Carboidratos e

Proteínas
Prof. Esp. Samuel de Oliveira
Adequação de
nutrientes

Os alimentos proporcionam
energia com base na sua
composição de nutrientes
energéticos:
• hidratos de carbono (4
Kcal/g)
• lipídeos (9 Kcal/g)
• proteínas (4Kcal/g).
A contribuição percentual dos macronutriente nas calorias totais
para uma dieta adequada deve ser (HIRSHBRUCH, 2014):

• 50 a 65% de carboidratos;
• 25 a 35% de lipídeos (15 a 20% monoinsaturados);
• 10 a 20% de proteínas.
A Organização Mundial da Saúde estabelece
que um indivíduo adulto saudável deve
consumir entre 2.000 e 2.400 calorias por dia.
Mulheres em torno de 2.000 e homens em
torno de 2.400. (30 a 40 anos)
Os corredores de longa distância precisam de
uma quantidade de calorias semelhante aos
nadadores. Homens de 5.000 a 8.000 calorias ou
mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais.
Durante uma competição de 4 horas, um atleta
chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a
Harvard Medical School.(2021)
Carboidratos
Os carboidratos são o principal combustível para os músculos em
exercícios de média e alta intensidade, proporcionando a energia
necessária para manter uma contração muscular adequada durante a
atividade física.
A contribuição dos
carboidratos (CHO) no gasto
energético depende de
vários fatores como:
• tipo
• Frequência
• duração e intensidade do exercício
• nível do treinamento
• alimentação prévia.
Carboidratos

Os carboidratos, também
chamados de glicídios ou hidratos
de carbono, são formados pela
fotossíntese e compostos de
carbono, hidrogênio e oxigênio,
com fórmula empírica geral de C (n
2 H O)n .
 monossacarídeos (glicose, frutose,
galactose)

dissacarídeos (lactose, sacarose e

maltose)

Podem ser encontrados:

Oligossacarídeos de 3 a 10
monossacarídeos (maltodextrina,
inulina, oligofrutose)

Polissacarídeos chamados de
açúcares complexos, contendo mais
de dez monossacarídeos (amido,
dextrinas, glicogênio, celulose).
ÍNDICE GLICÊMICO (IG).

Os efeitos fisiológicos dos O índice glicêmico (IG) é um

diferentes tipos de valor que demonstra a
carboidratos estabeleceram velocidade com a qual o
uma nova classificação açúcar presente nos alimento
denominada índice glicêmico chega à corrente sanguínea e
(IG). altera os níveis de glicemia.
 pode ser dividido em três categorias:

Baixo IG: valor menor ou igual a 55 (exemplos: banana, arroz integral, feijão
preto)

Médio IG: valores entre 56 e 69 (exemplos: mamão, macarrão cozido,

beterraba)

Alto IG: valor maior ou igual a 70 (exemplos: melancia, arroz branco, pão
francês)
O grau de maturação do alimento pode
alterar seu IG e a cocção dos alimentos que
pode causar a hidrólise parcial do grão de
amido, resultando em aumento do IG. A
forma de preparo das refeições também irá
influenciar o IG.
Usar o IG como estratégia de
escolha do CHO permite manter
as taxas de glicose plasmática para
a realização do exercício e
mantém o controle dos níveis de
insulina, evitando hipoglicemia,
além de conservar as reservas de
glicogênio por um tempo maior.
Os carboidratos são os nutrientes mais estudados
na nutrição esportiva e a ingestão desse
macronutriente é importante porque desempenha
funções tais como:

• permite a manutenção da glicemia, evitando

episódios de hipoglicemia,
• promove manutenção e recuperação dos
estoques de glicogênio,
• permite a otimização e utilização de aminoácidos
para síntese de proteínas
• colabora com a imunocompetência, fato
importante para atletas em períodos de cargas
de treinamento elevado.
Para tornar eficiente a
repleção de glicogênio é
necessário oferecer dietas
ricas em carboidratos aos
atletas, visto que as reservas
são limitantes do exercício. Em
geral é recomendado o
consumo de 8 a 10 g de
CHO/kg de peso corporal.
Os carboidratos no período de treinamento tem por objetivo
a manutenção dos estoques de glicogênio corporais e o
fornecimento de substrato adequado para a execução da
atividade física, proporcionando glicose para o músculo
esquelético e glicose e frutose para que o fígado consiga
manter a síntese de glicogênio hepático.
Para o planejamento nutricional da dieta de um
atleta, a quantidade de carboidratos deve ser
estimada em relação ao peso corporal. As
recomendações em função das horas de
treinamento diário são:

• 1 hora/dia (6-7 g de CHO/kg de peso)

• 2 horas/dia (8 g de CHO/kg de peso)
• 3 horas/dias (9 g de CHO/kg de peso)
• 4 horas/dias (10 g de CHO/kg de peso)
O carboidrato na Pré-competição

Os CHO na pré-competição têm como finalidade

aumentar de forma significativa os estoques de
glicogênio, através do aumento da oferta dietética e
diminuição progressiva da intensidade do
treinamento.
Na primeira etapa (de 4 a 7 dias antes da
competição), é sugerido realizar um aumento
progressivo do valor estimado diário. Na segunda
etapa (1 a 3 dias pré-competição), deve ser
diminuído o tempo de treino , que dever ter no
máximo 60 minutos diários de intensidade
moderada a baixa, e a dieta deve fornecer 7 a 10 g
de CHO/kg de peso corporal.

Modalidades esportivas com gasto energético elevado, com

duração superior a 90 minutos, e atividades esportivas
prolongadas com intervalos podem levar a obtenção de
benefícios com a estratégia apresentada
Entre 3 a 4 horas antes da
competição é recomendada a
ingestão de 4 a 5 g de CHO/kg de
peso corporal (alto índice
glicêmico). Por outro lado, para
evitar uma hipoglicemia de rebote
após a ingestão de CHO de alto
índice glicêmico é feita a prescrição
de 1 a 2 g CHO/kg de 1 a 2 horas
antes da competição
Durante a competição tem sido observados
benefícios oferecendo carboidratos em
esportes de tempo prolongado (mais de 90
minutos), com intensidade igual ou superior
a 70% do VO2max . Para favorecer a
resistência na competição e manter os
níveis de glicemia, são sugeridos aportes de
45-60g de CHO/hora (0,8 g/CHO/ minuto).
Quanto ao tipo de CHO utilizado, é sugerido que a
composição seja uma mistura de glicose, maltodextrina e
frutose, observando sempre que a frutose seja oferecida em
menor concentração, pois está associada a menor
velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, com menos
tolerância digestiva e maior lentidão da disponibilidade do
CHO.
Proteínas
Nas atividades esportivas, a proteína
é utilizada na síntese de massa
muscular e novos compostos
proteicos induzidos pelo treino e para
a reparação de tecidos após atividade
física. Em exercícios de resistência, as
proteínas desempenham a função de
servir como substrato energético
(gliconeogênese), juntamente com
carboidratos e lipídeos.
Para atletas que realizam treinamentos de
força, as proteínas atuam como material
estrutural para a síntese de tecidos, que
resultam em hipertrofia muscular.
A palavra proteína se origina do grego protos, que
significa nutriente de primeira importância. A
unidade estrutural da proteína é o aminoácido, e
estes podem ser essenciais, não essenciais e
condicionalmente essenciais.
As proteínas são compostas de
carbono, hidrogênio, oxigênio,
nitrogênio, enxofre, fósforo, ferro e
cobalto
Para formar a molécula proteica os
aminoácidos se ligam entre si por ligações
peptídicas. Assim, quando dois aminoácidos
estão ligados são denominados dipeptídios,
tripeptídios (três aminoácidos) e
polipeptídeos (muitos aminoácidos ligados
uns aos outros).
A composição de aminoácidos é típica para cada
proteína, para que ela seja sintetizada é
necessário que todos os aminoácidos exigidos
estejam no local de síntese. Se um aminoácido
estiver escasso, haverá uma limitação no
processo de síntese proteica e esse componente
será definido como aminoácido limitante.
Existem aproximadamente 20 aminoácidos
essenciais para a síntese proteica e todos são
metabolicamente essenciais.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que devem ser
ofertados pela dieta porque o organismo não consegue
sintetizar em quantidade suficiente (isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina para
adultos).
Os aminoácidos não essenciais desempenham
funções biológicas importantes, mas não precisam
ser fornecidos pela dieta porque são sintetizados
em quantidades suficientes por processos
endógenos (ácido glutâmico, alanina e ácido
aspártico).
Os aminoácidos condicionalmente essenciais são os
que possuem uma capacidade limitada de síntese
endógena em relação à sua demanda elevada
(arginina, histidina, cisteína, glicina, tirosina,
glutamina e prolina)
As proteínas de alto valor biológico
contêm todos os aminoácidos essenciais
em proporções adequadas, sendo melhor
utilizadas pelo organismo. Estão
presentes em alimentos de origem
animal, porém a soja (proteína vegetal) e
seus derivados é considerada uma
proteína de alto valor biológico.
As proteínas de baixo valor biológico
não possuem quantidades adequadas
de aminoácidos essenciais. São
encontradas em alimentos de origem
vegetal, sendo as leguminosas sua
principal fonte.
No que se refere a metabolismo energético e proteína, o
principal destino da proteína ingerida em estados de
repouso é a construção e manutenção da estrutura corporal.
Nos exercícios de resistência, as
proteínas têm uma função
complementar de servirem como
substrato energético, juntamente
com os carboidratos e lipídios.
O treinamento exaustivo de atletas pode levar a um
pequeno aumento das necessidades diárias de
proteínas, para o reparo de possíveis lesões nas
fibras musculares causadas pelo exercício.
Os atletas com atividade física crônica elevada
mobilizam suas proteínas musculares,
portanto, oxidam mais aminoácidos
essenciais, o que implica em aumento das
necessidades. Esse aumento da necessidade
pode ser justificado pela hipertrofia muscular
em esportes que demandam um esforço
máximo, como levantamento de pesos e luta.
 Nas modalidades esportivas de
resistência e no treinamento
A população em geral deve de força, que visam à
ingerir cerca de 1g de proteína hipertrofia muscular, a
por quilo de peso ao dia. necessidade proteica é de
aproximadamente 1,2 a 1,7
g/kg de peso corporal.
Whey Protein

Whey Protein é o nome de um

suplemento produzido a partir da
extração da proteína do soro do
leite. Desse modo, seus principais
compostos são a alfa-globulina e a
beta-globulina.
Por ter composição essencialmente proteica, atua
diretamente na construção de tecidos no corpo,
principalmente músculos. Esse é um dos motivos pelos
quais as pessoas com foco em hipertrofia procuram
esse suplemento.
Para que serve o
Whey Protein?

1. Aumento de desempenho
(aumento de força)
2. Recuperação muscular
3. Suplemento nutricional
existem três diferentes versões do
suplemento:
isolado — com alto teor proteico e baixos carboidratos e gorduras, é mais
indicado para pessoas com intolerância à lactose e que buscam o
emagrecimento;

concentrado — contém lactose e um teor menor de proteínas, se comparado

às outras versões, porém, com valores mais acessíveis;

hidrolisado — também tem alto teor de proteínas e poucos carboidratos e

gorduras, porém, tem uma absorção ainda mais rápida, o que é benéfico para
quem visa alta performance.
Glutamina
A glutamina é a amida do
ácido glutâmico. É um
aminoácido não essencial
abundante no organismo.
A glutamina atua nas células do
intestino, músculos, fígado e no
sistema imunológico.
Até o momento, nenhum estudo científico relevante comprovou que o
suplemento melhora o desempenho no treino ou a imunidade de
pessoas saudáveis.
O atleta utiliza glutamina na busca da
melhoria da recuperação pós
exercício e para aumentar a
resistência às infecções, porque inibe
a produção de citocinas envolvidas
em processos inflamatórios e na
imunossupressão. As doses
prescritas são de 30 mg/kg de peso
corporal, com dosagem máxima
diária de 5g (tomadas duas vezes ao
dia, uma antes e outra
imediatamente após o exercício).
Praticantes de exercícios acreditam que tomar glutamina
pode impulsionar a imunidade e a massa muscular, mas há
divergências nos dados publicados. Alguns estudos indicam
que esse plus no no consumo não faz diferença.
BCAA – Branched
chain amino acids

BCAA é a sigla em inglês de aminoácidos

de cadeia ramificada, que são a leucina,
isoleucina e valina que são essenciais
para a construção e recuperação
muscular.
A hipótese da fadiga central propõe que a ingestão de
aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) aumenta a
concentração plasmática, reduzindo a passagem do
triptofano pela barreira hematocefálica, diminuindo a
síntese da serotonina e consequentemente reduz a
sensação da fadiga. Esse fato permite que o atleta possa
treinar mais, realizar um trabalho muscular maior,
melhorando o rendimento.
São utilizadas doses acima de 5g de ACR, mas deve ser
atendida uma proporção entre os três aminoácidos e para
se estabelecer um consumo seguro é importante que a
proporção seja semelhante ao encontrado em proteínas de
origem animal (100 g de peito de frango contém 470 mg de
valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina).
Um estudo realizado pela Sociedade
Internacional de Nutrição Esportiva, testou a
suplementação de 9 g de BCAA 30 minutos
antes dos exercícios de musculação por 8
semanas e não evidenciou nenhum
resultado melhor na composição muscular e
na performance. Portanto, se você se
alimenta corretamente, não precisa do
suplemento.
Segundo um trabalho publicado no International Journal of
Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Na análise, os atletas
que ficaram sem repor carboidrato durante a prática e
consumiram o BCAA conseguiram adiar a fadiga central e
puderam prolongar o tempo no exercício. No entanto, a
suplementação não foi capaz de manter a intensidade do
exercício
 CREATINA

A creatina é uma substância

produzida naturalmente pelo
organismo, sendo formada por três
aminoácidos:
• glicina;
• metionina;
• arginina.
 Para que ela serve?

A creatina serve como fonte de

produção de energia para as células
musculares, de modo que melhora
a força e o tônus muscular.
Quais são as vantagens de tomar
creatina?

Aumento da massa Melhora na recuperação Prevenção de doenças

muscular dos músculos crônicas