Carboidratos e Atividade Física 2024

FACULDADE SOGIPA
Nutrição em Atividade Física e Saúde
CARBOIDRATOS E
ATIVIDADE FÍSICA
Prof.ª Me. Jéssica do Nascimento Queiroz
Porto Alegre, 2024
CARBOIDRATOS
• Combustível energético versátil e universal;

• Substrato utilizado em uma grande variedade de intensidades de
exercícios (vias anaeróbicas e aeróbicas/oxidativas);
• Depleção nos estoques de glicogênio (muscular e hepático) →
fadiga, concentração e habilidade prejudicadas e aumento da
percepção de esforço;
• Fator chave na síntese de glicogênio muscular → quantidade de
carboidratos consumida na dieta.
CARBOIDRATO =
SUBSTRATO
ENEGÉTICO
VERSÁTIL
ATP
Exercício Físico:
↑ degradação do
glicogênio;
Glicose do glicogênio;
Glicose dos
alimentos/exógena;
Glicose da gliconeogênese
hepática;
Glicose plasmática/glicemia.
Participação da glicose
no metabolismo
energético durante o
exercício físico.
Quanto mais intenso

o exercício físico,
maior o uso de
glicogênio.
Noakes et al. Eur J Appl Physiol (1988)
Glicogênio muscular não é totalmente depletado após o exercício de força.
Sessão pode reduzir as concentrações de glicogênio em ~ 25 a 40 %.
Churchley et al. J Appl Physiol., 2007

CARBOIDRATO =
GLICOGÊNIO =
DESEMPENHO
ESPORTIVO.
A MAIOR PARTE
DOS EXERCÍCIOS
FÍSICOS SÃO
DEPENDENTES DE
CARBOIDRATOS.
mysportscience.com
Treinamento
aeróbico aumenta a
capacidade de
utilização de
gorduras como
fonte de energia.
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE CARBOIDRATOS PARA ATLETAS
CARBOIDRATOS (CHO): 3 a 12 g/kg/dia

Recomendações específicas sobre a ingestão de CHO para exercícios
de força/potência são mais escassas.
• 3-5 g/kg/dia para atletas de força e potência;

• 4-7 g/kg/dia para fisiculturistas.
AERÓBICO
PRÉ-EXERCÍCIO
• Aumentos adicionais no conteúdo de glicogênio

muscular (?);
• Restauração do glicogênio hepático (pós-jejum
noturno);
• Poupar glicogênio muscular (uso de carboidrato
exógeno).
PRÉ-EXERCÍCIO
• Exercícios > 60 minutos:
• 1 a 4*g/Kg na refeição pré-exercício;
• 1 a 4 h antes do exercício, dependendo do volume e da
composição da refeição.
*Atletas de alto rendimento;
• Alimentos com baixo teor de gorduras e fibras e

moderado de proteínas;
• Tipo de alimento/bebida: PRÁTICO e de acordo com
preferências e experiências do indivíduo.
PRÉ-EXERCÍCIO
• 1 g/kg a 4 g/kg;
• Ex: Indivíduo de 70 kg;
• 70 g a 280 g de carboidratos (CHO) na refeição.
70 g de CHO:
• 2 fatias de pão (50 g): 23 g de CHO
• 1 colher de sopa de doce de leite (20 g): 12 g de CHO
• 1 copo de suco de uva natural (200 ml): 35 g de CHO
280 g de CHO:
• 4 colheres de sopa de doce de leite (80 g): 48 g de CHO
• 4 copos de suco de uva natural (800 ml): 140 g de CHO
DURANTE O EXERCÍCIO
✓ Poupar o glicogênio muscular;
✓ Preservar o glicogênio hepático;
✓ Manter níveis estáveis de glicose plasmática
(prevenção de hipoglicemia);
✓ Manter as taxas de oxidação de CHO;
✓ Manter ou aumentar o desempenho.
Alto índice glicêmico

Durante o exercício físico:
↓ insulina
Exercício
transloca GLUT4 para
membrana de forma
independente de insulina
• < 45 min: não precisa repor CHO;

• 45 a 75 min de exercício:
o CHO na cavidade oral;
o Dextrose (glicose) ou maltodextrina;
o 10 segundos a cada 5-10 min durante o exercício.
Alternativa na ausência de uma refeição com CHO pré-exercício

e/ou baixo glicogênio muscular pré-exercício.
BOCHECHOS COM
CARBOIDRATOS
Ativação de algumas áreas do

cérebro que estão associadas a
NÃO UTILIZA O TGI
recompensa/motivação
EVITA COMPLICAÇÕES
GASTROINTESTINAIS MELHORA O DESEMPENHO
• 1 h a 2 h ½ de exercício:
o 30–60 g/h CHO;
o Glicose/dextrose ou maltodextrina (alto IG);
o Solução com 6 a 8% de CHO (6 a 8 g/100 mL) + eletrólitos.
• > 2 h ½ - 3h de exercício:
o 60–90 g/h CHO (mix de glicose e frutose) + eletrólitos;
o Alimentos sólidos;
o Corpo consegue absorver até ~60 g de glicose/hora;
o Alto risco de problemas gastrointestinais.
• Produtos
contendo mix de
glicose e frutose
visam aumentar a
absorção
intestinal total de
carboidratos;
• Maior absorção
intestinal total e
aumento nas
taxas de oxidação
de CHO durante o
exercício → maior
performance.
SEMPRE TREINAR A ESTRATÉGIA NUTRICIONAL
durante as sessões de treino de intensidade e duração
semelhantes as da competição/prova.
PÓS-EXERCÍCIO
Objetivo principal:
Reposição/ressíntese
dos estoques de
glicogênio muscular.
PÓS-EXERCÍCIO
Em situações de alta
depleção de glicogênio:
ressíntese completa de
glicogênio pode exigir > 24 h.
PÓS-EXERCÍCIO
Reposição deve ser imediata, se houver um exercício

subsequente (< 8 h entre duas sessões).
• 1,0 a 1,2 g de CHO/Kg/hora nas primeiras 4-6 horas;

• Ingestão de CHO a cada 30 minutos;
• Preferencialmente, alto índice glicêmico → restaurar o
glicogênio o mais rápido possível;
• Suplementos (alta quantidade de CHO em baixo volume).
PÓS-EXERCÍCIO
• 1 g/kg/hora nas primeiras 4 horas;
• Ex: Indivíduo de 70 kg;
• 70 g de carboidratos (CHO) por hora.
70 g de CHO (por hora):
• 1 colher de sopa de doce de leite (20 g): 12 g de CHO
• 1 copo de suco de uva natural (200 ml): 35 g de CHO
280 g de CHO (total após 4 horas):
• 4 colheres de sopa de doce de leite (80 g): 48 g de CHO
• 4 copos de suco de uva natural (800 ml): 140 g de CHO
25g WHEY PROTEIN x 25g WHEY PROTEIN + 50g
MALTODEXTRINA
Síntese de proteínas
musculares (SPM)
*Significant main effect of EX vs NON-EX Staples et al. Med Sci Sports Exerc. 2011
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OBRIGADA!
j.queiroz@faculdadesogipa.edu.br
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• Combustível energético versátil e universal;

Quanto mais intenso

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CARBOIDRATOS (CHO): 3 a 12 g/kg/dia

• 3-5 g/kg/dia para atletas de força e potência;

• Aumentos adicionais no conteúdo de glicogênio

• Alimentos com baixo teor de gorduras e fibras e

Alto índice glicêmico

• < 45 min: não precisa repor CHO;

Alternativa na ausência de uma refeição com CHO pré-exercício

Ativação de algumas áreas do

Reposição deve ser imediata, se houver um exercício

• 1,0 a 1,2 g de CHO/Kg/hora nas primeiras 4-6 horas;

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