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Lúcifer Tenoda-X (Força) ???

Planilha para força

Enviado por

adoniascarvalho2004
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Segunda-feira: Peito e Tríceps

Terça-feira: Costas e Bíceps


Quinta-feira: Pernas e Ombros
Sexta-feira: Treino de Força Total
(ênfase em levantamento de peso livre e
exercícios compostos)
treino 1
Supino Reto com Barra: 4 séries de 4-6 repetições
Supino Inclinado com Halteres: 4 séries de 6-8
repetições
Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 6-8 repetições (ou
até a falha)
Crossover com Cabos: 3 séries de 8-10 repetições
Tríceps Testa com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
Extensão de Tríceps com Halteres (uma mão): 3 séries
de 8-10 repetições
Treino 2
Levantamento Terra: 4 séries de 4-6 repetições
Remada Curvada com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
Puxada na Barra Fixa: 4 séries até a falha
Remada Unilateral 3 séries de 8-10 repetições
remada cavalinho 2 séries de 5 repetições
Rosca Direta com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
martelo com halteres 4 séries de 5 repetições
Treino 3
Agachamento com Barra: 4 séries de 4-6 repetições
hack machine 4 séries de 6-8 repetições
Afundo com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
Stiff com Barra: 3 séries de 6-8 repetições
sissy squad: 2x ate sua falha
Desenvolvimento com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Cruxifixo inverso: 2 séries de 10-12 repetições
Treino 4
Supino Reto com Barra: 3 séries de 3-5 repetições
traquezio com barra: 3 séries de 2 reps
Agachamento com Barra: 3 séries de 3-5 repetições
Levantamento Terra: 3 séries de 3-5 repetições
Desenvolvimento com Barra: 3 séries de 3-5 repetições
Puxada na Barra Fixa: 3 séries até a falha
pular 3 séries de 5 reps
pegue um peso muito pesado que não aguentaria fazer 2 reps
e tente fazer sem se machucar, se acostume com o peso até conseguir
fazer 10 reps, dps disso inicie o ciclo novamente, lembre de sempre
usar cintos de segurança, e alongue o corpo todo antes do treinamento
Importante fazer mobilidade sempre antes do treino
para que seu corpo esteja mais leve e aquecido
Rotação de Ombros: 1-2 minutos
Puxada de Braços Cruzados: 1-2 minutos
Círculos de Quadril: 1-2 minutos
Agachamento Profundo: 2 séries de 8-10 repetições
Elevação de Calcanhar: 2 séries de 10-12 repetições
Flexão e Extensão de Tornozelo: 1-2 minutos
Rotação de Coluna: 1-2 minutos
Inclinação Lateral de Tronco: 1-2 minutos
Flexão e Extensão de Joelhos: 1-2 minutos
Agachamento com Peso Corporal: 2 séries de 10-12 repetições
Alongamento de Isquiotibiais com Toque no Pé: 2 séries de 10-12 repetições por perna
Estocadas Dinâmicas: 2 séries de 8-10 repetições por perna
Elevação de Pernas Alternadas: 2 séries de 10 repetições por perna
parece bobeira mas não é, anotem todas as cargas
todas sem exceção e a cada semana veja onde parou para evoluir
mais essa carga, faça puxadas, empurradas e jogadas explosivas,
assim desenvolverá resistência
faca isometria no final do treino 4
com muito peso, exemplo: rosca com barra reta
descendo lentamente , sempre lentamente
E sempre é todo exercício que fizer de isometria
faça 2 séries de 2 reps
se hidrate bem seguinto nosso método (mike)
35ml vezes kg corporal vezes 2,5ml

coma muito bem antes do treino, carboidratos a rodo


no mínimo 600kcal

no meio do treino coma algum açúcar


descanse bem a noite (mínimo oito horas e meia)
e nos intervalos das séries
mínimo 3 minutos
maximo 5 minutos
Mentalidade: desligue o celular
ou apenas deixe ele de lado no meio do treino
lembre de tudo de ruim que aconteceu com você
lembre-se de tudo mesmo, se for preciso leve algo para morder
como uma carteira velha, ou um pedaço de pano,
respire rápido 20x pelo nariz
antes da sua maior carga para liberar adrenalina
treine antebraço todos os dias
no final do treino para que desenvolva melhor pegada
encolhimento de punho - 10x falha
rosca inversa - 10x falha
flexão de punho - 10x falha
barra isometria Imin
segurar anilha 45s
rodar barra na polia na mão posição
de aceleramento e depois voltar inverso
2x 45 movimentos
suplementar com beta alanina
e use o metoodo (nono)

método nono: feche os olhos e imagine que quando está


fazendo sua série
você sinta seu músculo rasgando, puxando e trabalhando
conciencia corporal vem ai, eu sei que parece bobeira mas
realmente funciona
vai parecer bobeira mas é sério
um estudo antigo diz que relações sexuais abaixam nosso
nível de força, pois quando fazemos tal ato usamos ao mesmo
tempo mais de 100 músculos: então nessas 4 semanas
evite o sexo

bonus: mais uma que parece bobeira, mas a masturbacao


tmb faz a mesma coisa, mas podemos usar ela a nosso favor
faça 2x durante o dia, mas quando estiver quase chegando la
pare, pois a sua quantidade de testosterona irá aumentar
relativamente, pq vc acha que uma mulher ou um homem
quando estão com vontade, ficam chatos pra cacete?, raiva=
testo
descanse
treino 1
treino 2
descanso
treino 3
descanso
treino 4
descanso
por exatamente 4 semanas 💀
!!!LEMBRANDO!!!
NAO SOU NENHUM
INSTRUTOR, PERSONAL,
OU FIZ FACULDADE DE
EDF
EU SOU APENAS UM
RAPAZ QUE ESTUDOU
MUITO AFUNDO A
MUSCULACAO,
CONVERSAS COM
MEDICOS ESPORTISTAS
FORMADOS COM
BARECHAL EM EDF
DO ASSUNTO EU TENHO
TOTAL VISAO, BOA
☠️
SORTE
SE VOCE GOSTOU DO
MEU TRABALHO
E QUEIRA CONTRIBUIR
MAIS, PARA EU COMPRAR
SUPLEMENTOS E EM UM
FUTURO NAO TAO
DISTANTE OS DANONES

MEU PIX: 45999195813


(LUCAS GONZALEZ)

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