Treino de Hipertrofia Como Fazer e Plano Semanal

Treino de hipertrofia como fazer e plano semanal
Atualizado em janeiro 2024

Revisão clínica Carlos Bruce Personal Trainer
Como fazer
Plano de treino
O treino de hipertrofia tem como objetivo aumentar a massa muscular e deve ser
realizado, preferencialmente, em uma academia, porque são necessários aparelhos e
equipamentos com grande peso para estimular a construção muscular.
Para garantir que o treino é bem feito, é muito importante ter orientação de um
profissional de educação física, que irá delinear um plano de treino adequado às
características corporais e necessidades individuais, sendo também importante fazer
uma dieta adequada.
Leia também Dieta para hipertrofia e perda de gordura (com cardápio de 3 dias)
tuasaude.comreduza-gordura-e-aumente-musculo
Além disso, o profissional de educação física também irá observar se os exercícios
estão sendo realizados da forma correta, com resistência no levantamento e na
posição correta ao baixar, para evitar lesões e tirar o máximo proveito de cada
repetição.
Imagem ilustrativa número 1

Como fazer
O treino de hipertrofia deve ser feito na academia, uma vez que são necessários
aparelhos com pesos, para alcançar a fadiga metabólica e danos mecânicos nos
músculos, o que resulta em um processo de reparo das fibras musculares e aumento do
seu tamanho.
Além do levantamento de peso na academia, deve-se também alternar com exercícios

aeróbicos, que ajudam a reduzir a gordura corporal, e fazer uma alimetação
orientada pelo nutricionista com alimentos ricos em proteína que ajudam a construir
massa muscular.
Leia também 9 dicas de dieta para ganhar massa muscular (com cardápio)
tuasaude.comdieta-para-aumentar-a-massa-muscular
Plano de treino semanal para hipertrofia
A seguir segue um exemplo de um treino semanal de hipertrofia que pode ser
realizado tanto por homens, como mulheres.
Este treino trabalha os principais grupos musculares e está dividido em 5 dias.

Clique nos grupos musculares para ver exercícios específicos
Dia da semana Treino

Segunda-feira Treino de superiores peitoral e tríceps
Terça-feira Treino de superiores costas e bíceps
Quarta-feira 1 hora de exercícios aeróbicos
Quinta-feira Treino de inferiores pernas e glúteos
Sexta-feira Treino de ombro e abdominais
Sábado Descanso
Domingo Descanso
É recomendado descansar dois dias na semana porque os músculos também precisam de
descanso e tempo para aumentarem de volume. Caso se prefira, também se pode colocar
um dia de descanso a meio do plano, na quarta-feira, por exemplo, e retirar esse
dia do fim de semana.
O profissional de educação física poderá indicar outros exercícios, o peso que deve
utilizar e o número de repetições a fazer para garantir o aumento da massa
muscular, melhorando o contorno corporal de acordo com as necessidades individuais.
Treino de hipertrofia feminino

Normalmente, no treino de hipertrofia feminino são usados pesos maiores nas pernas
e glúteos, enquanto que os homens usam mais peso nas costas e peito.
Como aumentar os músculos mais rápido

Algumas dicas para um bom treino de hipertrofia são
Tomar um copo de suco de fruta natural antes do treino para conferir a quantidade
de carboidratos e energia necessários para realizar os exercícios;
Consumir algum alimento fonte de proteína depois do treino, como carnes, ovos e
derivados do leite. Ao consumir a proteína depois do treino, o corpo consegue a
ferramenta necessária para aumentar a massa muscular;
Descansar depois do treino porque dormir bem dá ao corpo o tempo que ele precisa
para produzir mais músculo. Esforço a mais pode diminuir a capacidade do corpo de
produzir músculo e comprometer o resultado final.
Quando se chega às medidas que se deseja, não é recomendado parar de treinar. Neste
caso, deve-se continuar treinando, mas não se deve aumentar o peso dos aparelhos.
Assim, o corpo mantém-se nas mesmas medidas, sem haver aumento nem perdas de
volume.
Veja também algumas dicas da nossa nutricionista para engordar de forma saudável
Dieta para Engordar

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Revisão clínica
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro
profissional no CREF 038849-GRJ.
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