PLANO ALIMENTAR PARA

EMAGRECIMENT0 – TOTAL 1260 KCAL

Café da manhã Opção 1

- Queijo minas frescal (Fatia: 1) ou Queijo muçarela (Fatia: 1) ou Queijo
canastra (Fatia: 1) ou Requeijão cremoso (Colher de sopa: 1 – 30g) ou Queijo
de coalho (Grama: 40)
- Cuscuz (Grama: 50) ou Tapioca de goma (Grama: 30) ou Pão de sal
Alimentos (Unidade: 1) ou Pão de forma integral (Fatia: 2) ou Banana (qualquer
variedade) (Unidade: 1)
- Ovo de galinha (Unidade: 1) ou Ovo de codorna (Unidade: 5)
- Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café: 1 – 50 mL) ou Chá (qualquer
variedade) (Caneca: 1 – 300 mL) ou Limonada sem açúcar (Copo: 1 – 200 mL)
- Couve (crua) (Folha média: 1 – 20g)
- Hortelã (Colher de sobremesa picado: 1 – 6g)
OPCIONAL - Limão (Suco: 1 – 30 mL)
– Suco verde: - Abacaxi (Fatia pequena: 1 – 50g) ou Laranja (Unidade: 1) ou Maça (Unidade:
1)
- Água de coco ou Água natural (Copo americano: 1 – 200 mL)
Observação: Em caso de constipação (intestino preso) adicionar: Psyllium (Colher de sopa:
1 – 9g)

Lanche da manhã
(Se tiver fome) Opção 1
- Fruta (não especificada) (Unidade: 1) ou Amendoim (em grão) in natura
Alimentos
(Unidade: 20) ou Queijo minas frescal (Fatia: 1 – 30g)

Almoço Opção 1
- Filé de frango grelhado (Grama: 120) ou Carne bovina (Grama: 90) ou Pernil
Assado(a) (Grama: 90) ou Peixe de água doce (Grama: 150)

Alimentos - Feijão cozido (só grãos) (Grama: 50) ou Lentilha (Grama: 50) ou Grão de
bico (Grama: 40)
- Legumes cozidos (Grama: 50)
- Arroz branco (Grama: 50) ou Inhame (Grama: 50) ou Mandioca (Grama: 50)
ou Macarrão (Grama: 50) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 50)
 Observação 1: Salada de folhas a vontade! Adicionar 1 colher de sobremesa de azeite de
oliva na salada (opcional)
Observação 2: Legumes cozidos: Abobrinha, beterraba, berinjela, couve-flor, brócolis,
chuchu, cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo, beterraba, cenoura.

Sobremesa Opção 1
- Morango (Grama: 50) ou Acerola (Unidade (12g): 4) ou Melancia (Fatia
Alimentos
pequena.

Lanche da tarde
I Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4
- Ovo de galinha - Iogurte integral - Salada de frutas - Ovo de
(Unidade: 2) natural – (Grama: 200) galinha
- Aveia em flocos (Unidade: 1 – - Creme de leite (Unidade: 1)
Alimentos (Colher de sopa: 1) 170g) (Grama: 30) - Queijo minas
- Banana (qualquer - Semente de - Ovo de galinha frescal
variedade) girassol (Colher (Unidade:1) (Grama: 20)
(Unidade:1) de sopa:1) - Pão de sal
Observação: Panqueca - Semente de (Unidade: 1)
: bater todos os
abóbora sem sal
ingredientes no
(Colher de sopa:
liquidificador e levar em
fogo baixo em uma 1)
frigideira. Recheio: 1 - Banana
colher de sobremesa de (qualquer
pasta de amendoim ou 6
variedade)
morangos.
(Unidade: 1)

Jantar Opção 1
- Patinho cozido (Grama:140) ou Musculo bovino cozido (Grama: 100) ou Filé
de frango cozido (Grama: 150) ou Ovo de galinha (Unidade:3)
- Legumes cozidos (Grama: 100)
Alimentos Observação 1: Salada de folhas a vontade! Adicionar 1 colher de sobremesa de azeite de
oliva na salada (opcional)
Observação 2: Legumes cozidos: Abobrinha, beterraba, berinjela, couve-flor, brócolis,
chuchu, cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo, beterraba, cenoura.
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO EMAGRECIMETO

Carboidratos - Porção equivale a 95 kcal

Aveia– 2 colheres de sopa (30g)
Arroz branco cozido – 1 colher de servir (45 g)
Arroz integral cozido – 1 colher de servir cheia (50 g)
Batata doce cozida – 1 fatia grande (92g)
Batata inglesa cozida – 2 colheres de sopa cheias picadas (48 g)
Cuscuz de milho- 4 colheres de sopa (75 g)
Feijão cozido – 1 concha (67g)
Feijão preto cozido – 1 concha média (138g)
Feijoada – 2/3 concha média (62g)
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa cheias (70g)
Inhame – 3 pedaços pequenos (92g)
Lentilha cozida – 3 colheres de servir (90g)
Mandioca cozido – 1 pedaço médio (80g)
Macarrão ao sugo – (45 g)
Milho verde – 3 colheres de sopa
Polenta (angu)– 1 colher de servir
Purê de batata – 1 colher de servir
Pão francês ½ unidade (25g)
Pão de forma integral – 2 fatias (46g)
Tapioca de goma – 2 colheres de sopa (30 g)
Torrada integral – 2 unidades (24g)
Pipoca sem óleo – 30 g (milho)

Proteínas - Porção equivale a 150kcal

Atum sólido em óleo – 1/2 lata
Bacon – 1 fatia média (20) gramas
Bife de boi – 1 unidade média (100g)
Bife de fígado – 1 unidade pequena (70g)
Carne ensopada – 2 pedaços médios (80g)
Carne moída – 3 colheres de sopa (75g)
Churrasco – (75g)
Coração de galinha– 12 unidades
Costela assada – 1 pedaço pequeno (35g)
Costela de porco cozida – 1 unidade grande (70 g)
Frango assado – 2 coxas grandes
Filé de frango- 120 g
Lombo de porco -90 g
Ovo cozido ou mexido em 1 fio de azeite – 2 unidades inteiras
Peixe cozido – 1 filé grande 150 g
Sardinha em conserva– 1 unidade grande
Sashimi salmão – 130 g
Whey Protein concentrado – 30 g

Vegetais Crus - Porção equivale a 20kcal

Acelga – 3 folhas grandes (60g)
Agrião – 1 prato raso cheio picado (80g)
Alface – 1 unidade pequena (120g)
Beterraba – 3 colheres de sopa cheia ralada (48g)
Cebola – 4 colheres de sopa cheia picada (40g)
Cenoura – 4 colheres de sopa cheia picada (48g)
Cogumelo– 4 colheres de sopa cheia (108g
Couve – 2 folhas médias (100g)
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g)
Pepino – 6 colheres de sopa cheia picada (108g)
Pimentão – 2,5 colheres de sopa cheias picadas (33g)
Rabanete – 3 unidades médias (975g)
Repolho – 6 colheres de sopa cheios picados (60g)
Tomate – 3 fatias grandes (95g)

Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados - Porção equivale a 45kcal

Abóbora cozida – 2 colheres de sopa cheia (65g)
Abóbora refogada no azeite – 1 colher de sopa cheia picada (40g)
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa cheia picada (80g)
Abobrinha refogada no azeite – 2 colheres de sopa rasa picada (44g)
Agrião refogado – 2 colheres de sopa cheia (50g)
Berinjela – 3 colheres de sopa cheias (78g)
Beterraba cozida – 4 fatias grandes (104g)
Brócolis cozido – 5 ramos (128g)
Brócolis refogado – 5 colheres de sopa cheia picada (56g)
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa cheia picada (100g)
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes (105g)
Chuchu refogado – 1 colher de sopa cheia picada (25g)
Couve refogada – 1 folha média (30g)
Couve-flor cozida – 1 ramo grande (110g)
Ervilha vagem cozida – 1 colher de sopa cheia (75g)
Ervilha vagem refogada – 1 colher de sopa cheia (32g)
Espinafre refogado – 2 colheres de sopa cheias (40g)
Jiló cozido – 1 escumadeira média rasa (80g)
Jiló refogado – 1 unidade grande (45g
Nabo cozido – 2 unidades grandes (165g)
Repolho cozido – 1 pires (300g)
Repolho refogado – 2 colheres de servir médias (75g)
Vagem cozida – 5 colheres de sopa cheias (88g)
Vagem refogada – 1 colher de servir rasa (45g)
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g)

Frutas - Porção equivale a 40kcal

Abacate – ½ colher de sopa cheia picada (25g)
Abacaxi – 1 fatia média (75g)
Acerola – 9 unidades (108g)
Ameixa vermelha – 5 unidades médias (80g)
Ameixa-seca – 4 unidades médias (20g)
Amora – 12 unidades
Banana caturra – 1 unidade pequena (35g)
Banana Maçã – 1 unidade pequena (60g)
Banana Prata – 1 unidade média (80 g)
Banana da terra – 1 unidade pequena
Caju – 1 unidade pequena (80g)
Caqui – 1 unidade pequena (80g)
Cereja – 4 unidades (27g)
Coco – 1 pedaço pequeno (15g)
Goiaba – 1 unidade pequena (53g)
Jabuticaba – 16 unidades (80g)
Kiwi – 1 unidade pequena (60g)
Laranja – 1 unidade pequena (90g)
Maçã – 1 unidade pequena (80g)
Mamão – 1 fatia pequena (100g)
Mamão papaya – 3 colheres de sopa cheias picadas (210g)
Manga – 1 espada pequena (60g)
Maracujá – 1 unidade média (45g)
Melancia – 1 fatia média (200g)
Melão – 1 fatia grande (118g)
Morango – 5 unidades grandes (100g)
Nêspera – 3 unidades médias (81g)
Pêra – 1 unidade pequena (65g)
Pêssego – 1 unidade grande (84g)
Tangerina – 1 unidade pequena (95g)
Uva – 7 grãos médios (56g)

Frutas secas - Porção equivale a 50 kcal

Ameixa preta seca – 4 unidades
Uva passa – 1 colher de sopa (18 g)
Damasco – 3 unidades

Gorduras e oleaginosas - Porção equivale a 70kcal

Castanha de caju – 6 unidades
Castanha do Pará ou Noz – 3 unidades
Amendoim – 1 colher de sopa
Amêndoa – 15 gramas
Pistache- 15 gramas
Azeite de oliva-1 colher de sopa
Manteiga 1 ½ colher de sopa

Leites e Derivados - Porção equivale a 80kcal

Leite de soja ½ copo (200ml)
Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão (240ml)
Leite de vaca integral 1 copo pq (150ml)
Café com leite 1 xícara (200ml)
Iogurte desnatado 1 uni. (185ml)
Iogurte natural 2/3 uni. (133g)
Manteiga 1 colher de sobremesa rasa (12g)
Queijo minas / canastra 1 fatia grd. (35g)
Queijo muçarela 1 fatia média (25g)
Queijo parmesão (20g)
Queijo prato 2 fatias peq. (23g)
Queijo tofu 4 pedaços grd. (140g)
Queijo coalho – 2 espetinhos
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (35 g)
Ricota 1 fatia média (42g)

Doces - Porção equivale a 40kcal

Brigadeiro/Cajuzinho – 1 unidade pequena (10g)
Doce de banana em calda – 1 colher de sopa cheia
Doce de leite – 1 colher de chá cheia (12g)
Flã de baunilha com calda – 1 colher de sopa cheia (30g)
Gelatina – 2 colheres de sopa cheias (50g)
Geléia de frutas – 2 colheres de chá cheias (18g)
Goiabada – 1 colher de sobremesa rasa em pasta
Mel de abelha – 1 colher de sopa (14g)
Mousse de chocolate/maracujá – 1 colher de sobremesa média (14g)
Pavê de chocolate – 1 colher de sobremesa (20g)
Pavê de frutas – 1 colher de sobremesa (15g)
Pêssego em caldas – ½ unidade média (30g)
Picolé de frutas – 1 unidade (54g)
Pudim de leite – 1 colher de sobremesa rasa (22g)

LISTA DE COMPRAS

Carnes e Ovos
Carne bovina Frango Carne suína Ovos Peixes

Laticínios
Parmesão Muçarela Cream Cheese Requeijão sem amido Manteiga
Ricota Suíço Canastra Brie Cottage Gouda
Gorgonzola Minas Iogurtes naturais sem adição de açúcar Creme de leite

Oleaginosas
Castanha do Pará Nozes Avelãs Damasco Castanha de Caju
Amendoim Macadâmias Pistache Pasta de amendoim

Frutas
Todas

Legumes e verduras
Todos

Gorduras
Azeite extra- virgem (embalagem de vidro e escura) Óleo de coco
Manteiga Banha de porco

Adoçantes
Eritritol Stévia Xilitol

Outros
Chocolates (acima 70% cacau) Chás Café Cogumelos Cacau em pó
Temperos naturais (ervas, alho...) Leite de coco Aveia Especiarias (canela, pimentas)
Farinha de coco ou amêndoas Chia Psyllium (ótima fonte de fibra)
Tahine Linhaça Gergelim

Para beber
Chás Água Café Água saborizada com limão Kombucha Kefir
Sem adoçar ou adoçado com os adoçantes permitidos
 PLANO ALIMENTAR CETOGÊNICO –
Total 1500 kcal

Café da manhã Opção 1 Opção 2 Opção 3

- Queijo muçarela - Queijo muçarela - Queijo muçarela
(Grama: 50) (Grama: 30) ou Queijo (Grama: 15) ou
- Queijo parmesão gorgonzola (Grama; 20) Requeijão cremoso
(Grama: 50) ou Muçarela de búfala (Colher de sobremesa: 1
- Ovo de galinha (Grama: 30) – 23g)
(Unidade: 1) - Ovo de galinha - Ovo de galinha
- Café sem açúcar (Unidade: 3) (Unidade: 2)
(infusão) (Xícara de - Manteiga sem sal - Bacon (Grama: 30)
Alimentos café: 1 – 50 mL) ou Chá (Colher de sopa rasa: 1 - Café sem açúcar
(qualquer variedade) – 19g) (infusão) (Xícara de
(Caneca: 1 – 300 mL) - Café sem açúcar café: 1 – 50 mL) ou Chá
Observação: Sugestão de (infusão) (Xícara de (qualquer variedade)
preparo - Pão de queijo
café: 1 – 50 mL) ou Chá (Caneca: 1 – 300 mL)
cetogênico: Misturar os
(qualquer variedade)
ingredientes e assar em
forminha de silicone na Air (Caneca: 1 – 300 mL)
Fryer ou em forno a 180 ºC Observação: Sugestão de

por cerca de 15 minutos. preparo – Ovos mexidos ou

Omelete.
- Couve (crua) (Folha média: 1 – 20g)
- Hortelã (Colher de sobremesa picado: 1 – 6g)
OPCIONAL - Limão (Suco: 1 – 30 mL)
– Suco verde: - Morango (Unidade grande: 2 – 40g)
- Água natural (Copo: 1 – 300 mL)
Observação: Em caso de constipação (intestino preso) adicionar: Psyllium (Colher de sopa:
1 – 9g)

Almoço Opção 1
- Filé de frango grelhado (Grama: 120) ou Carne bovina (Grama: 100) ou Salmão cozido
(Grama: 100) ou Costelinha de porco assada (Grama: 90)
- Legumes cozidos (Grama:120)
- Tomate (Grama: 30)
 Observação 1: Salada a vontade: acelga, agrião, alface, couve, pepino, pimentão, cebola,
Alimentos palmito! Adicionar 1 colher de sobremesa de azeite de oliva na salada (opcional)
Observação 2: Legumes cozidos: Abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, chuchu, quiabo,
repolho, nabo, espinafre.

Sobremesa Opção 1
- Chocolate 85% cacau (Grama: 15)
Alimentos
Lanche da tarde Opção 1 Opção 2
I
- Castanha do Pará sem sal (Grama: 20) - Ovo de galinha (Unidade: 1)
- Morango (Unidade média: 4 – 50g) ou - Queijo canastra (Fatia: 1)
Acerola (Unidade: 4 – 50g) ou Pitanga
Alimentos (Unidade: 5 – 50g) ou Carambola
(Unidade média

Lanche da tarde Opção 1

II
- Bacon (Grama: 20)
Alimentos
- Ovo de galinha (Unidade: 2)

Jantar Opção 1 Opção 2 Opção 3

- Filé de frango grelhado - Ovo de galinha - Torresmo (Grama: 80)
(Grama: 150) ou Carne
(Unidade: 4) - Tomate (Grama: 45)
bovina (Grama: 120) ou
- Tomate (Grama: 30) Observação: Salada a
Peixe de água doce (Grama:
Alimentos 150) - Orégano seco (Colher vontade: acelga, agrião,
alface, couve, pepino,
- Legumes cozidos de café: 1)
pimentão, cebola, palmito!
(Grama:120) - Manjericão fresco
Observação 1: Salada a
(Folhas: 5)
vontade: acelga, agrião,
Observação: Sugestão de
alface, couve, pepino,
preparo – Omelete.
pimentão, cebola, palmito!
Adicionar 1 colher de
sobremesa de azeite de oliva
na salada (opcional)
Observação 2: Legumes
cozidos: Abobrinha, berinjela,
couve-flor, brócolis, chuchu,
quiabo, repolho, nabo,
espinafre.
 Lista de Substituição Cetogênica

Proteínas - Porção equivale a 150kcal

Atum sólido em óleo – 1/2 lata
Bacon – 1 fatia média (20) gramas
Bife de boi – 1 unidade média (100g)
Bife de fígado – 1 unidade pequena (70g)
Carne ensopada – 2 pedaços médios (80g)
Carne moída – 3 colheres de sopa (75g)
Churrasco – (75g)
Coração de galinha– 12 unidades
Costela assada – 1 pedaço pequeno (35g)
Costela de porco cozida – 1 unidade grande (70 g)
Frango assado – 2 coxas grandes
Filé de frango- 120 g
Lombo de porco -90 g
Ovo cozido ou mexido em 1 fio de azeite – 2 unidades inteiras
Peixe cozido – 1 filé grande 150 g
Sardinha em conserva– 1 unidade grande
Sashimi salmão – 130 g

Vegetais Crus - Porção equivale a 20kcal

Acelga – 3 folhas grandes (60g)
Agrião – 1 prato raso cheio picado (80g)
Alface – 1 unidade pequena (120g)
Cebola – 4 colheres de sopa cheia picada (40g)
Cogumelo– 4 colheres de sopa cheia (108g
Couve – 2 folhas médias (100g)
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g)
Pepino – 6 colheres de sopa cheia picada (108g)
Pimentão – 2,5 colheres de sopa cheias picadas (33g)
Repolho – 6 colheres de sopa cheios picados (60g)
Tomate – 3 fatias grandes (95g)
Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados – Porção equivale a 45kcal
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa cheia picada (80g)
Abobrinha refogada no azeite – 2 colheres de sopa rasa picada (44g)
Agrião refogado – 2 colheres de sopa cheia (50g)
Berinjela – 3 colheres de sopa cheias (78g)
Brócolis cozido – 5 ramos (128g)
Brócolis refogado – 5 colheres de sopa cheia picada (56g)
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes (105g)
Chuchu refogado – 1 colher de sopa cheia picada (25g)
Couve refogada – 1 folha média (30g)
Couve-flor cozida – 1 ramo grande (110g)
Espinafre refogado – 2 colheres de sopa cheias (40g)
Nabo cozido – 2 unidades grandes (165g)
Repolho cozido – 1 pires (300g)
Repolho refogado – 2 colheres de servir médias (75g)
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g)

Frutas - Porção equivale a 40kcal

Abacate – ½ colher de sopa cheia picada (25g)
Acerola – 9 unidades (108g)
Amora – 12 unidades
Cereja – 4 unidades (27g)
Coco – 1 pedaço pequeno (15g)
Maracujá – 1 unidade média (45g)
Morango – 5 unidades grandes (100g)

Gorduras e oleaginosas - Porção equivale a 70kcal

Castanha do Pará ou Noz – 3 unidades
Amendoim – 1 colher de sopa
Amêndoa – 15 gramas
Azeite de oliva-1 colher de sopa
Manteiga 1 ½ colher de sopa

Leites e Derivados - Porção equivale a 80kcal

Queijo minas / canastra 1 fatia grd. (35g)
Queijo muçarela 1 fatia média (25g)
Queijo parmesão (20g)
Queijo prato 2 fatias peq. (23g)
Queijo tofu 4 pedaços grd. (140g)
Queijo coalho – (40g)
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (35g)
Ricota 1 fatia média (42g)
Queijo gorgonzola (25 g)

Lista de alimentos permitidos na dieta Cetogênica

Frutas
Abacate Limão Maracujá Coco seco Morango Acerola
Amora Framboesa Mirtilo Cereja
Todas as outras não são permitidas (maçã, banana, kiwi, abacaxi, melancia, uva...)
Frutas secas são proibidas (uva-passa, damasco, ameixa.)

Verduras
Rúcula Repolho Alface Aipo Abobrinha Berinjela
Cebola Couve Quiabo Brócolis Couve-flor Cogumelo
Aspargo Chuchu Espinafre Pepino Tomate (moderadamente)
Palmito Azeitona Pimentão Pimenta
Todas as folhas são liberadas, quanto mais escuras, mais vitaminas.
Todas as outras não são permitidas (batatas, abobora, inhame, beterraba, mandioca,
cenoura...)

Grãos e leguminosas
Não são permitidos
(Arroz, trigo, quinoa, aveia, milho, granola, feijão, lentilha, soja).

Oleaginosas
Macadâmias Nozes Castanha do Pará Amêndoas
Amendoim e pasta de amendoim devem ser moderados. Se for preciso, no máximo 15
gramas por dia.
Todas as outras não são permitidas (castanha de caju, pistache...)
Queijos
Parmesão Muçarela Cream Cheese Requeijão sem amido
Ricota Suíço Canastra Brie
Cottage Gouda Gorgonzola
Praticamente todos os queijos são permitidos
Queijo minas e queijo minas fresco moderar no consumo pois eles tem mais carboidratos.

Laticínios
Manteiga Creme de leite

Carnes e ovos
Churrasco, picanha, linguiça artesanal, fígado de boi, aves, costelinha de porco, torresmo.
Peixes e frutos do mar também.
Todas as carnes e ovos são permitidas. Mesmo as mais gordas
Consumo pode ser esporádico: salaminho, peito de peru, presunto. São low carb mas tem
muito conservante. Mas podem ser uma opção de lanche quando não tiver mais nada.

Óleos
Banha de porco Manteiga Azeite extra virgem Óleo de coco
Todos os outros não são permitidos (soja, canola, milho.)

Adoçantes
Eritritol Stévia Xilitol
Todas as açúcares são proibidas (TODAS) incluindo mel.
Sucralose, aspartame, sorbitol, maltidol, não são permitidos.

Especiarias e temperos
Canela Sal Cebolinha Cúrcuma Orégano
Manjericão Alecrim Pimentas Colorau (sem fubá)

Para receitas
Farinha de amêndoas Farinha de coco Farinha de linhaça
Leite de coco Cacau em pó Chocolate 85% acima somente
Tahine Linhaça Gergelim Chia Psyllium (ótima fonte de
fibra) e boa farinha para receitas
Para beber
Chás Água Café Água saborizada com limão
Sem adoçar ou adoçado com os adoçantes permitidos
Bebida alcoólicas são proibidas, mas uma taça de vinho seco ou champanhe brut uma ou
duas vezes na semana não atrapalham a dieta.
Kombucha e kefir o consumo deve ser moderado.

Proibidos
Pães Biscoitos Massas Água de coco Leite Iogurte Chicletes Tapioca
Cuscuz Macarrão Arroz Aveia Doces e sobremesas açucaradas
Óleo de soja, canola, algodão
Molhos para salada (exceto se tiver alguma receita) Amido de milho
Margarina Mel Maltodextrina Feijão Sucos de frutas