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    Treino 2019

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    TREINO A (ABDOME/BICEPS/COSTAS) INICIO: 18/09/19

    REPETIÇÃ
    EXERCÍCIO SERIE O CARGA
    PULLEY FRENTE SUPINADO 3X 15 30
    REMADA NA POLIA COM
    TRIÂNGULO 3X 15 30
    PULLEY FRENTE 3X 15 30
    PULLEY COSTAS 3X 15 25
    ROSCA CROSS OVER ↓↑ 3X 15 20
    ROSCA ALTERNADA 3X 15 6
    ROSCA CONCENTRADA 3X 15 6
    ABDOMINAL AMPLITUDE
    MÁXIMA 3X 15

    TREINO B
    (ABDOME/PEITO/TRICPS)

    REPETIÇÃ
    EXERCÍCIO SERIE O CARGA
    SUPINO ARTICULADO 3X 15 20
    SUPINO RETO COM HALTER 3X 15 6
    CRUCIFIXO 3X 15 6
    TRÍCEPS CORDA 3X 15 15
    TRÍCEPS TESTA 3X 15 7
    POLIA INVERSA ↑↓ 3X 15 15
    ABDOMINAL INFRA 3X 15

    TREINO C
    (ABDOME/COXA/OMBRO)

    REPETIÇÃ
    EXERCÍCIO SERIE O CARGA
    BANCO EXTENSOR 3X 15 30
    MESA FLEXORA 3X 15 20
    LEG PRESS 3X 15 120
    ELEVAÇÃO LATERAL 3X 15 5
    DESENVOLVIMENTO BARRA
    FRENTE 3X 15 6
    ELEVAÇÃO FRONTAL C/
    ALTERES 3X 15 4
    ENCOLHIMENTO BARRA 3X 15 10
    ABDOMINAL OBLÍQUO 3X 15
    TREINO A
    (ABDOME/BICEPS/PEITO)

    REPETIÇÃ
    EXERCÍCIO SERIE O CARGA
    10/
    SUPINO RETO COM BARRA 4X 10 LADO
    CRUCIFIXO 4X 10 7
    SUPINO ARTICULADO 3X 12 20
    PULL OVER 3X 12 8
    ROSCA MARTELO COM
    HALTERES 3X 12 6
    ROSCA SCOTT 3X 12 7
    ROSCA CONCENTRADA 3X 12 7
    ABDOMINAL INFRA 3X 12

    TREINO B
    (ABDOME/COSTAS/TRÍCEPS
    )

    REPETIÇÃ
    EXERCÍCIO SERIE O CARGA
    PULLEY FRENTE FECHADO 4X 10 40 DROP
    REMADA UNILATERAL 4X 10 10
    REMADA CURVADA COM
    HALTERES 4X 10 8
    REMADA CONVERGENTE 4X 10 10
    TRÍCEPS CORDA 4X 10 25 DROP
    TRÍCEPS TESTA BARRA 4X 10 3/LADO
    TRÍCEPS BANCO 4X 10
    ABDOMINAL OBLÍQUO 4X 10
    HIPEREXTENSÃO LOMBAR 4X 10

    TREINO C REPETIÇÃ
    (COXA/OMBRO/PERNA) SERIE O CARGA
    LEG PRESS 3X 10 120
    BANCO EXTENSOR 3X 10 35
    MESA FLEXORA 3X 10 25
    PANTURRILHA VERTICAL 3X 10 20
    DESENVOLVIMENTO BARRA
    FRENTE 3X 10 5/LADO
    ELEVAÇÃO LATERAL 3X 10 6
    DESENVOLVIMENTO
    ARTICULADO 3X 10 10
    REMADA ALTA COM BARRA 3X 10 25
    ENCOLHIMENTO COM
    HALTERES 3X 10 10
    ABDOMINAL 3X 10

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