conto de natal 1

Certa noite, enquanto dormia, o Papai Noel teve um bonito sonho: era véspera de Natal e
todos estavam felizes! Ninguém estava sozinho… Todos tinham família e uma casa com a mesa
pronta para a ceia de Natal, onde não faltava comida farta e deliciosa. Não havia pobreza, nem
ódio, nem guerras. Todos eram amigos e não havia brigas, palavrões, nem má educação…
Havia sim, amor, compreensão e carinho entre todos.
As pessoas que se encontravam nas ruas, a caminho de casa, cantarolavam alegremente

músicas de Natal, levando os últimos presentes para colocar debaixo do pinheiro. E o Papai
Noel não conseguia deixar de sorrir, de tanta felicidade, ao ver o mundo cheio de paz, amor e
harmonia!
No entanto, quando o Papai Noel acordou e viu que tudo não passava de um sonho, ficou
muito triste. Afinal, só algumas pessoas no mundo eram felizes, capazes de celebrar o Natal
em alegria e paz com os seus, de terem um lar, comida, roupa e amor. Perante esta situação, o
Papai Noel declarou em voz alta: “terei de continuar a ajudar as crianças e os adultos a terem
um Natal realmente feliz! Vou preparar as renas e o meu trenó, para enchê-lo com presentes e
distribuí-los esta noite, de modo a que, pelo menos uma vez por ano, haja alegria no coração
de todos nós!”.
Então, quando viu os sorrisos das crianças e dos adultos ao verem os seus presentes, o Papai
Noel decidiu manter esta tradição. Continua assim, ano após ano, a cumprir a sua tarefa, até
que um dia possa ver o seu lindo sonho totalmente concretizado!
Aqui está uma versão da dieta para ganho de massa magra que inclui arroz parboilizado
como fonte de carboidratos, mantendo-a sem leite:
Segunda a sexta:
Café da manhã (05:00 - Pré-treino):
 1 banana
 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa
 1 dose de whey protein isolado sem lactose com água
Pós-treino (07:30):
 3 ovos inteiros mexidos ou cozidos

 1 fatia de pão integral ou 1 batata-doce pequena
 1 maçã ou laranja
Lanche da manhã (10:00):
 150g de peito de frango ou atum

 1 punhado de castanhas ou amêndoas
 1 fruta (maçã ou pera)
Almoço (12:00):
 150-200g de frango grelhado, carne magra ou peixe (como salmão ou tilápia)

 100g de arroz parboilizado
 Salada verde à vontade (espinafre, rúcula, alface) com azeite de oliva
 Legumes cozidos (brócolis, abobrinha, cenoura)
Lanche da tarde (16:00):
 100g de peito de frango ou atum enlatado

 1 fatia de pão integral ou 50g de arroz parboilizado
 1 fruta (banana ou maçã)
Pré-treino jiu-jitsu (18:00):
 1 batata-doce média ou 100g de arroz parboilizado

 100g de peito de frango ou atum
Jantar (21:00 - Pós-jiu-jitsu):
 150-200g de peixe grelhado, frango ou carne magra

 Legumes cozidos no vapor à vontade (brócolis, abobrinha)
 50-100g de arroz parboilizado
 1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar
Ceia (antes de dormir - opcional):
 1 ovo cozido ou mexido

 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou 1 punhado de castanhas
Sábado e domingo (dias de descanso):
 Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral e 1 banana

 Almoço: 150g de proteína magra (frango, peixe) e 100g de arroz parboilizado
com salada verde
 Lanches: Frutas, castanhas e pastas de oleaginosas (como manteiga de
amêndoas)
 Jantar: Proteínas magras, legumes e arroz parboilizado em porção reduzida
Extras:
 Hidratação: Consuma 2-3 litros de água por dia.

 Suplementação (opcional): Whey protein isolado (sem lactose), creatina (5g
por dia), multivitamínico.
Essa dieta inclui o arroz parboilizado como principal fonte de carboidratos, que oferece
energia para os treinos e ajuda a manter um bom perfil nutricional para o ganho de
massa muscular.
Aqui está uma lista de compras semanais baseada na dieta para ganho de massa magra
com pré-treinos leves e adaptada ao seu cronograma de musculação e jiu-jitsu, sem
laticínios.
Proteínas:
 1,2 kg de peito de frango (ou a quantidade desejada)

 500g de carne magra (patinho ou alcatra)
 1 kg de filé de peixe (tilápia, salmão ou o de sua preferência)
 12 ovos
 2 latas de atum (em água ou azeite)
 Whey protein isolado sem lactose (verifique a quantidade necessária para a
semana)
Carboidratos:
 1,5 kg de arroz parboilizado

 1 kg de batata-doce
 500g de pão integral (ou 1 pacote)
 1 pacote de aveia integral (para incluir no lanche ou café da manhã)
 1 kg de quinoa ou arroz integral (opcional, para variação)
Frutas:
 7 bananas (para pré-treino e lanches)

 7 maçãs
 4 laranjas ou abacaxis (opcional para variação no pós-treino)
 3 peras (opcional)
Vegetais e Legumes:
 2 cabeças de brócolis
 2 abobrinhas
 1 pacote de cenouras
 1 pacote de espinafre ou rúcula (para saladas)
 1 alface
 1 pepino (opcional para saladas)
 Tomates (quantidade a gosto para saladas)
Gorduras saudáveis:
 1 pote de pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa (sem açúcar)

 1 pacote de castanhas, nozes ou amêndoas (100g-200g)
 Azeite de oliva extra virgem (para saladas e cozimento)
Extras:
 1 pote de mel (opcional, para pré-treino)

 1 pacote de torradas integrais (opcional para os lanches)
Bebidas e líquidos:
 Água mineral (para garantir boa hidratação)

 Chá verde ou café (opcional, sem açúcar)
Suplementos (opcionais):
 Whey protein isolado sem lactose

 Creatina (se estiver usando como suplemento)
 Multivitamínico
Essa lista cobre os alimentos principais para as refeições e lanches da dieta proposta.
Ela oferece variedade suficiente para garantir um bom equilíbrio de nutrientes e energia
para os treinos.

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Certa noite, enquanto dormia, o Papai Noel teve um bonito sonho: era véspera de Natal e

As pessoas que se encontravam nas ruas, a caminho de casa, cantarolavam alegremente

Café da manhã (05:00 - Pré-treino):

 3 ovos inteiros mexidos ou cozidos

Lanche da manhã (10:00):

 150g de peito de frango ou atum

 150-200g de frango grelhado, carne magra ou peixe (como salmão ou tilápia)

Lanche da tarde (16:00):

 100g de peito de frango ou atum enlatado

Pré-treino jiu-jitsu (18:00):

 1 batata-doce média ou 100g de arroz parboilizado

Jantar (21:00 - Pós-jiu-jitsu):

 150-200g de peixe grelhado, frango ou carne magra

Ceia (antes de dormir - opcional):

 1 ovo cozido ou mexido

Sábado e domingo (dias de descanso):

 Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral e 1 banana

 Hidratação: Consuma 2-3 litros de água por dia.

 1,2 kg de peito de frango (ou a quantidade desejada)

 1,5 kg de arroz parboilizado

 7 bananas (para pré-treino e lanches)

 1 pote de pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa (sem açúcar)

 1 pote de mel (opcional, para pré-treino)

 Água mineral (para garantir boa hidratação)

 Whey protein isolado sem lactose

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