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    TREINO 1 MASCULINO

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    ACADEMIAS THE ONE WAL – 44.012.

    709/0001-82

    ABDOMINAL TESOURA 3X12


    TREINO 1
    ABDOMINAL OBLÍQUO 3X12
    SEGUNDA-FEIRA

    PEITO: QUINTA-FEIRA

    SUPINO HORIZONTAL 3X12


    PERNAS:
    SUPINO RETO 3X12
    EXTENSOR 3X12
    SUPINO INCLINADO 3X12
    ADUTOR 3x12
    VOADOR 3X12
    LEG 45 3X12

    CRUCIFIXO 3X12
    AGACHAMENTO LIVRE 3X12
    TRÍCEPS:
    PASSADA 3 VOLTAS NA PISTA
    TRÍCEPS POLIA INVERSO 3X12
    AGACHAMENTO HACK 3X12
    TRÍCEPS POLIA 3X12
    PANTURRILHA:
    TRÍCEPS BANCO 3X12
    PANTURRILHA NA MÁQUINA 3X20
    TRÍCEPS CORDA 3X12
    PANTURRILHA EM PÉ 3X20

    TRÍCEPS FRANCÊS 3X12

    SEXTA-FEIRA
    TERÇA-FEIRA
    BÍCEPS:
    OMBROS:
    ROSCA DIRETA 3X12
    ELEVAÇÃO LATERAL 3X12
    BANCO SCOTT 3X12
    ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12
    BÍCEPS ALTERNADO 3X12
    DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3X12
    BÍCEPS CONCENTRADO 3X12
    CRUCIFIXO INVERSO 3X12
    POSTERIOR
    TRAPÉZIO:
    BÍCEPS FEMURAL DE PÉ 3X12
    ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X12
    MESA FLEXORA 3X12
    REMADA ALTA COM BARRA 3X12
    CADEIRA FLEXORA 3X12

    QUARTA-FEIRA LEG 90 3X12

    COSTAS:

    PUXADA FRENTE 3X12

    PUXADA FECHADA 3X12


    - Realizar alongamento antes e, após o treino, realizar
    REMADA SENTADA 3X12 aquecimento de baixa intensidade antes dos exercícios
    (polichinelos, bicicleta, pular cordas).
    REMADA CURVADA 3X12
    - Busque orientação apenas do professor responsável.
    ABDOMINAL:

    PRANCHA 3 X ATÉ A FALHA

    ABDOMINAL RETO 3X12

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