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    (91)98965-1670

    carlosneto_bastos@hotmail.com

    Cardápio Marina Alves

    EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS


    TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;

    SUPLEMENTAÇÃO:
     Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
    Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.

     Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
    (Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.

    RECEITA *FAROFA FUNCIONAL – RENDE 1 PORÇÃO GRANDE* - Coloque a 1 ponta de faca de manteiga, 1 fio de
    azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande e deixe a cebola dourar (por volta de 10 minutos) mexendo de
    vez em quando para não queimar. Acrescente 1 Xícara de Farinha Própria para Farofa, ½ Xícara de Gergelim
    Torrado e Moído, 1 Xícara de Farinha de Castanha de Caju (assim como o gergelim é só moer no triturador até
    virar farinha), 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada e misture bem. Tempere com sal e pimenta-doreino
    (à gosto). Pra finalizar, acrescente a salsinha
    fresca.
    (91)98965-1670
    carlosneto_bastos@hotmail.com

    7:00-7:30h – Café da Manhã

    - Pão Francês – 1 Unid (50g) - Cuscuz de Milho – 1 Unidade de - Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
    85g ou 4 Colheres de Sopa de 3 Col de Sopa (45g)
    Recheio: 1 Ovo Mexido Inteiro Flocão de Milho Cozido
    Recheio: Queijo prato - 1 Fatia(s)
    - Café Preto Sem Adição de + 1 Ovo Mexido Inteiro média(s) (15g)
    Açúcares ou com Adoçante (Stévia
    ou Sucralose) – 1 xícara - Café Preto Sem Adição de - Café Preto Sem Adição de Açúcares
    Açúcares ou com Adoçante (Stévia ou com Adoçante (Stévia ou
    - Uva - 8 Unidade(s) grande(s) (96g ou Sucralose) – 1 xícara Sucralose) – 1 xícara

    - Banana maçã - 1 Unidade(s) - Banana - 1 Unidade(s) grande(s)


    média(s) (65g) (55g)

    12:00-12:30h – Almoço

    - SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
    - Alface Americana e-ou Acelga – à vontade - Tomate – 4 Rodelas
    - Couve e-ou Espinafre – à vontade - Pepino – À vontade

    - Filé de peixe Assado, Grelhado ou - Frango desfiado (Assado, - Carne (alcatra, contrafilé, coxão
    Cozido – 1 Filé ou pedaço Médio Grelhado ou Cozido) – 7 col. De mole, filé mignon, lagarto, patinho)
    (110g) Sopa (120g) cozida/grelhada/assada – 1 bife
    médio (110g)
    - Farofa funcional – 4 Col. De Sopa - Arroz (Branco ou integral) Cozido -
    (70g) 3 Col. de Sopa (75g) - Batata Inglesa Cozida ou Frita na
    AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
    - Feijão Cozido Feito Remolho - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de do Dedo Mínimo) – 144g
    (Sem Embutidos) – 3 Col. De Sopa servir cheia(s) (35g)
    Cheia (35g)

    Chocolate 50% - (20g)


    (91)98965-1670
    carlosneto_bastos@hotmail.com

    16:00h - Lanche da Tarde

    - Iogurte - 1 Unidade(s) (100g) - Whey Protein – 1 Medidor (25g) - Abacate - 1 Colher(es) de sopa
    Diluído em 100 ml de Água. cheia (45g)
    - Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
    (100g) + 1 Unid. Média de Fruta (80-100g - Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
    Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou (130g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
    Maçã ou Pêra média(s) (120g)

    19:30-21:00h - Jantar

    - 100g de Proteínas Magras: - Frango (Peito ou Sobrecoxa Sem Pele) OU Peixe (Tilápia, Filhote, Dourada,
    Pescada, Sardinha, Atum ou Saint Peter) OU Mariscos (Caranguejo ou Camarão) OU Carne de porco (filé
    ou lombo) OU Carne Bovina (coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

    - 100g de Carboidratos Complexos: - Macarrão Sem Glúten OU Macaxeira OU Arroz (Branco ou Integral)
    OU 140g de: Batata Inglesa cozida

    + 150-200g de Legumes Cozidos Por Ex. – Couve, Feijão Verde, Chuchu, Brócolis ou Repolho.

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