Icaro Oliveira

(91)98965-1670
carlosneto_bastos@hotmail.com
Cardápio Icaro Oliveira
EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS

TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;
SUPLEMENTAÇÃO:
 Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.
 Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
(Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.
RECEITA *FAROFA FUNCIONAL – RENDE 1 PORÇÃO GRANDE* - Coloque a 1 ponta de faca de manteiga, 1 fio de
azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande e deixe a cebola dourar (por volta de 10 minutos) mexendo de
vez em quando para não queimar. Acrescente 1 Xícara de Farinha Própria para Farofa, ½ Xícara de Gergelim
Torrado e Moído, 1 Xícara de Farinha de Castanha de Caju (assim como o gergelim é só moer no triturador até
virar farinha), 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada e misture bem. Tempere com sal e pimenta-doreino
(à gosto). Pra finalizar, acrescente a salsinha
fresca.
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7:00-7:30h – Café da Manhã
- Pão Francês – 1 Unid (50g) - Cuscuz de Milho – 1 Unidade de - Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
85g ou 4 Colheres de Sopa de 3 Col de Sopa (45g)
Recheio: 1 Ovo Mexido Inteiro Flocão de Milho Cozido
Recheio: Queijo prato - 1 Fatia(s)
- Café Preto Sem Adição de + 1 Ovo Mexido Inteiro média(s) (15g)
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara - Café Preto Sem Adição de - Café Preto Sem Adição de Açúcares
Açúcares ou com Adoçante (Stévia ou com Adoçante (Stévia ou
- Uva - 8 Unidade(s) grande(s) (96g ou Sucralose) – 1 xícara Sucralose) – 1 xícara
- Banana maçã - 1 Unidade(s) - Banana - 1 Unidade(s) grande(s)

média(s) (65g) (55g)
12:00-12:30h – Almoço
- SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
- Alface Americana e-ou Acelga – à vontade - Tomate – 4 Rodelas
- Couve e-ou Espinafre – à vontade - Pepino – À vontade
- Filé de peixe Assado, Grelhado ou - Frango desfiado (Assado, - Carne (alcatra, contrafilé, coxão
Cozido – 1 Filé ou pedaço Médio Grelhado ou Cozido) – 7 col. De mole, filé mignon, lagarto, patinho)
(110g) Sopa (120g) cozida/grelhada/assada – 1 bife
médio (110g)
- Farofa funcional – 4 Col. De Sopa - Arroz (Branco ou integral) Cozido -
(70g) 3 Col. de Sopa (75g) - Batata Inglesa Cozida ou Frita na
AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
- Feijão Cozido Feito Remolho - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de do Dedo Mínimo) – 144g
(Sem Embutidos) – 3 Col. De Sopa servir cheia(s) (35g)
Cheia (35g)
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16:00h - Lanche da Tarde
- Iogurte - 1 Unidade(s) (100g) - Whey Protein – 1 Medidor (25g) - Abacate - 1 Colher(es) de sopa
Diluído em 100 ml de Água. cheia (45g)
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(100g) + 1 Unid. Média de Fruta (80-100g - Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou (130g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
Maçã ou Pêra média(s) (120g)
19:30-21:00h - Jantar
- 100g de Proteínas Magras: - Frango (Peito ou Sobrecoxa Sem Pele) OU Peixe (Tilápia, Filhote, Dourada,
Pescada, Sardinha, Atum ou Saint Peter) OU Mariscos (Caranguejo ou Camarão).
- 100g de Carboidratos Complexos: - Macarrão Sem Glúten OU Macaxeira OU Arroz (Branco ou Integral)
OU 140g de: Batata Inglesa cozida
+ 150-200g de Legumes Cozidos Por Ex. – Couve, Feijão Verde, Chuchu, Brócolis ou Repolho.

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- Banana maçã - 1 Unidade(s) - Banana - 1 Unidade(s) grande(s)

16:00h - Lanche da Tarde

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