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NUTRIENTES E PORÇÕES
O corpo humano pode ser comparado a uma máquina, mas para garantir a sua atividade, são necessá-
rias algumas substâncias essenciais chamadas nutrientes.

Eles são encontrados em diversos alimentos e possuem uma função fundamental no organismo:
garantir o funcionamento adequado de todo o metabolismo. Eles fornecem a nossa energia diária e
são os responsáveis pelo funcionamento do nosso corpo.

Esses nutrientes são divididos em duas categorias: macronutrientes (onde temos carboidratos, proteí-
nas e gorduras) e micronutrientes (onde temos vitaminas, minerais e fibras).

Veja a tabela abaixo para entender melhor a divisão e a função de cada um deles.

NUTRIENTES PRINCIPAIS FONTES PORÇÃO INDICADA*

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CONSTRUTORES

Carnes de porco, boi e frango, Deve ser caculado conforme

peixes e frutos do mar em geral, o seu peso.
PT Proteína ovos, leite, queijos, iogurtes
naturais. 1,2g de proteína (nutriente)
MACRONUTRIENTES

por kg de peso corporal.

2 a 4 porções por dia.

ENERGÉTICOS

Tubérculos, raízes, cereias e

CB Carboidrato leguminosas.
1 porção de carboidrato são
20g do macronutriente.

1 a 2 porções por refeição.

Óleos, oleaginosas, carnes e 1 porção de gordura são 10g do
GD Gordura laticínios gordos. macronutriente.
REGULADORES
MICRONUTRIENTES

Vitaminas, Consumo livre.

Hortaliças, verduras e
RG Minerais e legumes.
O consumo deste grupo pode
ser variado e ilimitado.
Fibras

Em cada um dos cardápios disponibilizados, deixamos opções de combinações entre os alimentos de

acordo com a estratégia escolhida. A quantidade de cada alimento será determinada por você, de
acordo com seu peso e/ou necessidade, conforme explicaremos a seguir.
Aqui, vale lembrar de algo muito importante. O
ALIMENTO É FONTE DO MACRONUTRIENTE.
Não confunda a quantidade do macronutriente
com a quantidade do alimento.

Exemplo: Você consumiu 100g de peito de frango,

que é fonte de proteína. Mas em 100g de peito de
frango há aproximadamente 28g de proteína, ou
seja, você comeu 100g de frango e com isso,
ingeriu 28g de proteína.

Outro exemplo: Você consumiu 100g de batata

inglesa cozida, que é fonte de carboidrato. Nessa
quantidade de batata há aproximadamente 20g de
carboidratos, ou seja, você comeu 100g de batata
e, com isso, ingeriu 20g de carboidratos.
100g de peito de frango
= 28g de proteína

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Podem ser de origem vegetal ou animal e atuam na construção e na
PT
PROTEÍNA: reparação de tecidos, na produção de enzimas, hormônios e outras
substâncias químicas. É esse macronutriente que compõe nossos ossos,
músculos, pele, cabelo, unhas, etc.

As principais fontes de proteína animal são: carnes de porco, boi e frango, peixes e frutos do mar em
geral, ovos, leite, queijos e iogurtes naturais.

Também pode-se encontrar proteínas em vegetais, grãos e oleaginosas, porém, nessas proteínas, não
é possível encontrar todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo. Por
isso VEGANOS devem investir em pratos bastante variados e coloridos, com diversos tipos de vegetais,
grãos e oleaginosas. Quando a combinação correta acontece, o organismo recebe tudo o que necessita
para funcionar. Alguns exemplos de fonte de proteína vegetal são: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu,
quinoa, ervilha, nozes, chia, leites vegetais como o de amêndoas, brócolis, espinafre, aspargo, etc.

Além das proteínas vindas dos alimentos, há ainda os SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS, que também
podem ter origem animal ou vegetal. Eles são uma excelente opção para complementar a quantidade
de proteínas diárias de uma dieta saudável. O whey protein (proteína do soro do leite), beef protein
(proteína isolada da carne) e albumina (proteína da clara do ovo) são exemplos de suplementos de
proteína de origem animal. Há também os suplementos de proteína vegana, vindos de origem vegetal.
Geralmente são à base de ervilha, mas também podem vir do arroz, do amaranto, da quinoa, da soja,
entre outros.
 Já falamos aqui sobre as funções e as fontes de proteína. Agora,
vamos falar sobre porções deste macronutriente.

PORÇÃO
Consuma 1.2g de proteína POR KG DE PESO CORPORAL.

Exemplo:
Se eu peso 60kg, eu devo atingir, pelo menos, 72g (60 x 1,2 = 72) de
proteína por dia. Distribuía essa quantidade ao longo das
refeições do dia. Por exemplo:

• Meta de proteína em ovos* = 10 ovos aprox.

1 ovo = 7g de proteína
Total: 70g de proteína *(cuidado com a gordura que virá dos
ovos. Contabilize-a também, ok?)

• Meta de proteína em carne e ovos = 3 porções

3 ovos = 21g de proteína
1 porção de 100g de carne = 25g de proteína
1 porção de 100g de frango = 28g de proteína
Total: 74g de proteína

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• Meta de proteínas variadas = 3 porções
1 dose de whey = 21g de proteína
1 porção 100g de peixe = 28g de proteína
1 porção 100g de camarão = 25g de proteína
Total: 74g de proteína

Você já aprendeu a calcular a quantidade de proteína que você

precisa ingerir. Agora, com a ajuda da tabela abaixo, calcule a
quantidade necessária de cada alimento.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR 100G DE ALIMENTO

Fontes de proteína

ALIMENTO PROTEÍNA

CARNE VERMELHA MAGRA 25g

CARNE DE FRANGO MAGRA 28g

CARNE DE PORCO MAGRA 28g

QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR 100G DE ALIMENTO
Fontes de proteína

ALIMENTO PROTEÍNA ALIMENTO PROTEÍNA

PEIXES MAGROS 28g EDAMAME 11g

PEIXES GORDOS 22g SEMENTE GIRASSOL 21g

FRUTOS DO MAR 25g PARMESÃO 38g

OVOS INTEIROS (1 un) 7g MUSSARELA DE BÚFALA 28g

CLARAS DE OVOS (100ml) 7,5g PTS 17g

GRÃO DE BICO 9g BACON* 18g

LENTILHA 9g CHIA 17g

ERVILHA 5g FARINHA DE AMÊNDOAS* 20g

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QUINOA 4,5g FARINHA DE LINHAÇA 19g

CASTANHA DE CAJU 18g IOGURTE NATURAL 4g

AMENDOIM 26g PASTA DE AMENDOIM* 26g

NOZES 15g QUEIJO COTTAGE 12g

PISTACHE 20g *Atenção nas quantidades: alimento rico em gordura.

TOFU DEFUMADO 18g

TOFU 9g

AVOCADO 2g

COGUMELOS 3g

TEMPÊ 18g
 Geralmente encontrados em alimentos de origem vegetal, são
CB
CARBOIDRATO: conhecidos como a principal fonte de energia (mas não a única) do
ser humano.

Eles fornecem uma energia mais rápida, de fácil acesso para o organismo, sendo interessante a ingestão
para performance no esporte. Os carboidratos de melhor qualidade são encontrados em raízes,
tubérculos, frutas ou vegetais, ou seja, comida de verdade. Esses possuem mais fibras, dando maior
saciedade e fornecendo energia de forma gradual para o organismo. Fique atento ao cardápio
sugerido nas estratégias propostas.

Consuma de 2 a 4 porções de carboidrato (energia) POR DIA, a depender da sua

necessidade e atividade física. Lembrando: 1 porção de carboidrato = 20g de

PORÇÃO
macronutriente.
Exemplo: 100g de batata doce cozida é igual a 1 porção (20g) de carboidrato.

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Sinta o seu corpo. Inicie consumindo vegetais à vontade, adeque a sua porção de proteína e então
inclua 2 porções de carboidratos no seu dia – de acordo com o cardápio disponibilizado. Caso sinta
necessidade, complemente com mais 1 ou 2 porções.

Veja abaixo o que equivale a 1 porção de carboidrato.

ALIMENTO COZIDO PESO ALIMENTO COZIDO PESO

BATATA INGLESA 120g ARROZ INTEGRAL 80g

BATATA DOCE 100g QUINOA 100g

MANDIOQUINHA 100g FEIJÃO 140g

MASSA 80g GRÃO DE BICO 75g

INHAME 80g LENTILHA 110g

ABÓBORA JAPONESA 200g ERVILHA 140g

Veja abaixo o que equivale a 1 porção de carboidrato.

ALIMENTO SECO QUANTIDADE FRUTAS FRESCAS QUANTIDADE

TAPIOCA 4 col. sopa - 40g NECTARINA 2 un. - 220g

BISCOITO ARROZ INTEGRAL 3 grandes ABACAXI 1 fatia - 200g

BISCOITO ARROZ INTEGRAL 12 minis CEREJA 1 xíc. - 200g

AVEIA EM FLOCOS 2 col. sopa - 30g MORANGO 1 e 1/2 xíc. - 350g

FARELO DE AVEIA 4 col. sopa - 40g MELÃO 1 fatia - 250g

FARINHA DE AMÊNDOAS 100g MELANCIA 1 fatia - 300g

MANGA 1/2 un. - 150g

FRUTAS SECAS QUANTIDADE

MAMÃO PAPAIA 1/2 un. - 200g

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DAMASCO 4 un. - 60g
KIWIS 2 un. - 180g

AMEIXA SECA 3 un. - 60g

AMEIXA VERMELHA 2 a 3 un. - 200g

TÂMARA 3 un. - 30g

POLPA DE MARACUJÁ 1 un. - 100g

UVA PASSA 20 un. - 30g

LICHIA 15 un. - 150g

FRUTA DO CONDE 1 un. - 100g

FRUTAS FRESCAS QUANTIDADE

CACHO DE UVA 1 un. - 180g

MAÇÃ COM CASCA 1 un. - 150g

CHIA 4 col. sopa - 50g

BANANA MÉDIA 1 un. - 100g

MIRTILO 1 xíc. - 150g

CAQUI PEQUENO 1 un. - 120g

FIGO PEQUENO 2 un. - 100g

PÊRA COM CASCA 1 un. - 160g

 A gordura é o nosso freio natural para a fome. Ela é a outra fonte de energia
GD
GORDURA: do organismo (além do carboidrato) e, ao ser consumida, dá uma maior
sensação de saciedade.

Pode ser de origem vegetal ou animal e atua na função de armazenamento, transporte e absorção de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), é responsável pela produção de hormônios, age como importante
isolante térmico no organismo, está presente na estrutura celular do nosso corpo e dá maior
palatabilidade para os alimentos.

Vale lembrar que as gorduras também são encontradas nas fontes de proteína animal, como as
gorduras presentes nas carnes, a pele do frango, a gema do ovo, a gordura do leite (manteiga, creme
de leite) e a gordura do salmão. Assim, ao consumir determinadas proteínas, você já estará
naturalmente consumindo gordura. Mesmo que seja uma proteína considerada magra, ela

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naturalmente terá um pouco de gordura.

As gorduras também podem ser encontradas em fontes vegetais como: castanhas, nozes, amêndoas,
coco fresco, abacate, azeite de oliva, óleo de coco, sementes (chia, gergelim, abóbora, linhaça),
chocolate >85%, entre outros. Não tenha medo da gordura natural dos alimentos: ela te trará
saciedade. Elas podem e devem fazer parte de todas as refeições do dia, assim como as proteínas.

O interessante é que se consuma de 1 a 2 porções de gordura POR REFEIÇÃO.

PORÇÃO

Lembrando: 1 porção de gordura = 10g de macronutriente.

Exemplo: 30g de queijo é igual a 1 porção (10g) de gordura.

Veja abaixo o que equivale a 1 porção de gordura.

OLEAGINOSAS QUANTIDADE OLEAGINOSAS QUANTIDADE

AVELÃ 12 un. CASTANHA DE CAJU 10 un.

AMÊNDOA 15 un. AMENDOIM 17 un.

Veja abaixo o que equivale a 1 porção de gordura.

OLEAGINOSAS QUANTIDADE OUTRAS GORDURAS QUANTIDADE

CASTANHA DO PARÁ 3 un. ÓLEO DE COCO 1 col. sopa - 10g

NOZES 3 un. inteiras AVOCADO 1/2 un. - 75g

GERGELIM 2 col. sopa - 20g ABACATE 3 col. sopa - 75g

PASTA DE AMENDOIM 1 + ½ col. sopa - 20g QUEIJOS 30g

FARINHA DE AMÊNDOAS 1 + ½ col. sopa - 20g BACON 35g

CHIA 2 col. sopa - 25g

OUTRAS GORDURAS QUANTIDADE

CREME DE LEITE 2 + ½ col. sopa - 50g

AZEITE 1 col. sopa - 10g

FARINHA DE LINHAÇA 2 col. sopa - 30g

MANTEIGA 1 col. sopa - 10g

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O grupo dos micronutrientes também é fundamental para o
RG
REGULADORES: organismo. Principal fonte de vitaminas, minerais e fibras, os
reguladores são as hortaliças, as verduras e os legumes.

Grupo de alimentos livre!

O consumo deste grupo deve ser variado e ilimitado. PORÇÃO

Fique atento apenas com o modo de preparo para não exagerar na porção de gordura (legumes na
manteiga, por exemplo, contêm também a gordura da manteiga) e na escolha dos vegetais (batata, por
exemplo, não é uma verdura e sim uma raíz fonte de carboidratos).

Veja abaixo exemplos de alimentos reguladores:

Verde: aspargos, brócolis, alface, espinafre, rúcula, couve, salsa, pimentão, agrião e vagem palito.
Branco: abobrinha, berinjela, couve-flor, chuchu, repolho, cebola, palmito pupunha, alho e alho-poró.
Laranja: cenoura e abóbora são os expoentes deste grupo.
Vermelho: tomate, pimentão vermelho e rabanete.
Violeta (ou roxo): repolho roxo, cebola roxa e beterraba.
 ANOTAÇÕES
Utilize este espaço para anotar o que aprendeu com o material anterior. Não deixe
de assistir às lives (ficam gravadas) para complementar as infos.

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