A Musculação para Naturais - Jayme

Licenciado para - Jayme de Lamadrid Chaubet - 44383629890 - Protegido por Eduzz.
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Licenciado para - Jayme de Lamadrid Chaubet - 44383629890 - Protegido por Eduzz.com
ÍNDICE:
INTRODUÇÃO........................................................................................................
Estrutura do livro..................................................................................................
Por quê esse livro pode me ajudar?....................................................................
TREINAMENTO......................................................................................................
Conceitos básicos do treinamento para naturais
Panamorama geral................................................................................................
Iniciante, intermediário e avançado...............................................................10
Fator genético.......................................................................................................
Antes de começar.................................................................................................
Volume, Intensidade e Frequência......................................................................
Volume de teino.....................................................................................................
Quantitativo x Qualitativo....................................................................................1
Estabelecendo o volume de treino.................................................................18
Supercompensação..............................................................................................
Conclusão e recomendação................................................................................2
Contabilizando o volume de treino................................................................23
Quando aumentar o volume?............................................................................26
A encruzilhada das repetições..........................................................................2
Intensidade............................................................................................................
Aprendendo a medir a intensidade.................................................................28
Treinar até a falha..................................................................................................
Conclusão treinar até a falha.............................................................................3
Tensão mecânica x Estresse metabólico......................................................34
A importância da força para um natural......................................................37
Tipos de séries......................................................................................................
Técnicas de intensidade.......................................................................................
Frequência.............................................................................................................
Definição e ciência................................................................................................
O mal entendido da frequência semanal....................................................49
Conclusão e recomendação................................................................................5
ÍNDICE:
Periodização...........................................................................................................
Por quê poucos se arriscam a abordar o tema?.........................................51
Conceito..................................................................................................................
Periodização linear.................................................................................................
Periodização linear inversa...................................................................................
Periodização por blocos........................................................................................
Periodização ondulante.........................................................................................
Colocando em prática e sugestão de periodização.................................60
Progressão de carga
Progressão de carga x progresso.......................................................................6
Ciência....................................................................................................................
Exemplos de progressão......................................................................................
Deload e regenerativo............................................................................................
A escolha dos exercícios......................................................................................
Padrão de movimento...........................................................................................7
Aplicação................................................................................................................
Tipos de exercício e objetivo.............................................................................82
Conselhos gerais...................................................................................................
A ordem importa....................................................................................................
Pontos fracos x Exercícios...................................................................................
Divisão de treino....................................................................................................
Conceito e esclarecimento inicial..................................................................86
Quantos dias na semana devo treinar?.......................................................87
Qual a melhor divisão de treino?....................................................................88
Exemplos de divisões de treino........................................................................91
Tempos de descanso.............................................................................................
Ciência....................................................................................................................
Recomendação......................................................................................................
Cadência de movimento........................................................................................
Ciência....................................................................................................................
Recomendação......................................................................................................
ÍNDICE:
Natural x Hormonizado...........................................................................................
Repasso para elaborar um bom planejamento..................................................1
Referências bibliográficas.....................................................................................
ACERCA DA NUTRIÇÃO.........................................................................................
Ponto de partida......................................................................................................
A ''artimanha'' das calorias....................................................................................
Inflexibilidade metabólica......................................................................................
A importância das calorias de manutenção.........................................................
Taxa de manutenção eterna?.........................................................................115
O mal entendido da oferta e demanda....................................................116
Nível de experiência, o principal fator do excesso..........................................11
Determinando as calorias do superávit...................................................118
Macronutrientes nessa fase...................................................................................
Água, o ''suplemento'' número 1...........................................................................
Natural x Hormonizado...........................................................................................
Referências bibliográficas.....................................................................................
A revolução já começou.........................................................................................
Extra: 12 semanas de treino..................................................................................
Este livro não se destina a prevenir, curar ou tratar

doenças ou condições médicas de qualquer
cara. O conteúdo destas páginas é meramente
informativo e o autor e colaboradores não aceitam
nenhuma responsabilidade pelo uso de informações
Copyright: © 2022 - 2023 Jayme De Lamadrid Chaubet.
Todos os direitos reservados.

INTRODUÇÃO
Não há dúvidas que existe um abismo entre praticar musculação e ser capaz de
obter bons resultados com ela. E não é por acaso, desenvolver massa muscular é um
dos processos mais desejados e por sua vez mais complexos e difíceis para um
praticante natural.
A única ajuda extra que temos é o conhecimento, a vontade e a exatitude ao

coloca-lo em prática.
Particularmente, isso me remete ao começo de tudo.
Até onde alcança a minha memória, as coisas complicadas e intrigantes sempre me

chamaram mais a atenção.
Quando pequeno, meu pai me ensinou a pescar.
Nesse mesmo dia ele me deu duas opções, eu poderia pescar usando uma vara com
molinete (moli que?), que era simplesmente apertar um botão em um objeto atado a
vara e arremessar, ou podería usar uma carretilha, mesma função, mas que requeria
um aprendizado prévio porque a mecânica era mais complexa e habilitava
possibilidades diferentes.
Acho que não é preciso dizer com qual fiquei...
A complexidade sempre representou beleza para mim.
Há alguns anos atrás, em uma academia, um amigo de treino me fez uma proposta
que recorda a mesma que meu pai fez outrora:
Um caminho mais fácil, principalmente ao que se refere tempo-resultado e um outro

longo, e desafiador.
Esse guia exprime todo o conhecimento e principalmente, experiência, individual e

com alunos, do menino magrinho que pisou na academia aos 15 anos, ao homem de
hoje, que seguiu e segue evoluindo de maneira natural.
Jayme De Lamadrid Chaubet
-WNBF Pro Bodybuilder

-WNBF BRAZIL CEO
-Expert Culturismo Natural ECN
ESTRUTURA DO LIVRO:
Ao abordar um assunto, o desenvolvimento do tema
passará por:
- O conceito, sua importância, visão objetiva e

características.
-Ponto de vista ciêntifico, exemplos e revisões práticas.
-Conhecimento empírico, ponto de vista do autor e

conclusão.
POR QUÊ ESSE LIVRO PODE ME AJUDAR?

Passado um periodo curto de adaptação, onde todos percebemos mudanças
iniciais, todo o praticante natural de musculação deverá otimizar a leitura e
execução de algumas variáveis para auxiliar e permitir o contínuo processo de
ganho de massa muscular.
Seja para a melhora de músculos menos desenvolvidos, ganho de força, ou

desenvolvimento geral do físico.
Em outras palavras, se o seu intuito é maximizar ou sustentabilizar o ganho de

massa muscular, o que você aprenderá nesse livro, te auxiliará nesse processo.
Um conceito interessante e que encaixa com a principal intenção deste livro é:
''TODO ESFORÇO É BEM-VINDO, DESDE QUE SEJA NA DIREÇÃO CORRETA.
L.A - WNBF Worlds

TREINAMENTO
1 SOBRE O
CONCEITOS BÁSICOS DO
TREINAMENTO PARA NATURAIS
Somos a maioria nas academias, e paradoxalmente, 90% dos naturais que

praticam musculação não tem a menor ideia de como deveriam treinar para
otimizarem seus resultados.
Isso é o produto de anos e anos de uma mídia voltada ao treinamento com

doping.
Na verdade o que consumimos está pensado e feito por e para pessoas que
usam substâncias exógenas. Já que estes são os maiores referentes,
comunicadores e atletas do meio.
A falta de informação sobre treinamento no Brasil é representada com a ideia

de que, basta com ir à academia e ''não treinar fofo'', ''mais é melhor'' e ir 7x
por semana se possível. Fazer treinos aleatórios, que nos levam a uma
variação constante de estímulos, séries sem sentido e uma responsabilidade
em cima da busca pela falha muscular, como se tudo isso fosse o segredo
para a hipertrofia.
Quando somos naturais, o treinamento nunca pode ser deixado ao azar, já

que ele será o único capaz de promover a adaptação física (resultado) que
tanto buscamos.
Lembrem-se:
O RESULTADO É A ADAPTAÇÃO ORGÂNICA PERANTE A UM NOVO ESTÍMULO
Mas cuidado, esse novo estimulo de forma alguma significa mudar o tempo
todo o que estamos fazendo na tentativa de ''surpreender'' o corpo.
Na verdade, esse novo estímulo deve vir através de uma PROGRESSÃO.
Ponto chave e que serei incisivo.
Senhoras e senhores papel e caneta, porque o que virá em seguida é o

resultado de tudo que absorvi tanto na experiência como atleta profissional
como no contato com os melhores e mais conceituados expertos, treinadores,
e cientistas do fisiculturismo natural, e saibam que tudo o que será escrito
aqui, foi comprovado em mim mesmo, e nos meus alunos e atletas.
CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO

PARA NATURAIS
Considero importante matizar uma questão que acaba por confundir muitas
pessoas e que por sua vez, tem um papel fundamental nas escolhas que a
leitura desse livro proporcionará.
A musculação tem um problema, que é má interpretação entre os diferentes

níveis de experiência: Iniciante, intermediário ou avançado. É o unico esporte
onde com 4, ou 5 publicações no Instagram, e ''meia dúzia'' de vídeos vistos
no Youtube, pessoas já passam de ser iniciantes a intermediárias-avançadas.
Ou então a confusão que tudo se baseia pelo ''tempo de treino''. Se bem é
certo que este pode ser um indicativo, conheço praticantes de musculação
que passam anos treinando e seguem sendo iniciantes.
E o curioso, é que ao mesmo tempo que acreditam passar rápido por essas
fases, as expectativas do que se é possível atingir de forma natural são
extremamente baixas. Muitos consideram excepcional uma melhora do 0 ao
2 (tudo que passa disso já são ''naturais como a luz do poste'') e esquecem
que a escala na verdade vai de 0 a 10.
Mas importante: Apesar da escalar ir até o 10, o seu 8 será diferente do meu
8, e muitos são os fatores que influenciarão nisso.
Cito isso porque as pessoas tendem a comparar resultados com contextos

diferentes e tirar conclusões com base nisso.
Sendo assim, e que a musculação é um esporte que não está diretamente

ligado com um desempenho específico (como uma metragem no salto em
altura por exemplo), como posso denifir que nível tenho?
Para isso gosto de utilizar um compilado de análises e interpretações:
O seu nível de experiência representa o quanto você já percorreu em direção

ao que sería o seu ''máximo exponencial genético'' (falaremos sobre limite
genético em breve).

PARA NATURAIS
Quanto menor tiver sido esse percorrido, mais iniciante você é e maior seu
potencial a curto prazo para o ganho de massa muscular. Quanto mais
tiver percorrido, mais avançado você é e menos simples será o processo
para o ganho de massa muscular.
Quando começamos a treinar, podemos ver resultados muito rápidos,

mesmo que não façamos as coisas da maneira mais eficiente. Mas à
medida que os anos passam, e nos tornamos mais avançados, os
resultados vêm cada vez mais devagar.
1- TEMPO DE TREINO
-Se você nunca treinou ou treina há 6-12 meses, provavelmente é um

iniciante.
-Se você treina entre 1-3 anos, poderia ser intermediário.
-Se você treinou por mais de 4-5 anos, poderia ser avançado.
Em todos eles eu digo "provavelmente" ou ''poderia'' porque como disse

anteriormente, o tempo não é garantia de quão longe ou perto você está
do seu máximo potencial genético.
Muitos anos podem passar sem que um bom direcionamento te aproxime

dele.
Ou em outros casos já vemos um grande avanço em um tempo reduzido.
Tudo vai depender da qualidade do seu treino, sua progressão, sua

alimentação e sua genética.

PARA NATURAIS
2- NÍVEL DE FORÇA NOS EXERCÍCIOS BÁSICOS
Por mais que alguns digam o contrário, ter como base o nível de
desempenho em exercícios multiarticulares básicos é uma boa maneira de
indentificar o nível de um indivíduo.
Costumo usar como base para fazer essa identificação, o peso que é capaz
de mover, com boa técnica (importante) a UMA repetição, as referências
da tabela abaixo:
Sabemos que a força é específica, e que é possível se tornar forte em um

exercício em concreto sem que isso necessariamente represente um bom
nível de massa muscular, mas posso adiantar que a força e a hipertrofia
tem uma relação muito maior para naturais que em praticantes de
musculação que usam esteróides anabolizantes.
Caso você não faça exercícios básicos ou não saiba as suas marcas para
uma repetição máxima (1RM) não se preocupe, você aprenderá como no
capítulo sobre Intensidade.

PARA NATURAIS
3- AVALIAÇÃO CORPORAL
Esta sería em parte subjetiva, mas é importante ser autocrítico(a) e

analisar:
-Quanta massa muscular eu desenvolvi?
-Quanto eu mudei desde que comecei?
Usar fotos, vídeos podem ajudar.
Somando esses 3 fatores, apesar de ser algo inconcreto, podemos ter uma
suficiente idéia do nosso nível de experiência para com o treinamento
resistido de força (musculação).
FATOR GENÉTICO - O QUE É TER BOA GENÉTICA?
A maioria das pessoas pensam que ter uma boa genética significa
unicamente a quantidade de massa muscular, se bem é certo que
este seria um dos produtos obtidos com uma boa genética, esse fator vai
muito além disso.
Um estudo de (2018). Genes Whose Gain or Loss-of-Function Increases

Skeletal Muscle Mass in Mice: A Systematic Literature Review identificou
uma grande lista de genes resposáveis por desencadear o crescimento
muscular. Os pesquisadores analisaram a manipulação de mais de 40
genes em ratos de laboratório e descobriram que todos eles aumentavam
a hipertrofia no músculo esquelético. Eles descobriram que três genes em
particular – Asb15, Klf10 e Tpt1 – eram mais expressivos no tecido
muscular.
Isso nos poderia indicar que pessoas com maior quantidades de tais genes
poderiam ter uma melhor resposta a hipertrofia.

PARA NATURAIS
Outro estudo que considero muito interessante, é o de (2021) Effects of
Genetic Variation on Endurance Performance, Muscle Strength, and Injury
Susceptibility in Sports: A Systematic Review que analisou não só a
performance de cada genética, mas também algo pouco citado e de
fundamental importância: A suscetibilidade a sofrer lesões.
O estudo identificou que alguns genes são encontrados com mais

frequência em conexão com a suscetibilidade a lesões em atletas
competitivos e que outros tem uma maior conexão com um melhor
desenvolvimento da força.
Outros fatores genéticos que não cabem estudos, e que

predominantemente são importantes para fatores estéticos, seria a
estrutura óssea e inserções e desenhos musculares.
Existem pessoas que não precisam de muita massa magra para aparentar
um físico ''musculoso'', essa ilusão acontece justamente pelos fatores
citado acima.
MINHA OPINIÃO:
O motivo de ter explicado e resumido o que é ter uma genética se resume

a uma coisa só: Evitar frustrações.
1- A ciência realmente demonstra que existem genes que são favoráveis

em muitas fatores que englobam a musculação, então sim, certas coisas
podem ser explicadas por conta da sua genética e ela tem um papel
importante principalmente no fator tempo-resultado. Mas de que adianta
perdermos tempo pensando em tudo isso?
2- Uma coisa é que possam ser explicadas, a outra é que você use isso
como desculpa para não ir atrás de um objetivo. O motivo? Ao ser uma
coisa que você não pode mudar, não interessa a sua genética. O que
importa é o que você faz com a genética que tem.
ANTES DE COMEÇAR...
É importante enfatizar algumas coisas que devem preceder toda a teoria e
informação que virão nas seguintes páginas. Ações que são FUNDAMENTAIS
no treinamento de qualquer natural e, que por mais básicas e simples que
sejam, na maioria das vezes são deixadas de lado:
ANOTAR AS SUAS MARCAS
Se você é natural e não tem um controle sobre o seu desempenho nos treinos,
sinto lhe dizer meu amigo (a), mas os seus resultados estão fadados ao
fracasso.
Agora que você sabe que o resultado só vem mediante a um progresso, como
você irá progredir sem saber em que, como e quanto deve melhorar?
A minha recomendação é que você anote TUDO o que puder, repetições,
séries, carga, descanso e o número de vezes que para olhar o Instagram no
meio do treino (brincadeira).
TREINOS ALEATÓRIOS E VARIADOS
Outro grande problema, que de certa forma se atrela e normalmente vem

acompanhado do anterior, é o costume de variar o treino a cada sessão.
Exercícios diferentes, séries diferentes, intensidade e técnicas diferentes,
cargas diferentes e, com isso, um grande problema: Estímulos
constantemente diferentes.
Estímulos diferentes não permitem um progresso em cima de alguma
variável, o corpo não associa uma melhora constante e isso obviamente
resulta em uma falta de resultados.
TER UM PLANEJAMENTO
Claro que não basta somente com tentar melhorar o que fez a cada treino (se
bem que isso já é um divisor de água para muitos) e sim fazer isso com o
apoio de um planejamento. Não digo que isso não é uma tarefa simples, já
que exige tempo e principalmente conhecimento para a sua elaboração.
De qualquer forma, a ideia é que com esse livro você seja capaz de fazer isso
e ter uma visão de como tudo funciona.
VOLUME, INTENSIDADE E FREQUÊNCIA
Volume, Intensidade e Frequência são os três alicerces de qualquer programa

treinamento.
Essas três variáveis estão interligadas e normalmente a variação em uma dela

interferir de alguma maneira nas demais.
Vejamos
Se você treina com uma quantidade (volume) exagerada, e esse volume é

acompanhado de ir a falha durante todo o treino, incluir técnicas de intensidade
em excesso e sem sentido, a fadiga e o dano muscular podem fazer com que o
tempo de recuperação seja maior, o que fará com que a frequência dos treinos
tenha que diminuir.
Da mesma forma, ao treinar com cargas pesadas, próximas da sua capacidade

máxima para uma só repetição se quer (uma intensidade de carga relativa muit
alta), será preciso um maior tempo de descanso entre séries e exercícios, se
tivermos muitos exercícios com esse foco, as sessões de treino serão mais
longas o que limita o volume que você pode (e provavelmente precisaria)
acumular.
Como último exemplo, se você fizer 20 séries do mesmo exercício em um

único treino, você provavelmente será forçado a diminuir a intensidade ao longo
da sessão, algo que não aconteceria se fizesse 10 séries em dois dias diferent
da semana (aumentando a frequência).
Logo, de cara podemos perceber que deve haver um equilíbrio entre ambas as
três variáveis.
As páginas que virão a seguir são muito importantes para você entender todos
os conceitos e significados sobre esses três pilares tão importantes ao falarmo
sobre treinamento e planejamento.
É importante uma leitura atenta e com anotações.

VOLUME DE TREINO
CONCEITO:
Vamos abordar essa variável analisando duas frentes.
É provável que você já tenha ouvido falar da parte QUANTITATIVA do volume

de treino, afinal ela compõe o conceito base desse pilar.
Chamamos de volume a quantidade total de trabalho realizado.
Pode ser medido de algumas formas:
1- Pelo volume da carga ou “tonelagem” (série x repetições x carga)
2- Pelo número total de repetições (séries x repetições)
3- Ou pelo número de séries realizadas.
Este último sendo o mais utilizado, já que nos permite lidar com uma menor
quantidade de varíáveis, o que faz com que o volume seja menos relativo e
mais preciso ao ser contabilizado e ajustado em um planejamento.
Por outro lado, temos uma faceta importante que compõe esse pilar e que
poucos levam em consideração, me refiro a parte QUALITATIVA do volume de
treino.
A parte qualitativa representa a forma como é levado a cabo esse volume:

Quais foram os exercícios escolhidos, a técnica realizada, o nível de
experiência do indivíduo, a intensidade aplicada etc.
Isso é algo que poucos levam em consideração mas que é chave para que um
volume quantitativo faça ou não sentido.
Poderíamos fazer uma comparação entre o volume de treino e as calorías,

falar sobre a parte quantitativa sem levar em consideração a parte
qualitativa, é o mesmo que dizer que 2 mil calorias tem o mesmo impacto
vindo de fast-food ou de alimentos de alto valor biólogico.
Veremos como isso pode ser representado.

VOLUME DE TREINO
ESTABELECENDO VOLUME DE TREINO
Ao longo dos anos, meta-análises estabeleceram que, à medida que o número

de séries aumenta, as adaptações (ou resultados. em um português claro)
também aumentam. Mas isso obviamente, até certo ponto. Caso contrário,
passar o dia inteiro na academia fazendo séries seria sinônimo de êxito, e
sabemos que isso não é nem de longe verdade.
Centrando-me no assunto do tópico, para estabelecer o volume de treino

ideal, devemos levar em consideração alguns fatores:
1- NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
Antes de chegar em um número (quantitativo) é importante observar como

será a parte qualitativa. Digamos que um treino com o MESMO volume de
treino seja passado a dois indivíduos distintos, um iniciante, e outro
avançado. Ambos poderão tirar o mesmo proveito de tal volume?
Obviamente um avançado poderá exprimir ao máximo cada série e repetição,

já que tem um controle neural e corporal maior que o iniciante, que mesmo
com um volume de treino considerável, poderá fazer o treino sem grandes
complicações, já que a transferência do estímulo e intensidade serão baixos.
Na academia como coordenador da sala de musculação, presenciei todos os

dias a situação do monitor passar 4, 5, 6 exercícios para um aluno novo e ele
voltar depois de minutos (sem uma gota de suor) querendo saber qual sería o
próximo. Mais uma vez, vemos um exemplo que mais não é melhor.
2- RELAÇÃO FADIGA X RECUPERAÇÃO X ADAPTAÇÃO
Se analisarmos estudos feitos, onde igualaram as variáveis FREQUÊNCIA e

INTENSIDADE, é possível concluir que a medida que aumentamos o VOLUME,
também aumentamos a resposta a HIPERTROFIA e FORÇA.
Porém como disse, esse aumento não é lineal, e só acontece até certo ponto.
Para podermos estabelecer um volume de treino, devemos saber qual é a

quantidade que somos capazes de ''suportar''.
VOLUME DE TREINO
Essa relação de aumento do volume e resposta é representada assim:
Nível onde o resultado ocorre a

medida que aumentamos o volume.
Nível onde o
Nível onde o rendimento e resultado caem
resultado estagna
CIÊNCIA:
mesmo com o
Usarei 2 estudos interessantes,
Barbalho, Matheus 2019 Os voluntários realizaram treinamento

aumento do volume. resistido
por 24 semanas, divididos em grupos que realizaram cinco (G5), 10 (G10),
15 (G15) e 20 (G20) séries por grupo muscular por semana. Os exercícios
utilizados: Supino, puxada, leg press 45º e levantamento terra com pernas
rígidas. A espessura muscular (MT) foi medida por ultrassom no bíceps
braquial, tríceps braquial, peitoral maior, quadríceps femoral e glúteo
máximo. Todas as medições foram realizadas no início (pré) e após 12
(intra) e 24 semanas (pós).
Os resultados indicaram uma curva "em forma de U" invertida para a

dose-resposta em relação a força e pouca diferença em relação a
hipertrofia. Demonstrando que 5 a 10 séries por semana poderiam ser
suficientes para obter ganhos tanto em tamanho como em força muscular
nos homens treinados durante um período de 24 semanas.
VOLUME DE TREINO
Outro estudo é o de González-Badillo e colegas em 2005.
Este estudo se concentrou em competidores de powerlifting jovens,

saudáveis e experientes, que foram divididos em três grupos com diferentes
volumes de treino no agachamento e supino reto, e mais alguns exercícios
acessórios durante 10 semanas.
Neste período de tempo o primeiro grupo realizou 1923 repetições, o

segundo 2481 repetições e o último 3030 repetições.
Todos grupos melhoraram seus níveis de força, porém, o grupo de volume
moderado que realizou 2481 repetições foi o que apresentou maior
PROGRESSO feito.
Ok, eu sei que provavelmente o maior interesse de todos aqui seja a

hipertrofia, então os trago um estudo de Heaselgrave e colegas em 2018.
Nele, três grupos de homens com experiência avançada realizaram 9, 18 ou

27 séries totais de rosca direta, remadas e puxadas para tentar estabelecer
uma relação dose-resposta entre o volume de treino e o crescimento
muscular.
Apesar de todos os grupos terem obtido um crescimento muscular, o grupo

de volume moderado, que realizou 18 séries totais na semana,
experimentou um aumento significativamente maior da espessura dos
grupos musulares em concreto do que os grupos de baixo ou alto volume. O
que nos leva a entender que neste caso também há um "ponto médio ideal"
como vimos no estudo se concentrou na força de González-Badillo.
Esse fato ocorre basicamente por conta da relação entre a fatiga e a

recuperação, um fenomeno chamado Supercompensação (veremos na
página seguinte) onde é possível observar que se o estimulo dado é maior
do que a capacidade e tempo de recuperação, acontece em uma expiral
negativa.
Por esse motivo, volumes de treino moderados se demonstraram mais

eficazes que volumes de treino extremadamente altos, já que permitem
uma recuperação mais rápida e ótima, bem como um rendimento melhor
nos treinos.
VOLUME DE TREINO
Aqui podemos visualizar

melhor o explicado, onde
entendemos que um acumulo
de fadiga é contra produtivo
em um processo de
adaptação (resultado) já que
quanto maior ele é, maior e
de pior qualidade é o período
de recuperação.
Certo, mas
''Como eu sei qual é o meu volume de treino ideal?''
Pois bem, esse volume deve estar entre o seu VME (volume mínimo
efetivo) e o MVR (máximo volume recuperável).
O VME refere-se à quantidade de treino mínima capaz de gerar novas

adaptações. Qualquer trabalho por debaixo deste volume apenas pode
optar à manutenção dos mesmos. O VME é o ponto ideal para iniciarmos
quando nunca fizemos um treinamento com planificação.
Já o MRV é o maior volume possível que seríamos capazes de nos

recuperar, geralmente definido como a recuperação de uma mesma
sessão de treino a outra (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).
Este sería o limiar máximo que poderíamos trabalhar em certas fases e
com o passar do tempo.
AMBOS mudarão conforme o tempo e a idéia é poder trabalhar cada vez

com volumes maiores.
A melhor maneira de sabermos qual é esse volume, é analisarmos se

somos capazes de PROGREDIR entre uma sessão e outra com o volume de
treino atual, já que isso será sinal que tivemos um suficiente período de
descanso, e ir incrementando GRADATIVAMENTE esse volume sempre e
quando possamos manter esse progresso.
VOLUME DE TREINO
CONCLUSÃO VOLUME DE TREINO
Antes de ficar obcecado em atingir um número específico de séries por

grupo muscular, lembre-se desses pontos:
1- A eficácia de um volume X ou Y dependerá da sua capacidade de

''exprimir'' ao máximo o mesmo, a sua técnica, a sua transferência ao
grupo muscular objetivo e sua capacidade de representar intensidade,
algo que normalmente se adquire com EXPERIÊNCIA.
2- O volume, frequência e intensidade estão inter-relacionados e cada

uma dessas variáveis influencia as outras.
-Quanto maior a intensidade, menor será o volume que você é capaz de
acumular, mesmo mantendo o mesmo número de séries e repetições.
-Ao aumentar a frequência sem alterar a sessão que já fazia,
automaticamente o volume de treino também aumentará.
Então, o mais inteligente é começar com a média de volume

recomendado (indico abaixo) e ir pouco a pouco incrementando, somente
quando outras variaveis sejam ótimas (sono, nutrição, recuperação,
progresso, controle do estresse, técnica, intensidade, frequência, etc.)
Algo que também considero importante concluir, é que o volume de

treino pode ser visto de forma quantitativa (seus números, já seja em
tonelagem ou séries) e também pela sua forma qualitativa (experiência,
técnica etc), isso nos ajuda a entender possíveis variações e que
padronizar ambas é a melhor maneira de ter um volume de treino ''real'' e
efetivo.
VOLUME SEMANAL RECOMENDADO:
10 a 20 séries por grupo muscular, sendo mais próximo dos 10 quando

iniciantes e mais próximo dos 20 quando avançados.
Importante levar em consideração o trabalho de grupos musculares

secundários, já que eles também tem a sua participação. Veremos a
seguir.
CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO
Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira

mais contundentes de contabilizar o volume de treino, devemos entender
como levar isso a cabo dependendo do exercício.
Assim como a maioria dos métodos de medição, mais importante que a

sua precisão, é a sua constante exatidão, explico:
Quando eu estava no exército, em uma prova de tiro, um capitão me deu

uma pistola e comandou que eu desse 10 disparos ao alvo. Levando em
consideração o centro, sem excessão, todos passaram bem longe.
Em comparação meus companheiros acertaram alguns no centro, e
outros fora.
Eu que sempre tive boa pontaria fiquei desapontado e não entendia o que
poderia ter acontecido.
A surpresa veio quando no fim do treino, o tentente me convocou para
fazer parte do time de tiro esportivo.
Quando perguntei o motivo, já que havía tido os disparos mais longes do
centro, ele me respondeu:
''Cada arma tem uma calibragem diferente da mira, algumas inclusive

estão amassadas e descalibradas. Por isso não me interessa a
proximidade do centro, e sim a proximidade dos disparos, e o seu teve o
melhor agrupamento do pelotão, parabéns.''
O mesmo princípio ocorre quando nos pesamos com uma balança

''caseira'' todos dias, pode não ser o peso mais preciso e calibrado, mas
nos ajuda a ter um controle constante das variações.
Por esse motivo, não existe uma maneira perfeita de contabilizar o

número de séries para cada grupo muscular, já que o mais importante é
usar sempre a mesma base para fazer ajustes e comparações.
Particularmente, gosto de considerar metade do trabalho de séries de um

exercício multiarticular para os seus musculos secundários. E é dessa
forma que vou tentar ensinar.
Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira mais

ótima de contabilizar o volume de treino, veremos como fazer isso de forma
eficiente:
O primeiro exemplo seria um dia de grupos musculares que executam a ação

de empurrar.
Exercício multiarticular
Exercícios monoarticulares
Podemos observar que nos exercícios multiarticulares, os grupos musculares

primários levam o volume total de séries.
Para os secundários são computadas metade das séries totais.
Já os exercícios monoarticulares levam todo o trabalho para o grupo muscular
primário (e único).
O segundo exemplo seria um dia de membros inferiores.
Exercícios monoarticulares
O mesmo acontece aqui, tanto no agachamento livre como no levantamento

terra, grupos musculares que auxiliam na execução levam metade do trabalho.
Os principais levam todo o volume.
E nos exercícios monoarticulares apenas os grupos em questão.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
1-No capítulo sobre ''A Escolha dos Exercícios'', estão disponíveis todos os
grupos musculares que participam nos diferentes exercicios, em todos há
a separação entre primários e secundários.
2- Grupos musculares como costas e deltóides podem ser ''subdivididos''

na hora de fazer a contagem.
Ex: O deltoide anterior tem maior participação em movimentos de

empurrar como supino e o deltoide posterior em movimentos de puxar,
como remadas. Logo, posso separar o deltoide por partes na hora de
contabilizar o volume. O mesmo serve para as costas, onde diferentes
variações de exercícios implicam mais ou menos certos grupos muculares.
De qualquer forma lembrem-se, não importa a ''calibragem'', desde que

essa se mantenha a mesma e constante.
3- Outro dilema seria quais séries computar. Ou seja, contar as séries de

aquecimento, aproximações, warming sets, feeder sets (veremos tudo isso
em breve) ou não.
A minha recomendação é contar somente as séries onde trabalhamos
com intensidade suficiente para serem consideradas ''séries de trabalho'',
e isso fará mais sentido em breve.
4- Existem grupos musculares onde a literatura demonstrou que são

capazes de suportar um maior volume de treino que outros, a minha
recomendação caso nunca tenha feito essa contagem, é que não utilize
essa base e estratégia, e que essa percepção surja com o tempo, já que
pode ser algo bastante individual.
EXTRA: QUANDO AUMENTAR O VOLUME DE TREINO?
VOLUME DE TREINO
A ENCRUZILHADA DAS REPETIÇÕES

Um dos maiores mal entendidos na musculação envolve o número de
repetições.
Adianto que o objetivo das repetições é, juntamente com o número de séries,

acumular volume de treino da melhor maneira possível. E que o seu número
irá variar com vimos, de acordo com a intensidade da carga e a proximidade
do nosso 1 RM (repetição máxima).
O número ideal de repetições é aquele que faz você cumprir o objetivo da

série, da maneira mais eficiente possível.
Por exemplo:
Se o meu objetivo é um RIR 0 ou RIR 1, por que iria ajustar a carga para falhar
na repetição 25?
Fazer isso só aumentaria a fadiga desnecessariamente e desperdiçaria o

tempo.
Isso explica o porque da eficiência da famosa franja de 6 a 12 repetições

utilizada na maioria dos planejamentos. Não é porquê o número é mágico,
simplesmente é uma boa quantidade de repetições para trabalhar nos
diferentes objetivos de intensidade.
Dito isto, é importante deixar claro que, a pesar de sabermos que ''3 x 15 para
definir e 4 x 8 para crescer'' é provavelmente o maior mito da musculação (já
que definição múscular se relaciona com nível de gordura corporal) existe sim
uma relação entre FORÇA e HIPERTROFIA ao abordarmos o número de
repetições.
A força é desenvolvida de maneira mais eficiente ao ser trabalhada em

movimentos compostos, onde o requerimento motor é maior (assim como a
fadiga). Trabalhar com um menor número de repetições nesses exercícios nos
ajuda a regular o ratio estimulo-fadiga e contribui para a melhora da
especificidade em tal movimento.
Em exercícios com menor carga interna e fadiga, como máquinas, exercícios

monoarticulares, etc. É interessante trabalhar com um maior número de
repetições, otimizando o acúmulo de volume e aumentando um mecanismo do
estresse metabólico como vimos anteriormente.
INTENSIDADE
CONCEITO
A intensidade não se define com o quão cansado ou fadigado você saiu de uma
sessão de treinamento, na verdade ela é uma variável muito mais precisa e
importante do que isso.
Ela pode ser medida basicamente de duas maneiras:
1- Intensidade da CARGA
2- Intensidade do ESFORÇO
O primeiro se refere a quantidade de peso que está sendo movido, normalmente

se baseando no seu 1RM (1 repetição máxima), ou seja, a maior quantidade de
carga que você é capaz de mover para uma repetição bem executada.
O segundo se refere quão próximo do seu esforço máximo se encontra tal

variável.
Definido normalmente por uma escala de esforço percebido, denonimada RPE
(rating of perceived exertion).
APRENDENDO A MEDIR A INTENSIDADE - 1RM (Intensidade da carga)
O 1RM se refere a à carga máxima que somos capazes de levantar para UMA ún
repetição, podemos chegar nesse valor através de:
1- Um teste real de força realizando uma repetição em determinado exercício.
Desta forma passaremos a medir a intensidade com uma porcentagem desse val
como por exemplo 5 repetições a 80% de 1RM.
1RM = 100kg (exemplo)
5 repetições a 80% de 1RM seriam 5 repetições com 80kg.

INTENSIDADE
A principal desvantagem desse método, é que medir o 1RM a uma repetição é

inviável em muitos exercícios como podem ser uma rosca direta ou uma
elevação lateral.
Além disso, o número de repetições segundo cada porcentagem do RM pode

variar muito de acordo com cada indivíduo, ou seja, uma pessoa pode conseguir
fazer 8 repetições com 80% do seu 1RM a vez que outra pode conseguir fazer
apenas 5.
Na teoria, a equivalência pode ser vista nessa tabela abaixo:
Em um estudo realizado
com um grupo de
homens com experiência
de treinamento de força,
a gama de repetições
completadas ao realizar
um AMRAP com 70% de
1RM no agachamento
variou de 9 a todas as 26
repetições segundo o
indivíduo.
2- Medindo através do número de repetições máxima ''AMRAP''
Esse método nos permite chegar a uma estimativa do nosso 1RM através da
execução do máximo número de repetições com a mesma carga em
determinado exercício. Teremos o mesmo problema de que cada indivíduo terá
a sua particularidade, mas um 7RM sempre será um 7RM, o máximo que
ocorrerá é que o seu 7RM irá (ou deveria) mudar com o tempo.
INTENSIDADE
APRENDENDO A MEDIR INTENSIDADE - RPE (intensidade do esforço)
RPE "Rating of Perceived Exertion" ou (escala de esforço percebido), é uma

escala que serve para determinar quão intenso foi tal série.
O que pouca gente sabe, é que essa escala está baseada e interligada ao
número de repetições em reserva ou RIR (sigla para "Repetições na Reserva").
Uma escala que determina quantas repetições a mais você poderia ter feito
depois da realizar última, antes de chegar a falha muscular.
Em termos gerais, o RPE é baseado na proximidade da falha de uma série.

Assim, um RPE de 10 seria considerado como uma série até a falha muscular.
Um RPE 9 seria fazer uma série onde ao terminar, poderíamos ter feito no
máximo uma repetição mais.
Logo, a relação RPE e RIR seria esta:
O principal inconveniente dessa escala, é a nossa capacidade de ter essa

percepção, e isso é algo que só adquirimos com o tempo e a experiência.
-Gravar vídeos das suas séries e analisar se bate com a sua percepção.
-Perguntar ao seu companheiro de treino o esforço que ele julgaria a sua série
e comparar com o que você tinha determinado.
-Pedir a um treinador com experiência no uso da escala para ele analisar a
sua série.
-Determinar um RPE em um série e faze-la até a falha. Por exemplo, determine
uma carga que será um RPE 8 para fazer 10 repetições. Se você conseguir
fazer mais ou menos de 10, significa que você precisar melhorar esta
percepção.
INTENSIDADE
Com essas duas técnicas temos uma grande vantagem, e evitamos o

problema comentado anteriormente ao utilizar somente o 1RM, onde
com a mesma porcentagem pessoas tem desempenhos diferentes de
repetições.
A solução seria unir ambas as coisas,
Ao invés de determinarmos uma série por exemplo com:
3 x 10 a 70% RM
Indicariamoss assim:
3 x 10 a 70% RM @RPE 8
Assim, a única possiblidade de termos essa discrepância em repetições

seriam nas primeiras séries, as quais deveríamos usar como séries de
aproximação antes das efetivas com a carga ajustada.
TREINAR ATÉ A FALHA
Acho importante comentar a respeito deste TABU nessa sessão, já que a

falha e a intensidade andam mão a mão.
Devemos entender que o trabalho até a falha pode ser feito de duas
maneiras:
1- Falha técnica
Quando já não somos capazes de realizar uma repetição sem perder a

técnica.
2- Falha mecânica
Quando fisicamente não somos capazes de realizar uma repetição mais.

INTENSIDADE
Bom, vamos direto ao grão:
-Treinar até a falha é o único meio de conseguir adaptações e resultados?
-Treinar sempre até a falha é interessante?
Pois bem, recorreremos a CIÊNCIA.

Em um estudo (Zourdos, M.C., 2016) os participantes foram divididos em
dois grupos, que realizaram o mesmo treinamento, com uma diferença:
A de que um deles treinou até a falha, enquanto o outro não.
No final do estudo, analisaram que o progresso foi semelhante em ambos os

grupos, no entanto, o grupo que treinou sempre até a falha, apresentava
sinais característicos de um estado de overtraining.
Outras investigações mostraram que mesmo usando a mesma carga e

realizando o mesmo volume total, o grupo que treinou até a falha, levou
mais tempo para recuperar seus níveis de força do que o grupo que não o
fez.
Há mais estudos, como o de 2016 de Davies, T (Effect of Training Leading to

Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and
Meta-Analysis), que deixa ainda mais claro que não há uma vantagem
explícita no aumento de massa muscular ao treinar até a falha.
Mas calma, vou tentar aclarar a razão para que isso aconteça de uma forma
mais simples.
Quando treinamos até a falha ativamos uma série de mecanismos no nosso

organismo, entre eles um que vimos anteriormente:
A fadiga, faz com que o desempenho seja comprometido nas seguintes
séries e exercícios.
Veja,
Digamos que eu tenho um exercício pautado a 3 (séries) x 8 (repetições) e já

na primeira série vou até a falha.
INTENSIDADE
provavelmente na segunda série, essas repetições cairão para 6 e para 5

na terceira. O que nos dá um total de 18-19 repetições.
Se ao contrário disso, tivéssemos trabalhado com RIR (repetições em

recamara), e feito 7 repetições na primeira, 7 na segunda e 7 na terceira,
totalizaríamos 21 repetições.
O que representa um volume maior de treinamento, sem aumentar

excessivamente a fadiga.
CONCLUSÃO:
Gosto de trabalhar de uma maneira bem concreta em relação a falha

muscular.
A primeira é que ela deve ser utilizada de acordo com o tipo de exercício
e objetivo com o mesmo.
Não utilizo a falha mecânica em exercícios multiarticulares (a menos que

sejam testes de força) por alguns motivos: Obviamente é desaconselhável
ir até a falha em um supino reto ou agachamento livre por conta do risco
que isso implicaria, além do quê, são exercícios que tem um nível de
exigência técnica e mecânica (neural) altíssima e não considero
interessante chegar a esse nível de fadiga.
Por esse motivo, recomendo (como muito) a falha técnica nesses

exercícios.
Deixando a falha mecânica (e técnica também) para exercícios onde

podemos usa-la de maneira mais cômoda e segura, como em movimentos
isolados, monoarticulares e em máquinas multiarticulares.
Dessa forma, podemos tirar o maior proveito do aumento na intensidade

e recrutamento muscular ao treinar até a falha, sem prejudicar o processo
de recuperação e por consequência, o fenômeno da supercompensação.
INTENSIDADE
Tensão mecânica x Estresse metabólico
Tensão mecânica e estresse metabólico são os principais mecanismos da

hipertrofia. Isso significa que são os fatores que conduzem e permitem que o
processo da construção de massa muscular aconteça.
Tensão mecânica é a força que a fibra suporta por unidade de área. Ou seja, a
soma das forças aplicadas a um músculo.
Dentro deste conceito encontramos 2 tipos de tensões mecânicas:
- Tensão elástica passiva, que é o que um músculo sofre quando é alongado

sem contração.
- Tensão ativa, que é aquela que um músculo sofre quando é contraído ao
máximo, por exemplo em um isométrico máximo.
A tensão mecânica se destaca dos demais fatores por ser capaz de iniciar
sozinha o anabolismo muscular, ou seja, aquele processo orgânico de
construção muscular.
O estresse metabólico pode ser definido como a demanda de energia que seu
corpo coloca para suportar o treinamento que está fazendo, essa demanda
acontece a partir do acúmulo de metabólitos (hidrogênio, fósforo inorgânico,
lactato, etc), são estes os resposáveis pela sensação de ''pump'' ou congestão
muscular.
Outro fator que durante muito tempo foi definido como mecanismo para a
hipertrofia é o Dano Muscular, porém a ciência demonstrou que a hipertrofia
independe desse fator e mais do que isso, o excesso de dano muscular pode
ser improdutivo no processo de hipertrofia. (Schoenfeld, Brad 2012)
Tendemos a relacionar a tensão mecanica com un trabalho de ''força'' e um

menor número de repetições e o estresse metabólico com um trabalho de
''hipertrofia'' e um maior número de repetições. Mas será que se resume a isso?
Veremo se o número de repetições diferencia a presença dos dois mecanismos.

INTENSIDADE
Quando fazemos uma série de 12 repetições até a falha, estamos

trabalhando a tensão mecânica ou o estress metabólico?
Um erro muito comum é achar que o estresse metabólico e a tensão

mecanica ''andam'' em vias separadas, na verdade, independente do
número de repetições, ambos os mecanismos estarão presentes.
A tensão mecanica sempre existirá quando houver um alto grau de

esforço RPE (proximidade da falha).
Logo, mesmo com repetições elevadas, a tensão não deixa de existir, a
diferença é que o acúmulo de metabólitos aumenta em relação a
repetições baixas.
Como citei anteriormente, o acumulo de metabólitos representa aquela

sensação de pump, e apesar de ser algo que traz boa sensação, a ciência
nos indica que na verdade o estresse metabólico só é um mecanismo para
a hipertrofia, porque com ele retroalimentamos a tensão mecânica
através de um maior recrutamento de unidades motoras e fibras
musculares.
A conclusão de tudo isso é que a tensão mecânica continua sendo o carro

chefe da hipertrofia, e sendo natural, apesar de recomendar incluir ambos
os mecanismos, meu conselho é que você não tente buscar cada vez um
melhor pump através do estresse metabolico e sim em se tornar cada vez
mais forte através da progressão da carga.
Utilize o estresse metabólico como uma ferramenta extra para otimizar o

processo de hipertrofia e (por que não) fazer com que o treino seja
prazeroso.
O ''sweet spot'', ''ponto perfeito'' é aquele que produza a maior tensão
mecânica possível com o suficiente estress metabólico.
Em breve veremos isso na periodização e elaboração dos planejamentos.

INTENSIDADE
Como as pessoas acham que funciona a tensão mecanica
e o estresse metabólico segundo as repetições:
Como realmente funciona:
A presença da tensão mecânica será maior ou menor dependendo de quê

repetição ocorrer a falha (técnica ou muscular).
Já o estresse metabólico sim aumenta com as repetições.
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA
PARA UM NATURAL
É muito comum ouvirmos dizer que um ''fisiculturista'' não precisa mover
kilos, que isso é trabalho para um halterofilista ou powerlifter e que a
''conexão mente-músculo'' é mais importanque que a carga.
Mais uma vez vemos aspectos que funcionam para usuários de esteroides
sendo levados como via de regra para qualquer praticante de musculação.
Mas indo direto ao assunto: Até que ponto a força e a hipertrofia se

relacionam para um praticante de musculação natural?
CIÊNCIA:
A literatura não nos fornece estudos contundentes a respeito da relação

entre força e hipertrofia, os poucos feitos não chegaram a nenhuma
conclusão plausível já que muitas variáveis e métodos de medição podem
influenciar nos resultados. (Methods matter: the relationship between
strength and hypertrophy depends on methods of measurement and
analysis 2018).
Mas que a ciência não possa concluir, não significa que não possamos
analisar todo o contexto e tentar de maneira coesa, chegar ao mais próximo
do que sería essa ''comprovação''.
É importante salientar que as pessoas tem uma má interpretação do que é

''ser forte''. Muitos consideram por exemplo, chegar nos 100 kg no supino
reto (o famoso 40 kg de cada lado) um resultado incrível, e ao ver que
indíviduos que fazem isso não tem um peitoral bem desenvolvido, concluem
que a ''força'' não serve para nada. Em primeiro lugar 100 kg não é um
resultado incrível e em segundo lugar é importante analisar de que maneira
esses 100 kg são movidos. E isso nos leva ao próximo tópico.
Outra confusão acontece quando validamos como força somente a

quantidade de kilos na barra. Mas se esse peso extra vir acompanhado de
uma ''vantagem'' mecânica, rebote, diminuição da amplitude ou algo
parecido, é normal que não seja traduzido em um aumento da hipertrofia.
PARA UM NATURAL
Quando nos referimos a força, além dos kilos na barra, é importante que
essa carga seja movida com um ''levantamento muscular'', ou seja, que o
grupo muscular objetivo se encarregue de lidar com essa carga, e só
conseguimos isso através de uma boa técnica e controle durante todo o
percorrido. Dessa forma sim garantiríamos que esse aumento de carga
contribua para a hipertrofia.
Outro ponto a ser considerado, é que o desenvolvimento da força depende

de muitas adaptações (coordinativas, neurais, intramusculares etc) e a
hipertrofia é uma das últimas (por não dizer a última) adaptações que o
nosso corpo fará. Isso ocorre basicamente porque o nosso organismo não
tem o menor interesse em ''alimentar'' mais massa muscular.
Com isso podemos concluir que a força não é um causador da hipertrofia e

sim um mecanismo que contribui para essa adaptação. Principalmente
pensando a longo prazo.
E POR SER NATURAL A FORÇA É MAIS IMPORTANTE?
Deixando a ciência de lado por não ter suficiente embasamento da mesma,

passo a analisar com exemplos e experiências.
Passei bons anos treinando de forma aleatória, ia na academia e sim, até

treinava ''pesado'', fazia mil exercícios e saia com um bom ''pump'' de lá mas,
apesar de ter tido alguns resultados (iniciais e por ter uma genética que
tende a se adaptar rápido), só levei o meu físico ao nível que é hoje quando
decidi me tornar cada vez melhor (e mais forte) na atividade que estava
desempenhando.
Tenho muitos relatos de usuários de esteroides a respeito de como a

sensação de pump (o acúmulo de metabólitos que vimos anteriormente) é
muito maior e mais prolongado quando estão utilizando tais substâncias e
que sentem que o mecânismo do estresse metabólico é favorecido.
O oposto disso acontece vivênciando relatos de naturais, onde o pump até

existe, mas não costuma ser duradouro e muito menos favorece a hipertrofia
(costuma ir embora depois do banho).
PARA UM NATURAL
Esse aspecto faz um gancho com algo que falei nas páginas anteriores
relacionado ao estresse metabólico e tensão mecânica.
A prática demonstra que os benefícios para naturais são maiores quando o

foco está no aumento progressivo da carga e não em estímulos variados e
que visam apenas a congestão muscular. Isso acontece basicamente pelo
entorno anabólico de cada situação e das características fisiológicas que os
esteroides proporcionam.
Como o desenvolvimento de força é mais específico em um número mais

baixo de repetições, onde o por sua vez o estresse metabólico é menor, essa
relação de que naturais podem tirar maior benefício de trabalhar com alta
intensidade da carga a baixa repetições é feita.
O que faz sentido, mas como vimos, não deve ser o único foco, já que
podemos tirar proveito de ambas as facetas.
Por outro lado, como praticante dessa modalidade, acompanho atletas de

fisiculturismo natural, e por mais que muitos que estão lendo isso não
pretendam competir, entender como os melhores naturais treinam pode
servir sim como referência (ao contrário do que acontece quando um
natural usa como referência um atleta que usa esteroides anabólizantes). E
analisando os últimos campões da WNBF, pude perceber que grande parte
deles são excelentes powerlifters (modalidade que consiste em levantar o
maior peso possível em exercícios específicos) e inclusive campeões nessa
modalidade.
O que nos dá ainda mais motivos para entender que a força é uma das
características de indíviduos naturais com grandes desenvolvimentos de
massa muscular.
Dessa forma. você verá nesse livro que um natural deve sim utilizar a força
como foco em muitos momentos e que ela pode nos auxiliar na construção
e manutenção da massa muscular ao longo do tempo.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Nos últimos anos temos escutado bastante nomes como ''warm up sets'',
''feeder sets'' ''working sets'' , ''top sets'' e ''back off sets''.
Vamos entender o que são tais séries e o seus objetivos.
WARM UP SETS ou SÉRIES DE AQUECIMENTO
Como o próprio nome diz, estas séries servem para aquecer o grupo
muscular em questão. Mas não se trata de um aquecimento genérico e sim
um aquecimento específico.
É feito pouca intensidade da carga e maior número de reps, sem chegar

próximo da falha.
Os objetivos das séries de aquecimento são os seguintes:
-Preparar o(s) músculo(s)-alvo.

-Preparar as articulações a serem utilizadas.
-Preparar nosso sistema nervoso central.
-Para realizar todos os itens acima SEM criar fadiga desnecessária.
FEEDER SETS ou SÉRIES DE ALIMENTAÇÃO
Poderiamos dizer que a feeder set se encontra em um aquecimento e uma

série efetiva (working set), mas diferente da warming set, aqui trabalhamos
com uma maior intensidade da carga e menor número de repetições.
A intenção é já utilizar uma carga alta mas com um número baixo de

repetições, terminando de aquecer as articulações e preparar o SNC mas
sem acúmular excesso de fadiga que nos tire rendimento das séries efetivas.
WORKING SETS ou SÉRIES DE TRABALHO
Estas são as séries que realmente vamos considerar como efetivas, já que
estaremos usando uma intensidade da carga ideal para o nosso objetivo de
repetições e são as séries que nos aproximaremos e/ou chegaremos a falha.
INTENSIDADE:
Tipos de séries
Dentro das working sets, se encontram as top sets e back off sets.
-Top Set é a série onde vamos trabalhar com a maior intensidade da CARGA.
-Back Off Sets são séries que trabalhamos com uma menor intensidade da
cargs mas mantemos a intensidade do ESFORÇO.
Exemplo prático:
CONSELHOS E RECOMENDAÇÕES:
Essa estratégia pode ser usada basicamente em qualquer exercício pautado.

A diferença será na quantidade de working sets e na inclusão ou não de uma
back off set. Se tenho um ''3 x 10'' serão 3 working sets, se eu tiver ''5x5''
serão 5 working e assim respectivamente. Recomendo que sejam feitas pelo
menos duas warming sets, a primeira um pouco mais explosiva e a menor
carga de todas, 40% da carga que vamos utilizar na top set e as seguintes
com um incremento na carga e uma cadência mais lenta, podendo fazer
uma pausa no ponto máximo da concêntrica.
Nas feeder sets é importante nos manternos longe da falha para não
acúmular fadiga. Considero que duas são suficientes.
Para a PROGRESSÃO DA CARGA, progredir nas WORKING SETS deve ser o

objetivo, sendo a TOP SET a mais importante em ser superada.
INTENSIDADE:
Técnicas de intensidade x Naturais
Este é um tema que gera muita controvérsia, se bem que é certo que tais
técnicas costumam ser a ''arma secreta'' da maioria dos personais trainers,
veremos mais a fundo as suas propriedades e sua compatibilidade em
planejamentos de indívididuos naturais.
CONCEITO:
Técnica de intensidade se refere a modificação da estrutura de uma série

padrão, com o intuito de aumentar a intensidade (do esforço em sua
maioria) , normalmente através de uma ''vantagem'' que possibilite
trabalhar mesmo com fadiga acumulada.
USO POPULAR:
Talvez você conheça algumas pelo seus nomes: Drop Set, Rest-Pause,
Bisérie, etc.
Essas técnicas são vistas diariamente em todas as academias, utilizadas

marjoritariemente com o único intuito de aumentar a sensação de
esforço, buscando ir ''além da falha''.
Inicialmente vou me referir a forma em que são utilizadas na maioria das

vezes:
Com o avanço na leitura desse livro, ficará claro que a maioria dos ''erros
típicos'' ou ''conceitos equivocados'' se relacionam entre si.
A cultura do NO PAIN NO GAIN tem um papel fundamental na utilização
dessas técnicas.
A ilusão de que exaurir o músculo em uma sessão é a melhor maneira de
ter resultados, justifica a inclusão de tantos métodos que aumentem o
pump (e a fadiga).
E é aqui onde entra o primeiro inconveniente da técnica de intensidade, já

que o aumento descontrolado da fadiga jogará em contra a adaptação
orgânica como vimos anteriormente.
INTENSIDADE:
Mas veja, eu disse de maneira descontrolada (já que a fadiga tem o seu papel)
porque o problema não está na técnica em si, e sim na maneira como ela é
executada.
Normalmente ela faz parte do típico treino ''5 exercícios por grupo muscular, 4
séries de 10 repetições e de brinde técnicas de intensidade sempre que
possível''.
Infelizmente também vemos muitos profissionais abusando de tais técnicas

com seus alunos para que estes tenham uma sensação de que o treino foi
''duro e árduo'', algo que sabemos que não é indicativo de um estímulo
eficiente.
Com isso vemos 2 problemas:
1- A aplicação é feita sem nenhum controle de: Volume de treino, quantidade

de repetições, carga utilizada. Ou seja, de maneira aleatória já que
provavelmente na seguinte sessão a pessoa fará outra coisa totalmente
diferente.
2- Obviamente, um excesso de praticamente tudo, com destaque para a fadiga.
Por outro lado (mas no mesmo sentido), algo que pouca gente leva em
consideração, é que as técnicas de intensidade dificultam a progressão da
carga, pelo simples fato de que são mais variáveis e detalhes a serem
controlados.
Descanso dentro de descanso, repetições mais lentas, variação da carga
dentro de uma mesma série...
Levando em consideração que tudo isso deve ser anotado (e melhorado) a
questão é: Pode ser feito? Sim, mas não há dúvidas que é muito mais simples
progredir e acumular volume de trabalho em exercícios e séries normais.
O QUE FAZER?
Não sou partidário de extremismos e opino que sempre podemos usar algo a
nosso favor.
Se o objetivo dessa ferramenta é aumentar a intensidade e o volume
exponencialmente, cabe o uso quando esse for o objetivo, não
aleatóriamente.
INTENSIDADE:
E quando faz sentido usar?
Pode ser oportuno incluir técnicas de intensidade quando:
1- O praticante é intermediário ou avançado.
2-O praticante intermediário ou avançado dispõe de pouco tempo de

treino em uma ou mais sessões.
3- O praticante intermediário ou avançado se encontra em uma fase da

periodização (veremos mais adiante) que o seu uso é conivente.
E em qualquer que seja a ocasião, deve ser feito com a percepção e

conhecimento do volume de treino, de modo a controlar a capacidade de
melhorar e progredir marcas (VMR-volume máximo recuperável)
EXTRA
Algo que acho importante matizar, é que normalmente há uma confusão

entre estímulo momentâneo x resultado, as técnicas de intensidade
fomentam essa ideia de quê aquele momento, aquela repetição, aquele
esforço trará o resultado. E como sabemos, tudo se resume a adaptação
orgânica que conseguimos através de uma melhora ou incremento
constante nas variáveis de treino, e isso só é possível ao longo do tempo.
Outro conselho importante seria não fazer uma ''salada mista'' de

técnicas de intensidade, nos próximos capítulos falarei sobre
planejamento, periodização, divisão de treino e mais, recomendo que em
cada fase você utilize uma ou duas técnicas de intensidade, isso facilitará
a progressão e o controle.
Sem mais delongas, veremos agora as técnicas que considero mais

interessantes:
INTENSIDADE:
Tipos de técnicas
SUPER SET DE ANTAGONISTAS
A Super Set ou Super série é uma das técnicas mais utilizadas e conhecidas,
consiste em realizar a série de um exercício e ao terminar, o descanso é
substituido pela realização em sequência de uma série de outro exercício.
Fazendo assim, dois exercícios simultaneamente.
O inconveniente ocorre quando se utiliza dois exercícios do mesmo grupo

muscular, fazendo com que se trabalhe com um excesso de fadiga e o real
rendimento que se poderia ter é perdido. Por esse motivo, sou partidário de
uma combinação de músculos antagonistas ou no mínimo sinergistas, em
outras palavras, músculos ''opostos'' no seu trabalho ou músculos que
trabalham em conjunto mas apenas um deles é o executor primário da
ação.
Exemplos seriam a combinação de um desenvolvimento de ombro com uma

barra fixa ou um supino reto com uma remada curvada bem como a cadeira
extensora com a cadeira flexora.
É interessante utilizar essa técnica quando temos uma sessão focada em

uma zona completa do corpo, como um treino de UPPER ou LOWER
(superiores e inferiores) ou FULL BODY (todo o corpo) dessa forma teremos
liberdade de trabalhar com grupos musculares que não executam a mesma
função, problema que teríamos ao fazer o mesmo em um treino onde o foco
está apenas em 1 ou 2 grupos musculares (push, pull etc).
Em vermelho os
INTENSIDADE:
Tipos de técnicas
DROP SET
Também muito conhecido, o Drop Set consiste em executar séries

concecutivas do mesmo movimento reduzindo a intensidade da carga em
cada uma delas.
O intuito normalmente é ir até a falha técnica ou muscular, e como seria

impossível seguir fazendo repetições com a carga em concreto, a
reduzimos de 10 - 30% e novamente vamos até a falha. Essa sequência
pode ser feita com um número pré estabelecido ou até atingirmos a falha
com a menor carga possível.
Dê preferência a exercícios onde é conveniente e prático fazer essas

reduções de carga como máquinas e exercícios monoarticulares (um
agachamento livre não uma boa idéia) e inclua em momentos onde o
foco maior seja aumentar o estresse metabólico. Vejamos o exemplo
abaixo:
Na cadeira extensora temos 3 séries normais + 1 drop set, totalizando 4

séries de trabalho, destas 3 séries foram feitas com 70kg e 1 com 55 kg
(20% de redução aprox)
Já na mesa extensora temos 3 séries normais + 2 drop sets, totalizando 5

séries de trabalho, destas 3 foram feitas com 60 kg, 1 com 50 kg e outra
com 35 kg.
INTENSIDADE:
Tipos de técnicas
FALSA PIRAMIDE
Diferente de uma série piramide ou ''ramping'', onde vamos

incrementando a carga e diminuindo repetições ao longo das séries, aqui
também diminuiremos as repetições mas manteremos a intensidade da
carga, que deverá ser aproximadamente 75 % a 85% do 1RM.
O motivo pelo qual irão diminuir as repetições será pelo acúmulo de

fadiga, visto que todas as séries deverão ser levadas até a falha. E o
tempo de descanso não poderá ser maior de uma série a outra.
Sendo assim, se fizermos a primeira série a 10 repetições, a segunda será

feita com 8, a terceira com 6 ou 7 e assim sussessivamente.
Aqui podemos usar tanto a falha técnica quanto a falha mecânica, mas é
importante que não variemos entre elas ao longo das séries.
O falso piramidal é na verdade como aparentaria as clássicas séries 4 x 10

ou 3 x15 se fossem levadas a uma intensidade alta ( RPE 9 - 10). Como
vimos isso faz com que acumulemos menos volume do que se
utilizassemos o RIR, por isso deve ser usado em momentos específicos.
Essa técnica pode ser interessante para exercícios multiarticulares.

FREQUÊNCIA
Uma das perguntas que eu mais recebo no meu instagram é:
''Um natural deveria treinar o mesmo músculo uma ou duas vezes na

semana?''
Pergunta que descontextualiza o papel da frequência, fazendo com que

coloquemos a ''carroça antes dos bois'', já que normalmente essa mesma
pergunta é feita por uma pessoa que nem se quer contabiliza o volume
de treino, mas quer saber se pode ''treinar peito'' duas vezes por semana.
DEFINIÇÃO:
A frequência se encarrega de organizar o volume e a intensidade, ou seja,

de distribuir o estímulo ao longo da semana de treino. Representa a
quantidade de dias que estímulamos um grupo muscular ou padrão de
movimento.
Ela não é uma variável determinante e primária e sim, sucede ao volume

e a intensidade.
Manipulando a frequência podemos organizar o treino para melhorar a

relação entre o estímulo de treinamento e recuperação e, algo que vimos
anteriormente no fenômeno da supercompensação. E assim garantimos
que o treino tenha o volume e intensidade ideais para uma eficiente
recuperação e capacidade de progresso na sessão seguinte.
O QUE DIZ A CIÊNCIA:
No que se diz respeito a frequência, analisemos esses dois estudos:
1- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular

adaptations to a greater extent when equal total training volume was
divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual
conference of the ECSS, Brugge de 2012
2- Schoenfeld, How many times per week should a muscle be trained to

maximize muscle hypertrophy? 2012
FREQUÊNCIA
No primeiro, grupos distintos treinaram com a mesma intensidade e volume,
modificando apenas a frequência de treino. O resultado foi que dividir um alto
volume de treinamento em pelo menos duas sessões de treinamento, se
demonstrou mais eficiente que executa-la em apenas uma.
Já no segundo, Schoenfeld determinou que a mesma quantidade de volume e

intensidade, a variação de frequência não alterou o resultado obtido.
Para que vocês entendam, esses resultados indicam algo que comento
bastante, e é um marcador importante entre o treinamento para naturais e os
que fazem uso de drogas.
Se o volume e intensidade são o mesmo, porque a frequência foi determinante

no resultado no estudo 1?
Simples, FADIGA e RECUPERAÇÃO.
O volume de treino pautado pelo estudo 1 foi maior que o volume de treino
pautado pelo estudo 2.
Para um natural, é inviável volumes diários excessivos já que o acúmulo de

fadiga nos impede ter um rendimento lineal durante toda a sessão, e quando
conseguido, resultaria em uma recuperação longa e contra produtiva.
Provavelmente a progressão de carga também se veria afetada.
Dividir tal volume em duas sessões provavelmente permitiu com que os

indivíduos estudados fossem mais contundentes durante as sessões, parando o
treino no auge e se recuperando bem para o próximo treino.
O mal entendido da frequência de treino:
Um dia desses fui questionado por um seguidor a respeito de porque defendo

treinar poucos dias por semana, e que nenhum outro esporte trabalha dessa
forma, já que quanto mais treinamos e praticamos, melhor nos tornamos.
Bem, isso pode fazer sentido em outras modalidades, mas quando se trata da
única atividade onde o objetivo fundamental é gerar estresse mecãnico e
metabólico suficientemente alto como para gerar uma posterior adaptação
hipertrófica, as coisas mudam...
FREQUÊNCIA
Você não verá um jogador de basquete arremeçando bolas cada vez mais
pesadas, indo até a falha e além dela, com a intenção de romper as fibras do
bíceps ou acumular metabólitos no tríceps.
A musculação é uma atividade onde a intenção da prática é causar uma

adaptação física e não uma melhora em um gesto ou em um movimento
específico (por mais que usamos a técnica e os gestos como ferramentas, esse
não é o objetivo final).
Por esse motivo, devemos encontrar um equílibrio entre o catabolismo (treino)

e a síntese proteica e recuperação (descanso), que permita um balanço
positivo e permita o crescimento.
O QUE EU FAÇO?
Levando em consideração a teoria, mas fundamentalmente a união entre ela e

a prática, passei a abordar a frequência da seguinte forma:
Costumo deixar em frequência 2, ou seja, divido o volume em dois treinos por

microciclo quando são envolvidos grupos musculares grandes, como membros
inferiores e costas e (no caso de individuos avançados) quando grupos
musculares atrasados em relação aos demais (pontos fracos).
A frequência também me ajuda em momentos específicos da periodização

(veremos mais a frente), onde a intenção é aumentar ou manter o volume de
treino, dessa forma, consigo incluir um segundo dia para fazer algumas séries
extras de um grupo muscular ou exercício (nunca um grupo inteiro), assim não
faço esse aumento no mesmo dia onde já o trabalho, e posso desempenhar
com menos fadiga acumulada.
Em suma: Aumento a frequência sempre que vejo necessário, de acordo com o

meu rendimento e recuperação nos treinos (vía de regra) naqueles grupos
musculares que ocuparem a maior quantidade de volume de treino da minha
divisão.
Falaremos mais sobre frequência na sessão sobre ''divisão de treino''.

PERIODIZAÇÃO
INTRODUÇÃO:
Algo me diz que este capítulo possívelmente carrega o maior interesse de

muitos leitores deste livro.
Sabe por quê encontramos pouca gente falando a respeito da periodização?
Simples,
Talvez a periodização na musculação seja a variável com menos estudos

científicos e meta análises a dia de hoje. O que faz com que os ''experts'' da
teoría tenham poucas referências para se ''embasar''.
Logo, quem tem autoridade para falar a respeito, são os que tem a evidência
empírica, e conhecem a periodização a tempo suficiente para colocá-la em
prática, testando os seus diferentes modelos e as respostas aos mesmos.
Lukas Moesgaard e amigos 2022, Effects of Periodization on Strength and

Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A
Systematic Review and Meta-analysis analisou 35 estudos e estudou as
diferenças na resposta ao 1RM e a hipertrofia entre indíviduos que
treinaram com a periodização e sem.
A conclusão foi que ao ser utilizada a mesma quantidade de volume, a

periodização demonstrou uma pequena melhora na prova de 1RM e não
demonstrou diferenças em relação a hipertrofia
O incoveniente deste estudo (e da maioria) é o tempo de análise.
Hoje em dia as pessoas tem o péssimo costume de usar estudos como

verdades absolutas, e se assim o fosse, eu cometeria o grave erro de dizer
que a periodização para a hipertrofia não tem benefícios.
Na musculação sempre nos interessará pensamentos a longo prazo, e é

exatamente o que acontece no caso da periodizão, já que mais que uma
variável, é uma estratégia que nos ajuda a otimizar o desenvolvimento ao
longo tempo.
PERIODIZAÇÃO
CONCEITO:
A maneira que está organizado um planejamento ao longo de um período é

o que chamamos de periodização.
Normalmente ela está separada por três blocos que representam tais
periodos.
Um MICROCICLO seria o menor deles, normalmente se encaixam nas

semanas de treinamento, mas não de maneira restrita, um microciclo pode
ter mais ou menos de 7 dias dependendo de como forem distribuidas as
sessões.
Um MESOCICLO seriam os blocos que compõem um periodo com a mesma

estrutura de treino, normalmente se encaixam nos meses, podendo durar
entre 1-3.
Um MACROCICLO seria o bloco completo, o periodo mais longo, que

normalmente representa toda uma tempora da ou um ano. Composto por
seus micro e mesociclos.
A periodização engloba todos os pontos que vimos anteriormente, já que

para organizar tal planejamento, é necessária a manipulação de todas
variáveis, como o volume, intensidade e frequência.
O objetivo da periodização é otimizar os resultados, contribuindo para a

progressão de carga e diminuindo a possibilidade de estagnação e lesões.
Existem alguns modelos de periodização, irei explicar os 3 que mais utilizo:
1- Periodização Linear (e inversa)
2-Periodização por Blocos
3-Periodização Ondulante
Papel e caneta, e vamos a obra.

PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO LINEAR:
A periodização linear tem como base o principio de reduzir o volume a

medida que a intensidade aumenta ao longo de um período.
Esse modelo de periodização ficou muito conhecido no meio do powerlifting e

halterofilia, já que a progressão mais afetada se vê na intensidade da carga.
Como disse anteriormente, a ideia de um modelo de periodização, é que o

macrociclo seja dividido em fases onde as variáveis de treinos sejam ajustadas
para otimizar o progresso. Logo, sendo a nosso principal objetivo a hipertrofia,
a periodização linear demonstra ser limitada, já que o acúmulo de volume é
deixado de lado para dar prioridade a intensidade, e como vimos
anteriormente, acumular o maior volume possível (respeitando o nosso VMR) é
algo fundamental para o aumento de massa muscular.
Unimos isso com o fato de que, trabalhar a progressão em cima de uma

variável só, no caso a intensidade da carga, é insustentável para qualquer
individuo que não seja um iniciante e esse modelo de periodização parece ser
pouco interessante para qualquer um que busca o aumento de massa
muscular, correto?
Na verdade não... A seguir veremos que a periodização linear pode não ser
interessante ao ser utilizada em um longo periodo de tempo, como um
macrociclo, mas que pode ser chave em fases específicas.
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO LINEAR INVERSA:
O mesmo que vimos anteriormente acontece com essa variação da

periodização linear, porém esta leva o morfema ''inversa'', já que ao invés de
aumentarmos a intensidade, aumentamos o volume a medida que a
intensidade diminui ao longo de um período.
Brad Schoenfeld, um dos maiores pesquisadores do meio define a

periodização linear reversa como uma “… variação do modelo de periodização
tradicional especificamente projetado para maximizar a hipertrofia”.
Com base na compreensão atual dos mecanismos de hipertrofia, ele diz que a
periodização linear reversa tem uma “base lógica” para aumentar a
hipertrofia. Mesmo havendo falta de pesquisa na área, ele afirma que o melhor
que podemos fazer é criar programas de treino que estimulem
progressivamente os mecanismos subjacentes à hipertrofia. E pra isso, diz não
conseguir pensar em um esquema de periodização melhor do que o modelo
linear reverso, já que com ele continuamos a sobrecarregar progressivamente
o principal motor da hipertrofia: O volume.
Bom, é certo que isso faz sentido por um lado, e que a ''primeira vista''
aumentar o volume é mais interessante para a hipertrofia que aumentar a
intensidade (esta seria interessante para aumentar a força) mas dessa forma
não estaríamos tendo uma ''visão global'' do planejamento, e como vimos, a
força e a hipertrofia tem uma relação importante para um natural.
Além disso, da mesma forma que aumentar únicamente a intensidade não é

interessante se levado a longos períodos, o mesmo ocorre com o volume. O
ideal sería organizar a periodização em períodos focados mais em uma
variável ou outra.
Desse modo, assim como a periodização lineal tradicional, a periodização

linear inversa se demonstra mais interessante ao ser usada dentro de outras
periodizações (veremos a seguir) e/ou em fases específicas.
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO POR BLOCOS:
A simples vista, o MODELO da periodização por blocos pode parecer similar a uma
linear no seu objetivo, já que no fim a intenção também é progredir na intensidade
da carga e culminar em uma teste (normalmente 1RM ou AMRAP) a diferença é
que a sua idéia principal conta com características que solucionam as limitações
que vimos na periodização lineal.
Como o próprio nome diz, esse modelo sugere o mesmo que venho comentando
até agora considerar ser interessante: Dividir a periodização em fases (blocos)
visando melhorar e focar em variáveis diferentes ao longo do macrociclo.
Além disso, neste modelo as fases normalmente são mais curtas, já que não nos
centramos em uma variável só, durando em média 1 mês e meio, podendo fundir
ambas ênfases em um mesmo mesociclo.
Isso permite por exemplo, fazer varios ''peaks'' em um mesmo macrociclo, ou seja,
no caso de contar com diversas competições no calendário, essa forma de
periodização é muito mais interessante.
O ''modelo padrão'' divide o macrociclo em três blocos:
ACUMULAÇÃO
O bloco de acumulação de uma periodização por blocos nada mais é do que uma
periodização lineal inversa.
É uma fase em que construímos uma base sólida de treino acumulando volume.
Neste bloco o objetivo é melhorar a capacidade de trabalho e realizar um

aumento progressivo no volume de treinamento.
A intensidade é moderada e a intenção é melhorar a capacidade de executar e se

recuperar de volumes de treino cada vez maiores.
PERIODIZAÇÃO
INTENSIFICAÇÃO Exemplo
Por outro lado, o bloco de intensificação representa o modelo de

periodização lineal que acabamos de ver, tendo como base o aumento
progressivo da intensidade a medida que o volume de treino diminui.
Exemplo
PERIODIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
Nesse bloco, a intenção é comprovar as melhorias no desempenho e testar

que a estratégia funcionou.
Exemplo
- Na SEMANA 1 o volume de treino diminui, reduzindo o número de séries

realizadas por grupo muscular, mantendo o mesmo range de repetições do
bloco anterior e reduzindo ligeiramente a proximidade da falha (RPE 7-8)
-Na SEMANA 2 faremos o teste, escolha se deseja utilizar o método AMRAP

ou 1RM, e faça uma única série para cada um dos seus exercícios principais
com o fim de comprovar a sua melhor marca. Para o resto de exerc´cicios
reduza o volume pela metade.
No que se refere a teoría da periodização por blocos, esta terminaria aqui.
Mas em seguida veremos como podemos otimizar esse modelo visando a

hipertrofia.
Antes veremos outro modelo muito interessante.

PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULANTE
Esse modelo de periodização leva esse nome justamente porque diversifica

com maior frequência as variáveis de treino, alternando o seus focos.
Essas diversificações podem estar organizadas em:
-DIAS, ou seja, ao longo da semana, cada sessão de treino tem um foco

diferente. O que chamamos de DUP (periodização ondulante diária).
-MICROCICLOS, onde colocamos focos diferentes a cada semana (ex: semana

com foco em hipertrofia, semana com foco em potencia, semana com foco
em força) esta leva a denominação WUP.
-SESSÃO DE TREINO, onde variamos o foco de acordo com o exercício

(Exercícios com foco em força ou hipertrofia) ou momento do treino (ex:
primeira parte voltada para força e segunda voltada a hipertrofia).
PERIODIZAÇÃO
Dessa forma, podemos observar que o modelo de periodização ondulatório é

interessante porque permite alternar o foco entre a intensidade e o volume,
podendo equilibrar ambas as variáveis sem a necessidade de passar por um
longo processo focando apenas em um ou outro.
Para um iniciante, esse modelo pode confundir um pouco a progressão da

carga, já que normalmente não é necessario essa variação de estímulos para
que possam progredir a mesma. Por esse motivo vejo mais interessante para
um iniciante uma periodização ondulante semanal (WUP), assim a variação
tem uma demarcação mais concisa.
Assim como a periodização linear (e inversa), é uma estratégia excelente

para ser utilizada em fases específicas, e para um atleta
intermediário-avançado, pode ser mais interessante que uma estratégia
lineal, já que possibilita uma melhor gestão da fadiga.
Diferente do modelo por blocos, não terminamos com uma fase de

''realização'' ou um teste específico, logo a elaboração tem uma maior
liberdade de sofrer adaptações.
PERIODIZAÇÃO
CONCLUSÃO E A MINHA FORMA DE PERIODIZAR:
Como vimos, alguns modelos de periodização são mais completos, já que

permitem uma maior gestão das variáveis ao longo do tempo, e outros modelos
parecem ser complementares, já que sozinhos não nos permitem ter uma
projeção equlibrada e nem estruturar um planejamento com diferentes focos
ao longo de um período.
Seja por intervirem apenas em uma variável (lineal) ou por não terem uma
estrutura sólida (ondulante). Mas que apesar disso, funcionam perfeitamente
como remate para momentos específicos.
Por exemplo, em uma fase, bloco ou exercício onde o foco seja o ganho de
força e aumento da intensidade da carga, uma periodização linear é incrível.
Em uma fase, bloco ou exercício voltado a hipertrofia, uma periodização linear

inversa ou ondulatória é sublime.
O ideal é saber tirar o melhor proveito de cada estrutura, dependendo do

contexto e por esse motivo, não recomendo usar um só modelo dentro de um
macrociclo quando o nosso objetivo é o aumento da massa muscular.
Em suma, opto por usar o modelo de periodização por blocos como estrutura
fundamental, e com base em cada momento, a periodização ondulatória e
linear como ''recheios'' dessa estrutura.
A seguir, vou sugerir um modelo de periodização, que adaptei e venho usado

nos últimos anos. A base foi retirada de um planejamento feito pela ''Escuela de
culturismo natural'' de Roberto Amorosi, um mentor e fisiculturista natural
italiano, o qual aprendi e sigo aprendendo muito.
Nele o modelo por blocos foi incrementado e ajustado para uma pessoa ou
atleta que visa a hipertrofia como objetivo principal, já que como vimos
anteriormente, a última fase em teoría termina com um teste de força e nada
mais.
PERIODIZAÇÃO
Vamos dividir o macrociclo em duas etapas, sendo a primeira:
Uma fase voltada a um trabalho de força e potência, tendo como base o

modelo da periodização por blocos, sendo dividida em 2 períodos + um teste.
ACUMULAÇÃO:
A primeira fase voltada ao trabalho técnico e a capacidade de trabalhar com

volumes de treino cada vez maiores, a ideia é trabalhar com uma intensidade
moderada (RIR 2 na maior parte do tempo), aqui utilizaremos a estratégia de
periodização linear inversa aumentando o número de séries semanalmente,
distribuindo o foco dos exercícios sendo 40% em um trabalho tensional a um
menor número de repetições (compostos multiarticulares) e 60% a um maior
número de repetições (isoladores e máquinas).
A duração sugerida é de dois mesociclos.
A segunda fase sería uma transição a um trabalho de força mas, ainda não
diminuiremos o volume, no lugar disso, mantendo a intensidade, passaremos a
dar mais protagonismo a exercícios em um range de força 60% (tensional) e
tentaremos progredir em outras variáveis (veremos a seguir), como tempo de
descanso e sticky point.
A duração sugerida é de um mesociclo.

PERIODIZAÇÃO
INTENSIFICAÇÃO:
Uma fase voltada ao trabalho de especificidade e a capacidade de trabalhar com

cargas cada vez maiores, a ideia é aumentar a intensidade (RIR 1 na maior parte
do tempo), aqui utilizaremos a estratégia de periodização linear e ondulante,
aumentando cada vez mais a intensidade da carga, ao passo que o volume
diminui, aumentando ainda mais foco tensional dos exercícios sendo 70% para
30% de estresse metabólico.
A duração sugerida é de um a dois mesociclos.
Após uma prova de força utilizando 1RM ou AMRAP (a que aprendemos no

capítulo de intensidade) passariamos a segunda parte do macrociclo:
Uma fase voltada a hipertrofia e resistência, sendo dividida em 2 períodos + a

competição, viagem ou sessão de fotos.
HIPERTROFIA e RESITÊNCIA :
Na primeira fase, a intenção é ir pouco a pouco voltando a trabalhar com um

volume de treino maior, também pouco a pouco, aumentamos a intensidade do
esforço no lugar da intensidade da carga e alcançamos a proximidade da falha na
maior parte do tempo, usando a periodização linear inversa unida a estratégias da
periodização ondulante como DUP ou até mesmo dentro da mesma sessão para
otimizar os estímulos. A relação fica 40% tensional e 60% metabólico.
A duração sugerida é de QUATRO mesociclos. E por esse motivo serei mais

específico.
PERIODIZAÇÃO
MESOCICLO 1: A ideia é sinalizar e concretizar a capacidade de trabalho com

suficiente intensidade da carga, para isso vamos trabalhar com 80% do RM, assim
temos margem para aumentar o volume de treino.
Faremos uma progressão 8 x 2 no primeiro microciclo, 6 x 3 no segundo, 5 x 4 no

terceiro e 4 x 5 no quarto.
MESOCICLO 2: Aqui vamos utilizar uma progressão em cima de repetições, usando

como base a nossa TOP SET. Ex: 8 reps no primeiro microciclo, 9 no segundo, 10
etc.
MESOCICLO 3: Seguimos progredindo em qualquer variável que nos faça acumular

mais volume de treino a cada microciclo, é normal que a progressão fique cada
vez mais difícil, caso esteja em cutting, lembre que manter as cargas enquanto o
peso corporal diminui, já é uma progressão.
Usaremos a técnica de intensidade DROP SET, na mesma proporção do mesociclo

anterior.
MESOSICLO 4: Aqui passaremos a focar na periodização ondulante, ajustando

dentro do mesmo treino exercícios onde manteremos certa intensidade da carga
(próx dos 80%) e em outros onde o foco é volume e intensidade do esforço.
Usando a técnica SUPER SET na mesma proporção.
PERIODIZAÇÃO
HIPERTROFIA :
Na segunda fase consolidamos o aumento da intensidade e volume, chegando no

seu máximo exponencial, beirando o que sería o nosso MVR (máximo volume
recuperável), tudo isso feito de maneira gradativa. Focamos na periodização
ondulante para organizar a relação tensão mecânica x estresse metabólico. Essa
fica 30% x 70% respectivamente. O que nos indica que trabalharemos com um
maior número de repetições e será a fase com maior presença de técnicas de
intensidade do macrociclo.
A duração sugerida é de DOIS mesociclos
MESOCICLO 1: Serão dois mesociclos de volumes altos e maior foco no estresse

metabólico, mas a ideia é que o primeiro seja em uma escala menor que o
segundo. Incluiremos uma ou duas técnicas que nos ajudem a otimizar a
intensidade (mantendo a regra de apenas 1 por grupo muscular por sessão).
Nesse caso sugiro a falsa pirâmide.
Seguimos tentando progredir ou manter as cargas.
MESOCICLO 2: Aqui sim alcançamos o pico do volume e intensidade do esforço, o

RPE fica próximo do 10 a maior parte do tempo, e temos o maior foco no ''pump''
muscular em toda a programação (por fim, alguns dirão). Uma sugestão é manter
uma ou duas técnicas de intensidade e aumentar a frequência (incluir um dia a
mais) de treino como última estratégia para aumentar o volume. Recomendo o
aumento da frequência não só em um grupo muscular, mas naqueles que precisem
de uma atenção maior e/ou suportem um aumento do volume. Incluir um full
body, upper ou lower costuma ser uma excelente estratégia.
PERIODIZAÇÃO
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES
-A relação tensão mecânica x estresse metabólico deve ser organizada através da

seleção de exercícios e do modelo de periodização.
Por exemplo: Na primeira fase de acumulação de volume, é interessante distribuir

a maioria dos exercícios de modo que 60% do volume seja com guiados, máquinas,
polias etc e os outros 30% seja com multiarticulares livres.
Já na fase de itensificação, 70% do volume de treino deverá vir de compostos livres
ou multiarticulares ''pesados'' e 30% de polias, monoarticulares etc.
-Outro ponto chave, é que os exercícios que representem a porcentagem da

tensão mecânica, VARIEM O MENOS POSSÍVEL, e que a maior variação venha do
estresse metabólico. Isso nos permitirá manter níveis de força por todo o processo.
Lembrem-se: Aquilo que constrói massa muscular, também nos ajuda a mante-la.
Falaremos disso na seleção de exercícios.
-Sugestões como o número de mesociclos, técnicas de intensidade e detalhes que

não modificam a estrutura do planejamento, são LIVRES DE ESCOLHA.
A intenção é que esse planejamento possa encaixar com o contexto e preferência
de cada um. ''É prefirível aprender a pescar, que ter de pedir o peixe todos os dias''.
-Os indicativos RIR e RPE representam a média que deveríamos trabalhar, não é
necessário seguir como um mandamento, faça um equilíbrio entre a sujestão e
tudo que aprendeu no capítulo sobre intensidade.
PROGRESSÃO DE CARGA
''SE O SEU TREINO MELHORA, O SEU FÍSICO MELHORA'' - Jayme De Lamad
Uma vez tendo claro que melhorar a nossa capacidade de treino progredindo
é o principal fator para novas adaptações e resultados, vejamos com mais
detalhes o seu conceito e como executa-la.
PROGRESSÃO DE CARGA X PROGRESSO
Sem dúvidas as cargas que somos capazes de trabalhar deveriam aumentar

com o tempo, mas esse não é o único sinal que estamos progredindo e
também não é o único fator que provoca a hipertrofia.
O aumento da força é sinal de que você está fornecendo a sobrecarga

adequada para desenvolver hipertrofia, mas existem outras variáveis que
também irão interferir nesse processo. Por exemplo, uma pessoa que não
progrediu na carga, mas corrigiu a sua técnica. Mas não quero perder o foco,
já que de qualquer forma, ganhar força na maioria dos exercícios da sua
rotina sempre será um bom sinal.
Progredir carga sempre será um progresso, mas o progresso não está

somente em progredir cargas.
Ficou complicado de entender?

' PROGRESSÃO DE CARGA

Aumentar a carga propriamente dita a cada sessão deveria ser o sonho de
qualquer praticante de musculação, mas venho contar que isso
(infelizmente) é impossível.
Quanto mais avançados nos tornamos, mais dificil fica a progressão somente
na variavel carga. Por esse motivo progredir em outras variáveis a curto e
médio prazo é a melhor solução.
Podemos progredir em número de repetições, séries, tempo de descanso, em

pausas isométricas, e mais.
CIÊNCIA:
Um estudo do ano passado (2022 Progressive overload without progressing

load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations)
teve como objetivo comparar os efeitos de dois programas de treinamento
resistido: (1) aumentar a carga mantendo a amplitude de repetição constante
vs (2) aumentar as repetições mantendo a carga constante.
E resultado após 8 semanas, foi que, com exceção do reto femoral, que
obteve melhor resposta aumentando as repetições, ambos os grupos
musculares responderam da mesma forma perante os dois tipos de
progressão.
E com isso podemos tirar algumas conclusões:
A primeira delas é que qualquer progresso que gere um novo estímulo e uma
nova adaptação orgânica para suportar esse estímulo fará sentido.
Tanto ao aumentar as repetições (volume) como ao aumentar a carga
(intensidade) estamos exigindo cada vez mais dos componentes que
executam essa função, e portanto teremos resultados.
A questão que se repete é a premissa TEMPO.
O estudo tem 8 semanas, mas todos (ou a maioria espero) queremos

resultados para um tempo maior que esse, então, qual é a forma de progredir
com melhor projeção?
PROGRESSÃO DA CARGA
A melhor maneira de progredir é aquela que combina tanto um incremento no

volume, como na intensidade, e que faça com que ao longo do tempo, sejamos
capazes de melhorar em ambas as variáveis.
Se você é iniciante, com o simples fato de aplicar os conceitos que aprendeu

até agora (volume, intensidade, frequência, periodização), você perceberá um
ganho de força exponencial e naturalmente será capaz de experessar mais
intensidade (mover mais kilos) a cada treino.
EXEMPLOS DE PROGRESSÃO
Vamos dividir os modelos pensando no que é mais interessante para cada tipo
de exercício e contexto.
Não é o mesmo progredir em um levantamento terra e uma elevação lateral.
MODELO DE PROGRESSÃO LINEAR
Exemplo com um exercício de 3 x 10, os

pesos são figurativos, assim como a
semana de deload. Algo que analisado
individualmente.
O volume diminui entre as sessões 1 e 4, ao mesmo tempo que a carga
aumenta. Ao final do mesociclo ou bloco, a intenção é voltar ao volume da
sessão 1, com algo de incremento em relação a carga, mesmo que seja
pequeno.
PROGRESSÃO AUMENTANDO O VOLUME DE SÉRIES:
A carga é mantida e o número de séries aumenta gradativamente ao longo das

sessões.
Depois de um período (ex: mesociclo) provamos voltar ao número de séries
inicial com certo incremento na carga.
PROGRESSÃO NO NÚMERO DE REPETIÇÕES:
Novamente a carga é mantida, o numero de repetições aumenta

gradativamente ao longo das sessões, esse progresso não necessáriamente
precisa terminar na semana 4, podemos seguir progredindo até o número de
repetições ficarem inviáveis ou nos sentirmos prontos para aumentar a carga
para a faixa inicial de repetições. Esse modelo é ideal para monoarticulares.
PROGRESSÃO DIMINUINDO A DENSIDADE:
O tempo de descanso diminui a cada microciclo. De todos os tipos de

progressão, este é o que menos utilizo e provavelmente a deixaria como última
opção, dado que o menor tempo de descanso poderia prejudicar o desempenho
pelo aumento na fadiga. Uma opção seria usá-lo em um período com foco 100%
hipertrofia.
PROGRESSÃO COM PARADA ISOMÉTRICA:
Stcicky point é o momento do percorrido onde requere o nosso maior esforço. É

aquela parte que normalmente ocorre a falha concentrica conforme nos
aproximamos do RIR 0.
A ideia desse modelo é fazer uma pausa isométrica justamente nesse momento
e, progredir aumentando essa pausa ao longo dos microciclos.
Muito interessante em exercícios multiarticulares como os agachamentos e
supinos.
DELOAD E REGENERATIVO, O QUE SÃO?
Mesmo quando já estamos com todas as variáveis sob controle, e em uma

constante eficiente de progresso, é normal e esperado que nos deparemos
com alguma estagnação.
Um bom modelo de progressão é perfeito no papel, mas ele não leva em

consideração as variaveis do nosso dia dia a dia, que por mais que não
queremos, acabam influenciando muito no nosso rendimento.
Níveis estresse, noites mal dormidas, doenças e por aí vai...
E é aí que entra o papel de uma fase regenerativa ou etapa de deload.
Sua função é promover uma sustentabilidade na progressão através da

redução da fadiga acumulada. Além disso, tem um papel importante na
prevenção de lesões, já que permite uma recuperação nos diferentes tecidos
que utilizamos durante o treino.
DURAÇÃO?
Normalmente são pautadas por microciclos (semanas) mas podem variar

segundo a necessidade.
EXEMPLOS DE DELOAD:
Para um iniciante que aumenta gradativamente a intensidade a cada sessão,

chegará um momento em que esse progresso consecutivo já não aconteça
mais.
Se vermos que a progressão deixa de acontecer por duas semanas, ou

microciclos seguidos, uma boa estratégia é reduzir a intensidade da carga em
10%, mantendo o mesmo esquema de séries e repetições.
Essa redução deveria permitir uma melhor recuperação. No treino seguinte

retorne para a carga utilizada na semana anterior ao deload e siga o
progresso de onde parou.
Deload ou Regenerativo
No caso de um intermediário ou avançado, a minha sugestão é que o deload

seja feito no volume de treino, ou seja, mantendo a intensidade da carga e
reduzindo a quantidade de séries e repetições.
Recomendo reduzir o volume em 50% em uma etapa de deload.
Vejamos tais exemplos em tabelas:
INICIANTES
INTERMEDIÁRIOS
A ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS:

Padrão de movimento
Até agora falamos e demos uma boa volta por toda a nossa ''oficina'', analisamos
quantas ''horas de trabalho'' faremos, ''quão intensa'' será nossa jornada e também
''quantas vezes iremos trabalhar''.
Mas...
E as ''ferramentas'' que vamos utilizar? Quais serão?
No nosso caso, estas são os exercícios, que em definitiva, tem um papel fundamental em
todo o processo.
Vamos falar sobre eles analisando-os por PADRÕES DE MOVIMENTO.
Os padrões de movimento se referem aos gestos naturais do corpo, gerados por nosso
sistema muscular e articular. Estes são os que considero oportunos:
-EMPURRÃO HORIZONTAL
CONCEITO: Também conhecido como PUSH ou EMPURRAR, no caso tudo que

afastamos do corpo no sentido HORIZONTAL.
VARIAÇÕES: Aqui entram todas as variações de SUPINOS, com barra, halteres, máquinas,
polia, peso corporal (flexão de braços) etc. E isso inclui as variações com inclinação.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Peitoral
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltóide anterior e tríceps, ambos com maior ou

menor incidência dependendo da variação de exercício.

-EMPURRÃO VERTICAL:
CONCEITO: Tudo o que afasta do corpo no sentido VERTICAL.
VARIAÇÕES: Aqui entram todos os tipos de DESENVOLVIMENTOS.
GRUPOS MUSCULAR PRIMÁRIO: Deltóides.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Tríceps
PUXÃO HORIZONTAL:

CONCEITO: Também conhecido como PULL ou PUXAR, tudo que trazemos para
perto, neste caso no sentido HORIZONTAL.
VARIAÇÕES: Entram todas as variações de REMADAS, livres, máquinas, polias, etc.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Grupos musculares das costas, com maior

incidência na região escápular, seguido pela grande dorsal.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltoide e bíceps.
PUXÃO VERTICAL:
CONCEITO: Tudo o que trás para perto no sentido VERTICAL.
VARIAÇÕES: Entram todas as variações de PUXADAS e todas as variações de

BARRA FIXA.
GRUPOS MUSCULAR PRIMÁRIO: Grande Dorsal com maior protagonismo.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Deltóide e bíceps.


DOMINANTE DE JOELHO:
CONCEITO: Movimento onde a flexo-extensão do joelho seja o padrão principal.
VARIAÇÕES:
-Multiarticulares: Variações de agachamento e legpress

-Monoarticulares: Variações de extensão (cadeira, sissy, etc) e flexão (mesa, cadeira, c
nórdica, etc) do joelho.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO:
-Multiarticulares: Quadríceps e glúteo.

-Monoarticulares: Quadríceps (extensão) e Isquiostibiais (flexão)
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Eretores da espinha em multiarticulares livres.


DOMINANTE DE QUADRIL:
CONCEITO: Movimento onde a articulação do quadril seja a principal.
VARIAÇÕES:
-Plano vertical (de pé): Variações de levantamento terra.

-Plano horizontal (deitado): Variações de elevação pélvica.
-Plano vertical: Glúteo, isquios e eretores da espinha.

-Plano horizontal: Glúteo.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO:
-Plano vertical: Retratores da escápula.

-Plano horizontal: Isquiostíbiais.

EXTRAS:
Apesar de não fazerem parte dos padrões de movimento básicos da literatura,

considero os seguintes gestos importantes e razoáveis de inclui-los aqui, já que
fazem parte de qualquer planejamento (que veremos nas seguintes páginas).
''CRUCIFIXOS'':
CONCEITO: Movimento monoarticular onde o protagonista seja a articulação do

ombro na sua função de aduzir ou abduzir o úmero.
VARIAÇÕES:
-Adução: Crucifixo halter, ''voador'' máquina, peck deck, cross over polia, etc.
-Abdução: Crucifixo inverso halter, posterior de ombro na polia ou máquina, etc.
-Adução: Peitoral.
-Abdução: Deltóide posterior e redondos.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO:
-Adução: Deltóide anterior.

-Abdução: Retratores da escápula.

''OUTROS MOVIMENTOS ISOLADORES''
CONCEITO: Aqui eu incluo os demais movimentos monoarticulares protagonizados

por diferentes articulações.
VARIAÇÕES:
-Trem superior: Elevações de ombro, pull over, roscas de bíceps, extensões de

tríceps, movimentos isoladores de antebraço.
-Trem inferior: Cadeiras adu-abdutorias, isoladores de glúteo, mesas e cadeiras

flexo-extensoras., movimentos isoladores de panturrilha.
GRUPO MUSCULAR PRIMÁRIO: Diversos.
GRUPO MUSCULAR SECUNDÁRIO: Diversos.

VISÃO GERAL:

Aplicação
Certo, depois de todos estes diagramas e informação sobre padrões de
movimento, você talvez esteja se perguntando:
''De quê me serve saber tudo isso? Como eu os uso na prática?''
Entender os padrões de movimento funciona mais ou menos como as técnicas do

Mr. Miyagi (Karatê Kid), no instante não parece fazer sentido, mas na hora de
elaborar o planejamento de treino, nos abre um leque de possibilidades. Nos faz
ver que existe um mundo além de:
''Peito e tríceps'' - ''Peito e bíceps'' - '' Perna e ombro'' etc
A cultura de treinar por grupos musculares se popularizou por conta do

fisiculturismo com doping, mas hoje sabemos que essa não é a melhor maneira de
encarar um planejamento de treino, principalmente para um natural.
O motivo disso é que uma sessão de treino onde o foco são grupos musculares
isolados, faz sentido quando o volume de treino é bastante elevado.
A ideia de ''destruir'' o grupo muscular em uma sessão de treino jamais dará certo
para um natural, vimos anteriormente que ajustar o volume de treino e a
intensidade é fundamental para termos um equilíbrio na recuperação e
capacidade de seguir progredindo (fenômeno da supercompensação) e pós feito
este ajuste, dificilmente há a necessidade de trabalhar com volumes de treino
excessivamente altos (30 + séries por semana).
Desse modo, não faz sentido dedicarmos uma sessão inteira para tal volume de
um grupo muscular, já que não estariamos otimizando o tempo e perderiamos,
além do rendimento ao decorrer da sessão, a oportunidade de trabalhar mais
grupos musculares com seus respectivos volumes de treino no mesmo dia.
Uma boa forma de fazer essa integração com mais grupos musculares é utilizando
os padrões de movimento, e é com a ajuda deles que vamos entender a melhor
maneira de organizar uma divisão de treino.

Tipo de exercício e objetivo
Vimos que dentro dos padrões de movimento, os fundamentais se baseiam
em gestos multiarticulares, que por sua vez são representados também por
exercícios multiarticulares.
Por outro lado temos os gestos monoarticulares, representados por exercícios

isoladores.
Esse conceito também influencia na seleção de exercícios, principalmente

levando em consideração ao nosso objetivo com o mesmo.
Vimos que dependendo do momento da periodização, o foco pode e deve

variar (força, hipertrofia, etc) e como indiquei, esse foco pode ir alternando
até mesmo dentro de uma sessão de treino (periodização ondulante).
Ao fazer isso, é fundamental selecionarmos bem os exercícios para cada

ocasião.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES LIVRES são mais interessantes para um

trabalho de força, com uma maior intensidade da carga e menor proximidade
da falha (excluindo provas de 1 RM).
Ideais para acúmulo de volume através das SÉRIES.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES GUIADOS são híbridos, ou seja, podem

funcionar tanto para trabalhos de força como trabalhos de hipertrofia, já que
os mesmos padrões de movimento mas com o fator segurança e
estabilização incluídos.
Ideais para acúmulo de volume tanto através das SÉRIES como REPETIÇÕES.
EXERCÍCIOS GUIADOS E MONOARTICULARES são muito interessantes para

trabalhar a hipertrofia, com uma menor intensidade da carga, usufruindo do
mecanismo estresse metabólico em grande escala e podendo atingir a falha
com segurança.
Ideais para acúmulo de volume através das REPETIÇÕES.

Conselhos gerais
Espero que a esta altura tenha ficado claro que a mudança constante de variáveis
nunca é interessante para um natural, já que atrapalha na condução e controle do
progresso.
O mesmo se aplica aos exercícios e, por esse motivo, a minha recomendação é que
após provar os diferentes tipos, você fique com aqueles que te resultem mais
lógicos, seja porque te transmitem melhores sensações*, ou porque se adaptam
melhor ao seu local/ material de treino.
Não há necessidade de variar exercícios para obter novos estímulos.
Há necessidade de tornarnos melhores em determinado exercício para obter

novos estímulos.
Conheço atletas que contam com apenas um HACK e 1 barra com discos e tem
físicos impressionantes, já que conseguem trabalhar praticamente todos os
padrões de movimento e progredir nos mesmos.
Mas veja bem, isso não quer dizer que devemos casar com determinado
movimento, pode sim haver variação, pois isso torna o treinamento mais dinâmico
e aderente ao longo do tempo, mas recomendo que estas mudanças sejam feitas
mantendo pelo o mesmo padrão de movimento.
Uma estratégia que gosto muito de usar é fazer uma maior rotação de exercícios
onde o objetivo seja hipertrofia, ou seja, exercícios guiados e monoarticulares, já
que estes normalmente tem uma ''pior projeção'' de melhora em carga e podemos
progredir mais facilmente ao longo de um mesociclo.
Por outro lado costumo manter os compostos multiarticulares, já que estes tem
uma capacidade de progresso praticamente infinita e sempre há campo de
melhora.
*Lembrem-se que pump não é sinônimo de melhor eficiência, é provavel que a

cadeira extensora te dará uma melhor congestão que um agachamento livre e
nem por isso devemos priorizar a cadeira extensora frente a uma variável de
agachamento, por todos os fatores que vimos até agora.

A ordem importa
Após escolher os exercícios mais interessantes para o seu planejamento, a maio

é como distribui-los na divisão de treino.
Tanto os estudos como a própria evidência empírica demonstram que somos cap
de alcançar um estímulo maior com os exercícios feitos no início da sessão de
treinamento, já que é quando o nosso rendimento é melhor.
Por esse motivo, exercícios com um requerimento maior de esforço e mais prope
acúmulo de fadiga fazem mais sentido quando colocados no ínicio da sessão, co
livres multiarticulares.
E do meio para o fim da sessão faz mais sentido colocar exercícios guiados e
monoarticulares, não porque são menos importantes, e sim porque requerem me
esforço e acumulam menos fadiga.
Por outro lado, sabendo que a seleção de exercícios importa exclusivamente por
ínicio da sessão somos capazes de render mais, também podemos fazer estratég
usufruindo dessa premissa, como por exemplo deixar para o ínicio exercícios que
temos bons resultados e queremos melhorar, exercícios de grupos musculares q
temos dificuldade em desenvolver, etc.
Essa estratégia eu recomendo em suma para praticantes intermediários e avanç

que são estes capazes de ter uma base para comparar e analisar quais realment
seus pontos fortes e fracos, já seja em grupos musculares ou em padrões de
movimento/exercícios.
É normal vermos iniciantes afirmando quais são os seus pontos fracos, e mais no
ainda é que sejam 2, 3 e até 4 ''pontos fracos''. Eu sempre digo que se você tem
pontos fracos, é porque na verdade precisa de um desenvolvimento geral do físic
vale a pena ficar focando em tantos grupos de forma isolada.

Pontos fracos x exercícios
Pontos fracos, diria que a maioria dos praticantes de musculação tem uma relação
de amor e ódio por eles. Ódio porque parece que por mais que nos centremos em
melhorá-los, eles não respondem como gostaríamos. E amor, porque são eles que
nos motivam a seguir treinando e tentando melhorar a cada dia.
Ao longo do tempo eu fui percebendo que os pontos fracos são causados por dois
motivos:
1- Estrutura física e ''genética''.
Inserções músculares, formatos musculares e estrutura óssea. Esses são motivos

motivos pelos quais muita gente determina se um ponto é fraco. E nesse caso,
lamento dizer mas as tentativas em mudar tais características podem ser
frustrantes. Ainda mais quando comparados com outros indíviduos de
características genéticas diferentes.
Uma pessoa com o quadril largo e cláviculas estreitas, por mais que tenha os
deltóides e dorsais bem desenvolvidos, jamais terá a mesma aparência que outra
pessoa com cláviculas largas.
Uma pessoa com o formato do reto abdominal assimétrico, por mais que
desenvolva tal grupo muscular, não terá a mesma aparência de uma pessoa com o
formato simétrico e por ai vai...
Mas calma, mesmo esses fatores podem ser melhorados e a parte boa é que a
maioria dos pontos fracos se dão pelo motivo a seguir.
2- Dificuldade técnica em padrão de movimento X ou Y.
As pessoas inconsicentemente terão facilidade em certos gestos e dificuldade em

outros. Já seja por características genéticas ou por algum histórico prévio.
Por exemplo, pessoas que tem dificuldade em desenvolver peitoral, normalmente
tem uma maior dificuldade em bloquear as escápulas e empurrar
marjoritariamente usando o peitoral. Em contrapartida uma pessoa com
facilidade em desenvolver o peitoral faz isso desde o primeiro dia na academia de
maneira insconsciente.
O mesmo ocorre em quase todos os grupos musculares e isso sim é facilmente
resolvido com um ajuste na técnica.
No decorrer da leitura do livro você já verá diversos conselhos e aplicações de
como melhorá-los.
DIVISÃO DE TREINO:
Conceito e esclarecimento inical
Levando a medalha de ouro com diferença.
''Qual a melhor divisão de treino para um natural?''
É a pergunta que eu mais recebo nas minhas redes sociais.
Em primeiro lugar, dizer que a pergunta faz muito sentido, já que a forma de
estruturar uma divisão de treino costuma ser muito diferente quando
comparamos a de um hormonizado com a de um natural.
Em segundo lugar, é importante entender que a divisão de treino é a forma

em que distribuimos e ''encaixamos'' todas as variáveis que vimos até agora.
Poderíamos comparar com um livro, onde a capa seria a divisão e o conteúdo
seria o volume, intensidade, escolha dos exercícios etc.
Logo,
Divisão de treino não é uma ''metodologia'' nem sinônimo de eficácia.
Treinar PUSH PULL LEGS (divisão de treino que ficou popular nos últimos
anos) não trará mais resultados de uma WEIDER exclusivamente pelo
conceito dessa divisão e sim pelo conteúdo da mesma.
Mas...
Existem sim conceitos e divisões que são menos interessantes que outras, já
que por conta da sua estrutura, dificultam uma melhor distribuição das
variaveis que vimos até agora.
Esse é um dos motivos pelo qual eu não recomendo usar essas estruturas
''pré prontas'' e sim passar a entender como estrutura-las, acredito que com
todas as dicas que dei até agora e os exemplos que darei em seguida, isso
será possível.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Quantos dias na semana devo treinar?
Essa máxima pode ser respondida partindo de duas bases:
1-A do consenso, ou seja, o que de forma geral é mais interessante para a maioria
dos praticantes.
2-A da específicidade, ou seja, o que é mais interessante para casos específicos.
Quem me acompanha sabe que esse é um tema que eu abordo muito, e considero
que fui um dos primeiros no Brasil a levar a reflexão: Mais NÃO é melhor.
A principal razão para as pessoas quererem treinar tantos dias é a crença de que
se forem mais vezes a academia, terão melhores resultados. E que o importante é
''falharem'' menos dias na semana.
Aqui entram dois casos típicos:
1-A pessoa treina com uma intensidade muito baixa, o que a permitiria treinar até
''14 vezes'' por semana se fosse possível. (tá pago rs)
São pessoas que conseguem fazer diversos exercícios por sessão, vão pulando de
máquina em máquina, centenas de séries e repetições.
Como fazem tudo de maneira aleatória, precisam dessa sensação de fazer de tudo
um pouco para criar essa ilusão de que estão fadigados e ''bem treinados''.
2-A pessoa treina com um excesso de fadiga acumulada, as vezes até de forma
crônica, e não é capaz de progredir nem melhorar. (no pain no gain)
Aqui entram aquelas pessoas que até sabem expressar intensidade, treinam com
boa técnica e talvez até tenham obtido bons resultados (iniciais), mas que insistem
em treinar 6x por semana, 5 exercícios por grupo muscular, indo até a falha em
todas as séries e que obviamente, não estão em um equilíbrio entre
estímulo/fadiga que os permita seguir evoluindo.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Veja,
Não se trata apenas da quantidade de dias e sim do motivo de treinar mais ou

menos dias.
Por essa razão, posso afirmar que, para a maioria das pessoas, treinar de 3 a 4
vezes por semana poderia resultar mais interessante do que treinar 5, 6 ou 7.
E por que? Menos é melhor? Não é que menos seja melhor, simplesmente 99% dos
naturais não tem a necessidade de ter tantos dias assim para distribuir um volume
de treino eficiente.
Como coach e atleta profissional, posso garantir que nem os melhores
fisiculturistas naturais do mundo tem um volume de treino tão alto que
precisariam de 6 dias para distribui-lo.
Então por quê um praticante ''standard'' insiste em treinar tantos dias?
Está claro que na teoria , quase ninguém precisaria de tantos dias na semana.
Mas, aqui entra a análise partindo da base específica:
Existem pessoas que precisam desses dias na prática.
Problemas emocionais, terapia, rotina, social.

E no caso de atletas na mais alta performance, um volume de treino alto em uma
fase específica da periodização talvez possa permirir muitas sessões por
microciclo.
Então devemos entender que, treinar tantos dias pode ser possível mas, uma vez
aplicada a intensidade necessária e um volume equilibrado, representa um risco
de uma recuperação insuficiente, sessões de treino excessivamente curtas (já que
o volume fica totalmente disperso) e chance de uma menor aderência.
Em compensação, treinar menos dias na semana permite priorizarmos o descanso

geral (muscular, articular, tendinoso, neural, etc), condensar o volume em sessões
que rendem mais e com um tempo que justifique a ida a academia, maior
aderencia e a garantia da recuperação necessária para uma supercompensação,
algo que vimos ser fundamental para um natural.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Vamos representar isso visualmente para facilitar a compreensão:
Faz sentido ir a
academia para
realizar 10 a 12
Usei como exemplo um ídividio com 70 séries de trabalho semanais, e adianto
que isso não seria um volume baixo.
Esse volume de 70 séries representa todas as séries de todos os grupos
musculares feitos na semana. séries que
Se analisarmos a tabela, ao optar por treinar 7 dias na semena, um individuo

com um volume de treino coerente iría a academia para fazer
aproximadamente 10 séries, o que representa uma média de 2,5 representariam
exercícios por
2 ou
sessão. E no caso de optar por 6 dias, faria 12 séries e 3 exercícios.
Obviamente isso poderia sofrer um ajuste conforme a divisão de treino, mas

essa variação ocorreria em suma na quantidade de exercícios, já3que
exercícios totais?
por mais
que diminuamos ou aumentemos a frequência de treino, o volume total seguirá
sendo o mesmo.
Importante salientar que, provavelmente a maioria das pessoas que nunca

aplicaram príncipios básicos do treinamento para naturais, precisariam de
menos volume que isso para obterem um bom equilibrio entre estímulo, fadiga
e resultado.
Por outro lado, observamos uma boa quantidade de séries e exercícios quando
distribuido em 3, 4 ou 5 dias na semana.
DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Em relação a frequência, um menor número de dias na semana não

implica uma obrigatoriedade de dar somente um estímulo muscular por
microciclo, já que podemos utilizar bem como divisões que trabalhem
zonas completas como ''full body'' bem como dias de descanso que
permitiriam a recuperação muscular e um novo estímulo.
Matizo isso, porque vejo as pessoas pensando que treinar 3 ou 4 vezes na

semana significa que esses dias tenham que ser feitos de maneira
seguida. Algo que reduz a capacidade de recuperação.
Concluindo, considero que a melhor maneira de dividir a nossa sessão

treino (sem uma ordem específica) se da por:
1- Zonas: Superior, inferior, corpo inteiro ''Upper, lower, full body''
2- Agonistas (primários) e sinergistas (secundários): Push, Pull,
3- Padrões de movimento: Onde poderiamos subdividir estes acima por

todos os gestos que vimos anteriormente.
Estas sessões farão parte de um microciclo, normalmente a semana de

treino.
A semana de treino pode estar composta por mais de uma maneira de

dividir as sessões, ou seja, não preciso usar todos os dias com o mesmo
modelo de divisão, posso ir alternando a cada treino.
Ex: Ter na mesma semana um dia de upper ou lower e outro de push ou

pull.
DIVISÃO DE TREINO:
Exemplos
3 DIAS POR MICROCICLO:

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
OBSERVAÇÕES GERAIS
Provavelmente os exercícios isoladores seguidos pelos exercícios dominantes

de joelho monoarticulares são os que podem gerar dúvida, já que são os
únicos que possibilitam uma maior variedade de grupos músculares a serem
trabalhados.
No caso dos exercícios isoladores, devemos seguir uma lógica e analisar o

contexto, por exemplo: Em um dia onde o foco seja ''empurrar'', ou logo após
um exerício de principal de empurrar, é recomendado que o exercício isolador
seja um movimento onde se trabalha deltóides ou tríceps. O mesmo ocorre
com o foco em ''puxar'', onde o recomendo sería um exercício que trabalhe
dorsal ou trapezio (de forma isolada) ou bíceps.
No caso dos dominante de joelho monoarticular ocorre algo parecido, já que

se o contexto for uma maior ênfase em quadríceps representaria uma
extensão de joelho e se o foco fosse a cadeia posterior representaria uma
flexão de joelho.
TEMPOS DE DESCANSO
O tempo de descanso se refere ao periódo de recuperação entre séries e
exercícios, o qual sempre foi um tema com pouca evidência ciêntifica.
Nos últimos anos praticamente todos os estudos e meta-analises feitas

demonstraram que essa variável tem um papel efímero.
CIÊNCIA:
Em um estudo de 6 meses realizado por Ahtiainen em 2005 foi comparado

tempos de descanso de 2 minutos com tempos de descanso de 5 minutos em
programas com volumes iguais e não foram encontradas diferenças
significativa na hipertrofia muscular.
No estudo de 2014 de Schoenfeld a diferença das mudanças de espessura

muscular não foram significativamente diferentes entre o grupo que treinou
com 3 minutos de descanso e aquele que o fez com 90 segundos de
descanso.
Eric Helms e amigos concluiram que: “nenhuma pesquisa até o momento

descobriu que variações nos tempos de descanso entre 1 e 5 minutos causam
alterações na resposta hipertrófica.''
Há mais estudos, mas todos com conclusões similares.
Isso me leva a considerar a evidência empírica que pude observar ao longos

dos anos.
Passei a controlar os tempos de descanso levando em consideração o tipo de

exercício, a intensidade da carga e a quantidade de repetições.
A quantidade de repetições passa a ser chave aqui, já que seu número é

inversamente proporcional a intensidade da carga.
Outro ponto a ser citado, é que o tempo de descanso, sempre e quando não
seja usado como variável de progresso (como vimos nos modelos de
progressão) jamais deve atrapalhar o rendimento da série ou exercício.
TEMPOS DE DESCANSO
Como comentei, é interessante usar como base o número de repetições, porque

nos indicam a intensidade do trabalho e algumas vezes o tipo de exercício.
Em resumo, considero que quanto maior o número de repetições, o foco está na

hipertrofia, aumento de metabólitos e congestão múscular, normalmente atrelado
trabalhos em máquinas, polias e exercícios de isolamento. Isso representa uma m
fadiga geral, menor recrutamento do sistema nervoso central e por isso, não exig
longos descansos.
O oposto disso ocorre quando trabalhamos com exercícios multiarticulares livres

menor número de repetições e alta intensidade de carga.
Considero que os tempos de descanso acima são valores ideias para obter uma
recuperação e que não comprometa o rendimento das séries seguintes.
Dito isto, reitero que em relação aos tempos de descanso, devemos usar acima d
bom senso e a nossa percepção.
Descanse o tempo necessário para obter um bom desempenho. O mais importan
vimos que é a nossa progressão ao longo do tempo, e o descanso não pode ser
que jogue em contra disso.
CADÊNCIA DE MOVIMENTO
A cadência de movimento se refere a velocidade que realizamos uma repetição.
A repetição está formada por 2 fases e as transições entre as mesmas:
Concentrica, seria a fase ''positiva'' do movimento, a qual trabalhamos contra a

força da gravidade e há uma contração do grupo múscular protagonista.
Excêntrica, seria a fase ''negativa'' do movimento, a qual trabalhamos em conjunto

com a força da gravidade e há um alongamento do grupo muscular protagonista.
CIÊNCIA:
Analisando do ponto de vista cientifico, as revisões sistemáticas nos indicam que a

cadência não tem um impacto significativo nos resultados e ''quando do ponto de
vista prático, parece que uma ampla gama de durações de repetição pode ser
contraproducente se o objetivo principal for maximizar o crescimento muscular'' -
Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy de
Schoenfeld.
Ou seja, a ciência também nos indica que cadências muito lentas podem sugerir
uma pior resposta a hipertrofia.
Pois bem, seguimos com a minha visão unindo a ciência e a prática.
CONCLUSÃO:
Como vimos até aqui, são muitas as variáveis que devemos entender, controlar e
(possívelmente) progredir. Isso nos leva ter que definir PRIORIDADES.
Espero que tenha ficado claro que o nosso principal objetivo deve ser progredir,
nos tornando cada vez melhores, mais fortes e mais técnicos com o tempo, já que
é essa progressão que nos levará a adaptações positivas.
No caso da cadencia, temos alguns incovenientes que fazem com que a sua
manipulação seja menos interessante que todas as outras que vimos até agora.
Basicamente modificar o tempo da repetição significa alterar a carga que você
seria capaz de manipular em uma cadência normal. E isso representa
presumivelmente trabalhar com cargas menores do que a real capacidade (já que
relentizar o movimento dificulta o mecanismo da ação) que por sua vez culminaria
em uma menor tonelagem e acúmulo de volúme útil com o passar do tempo.
CADÊNCIA DE MOVIMENTO
A ideia de realizar repetições mais lentas se centra na maioria das vezes na fase
excêntrica da repetição. Você provavelmente já ouviu alguém dizendo ''controla a
descida'' ou ''te ajudo na concentrica e a excentrica é sua''.
A verdade é que somos mais fortes na fase negativa do movimento, por esse
motivo somos capazes de controlar melhor a cadencia nessa fase.
Mas e a fase concêntrica?
Quando estamos trabalhando com cargas próximas ao nosso 1 RM, a cadência da

fase concentrica diminui involuntariamente, sinal que o esforço para realizar tal
ação é maior.
Mas e se pudéssemos trabalhar essa capacidade e ser capazes de mover mais

rapidamente cargas que estão próximas a nossa repetição máxima?
Isso é a nossa capacidade de aceleração, a velocidade que somos capazes de

mover cargas altas mantendo uma boa técnica. Esse conceito é a base de um
modelo chamado VBT em ingles Velocity-Based Training.
Esse modelo é interessante porque nos indica que pessoas ''mais fortes'' são
aquelas capazes de mover cargas pesadas com uma maior aceleração. Uma
analise feita por Smartilifting, observou duas pessoas com a mesma experiência na
musculação, uma delas consegue mover 100 kg no supino reto para uma repetição
e a segunda consegue levantar 140 kg no mesmo exercício e também para uma
repetição.
Se analisarmos a velocidade desta uma repetição de cada, ambos estavam

trabalhando com as suas cargas máximas, mas a repetição do individuo que moveu
140 kg teve uma aceleração maior que a do individuo que moveu 100 kg.
Isso nos leva a seguinte reflexão: Ao invés de focar em relentizar a excêntrica, onde
recomendo sim que seja feita de maneira controlada (e não simplemente cair com
a gravidade), pode ser muito mais interessante focar em melhorar a nossa
capacidade de acelerar na fase concêntrica, sempre mantendo uma técnica
impoluta. Isso nos possibilitaria melhorar marcas e gerar melhores adaptações
organicas ao longo do tempo.
NATURAL X HORMONIZADO
Treinamento
Quando abordamos o tema de treinamento para naturais, a maneira como

apresentamos os conceitos e os seus motivos deve ser cuidadosa, já que
pode causar confusão.
Em um meio onde fisiculturistas, treinadores e influencers hormonizados

dominam os meios de comunicação e a mídia, a informação para naturais
custa chegar a quem precisa.
E quando chega causa um impacto:
''Você está querendo me dizer que para ter esse resultado eu tenho que
treinar a metade do que treino? Menos volume? Ir menos dias? Quê?
Bom... Espero que você que está lendo isso e já tenho passado por todas as
páginas anteriores saiba responder tais perguntas.
O ponto é que as drogas alteram toda a equação, variaveis fundamentais

passam a ser um ''extra'' e muitas vezes o resultado vem com qualquer
''planejamento'' feito (leia-se falta de).
Eu não sei você, mas conheço MUITOS praticantes de musculação que usam
esteroides anabolizantes com físicos ''incríveis'' e que o treinamento não
condiz em nada com o corpo que carregam. Com condizer eu me refiro a
treinar com uma intensidade contestável, sem contabilizar e controlar as
variáveis, sem progredir marcas (se o fazem é no famoso ''feeling''),
alternando e mudando treinos e exercícios o tempo todo, e mesmo assim, na
base do no pain no gain, conseguem físicos assombrosos.
Porque será que quando um natural tenta fazer o mesmo, na maioria das
vezes não dá certo?
Além disso, quando um hormonizado treina de forma objetiva, cumprindo

com o que vimos nesse guia, a magnitude dos números fica todavía mais
discrepante em relação a de um natural.
Treinamento
Separei alguns estudos que demarcam o impacto do doping na hipertrofia,

para que ninguém te venda a história de que ''o esforço é o mesmo'' ou ''as
drogas são só a cereja do bolo''.
West & Phillips 2010 analisou que ''substâncias exógenas'' são o fator mais
determinante para a hipertrofia, passando por cima da estrutura do treino,
volume de treino, intensidade, frequência e estímulação endógena.
Mas essa análise parte por conta de uma série de estudos muito interessantes,
que obviamente pouco se fala no mundo do fisiculturismo com doping:
Bashin 1996 demonstrou que uma dose de 600 mg de testosterona foi capazde
proporcionar algo ''incrível''. Dois grupos de iniciantes foram separados, o
primeiro utilizou a testosterona e não praticou musculação. O segundo usou
placebo e praticou musculação. O resultado foi que o grupo que ficou em casa
obteve uma maior quantidade de massa muscular que o grupo 2.
É importante evidenciar que também foi analisada a relação dose-resposta

(algo que muitos defensores dizem que não existe).
Bashin e colegas 2001 analisaram 54 homens que receberam um agonista da

GnRH para suprir a testosterona e endógena e em seguida foram divididos em
5 grupos. Isentos de praticar musculação, cada grupo recebeu a seguinte
quantidade de enantato de testosterona durante 20 semanas:
-Grupo 1: 25mg/ semana

-Grupo 2: 50/ semana
O resultado significativo ocorreu a partir das 125mg/semana (quase 4 kg de

massa magra) e o maior foi visto no grupo que recebeu 600mg/semana, com
assombrosos 8 kg de massa magra em 20 semanas.
Treinamento
Existem outros estudos como o de Woodhouse Lj 2003 e Gilbert B. Forbes 1985

que evidenciam o impacto dos esteroides no ganho de massa muscular.
Testosterone dose-response relationships in healt
Obviamente são resultados iniciais e não estou dizendo que com ficar em casa e
com simplesmente usar maiores doses de anabolizantes se converterão em um
''campeão de fisiculturismo'', mas nos serve para evidenciar as diferenças entre
praticar musculação e obter resultados COM e SEM ''substancias exógenas''
A alternativa ao fisiculturismo natural começa por entender as diferenças.

REPASSO E RESUMO PARA MONTAR UM

PLANEJAMENTO
1- Se você falha em planejar, está planejando falhar.
Em primeiro lugar é importante mentalizar que você vai acompanhar, anotar,

comparar e estudar tudo o que será feito.
Por esse motivo, econtre uma boa ferramenta para faze-lo.
Tenho alunos que se dão bem com Excel, outros com Word, alguns tem
aplicativos, otros blocos de nota ou até mesmo o bom e velho papel e
caneta. Não importa como, se prepare para isso.
2- Volume de treino.
Vimos que o volume de treino é algo que devemos ter de acordo com:
-A evidência ciêntifica, que indica que de 10 a 20 séries ronda o ''volume

ideal'' inicial.
-O nosso nível de experiência.
-A nossa resposta ao volume escolhido (progresso e recuperação)
Parta de um volume entre 10 e 20 séries por grupo muscular/semana e

observe a resposta.
3- Intensidade
Como vimos no capítulo sobre intensidade, esta deve estar dentro de um

limiar que possibilite aplicá-la sem prejudicar o acúmulo de volume, já que o
excesso de fadiga prejudicaria o nosso rendimento.
Em relação a falha muscular, vimos que é mais interessante utiliza-la em

momentos específicos da sessão e não marjoritariamente.
Uma boa referência poderia ser a seguinte tabela:


PLANEJAMENTO
Lembre-se que as técnicas de intensidade podem ser interessantes em alguns

casos mas estão longe de ser essenciais. Caso utilizadas, jamais devem
ocupar a maior parte do volume de treino.
4- Frequência
Vimos que a frequência não é uma variável que determina diretamente uma
melhor resposta aos resultados mas que o faz quando o volume de treino é
mal distribuido.
Uma frequência maior pode funcionar quando lidamos com um volume alto
de treino. Como normalmente grupos musculares maiores lidam com um
maior volume, é interessante dividir tais grupos musculares em duas sessões.
Outra estratégia é aumentar a frequência quando temos um grupo muscular

objetivo e incrementamos o volume de treino do mesmo.
Lembre-se que treinos como full body ou upper-lower são excelentes para
aumentar a frequência sem ''desperdiçar'' um dia inteiro com um só grupo
muscular ou padrão de movimento.

PLANEJAMENTO
5- PROGRESSÃO DA CARGA E PERIODIZAÇÃO
A progressão é necessária e a periodização serve para otimiza-la.
No caso de ser iniciante ou alguém que nunca anotou cargas e periodizou o

treinamento, recomendo fazer uma progressão linear progredindo em alguma
das variáveis que vimos (carga, séries, repetições, sticky pont, etc). Ao
depararmos com uma etagnação, considere aplicar um deload e observar a
resposta.
No caso de intermediários e avançados, é interessante usar estrtatégias de

periodização como a por blocos e ondulante, sendo interessante unir ambas, de
modo a estruturar uma progressão.
Importante matizar outra vez que, uma vez entendido o conceito da

periodização, esta não necessáriamente precisa seguir a sua formula original
estritamente. Podendo ser adaptada, extendida ou reduzida conforme as
individualidades.
Unindo os diferentes modelos com as diferentes estratégias de progressão, temos

possibilidades praticamente ''infinitas'' de seguir melhorando.
6- SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
Lembrem-se que cada exercício faz parte de um padrão de movimento, e que isso
abre as possibiidades em comparação a uma análise feita somente pelo grupo
muscular em questão.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES LIVRES são mais interessantes para um trabalh

de força, com uma maior intensidade da carga e menor proximidade da falha
(excluindo provas de 1 RM).
Ideais para acúmulo de volume através das SÉRIES.
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES GUIADOS são híbridos, encaixando tanto em

força como hipertrofia, ideais para acúmulo de volume tanto através das SÉRIES
como REPETIÇÕES.

PLANEJAMENTO
EXERCÍCIOS GUIADOS E MONOARTICULARES são muito interessantes para

trabalhar a hipertrofia, com uma menor intensidade da carga, usufruindo do
mecanismo estresse metabólico em grande escala e podendo atingir a falha
com segurança.
Ideais para acúmulo de volume através das REPETIÇÕES.
Certa variação pode contribuir para a aderência, mas uma mudança constante
de exercícios pode e vai prejudicar a sua percepção e capacidade de progredir.
Ao modificar o exercício, certifique-se de pelo menos manter o mesmo padrão
de movimento.
A ordem dos exercícios importa por conta da nossa capacidade de rendimento.

Deixe para o começo exercícios com um maior requerimento de esforço e para
o final exercícios acessórios e com menor capacidade de gerar fadiga.
6- DIVISÃO DE TREINO
Não se trata de uma variável e sim do ''encaixe'' de todas elas. Não existe uma
que seja superior pela sua estrutura e sim pelo seu conteúdo.
4 dias por microciclo (como média) são mais interessantes que 6 dias (ou
mais), porque são capazes de distribuir de maneira equilibrada o volume de
treino ideal para a maioria das pessoas.
7- TEMPOS DE DESCANSO E CADÊNCIA
A literatura nos indica que ambas as variáveis não tem um papel fundamental
no processo da hipertrofia, apesar de influenciarem indiretamente em
variáveis mais importantes, a recomendação é que não sejam feitas
manipulações que possam atrapalhar o rendimento e a progressão geral.
REFERÊNCIAS
The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training
on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle

Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced

Resistance Training Techniques and Methods
La Biblia del Culturismo Natural, Roberto Amorosi 2019
Effect of movement velocity on the relantionship between training load and

the number of repetitions of bench press
Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle

Hypertrophy?
Effect of different training frequencies on maximal strength performance

and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design
A Systematic Review of the Effects of Different Resistance

Training Volumes on Muscle Hypertrophy
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and

Strength in Trained Men - Less is More?
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance
training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in
trained men
Progressive overload without progressing load? The effects of load or

repetition progression on muscular adaptations
Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in

Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and
Meta-analysis
NUTRIÇÃO
ACERCA DA
1
PONTO DE PARTIDA
Esta claro que queremos ganhar massa muscular, mas como natural, o
estado em que me encontro é importante para iniciar essa etapa?
De cara posso afirmar que sim, a chave é iniciar suficientemente magro.

Isso determinará o tempo em que vamos poder nos dedicar a essa etapa,
bem como a facilidade de observar reais progressos.
De quanto estamos falando em percentual de gordura?
Entre 10% e 12% em homens e 15% a 18% em mulheres.
Exemplos (fotos a direita)

de ponto partida ideal.
A maioria das pessoas precisariam passar por um processo de perda de

gordura antes de inicar um bulking, ou em muitos casos, quando os
hábitos alimentários são ruins, e o indivduo se encontra em um quadro de
''falso magro'', passar a uma ingestão próxima da taixa de manutenção (já
falaremos sobre ela), com alimentos de alto valor biológico, costuma ser
uma excelente opção. Já que também nos poderia levar a uma perda de
gordura através da recomposição corporal (perder massa gorda e ganhar
massa magra).
O ponto de partida é chave

para um processo sustentável.
A ARTIMANHA DAS CALORIAS
Normalmente ao falar do processo de hipertrofia, as pessoas exaurem a

palavra SUPERÁVIT CALÓRICO (ingerir mais calorias que o meu gasto),
também é o primeiro que lemos quando o assunto é BULKING.
E confesso que isso me inquieta por dois motivos:
1- O bulking está saturadamente associado a dieta e somente a ela. Buscarei

mostrar que com a alimentação, devemos tratar de aportar o necessário, já
que o mecanismo de ação não reside nela e sim culmina nela.
Discorreremos a respeito disso.
2- Falando em equilibrio calórico, o citado acima é uma máxima e um fato,

já que a teoría e a ciência nos indica que para ganhar peso, este é o meio.
Mas, poucos falam sobre como otimizar os fatores que envolvem esse
processo, ou como tirar proveito de algo que está no meio termo entre o
defict e o superávit, como as CALORIAS DE MANUTENÇÃO por exemplo.
Por sinal, com o tempo percebi que na maioria das vezes é nesse estado que
os melhores resultados são feitos.
A maioría das recomposições corporais (troca de massa gorda por massa

magra) que eu já presenciei, aconteceram quando o individuo estava com
um consumo calórico próximo ao seu estado de manutenção.
Isso acontece por muitos motivos.
O campo que uma ingestão próxima a sua taixa de manutenção oferece, é

muito favorável. Fisiológicamente falando, você se sente disposto e com
energia para otimizar o seu rendimento esportivo. Os hormonios
relacionados ao apetite não sofrem grandes alterações e isso nos ajuda
drásticamente no processo.
Mas vamos ver esse ponto em mais detalhes:

INFLEXIBILIDADE METABÓLICA
O motivo pelo qual um superávit calórico excessivo não é interessante para

um natural, talvez seja díficil de explicar por conta da escassez de
argumentos científicos, mas vou tentar fazer um bom papel:
Tudos os eventos que consomem calorias, acontecem dentro das nossas

mitocondrias (outra vez voltamos ao ensino médio?). Quanto melhor elas
funcionam, e maior a sua densidade, mais fácil esse consumo. O que
determina essa eficiência são justamente as proteinas mitocondriais UCP-2
e 3, que regulam a produção de ATP e sua disperção em calor.
Quando a médio-longo prazo temos uma alta concentração de ácidos

graxos no sangue e-ou ingerimos em demasia calorias além do necessário,
prejudicamos a atividade de proteinas UCP e favorecemos o aumento da
INFLEXIBILIDADE METABÓLICA.
Isso significa que REDUZIMOS os nossos receptores de membrana, piorando

a capacidade do músculo em captar subtâncias nutritivas, reduzindo assim,
os processos anabólicos.
Por esse motivo, veremos que é mais inteligente e eficiente fazer pequenos
incrementos calóricos , tentando manter a massa inalterada, buscando ter
uma melhora no RENDIMENTO dos treinos.
Lucas Oliveira 2021

= 2022
Jayme 2018 - 2022
A IMPORTÂNCIA DAS CALORIAS DE

MANUTENÇÃO
O que conhecemos como recomposição corporal, acontece principalmente por causa da
diferença de energia entre os tecidos que compôe o nosso corpo.
Por exemplo, ganhar um pouco de peso em déficit calórico ou perder um pouco de

gordura em superávit.
Ou até mesmo ganhar uma pequena quantidade de gordura em déficit é tecnicamente

possível.
CIÊNCIA:
Para exemplificar esses casos, vou citar uma metanálise feita em 2015, e uma avaliação
de Helms na pirâmide da nutrição de 2019, onde dois grupos de idosos que
apresentavam atrofia significativa (perda de massa muscular), começaram a treinar e a
suplementar com proteína.
Um dos grupos do estudo, ganhou 0,6 kg de peso corporal (em média) após 16 semanas
de protocolo. E analisando a composição desse peso, foi visto que ao mesmo tempo que
perderam 1,1 kg de gordura, ganharam 1,7 kg de massa muscular.
Tendo ganho peso corporal, eles deveriam estar em superávit calórico certo?
A realidade é que eles estavam em déficit calórico.
E como isso pode ter acontecido?
O seu corpo ''gasta'' o equivalente a 4270 kcal para lidar com 0,5kg de gordura.
E o mesmo serve para o oposto: Se você estivesse em um superávit calórico de 4270

kcal, você armazenaria tudo na forma de 0,5kg de gordura.
Mudanças na massa magra, no entanto, carregam um energia menor.

Isso porque o músculo é composto também por mais coisas (água, proteína, etc).
Ao ser feito qualquer tipo de medição, a água é considerada massa livre de gordura, e a
proteína, que por sinal, tem menos da metade de energia por grama do que a gordura
(cada grama de proteína tem 4 kcal e cada grama de gordura tem 9 kcal) são levadas em
consideração para o resultado final.
A IMPORTÂNCIA DAS CALORIAS DE

MANUTENÇÃO
Portanto, ganhar 0,5 kg de músculo requer 830 kcal, um terço do que é
necessário para ganhar 0,5 kg de gordura.
O estudo chegou a conclusão que apesar de ganhar 0,6 kg de peso corporal,

os indivíduos estavam em um déficit calórico total de 7300 kcal durante
toda a duração do estudo.
Estamos falando de um caso muito extremo, é claro, mas nos dá uma visão
interessante do que conhecemos como ''défict e superávit calórico'' e a sua
relação com peso corporal ao se tratar de gordura ou massa muscular.
Aqui vão alguns exemplos onde recomposições corporais são muito

recorrentes:
-Indivíduos obesos podem perder gordura corporal a uma taxa muito maior
que o normal, já que tem uma maior quantidade de gordura para mobilizar.
-Indivíduos iniciantes que praticaram treinamento resistido tem uma

resposta adaptativa muscular muito maior por razão do novo estímulo.
-Individuos que retornam aos treinos após uma pausa temporal significativa
ganham massa muscular rápidamente até atingirem a base que tinham
previamente.
-Usuários de esteroides anabolizantes, por se encontrarem em um ambiente

suprafisiológico.
Portanto, em casos como estes, é perfeitamente possível ganhar peso em

déficit, pois há menos calorias na mesma quantidade de massa muscular
(devido ao teor de água e densidade de energia) do que gordura.
Ou seja, o peso total do músculo hidratado ganho, pode compensar o peso
da gordura perdido, e como o valor energético da gordura perdida é maior
do que da massa muscular , o ganho de peso pode ocorrer em déficit.
TAXA DE MANUTENÇÃO PARA

SEMRPRE?
Algo importante a ressaltar, é que essas mudanças que conhecemos como
recomposição corporal, onde leves déficits ou superávits resultam em
mudanças simultâneas no nível de gordura corporal e massa muscular
ocorrem bem lentamente. Até no estudo que usei como exemplo, as
mudanças foram ao longo de 4 meses.
O que temos que ter claro, é que por mais que você se encontre em um dos
grupos citados anteriormente, os resultados obtidos por conta dessa situação
são limitados, especialmente conforme nos vamos fazendo mais experientes.
Por isso, a recomendação é sim iniciar e tentar melhorar cada vez mais a
nossa taixa de manutenção, mas é esperado que tenhamos que ir
incrementando esse consumo com o passar do tempo.
A ideia depois de tanta informação, era esclarecer o motivo pelo qual as

calorias de manutenção podem ser chave para um ponto de partida, e que
dessa forma, não ''queimamos a largada'' com um superávit inicial exagerado.
COMO ENCONTRAR AS MINHAS CALORÍAS DE MANUTENÇÃO?
Hoje em dia ter uma aproximação das calorías necessárias para ''emagrecer'',
''manter'' ou ''engordar'' estão ao alcance de um click.
Caso não tenha a possibilidade de fazer uma bioimpedância, com uma

simples busca na internet você poderá comparar diferentes resultados e tirar
uma boa média para servir como ponto inicial.
Não me aprofundo nesse tema porque não é o foco do livro, mas posso te
afirmar que não há a necessidade de uma exatidão numérica, porque o
objetivo é ir analisando a resposta que temos, não só do peso corporal, mas
também do rendimento dos treinos.
Se vemos que o peso sobe ou desce muito rápido, ajustamos.

Se vemos que o rendimento no treino cai, ajustamos.
Quando encontramos um meio termo, mantemos assim até um novo ponto
de estagnação.
O MAL ENTENDIDO DA OFERTA E DEMANDA

Como citei, aconselho que toda etapa visando ganho de massa magra
tenha o seu ponto inical partindo das calorías de manutenção.
Isso sem levar em consideração que, as calorias de manutenção na

verdade não são fixas (ainda bem) e sim podem e vão variar ao longo do
tempo e dependendo dos seus hábitos em tal periodo, composição
corporal, etc.
A maioria das pessoas acham que o caminho deve ser este:
Quando na verdade deve ser:
Primeiro criamos uma demanda, depois a abastecemos, através de um

bom entorno e aporte nutricional-energético.
Em outras palavras, uma vez que a dieta nos ofereça o suficiente para
uma melhora do rendimento , é a progressão com o passar dos tempo que
nos levará a um maior requerimento calórico, não o inverso.
Uma vez que esse conceito seja entendido e aplicado, não demorará para
nos depararemos com duas principais questões:
1- Já estou progredindo nos treinos, como sei quanto devo aumentar desse
requerimento calórico?
2- Qual é o ritmo de ganho de peso ideal nessa etapa?
Para ambas, levaremos em consideração um principal fator:
NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
Principal fator do excesso
Quando abordamos diferentes variáveis da musculação, o principal fator
que deve ser considerado é o nível de experiência do indivíduo e a sua
capacidade de realizar um treinamento de qualidade. Esse fator
determinará o nosso ponto de partida.
No caso do requerimento calórico, o que queremos encontrar é o seu

"excesso apropriado", que nos permitirá ganhar massa muscular e
minimizar o ganho de gordura corporal.
No caso de sermos iniciantes, devemos ter um excesso maior de calorias,

pois a nossa capacidade de progredir e melhorar a cada treino é
substancial.
Lembrem: treino melhor - Como mais - Ganho massa.
No caso de sermos intermediários ou avançados, devemos ter menos

calorias em excesso, já que a progressão nos treinos é cada vez menor e
por tanto, o requerimento calórico se mantém praticamente estável.
O excesso/excedente também dependerá em parte da qualidade do seu

treinamento, há casos e momentos onde a demanda de um avançado pode
exigir um maior excesso, mas trato de abordar um ponto de partida médio.
DETERMINANDO AS CALORIAS DE
SUPERÁVIT
Determinando as suas calorias de superávit:
Lembre-se de que quanto mais avançado você for, menor deve ser o superávit.
Estes são alguns exemplos adicionais que podem orientá-lo, com base no nível
cada pessoa:
Se você tem uma necessidade de energia de manutenção de 2000 kcal.
– Em um Iniciante isso seria um excesso entre 2200 e 2400 kcal (10 – 20%), e s
esperado um ganho semanal de cerca de 0,7kg (1%).
– Sendo Intermediário isso seria um excesso entre 2100 e 2200 kcal (5 – 10%),
seria esperado um ganho semanal em torno de 0,350kg (0,5%).
– Em um Advanced isso seria um excesso entre 2050 e 2100 kcal (2,5 – 5%), e
esperado um ganho semanal em torno de 0,175kg (0,25%).
MACRONUTRIENTES NESSA FASE
CARBOIDRATOS, PROTEINAS E GORDURAS....
Se tem uma coisa que está clara, é que nenhum natural irá desenvolver
mais ou menos massa muscular por ter uma distribuição macronutricional
''perfeita''.
Assim como qual outra variável, uma vez estabilizada em uma escala
suficiente, não vejo sentido em exigir um nível de preocupação e
importância elevado.
Não obstante, é importante matizar que da mesma forma que a

necessidade calórica muda de acordo com o objetivo, o mesmo pode
ocorrer com a da quantidade e distribuição dos macronutrientes.
PROTEINAS:
Na última meta-análise realizada sobre os efeitos da proteína em pessoas

que não estão em déficit calórico, não houveram benefícios a nível de
ganho de massa muscular quando passado o range 1,6-2,2 gramas/kg.
Fatores a serem levados em consideração a respeito desse range de

proteina:
-Pessoas que tem dificuldade em ganhar peso, recomendo que fiquem

próximos ao minimo (1.6) por questões de saciedade e facilitação na hora
de distribuir os outros macronutrientes.
-O oposto ocorre com pessoas que tendem a ganhar peso rápidamente.

Podem se aproximar do máximo recomendado, já que o aumento das
mesmas (2.2) pode diminuir a fome e inclusive incrementar o gasto
calórico.
MACRONUTRIENTES NESSA FASE
CARBOIDRATOS & GORDURAS
Como tenho citado, o nosso intuito com a nutrição nessa etapa, é que ela
proporcione um entorno favorável para melhorar o nosso desempenho
nos treinos, e não aumentar a nossa massa muscular.
Nessa fase queremos que os carboidratos e gorduras nos aportem energia

e disposição para que possamos desempenhar cada vez melhor.
Falando em numeros, a minha recomendação geral é que as GORDURAS

representem de 15% a 30% do total de calorias consumidas.
E o resto delas, podemos preenchê-las com CARBOIDRATOS.
Não obstante, a recomendação principal é que o foco seja maior no total

calórico e que o aporte de proteinas seja constante.
Deixo uma exemplificação abaixo:
Encontre uma porcentagem que encaixe bem com o seu gosto, rotina e
preferência de alimentos. Uma variação de acordo com os dias da semana
ou treino podem ser feitas, isso é inclusive algo que particularmente faço
bastante, mas se limita a aumentar ou diminuir as calorias caso seja ou
não um dia de treinamento. Não esperem que essas variações farão
''milagres instantâneos'' como vemos com os atletas dopados do youtube
dizerem...
ÁGUA, O ''SUPLEMENTO'' NÚMERO 1
Devo a esse suplemento grátis grande parte da estética DIÁRIA do meu

físico.
Sim, não estou exagerando e não me refiro a que ela seja a causa, mas sim
a responsável por melhorar drásticamente a aparência do trabalho que foi
feito.
Vamos entender o porquê.
Passamos a vida inteira escutando que devemos beber muita água, e mais
ainda se praticamos esportes.
Mas pouco se fala sobre a sua importância a nível ciêntifico. Começando

pelo impacto a nível hormonal:
- Uma ingestão abundante de água influi na atividade nervosa simpática, e

na consequente liberação de noradrenalina.
-Melhora a metabolização das gorduras por parte do fígado, já que os rins

estão suficientemente hidratados e funcionam corretamente.
-Aumenta o volume hemático, e favorece a liberação do peptideo ANP.
Além de:
- Estimular o correto funcionamento metabólico
-Regular o apetite e trazer sensaççao de saciedade.
-''Lubrificar'' as articulaçõees, melhorar a resistencia dos ligamentos e

músculos.
A nível externo e estético, sendo o músculo composto de

aproximadamente 70% água, quando mantemos o consumo desta alto e
continuo, entramos em um equilibrio eletrolítico que permite que os
músculos se preservem cheios e hidratados, o que visualmente tem um
impacto bastante positivo.
ÁGUA, O ''SUPLEMENTO'' NÚMERO 1
QUANTO?
Claro que as necessidades e quantidades ideais são individuais e

dependem de alguns fatores como o clima, ingestão calórica provida de
carboidratos, ingestão de sódio, tipo de treino, quantidade de massa
muscular, etc.
O meu conselho e indicativo que a ingestão de água é suficiente, é a

coloração da urina: Deve ser clara durante todo o dia, com excessão da
primeira, que obviamente é natural que seja mais escura.
É importante também que o aumento dessa ingestão seja progressivo ao

longo das semanas e bem distribuido ao longo do dia, já que a ideia não é
jogar guela a baixo 6l de água de repente.
E sim alimentar o hábito de beber água durante todo o dia, distribuindo a

ingestão ao longo das aproximadamente 16h que estamos acordados, e
principalmente, lembrar que muitas vezes damos muita importância a
fatores que influenciam minimamente no nosso físico (como a maioria dos
suplementos) e esquecemos do básico e fundamental, como nos
mantermos hidratados.
Algo que sempre aconselho aos meus alunos, é que busquem uma
quantidade que seja plausível dentro da rotina.
Beber uma quantidade constante e abudante, por mais que seja menos do
que o indicado para o nosso peso, é mais vantajoso do que uma frustração
por não conseguir e uma variação constante de quantidades ao longo dos
dias.
0,05L A 0.08L POR KG CORPORAL É UM BOM RANGE, mas o dito, a

constância é mais importante.
(nutrição)
Eu sempre digo que se um natural e um hormonizado estão fazendo o

mesmo planejamento, um dos dois está fazendo algo muito errado.
O mesmo se aplica a alimentação.
Os esteroides favorecem uma maior retenção de nitrógeno em

comparação a capacidade normal do corpo humano e permitem que o
indíviduo mais do que aumentar a sua capacidade anabólica, diminua
DRASTICAMENTE a possibilidade da perda de massa muscular
(catabolismo).
Esses dois pontos refletidos na dieta, representam:
1- A possibilidade de assimilar uma maior quantidade de CALORIAS e

PROTEINAS em uma etapa de ganhos.
2-A possibilidade de fazer uma etapa de definição rápida, e com calorias

extremamente baixas (defict agressivo) já que a fonte energética utilizada
primordialmente serão as gorduras.
3-Uma maior probabilidade de conseguir ganhar massa muscular ao

mesmo tempo que se perde gordura, principalmente em uma preparação ,
já que é a etapa onde mais drogas estão consumindo e paralelamente
também é a etapa onde costumam treinar com maior intensidade e
motivação rs.
Por outro lado um natural tem uma necessidade MENOR de calorias em

excesso e também de proteinas.
A probabilidade de perder massa muscular em uma etapa de definição é

grande, e aumenta ainda mais quando feita de maneira rápida, sem
planejamento, e com um defict agressivo de calorias com baixa ingestão
de carboidratos.
Referências bibliográficas
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based

recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
Levine, J.A., N.L. Eberhardt, and M.D. Jensen, Role of Nonexercise

Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science,
1999. 283 (5399)
Carbone, J.W., et al., Effects of short-term energy deficit on muscle

protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight
young adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2014.
Peterson, M.D., M.R. Rhea, and B.A. Alvar, Applications of the dose response fo
muscular strength development: a review of meta-analytic
efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength
Cond Res, 2005.
Roberto Amorosi, ''La Biblia del culturimos Natural'' pg- 325 a 412
Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affectsnitrogen r

and muscle function in weight lifters. Int J Sports
Med, 1988
.Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/
kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc
Sports Nutr, 2014.
Hoffman, J.R., et al., Effect of Protein Intake on Strength, Body

Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. J
Int Soc Sports Nutr, 2006.
Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance:

a review. Res Q Exerc Sport, 2012.
Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS, THE MUSCLE &
PYRAMID (nutrition)
CONSIDERAÇÕES FINAIS E REFLEXÃO
Talvez muitos dos que estão lendo essa página já me conheçam, e na

possibilidade desse livro ter (para a felicidade do autor) tido sucesso,
muitos outros não.
É provável que o tenham adquirido pela vontade de desenvolver, em meio

a tanta informação controversa, um bom físico de maneira natural.
Obviamente esse é o intuito do mesmo e espero que com essa leitura e
possíveis ''consultas rápidas'' ele contribua para que isso de fato aconteça.
Mas com essas últimas palavras, eu gostaría de trazer uma mensagem que
ao longo dos anos, tem se tornado o meu maior propósito nessa loucura
que é poder ''influênciar'' as pessoas mesmo através da distância.
Hoje tenho mais de 50 mil pessoas que me acompanham todos os dias.
E esse número pode parecer muito para alguns e pouco para outros.
Para mim, tentando deixar ao máximo o ego de lado, representa

fundamentalmente a quantidade de pessoas que eu consigo entregar a
minha mensagem.
O ''esporte'' musculação, é hoje a modalidade com a expectativa mais

baixa entre as pessoas que o praticam em alto nível: 50 anos.
E sabemos que não é por levantar pesos pesados do chão e tentar se

alimentar de maneira ''saudável'' que isso acontece.
A musculação é a anos algo atrelado ao uso de drogas ilícitas e

prejudiciais a saúde. Citei a estatística que acontece com ''atletas'' e
entram para uma contagem, mas no Brasil jovens tem a saúde
comprometida pelo uso e abuso de eteróides anabolizantes todos os dias
e muitas vezes nem a família fica sabendo o real motivo.
Observando tudo isso acho que fica claro o meu propósito: Mudar esse
cenário.
Apesar de ser cabeça dura e ter tentado, sozinho é uma tarefa impossível.
CONSIDERAÇÕES FINAIS E REFLEXÃO

A parte boa é que eu não me vejo mais sozinho.
Quando eu comecei com isso eramos pouquíssimos, mas eu consegui

contagiar 10 com esse nobre propósito, esses 10 contagiaram outros 10, e
outros 10 e outros 10.
Não posso e nem quero obrigar a todos que praticam musculação a serem
naturais, mas posso mostrar que ser natural é o melhor caminho a ser
tomado ao se tratar de longevidade, saúde e bem estar.
E mais do que isso, podemos ajudar no incentivo para que no futuro, as

pessoas que praticam esse esporte sejam conscientes, éticas e se
preocupem com a saúde por cima de imediatismos ou troféus sem pudor
as consequências, já que existe uma outra opção.
O abuso de esteroides é um problema não só no meio social, como no

meio esportivo. A quantidade usada pelos atletas obrigam a qualquer um
que queira competir (e ser competitivo) a fazer o mesmo.
Todos tem a consciência disso e mesmo assim seguem consumindo esse

descontrole.
Eu tenho certeza que com a conscientização a começar pelas academias,

a introdução de competições naturais e a aparição de atletas naturais que
inspirem e incentivem os demais, seremos capazes de mudar o futuro.
A revolução já começou e juntos, faremos desse meio um entorno mais

saudável em todos os sentidos.
-Jayme De Lamadrid Chaubet.
-instagram.com/jaymedelamadrid
-youtube.com/jaymefisiculturismonatural
EXTRA: ROAD TO WNBF EUROPEAN

CHAMPION
Vou disponilizar as planilhas que fiz na preparação de 2021, onde me

proclamei campeão europeu WNBF-INBF na Suíça.
São 12 de semanas de treinamento.
A idéia desse livro não é fornecer uma ''fórmula'' pronta, já que com tudo
que aprendeu nele, será fácil adaptar um planejamento para as suas
individualidades.
De qualquer forma, a título de curiosidade, referência e análise, deixo

abaixo o QR CODE para que vocês tenham acesso a 12 semanas de um
treino já estruturado.

A Musculação para Naturais - Jayme

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Licenciado para - Jayme de Lamadrid Chaubet - 44383629890 - Protegido por Eduzz.

Este livro não se destina a prevenir, curar ou tratar

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Todos os direitos reservados.

A única ajuda extra que temos é o conhecimento, a vontade e a exatitude ao

Particularmente, isso me remete ao começo de tudo.

Até onde alcança a minha memória, as coisas complicadas e intrigantes sempre me

Quando pequeno, meu pai me ensinou a pescar.

Acho que não é preciso dizer com qual fiquei...

A complexidade sempre representou beleza para mim.

Um caminho mais fácil, principalmente ao que se refere tempo-resultado e um outro

Esse guia exprime todo o conhecimento e principalmente, experiência, individual e

Jayme De Lamadrid Chaubet

-WNBF Pro Bodybuilder

- O conceito, sua importância, visão objetiva e

-Ponto de vista ciêntifico, exemplos e revisões práticas.

-Conhecimento empírico, ponto de vista do autor e

POR QUÊ ESSE LIVRO PODE ME AJUDAR?

Seja para a melhora de músculos menos desenvolvidos, ganho de força, ou

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''TODO ESFORÇO É BEM-VINDO, DESDE QUE SEJA NA DIREÇÃO CORRETA.

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Somos a maioria nas academias, e paradoxalmente, 90% dos naturais que

Isso é o produto de anos e anos de uma mídia voltada ao treinamento com

A falta de informação sobre treinamento no Brasil é representada com a ideia

Quando somos naturais, o treinamento nunca pode ser deixado ao azar, já

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A musculação tem um problema, que é má interpretação entre os diferentes

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Quando começamos a treinar, podemos ver resultados muito rápidos,

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-Se você treina entre 1-3 anos, poderia ser intermediário.

Em todos eles eu digo "provavelmente" ou ''poderia'' porque como disse

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Ou em outros casos já vemos um grande avanço em um tempo reduzido.

Tudo vai depender da qualidade do seu treino, sua progressão, sua

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2- NÍVEL DE FORÇA NOS EXERCÍCIOS BÁSICOS

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Esta sería em parte subjetiva, mas é importante ser autocrítico(a) e

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FATOR GENÉTICO - O QUE É TER BOA GENÉTICA?

Um estudo de (2018). Genes Whose Gain or Loss-of-Function Increases

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O motivo de ter explicado e resumido o que é ter uma genética se resume

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TREINOS ALEATÓRIOS E VARIADOS