Ficha de Treino (2025) (2)

FICHA DE TREINO 2025
DIA 1 - Full Body

Segunda-feira
— Agachamento livre (barra)

4 séries x 5-6 repetições
Foca quadríceps, glúteos e posterior de coxa.
— Stiff (halteres ou barra)

Foca posterior de coxa e glúteos.
— Cadeira extensora
Foca quadríceps isoladamente.
— Remada no banco (halteres ou barra)

Trabalha costas (dorsais, trapézio) e bíceps.
— Panturrilha
3 séries x 6-8 repetições.
DIA 2 - Full Body

Quarta-feira
— Stiff (halteres ou barra)

Foca posterior de coxa e glúteos.
— Desenvolvimento militar (barra ou halteres)

Foca ombro (deltoides) e tríceps.
— Afundos (com halteres)

3 séries x 5-6 repetições por perna
Foca quadríceps, glúteos e core.
— Puxada na frente (pulldown)

Foca costas (dorsais) e bíceps.
— Elevação lateral (halteres ou cabo)

Foca ombro (deltoides laterais).
DIA 3 - Full Body
Sexta-feira
— Supino inclinado (barra ou halteres)

Foca peito, tríceps e ombro.
— Agachamento livre (barra)

Foca quadríceps, glúteos e posterior de coxa.
— Búlgaro (com halteres)

3 séries x 5-6 repetições por perna
Foca quadríceps e glúteos.
— Cadeira extensora
Foca quadríceps isoladamente.
— Panturrilha
3 séries x 6-8 repetições.
Volume Semanal - Músculos

– Bíceps: 3 séries (1 exercício)
– Tríceps: 3 séries (1 exercício)
– Costas: 6 séries (2 exercícios)
– Peito: 3 séries (1 exercício)
– Ombro: 6 séries (2 exercícios)
– Quadríceps: 9 séries (3 exercícios)
– Posterior: 6 séries (2 exercícios)
– Panturrilha: 6 séries (2 exercícios)
– Glúteo: 10 séries (3 exercícios)
Notas:
Descanso entre séries: 60-90 segundos para exercícios compostos (agachamento,
levantamento terra) e 60 segundos para acessórios (panturrilhas, cadeira extensora).
Aquecimento: Faça 5-10 minutos de aquecimento cardiovascular (como caminhada rápida

ou bicicleta ergométrica) e 1-2 séries de aquecimento com carga leve para os exercícios
principais.

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— Agachamento livre (barra)

— Stiff (halteres ou barra)

— Remada no banco (halteres ou barra)

DIA 2 - Full Body

— Stiff (halteres ou barra)

— Desenvolvimento militar (barra ou halteres)

— Afundos (com halteres)

— Puxada na frente (pulldown)

— Elevação lateral (halteres ou cabo)

— Supino inclinado (barra ou halteres)

— Agachamento livre (barra)

— Búlgaro (com halteres)

Volume Semanal - Músculos

Aquecimento: Faça 5-10 minutos de aquecimento cardiovascular (como caminhada rápida

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