Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 2 visualizações

    Treino my

    Enviado por

    lethicia
    Treinos de qualidade

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Treino my

    Enviado por

    lethicia
    2 visualizações17 páginas
    Treinos de qualidade

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Treinos de qualidade

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    2 visualizações17 páginas

    Treino my

    Enviado por

    lethicia
    Treinos de qualidade

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    Você está na página 1de 17

    MOBILIDADE PRO

    TREINO

    Mobilidade dinâmica de Quadril Alongamento posterior


    (2x15) 40seg cada perna

    Alongamento posterior de coxa + adutor de coxa


    (2x15)

    Alongamento dos adutores


    (2x15)
    PLANILHA DE
    TREINO
    TREINO A

    Quadríceps Séries Rep.

    Afundo 3x Ficha

    Extensor de Pernas 4x Ficha

    Leg Press 3x Ficha

    Agachamento Livre 4x Ficha

    Búlgaro - -

    Dois exercícios somente para


    aquecimento, vamos realizar 10 passadas
    AQUECIMENTO em cada perna, alternando, se não tiver
    espaço, faça o avanço sem sair do lugar;
    sem peso. Quando realizar 10/10, vamos
    para o segundo exercício, 10/10
    novamente.
    1- AFUNDO STEP ATRAS HALTERES OU SMTIH

    Escolha uma carga que você consiga abrir o exercício com 12 repetições
    pesadas, segurando 2 segundos embaixo, Descanse 30 seg e realize com a outra
    perna.
    Segunda série faremos 8-10 repetições diretas, sem segurar embaixo, se não
    conseguir aumentar a carga, mantenha a mesma, descanse e realize em outra
    perna.
    Terceira série iremos aumentar, realizando um cluster de 6 repetições com a
    sua maior carga, faz 6-6-6, ou seja, realize 6 reps, descansa 15 seg, mais 6,
    descansa e mais 6. Isso em uma perna. Depois faça na outra

    No SMTIH você tem a


    possibilidade de usar mais
    carga, caso tenha dificuldade,
    não use o Step, ele serve pra
    aumentar sua amplitude. Não
    fuja dos exercícios chatos, eles
    são os melhores 💖
    2-EXTENSOR DE PERNAS

    1 série: Aqueça realizando 15 repetições com o peso leve.


    Escolha uma carga que você consiga realizar todas as
    repetições. Aumente a carga para realizar 10 repetições, peso
    para 10 e não mais que isso. Na terceira serie diminua o peso
    para realizar 15 repetições novamente. Na 4 Série faremos um
    Muscle round : você terá que realizar 18 repetições com a
    carga mais pesada, podendo parcelar sempre que falhar,
    dividir em blocos. Ex: falhei com 6, descansa 5-10 seg no
    máximo e volta até completar 18 reps.

    3- LEG PRESS HORIZONTAL

    Na primeira série, comece com o peso mais alto do


    exercício realizando 10 repetições saindo da inércia, ou
    seja, encostando as placas sempre para a próxima rep,
    descanse 20 seg e faça 12 repetições diminuindo o peso,
    descanse mais 20 seg e diminua o peso realizando 15
    repetições. Isso é apenas uma série, faça mais 2 dessa
    pirâmide
    4- AGACHAMENTO SMITH

    Na primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12
    repetições (uma carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12).
    Na segunda série aumente a carga e fique em uma zona de 8-10.
    Na terceira série usaremos o Cluster para 6-6-6 repetições PESADAS! Anote
    sua carga. Ou seja: 6, descansa 15 seg, 6 novamente e mais uma.
    Ultima serie, reduza o peso e faça 15 reps.

    5- BÚLGARO BANCO

    Na primeira série, você usará uma carga para ficar numa zona de 10 a 12
    repetições (uma carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais de 12).
    Na segunda aumente os halteres e realize 8-10 reps
    Na terceira mantenha a carga e realize 8 reps segurando 2seg embaix.
    Na última aumente a carga para fazer ate falhar, com foco em 6-8 reps,
    acabou tire o peso e faça até falhar
    PANTURILHA NO SMITH OU NO LEG

    4x Séries de 15 reps
    MOBILIDADE PRO
    TREINO

    Mobilidade ombro Alongamento Tríceps


    2x 20 seg cada 2x 20 seg cada

    Alongamento lombar
    2x 20 seg cada
    PLANILHA DE
    TREINO
    TREINO B

    Superiores Séries Rep.

    Puxada no pulley 3x Ficha

    Remada com barra livre 3x Ficha

    Biceps Martelo Uni 4x Ficha

    Desenvolvimento Aberto 4x Ficha

    Remada alta Halter 3x Ficha

    Elevação Lateral + Frotal 4x Ficha

    Tríceps Testa + Corda 4x Ficha


    Cross

    1-PUXADA PULLEY TRIÂNGULO

    Na primeira série, você usará uma carga para 15 repetições.


    Na segunda série, usará uma carga para a zona de 10 a 12,
    Carga para não menos que 10 e não mais que 12.
    Na terceira irá aumentar e realizar 10 repetições, mantendo a
    mesma carga
    2- REMADA BARRA LIVRE

    Escolha um peso que você consiga realizar as 3 séries em


    uma zona de 10 a 12 repetições. Se sentir dificuldade faça
    com Halteres ( Preferência)

    3-BÍCEPS MARTELO BI

    Nesse exercício faça de preferência sentada, no banco, caso não tenha


    disponibilidade faça em pe, realize a primeira série com os braços
    simultâneos. Aumente a carga da 3 série e na 4 série mantenha a mesma
    4- DESENVOLVIMENTO ABERTO

    Nesse exercício não é necessário progredir carga inicialmente, só se atenha


    quanto a posição do cotovelo. Peça ajuda ao professor caso tenha dúvidas.
    Escolha um peso que você consiga realizar de 10 a 12 repetições por série.

    5- REMADA ALTA HALTER

    Nesse exercício não é necessário progredir carga inicialmente, só se atenha


    que os Halteres nao passem da linha dos ombros, só reme até a altura dos
    mesmos. Peça ajuda ao professor caso tenha dúvidas.
    Escolha um peso para realizar 15 repetições nas 3 séries.
    6-ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL

    Nesse exercício iremos realizar um Bi-Set, junção de 2 exercícios, escolha


    uma carga leve para moderada para realizar as 2 primeiras séries, aumente
    para realizar as duas últimas.
    Faça 15 repetições de cada nas duas primeiras e 8/8 nas duas últimas

    7- TRÍCEPS TESTA + CORDA

    Nesse exercício iremos realizar um Bi-Set, junção de 2 exercícios, escolha


    uma carga leve para moderada para realizar as 2 primeiras séries, aumente
    para realizar as duas últimas.
    Faça 15 repetições de cada nas duas primeiras e 10 repetições na 3 séri, 8 na
    última série, descanse 20 segundos e faço novamente 5 de cada exercício
    PLANILHA DE
    TREINO
    TREINO C

    Gluteo/ Posterior Séries Rep.


    Cadeira Abdutora 4x Ficha

    Elevação Pélvica 4x Ficha

    Stiff + GM 4x Ficha

    Cadeira flexora 3x Ficha

    Búlgaro+Step 4x Ficha

    1-AQUECER GLÚTEO
    Faremos um aquecimento pro treino de glúteo, você vai
    utilizar a band mais forte ou a de intensidade média, se
    quiser pode inclinar um pouco mais o tronco pra sentir o
    músculo( Glúteo máximo).

    Na outra parte do aquecimento você fará deitada,


    podendo adicionar ou não um halter( peso médio pra
    leve) uma média de 2x para cada exercício, Lembrando:
    a intenção é de contrair a musculatura em cima.

    2x 20 cada perna
    1- CADEIRA ABDUTORA

    Nesse exercício iremos abrir o treino, trabalharemos glúteo médio e mínimo,


    melhor que seja feito com o tronco um pouco mais inclinado. Faremos um
    aquecimento de 20 reps com carga leve com o tronco inclinado. Na segunda
    série você aumentará o peso para 10 repetições pesadas segurando 2seg no
    pico de contração( aberto), quando acabar as 10 fará 10 repetições diretas. Na
    terceira e 4 série a mesma coisa mas para 8 e 12 repetições.

    2-ELEVAÇÃO PÉLVICA

    Segundo Exercício, nele você vai iniciar com uma carga para 12 repetições com
    dificuldade, segurando sempre 2seg no pico de contração. Segunda série uma carga
    para 10 repetições, aumentando a carga. Na terceira e quarta faremos com rest pause.
    Aumente a carga e realize 10 repetições, descanse 20 segundos e faça até falhar com a
    mesma carga
    3- STIFF + GOOD MORNING

    Faremos um Bi-Set, junção de dois exercícios, começamos com o stiff e em


    seguida o good morning.
    Faremos 4 séries, sem progredir a carga.
    A intenção do stiff é como se você fosse arrastar a barra em você. Sua cabeça
    acompanha a barra, nunca olhe pro espelho ou para frente.
    3x de 15 reps do Stiff + 10 reps do Good morning. Podendo Usar halteres no stiff
    tambem

    4-CADEIRA FLEXORA - UNI + BI 1 Uni+ 1 Uni + 1 Bi


    1 Uni + 1 Uni + 2 Bi…
    1 Uni + 1 Uni + 3 Bi… (até chegar em 10)

    Faremos um combinado de Unilateral + Bilateral,


    seguindo assim: 1 repetição unilateral( uma perna/ outra
    perna e 1 bilateral ( as duas juntas) progredindo nas
    repetições bilaterais, até chegar em 10 repetições
    Bilaterais ( 3x )
    6-BÚLGARO + STEP UP

    Faremos um combinado de Búlgaro com o tronco


    levemente inclinado mas step up sem peso! No banco,
    caixa, o que tiver na sua academia( vou enviar o vídeo
    como faz). Faremos 2 Séries de 12/12. 12 repetições de
    Búlgaro + 12 de step up, depois troque a perna. A
    intenção é dos dois serem cadenciados.
    PLANILHA DE
    CARDIO
    TREINO

    CARDIO TEMPO
    INFERIORES 25 min

    SUPERIORES 30-40min

    Fazer o cardio pos treino,


    podendo alternar nos aparelhos.
    Caminhada, Bike, Elíptico, Escada.
    PLANILHA DE
    ABDOMEN
    TREINO

    CIRCUITO ABDOMINAL
    (dia de superiores)

    Você vai realizar 20 segundos em cada


    exercício, um minuto de descanso em cada
    série (4x)

    Você também pode gostar