conto de natal 3

Lançado em 1937, O Hobbit é um divisor de águas na literatura fantástica mundial.
Mais de 80
anos após a sua publicação, o livro que antecede os ocorridos em O Senhor dos Anéis continua
arrebatando fãs de todas as idades, talvez pelo seu tom brincalhão com uma pitada de magia
élfica, ou talvez porque J.R.R. Tolkien tenha escrito o melhor livro infanto-juvenil de todos os
tempos.
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Leiturinha!
Lanche da tarde (16:00):
 100g de peito de frango ou atum enlatado

 1 fatia de pão integral ou 50g de arroz parboilizado
 1 fruta (banana ou maçã)
Pré-treino jiu-jitsu (18:00):
 1 batata-doce média ou 100g de arroz parboilizado

 100g de peito de frango ou atum
Jantar (21:00 - Pós-jiu-jitsu):
 150-200g de peixe grelhado, frango ou carne magra

 Legumes cozidos no vapor à vontade (brócolis, abobrinha)
 50-100g de arroz parboilizado
 1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar
Ceia (antes de dormir - opcional):
 1 ovo cozido ou mexido

 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou 1 punhado de castanhas
Sábado e domingo (dias de descanso):
 Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral e 1 banana

 Almoço: 150g de proteína magra (frango, peixe) e 100g de arroz parboilizado
com salada verde
 Lanches: Frutas, castanhas e pastas de oleaginosas (como manteiga de
amêndoas)
 Jantar: Proteínas magras, legumes e arroz parboilizado em porção reduzida
Extras:
 Hidratação: Consuma 2-3 litros de água por dia.

 Suplementação (opcional): Whey protein isolado (sem lactose), creatina (5g
por dia), multivitamínico.
Essa dieta inclui o arroz parboilizado como principal fonte de carboidratos, que oferece
energia para os treinos e ajuda a manter um bom perfil nutricional para o ganho de
massa muscular.
Aqui está uma lista de compras semanais baseada na dieta para ganho de massa magra
com pré-treinos leves e adaptada ao seu cronograma de musculação e jiu-jitsu, sem
laticínios.
Proteínas:
 1,2 kg de peito de frango (ou a quantidade desejada)

 500g de carne magra (patinho ou alcatra)
 1 kg de filé de peixe (tilápia, salmão ou o de sua preferência)
 12 ovos
 2 latas de atum (em água ou azeite)
 Whey protein isolado sem lactose (verifique a quantidade necessária para a
semana)
Carboidratos:
 1,5 kg de arroz parboilizado

 1 kg de batata-doce
 500g de pão integral (ou 1 pacote)
 1 pacote de aveia integral (para incluir no lanche ou café da manhã)
 1 kg de quinoa ou arroz integral (opcional, para variação)
Frutas:
 7 bananas (para pré-treino e lanches)

 7 maçãs
 4 laranjas ou abacaxis (opcional para variação no pós-treino)
 3 peras (opcional)
Vegetais e Legumes:
 2 cabeças de brócolis
 2 abobrinhas
 1 pacote de cenouras
 1 pacote de espinafre ou rúcula (para saladas)
 1 alface
 1 pepino (opcional para saladas)
 Tomates (quantidade a gosto para saladas)
Gorduras saudáveis:
 1 pote de pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa (sem açúcar)
 1 pacote de castanhas, nozes ou amêndoas (100g-200g)
 Azeite de oliva extra virgem (para saladas e cozimento)
Extras:
 1 pote de mel (opcional, para pré-treino)

 1 pacote de torradas integrais (opcional para os lanches)
Bebidas e líquidos:
 Água mineral (para garantir boa hidratação)

 Chá verde ou café (opcional, sem açúcar)
Suplementos (opcionais):
 Whey protein isolado sem lactose

 Creatina (se estiver usando como suplemento)
 Multivitamínico
Essa lista cobre os alimentos principais para as refeições e lanches da dieta proposta.
Ela oferece variedade suficiente para garantir um bom equilíbrio de nutrientes e energia
para os treinos.

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Lançado em 1937, O Hobbit é um divisor de águas na literatura fantástica mundial.

Lanche da tarde (16:00):

 100g de peito de frango ou atum enlatado

Pré-treino jiu-jitsu (18:00):

 1 batata-doce média ou 100g de arroz parboilizado

Jantar (21:00 - Pós-jiu-jitsu):

 150-200g de peixe grelhado, frango ou carne magra

Ceia (antes de dormir - opcional):

 1 ovo cozido ou mexido

Sábado e domingo (dias de descanso):

 Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral e 1 banana

 Hidratação: Consuma 2-3 litros de água por dia.

 1,2 kg de peito de frango (ou a quantidade desejada)

 1,5 kg de arroz parboilizado

 7 bananas (para pré-treino e lanches)

 1 pote de mel (opcional, para pré-treino)

 Água mineral (para garantir boa hidratação)

 Whey protein isolado sem lactose

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