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    Treino ABC Feminino

    Enviado por

    Isabelle Santos
    Este documento apresenta um treino ABC feminino de 12 semanas para hipertrofia, dividido em 6 dias com foco em membros inferiores, superiores, abdômen e HIIT. Cada dia contém exercícios, séries, repetições e tempos de descanso para conquistar resultados de força e definição muscular.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
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    Isabelle Santos
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    Título original

    508026536 Treino ABC Feminino

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    Treino ABC Feminino

    Objetivo: Hipertrofia

    Nível de Treinamento: Iniciante-intermediário

    Duração do Treino: 12 Semanas

    Frequência Semanal 3 ou 6 vezes

    Duração das Sessões 40-60 Minutos

    Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas

    Gênero Alvo: Mulheres

    O Blog Basefitness apresenta a versão em PDF do famoso treino


    ABC feminino. Siga esse treino por 12 semanas e conquiste
    resultados nunca antes imaginados!

    PRIMEIRO DIA: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Elevação Pélvica 4x 8-12 60′

    Passada 4x 12-15 30′ cada lado

    Agachamento Livre 4x 6-8 90′

    Leg Press 3x 12-15 90′

    Cadeira Adutora 2x 20-25 45′


    Gêmeos em Pé 4x 6-8 30′

    SEGUNDO DIA: MEMBROS SUPERIORES

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Supino Inclinado com 3x 8-12 60′


    Halteres

    Peck Deck 2x 12-15 45′

    Pulley Frente 4×10-12 60′

    Remada Baixa 3x 12-15 60′

    Rosca Direta 4x 12-15 45′

    Elevação Lateral 4x 15-20 45′

    TERCEIRO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Elevação de Pernas 3x 8-12 60′

    Abdominal Crunch 3x 12-15 45′

    HIIT na Esteira 7 Tiros de 30 Segundos


    (Repetir 10 vezes)*
    QUARTO DIA: POSTERIORES E GLÚTEOS

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Stiff 4x 8-12 60′

    Cadeira Flexora 4x 10 45′

    Elevação Pélvica 4x 10-12 60′

    Leg Press 4x 12-15 90′

    Agachamento Livre 4x 12-15 90′

    Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′

    QUINTO DIA: MEMBROS SUPERIORES

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Desenvolvimento com 3x 10-12 60′


    Halteres

    Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8 45′

    Supino reto com halteres 3x 10-12 60′

    Remada Serrote 4x 12-15 60′

    Peck Deck Invertido 4x 12-15 45′

    Tríceps Testa 3x 15-20 45′


    SEXTO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

    Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

    Abdominal Supra 3x 8-12 60′

    Elevação de Pernas 2x 12-15 45′

    Hiit 7 Tiros de 30
    Segundos (Repetir 10
    vezes)*

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