.
4. Flexione os Joelhos: Dobre os joelhos,
trazendo os calcanhares em direção às
nádegas.
5. Estenda os Joelhos: Empurre os apoios para

baixo, estendendo os joelhos.
Esse exercício é eficaz para trabalhar os
músculos isquiotibiais na parte de trás das
coxas.
Panturrilha Sentada na Máquina

Atenção:
como fazer
Para realizar a panturrilha sentada na
máquina da academia:
1. Posicionamento: Sente-se na máquina com
as costas pressionadas contra o encosto.
2. Ajustes: Ajuste o apoio na altura dos seus
tornozelos.
3. Coloque as Pernas: Coloque as pontas dos
pés na plataforma, deixando os calcanhares
livres.
4. Elevação: Levante os calcanhares o máximo
possível, contraindo os músculos da
panturrilha.
5. Descida Controlada: Baixe os calcanhares de

volta à posição inicial de maneira controlada.
Esse exercício é eficaz para fortalecer e
desenvolver os músculos da panturrilha.
Panturrilha em pé na Máquina
Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique em pé na máquina,
com as pontas dos pés na plataforma e os
ombros alinhados.
2. Ajustes: Ajuste a máquina para que os
apoios fiquem na parte superior dos ombros.
3. Coloque as Pernas: Posicione as pontas dos
pés na plataforma, mantendo os calcanhares
fora.
4. Elevação: Levante os calcanhares o máximo
possível, contraindo os músculos da
panturrilha.

evite movimentos rápidos.
Este exercício é excelente para fortalecer e
desenvolver os músculos da panturrilha.
Panturrilha Leg Horizontal

Atenção:
como fazer
Para realizar a panturrilha na leg press
horizontal da academia:
1. Posicionamento: Deite-se na máquina de
legpress horizontal, com os pés na plataforma.
2. Ajustes: Ajuste a máquina para que os pés
fiquem na altura dos seus ombros.
3. Coloque as Pernas: Posicione as pontas dos
pés na plataforma, mantendo os calcanhares
fora.
4. Elevação: Empurre a plataforma com as
pontas dos pés, elevando os calcanhares o
máximo possível.

Este exercício visa fortalecer os músculos da
panturrilha e é realizado na máquina de leg
presshorizontal.
Costas, Bíceps e Abdominais
Quinta-Feira
Puxador Frontal
Atenção:
como fazer
Passo 1: Encontre a máquina de puxador
frontal na academia. Ela geralmente tem uma
barra de metal alta e um assento ajustável.
Passo 2: Ajuste o banco para a altura
adequada. O ideal é que a barra fique ao
alcance dos seus braços estendidos quando
você estiver sentado.
Passo 3: Sente-se no banco, segure a barra com
as mãos na largura dos ombros e mantenha os
pés apoiados no chão.
Passo 4: Mantenha as costas retas e os ombros
para trás. Isso ajuda a isolar os músculos das
costas.
Passo 5: Puxe a barra em direção ao peito,

mantendo os cotovelos apontados para baixo.
Concentre-se em contrair os músculos das
costas enquanto faz o movimento.
Passo 6: Desça a barra de volta à posição
inicial de forma controlada.
Dicas: Use um peso que seja desafiador, mas
que permita fazer a quantidade desejada de
repetições com boa forma.
Respire de maneira controlada durante o
exercício.
Puxador Triângulo
Atenção:
como fazer
1. Encontre a Máquina: Procure por uma
máquina na academia que tenha uma barra
triangular presa por cima.
2. Posicione-se: Fique em pé ou ajoelhado em
frente à máquina e segure a barra triangular
com as mãos na parte superior do triângulo.
3. Ajuste a Altura: Se a máquina permitir
ajustes, ajuste a altura da barra para que fique
confortável para você.
4. Postura: Mantenha as costas retas e os
ombros para trás.
5. Puxe para Baixo: Puxe a barra em direção ao

peito, mantendo os cotovelos apontados para
baixo. Concentre-se em contrair os músculos
das costas.
6. Volte à Posição Inicial: Solte a barra de
volta à posição inicial de forma controlada.
Lembre-se de usar um peso adequado e de
fazer o movimento de maneira controlada. Se
tiver dúvidas ou preocupações, peça ajuda a
um instrutor da academia. E, como sempre,
escute seu corpo e pare se sentir qualquer dor
incomum.
Remada na Máquina
Atenção:
como fazer
1. Encontre a Máquina: Localize a máquina de
remada na academia. Geralmente, ela terá um
banco e uma barra conectada a pesos.
2. Ajuste o Banco: Ajuste o banco para que, ao
sentar, a barra esteja ao alcance dos seus
braços estendidos.
3. Sente-se: Sente-se no banco, mantendo as
costas retas.
4. Pegada: Segure a barra com as mãos,
geralmente na largura dos ombros, e
mantenha os pés apoiados no chão.
5. Puxe a Barra: Puxe a barra em direção ao
seu corpo, mantendo os cotovelos próximos.
Isso trabalhará os músculos das costas.
6. Estenda os Braços: Depois de puxar a barra,

estenda os braços de volta à posição inicial de
forma controlada.
7. Repita: Faça o movimento várias vezes,
controlando o peso para manter a forma
correta.
Lembre-se de começar com um peso leve e
aumentar gradualmente. Se precisar de ajuda
ou orientação, não hesite em pedir ajuda a um
instrutor da academia. E, como sempre, escute
seu corpo e pare se sentir qualquer
desconforto.
Remada Curvada na Polia

Atenção:
como fazer
1. Encontre a Máquina: Procure por uma
máquina na academia com uma polia
ajustável.
2. Ajuste a Altura: Certifique-se de que a polia
esteja ajustada para uma altura confortável,
geralmente posicionada na altura dos seus
cotovelos quando estiver de pé.
3. Pegada: Segure a barra de forma que suas
mãos fiquem um pouco mais afastadas que a
largura dos ombros. Pode ser uma pegada com
as palmas das mãos voltadas para você
(pegada pronada) ou para fora (pegada
supinada), dependendo da máquina.
5. Puxe a Barra: Puxe a barra em direção ao

seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos
ao corpo.
6. Contraia as Costas: Concentre-se em
contrair os músculos das costas enquanto
puxa a barra.
7. Estenda os Braços: Depois de puxar a barra
até o abdômen, estenda os braços de volta à
posição inicial de forma controlada.
Lembre-se de usar um peso apropriado para
suas habilidades e fazer o movimento de
maneira suave. Se tiver dúvidas, peça
orientação a um instrutor da academia. E
sempre ouça seu corpo, parando se sentir
desconforto ou dor.
Rosca Direta
Atenção:
como fazer
1. Pegue os Halteres: Fique em pé e pegue um
haltere em cada mão. Mantenha os pés na
largura dos ombros.
2. Posição Inicial: Mantenha os braços
estendidos ao longo do corpo, com as palmas
das mãos voltadas para frente.
3. Suba os Halteres: Levante os halteres em
direção aos ombros, mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.
4. Contraia o Bíceps: Ao subir os halteres,
contraia os músculos do bíceps (parte frontal
dos braços).
5. Desça Controladamente: Baixe os halteres

de volta à posição inicial de forma lenta e
controlada.
correta.
Lembre-se de começar com um peso que seja
confortável e aumentar gradualmente. Se
tiver dúvidas, peça orientação a um instrutor
da academia. E sempre escute seu corpo,
parando se sentir desconforto ou dor.
Rosca alternada
Atenção:
como fazer
1. Pegue os Halteres: Fique em pé e segure um
haltere em cada mão, com as palmas das mãos
voltadas para frente.
estendidos ao longo do corpo, com um haltere
em cada mão.
3. Levante um Braço de Cada Vez: Levante um
dos halteres em direção ao ombro, mantendo o
cotovelo próximo ao corpo.
4. Contraia o Bíceps: Ao levantar o haltere,
contraia o músculo do bíceps (parte frontal do
braço).
5. Baixe Controladamente: Desça o haltere de

volta à posição inicial de forma lenta e
controlada.
6. Repita com o Outro Braço: Repita o
movimento levantando o haltere do outro
braço.
7. Continue Alternando: Continue alternando
entre os braços, levantando e baixando os
halteres de forma alternada.
Lembre-se de usar um peso que seja
precisar de ajuda ou orientação, não hesite em
pedir ajuda a um instrutor da academia. E,
como sempre, pare se sentir desconforto ou
dor.
Rosca martelo
Atenção:
como fazer
1. Pegue os Halteres: Fique em pé e segure um
haltere em cada mão, com as palmas das mãos
voltadas para o corpo.
estendidos ao longo do corpo, com um haltere
em cada mão.
3. Levante os Halteres: Levante os halteres em
direção aos ombros, mantendo as palmas das
mãos voltadas para o corpo.
4. Contraia os Músculos: Ao levantar os
halteres, contraia os músculos dos braços.
5. Baixe Controladamente: Desça os halteres

de volta à posição inicial de forma lenta e
controlada.
correta.
Lembre-se de começar com um peso
tiver dúvidas, peça orientação a um instrutor
da academia. E, como sempre, escute seu corpo
e pare se sentir desconforto ou dor.
Abdominal solo
Atenção:
como fazer
1. Deite-se: Deite-se de costas no chão, com as
pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. Flexione os Joelhos (Opcional): Se preferir,
flexione os joelhos para tornar o exercício
mais fácil.
3. Mãos na Nuca: Coloque as mãos atrás da
cabeça, sem puxar o pescoço.
4. Levante o Tronco: Levante o tronco em
direção aos joelhos, contraindo os músculos
abdominais.
5. Baixe Controladamente: Desça o tronco de
volta ao chão de forma lenta e controlada

mantendo a contração dos músculos
abdominais.
Lembre-se de não puxar o pescoço e de manter
a respiração regular. Comece com um número
pequeno de repetições e aumente conforme
sua resistência. Se tiver dúvidas, consulte um
instrutor de academia para garantir a postura
correta. Pare se sentir qualquer desconforto ou
dor.
Abdominal infra
Atenção:
como fazer
1. Deite-se de Costas: Deite-se no chão, de
costas, com as pernas estendidas.
2. Mãos Sob o Quadril: Coloque as mãos sob o
quadril para fornecer suporte.
3. Levante as Pernas: Levante as pernas
estendidas em direção ao teto, contraindo os
músculos abdominais.
4. Baixe Controladamente: Desça as pernas de
volta ao chão de forma lenta e controlada.
mantendo a contração dos músculos
abdominais.
Lembre-se de manter a parte inferior das

costas no chão e não force demais o
movimento. Comece com um número pequeno
de repetições e aumente conforme sua
resistência. Se tiver dúvidas, consulte um
instrutor de academia para garantir a postura
correta. Pare se sentir qualquer desconforto ou
dor.
15 a 20 Minutos de Cardio na Esteira
Cardio
Sexta-Feira
Glúteos
Cadeira Abdutora
Atenção:
como fazer
1. Sente na Máquina: Sente-se na máquina de
cadeira abdutora, com as costas bem apoiadas
no encosto.
2. Ajuste a Distância: Ajuste a máquina para
que suas pernas fiquem confortavelmente
posicionadas.
3. Posicione as Pernas: Coloque as pernas
contra as almofadas acolchoadas, com os
joelhos virados para fora.
4. Empurre as Pernas: Empurre as almofadas
para fora usando os músculos da parte externa
das coxas.
5. Contraia os Músculos: Segure na posição
estendida por um segundo, contraindo os
músculos.
6. Volte à Posição Inicial: Traga as pernas de

7. Repetições: Faça o número desejado de
repetições, começando com uma quantidade
que seja confortável.
Dica: Mantenha a postura ereta e respire
naturalmente durante o exercício. Este
movimento ajuda a fortalecer os músculos da
parte externa das coxas.
Abdução de Glúteos na Polia

Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique ao lado da máquina
de polia, com o tornozelo preso à alça de um
cabo baixo.
2. Perna de Apoio: Mantenha uma perna ao
lado da máquina e a outra presa à alça.
3. Movimento: Afaste a perna presa para o
lado, contra a resistência da polia.
4. Contração: Chegue ao ponto máximo,
contraindo os músculos do lado externo do
quadril.
5. Volte Controladamente: Traga a perna de
volta à posição inicial de forma controlada.
confortável.
Dica: Mantenha a postura ereta, segure em

algo para equilíbrio se precisar e concentre-se
em sentir a contração nos músculos externos
dos glúteos durante o movimento. Isso ajuda a
fortalecer essa área.
Extensão de Glúteos na Polia

Atenção:
como fazer
1. Posicionamento: Fique de frente para a
máquina de polia com uma alça presa ao
tornozelo.
2. Fixação do Tornozelo: Prenda a alça ao
redor do tornozelo da perna que está mais
próxima da máquina.
3. Movimento: Mova a perna presa para trás,
estendendo o quadril e levando o tornozelo
para longe da máquina.
4. Contração: Estenda a perna até sentir a
contração nos músculos dos glúteos.
5. Retorno Controlado: Volte à posição inicial
de maneira controlada.

confortável.
Dica: Mantenha a postura ereta, segure em
algo para equilíbrio se necessário, e concentre-
se em usar os músculos dos glúteos para
realizar o movimento. Isso ajuda a fortalecer e
tonificar a região dos glúteos.
Agachamento Sumô
Atenção:
como fazer
1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés bem
afastados, mais largos que os ombros, e os
dedos dos pés virados para fora.
2. Segure os Halteres: Segure um halter em
cada mão, mantendo os braços estendidos ao
lado do corpo.
3. Agachamento: Agache-se lentamente,
dobrando os joelhos e descendo o corpo em
direção ao chão. Mantenha as costas retas.
4. Profundidade: Desça até onde se sentir
confortável, mantendo os joelhos alinhados
com os dedos dos pés.
5. Levante-se: Empurre através dos

calcanhares para retornar à posição inicial,
estendendo completamente as pernas.
repetições, começando com um número que
seja confortável.
Dica: Mantenha o peso nos calcanhares, olhe
para frente e contraia os músculos do core
enquanto realiza o movimento. Isso ajuda a
trabalhar os músculos das pernas e dos
glúteos.
Búlgaro
Atenção:
como fazer
Parece que houve um mal-entendido. A
Bulgária é um país e não está relacionada
diretamente a uma técnica de academia.
Se você estiver se referindo a algum exercício
ou técnica específica usado em treinos de
academia conhecido como "búlgaro", por favor,
forneça mais detalhes para que eu possa
oferecer informações precisas.
Elevação pélvica
Atenção:
como fazer
1. Deite-se no chão: Deite de costas com os
joelhos dobrados e os pés no chão, mantendo
os braços ao lado do corpo.
2. Levante os quadris: Empurre os quadris para
cima em direção ao teto, usando os músculos
dos glúteos.
3. Segure no topo: Fique lá em cima por um
segundo, apertando os músculos.
4. Desça devagar: Volte para baixo de maneira
controlada.
5. Repita: Faça isso várias vezes, aumentando

conforme se sentir confortável.
Dica: Respire normalmente e concentre-se em
sentir os músculos dos glúteos trabalhando.
Isso ajuda a fortalecer o bumbum e os
músculos do quadril.
Sábado
cardio
25 Minutos de Esteira
em Boa Velocidade
Esteira
20 Minutos de Bicicleta
em Alta Velocidade
Esteira
Encerramento
Bom, como você pôde perceber, chegou até o
final do nosso Protocolo, o PMT. Que bom que
você investiu em seu bem-estar e saúde, e por
isso quero lhe dar os parabéns. Estamos
empolgados em fazer parte da sua jornada
fitness e confiantes de que os resultados serão
notáveis.
Seu comprometimento merece
reconhecimento, e estamos aqui para apoiar
cada passo do seu progresso. Juntas, vamos
alcançar níveis surpreendentes de força e
vitalidade. Muito obrigado por confiar em nós
para impulsionar sua jornada de
transformação! 💪🌟

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Certifique-se de ter um observador ao levantar

Lembre-se de manter uma boa postura e

5. Controle e Respiração: Mantenha o

Esse exercício é eficaz para trabalhar o

Esse exercício é excelente para trabalhar os

6. Controle e Respiração: Mantenha o

5. Controle e Respiração: Mantenha o

Tríceps Pulley Barra

6. Controle e Respiração: Mantenha o

Tríceps inverso Pulley Barra

Tríceps Pulley Corda

6. Retorno Controlado: Dobre os cotovelos e

Leg Press Vertical

5. Estenda os Joelhos: Empurre os apoios para

Panturrilha Sentada na Máquina

5. Descida Controlada: Baixe os calcanhares de

5. Descida Controlada: Baixe os calcanhares de

Panturrilha Leg Horizontal

5. Descida Controlada: Baixe os calcanhares de

Passo 5: Puxe a barra em direção ao peito,

5. Puxe para Baixo: Puxe a barra em direção ao

6. Estenda os Braços: Depois de puxar a barra,

Remada Curvada na Polia

5. Puxe a Barra: Puxe a barra em direção ao

5. Desça Controladamente: Baixe os halteres

5. Baixe Controladamente: Desça o haltere de

5. Baixe Controladamente: Desça os halteres

6. Repita: Faça o movimento várias vezes,

Lembre-se de manter a parte inferior das

6. Volte à Posição Inicial: Traga as pernas de

Abdução de Glúteos na Polia

Dica: Mantenha a postura ereta, segure em

Extensão de Glúteos na Polia

6. Repetições: Faça o número desejado de

5. Levante-se: Empurre através dos

5. Repita: Faça isso várias vezes, aumentando

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