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    CARDAPIO NATFLIX SUGESTÃO

    DE CARDÁPIO

    NUTRICIONISTA: DANIELLE CONDEIXA HIPERTROGIA


    CRN: 18101048
    2300 KCAL
    CAFÉ DA MANHÃ

    OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

    Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

    Ovos mexidos - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

    Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)


    Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
    Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
    Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

    Farelo de aveia - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)


    Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
    Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

    Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)


    Queijo parmesão - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
    (15g) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

    Op. 1 - PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA


    2 unid de ovo de galinha
    1 col (chá) de açafrão (5g)
    1 col (sobremesa) de requeijão (7g)
    1 ft (grande) de queijo minas frescal (30g)
    3 col (sopa) de farelo de aveia (10g)
    Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
    Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
    Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

    ACOMPANHAMENTO: 1 ft (pequena) de mamão formosa ou 1 ft (grande) de melão ou 15 unid (pequena) de uva

    MODO DE PREPARO: Para preparar a massa: em um recipiente coloque os ovos, o requeijão, queijo ralado e o
    açafrão. 2. Misture os ingredientes até ficar uma mistura homogênea. 3. Em seguida, despeje essa massa em uma
    frigideira préaquecida e espere pegar consistência. 4. Após ficar mais firme, feche a massa e pode retirá-la do fogo
    para o consumo.

    Op. 2 - PÃOVO
    2 ft de pão de forma 100% integral
    2 unid de ovo de galinha
    2 ft (grande) de queijo minas frescal

    ACOMPANHAMENTO: 1 ft (pequena) de mamão formosa ou 1/2 mamão papaia ou 1 ft (grande) de melão ou


    15 unid (pequena) de uva

    MODO DE PREPARO

    Para moldar o pão: faça uma abertura redonda no meio dele com uma xícara. 2. Em seguida, retire o miolo e
    coloque o pão na frigideira com um pouco de manteiga. 3. Após isso, coloque o ovo dentro da abertura do
    pão, e os temperinhos naturais. 4. Quando pegar consistência, vire para dourar do outro lado e retire da
    frigideira quando estiver pronto. 5. Pegue o miolo do pão que foi retirado, cubra com queijo ralado e leve à
    frigideira para consumir junto com o pão pronto
    .
    Op. 3 - CREPIOCA
    2 unid de ovo de galinha
    2 col (sopa) de goma de tapioca (15g)
    3 ft (pequena) de queijo minas frescal (60g)

    ACOMPANHAMENTO: 1 laranja ou 1 tangerina ou 1 banana


    TEMPEROS: Ervas finas e açafrão

    MODO DE PREPARO

    1. Para a massa: pegue um recipiente e adicione um ovo de galinha inteiro; em seguida, uma colher de sopa de goma
    de tapioca e temperos a gosto (sugestões: açafrão, chimichurri, sal e orégano).
    2. Bata tudo com um garfo até ficar uma mistura homogênea.
    3. Despeje essa mistura em uma frigideira pré-aquecida. Se achar necessário, unte a frigideira com uma pequena
    quantidade de azeite ou manteiga.
    4. Em seguida, ao pegar consistência vire a massa e recheie com fatias de queijos ou queijo ralado.

    ALMOÇO

    OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO


    Espinafre refogado - à vontade
    Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
    Couve refogada - à vontade

    Abóbora moranga cozida - à vontade


    Cenoura cozida - à vontade Tomate salada - à vontade
    Couve-flor cozida - à vontade

    Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)


    Filé de frango grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g) Patinho, sem gordura, grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (60g)
    Pescada branca grelhada - 0.8 Posta(s) pequena(s) (113g)

    Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s)


    Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa (100g)
    cheia(s) (100g)
    Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)
    Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s)
    (240g)
    Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
    Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s)
    Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s)
    cheia(s) (130g) (180g)
    Lentilha cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)

    Observações:
    Montando um prato saudável 50% do prato legumes (3 porções no mínimo) e folhas à vontade
    25% do prato de carboidrato - macarrão, arroz, batatas...
    25% do prato de carnes e leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha...) 1 colher de sobremesa de azeite extra
    virgem para temparar a salada - Legumes variados à vontade
    Receitas extra:
    ESCONDIDINHO DE BATATA INGLESA

    4 ft de batata inglesa cozida (120g)


    4 col (sopa) de filé de frango cozido (80g) ou 3 col (sopa) de patinho cozido (60g)
    1 col (sopa) de requeijão (15g)
    1 ft (pequena) de queijo minas (20g)

    TEMPERO: orégano

    MODO DE PREPARO:

    1. Amasse a batata cozida até ficar uma massa homogênea.


    2. Acrescente o requeijão e misture até ficar uma mistura lisa e ponha em um refratário de vidro.
    3. Adicione o frango ou a carne e o queijo ralado e orégano.
    4. Ponha na airfryer ou micro-ondas para gratinar.

    LANCHE

    OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO


    Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
    Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
    Morango - 10 Unidade(s) (200g)

    Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)


    Farelo de Aveia - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)
    Bolacha de arroz + granola - 8 Unidade(s) (20g) + 2
    colheres de sopa de granola (22g)

    Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)


    Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s)
    duplo(s) (240ml)
    cheia(s) (20g)
    Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

    Castanha-de-caju torrada - 8 Unidade(s) (20g) Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

    Whey protein - 1 scoop Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

    Observaçõoes:

    Op. 1 - NINHO PROTEICO + MORANGO E UVA

    8 unid (pequena) de uva


    4 unid (média) de morango (48g)
    1 col (sopa) de pasta de amendoim
    1 dosador de whey 100%
    2 col (sopa) de leite em pó (10g)
    16 biscoitos de arroz triturado por cima

    PREPARO:

    1. Adicione 1 medidor de whey com 2 colherees de sopa de leite em pó em um recipiente.


    2. Em seguida, dissolva esses ingredientes em 3 a 4 colheres de sopa de água e mexa bem até atingir uma mistura
    homogênea.
    3. Coloque o morango e a uva no congelador por, no mínimo, 2 horas antes de consumi-los.
    4. Após congelados adicione as frutas à mistura de whey, juntamente com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

    Op. 2 - SHAKE DE CHOCOLATE


    120 ml de leite integral
    20 g de castanha de caju torrada sem sal
    1 col (sopa) de farelo de aveia jasmine (5g)
    1 unid (média) de banana (75g) 1 dosador de whey (15g)
    1 col (sobremesa) de cacau em pó sem adoçante (7g)

    ACOMPANHAMENTO: 1 fatia de pão integral + 2 fatias de queijo

    PREPARO

    1. Corte a banana em rodelas.


    2. Após isso, coloque no liquidificador a castanha de caju, o farelo de aveia, a banana cortada, o whey e o
    cacau em pó, o leite e 2 pedras de gelo.
    3. Bate tudo muito bem. Consumir gelado!
    LANCHE
    Op. 3
    1 pote de iogurte integral
    1 dosador de whey
    1 colher de sobremesa de cacau em pó
    15 uvas congeladas
    3 col (sopa) de granola
    8 biscoitos de arroz

    JANTAR

    OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO


    Espinafre refogado - à vontade
    Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
    Couve refogada - à vontade
    Couve-flor cozida - à vontade
    Brócolis cozido - à vontade Tomate salada - à vontade
    Pepino cru - à vontade

    Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)


    Filé de frango grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g) Patinho, sem gordura, grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (60g)
    Contra filé, sem gordura, grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (60g)

    Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)
    cheia(s) (75g) Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)
    Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

    Chocolate ao leite - 1 Barra(s) pequena(s) (30g)

    Receita extra:

    PANQUECA DE PATINHO COM RICOTA

    2 col (sopa) de goma para tapioca (30g)


    1 ovo de galinha 1 col (sopa) de patinho cozido (20g)
    1 col (sopa) de creme de ricota (30g) 1/2 col (sopa) de chia semente (15g)
    1 col (café) de orégano seco (0,37g)

    ACOMPANHAMENTO: Salada de folhas à vontade e arroz integral

    MODO DE PREPARO

    1. Misture o ovo, a tapioca e a chia com um fuet, até atingir uma massa homogênea.
    2. Em uma frigideira untada com um pouco de azeite ou antiaderente coloque essa mistura.
    3. Doure a massa dos dois lados.
    4. Em seguida, coloque o recheio de patinho com ricota (você pode temperar a ricota como você quiser, com
    cebolinha, noz moscada, etc).
    5. Enrole e pronto! Fácil, rápido e gostoso.

    CEIA

    OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

    Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Morango - 10 Unidade(s) (200g)

    Leite de vaca integral UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)


    Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
    (240ml)

    Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado - 0.5 Porção(ões) (17g)

    Granola - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (33g) Aveia em flocos - 4.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (31.5g)
    Milho de pipoca sem óleo - 3 Colher(es) de sopa (27.8g)
    CEIA

    Op. 1 - MINGAU PROTEICO

    240 ml de leite integral


    1 dosador de whey
    3 col (sopa) de aveia em flocos
    2 col (sopa) de cacau em pó sem adoçante 1 unid (média) de banana (75g)
    2 col (sopa) de granola

    1. Adicione a aveia em um refratário que possa ir ao micro-ondas.


    2. Em seguida, acrescente o leite até cobrir a aveia.
    3. Leve ao micro-ondas de 30 segundos a 1 minuto. (Observe a textura que você deseja; quanto mais tempo
    deixar, mais pastosa fica).
    4. Retire
    Por cima, granola e banana

    Op. 2- PIPOCA COM WHEY

    2 col (sopa) de milho para pipoca yoki® (38g)


    1 dosador de whey + 2 col (sopa) de leite em pó integral
    1 fruta

    MODO DE PREPARO:

    1. Em um recipiente coloque o milho e 2 colheres de água.


    2. Cubra esse recipiente com plástico filme e faça alguns furos com um garfo.
    3. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Após esse processo, retire do microondas e sua pipoca estará
    pronta.
    4. Para fazer a calda, dilua o whey e leite em pó em duas colheres de sopa de água e misture até
    formar uma pastinha homogênea.
    5. Em seguida, é só consumir a pipoca com a calda de whey.

    MACROS DO CARDAPIO
    Proteínas: 146.9g
    Lipídios: 80.3g
    Carboidratos: 267.8g

    NUTRICIONISTA: DANIELLE CONDEIXA


    CRN: 18101048

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